İspanya’da, “Baldo’s Gym” adındaki spor salonunda çekilen bir fotoğraf. Fotoğraftakiler, soldan sağa: Ahmet Enünlü, Serge Nubret, Serge Lerus, Salvador Ruiz, Baldo Louis, Edward Erdal Ekşi.
Vücut Geliştirmeye Başlayacaklara Önerilerim
Yazan: Edward Erdal Ekşi
Değerli genç sporcu arkadaşlarım, öncelikle sizlerden gördüğüm ilgiye çok teşekkür ederim. Çok seneler önce başladığım vücut geliştirmeyi bir hayat tarzı olarak kabul ederek, senelerdir aralıksız sürdürmekteyim. İlk halterimi 12 yaşındayken rahmetli annemden, hâlen bitmediği için boşaltmasını istediğim ve yalvararak aldığım 2 VİTA tenekesine beton dökerek ve içine demir çubuk sokarak yaptım ve vücut geliştirmeye böyle başladım. En büyük şansım, eski yılların çok değerli şampiyonları Ahmet Enünlü, Parolay Atan, Mehmet Gökçen, Nazmi Ferah, Haldun Sevel, Tevfik Ulusoğlu, Gürbüz Tansever, Seyfi Timur, Yusuf Haleplioğlu ve ismini saymakla buraya sığdıramayacağım çok değerli birçok vücutçularımızla beraber yıllarca çalışma imkânım oldu. Herkesin en ustun desteğini gördüm ve her bir çalışma arkadaşımdan çok şeyler öğrendim. O günlerdeki şartlar çok değişikti, bugünkü gibi eşofman veya ayakkabılarımız; yiyecek, protein; alet yoktu ancak muazzam bir dayanışma ve arkadaşlığımız vardı. Birbirimize büyük destek olur, saygı gösterirdik. Daha sonra Avrupa ve Amerika’da devam ettiğim bu sporda inanılmaz değişik prensipler gördüm. Bu sitedeki yazılarımda, yılların birikimi olan tecrübelerimi sizlere aktarmak ve genç kuşaklara yardımcı olmak istiyorum. İlk yazımda sizlere bu spor hakkındaki genel önerilerimi aktarmak istedim.
Sizlere ilk söyleyeceğim şey, vücut geliştirmede birinci ve en önemli prensip:
NO-DRUGS (İLAÇLARA HAYIR)
Yani kesinlikle ilaçlar (Spor İlaçları) almadan bu işi yapmanız olacaktır. Son yıllarda gördüğüm, ne yazık ki 15-16 yaşındaki çocukların dahi HGH, steroid, hormonlar, Andro’s, creatine ve benzeri ilaçları bir leblebi gibi alarak veya vücutlarına enjekte ederek, bu işi en kısa zamanda başaracaklarını zannederek vücutlarını nasıl zehirledikleridir. Unutmayınız ki vücudunuz kısa zamanda, aldığınız her yabancı şeye karşı kendisini korumak için savaşıyor ve büyük bir güçle sistemi yavaşlatıyor.
Başkası çok çabuk gelişebilir, fakat siz yavaş ve devamlı olun, sonunda sizin adaleniz devamlı olacaktır. Etrafınızdakilerin ilaçlar ile ne kadar geliştiğini görmenize rağmen bu işi ilaç kullanmadan yapmaya karar vermelisiniz. Sakın “ama ben şampiyon olamadım” demeyin, siz kendinizin şampiyonu olacak, uzun seneler vücudunuza saygı ve ihtimam göstereceksiniz; bu spor bir yaşam şeklidir.
Vücut Geliştirmede Temel İlkelerim
Kendinize ve vücudunuzun kapasitesine inanın. Vücudunuzun kapasitesi o kadar yüksek ki, bunu tahmin etmeniz bu işi tam olarak kafanıza koymadıkça mümkün değil. Aslında her çalışma (work-out)da hücrelerinizin öldüğünü herhalde biliyorsunuzdur, ancak alınan besinler ve gerekli dinlenme ile onların çoğalarak ve kuvvetlenerek geri gelmesi nedeniyle vücudunuz daha kuvvetleniyor, gelişiyor ve adaleli olarak şekilleniyor. İlaçsız çalışmada gelişme yavaş olmakla beraber, daha kalıcı ve uzun yıllar sizinle beraber olacaktır. İlaçların vücuttaki doğal üretimi kapatmasıyla elde edilen sonuç, onu almayınca meydana gelen şaşırma nedeni ile geçici ve zararlıdır; kaldı ki böbreklerimize, kalbimize, ciğerlerimize, pankreasımıza, prostatımıza verdiği zarar, geri getirilemez derecede büyüktür.
