A’dan Z’ye sporda bilimsel dinlenme

İyileşme: Hikâyenin Geri Kalanı…

Çeviren: Çiğdem Taş

Sağlık ve fitness dünyası karmaşık bir paradoksla karşı karşıya.

Egzersiz hem dehşete ve korkuya, hem de endişe ve sevince sebep olur. Hastalık ve sakatlanmaları önleyebilirken aynı zamanda bunlara sebep de olabilir. Çalışmalarınız sizi hastaneden uzak tutarken aynı zamanda hastaneye gitme nedeniniz de olabilir.

Neden egzersizden sonraki süreç çalışmanın kendisinden daha önemlidir

Biliminsanları bu paradoksu kapsamlı bir şekilde araştırdı ve egzersizin tek sorun olmadığı sonucuna vardı. Asıl konu çok fazla egzersiz ve yetersiz dinlenmeydi. Bilim bizlere bir çalışmanın ardından kaliteli bir dinlenmenin en az kaliteli bir çalışma kadar önemli olduğunu söylüyor. Egzersiz faydaları tedarikçileri olarak, fitness uzmanlarının iyileşme ve çalışma arasındaki ilişkiyi anlaması gerekmektedir.

Egzersiz basittir. Yaptığımız ve sayısız kurs, çalışma alanı, makale ve videolarda bize yapmamız anlatılan şeyler. Mesaj çok açık: egzersiz sağlığa faydalıdır ve fiziksel performansı artırır.

Sorun, vücudumuzun fiziksel performansımızı geliştirirken bedenin fizyolojisini değiştirecek yeni etkenlere ihtiyaç duymasıdır. Çalışmaların homeostazi yani bedenin kimyasal, moleküler ve dokusal seviyelerdeki fizyolojik süreçlerinin içsel dengelerini zorlaması gerekmektedir. Egzersiz, bedeni yeni ve zorlayıcı bir çevrede daha fazla güç, hız ve kardiovasküler fitness’a gerek duyulduğu konusunda uyarır.

Yeni bir egzersiz kasıtlı olarak kısalan kas dokusuna hasar verir bu da kısa süreli bir güç, hız ve oksijen taşıma azalımına yol açar. Hasarı en aza indirmek ve tamir edebilmek için bağışıklık sistemi hormonları ve kimyasallar dolaşmaya başlar, yanma hissedilir. Şişme ve kas ağrıları da süreci tamamlar (Flores et al. 2011; Tiidus 2008).

Bir egzersiz zorlaması homeostaziyi sarsıcı bir şekilde değiştirerek vücudu allostaz durumuna yani bozuk, dengesiz bir fizyolojik konuma getirir. Sporcunun durumuna ve becerisine uygun, kararınca bir çalışma ve sonrasında takip edilen belirli iyileşme (toparlanma, recovery) kuralları bedenin iyileşmesine, yeniden yapılanmasına olanak sağlayan alışma sürecini tetikleyerek kişiyi daha yüksek bir fizyolojik seviyeye getirecektir.

Zindelik arttıkça, yeni kan damarları ve kas lifleri daha gelişmiş sinir ve kas sistemleri oluşturmak için birleşirler. Egzersiz sürecine alışmış bir metabolizmik kimyasal tepkime sistemi bir dahaki sefere böyle bir zorlamaya karşı hazır olabilmek için tasarlanmıştır. Bunlar egzersizin artıları.

Çalışma kişinin durumuna ve becerisine göre fazla şiddetli ya da uzun olduğu taktirde, iyileşme kuralları da uygulanmazsa, vücut allostaz durumunda kalması gerekenden çok daha fazla kalır. Bu da sakatlanmalara sebep olmaktadır; bunlarda egzersizin eksileri.

Bu gibi eksiler, yoğun bir çömelme (squat) çalışmasından sonra kana böbreklerin işlemesi gereken aşırı miyoglobin salımı sonucunda oluşan rhabdomyalisis nedeniyle üniversite futbol takımının 13 üyesini de hastanelik edebilmektedir (Smoot et al. 2013). Vücut geliştirme çalışmalarının da dayanıklılık antrenmanlarının da da tuzakları var: maratonları bitirenlerin %51’inde kalp kasları hasarıyla ilişkili bir madde olan yüksek kalp troponin seviyelerine rastlanmıştır ve bunların %23’ünde seviyeler kalp krizi geçirenlerden daha yüksektir. Bu durum, kaliteli bir dinlenme protokolü uygulamasıyla 1 ila 3 hafta içerisinde azalmaktadır. Dinlenilmediği taktirde, bu durum kronik yanmayla sonuçlanabileceği gibi bağışıklık sistemine de baskısı olacaktır (Legge 2013).

