Nasıl Büyük Pazulara Sahip Olurum?
Edward Erdal Ekşi (E.E.E)’nin “Büyük Kol Kasları” Antrenmanı
Yazan: Edward Erdal Ekşi
Değerli vücutçu arkadaşlarım; tabii ki, kim istemez büyük kollara sahip olmayı? Vücudumuzun en çarpıcı ve bütün vücut pozlarımızda önceliğini gördüğümüz kollarımız, her zaman en çekici adalelerimizin başında gelmiştir. Her ne kadar genetik yapımız vücudumuzu geliştirmemizde çok önemli bir yer taşısa da, akıllı ve istikrarlı çalışmamız sayesinde, bu avantajlı genetiğe sahip kişiler kadar başarılı olabiliriz.
Bazı okurlarımın bana gönderdikleri yazılarında “ilaçsız bu devirde vücutçuluk olmaz” denmesine rağmen, biz yine de önümüzdeki senelerimizden borç almayıp, vaktinden önce hastalıklı bir insan olarak yaşamaktansa ilaçsız yapalım bu işi, vücudumuzun kendi doğal gücüne inanarak bu işe sarılalım ve öyle çalışalım. Evet, en önemli prensibim olan, “ilaçlara kesinlikle hayır” dedikten sonra, bu yazımda size kollarınıza nasıl ölçü ve kuvvet sağlayabileceğiniz bir programı vermek istedim.
Öncelik (priority) prensibi ile çalışmalarımızı yapacağımız bu program, sadece daha önceden tecrübesi olanlar içindir, sadece 4 veya 6 veya hafta arasında olacak ve daha sonra kendi normal programınıza dönebilirsiniz, burada bütün amacımız kollarımızı daha iyi bir seviyeye çıkarmak olacaktır.
Bu zaman zarfında vücudumuzun diğer bölgelerini sadece formda tutarak (keep-up), o kısımları rölantiye alacağız. Haftada sadece 3 gün çalışacağız; ikisi kol hareketleri için, birisi de sadece vücudunuzun geri kalan kısmını çalıştırmak içindir. Unutmayın ki gelişmenin en önemli kısmı dinlenme (recuperation) anında olur. İyi beslenecek, yüksek protein alımı diyetini, kompleks karbonhidratlar ile tamamlayacaksınız. Şeker ve un gibi “beyaz”lardan kaçının. Şeker yerine, bal; un ve makarna yerine de tam buğdaydan yapılan makarnalar alabilirsiniz. Doğallığını yitirmemiş olarak alabileceğiniz her gıda size yardım edecektir. Yeterince bol uyku ve istirahat, kollarınızı çok daha iyi bir duruma getirecek, geri kalan zamanda ona fazla yüklenmeden yapılan hareketlerle daha çok dinlenmesi ve büyümesi sağlanacaktır.
Püf Noktaları Büyük Farklar Yaratır!
Kol çalışmalarına gelince; azami konsantre ve yüksek yoğunluk (high intensity) şart. Çok iyi dinlenecek, içki ve sigaradan kesinlikle uzak duracaksınız. Zaten vücutçu olarak böyle bir alışkanlığınızın olmadığını çok iyi biliyorum, vücutçuluk bir hayat şeklidir; “bugün var, yarın yok” olamaz, “bugün de var yarın da var” şeklinde bunu kabul edeceksiniz. Vereceğim kol hareketlerinin hemen hemen hepsini zaten yapıyorsunuzdur ancak çok küçük detaylara dikkat etmeniz şart, bu “püf noktaları” size kısa zamanda daha iyi görünümlü bir kol (biceps) kazandıracaktır.
Kol çalışmalarımıza başlamadan önce, size çok basit gibi gelebilecek bir hareketi yapmanız şart: Küçükken (çok eski yıllarda İstanbul’da evler hâlen bahçeli iken) her seferinde ağaçlarda boyumuza yakın bir dal veya asılacak bir yer gördüğümüzde yaptığımız bir hareket bu. Aşağıdaki fotoğraftan hatırlayacaksınız (“flexed arm hang” yani çene yukarıda barfiks demirinde asılı kalma). Hatta birbirimizle yarış ederdik, ben ölür de gene o dalı bırakmazdım, yenildiğimi de hiç hatırlamıyorum, meğerse ne kadar faydalı imiş.
Büyük Kol Kasları Antrenmanına Başlamadan Önce Yapmanız Gereken Hareket: Kolla Asılma / Sarkıtma | Flexed Arm Hang
Barfiks (chin-up) barında, avuç içleri size dönük olacak şekilde ve 15-16 cm ara ile yüzünüz barın hizasından yüksek olarak şekilde barı sıkıca tutarak başlangıç pozisyonu alın. En yukarı noktada kollarınız kasın (“contract” edin), dik ve düzgün durarak yer çekimine karşı gelecek biçimde orada elinizden geldiğince tutunmaya çalışın. Kuvvetiniz azalana kadar devam edin, kollarınız yavaş yavaş açılacak ve aşağıya sarkmaya başlayacaksınız, siz buna elinizden geldiğince karşı koyun, kolunuzda artik barfiks (chin-up) barında asılacak kuvvet kalmayıncaya kadar devam edin. Sakin kollarınızı birden bırakıp aşağıya sarkmayın, gayemiz karşı koymak, en aşağı pozisyonda bile hâlâ karşı koyun. Nasıl, çok kolaymış değil mi? Evet, bu çok basit hareket kollarımızdaki bütün uyuyan fiber’leri harekete geçiren en mükemmel harekettir. En az 4 set yapmalısınız, “hâlen kolumda kuvvet var,” diyorsanız 4-6 set arasında yapabilirsiniz.
