Daha İyi Bir Fizik İçin 20 Kural
Çeviren: İlşad Özkan
Daha iyi bir vücut için 1. kural: Bol bol protein yiyin
Bunu daha önce de duymuşsunuzdur; vücut ağırlığınızın bir kilogramı başına 2 gram protein alın. Kas gelişiminizi devam ettirmeniz için bu şarttır. (Çevirisini yaptığım bu yazıda ve başka pek çok kaynakta kilo başına 2 hatta daha fazla kg/gr protein alınması öneriliyor. Ancak ben Hipertrofi yazımda bilimsel olarak kas gelişiminin devam etmesi için, kilo başına 1,33 gram protein alımının yeterli olduğunu aktarmıştım. Bu yazının önerisinin makul olduğu görülüyor.)
Daha iyi bir vücut için 2. kural:Doğru tür proteinleri yiyin
Proteinlerinizin az yağlı biftek, az yağlı kıymalar, hindi, balıklar ve özellikle somon gibi az yağlı eti olanlar, tavuk göğsü, protein tozları, birkaçının sarısıyla birlikte yumurta beyazları, yağsız süt veya az yağlı süzme peynirler gibi kaynaklardan olmasına dikkat edin.
Daha iyi bir vücut için 3. kural:Doğru tür karbonhidratları yiyin
Özellikle yulaf, tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç veya Hint pirinci, tatlı patates, tam buğday makarnası, kinoa gibi kompleks karbonhidrat tüketmeyi alışkanlık edinin. Bunlar kan şekerinizin gün boyunca istikrarlı kalmasını sağlar ve zorlu antrenmanlarınız için size gereken desteği sağlar.
Daha iyi bir vücut için 4. kural:Sağlıklı yağlardan yiyin
Sağlıklı ve doğal yağlar; vücuttaki pek çok fonksiyonun, özellikle bazı beyin ve kalp fonksiyonlarının, hormon ve enerji işleyişinin sağlıklı sürdürülmesi için şarttır. Sağlıklı kaynaklardan bu yağları tüketmeye bakın, örneğin balık yağları, badem yağı, avakado yağı, doğal yer fıstığı ezmesi, doğal sızma yağlar…
Daha iyi bir vücut için 5. kural: Sebze meyveyi ihmal etmeyin
Meyve ve sebzelerin sayısı faydası vardır. Meyve ve sebzeler; lif, fitokimyasallar, vitaminler, mineraller ve doğal şekerler için harika birer kaynaktır. Sebzelerden özellikle ıspanak, brokoli, bezelye, taze fasülye gibi yeşil yapraklı olanlarını tercih edin (ülkemiz yeşil yapraklı sebzeler konusunda onlarca seçeneğe, bolca berekete sahip zaten). Meyvelerden ise muz, elma, kiraz, yabanmersini ve greyfurt gibi olanları seçebilirsiniz.(Bununla birlikte meyve tüketimi de dikkatli yapılmalı, aşırıya kaçılmamalıdır. Meyvelerin taşıdığı yüksek şekerle ilgili detaylı bilgi şu yazımızda verilmiştir: Meyve Sularının Zararları.)
Daha iyi bir vücut için 6. kural: Lifli gıdalar tüketin
Yüksek miktarda lif içeren gıdaları tüketmek kan şekeri düzeyinizi dengede tutmaya oldukça yardımcı olur, bu da sizin yağ yakma sürecinizde harika bir destek olacağı gibi, lifsiz gıdalar tüketmekten daha sağlıklı bir tercihtir. Üstelik, lifler besinleri daha hacimli yaptıklarından midenizde bu gıdalar olduğunda daha uzun süre tokluk hissedersiniz.
Daha iyi bir vücut için 7. kural: Çok fazla yemeyin
Buraya kadar, neler yapılacağı hakkında konuştuk. Öyleyse şimdi YAPILMAMASI gereken bir şey de söyleyelim: Aşırı yemeyin. Protein ihtiyacınızı karşılayacak ve antrenmanlarınız için gerekli enerjiyi sağlayacak kadar yiyin, hepsi bu! İhtiyacınızdan fazlasını yemeniz, bedeninize yağlanma olarak yansıyacaktır.
Daha iyi bir vücut için 8. kural: Kaslanacaksanız biraz fazla yiyin
Bu az önceki prensiple çelişkili gelebilir, fakat kas yapabilmek için kilonuzu korumak için gereken miktardan biraz daha fazla yemeniz gerekir. Ana fikir şudur: kaliteli biçimde kilo alabilmek için yalnızca 200 ila 400 arasında ekstra kalori almanız yeterlidir. Abartmayın yani!