Düzgün bir iyileşme süreci, egzersizlerde fiziksel stres etkenlerinin getirilerinin birikiminin en aza indirgenmesi için tasarlanmıştır. Bu aynı zamanda kişinin ruhsal, duygusal ve çevresel stres etkenlerinin getirileri için de geçerlidir.

Anahtar: Çalışmayı planladığınız gibi dinlenmeyi de planlayın.

Bir çalışmadan sonra dinlenmek; hasarlı kas dokusunun tamiri ve yeniden yapılanması, yalnızca iyileşme sürecinde olabileceğinden, çalışmadan daha önemlidir. İyileşme süreci üç önemli adımı içermektedir:

1.Esnek, iyi düşünülmüş ve önemli iyileşme egzersizleri ve egzersiz döngüleri olan bir çalışma planı kurmak.

2.Yeterli ve düzenli uyku, beslenme ve egzersiz dışı stres azaltımı gibi sağlıklı yaşam davranışlarını benimsemek.

3.Çalışmanın gerçek zamanlı olarak iç fizyolojiye etkisini anlamak ve buna yeterli dinlenme aralıklarıyla karşılık vermek.

Yukarıdaki üç maddeyi daha iyi öğrenmek için lütfen şu yazımıza bakınız: Sporda etkili dinlenme rehberi

Aralıklı bir program oluşturma

Çalışma planı mevcut şartlara tam olarak uymalı ve ulaşılabilir hedefler belirlenmelidir. Çalışma planı dinlenme aralıklarının serpiştirildiği yüksek yoğunluklu çalışmalarla dolu hafta veya haftalar döngüsünde belirli aralıkları takip etmelidir.

Bir aralık programı doğrusal olabilir de olmayabilir de. Doğrusal aralıklar uzun bir zaman dilimine yayılır ve devamlı olarak çabayı artırır. Örneğin, 3 haftalık bir döngüde çaba her hafta artar ve sonunda dinlenme haftasına izin verir, bu sistem bir kaç ay boyunca tekrarlanır ve bir yıl tamamlanır. Doğrusal olmayan aralıklarsa benzer bir oluşumu ve dinlenmeyi takip eder ancak yoğunlukları inişli çıkışlı bir biçimde daha çabuk artırır.

Doğrusal aralıklar belirli dönemleri olan atletler için işe yararken, doğrusal olmayan aralıklar programları hayatın meşguliyetiyle etkilenebilen fitness müşterileri için daha kullanışlıdır. Performansı artırmada iki formatında verimliliği kanıtlanmıştır (Simão et al. 2012).

Hangi yöntemi seçerseniz seçin, müşterinin başlangıç fitness seviyesi ve bitiş hedefi gerçekçi olmalı ve mevcut azami veya azamiye yakın çabayla belirlenmelidir. Dayanıklılık çalışması setinin uygun ağırlıkla (5 ila 10-RM) 5 veya 10 defa tekrarı ya da uzak veya ortalama hızda yapılan bir saatlik kardiovasküler dizi eğitim programının temelini oluşturacak veriyi sağlayabilir.

Taban seviye içeriklerini aralıklı olarak ölçmek ilerlemeyi saptamanın iyi bir yoludur, ancak yeniden ölçüm işleminizin yapısal olması gereklidir ki yüksek çabalı bir ölçüm yoğun dinlenme gerektirmesin.

Taban ölçümleri iyileşme süreçlerinin ne kadar işe yaradığını değerlendirebilmek açısından da çok önemlidir; herkesin fizyolojisi çalışma türlerinde farklı iyileşme süreci gösterir. Bir çalışmaya göre yoğun bir ağırlık çalışması programının ardından katılımcıların tam gücüne tekrar kavuşması 5 ila 89 gün sürmüştür (Sayers & Clarkson 2001).

İyileşmeye cinsiyet tepkisi de farklıdır. Erkekler ve kadınlar yoğun bir ağırlık çalışmasının ardından aynı derecede kas ağrısı çekerken, kadınlarda daha az yanma görülmektedir. Aynı zamanda kadınların tam gücüne ve hareket oranına dönmesi de daha uzun sürmektedir (Flores et al. 2011).