Hareketin Gayesi: Adaleyi kasılı (contract) pozisyonda en uzun süre tutmaya çalışarak bütün fiber’ların harekete geçmesini sağlamak, eşik seviyesini (treshold’u) artırmak.
Biraz dinlendikten sonra, kollarımızın ölçüsünü arttıracak aşağıdaki çalışmaya geçebiliriz.
4 Haftalık Kol Öncelikli Antrenman
Ayakta (Kol Bükme) Halter Kaldırma (Standing Barbell Curls): 4 set ve 4-12 tekrar aralığı (her sette değişik tekrarlar).
Dambıl Bükme (Dumbbell Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığında.
Konsantre Kol Bükme (Concentration Curls): 4 set ve 10-12 tekrar aralığı.
Vaiz Büküşü (Preacher Curls): 3 set ve 10-12 tekrar aralığı.
Standing Barbell Curl hareketindeki hariç, seçeceğiniz kiloların hepsinin, tüm adalelerin (hızlı ve yavaş kasılan kaslar | fast and slow twitch muscles) içine katılabileceği ve onu en yüksek seviyede sıkıştırabileceğiniz ağırlıkta olması şart. Ağırlığa siz karar vereceksiniz ama hem ağır hem de tüm setleri muntazam bir biçimde tamamlayacağınız kiloları seçmeniz şart. Aksi hâlde bu çalıştırma tarzı, zamanınızı harcamaktan başka bir işe yaramaz.
Büyük Kol Kasları Atrenmanının Birinci Hareketi: Ayakta Halter Bükme (aşırı yük prensibine göre): | Standing Barbbell Curl (overload principle)
Pazu (bicep) adalesine, yüklenebileceğiniz kadar fazla yükleneceğiniz bu prensipte, birinin size orta noktadan sonra –çok az olarak– yardım etmesi şart. Isınmaya hafif bir kilo ile başlayın, ısınmanız bir veya iki setten fazla da olabilir. Kaç set olursa olsun, bu ısınma setlerini kesinlikle çalışma setlerinizden saymayın. Tamamı ile ısındığınıza kanaat ettikten sonra, artık fazla yükleme prensibi (overload prencip) hareketine başlayabilirsiniz ( 4 set 10-12 tekrar ).
1’inci sete en ağır kaldırabildiğiniz kilonun %80’i ile başlayın. Sallamadan, bileklerinizi bükmeden, en yukarıdaki noktaya getirmeye çalışın ve en yukari noktada sıkıştırarak 2 saniye tutun. Daha sonra yavaşça aşağıya indirin ( 8-12 tekrar ).
2’inci sette kaldırabileceğiniz en ağır kilo ile başlayın. Hareketi tamamlamanız için orta noktadan sonra size birinin yardım etmesi şart ( 8-12 tekrar ).
3’üncü sete %2 ekleyin ve tekrar yardım ile hareketi tamamlamaya çalışın, artık bu hareketin sonunda adalenizin tamamı ile sıkışmış olması gerek. 2 dakika aradan sonra son sete geçin ( 6-8 tekrar ).
4’üncü sete %5 ekleyin, hiç tekrar yapamayacağınızı sandığınız bu son seti, yardım ile tamamlamaya çalışın, en üst noktada 2 saniye tutarak yavaşça indirin ( 4-6 tekrar ).
Hareketin Gayesi: Normal olarak çalıştırdığınız kol adalelerimiz, eski kilolara alıştığı için, kendisinin kaldırabileceğinden daha fazla kilo ile karşılaştığında, adale kendi içinde karışık bir biçimde saklı durumda yapılanan bütün fiber’leri bu hareketi tamamlamak için ateşleyecek ve kolunuzun büyümesine sebep olacaktır.
Büyük Kol Kasları Atrenmanının İkinci Hareketi: Dambıl Kaldırma / Bükme (ayakta, değişik tarzda) | Dumbbell Curls ( Standing, Alternate )
Kol adalelimizin en yüksek seviyede gerilmesi için; en aşağıdaki noktada başlayan bu hareketi yaparken, ellerimizi yukarıya doğru kaldırırken aynı zamanda onu dışa doğru döndürmemiz çok önemli, ayrıca en yukarı noktada tekrar olanca gücümüzle sıkıştırmak şart. Hareketi, kolu değiştirmeden aynı kolla 6 tekrar, hemen sonra da diğer kolla 6 tekrar çalıştırabilirsiniz. Normal curl’den biraz farklı olan ve 6 tekrar bir kolla, 6 tekrar öteki kolla yapıldığında tek set olacak şekilde yapılan bu curl hareketi, aynı adaleye arka arkaya bir anda kanı hücum ettirecek. Korkunç bir yanma sağlayabileceğiniz bu teknikle, hipofiz bez (pituitary gland)lerimize sinyal gönderip vücudumuzdaki doğal büyüme hormonlarını kol adalelerimize göndermesi için uyarabiliriz ( 4 set, 10-12 tekrar ). Anlattığıma en çok benzeyenini, yan taraftaki videoda Phil Heath oturarak yapıyor.