Daha iyi bir vücut için 9. kural: Zayıflayacaksanız biraz az yiyin
Yukarıdakinin tam tersi. Vücudunuzun ek enerji kaynağı olarak vücut yağlarını yakmaya başlaması için 200 ila 400 kalori kısmanız yeterli olacaktır. Başka bir deyişle, çok az yiyip kendinizi açlığa mahkum ederseniz bu sadece vücudunuzun var olan yağlarını tutmasını sağlayacak, sizi sağlıklı bir biçimde zayıflatmayacaktır.
Daha iyi bir vücut için 10. kural: Kahvaltı için protein
Güne dinç olarak başlayabilmek için günün ilk yemeğinde kaliteli protein alımı oldukça önemlidir. Bir tanesinin sarısı dâhil yumurta beyazı gibi şeyler yemeniz gereken etkiyi sağlayacaktır. Yumurtanın sindirilmesi kolaydır ve yumurta müthiş bir aminoasit kaynağıdır. Araştırmalar gösteriyor ki güne kaliteli proteinlerle başlarsanız bu tüm gün boyunca hem kan şekerinizin dengede kalmasına, hem de metabolizmanızın hızlı kalmasına oldukça yardımcı oluyor.
Daha iyi bir vücut için 11. kural: Kahvaltı için kompleks karbonhidrat
Kahvaltıda alacağınız o proteinle birlikte biraz enerjiye ihtiyacınız olacak. Biraz lif içeriği olan kompleks karbonhidratlar sekiz saatlik oruçtan (uykudan) sonra metabolizmanızı canlandırmak için mükemmeldir.
Daha iyi bir vücut için 12. kural: Antrenman öncesi karbonhidrat takviyesi
Antrenmandan bir saat kadar önce kompleks karbonhidratlar yemeniz tüm antrenmanınız boyunca ihtiyaç duyacağınız enerjiyi sağlar. 50-100 gram arası karbonhidrat almayı deneyin.
Daha iyi bir vücut için 13. kural: Antrenman öncesi hızlı proteinler
Bu kaslarınızı ve kanınızı, yumurta akı ya da whey gibi emilimi çabuk bir protein kaynağından alınacak aminoasitlerle artırmak için iyi bir zamandır. Bu hızlı protein akışı kaslarınızı proteinle dolduracak ve onları antrenmanınız bittiğinde yeniden yapım sürecine hazırlayacaktır. Antrenmandan önce 20-30 gram arasında protein tüketin.
Daha iyi bir vücut için 14. kural: Antrenman öncesi hızlı proteinler
Kas inşasını başlatmak için mükemmel zaman, antrenmanınız bittikten sonraki 30 dakikadır. Hızla emilip değerlendirilen proteinleri olabildiğince çabuk almak, kaslarınıza yeniden inşa edilmek, daha büyük ve daha güçlü olmak için gereken besinleri çabucak ulaştırdığınız anlamına gelir. Antrenmandan hemen sonra 40-50 gram yumurta beyazı veya protein tozu alın.
Daha iyi bir vücut için 15. kural: Antrenman sonrası basit karbonhidratlar
Antrenmandan sonra aldığınız hızlı emilen proteinlerle beraber hızlı emilen karbonhidratlara da ihtiyacınız var. Basit şekerler kas hücrelerine çabuk bir biçimde girer ve yeniden yapım sürecini başlatmak için belli hormonlarla reaksiyona girerler. 50 ila 100 gram arasında, lif içeriği olmayan basit bir şekeri deneyin, mesela: beyaz ekmek, meyve suyu ya da dekstroz.
Daha iyi bir vücut için 16. kural: Antrenman hemen sonra yağ yok
Antrenmandan sonra yağ almanız, antrenmanda hasar gören kas dokunuzun yeniden yapılandırılması için gereken öncelikli besinleri emmesini yavaşlatır, başka da bir işe yaramaz.
Daha iyi bir vücut için 17. kural: Akşamları karbonhidratı azaltın
Gün geceye doğru ilerledikçe karbonhidrat alımınızı azaltın. Bu, yağlanmanızı engeller ve yağ yakımına yardımcı olur. Az ve sağlıklı yağ içeren, biraz lif içeriği de olan bir protein kaynağınız olsun. Avokado ve sağlıklı yağ soslu bir et ya da tavuk salatası bu amaç için mükemmeldir.