Birinci gruptaki “prensiplerimi” şu şekilde sıralayacağım:
1- No drugs (any kind) [Her çeşit ilaca hayır].
2- Her vücut bölgesi için mutlaka gerdirme (stretching) yapmanız şart.
3- Sayılar ve setlerle kendinizi sınırlamayın.
4- Yapılan hareketin kalitesi en mühim şey.
5- Her bir sportif çalışma (work-out) sizin için bir yarışma olmalı, adalenizi en üst derecede sıkarak çalışmalısınız.
6- Çalışma esnasında adalenin sağlıklı hareket ilkeleri (sağlıklı kinetiği)ni bilmek şart.
7- Vücut ölçünüze göre yeterli protein almak ve yeterince dinlenmek.
8- Değişik açılardan adalenin çalıştırılması.
9- Çok uzun saatler çalışma yapmanın zararı faydasından çok.
10- Arada sırada değişik sporlarla vücudu “replenish” yapmak şart.
Çalışma prensiplerimin ilk 10’unu burada sıralamış oldum. Vücut geliştirme için kullanılan ilaçların tehlikelerini gelecek yazıma bırakarak çalışmaların en önemlisi “stretching”den bahsedeceğim.
Vücut Geliştirmede Gerdirme (Stretching)nin Önemi
Kaslarımızın esnemesindeki siyah beyaz barem olarak da tanımlayabileceğimiz stretching, her bir vücut bölgesi/bölümü/parçası (body part) için çalışma öncesi uygulanmalıdır. Özellikle 5-10 saniyelik tutma ile başlayan bu gerilmeleri 3-4 set yaptıktan sonra kilo ile adale çalışmasına geçebilirsiniz. Antrenmanın ertesi günü adalenizin ne kadar faydalı çalıştığına hayretle şahit olacaksınız.
Gerdirme (streching), sizin görünümünüzü değiştirmekle kalmaz aynı zamanda tonlu bir adaleye sahip olmanızı da sağlar. Vücudunuzu daha sıhhatli bir hâle getirir. Sakatlıkları önler, adaleler arasındaki koordinasyonu güçlendirir, çalışmalar arasındaki toparlanma (recuperation)yı, kısaltır. Daha ileriki senelerde esnek olmayan (stiff) bir hâle gelmenizi önler. Her gün çalışmadan önce 10-15 dakika olarak yapacağınız gerdirmeler, az şiddetli (gentle) olarak yapılmalıdır. Daima karşıt adaleler, yani pazu/arkakol (bicep/tricep), arka bacak/ön bacak (hamstring/quads), karın/bel (abs/lower) ele alınmalıdır. Sadece bir kas grubunda yapılan germeler, vücudunuzda dengesizliğe neden olur. Yapılan germe esnasında yavaşça, ritmik olarak nefes alıp verin; sakin olun, tekrar ettikçe daha ileri bir biçimde adalenizi gerebileceksiniz.
Gerdirmeler, her adalenin kasılma ve genleşme payını arttırır. Kası önce gererek başlattığımız antrenmanlar, eşiği (“threshold”u) arttırarak adalelerimizin daha da şekilli büyümesine sebep olacaktır. Vücudunuzdaki en çabuk gelişen koltuk altı (latissimus dorsi) denilen adalenin neden diğer adalelerinize nazaran daha çabuk geliştiğinin sebebi, barfiks (chin-up) yaparken -çoğunlukla- aynı zamanda gerdirme (stretching) yapmanızdır.
Diğer adalelerinizin böylesine ikili (hem gerdirmeli hem ağırlıklı) bir çalışma hâlinde çalıştırılması ancak gerdirmeyle mümkündür. Sizlere gerdirmenin ne kadar basit olacağını anlatmak için, pazu (bicep) ve baldır (calf) gibi en küçük adalelerimize uygulanabilecek çalışmalardan birkaçını aşağıya yazıyorum.