Büyük Kol Kasları Atrenmanının Üçüncü Hareketi: Vaiz Büküşü | Preacher Curl
Kol sehpasında (“preacher curl bench” olarak bilinen alette), dirseklerimizi aynı açıda ve sarsılmadan tutabileceğimiz kiloyu seçtikten sonra, en aşağıdaki noktada gererek başlayın. Omuzlarınıza değecek şekilde kaldırın ve en yukarıda sıkıp 2 saniye tutarak kolunuzun nasıl yükseklik kazandığını düşünün. Kol adalelerimize “peak” yani yükseklik kazandıran bu harekette, kaldırılan ağırlığın aşağıya kontrollü ve yavaşça indirilmesiyle çok daha iyi bir yanma elde edilecektir ( 4 set, 10-12 tekrar ).
Büyük Kol Kasları Atrenmanının Dördüncü Hareketi: Konsantrasyon Büküşü | Concentration Curls
Kontrollü bir biçimde aşağıda gererek ve en aşağıdaki noktadan itibaren adalenizi sıkıştırarak kilo omzunuza değene kadar kaldırın. En yukarı noktada serce parmağınızı dışarı döndürerek sıkışmayı sağlayın, yavaşça indirerek harekete devam edin. Tüm kontrollü yapacağınız bu harekette hiçbir biçimde dirseğinizi oynatmayın ( 4 set, 10-12 tekrar ).
Büyük Kol Kasları İçin, Büyük Arkakollar
Üç Başlı Kol Kası / Arkakol (Triceps Brachii Muscle)
Üç uçlu bu adale; “lateral”, “medial” ve “long head” kısımlarından meydana gelir. Yapacağımız çalışmaların bu üç kısmı da etkilemesi gerekir. Bir tek hareketle triceps’in tamamının harekete geçirilmesine imkân yoktur. Kolumuzun 3/2 sini kaplayan triceps’in ölçü almamızdaki önemi küçümsenemez.
Arkakolla Aşağı Basma | Triceps Pushdown
Çok önemli bir hareket, ancak gördüğüm kadarı ile birçok vücutçu bunu yanlış yapıyor. Bu harekette en önemli kural; dirseklerimizi vücudumuza yapışık olarak tutmamız ve açmamamızdır. Dirsekler vücuttan açılıp öne gittiği takdirde, omuz ve sırt adalelerimiz harekete geçerek hareketin “negativ phase”inde eğilim sırt ve omuz adalelerine kayar. En aşağı noktada triceps adalemizi sıkıştırarak 2 saniye kadar tutun ve yavaşça kontrollü bir biçimde negatif aşamayı tamamlayın ( 4 set, 10-12 tekrar ).
Yatarak Arkakolla Kaldırma | Lying Triceps Press
Sehpada halter (barbell)le oturma pozisyonundan arkaya yatarak harekete başlayın ve halteri alnınızın hizasına getirerek başınızın yukarısına doğru itin. Dirseklerinizi ayno pozisyonda (fix) tutun, yavaş yavaş kiloyu alnınıza hatta biraz daha ilerisine doğru indirerek iyice gerilmesini sağlayın. Bu kaideye göre pozisyonunuzu bozmadan hareketi yapmaya devam edin ( 4 set, 10-12 tekrar ).
Sehpada Vücudu Kollarla Kaldırma | Bench Dips
İki sehpanın arasında yapacağınız bu hareket, en fazla sıkıştırma sağlayan hareket olacaktır. Ayaklarınızı bir, kollarınızı bir başka sehpaya yaslayarak başlayacağınız bu harekette vücudunuzu yavaşça indiriniz. 90 dereceden daha aşağıya gitmeyin, yavaşça tekrar aynı duruma gelin ve adalenizi sıkıştırın. Her sette ayaklarınızın bele yakın olan kısmına hafif kilolar koyarak direnci (resistance’yi) arttırabilirsiniz ( 4 set,10-12 tekrar ).
