Bu yazı 23 Şubat 2009 tarihinde Zinde Türkiye Dergisi tarafından yazılmıştır.
Bulk bulking yapmak kolayca yağlandırabileceğinden ilerde işinizi zorlaştırabilir.
Bulking İlkesi (Bulking Primer)
Vücudunuz için belli bir yağ oranı hedefini koymadan, kendinize bir kas kütlesini hedeflemeyin. Tercihen, 7 adımlık bir test hazırlayın ve her adımda birkaç kere ölçümler yapınız ki en doğru sonuçları elde edin. Belli bir değer alın ki hedefleriniz daha açık olsun. Eğer belli bir yağ oranını aklınızda bulundurmazsanız, rakamlara çok kafa yorar ve istemeden, çok fazla yağ alarak istediğiniz kiloya ulaşırsınız.
Belli bir hedef koyun kendinize, sürekli kendi kendinize amacınıza ulaşmanız gerektiğini yineleyin. Kendinize güveninizin olması için bu hedef gerçekçi olmalı ve ilerledikçe, hedefleriniz daha da esneklik kazanabilir ve bu da sizi depresyondan uzaklaştırır.
5-7 gün boyunca yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi izlemeye alın..proteini yağ, karbonhidrattan oluşan toplam belli miktar kaloriyi alınız..bu sizin ana çizginiz ve çok önemli.
Buradan itibaren, kalorinizi artırın 500/gün şeklinde..bu sizin temel kalori alımı amacınız.
Ne fazla ne de az vücut ağırlığınızın 1lbs (0.450kg) başına 1 gr protein alınız.
Sabah kalktıktan ve antrenmandan hemen sonra basit karbonhidrat alımı yapmalısınız. Günün geri kalan zamanında kompleks karbonhidratlara yöneliniz.
Kalori analiziniz %50–60 karbonhidrat, %20–30 yağ, ve vücut ağırlığınızın her 0.45 kg için 1 gr protein alınız.
Günlük 7–8 öğün yemelisiniz. Bu, çok fazla enerji emmesine yol acar ve insülin seviyesini yürüten glisemik yükü düşürür. Yemeklerinizi önceden pişirin. Eğer maddi imkanınız varsa, pirinç pişirme makinesi alınız, bu size çok yardımcı olacaktır. Taze veya dondurulmuş yiyecekleri tercih ediniz (konserve yiyeceklerden uzak durunuz.)
Kendinize 1 galon (3.78lt) lik bir su kabı alınız ve 1 galonu her gün tüketiniz. Başlarda bu size çok gelebilir, ama aslında çok değildir.
Kaliteli gıdalar:
Protein: biftek ( orta derecede pişmiş ), somon balığı, tuna balığı, tavuk göğsü, süt ve whey protein.
Karbonhidrat: patates,yulaf ezmesi, uzun ve silindirik patates (Latin Amerika da bolca bulunuyor, normal patatesle aynı olmasına rağmen yetişme şekillerinde farklılıklar var, adı yams.)
Basit karbonhidrat: genellikle şekerli ürünler (ya doğal ya da şeker eklenmiş)
Monosakarritler: mono:tek anlamına gelir ve sakkarittir.:şeker anlamına gelir.
Glikoz
Fruktoz
Galaktoz
Disakkaritler: iki şeker anlamına gelir.
Glikoz: daima iki şeker çiftlerinden birisidir.
Maltoz: glikoz-glikoz
Sakroz: glikoz-fruktoz
Laktoz: glikoz-galaktoz
Bildiğiniz gibi monosakkaritler GFG, yani glukoz-fruktoz-galaktozdur
Disakkaritler ise MSL olarak bilinirler: maltoz-sakroz-laktoz, 2 şekerden birisi mutlaka glukozdur ve daima her bir disakkaritin neyden oluştuğunu görmek için onları bir araya getirebilirsiniz.
Bu yüzden, sakroz daki 2 şekerden birisinin ne olduğunu düşünüyorsanız, bilin ki birisi mutlaka glukoz olmak zorundadır. Diğeri de bildiğiniz gibi fruktozdur.