Pazu (Bicep): Kolunuzu sabit bir cismi tutarak veya duvara dayayarak aksi istikamette baskı uygulayın, bu arada nefesinizi tutmadan yavaşça baskıyı arttırın ve 20-30 saniye arasında bu vaziyette tutun. Kol adalenizin çok yavaşça ne kadar gerildiğini göreceksiniz.
Baldır (Calf): Duvara iki elinizi de dayayarak yavaş yavaş ayaklarınızı bükmeden duvardan uzaklaştırın, böylece sağladığınız açı büyüdükçe baldırınıza yüklenen gerginlik onun gerilmesini sağlayacaktır, size gerginliği veren en uzak noktada 5-10 saniye durarak bunu tekrarlayın.
Her 3-4 setten sonra, başlanacak vücut geliştirme hareketine zemin hazırlayan bu çalışmalar, sizi sakatlıklardan ve tendon kopmasından koruyacak, adalenizin eşiğini sizin kapasitenizin en üstüne çıkaracaktır. Kas hipertrofisi (muscle Hypotraphy), yani adalenizin büyümesindeki ikinci ve önemli faktörlerden biri olan “slow twitch” ve “fast twitch” ünitelerine bir başka yazımda yer vereceğim.
Kalın sağlıcakla.
2010 Edward E. Eksi® All rights reserved.
Vücut geliştirme, body building ve fitness konuları hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Andres Rueda ve CelebMuscle Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
bunlar altın niteliğindeki bilgiler.. yazılarınızın devamını bekleriz, sizden öğreneceğimiz çok şey var.
Hakan Kardesim, tesekkurler siz genc kusaklarin ilacsiz bodybuilding yapmasi en buyuk dilegim, Vucut calismalari kendisi icinde vucuttaki hormon seviyesini arttirirken baska yollari denemenin onemi yok.
cok dogru.ben de ilac kullanmayı düsünüyordum bu yazıdan sonra kesinlikle vazgectim
Hocam çok güzel bir yazı olmuş. Genç sporcuların sizden öğreneceği çok şey var. Konuyla direk ilgili olmamakla birlikte, eski bir müsabık sporcu olarak Yüksek Yoğunluklu Antrenman (High Intensity Training) hakkında ne düşündüğünüzü sorabilir miyim? Teşekkürler.
Resul Kardesim: tesekkürler, bu sadece bilginin baskalarina da aktarilmasi. Gozlemler ve tecrube baskasina iletilebilinirse bir toplumun daha ileri gitmesi saglanabilir.
Kisa ve kestirme yol kimseye bir fayda getirmez. High Intensity Training Sorunun cevabini sana email ile attim sanirim faydasi olur. Vucuduna güven ve onu iyi tani. Sen ona ne kadar iyi olursan o da seni o kadar ileri götürecektir.
Öncelikle yazı için çok teşekkür ederim hocam. High İntensity Training sistemi hakkındaki düşüncelerinizi bizlerle de paylaşır mısınız? Sağlıklı ve sıhhatli günler dilerim…
Aynı konuda bende sizden e-mail istiyorum mümkünse hocam teşekkürler…
Arkadaşlarımızın da ifade ettiği gibi çok değerli bilgiler, hele benim gibi ilaçsız, doğal yollarla bu işe başlayanlar için. Yazılarınızın devamını sabırsızlıkla bekliyoruz. Teşekkürler…
Halilcigim: temel fikir en onemlisi, No Drugs, vücunun muktedir oldugu bütün olasiliklari ortaya cikarmak hic de mucize degil. Yeterki acele etme. Kendin baskalari ile kiyaslamamdan bu ise devam, hangi yasta olursan ol yasitlarinin arasinda daha bicimli ve sihhatli göründügün sürece sen her zaman sampiyonsun. Kal saglicakla