Kalın sağlıcakla,
Ekşi
İşte Kol Kası Programınız
Büyük Kol Kası Antrenmanı, Pazartesi ve Cuma
Standing Barbell Curls ~ 4 set, 4-12 tekrar ( her sette değişik tekrarlar)
Dumbbell Curls ~ 4 set,10-12 tekrar
Concentration Curls ~ 4 set, 10-12 tekrar
Preacher Curls ~ 4 set, 10-12 tekrar
Triceps Pushdowns ~ 4 set, 10-12 tekrar
Lying Triceps Press ~ 4 set, 10-12 tekrar
Bench Dips ~ 4 set, 10-12 tekrar
Büyük Kol Kası Antrenmanı, Çarşamba (diğer bölgeler için)
Squats ~ 3 set, 8-12 tekrar
Bench Press ~ 3 set, 6-10 tekrar
Chins ~ 3 set, 8-12 tekrar
Seated Dumbbell Press ~ 3 set, 8-12 tekrar
Standing Calf Raises ~ 3 set, 12-20 tekrar
Vücut geliştirme, body building ve fitness konuları hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: İlk fotoğraf, fitness ve vücut fotoğrafçısı Ian L. Sitren‘in özel izniyle yayınlanmıştır. Diğer görseller NYCMarines Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır. Robby Robinson’un görseli ise, Edward Ekşi’nin Robinson’la olan dostluğuna istinaden eklenmiş ve kaynağı sorgulanmamıştır. Son görsel ise BSN firmasının promosyonudur.
İki kolumuzun toplam ağırlığı, geri kalan vücut ağırlığımızın 10’da biri bile etmez iken; haftada onları diğer bölgelere göre 4 kat daha fazla çalıştıran bir program ne kadar dengeli olabilir? (Kollar: haftada 2 gün, 7 hareket, 4’er set, toplam 56 set. Vücut: haftada bir gün, 5 hareket, 3’er set, toplam 15 set)
Degerli Serkan: anliyorum seni ancak cok yanlis bir yaklasim bu acidan, kollarimiz milyonlarca senedir encok kullandigimiz adelelerimizin basinda geliyor, yapilari cok dayanikli adelelelerden olustugu icin bunu kollarimizin agirlik orani ile kiyaslama, ayrica yazimin en basinda belirttigim gibi bu sadece oncelik prensibine dayali 4 haftalik bir calisma, gayemiz onun biraz one cikarilmasi, tresholdunun arttirilmasi. Sayet kollarinin dikkat cekmesini ve diger bolumlere nazaran geride kaldigini hissediyorsan bu programi bir denemende fayda, var. Sanirim izah edebildim.
Erdal Bey, öncelikle yanıtınız için teşekkür ederim. İlk yorumumda bahsetmediğim ama aslında bence önemli olan, yazınızda hemfikir olduğum hususları belirtmeliyim. Vücut ve güç geliştirmenin olabildiğince doğal olması ve kötü alışkanlıklardan uzak kalınması konularından bahsetmeniz çok yerindeydi. Demire asılarak natürel kuvvet gelişimini önermenize, dinlenmeyi ön plana çıkartmanıza ve vücudun kol dışında kalan bölgelerine serbest ağırlıklı çok eklemli egzersizleri önermenize de (squat ve barfiks gibi) kesinlikle katılıyorum. Benim katılmadığım husus, kol/beden arası verilen set dengesizliği idi. Bu bir yaklaşım biçimidir, tartışılır. O nedenle (…çok yanlış…) denemez çünkü vücut geliştirme konusu kişiden kişiye, şartlardan şartlara değişebilir, kesin delillerle doğruluk, yanlışlık söz konusu değildir. Üstelik bir şey ya yanlıştır, ya doğrudur. ‘Çok yanlış’ ya da ‘az yanlış’ olamaz. (..kollarımız milyonlarca yıldır en çok kullanılan adalelerin başındadır…) Bu iddia tamamen kişisel düşüncedir, bu konu bilimsel olarak kanıtlanmış değildir. İnsan vücudunda hangi kasın daha çok kullanıldığı yapılan eyleme, ortam şartlarına, kişiden kişiye vs değişmeler gösterir. Burada bilimselliğe biraz daha yakın bir iddia türü, kaslarımızın hareket gelişim sırasındaki önemidir. Bir bebeği ele aldığımız zaman bebek önce yüzüstü durumdan omurgasını dikleştirmeyi öğrenir ve geliştirir (sırt ve boyun ekstansiyonu), sonra emekler (omurga, karın ve kalça kasları), sonra da doğrulmayı ve ayağa kalkmayı öğrenir (squat). Bu ana hareketler sırasında dirsek fleksiyonu ve ekstansiyonu sadece yardımcıdır, ana şart değildir. Yani bebek bu üç ana hareket/kas gurubunu tam olarak geliştirmeden bir şeye tırmanamaz veya sadece kollarıyla kaldıramaz. Bundan dolayı da sırt (omurga), karın ve bacak (kalça/diz/bilek) kaslarımız hem cüssece daha büyüktür hem de daha çok sinir uyarı alırlar. Dolayısıyla antrenman programlarında daha fazla sete ihtiyaç duyarlar. Son konu olarak yazınızda bu programın kullanış gayesi, sizin yorumunuzda bahsettiğiniz gibi net ve kesin olarak açıklanmamış ne yazık ki. Yazıda (kollarınız diğer bölgelere göre geride kalmışsa uygulayın) diye bir ibare yok. Hem sonra okur bunu neye göre bilecek? Tamam, bizler profesyonel olarak kol çevresi, boyun çevresi ve kalf çevresi yaklaşık olarak birbirine eşit olmalıdır diye biliyoruz. Ama genel simetriklik konusunu bilmeyen birçok okur, kolları normal ölçüde hatta daha iyi olsa da bu programı uygulayabilir. O zaman doğuracağı dengesizlikler bilinebilir mi? Sonra siz sadece dört hafta dememiş, 4-6 ya da 8 hafta demişsiniz. Bunlardan hangisi? Sonra bitince nasıl bir programa dönülecek? Kaldığı yerden devam mı, devamsa bunu sonra tekrar ne zaman uygulayacak? Amaç kolları biraz daha ön plana çıkarmak ise, birkaç set daha fazla eklersin, hadi bilemedin en fazla diğer büyük kaslara eşit bir rakam yakalarsın haftada ki bu dahi çok büyük bir ‘öne çıkarma’ dır kas kütle farklılıklarını düşünürsek. Ama böyle bir programla kol kaslarına bedenin 4 misli fazlası set vermek bence aşırı antrenmandır, gereksizdir, sakatlıklar doğurabilir. Bu tabii benim düşüncemdir, okurlar, kişiler yine denemekte ve farkını kendileri görmekte serbesttir.