Daha iyi bir vücut için 18. kural: Döngüyle oynayın
Bir süre sonra “plato” dediğimiz, sürecin durduğu bir döneme gelirsiniz ve kaslanacak ya da yağ yakacaksanız daha fazla yol kat edememeye başlarsınız. Vücudunuz er ya da geç değişen şartlara uyum sağlayacak ve daha fazla değişime karşı direnç gösterecek, durumu korumaya çalışacaktır. Böyle bir durumda antrenman ya da beslenmenizde ya da her ikisinde oynama yapmanız gerekir. Örneğin bir gün fazla kalori alın, ertesi az kalori. Bu şekilde davranmanız vücudunuzu şaşırtmanızı ve sürecinize devam etmenizi sağlar.
Daha iyi bir vücut için 19. kural: Haftada bir yemek kaçamağı
Bu kuralımız en son kuralımıza benziyor. Haftada bir öğün ya da tüm bir gün bütün kurallarınızı bir kenara atın ve canınız ne çekiyorsa onu yiyin. Tabii ki zil zurna sarhoş olun ya da fast food’a kaptırın demiyorum ama sevdiğiniz şeyleri kalori hesabını bir kenara bırakarak yiyin; örneğin canınızın çektiği o fıstıklı baklavanın tadını çıkarın. Bu şekilde davranmanız vücudunuzun alışık olduğu beslenme rutinini bozarak onu şaşırtacaktır ama ertesi gün beslenme disiplininize dönmelisiniz.
Daha iyi bir vücut için 20. kural: Sakin ve sabırlı olun
Rahatlayın ve sabırlı olun. Süreçler bir gecede olup bitmez. Dikkatli bir planlamayı sebatla uyguladığınız takdirde çabalarınızın ödülünü alacaksınız, hiç merak etmeyin. Büyük ve ani değişimler olmaması sizi sakın endişelendirmesin. Rahatlayın ve bu disiplinli sürecin tadını çıkarın, sonuçları almaya başladığınızda buna fazlasıyla değdiğini göreceksiniz.
Ek not: Yazıdaki protein tozu kullanımını fazla buluyorum yahut kilosu 80-90 kg olan bir sporcuya önerilmiş olarak değerlendiriyorum. Doğal spor yapan biri için burada önerilen protein tozu miktarlarını %25 oranında daha az alabilirsiniz. Kilonuz 60-70 arasıysa bu azaltmayı %35 oranında yapın.
İyi bir vücut nasıl yapılır, daha iyi görünmek, vücut geliştirmek için ne yapmalı gibi konular hakkında olan bu yazı Cut & Jacked sitesinde yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: 20 Rules To A Better Physique
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.cutandjacked.com/NUTRITION-20-Rules-To-A-Better-Physique
Yazının ilk yayın tarihi: 8 Ekim 2011
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: İlşad Özkan
IYI GUNLER HOCAM
Protein tozlarının her dozunun zararlı oldugunu okumustum guncel bı gazetede..?
Bu konuyla ilgili olarak şu yazımı okumanı öneriyorum Müge 🙂
https://zindeturkiye.com/protein-tozlari-zararli-mi-toksik-mi
İlşad hocam merhaba. Yazı için teşekkürler. 33 yaşındayım. Boyum 174, kilom 73. Spora 2 ay önce başladım. İki günde bir spora gidiyorum ve hocam hem ağırlık hem kardiyo çalıştırıyor. Başlarken ölçüm yapılmıştı. 1,5 ay sonra tekrar ölçüm yapıldığında 1200 gram vermiştim ve bu kilo kaybının 800 gramı proteindi. Sanırım bu kadar protein kaybı anormal bir durum? Kilo alma ya da verme gibi bir derdim yok. Sadece hafif kas yapmaya çalışıyorum. Ama o kadar çalışıyorum, kas yapacağım yerde kas kaybı yaşıyorum. Bu vehameti gördükten sonra 2 haftadır doğal protein ağırlıklı besleniyorum. Her gün kahvaltıda 4 yumurta yemeye başladım. Ancak protein alımıyla ilgili yazılarınızda kahvaltıda, antremandan önce, antremandan hemen sonra, ara öğünde, gece yatmadan önce protein almamız gerektiğini belirtmişsiniz. Benim kafam karıştı açıkçası. Yani bu zamanların hepsinde yumurta yemem gerekiyor mu? Protein tozu kullanmıyorum ve kullanmayacağım. Net olarak yumurta alımını ne zaman gerçekleştirmeliyim?