Kompleks karbonhidratlar: çok az şeker bulundurur veya hiç yoktur, lif bakımından zengindir. Kompleks karbonhidratlar: glikojen, nişasta ve lif ten oluşur.
Glikojenin 2/3 ü kaslarda depo edilir, geri kalan 1/3 lük kısmı karaciğerde depo edilir. Yaklaşık olarak 300-400 gr kaslarda depo edilebilir.
Diyetiniz boyunca sebzelere yer vermelisiniz, en iyi seçim brokoli ve kuşkonmaz (asparagus) olacaktır.
Gram başına düşen kalori:
Protein: 4
Karbonhidrat: 4
Yağ : 9
Alkol: 7
Diyet boyunca alkolden uzak durmalısınız çünkü vücuttaki suyu fazlasıyla emer ve protein sentezini azaltır.
Önünüzdeki 4-5 yıl için steroidleri unutun. Şimdilik supplementler işinizi fazlasıyla görür.
İyi bir supplement kürü:
Creatin monohidrat,whey protein,balık yağı, bcaa ve genel bir multi-vitaminden oluşur.
Belirlediğiniz yağ oranına bakın şimdi ve vücut ölçülerinizi alın. Hatta aylık düzenli olarak değişik açılardan pozlar çekiniz, bu bir çoğumuzun ihmal ettiği ve sonra pişmanlık duyduğumuz bir olaydır.
Sevdiğiniz özlü sözlerden birisini odanızın bir kenarına koyun. Motivasyon için sürekli resimlerinize ve videolarınıza bakın.
Bu yazının orjinalini (İngilizce) görmek istiyorsanız mavi renkli bağlantı yazısına tıklayınız: BodybuildingDungeon.com
İlgili Yazılar : Bulking Nedir?
Sporla Kilo Alamama Sıkıntısı Çekenlere Öneriler
Hacimlenirken Dikkat Edilecek Konular Bulking Tip
Vücut geliştirme hakkında bilgiler içeren bu çeviri, Türkiye’nin en eski ve kalabalık vücut geliştirme platformlarından olan BodyForumTR’nin izniyle yayınlanmıştır. Yazıyı Türkçeye çeviren BodyForumTR yazarı (takma adıyla): D. Wolf Yazının ilk kez yayınlandığı orijinal adres: http://www.bodyforumtr.com/vbforum/hacimlenme-lkesi-bulking-primer-t15512.html
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
Arkadaşım, sen ektomorf nedir sanırım bilmiyorsun. Biz ektomorfların kaderidir ne yazıkki, yeriz yeriz ama kilo alamayız. Ben de sağlam yerim ama kilo alamıyorum. 60 Kiloya çakıldım kaldım. Ama bu sefer başarıcam inşAllah, artık olaya bilimsel yaklaşıyorum 🙂
Sadık
13 Eylül 2009
Arkadaşlar günde 7-8 öğün yemek diyorlar? Az az sık sık herhalde di mi? Yoksa öyle bir mide yok günde 7-8 öğünü kaldıracak.
Sevgili Lia, bu konularla ilgili bilgi sahibi olduğunu seziyorum ve söylediğini doğru bulmakla birlikte burada bahsedilen; gerçekten de 7-8 öğün yemek ama 3 öğünde yediğin miktarı yemen sanıyorum ki şart değil hatta kilo almak isteniyorsa genellikle o 3 öğünde yenilen miktardan daha fazla yenmeli. Ama şu gerçek ki, 7-8 öğünün her biri elbette “gerçek bir” öğün gibi olamaz. 3 ana ve gerisi ara öğün olmak üzere sık sık yemekten bahsedildiği kesin tabii bu yazıda.
Burak
27 Haziran 2011
Bende de aynı sıkıntı var hacimlenmek istiyorum ama milim ilerlemiyorum geçen 1-2 hafta harbi güzel yemek yedim özellikle hep böyle döner vb. yemekler yedim öğlen molasında. (lise son öğrencisiydim mezun oldum şimdi) hatta 1 kilo almıştım ama gelgelelim şimdi o aldığım kiloyu verdim üstüne üstlük bugün tartıldım 200 gram daha vermişim.