Erdal abi merhaba,
ilk işim barfikste asılma hareketini uygulamak olacak,öğrenmenin yaşı yok
Aliciğim, senin gibi çok değerli şampiyon bir Vücutçumuza katkıda bulunabildi isem ne mutlu bana, gerçekten öğrenmenin yaşı yok, yeterki sen iste.
Muhteşem bir konu anlatımınız için teşekkür ederim.
Begendiginize sevindim, tesekkurler
eyvallah güzel kardeşim
Vücut ağırlığımla çalışmaya alışkın olduğumdan kollarım fazla güçlü değil.Bu programla umarım kollarımı güçlendirebilirim.Teşekkürler Erdal Bey
üstad spor salonuna yaklaşık olarak 3.5-4aydır gidiyorum çeşitli hareketlerde kndimi sınadım fakat kelebek en büyük sorunum diyebilirm halterde 52.5basarken kelebekte 24 zor basıyorum we gögüslerim patlıyor resmen yanıyor bunun sebebini açıklarmısınız birde bn biraz tombulum kaslar fazla çıkmıyor boy 1.78 kilo 93 dü 90a inmişim 🙁 korse tak diyorlar faydasını görürmüyüm bi de kendimi aşırı güçsüz hissediyorum ne yapmalıyım hamdolsun çok süper besleniyorum kilomuda fazla belli etmiyorum ama inanınki sanki 70yaşında bi insan gibi oluyorum bazen bırakayım bu işleri gideyim diyesim çok oluyor halsizlik için ne yapmalıyım son soru geçenlerde 62.5kilo bastım sol kürek kemigimin oralar bide sag bilegim incidir kilom degildi biliyorum ama kndimi sınamak istedim çok canım yanıyor kas gevşeticide fayda wermedi ne yapmalıyım acaba illa creatin aminoasit mi içmek gerek 🙂
Altı günde üç santimetre kol çapımda artış oldu. Sizce bu iyi midir?
(Lütfen yorumlarınızı daha özenli yazınız.)
idare eder… normal düzey o zatn
kardeşm 6 günde 3 cm büyüyor diyorsan sen 60-90 günde mr.olympia olursun bravo devam et :))
benim sorum olucak ben bu programı evde uygulayacağım acaba barbell curl ve triceps pusdown hareketleri yerine başka hareketler koyabilirmiyim bu hareketlere benzer
birde bir sorum daha var ben şimdiye kadar hep evde çalıştığım için barbell curl yapmadım evde bulduğum sopaya dumbbellarımı bağladım yaklaşık 20 kilo oldu ben şimdi daha önce hiç yapmadığım için her sette aynı kilo çalışsam sorun olurmu acaba
sabahları 12-15 arası şınav çekiyorum 13 yaşındayım yeterlimidir
Degerli Kardesim: baslangic icin hic yoktan iyidir ancak vucut gelistirmek icin daha bir cok harekete ihtiyacin var. Ornegin iki sandalye arasinda yapacagin, dips, ve kapi arasina kuracagin barfiks, ayrica jumping jacks, steps, squat, leg lift, kalf raise, crunch, leg raise gibi aletsiz yapacagin hareketleri bunlara ek olarak katarak daha fazla sayida adeleni simdilik calistirabilirsin. En iyi dileklerimle.
erdal bey bendeki sorun dahada farklı karın bölgemde ve sırtımdaki kıllardan spor yaparak nasıl kurtulabılırım yardımcı olursanız sevinirim şimdiden cok cok teşekkürler…
Bu konuda spor yaparak hic bir sey bilmiyorum, sanirim en iyi sonuc “laser therapy”
size bir sorunum olucak ben çocuğum ve kızım 14 yaşındayım ben de kas yapmaya özendim babam bana plastic 8 kg hanter bulmuş eve getirdi ben canım sıkılında enerjili oldumda yapıyorum ama 10,15 tane ayakta kaldırıyorum ama yaparken biran durmak isyorum çünkü kollum ağrıyo ne yapmam gerek ve buna çok istekliyim yardımcı olun biraz kas olduğunu nerden anlıyabilirim … biraz oldu gibi nolur yardımcı olun…(:(::
Degerli Melisa: keske orda olup sana yardim edebilseydim ama ben Amerikadayim, cok uzaklarda. Hareketleri 3 set olarak ve sadece 8-10 tekrar olarak yapman gerek simdilik, elindeki kilolar her bir hareketi yapmak icin elverisli olmadigi icin bunlari, iki sandalye arasinda “Dips”, comelme, barfix, yana acma, ile tamamliyabilirsin. Ayrica abdominal bolgesi icin leg raise, squad, hamstring ve crunch yapmani tavsiye ederim. Dedigim gibi mutlaka hareketleri gorebilecegin bir sayfaya girmen iyi olur. Senin icin baslangicta fikir sahibi olman icin bir sayfa buldum videolara da bakabilirsin bir fikir edinmek icin, asagidaki linke tikla, en iyi dileklerimle. http://www.bodybuilding.com/exercises/
1 haftada 6cm kol kası oldu iyi mi?
kardeşim benim adamlarımı deniyorsunuz yok öyle birşey 1 haftada 6cm kol kası olacak olsa idi kimse senelerce spor yapmazdı zaten . oh ne ala 1 hafta git orjinal kolları 32 1 haftada 38 yap bırak madem ne güzel iş 🙂 ben 1.5 senedir uğrasıyorum 7 cm fazladan genişlemedi 🙂
slm bn günde 90 şınav 90 mekik çekiyorum 15 erli olmak üzere ama kollarımında güçlü olmasını istiyorum dumbel almayı düşünüyorum sizce faydası olurmu ?
Evet olur, Erdal Bey de uygun olduğunda yazacaktır ama ben bekletmek istemedim bu basit soru için.
Değerli ERDAL BEY;
Bu programın Çarşamba günü olan kısmında bir sırt hareketi göremedim .Sırt bölgesine kumanda edecek bir hareketin olması gerekmez mi ? bilmem yanlış mı düşünüyorum.
Saygılarımla.
Değerli Gürkan Kardeşim: kolda tamamı ile izole çalıştığımız için ve sadece bacakların geri kalmaması için bacak çalışıyoruz ve ben daima bunu uygulatıyorum. Bu programda önemli olan kol. Chinup hareketi ile latlarımızı da çalıştırrmiş oluyoruz ayrıca. Bu programı 8 hafta uyguladıktan sonra, tekrar normal bir rutine dönerek sırt ve diğer bölgeleri çalıştırabilirsiniz. Sanırım bu konuya açıklık getirebildim, kal sağlıcakla. erdal
Merhaba 14 yaşındayım 1.5 ay kadar önceye kadar evde kendi çapımda çalışıyordum. Yenden başladım şuanda 50 sınav 35 Mekik 13 avuçlar kendimize doğru barfiks ve 8 kg dumbell calısıyorum set olarak iyi midir?
Wow tabiki cok iyi, keske bu kadar bende yapabilse idim, ancak BB biraz daha resistance isteyen bir spor yani kilo ile calisman olcu alma acisindan daha faydali. Ama sen gorunusunden memnun isen ayben devam et, sayet bir de DIPS aletin olursa cok iyi edersin. Basarilar
selam abi benim kollarım çok ince 19 yaşndaym biraz kalınlaştırmak istiyorum öğrenci olduğum için sınav çok spora’da gidemiyorum acaba bana evde ne yapmamı önerirsiniz teşekkürler
selam hocam programdan çarşamba gununu cıkarsam pazartesi, çarsamba,cuma,pazar olarak uygulasam olur mu acaba?
Ellerine saglik erdal abi , sana bir kac sey danismak istiyorum oncelikle bu spora yeni basladim 21 yasimdayim bundan once 4 yil kickboxla ugrastim bugun bodybuildingde tam 1. Ayim suan gitmekte oldugum spor salonundaki hoca bana pek ic acici gelmiyor acikcasi ve guvenemiyorum basladigim ilk 1 hafta 6 bolge olmak uzere bi calisma programi verdi ,suan kol programi olarak. Biceps bar press 4*8 1*6. Dumble press 4*8 1*6. Dumble curl 4*8 1*6. Hummer curl 4*8 1*6 consantration 4*8 1*6 triceps olarak ta. Yatarak bar press alindan itis ,ayakta dumbble press, telde press assagi itis bunlar 4*10 1*8 1*6 ve son olarak Halat assagi itis 5*10 kilolari kendime gore setleri en iyi performansda kaldirabilicegim ve bi sonraki gun arttirabilicegim duzeyde seciyorum kollarimdada 1 ay gibi kisa zamanda gelismeler var fakat yanlis bisey olarak mi yapiyorum bilemedim kime programi gostersem bana baslangic icin cok agir kollarindaki kaslari yakarsin gelisme gosteremezsin gibi seyler soylediler proffesyonel olarak senden yardim alabilicegimi dusundum .. Saygılarimla ..
Degerli Kardesim Berk: Her bir hocanin bu islerde gorusleri ayri, ve saygi gosteriyorum. Sayet bana soracak olursan BB yeni basliyan biri olarak 4 kol ve 4 tane de triceps hareketi biraz fazla gelebilir. Simdilik 2 hareket biceps icin (scott curl, ayakta zig-zag bar curl) ve 2 harekette triceps ( telde press, yatarak bar press) yeterli sanirim. Her bir calismadan once adeleni iyice isit ve en ust noktalarinda iyice sikistir, antrenmaninin sonunda poz vererek kolunun nasil sistigini dene. Kaldirabilecegin kilonun cok ustunu deneme, onemli olan hareketi tam anlami ile yapabilmen. Iyi dinlen ve bir vucutcu gibi yasa, netice alman dilegim.
selam erdal hocam verdiğiniz programdan çarşamba gününü çekıarsam kalanları pazartesi, çarşamba,cuma yani hafta 3 -4 gün olarak yapsam nasıl olur sizce?
Hocam benim boyum 1;90 veya dolayısıyla kollarım uzun ve ben biceps bölgemi iyi geliştiremiyorum 1 yıldır body yapıyorum 84 kiloyum biceps bölgemi uzatmak için ne yapabilirim eğer bana mailden ulaşırsanız resimleride atarım minnettar olurum teşekkürler
erdal bey ben 17 yasındayım 6aydır evde vucut calısyorum 10ar kiloluk 2 dambl var yay ve bük bük var barfiks demiri var vucdum baya iyi sayılır ama ben hacimi artırmak istyorum bana bir program verirmisiniz. tesekkürler.
selam erdal abi oncelıkle bızım gıbı genclere tecrubelerını aktardıgın ıcın tesekkurler. ben 20 yasındayım spora gecen sene 5 ay devam edıp uzun sure ara verdım bu sene 3 ay calıstım tekrar ve 1 ay oldu yıne bırakalı ama bugun yarın tekrar baslamayı dusunuyorum. benım sorunum kollarımla ılgılı ıstedıgım gelısmeyı hıcbızaman goremedım dıger bolgelere kıyasla kollarımda sızın bu onerdıgınız programı denemeyı dusunuyorum ama acaba agır gelırmı kas yanması gibi problemlerle karsılasırmıyım merak ettım dedıgım gbı 1 aydır hamım ancak allaha sukur ıyı beslenebılıyorum soruma yorum getıren bırı olursa cok mutlu olucagım şimdiden tesekkurler.
Degerli Kardesim Mert: Bu yazimda gecen hareketler senin icin biraz agir gelebilir bu program tamami ile “advanced” vucutcular icin hazirladim. Ancak sen asagida belirtecegim hareketleri haftada iki defa tekrarliyarak yapabilirsin. Dinlenme ve iyi beslenme cok onemli. Ayrica ertesi gunu yapacagin antrenmanlarda kollarini direk etkileyecke antrenmamnlardan kacinmani saglik veririm. Birde antrenmanlardan once mutlaka barfix cekme ile baslaman sart, Kal saglicakla.
Preacher Curls ~ 4 set, 10-12 tekrar
Dumbbell Curls ~ 4 set,10-12 tekrar
Triceps Pushdowns ~ 4 set, 10-12 tekrar
Lying Triceps Press ~ 4 set, 10-12 tekrar
hocam merhaba bu kol büyütme proğramında antreman günümüz 3 gün bir gün ara bir gün boş ama hafta sonu iki gün boş var bu ara çok değilmi acaba. boş günlerde sadece dinlenmekmi lazım ? bilgi verirseniz sevinirim
15 Yaşındayım. Bi kerede 40 tane sınav çekiyorum. Sizce yasıma göre yeterli mi.Günde kaç tane çekmem gerekiyo. Bana yardım eder misiniz?
Merhaba hocan ben bütün gün evdeyim okuldan öglen dönüyorum geri kalan zamanım boş spor salonuna felan gidemiyorum 17 yasındayım boyum 1.69 kilom 59 – 5kg’lık dambıl ile calısıyorum
fakat sürekli calısıyorum 1 hafta oldu calısmaya baslıyalı 1 haftada 6 gün calıstım ilk 3 üç kollarım agırıdı sonra bu agrılar gecti ama cok calısmamın bi sakıncası olurmu (biiceps agırlıklı calısıyorum hergün 4×10 yapyıorum 25 mekik 25 şınav felan yapıyorum bütün gün evde oldugumdan zevkli geliyor cok calısmamın zararı olurmu) (beslenmem’e olabildigince dikkat ediyorum proteinime -karbonhidradıma felan cevabınızı sabırsızlıkla bekliyorum.
Bende çalışıyorum 13 kilo ile senin agırlıgın çok hafif 8-10 arası çalış ve tek ön kol eterli olmaz arka kolda çalış antramandan sonra bol protein al
hocam ben 3haftadır çalşma yapıyorum kol kası yaptım ama bir süreden sonra kolumdaki kasta artış göremiyorum ne yapmam lazımki kaslarım giderek artsın ? teşekkürler.
