Omuzlarınızı büyütmek için en temel egzersiz: Overhead Press

Omuz kasları için hipertrofi ve büyümeye yönelik en temel egzersiz Overhead Press’tir. İsminden de anlaşılacağı üzere baş üzeri press hareketidir. Bu egzersizin üç versiyonu bulunuyor. Bunlar seated dumbbell press – standing db press ile standing barbell press. Yani bu egzersizi oturarak veya ayakta bar ya da dambıl ile gerçekleştirebilirsiniz.

overhead_press_omuz

Bu egzersizin varyasyonlarını kıyaslayan bir araştırmada ön omuz, orta omuz, arka omuz, biceps, triceps’e etkileri incelenmiş. Hepsinin iyi olduğu bir nokta var fakat genel olarak ayakta yapılan barbell overhead press daha fazla kas lifini çalıştırıyor.

Sonuçlara göre 1RM kuvvet testinde standing barbell press, standing db press’ten %7, seated db press’ten ise %10 daha etkili. Ek olarak EMG sonuçlarında standing barbell press biceps ve triceps için de diğer versiyonlara göre hayli önde.

Kişisel tecrübelerime de dayanarak bar ile shoulder press yapmanın kesinlikle daha zor olduğunu düşünüyorum. Şöyle ki, oturarak db shoulder press daha ağır çalışmak için çok daha müsait, özellikle de sehpa 75° ise. Ayakta db shoulder press dengeyi sağlamak açısından daha zor olacaktır. Bu da belki daha az ağırlık ama daha fazla kası devreye sokacaktır. Üçünü de deneyen biri olarak söyleyebilirim ki barbell overhead press en zor versiyonu, ki omuz hipertrofisi için en temel hareket.

Burada yine de sizin hedefiniz belirleyici olmalıdır. Sizin amacınız egzersizin daha çok izole etkisini ön planda tutmaksa, oturarak shoulder press ilk tercihiniz olabilir. Fakat daha bütüncül yaklaştığımızda barbell overhead press’in genel olarak kas gelişimi açısından daha etkili olduğunu söyleyebilirim.

Kaynak: http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/the-overhead-press-the-actual-difference-between-seated-standing-dumbbell-and-

About Kadir Şenkaya

Yazar, çevirmen, fitman.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir