Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

Kadınsılığı Kaybetmeden Kas Yapmanın 9 Kuralı

Çeviren: Alişan Fidan

İngiltere Vücut Geliştirme ve Fitness Federasyonu şampiyonlarından Georgia Simmons’un kadınsılığı kaybetmeden kas yapmanın yolunu gösteren 9 önerisi bu yazıda. Bu yazıyı okumadan önce neden kas ve dolayısıyla fitness yapmanız gerektiğini daha iyi anlamak istiyorsanız önce şu iki yazımızı okuyabilirsiniz:
Kadınlar, Kas Yapmaktan Korkmayın!
Fitness’in Faydaları

1) Ağırlıklara girmekten korkmayın

Çoğu kadın ağırlıklara girmekten korkar ya da yararlarının farkında olmadıkları için uzak dururlar. Çok basit: Eğer siz ağırlık antrenmanı yapmazsanız istediğiniz vücudu bir heykeltıraşın yaptığı gibi oluşturamazsınız. Çünkü ağırlık antrenmanları kas büyümesinin bir yapısı olan “miyojenik” olarak bilinen bir kas büyümesi yapar. Bu tip kas büyümesi kasın boyutunu ve yoğunluğunu artırır, bu da kasa şekil verir. (Detaylı kas büyümesi bilgisi için bakınız: Hipertrofi)

2) Dozunda kardiyo

Kardiyonun da antrenmanda kendine göre bir yeri vardır. Yararı kalorileri yakması ve bu sayede sistemde kalori açığı yaratarak kalorinin döngüde kalarak vücut yağına dönmemesini sağlar. Ayrıca kondisyonunuzu ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirir. (Bu konuyla ilgili başka bir yazımız: Koşarak Yağ Yakma)

Kardiyonun yapamayacağı şey ise kas yapımıdır. Bu yüzden kardio “nörojenik” bir çalışmadır. Bunun anlamı kardio kas yapımını, kasların sıkılaşmasını veya kalınlaşmasını vaad etmez. Bu tip nörojenik çalışmalar halihazırda çok fazla kilo kaybetmiş kadınlarda negatif etki yaratabilir. Fazla kardiyo çalışması onlara bir deri bir kemik görünümü verebilir ve kadınsı kıvrımların yok olmasına sebep olabilir.

3) Konsantrasyon ve sert antrenman

En başarılı vücut geliştirme sporcuları size, kendilerinin bir numarayı en ağır ağırlıkları kaldırmak değil kaslarına antrenman sırasında verdikleri tansiyon olduklarını söylerler.

Bunun anlamı büyük bir ağırlığı A noktasından B noktasına kaldırmak, kas büyümesi ve istediğiniz vücudu oluşturma aşamasını tam olarak yapamamanıza neden olur. Genelde belli bir momentum, ağırlığı kaldırmaya yeter. Buradaki ince nokta ağırlığı kaldırırken odaklanmak ve ağırlığın her kas lifine etki ettiğini hissetmektir. Pompalama hissini o bölgedeki tüm kaslarda hissetmek ve yavaşça kontol altında salmak. (Bu konuyla ilgili detaylı bilgi içeren bir yazımız için bakınız: Kas Pompalamak)

Konsantrasyona harcadığınız her saniye kasın içinde daha fazla mikro yırtıklara yol açacak ve bu kas büyümesine yol açan tamir işlemini başlatacak. Böylece günün sonunda alacağınız şey kas büyümesi olacak. İstediğimiz şey de budur zaten, daha çok yırtık, daha çok gelişme.

4) Tekrarlar ve setler

Lütfen dur! Kimsenin “Hafif ağırlıkla 50 tekrar yapıcam çünkü kaslarım çok büyür,” dediğini duymak istemiyorum. Buraya kadar okuyanlarınız kasları konstantre ve sert çalıştırmamız gerektiğini zaten anladı. 6 ve 12 arası tekrarı hedefleyin ve setin sonunda hareketi zar zor tamamlıyor olmanız gerekiyor. Eğer setlerinizi rahat bir biçimde tamamladıysanız fazladan bir set ekleyip bitirici bir set yapmanın kimseye zararı dokunmaz. (Bakınız: Set ve Tekrar Nedir?)

3 set olan hareketler ortalama 9 veya 10 tekrar içermeli. Şahsen ben 6 veya 7 set 12’şer tekrar şeklinde çalışıyorum. Fakat bu sadece benim kendi tercihim.

5) Çoklu kas grubu ve izolasyon hareketleri

Çoklu kas grubu hareketleri büyük ve ağır hareketlerdir. Bu tür hareketlere örnek olarak squat ve deadlift’i örnek verebiliriz. Bu tür büyük hareketler testosteron (erkeklik hormonu) hormonu salgılanmasını sağlar ve bu sayede daha güçlü ve daha kalın kaslara sahip olursunuz. Fakat korkmayın kızlar, salgılanan miktar vücudunuzun doğal olarak salgılayabildiği ufak miktarlardadır.