Genetik farklılıklar da önemlidir. Bazı genler yorucu ve eksantrik egzersizlerden sonra asıl seviyelerine diğerlerine nazaran daha çabuk dönebilmektedir (Venckunas et al. 2012).

Hayat şartları ve iyileşme planı

Belirli dinlenme tekniklerinden bahsetmeden önce, iyi bir çalışma planını destekleyebilecek veya bozabilecek hayat şartlarına da değinmemiz gerekli.

Geçtiğimiz on yıl içinde, araştırmalar egzersiz dışı stres etkenlerinin sporcuları ve spor yapan kişileri nasıl etkilediğine daha fazla odaklanmıştır. Çünkü bu etkenler bedeni yenilemek ve tekrar homeostazi evresine getirmek için egzersizin kullandığı kimyevi yolları kullanmaktadır bu nedenle koç ve eğitmenler de dinlenme çalışmalarında egzersiz dışı stres etkenlerini aramaya başlamıştır.

Bir sporcu yeni bir ağırlık veya dayanıklılık çalışmasına tepki veriyor, kilo vermek için yeni bir diyet yapıyor ya da kişisel bir sorunundan dolayı endişeleniyor olabilir; her halükarda beynin hipotalamik hipofiz bezi-adrenalaksis bu etkiye adrenalin, kortizol ve diğer hormonları üreterek tepki verir. Bu hormonlar kalp atışı, işlem yakıtı ve stres etkeni tarafından hasar gören alanların tedavisine başlanması için içsel fizyolojileri dengeler (Fuqua & Rogol 2013).

Yoğunluk çalışmaları yapan bisikletçiler üzerinde yapılan iki araştırmanın hayret verici karşılaştırması aynı çalışmanın farklı etkilerini göstermektedir. İlk araştırma (Halson et al. 2002) aşırı çalışmanın tipik belirtilerini- güç kaybı, zaman denemesinde artan performans, azami kalp atışında düşme ve algılanan gayrette artma gözlemlemiştir.

İkinci araştırmaysa (Slivka et al. 2010), benzer çalışma şartlarında benzer aşırı çalışma tepkileri gözlemlemiştir yalnız bir farkla- performansta düşüş olmamıştır.

İki araştırma arasındaki ana farksa 2010 yılındaki katılımcıların en iyi uyku ve beslenme şartları altında kamp ortamında çalışmış olmalarıydı. Günlük meşguliyetler yoktu. 2002 katılımcılarıysa egzersizlerini normal hayat şartları altında gerçekleştirmişlerdi- bu da iş, düzensiz uyku ve beslenmeyi de içeriyordu (Ward 2012).

Bu ideal dinlenme şartları altında, bedenin yoğun çalışma nedeniyle oluşan hasara tepki vererek iyileştirdiğini göstermektedir. Ancak, gerçek hayat koşulları çerçevesinde olumsuz etkenlerin iyileşmeyi engellemesi mümkün.

Birçok egzersiz için kamplar bir lüks olsa da çalışırken hayatın gereksinimlerinin altından kalkabilme dersi önemlidir. Yüksek egzersiz hedefleri, yeni bir aşk veya yeni bir iş; sebebi ne olursa olsun, strese karşı daima küresel bir yaklaşım takınmalıyız.

Egzersiz dışı stres yönetimi

Sinir ve kas sistemimiz stresle ancak bir yere kadar baş edebilmektedir. Bazen çalışma yoğunluğu ve hacmi işe yer açabilmek veya diğer kişisel gereksinimleri karşılayabilmek için düşürülmelidir. Bu düşüş iyileşme veya teknik-oluşturma dönemleriyle birleştirilerek karşılık alınabilir. Ortalama bir yoğunlukta 75 dakikadan az çalışmak yanmayı azaltarak serotonin ve endorfin gibi olumlu sinir taşıyıcılarının seviyelerini artırır böylece beyin kimyasına katkıda bulunur. Aşırı olmayan yoğunlukta yapılan çalışmalar aynı zamanda sinir ve dolaşım sistemi büyümesine yardım ederek yeni beyin hücrelerinin ve kaslarda kılcal damarların gelişmesini destekler (Ratey 2008).

Spor yapan kişiler çalışmalarında uyarlamalara ihtiyaç duyduğu sürece değiştirilebilen bir çalışma planı tüm hayat kalitesini artıran bir varlığa dönüşebilmektedir.