hocam, bu işi gerçekten iyi yapmış bir büyüğümüzün yazılarını takip etmek büyük zevk, aman arayı uzatmayın hocam tüm yazılarınızı merakla bekliyoruz , vaktinizi ayırıp bizlerle biligilerinizi paylaştığınız için teşekkürler
Mehmet Kardesim: ilgine tesekurler, yazimi begendigine sevindim, yillarin birikimi olarak izah ettigim calisma sekilleri bir yasam bicimi, takip edildiginde uzun omurlu bir vucut sekline sahip olacagini umarim. #1 “No Drugs”
Hocam, kac yıldır başlıcam başlıcam bir türlü başlayamadım hem sigarayı bırakmak hemde saglıklı ve harıka bır vucuda sahıp olmak ıstıyorum. bır cok yerle gorustum ılacı kotu soylemedıler, 3 ayda ıstedıgım gıb ıolacagımı soyledıler bıraz da acelecılık var işte. ama sızın yazınızı okuduktan sonra kafamda bazı seyler sekıllendı harıka acıklayıcı bır yazı tebrık edıyorum sızı bundan sonra burdan takıpteyım hocam yenı yazılarını beklıyorumm…
hocam protein kullansak zararı olurmu acaba bilgi verirseniz sevinirim
Degerli Kardesim: Icinde baska katki maddelerinin olmadigi “three stage blend” BCAA yani (branched chain amino acid ) olmasi sarti ile az olmak sarti ile kullanabilirsin, ama genede fiyatini bir tavuk butu ile karsilastir. Bir tavuk butunda 20-25gr protein var ve bu sana fazlasiyla yeterli bir ogun icin. Ayrica, baklagilleri de bosa atma, hele hele humus. Jello cok ucuz olmasina karsin icinde iki amino asit haric hepsi var. Proteinler sayet antrenmandan sonra hemen yemek yiyemiyeceksen gecici olarak sana yeterli proteinleri sagliyabilir, yemegin yerini hic bir zaman tutmaz, ancak hemen hepsinde gaza sebebiyet veren kazeinler tonla mevcut. Sanirim yardimci olabildim. ee
teşekkür ederim bilginiz için
Hocam ben 15 yaşındayım belki yaş olarak erken başlamış biriyim ama ben de vücut geliştirmeye meraklıyım.Sizin yazılarınız, deneyimleriniz doğrulusunda verdiğiniz bilgilerle aydınlanmaya çalışıyorum.Gerçekten de faydalı bilgiler veriyorsunuz . İnşallah ben de bodybuilding de ilerleme kaydedeceğim.. Lüfen yazılarınıza devam edin sizi takip ediyorum.
Teşekkürler…
Degerli Kardesim: Amerikan klavsyesi ile yazdigim icin umarim anlarsin. 15 yas hicte oyle erken degil tam zamani. Sakin acele etme. Yavas ama temel saglamlarla kur bu isi. Bunu hayat boyu bir calisma sekli kabul et. Her zaman etrafindakilerden daha sihhatli ve saglam goruneceksin. Iki turlu vucutcu var son zamanlarda, biri “glory” icin kendine igne yapan kupalar kazanan, devletin poitikasi icin yardim bile ettigi sahte vucutculuk ile hayatin mahveten, digeri ise cok az olmasina ragmen bunu sihhati icin dogal olarak yapan. Kal saglicakla. erdal
Hocam açıkçası ben bir arkadaşıma özenerek başladım… Ve sadece karın, kol kaslarına yönelmiş durumdaydım.. ama internette okuduğum birkaç yazıdan sonra çalışmalarımı durdurdum..yazılarda, sadece belirli bir bölgenize çalışmayın ciddi sağlık sorunları yaşarsınız, diyordu. ßen de bunun üzerine çalışmalarımı durdurdum… Doğru mudur? Tavsiyelerinizi bekliyorum.. Ayrıca yeni başladığım için biraz da cahil kaldım.. Terimlere yabancıyım…Bana (yeni start almış bir kişiye) biçtiğiniz yönem nedir?