Kilo alman lazim. Kaslarin buyumesi icin kilolu olmak lazim. Acaba buna gerek var mi ama onu da dusunmek lazim. 180 cm adam 55 cm mol istiyorsa belki de 120 kg olmali. Bu is boyle.
Erdal Abi ben 16 yaşındayım 13 kilo ile çok set çalışıyorum bu kemik yapıma ve boyumun uzamasına zararı olurmu biliyorsanız lütfen cevap verirmisiniz .
Merhaba hocam. Öncelikle bilgiler için teşekkürler. Programı bugün uygulamaya başladım ancak bileklerim çok zayıf. Bu programa ek olarak bilekler için de bir programınız veya tavsiyeleriniz var mıdır?
Hocam 17 yaşındayım kol 27di şimdi 32,5 oldu 2 aydır gelişmiyor sizin verdiğiniz programla şişmesi mümkünmüdür ?
benimde en büyük sıkıntım bicepsler
35 cm yi geçemedim aylardır aynıyım
beslenmem iyiantreman olarak artık haftada 2 gün sırt çalıştıktan sonra biceps yapıyorum
1.sinde 21 li barle curl + normal con.curl
2 gün dinlendikten sonra barbel curl inc. hummer curl ve scut curl yapıyorum
sizce süpersete vs gireyimmi veya antremanımın şiddetinimi azaltayım
3 hareket değil 2 hareketmi yapayım tavsiyeleriniz nelerdir
abi zayıf isen kas yapabilirmisin ?
mrb .ben calışıyorum badide ama kaslarım gelişcene daga cok azalıyoobunu birlürlü anlamıorum 🙁 bu durum bi cok üzüyor ne yapa bilirim
Bu yazının hazırlanması bile saçma. Steroidsiz body ci olunmaz nokta. İstediğin hareketi istediğin kadar yap olmaz.
Özgün Bey bu spor hakkında pek bir şey bilmediğiniz yazdığınız yorumdan anlaşılıyor. Ronnie Coleman gibi olmak evet steroidsiz imkansız ama steroidsiz de çok güzel bir vücut sahibi olunur. Size bu sene Zonguldak’ta yapılan ve doping yasağı sebebiyle çoğu kişinin naturel olarak hazırlandığı yarışmanın fotoğraflarına bakmanızı tavsiye ederim.
bence bu konuda yanılıyorsunuz, yarışmacıların son 1 yılda küre girmemeleri naturel olduklarını göstermez. Testler çok daha önce yapılan kürleri ortaya çıkarmıyor diye biliyorum. Yani yarışmacıların naturel olmama ihtimali var. Ama ilaçsız da vücut yapılabilir bu konuda hemfikiriz.
Merhaba ben 3 senelik sporcuyum body’ ye 6 ay önce başladım 54 kg da başladım şuan 71 kg yum. 6 gün idman yapıyorum iyi besleniyorum iyi dinleniyorum. idmanlardan minimum yorgunlukta cıkmak için cell-tech kullanıyorum. kollarımın ölçüsü 36 cm , göğüs , omuz ve kanatlar kiloma göre ölçüsü fazla . sağolun burdaki karın programını uyguluyorum ve çok faydasını gördüm halada devam ediyorum. kısacası bu programa geçmeyi düşünüyorum 6 günlük idman hacim yönünden kollara pek etki etmedi çünki 6 gün boyunca kollarımı yoruyorum kollarım dinlenmeye pek zaman kalmıyor. bacaklarada ağırlık veriyorum fakat programı değişmeyi düşünüyorum 4 güne düşürmeyi düşünüyorum bu programı ekleyip cumartesiye extra 1-2 kas grubu eklesem uygun olurmu
Boyum 1.94 kilom 85.12 kg’luk dambıl ile başlasam uygun mudur ?
Saygılar,
Hocam anlatiminiz icin cok tesekkur ederim.Benim size sormak istedigimim bisey var hocam kol kaslarim icin hergün sinav ve barfiks cekiyorum fakat kol kaslarim belirli bir kisimdan sonra gelisme göstermiyor bu spora
Olan konstremi azaltip canimi sıkıyor bunun icin ne yapabilirim birde spor yaparken müzik dinlemekte bi sakinca varmidir cevabinizi merakla bekliyorum hocam.
3Y Kuralı yazımı okumanızı öneririm. Müzik dinlemekte ise bir sakınca yoktur.
Ben bunu spor yaptığım günler 2 toz protein kullanarak kollarda 1 ayda sonuç alırmıyım
Öyle şey olmaz, protein tozlarıyla ilgili yazılarımızı okuyun lütfen.
Merhaba hocam , ben 17 yaşımdayım , boyum 1.90 çok iriyim omuzlarım çok geniş 100 küsür kilom var öyle hantal şişman görünümüm yok sıkı görünümüm var ama göğüs tarafımda büyüme var göğüs kası ve kol kası istiyorum sadece onları çok iyi çalıştırabilecek bir antreman programı bana söylermisiniz ????