Belirli iyileşme teknikleri

Çalışma planı hayat tarzına uyum sağladıktan ve olumlu geribildirim yöntemlerine ulaştıktan sonraki adım, belirli iyileşme teknikleri bulmaktır. Bunlar çoğunlukla vasküler sistemin artıkları atma ve hasarlı dokuyu yenileyerek tamir edip daha güçlü, hızlı ve kuvvetli sinir ve kas yapısına dönüştürme yetisini hızlandırmak için tasarlanmış yöntemlerdir.

Aktif iyileşme, sinir ve kas elektriksel uyarımı, ısı kullanımı, elle tedavi ve basınç aletleri gibi yöntemler özellikle vasküler pompalama için tasarlanmıştır.

Aktif iyileşme yani düşük yoğunluklarda veya belirli bir çalışma dahilinde egzersiz yapmak araştırmalarla desteklenmektedir; diğer yöntemlerse çelişkili sonuçlar doğurmuştur. Bu, yöntemin verimsizliğinden ziyade uzun süreli güvenilir araştırmaların eksikliğini yansıtmaktadır.

Aktif iyileşme

Aktif iyileşme genellikle yüzmeye benzer egzersizler, atletizm koşuları ve güçlü çalışmalar gibi yoğun egzersizlerden sonra bir “dinlenme“ şeklidir. En önemli amacı vücudun metabolitleri daha hızlı işleyebilmesine yardım etmek için kalbi azami pompalama altında ancak dinlenme seviyeleri üzerinde tutmaktır.

Aktif iyileşme, laktat seviyelerini ve çalışma esnasında tüm dış sprintler arasındaki asidozu azaltması nedeniyle içsel bir çalışma aleti olarak en iyi işi yapıyor gibi görünüyor. Bu yöntemin çalışma haftası veya döngüsünün iyileşme aralıklarında metabolitleri azaltma konusundaki verimliliği tek iyileşme kuralı olarak kullanıldığında karmaşık olsa da, diğer yöntemlerle birleştirildiğinde iyileşmeye katkı sağlamaktadır (Hausswirth & Mujika 2013).

Zorlayıcı bir çalışmanın ardından aktif iyileşme çalışması yapmak spor yapanların allostatik yükü arttırmadan çalışmalarına devam edebilmelerine(aerobik kapasiteye katkıda bulunarak) olanak sağlamaktadır. Bu çalışmalar dinlenen kalp atışı ve kalp atışı değişimleri ölçümleri baz alınarak tecrübeyle belirlenen seviyelerde yapılmalıdır.

Aktif iyileşme yoğunluğu kişiye bağlı olmalıdır. Araştırmalar 30 ila 90 dakikalık %50 ila %70 VO2max çabasının fizyoloji üzerinde olumlu etkileri olduğunu gösteriyor (Borer 2003). Gerçekten de, düşük yoğunlukta yapılan egzersizin kronik yanma belirtisini azalttığı görülmüştür (Brandt & Pedersen 2010).

Buna ek olarak aktif iyileşmenin yüzme, bisiklet sürme ve kürek çekme gibi düşük etkili eşmerkezli kasılmalar ve asgari eksantrik kasılmalardan oluşturduğundan emin olmak verimi artırabilir. Yüzmenin, suya tamamen batmanın hidrostatik bir etkisi olarak vücudun temizlenmesi için gerekli olan kan pompalama mekanizmasını artırmaya yardımcı olduğu söylenmektedir (Hausswirth & Mujika 2013).

Kas ve sinirsel elektrik uyarımı

Kas ve sinirlerde elektrik uyarısı (NMES) gönderilen elektrik sinyallerinin kıvıluçlara bağlı kasları eşmerkezli olarak kasmasıyla hasar gören kasların iyileşmesine ve güçlenmesine yardımcı olması açısından fizik tedavide kullanılmaktadır. Bu kasılma kan dolaşımını arttırmaktadır, buna ek olarak bir araştırmada kan laktat seviyelerinin NMES uygulandığında pasif iyileşmeye nazaran daha hızlı bir şekilde esas seviyelerine döndüğü gözlemlenmiştir (Hausswirth & Mujika 2013).

