İ
nternette fitness aleminde popüler bir terim vardır: chicken leg (tavuk bacak). Zayıf ve çelimsiz diyebileceğimiz biçimde bacaklara sahip olan kişiler için kullanılır. Genelde üst vücut çalışıp, alt vücudu pek çalıştırmayan kişilerin karşılaştığı bir durumdur. Salonlara yeni gelen çoğu kişi de, biraz göğüs biraz da kol olsun yeter mantığıyla geldiği için bacakların zayıf kalması kaçınılmaz bir durumdur.
Hâlbuki bilim tam tersini söylüyor. Vücuttaki en büyük kas grubu bacaklardır ve dengeli bir gelişim için çok önemlidir. Yere ne kadar sağlam basarsanız ya da başka bir deyişle alt-yapınız/temeliniz ne kadar güçlüyse o kadar sağlamsınızdır! Ayrıca bacak, sırt gibi büyük kas grupları daha fazla testosteron salgılanmasını da sağlar. Bu da tüm vücudunuzu etkiler. Kısacası bacak çalışmazsanız hep bir tarafınız eksik kalacaktır.
İşte chicken leg olmamak için, bacaklarınızı büyütecek örnek bir hipertrofi programı:
- Barbell Squat: 3-5 set, 10 tekrar, 60-90 saniye dinlenme
- Barbell Front Squat: 3-5 set, 10 tekrar, 60-90 saniye dinlenme
- Romanian Deadlift: 3-5 set, 10 tekrar, 60-90 saniye dinlenme
- Dumbbell Lunges: 3-5 set, 10 tekrar(her bacak için), 60-90sn dinlenme
Bu program bacak kas grubu için en temel ve bileşik egzersizleri içermektedir. Hareketler etkili olduğu kadar da doğru formda yapılmasının hayli önemli olduğu egzersizlerdir. Youtube’dan egzersiz isimleriyle araştırarak doğru formlarını izlemenizi öneririm.
Merhabalar
Fitness salonunda haftada 3-4 günlük çalışmamızda ayıracağımız bir gün yeterli olacak mıdır? Salonda yakaşık 60-80 dakika civarı kalıyorum bana biraz az göründü 1 gün buna ayırdığımızda yanına neler eklememiz gerekiyor çünkü yarım saat ancak sürer.
Muhtemelen hareketlerin nasıl yapıldığını sitenizde vereceğiniz iç linkler ile yapabileceğimiz günler gelecektir. Nasıl yapıldığını arama motorundan arayarak yada eski sitenizdeki yazılarınızdan bulabiliriz ama örnek vermek gerekirse Barbell Squat nasıl yapılır sayfasında dikkat edilecek hususlar ve videosuyla birlikte olursa üsteki 4 hareket böyle ayrılırsa tadından yenmez 🙂
Son olarak eksiklikler, hatalar ve tavsiyeler için bir iletişim sayfası olursa güzel olur.
Merhaba Ali Bey, öncelikle yorumlarınız ve önerileriniz için teşekkürler. Haftada 3-4 gün spor salonuna gidiyorsanız, evet 1 günü bacak çalışmasına ayırabilirsiniz. Ama eğer bacak kaslarınızın zayıf olduğunu düşünüyorsanız bu gerekli dinlenme süresini ayarladıktan sonra haftada 2 gün de çalışabilirsiniz. Genel olarak ideal antrenman süresi 40-50 dk’dır. Ben 1 saati geçirmemeye dikkat ediyorum, kortizol ve testosteron açısından. Tabi karın, kardiyo vs eklerseniz bu süre artabilir. Antrenman 4 temel egzersizden oluşuyor ve hepsi de doğru formda yapılması gereken zorlayıcı ve etkili egzersizler. Eğer hakkını verirseniz bacak için ekstra hareketlere ihtiyaç duymazsınız ve gelişim sağlayacaktır. Teknik önerileriniz için de ZT yeni açıldı ve her anlamda zamanla gelişecektir diyoruz ve önerilerinizi hemen not ediyoruz. İyi sporlar…