Bu tür çoklu kas grubu hareketleri ayrıca tüm vücudu çalıştırır ve merkez bölgenizin güçlenmesini sağlar. Bu tür merkez hareketleri belinizin kalınlaşmasına yol açabilir fakat bunu da bellik takarak çözebilirsiniz.

İzolasyon basit olarak belli bir kas grubunu izole ederek sadece orayı çalıştırmaktır. Bu size oradaki kaslara tamamıyla odaklanma şansı sunar. İzolasyon çalışmalarını makinelerle veya serbest ağırlıkları kullanarak yapabilirsiniz. Önemli bir nokta da arada sırada değişiklikler yapın ki hep aynı bölgeyi izole edip diğer bölgenin eksik kalmasına yol açmayın.

6) Besleyin ve Tamir Edin!

İş kas yapımına geldiğinde vücudunuzu doğru şekilde beslemenin önemini sakın unutmayın. Supplement kullanmıyorsanız vücudunuzun kendini onarması biraz daha uzun sürecektir.

Vücudunuzu güzel bir amino asit karışımıyla beslemek hem antrenman sırasında hem de antrenman sonrasında anahtar özellik taşır. Çünkü; amino asitler proteinlerin yapı taşıdır. Bu sebepten vücudumuz tükettiğimiz proteinleri kullanmak için amino asitlere ihtiyaç duyarlar.

Şahsen kullandığım supplementler spor sırası için Gaspari Nutrition Aminolast ve spor öncesi ve sonrası için Gaspari Aminomax 8000’dir. Unutmayın bu sadece benim şahsi tercihimdir ve supplement kullanmak ya da bu markayı kullanmak kesinlikle şart değil.

7) Supplementlarınızı öğrenin

Bir çok kadın supplement kullanmaktan korkar. Supplement tüketimi genel olarak erkeklerin egemenliğindedir ve bu yüzden kadınların kullanabileceği ürünler konusunda bir bilgi kirliliği vardır.

Örneğin kreatin kullanımı ne yazıkki kadınlar tarafından onun bir erkek hormonu veya bir steroid olduğu sanıldığından çok ama çok düşük seviyede. Kreatin ikisi de değildir. Kreatin kas büyümesine yardımcı olur ve kasın kondisyonunu artırır, bu da sizin daha sert ve daha uzun antrenmanlar yapmanızı sağlar.

8) Diyete odaklanın

Sıkı bir vücuda sahip olmak ve belli bir şekle sahip olmak istiyorsanız diyet bir anahtardır. İşlenmiş gıdaları tüketmeyi keserek ve yiyceklerinizi taze ürünlerden kendiniz hazırlayın. Sadece bu bile vücudunuzda derin bir değişim yapacaktır.

Diyet ayrıca kilonuzu ve vücut yağınızı düşürmede anahtar rolündedir. Vücut yağının düşmesi de sıkı ve kıvrımlı bir vücut için anahtar rolündedir.

Hindi, tavuk, beyaz balık, somon, uskumru ve yağsız biftek, zımba gibi protein kaynaklarına çok güzel örneklerdir. Ayrıca diyetiniz bol bol yeşillik ve lifli yiyecek içermelidir ki temiz karbonhidrat ve gerekli yağları vücudunuza alabilesiniz.

9) Isınma ve Esneme

Ağırlık antrenmanları kasların kalınlaşmasına neden olur bu da eğer esnetme hareketleri yapmazsanız kaslarınızın esnekliğini yitirmesine sebep olur. Kadınlar olarak çok kalın ve hantal kaslar istemediğimiz için esnetme hareketleri bizim için anahtar rol üstlenir. Her haftada bir gün mutlaka esnetme antrenmanları yapın.

Bu esnetme hareketleri kaslarınızın uzamasına ve esnemesine yardımcı olur ve onlara daha pürüzsüz bir görünüm verir. Esnetme hareketleri çoklu kas grubu antrenmanlarının yan etkisi olan bel kalınlaşmasından sizi kurtarır. Ayrıca laktik asit birikimini azaltır ve bu sayede kaslarınızın kolayca toparlanıp sonraki antrenmana hazırlanmasını sağlar.

Bayan fitness, kadın fitness, fitness la zayıflama, kadın vücut geliştirme, kadınlarda vücut geliştirme, bayan fitness programı, bu yazı Cut & Jacked sitesinde yayınlanmıştır. Telif haklarıyla korunan görseller: Kristján Freyr Þrastarson ve Tom Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Yazarı: Georgia Simmons
Yazının orijinal başlığı: Women: 9 Steps To Building Beautiful Female Muscles
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://cutandjacked.com/9-Steps-To-Gain-Beautiful-Muscle-For-Women
Yazının ilk yayın tarihi: 14 Mart 2013
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Alişan Fidan