NMES araştırmaları büyümekte olsa da, kısıtlıdır ve sonuçlar kesin değildir. Yöntemin dörtbaşlı kaslar ve kanat kaslarının gücünü arttırdığı, laktat temizliğini yükselttiği ve DOMS yani gecikmeli kas ağrılarını azalttığı ıspatlanmıştır (Laughman et al. 1983; Girold 2012; Neric et al. 2009; Westcott et al. 2011).

Son zamanlarda, atletizm koçları ve bazı NFL eğitmenleri, eklemlere ve merkezi sinir sistemine daha fazla yüklenmeden kasları uyarabilmek için NMES’i bir aktif iyileşme ve güçlendirme tekniği olarak kullanmaya başlamışlardır. Merkezi sinir sisteminden farklı bir dış kaynaktan gelen etkisiz kasılma uyarısının belirli kas gruplarında güç kazanımını desteklemeye yetecek kas ve sinir hareketi sağladığı ve aynı zamanda dolaşım süreclerini artırarak iyileşmeyi hızlandırdığı düşünülmektedir (Lee 2011; Hansen 2012).

NMES taraftarları, sporcunun bir egzersiz sonrası yeterli dinlenme yetisi zaman, enerji ve alan nedeniyle kısıtlandığında bu yöntemin aktif iyileşme dönemi oluşturma veya uzatma konusunda ideal olduğunu söylemektedir. Bu aktif iyileşme yönteminin “pasif“ doğası hareketsizken kas uyarılmasına olanak sağlamaktadır (Hansen 2012).

Güç açısından bakıldığında, NMES kaslara kısıtlı olan ölçülü, düşük etkili uyarılar yapabilmektedir, örneğin eklem sakatlanmaları, sakatlık üst veya alt kısmında hareketi engellemektedir. Yöntem aynı zamanda, sporcuların güce ihtiyaç duyduklarında zaman ya da çalışmalarının diğer olanaklarından fedakârlık etmeden aşırı kullanımı da önlemektedir (Hansen 2012).

Hareketsiz iyileşme yöntemleri

Hareketsiz yöntemler iyileşmeyi hızlandırmak için kullanılmaktadır. “Hareketsiz“ iyileşme bir egzersizden sonra yalnızca dinlenerek iyileşme olarak tanımlanan “pasif“ iyileşmeden farklıdır. İyileşme araştırması yeni olmasına ve birçok konuda göreceli olarak kifayetsiz kalmasına rağmen birçok yöntemin pasif iyileşmeden daha iyi olduğu kesindir (Hausswirth & Mujika 2013).

Hareketsiz iyileşme yöntemlerinden olan ısı tedavisi, elil tedavi ve basınç giysilerini inceleyeceğiz.

Isı tedavisi

Sıcak ve soğuk basınçlar, terleme odaları ve buz dalışları, sıcak ve soğuk merhem ve kremler ve diğer farklı ısı yönlendirici tedavilerin tarihi eskilere dayanmaktadır. Kullanıldıkları alanların metabolik işlemlerini etkileyerek karşıt fizyolojik tepkilerden faydalanılabilmesi için tasarlanmışlardır.

Soğuk tedaviler metabolizma hızını düşürme, kılcal damarları kasma, şişme ve yanmayı azaltma ve ağrı kesicilerle acıyı azaltma gibi aşırı etkileri kullanırken, sıcak tedavilerse metabolizmayı hızlandırır, kılcal damarların genişlemesine katkı sağlar ve kas esnekliğini arttırır (Hausswirth & Mujika 2013).

Soğuk tedavinin soğutucu bölgeden çekilir çekilmez görülen damar genişlemesinin yanı sıra şişmeyi azaltma etkisi soğuk tedaviyi daha verimli kılmaktadır. Birleşik etkileri, muhtemelen kas hasarı yanürünlerinin atılması ve doku tedavi görevlilerinin içeri alınması için damar kapanmasını hızlandırmaktadır. Değişken olarak kullanılan ve kontrast tedavi olarak bilinen soğuk ve sıcak tedavilerde de damar kapanmasının bu varsayımsal modeli kullanılmaktadır (Hausswirth & Mujika 2013).

Özellikle sıcak hava uygulamalarına bakıldığında, iyileşmede son 10 yılda serinleten giysiler yeni ve etkileyici bir gelişmedir. Birçok çalışma, egzersizden önce cepleri buz küpleriyle dolu bir yelek ya da ceket giyerek serinlemenin avantajını ıspatlamıştır. Egzersizden önce serinleyen kişilerde daha düşük vücut ısısı gözlemlenirken, daha düşük kalp atışları ve belirli bir çalışma sonrasında daha yüksek güç üretimi saptanmıştır (Hausswirth & Mujika 2013).