Kilo kaybı protein olarak mı gösteriliyordu? Böyle bir ölçüm cihazı ben görmedim, bilmiyor olabilirim veya siz yanlış ifade ettiniz. 1,5 ayda 1200 gram verip bunun 2/3’sini kastan kaybetmişseniz bu kötüdür. Kötüdür, çünkü hem toplam miktar azdır hem de yağın iki katı kas kaybedilmiştir! Programınız böyleyse açıkça başarısız bir süreç geçirdiğiniz ortadadır.
Ben hiçbir yazımda bahsettiğiniz saatlerde protein alın demedim, orayı yanlış anlamışsınız, ben o yazımda, protein tozu kullanılabilecek saatleri ve o saatlerde kullanılırsa ne tür etkileri olacağını anlattım.
O saatlerin hepsinde yumurta yemeniz söz konusu değildir, lütfen yazılarımı ve diğer yazılarımızı dikkatlice okuyun, görüşürüz 🙂
Cevabınız için teşekkür ederim hocam. Evet, ölçümde aynen böyle bir kaybın olduğu görüldü. Sanırım kas çalışmama rağmen ilk etapta yeterince protein almadığım için böyle oldu. Peki proteinli yiyecekleri günün hangi zamanında almalıyım? Ya da antremana göre mi bu alımı ayarlamalıyım?
Proteinli yiyecekler kadar toplam protein miktarını da gözetmelisiniz. Şart değilse de her öğün alabilirsiniz ancak özellikle antrenman öncesi ve antrenman sonrasındaki öğünde mutlaka öneririm.
iyi günler.haftada 3gün sabahları(05,30)80 dk tempolu yürüyor ve koşuyorum.2 aydır sizin yazdıklarınızı dikkate alarak ,4 ve 8 kğ lık dambıllarla,boş günlerde ağırlık çalışıyorum.kollarımda(sanki kemiklerimin içinde) hamlıktan farklı olarak hissetiğim bir ağrı oluyor.Ahmet Aydın hocamızdan alıntı ‘Kefir iç ‘tavsiyesini 2 yıldır zaten uyguluyorum beslenmemin düzenli olduğunu sanıyorum.kitle endeksime göre:yağ oranım yüz 11.800,65.600kğ ağırlığım mevcut.tabi ,hepimizin derdi olan BEL çevresi var. :)boy 1.67.yaş 54.sporu yıllardır severek yapıyorum ve,yapıyorsam karşılığında bu be çevresi olmasa diyorum:) mutlaka bir yerde yanlış yapıyorum ,ama nerede?tabi, yaş,metabolizma vs gibi etkenleri dikkate alıyorum.300 ü aşkın yarım mekik çekiyorum ve zor gelmiyor.kondisyon harika.sanırım ,”çalış , çalış ”, diyeceksiniz.esenlikler.
merhabalar
antrenman sonrası 1 porsiyon tavuk göğsü yemek faydalı olacakmıdır veya bir öneriniz varmı 1 porsiyon tavuk gögsünü ne zaman yemeliyim
İstediğiniz zaman, antrenmandan sonraki öğünde de yiyebilirsiniz.
merhaba hocam ben 3 aydır spora gidiyorum haftanın 5 gününün 3ünü ağırlık 2 gününü kardiyo yapıyorum protein tozu amino asit ve yağ yakıcı kullanıyorum protein tozunu anteramandan 1 saat önce ve anteramandan hemen sonra kullanıyorum aminoyuda aynı şekilde yağ yakıcıyı ise anteramandan 30 dk önce alıyorum boy 1.72 kilo 75 sizce uygunmudur ?
merhaba hocam ben 16 yaşında bir kızım boyum 165 kilom 75 ama spor salonuna gitmek istiyorum ama kimlikte 13 yaşındayım acaba yaşım uygunmu gitmeme lütfen kısa zamanda cevap verim çok merak ediyorum hocam. yaşım engel değil değilmi hocam.
Öncelikle bilgiler icin tesekkur ederim hocam 17 yasindayim 9 ay fitnisa gittim sonra ayni ortamdan sikildim ve 1 ay dinlenmeye karar verdim bidaha basladm. 6 aydan sonra kas yapmam zorasti gecici kan pompalamasi yasadim . bana önerebileceginiz birsey var mi Hocam simdiye kadar hicbir turlu talviye almadim beslenmem sabah 3_4 yumurta vs. Oglen protein karbonhidrat agrlkli aksam protein meyve sebze
Tesekkurler
Ilk 6 aydan sonra kas yapmam zorlasti yanlis yazmisim
Daha sıkı antrenman, daha çok beslenme Ahmet, doğru yoldasın. Yazılarımızı oku, eksiklerini göreceğin pek çok şey yazmışızdır.