Hocam artık psikolojim bozuldu ya arkadaşlarımın yanında sıska kalıyorum gibi bi izlenim doğdu yaşım 18 boyum 173 cm ama 56 kiloyum şöyle 65 gibi olsam çok güzel olacak sizin yazılarınızı takip ediyorum kendim bireysel olarakda evde çalışıyorum hani geçen yazmıştım kendim çimentodan halter filan yaptım demiştim 🙂 beslenmemden kaynaklanıyor sanırım pek iştahım olmuyor ama herşey zihnimde bitiyor bazen kafama koyuyorum bir asılıyorum yemeğe güzel oluyor ama bir müddet sonra yine mıymıntı mıymıntı yemeye başlıyorum
yardımcı olursanız sevinirim hocam yani ne bileyim sizin o tatlı dilinizle beni gaza getirecek bir cümle dahi yeter 🙂
sizleri seviyorum hocam.
Burak
2 Temmuz 2011
Hocam bi 200 gram daha verdim dün, git gide düşüyorum 🙂
Ben böyle düşündükçe dahada düşecem galiba öyle bir his var içimde,
Yetişinnn 🙂
hacim alamayanların en büyük sığındığı yalan: ” yiyorum yiyorum ama kilo alamıyorum” dur. yemek var yemek ! var.
ne yersen o sun!
Arkadaşım, sen ektomorf nedir sanırım bilmiyorsun. Biz ektomorfların kaderidir ne yazıkki, yeriz yeriz ama kilo alamayız. Ben de sağlam yerim ama kilo alamıyorum. 60 Kiloya çakıldım kaldım. Ama bu sefer başarıcam inşAllah, artık olaya bilimsel yaklaşıyorum 🙂
Arkadaşlar günde 7-8 öğün yemek diyorlar? Az az sık sık herhalde di mi? Yoksa öyle bir mide yok günde 7-8 öğünü kaldıracak.
evet , 3 ogunde yedigin miktari 7-8 ogune bolerek yemekten bahsediliyor .
Sadık’ın yorumunu cevaplamayı unutmuşum.
Sevgili Lia, bu konularla ilgili bilgi sahibi olduğunu seziyorum ve söylediğini doğru bulmakla birlikte burada bahsedilen; gerçekten de 7-8 öğün yemek ama 3 öğünde yediğin miktarı yemen sanıyorum ki şart değil hatta kilo almak isteniyorsa genellikle o 3 öğünde yenilen miktardan daha fazla yenmeli. Ama şu gerçek ki, 7-8 öğünün her biri elbette “gerçek bir” öğün gibi olamaz. 3 ana ve gerisi ara öğün olmak üzere sık sık yemekten bahsedildiği kesin tabii bu yazıda.
Bende de aynı sıkıntı var hacimlenmek istiyorum ama milim ilerlemiyorum geçen 1-2 hafta harbi güzel yemek yedim özellikle hep böyle döner vb. yemekler yedim öğlen molasında. (lise son öğrencisiydim mezun oldum şimdi) hatta 1 kilo almıştım ama gelgelelim şimdi o aldığım kiloyu verdim üstüne üstlük bugün tartıldım 200 gram daha vermişim.
Hocam artık psikolojim bozuldu ya arkadaşlarımın yanında sıska kalıyorum gibi bi izlenim doğdu yaşım 18 boyum 173 cm ama 56 kiloyum şöyle 65 gibi olsam çok güzel olacak sizin yazılarınızı takip ediyorum kendim bireysel olarakda evde çalışıyorum hani geçen yazmıştım kendim çimentodan halter filan yaptım demiştim 🙂 beslenmemden kaynaklanıyor sanırım pek iştahım olmuyor ama herşey zihnimde bitiyor bazen kafama koyuyorum bir asılıyorum yemeğe güzel oluyor ama bir müddet sonra yine mıymıntı mıymıntı yemeye başlıyorum
yardımcı olursanız sevinirim hocam yani ne bileyim sizin o tatlı dilinizle beni gaza getirecek bir cümle dahi yeter 🙂
sizleri seviyorum hocam.
Hocam bi 200 gram daha verdim dün, git gide düşüyorum 🙂
Ben böyle düşündükçe dahada düşecem galiba öyle bir his var içimde,
Yetişinnn 🙂