Isı tedavisi en çok yoğun bir çalışma yapılan gün ya da onu takip eden günlerde faydalı olmaktadır, bunun başlıca sebebi ısının DOMS’u azaltma yetisidir. Isı terapisi algılanan acıyı azaltarak, kas esnekliğini ve uzunluğunu arttırdığından elil tedavi yöntemlerine iyi bir ortaktır (Hausswirth & Mujika 2013).

Elil (manual) tedavi

Elil tedavi, masaj şeklinde veya kendi başına miyofasyal salma yöntemleriyle, belirli alanlarda kan akışını eşsiz bir şekilde arttırma yetisine sahiptir. Bu nedenle, egzersiz atıklarının yanürünlerinin atılımı konusunda becerisini araştırma çalışmalarının desteklemesini beklemek gayet makul görünüyor. Savunucuları üzülecek olsa da, elil tedavi ağırlıklı olarak DOMS’u rahatlatmada verimliye benziyor. Bu nedenle birçok araştırma elil tedavinin fizyolojik faydalarına işaret ediyor (Hausswirth & Mujika 2013).

Aslında, araştırmaların olumlu sonuçlarının çoğu—daha uzun süre yorulmama, daha düşük efor ve daha yüksek iyileşme gözlemi ve genelde daha iyi bir performans—egzersiz öncesi ya da sonrası yapılan masajdan kaynaklanan iyi hissetmedeki artışa bağlanıyor. Yine de bu elil tedavinin kullanımını geçersiz kılmamaktadır. Bazı çalışmalarda belirlenen DOMS düşüşleri ve ROM artışı, elil tedavinin performansa hazır bir duruma gelmeye yardımcı olduğunu göstermektedir (MacDonald et al. 2014; Grieve et al. 2013).

Basınç Giysileri

Yatağa bağlı hastalarda dolaşımı arttırmak için uzun süredir kullanılagelen basınç giysileri bir iyileşme aleti olarak atletik arenada da yerini almıştır. Venöz süreci (kanın kalbe geri dönmesi) kanı kalbe daha yüksek hızlarda taşıyan kas kasılmaları sayesinde gerçekleşmektedir. Araştırma basınç giysilerinin elle tutulur faydaları konusunda karmaşık sonuçlar veriyor; dizden yukarı, alt bacak basınç kıyafetlerinin ülkeler arası koşucularda laktat temizliğini düzenlediği ancak aynı zamanda daha önce de test edilmiş koşu mesafesi üzerinde koşma süresini de arttırdığı gözlemlenmiştir (Rider et al. 2013). Bu da performans kazanımından ziyade egzersiz sonrası bir verime işaret ediyor.

Diğer araştırmalarsa basınç kıyafetlerini soğuk su dalışı gibi farklı aktif iyileşme tekniklerinin arkasına atma konusunda gayet açık ve net. Basınç ve uygulama süresi uzunluğunun verimliliği ya da çelişkileri konusunda da pek çok tartışma mevcut. Yeni yapılan bir okuma sonucunda yapılan basınç araştırmalarının 10 ila 30 milimetre civa yoğunluğunda olduğu bulunmuştur (Sperlich et al. 2013).

Bu alandaki araştırmaların henüz çok yeni olması sebebiyle, basınç giysilerinin diğer yöntemlere ek olarak egzersiz sonrası yardımcı bir alet niteliğinde kullanılması en idealdir; duruma göre değerlendirme yapmak sağduyulu bir yaklaşım olacaktır.

İyileşme kişinin kendi bedenindedir

Belirli iyileşme tekniklerinin bilimsel değerlendirmesi sporcuları çalışma-sonrası ağrılarını en çok rahatlatan seçimlere yönlendiriyor gibi görünüyor. Buna göre, kişilerin bir yöntemde edindiği verimlilik algısı en ideal araştırma sonucu haline geliyor.

En yeni yazılar ve daha fazlası için, Zinde Türkiye’yi Facebook’ta beğenin.

Referanslar
Bishop, P.A., Jones, E., & Woods, A.K. 2008. Recovery from training: A brief review. The Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (3), 1015-24.
Brandt, C., & Pedersen, B.K. 2010. The role of exercise-induced myokines in muscle homeostasis and the defense against chronic diseases. Journal of Biomedicine and Biotechnology. doi: 10.1155/2010/520258.
Borer, K.T. 2003. Exercise Endocrinology. Champaign, IL: Human Kinetics.
Caso, G., & Garlick, P.J. 2005. Control of muscle protein kinetics by acid-base balance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 8 (1), 73-76.
Connes, P., Hue, O., & Perrey, S. 2010. Exercise Physiology: From a Cellular to an Integrative Approach. Amsterdam: IOS Press.
Dement, W. 2000. The Promise of Sleep. New York: Dell.
Flores, D.F., et al. 2011. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25 (11), 3039-44.
Fuqua, J.S., & Rogol, A.D. 2013. Neuroendocrine alterations in the exercising human: Implications for energy homeostasis. Metabolism, 62 (7), 911-21.
Gillies , P. J. 2007. Preemptive nutrition of pro-inflammatory states: A nutrigenomic model. Nutrition Reviews, 65 (12, Pt. 2), S217-20.
Girold, S. et al. 2012. Dry-land strength training vs. electrical stimulation in sprint swimming performance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (2), 497-505.
Gonnissen , H.K., et al. 2012. Effects of sleep fragmentation on appetite and related hormone concentrations over 24 h in healthy men. British Journal of Nutrition, 8 (1-9).
Grieve, R., et al. 2013. The immediate effect of triceps surae myofascial trigger point therapy on restricted active ankle joint dorsiflexion in recreational runners: A crossover randomised controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17 (4), 453-61.
Halson, S.L. et al. 2002. Time course of performance changes and fatigue markers during intensified training in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 93 (3), 947-56.
Hansen, D. 2012. Why electrostimulation makes perfect sense in the NFL. http://speedendurance.com/2011/11/23/ems-nmes-electrical-muscle-stimulation-benefit; accessed Nov. 11, 2013.
Legge, A. 2013. Why your doctor may think you’ve had a heart attack after a triathlon (when you really haven’t). ; accessed Jan. 26, 2013.
MacDonald, G.Z., et al. 2014. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46 (1), 131-42.
Melanson, E.L. et al. 2013. Resistance to exercise-induced weight loss: Compensatory behavioral adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45 (8), 1600-1609.
Neric, F.B., et al. 2009. Comparison of swim recovery and muscle stimulation on lactate removal after sprint swimming. The Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (9), 2560-67.
Ratey, J.J. 2008. Spark. New York: Little, Brown.
Rider, B.C., et al. 2013. Effect of compression stockings on physiological responses and running performance in division III collegiate cross country runners during a maximal treadmill test. The Journal of Strength and Conditioning Research. ePub ahead of print.
Sayers, S.P., & Clarkson, P.M. 2001. Force recovery after eccentric exercise in males and females. European Journal of Applied Physiology, 84 (1-2), 122-26.
Simão, R., et al. 2012. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (5), 138995.
Slivka, D.R., et al. 2010. Effects of 21 days of intensified training on markers of overtraining. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2604-12.
Smoot, M.K., et al. 2013. A cluster of exertional rhabdomyalisis affecting a division 1 football team. Clinical Journal of Sports Medicine, 23 (5), 365-72.
Sperlich, B., et al. 2013. Squeezing the muscle: Compression clothing and muscle metabolism during recovery from high intensity exercise. PLoS ONE, 8 (4), e60923.
Tiidus, P.M. 2008. Skeletal Muscle Damage and Repair. Champaign, IL: Human Kinetics. UAB (University of Alabama, Birmingham). 2013. Foods can help fight inflammation. www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130322154027.htm; accessed Jan. 10, 2013.
Venckunas T., et al. 2012. Human alpha-actinin-3 genotype association with exercise-induced muscle damage and the repeated-bout effect. Applied Physiology in Nutrition and Metabolism, 37 (6), 1038-46.
Ward, P. 2012. Recovery: Athlete vs. average Joe.
http://optimumsportsperformance.com/blog/2012/03/; accessed Jan. 10, 2014.
Westcott, W.L. et al. 2011. The Marc Pro device improves muscle performance and recovery from concentric and eccentric exercise induced muscle fatigue in humans: A pilot study. Journal of Exercise Physiology Online, 14 (2), 55-67. (Note: This study was conducted by two researchers with ties to a manufacturer of an NMES device; reduction in DOMS evidence was based on a subjective questionnaire.)

Kaynak: Charlie Hoolihan, IDEA Fitness.
Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com