Kadınlar İçin Antrenman Programı: Daha Sıkı, Daha Güçlü ve Daha Fit

Bahar ayları geldi ve havalar ısınmaya başladı. Bununla birlikte yaz mevsimi de yaklaştığı için spor salonlarına gelen insan sayısı artmaya başladı. Yaz yaklaşınca özellikle de kadınların telaşı daha da artıyor. İşte bizde tam bu noktada kadın okurlarımıza özel onları yaza hazırlayacak ve forma girmelerine yardımcı olarak etkili bir program hazırladık. Buyurun…

Antrenman Yapısı: Haftada 3 gün, birer gün arayla uygulayabilirsiniz. Her set arası dinlenme süresi kendinize göre 45sn ile 2dk arası olabilir. Her antrenmandan önce aşağıdaki dinamik ısınma ve esnetme rutinini uygulamanız oldukça önemli. Antrenman sonunda ise hedefinize göre yaklaşık 30-40dk düşük yoğunluklu kardiyo yapabilirsiniz.

1. GÜN ANTRENMANI: 

1. Dumbbell Bench Press 3×12

2. Push-Up Plank Rows 3×10 (1 Push, 2 Rows)

3. Curl to Press 3×10

4. Triceps Kickback 3×10

5. Triceps Bench Dips 3×10

6. Plank(30sn) + Reverse Crunch (15 tekrar) (Superset – Arka Arkaya Ara Vermeden)

Antrenman Sonu Kardiyosu: 30 dk Bisiklet veya Zumba

2. GÜN ANTRENMANI:

1. Squat 4 x 12 

2. Walking Lunge 4 x 10 adım (her iki taraf için)

3. Reverse Lunge + Rear Leg Raise 4×10

4. Underhand Pulldown 4 x 10

5. Triceps Pushdown 3×12

6. Crunch + Leg Raises 3×12

Antrenman Sonu Kardiyosu: 30dk

3. GÜN ANTRENMANI:

1. Goblet Squat 4×10

2. Split Squat 4×10

3. Pushups 3×8

4. Standing Shoulder Press 3×8

5. Triceps Kickback 3×10

6. Russian Twist + Superman 3×10

Antrenman Sonu Kardiyosu: 30dk 

Gün	1. Hareket	2. Hareket	3. Hareket	4. Hareket	5. Hareket	6. Hareket
Pazartesi	Dumbbell Bench Press 3×12	Push-Up Plank Rows 3×10 (1 Push, 2 Rows)	Curl to Press 3×10	Triceps Kickback 3×10	Triceps Bench Dips 3×10	Plank(30sn) + Reverse Crunch (15 tekrar)
Çarşamba	Squat 4×12	Walking Lunge 4 x 10 adım (Her iki Taraf İçin)	Reverse Lunge + Rear Leg Raise 4×10	Underhand Pulldown 4 x 10	Triceps Pushdown 3×12	Crunch + Leg Raises 3×12
Cuma	Goblet Squat 4×10	Split Squat 4×10	Pushups 3×8	Standing Shoulder Press 3×8	Triceps Kickback 3×10	Russian Twist + Superman 3×10

İstediğiniz Soruyu Sorabilirsiniz. İyi Antrenmanlar!