Degerli Mustafa Kardesim: Kesinlikle saglik sorunu yaratmaz, oyle seymi olur. Vucudunun yarisini savasta veya kazada kaybetmis, insanlarin vucut calistigini, yaristigini gordum, mukemmel gelismisler, hic the sihhatleri bozulmamis aksine benden daha iri kollari ile basket oynadiklarini, tekerlekli sandalyeyi oyuncak gibi ittiklerini gordum, kendilerine guven ve sihhat geldigini gordum. Neyi seviyorsan onu “oncelikli calisma” sistemine koy. Ilk olarak orasini calistir. Ancak vucudunun oteki kisimlarini da ihmal etme, hic degilse 2-3 set her bir kisma hitab eden hareketleri zincirleme olarak yap, gecen zaman icinde bu isi daha cok sevecek ve geriye biraktigin vucut kisimlarinin da ileri gelmesini isteyeceksin. Yeterki tekrar basla, Ilerde kollarin ve karin kaslari cok gelismis ama kalflari incecik biri olmak istemezsin herhalde. Kal saglicakla
Peki başlangıç için setler, tekrarlar nasıl olmalı? 1-2 Set sonra hemen artışa geçilmeli mi?yoksa uzun süre bi yerde kalıp mı devam edilmeli? ßu programlar internetten bulabilir miyiz ? ßulursak ne kadar sağlıklı olur? Spor Salonlarına gidemediğim için internetten bulmak zorunda olacağım… Aslında sizi de soru yağmuruna tutup rahatsız etmek istemem ama…Kusura bakmayın..Program oluşturma, beslenme, kısacası program dahilinde yapılacak yapılmayacak dikkat edilecek şeyleri verebilir misiniz? Daha da kısacası vücut geliştirmeyi bir konuda anlatarabilir misiniz? Sizi de sıkmak istemiyorum ama vücut geliştirmeyi tam anlamıyla bilmiyorum bana yardım eder misiniz demeye çalışıyorum… Sizin merhametinize kalmış….. TEŞEKKÜRLER
Hoşçakalın…
Bir sorumda Dünya Güreş Eğlencesi programlarından biri olan Smackdown Raw ile ilgili… Buradaki kişilere baktığımızda kas bakımından oldukça zengin bir yapıya sahipler.Hatta bilmiyorum ama ileri düzey galiba diyebiliriz..Bunlar acaba ilaçla mı yoksa doğal yollarla mı kas yapıyorlar merak ettiğim bir konudur..
Hepsi ilacli, professional olduklari icin kontrol yok. Cogunun sonu intihar veya yoksulluk.
hocam ben gün de 3 tane yumurta akı içiyom sabah öğle akşam nasıl olur fayda sağlar mı
Neden yumurta akı içiyorsunuz ki? Pişirip yiyin, pişmemiş yumurtadan hastalık kapabilirsiniz….
Resul Kardesim: ben inaniyorumki tabiatin ayirmadigi seyi sende ayirma ancak cok fazla yumurta karacigerine dokanabilir, ara vermek sarti ile zaman zaman tum yumurtayi sut, dondurma, banana ile karistirarak icersen sana cok kuvetli antrenman sonrasi protein icecegi olur, ben genc iken oyle yapardim olcu kazanmak istedigim, aylarda. kal saglicakla
Değerli hocam,
İlaç endstrisinin bu kadar yaygın olduğu ve girdiğim hemen her sitede sayfayı kapatacak şekilde ilaç reklamları yapıldığı halde,ilaçsız bir gelişimi bu kadar destekleyen bir profosyonel görmek beni hem çok sevindirdi hemde çok umutlandırdı.Ağrı kesici içerken bile 10 kez düşünen ben,sırf vücut geliştirmek için ilaç ve protein tozu araştırmasına başlamıştım ama bu yazınızı okuyunca çok gereksiz olduğunu anladım.bilgilerininiz yakından takip ediyorum çok teşekkürler…Belki konuyla alakasız olucak ama(eğer daha önce yazdıysanız kusura bakmayın) araştırdım ama bulamadım..Malesef bu sporda kulaktan dolma bilgiler oldukça fazla oluyomuş ediyomuş her cümlenin sonuna ekleniyor.iki tane bilgi duydum
1-Birincisi kasların her 48 sattte bir mutlaka uyarılması gerketiği
2-İkincisi ise çalıştıktan sonra en az 4 gün içinde kaslar kendini yanileyebiliyormuş ve bu 4 gün içinde çalışmak yarardan çok zarar veriyormuş
Ben şu anda 1. öncü ye inanrak hemen hergün spor yapmaya çalışıyorum eğer yanılıyorsam lütfen beni bilgilendirin.
Şimdiden çok teşekkürler hocam….
Degerli Kardesim Yalcin: mesajin icin tesekkurler. Sayet hayatinin ilerdeki gunlerinden yemek istemiyorsan, sakin ama sakin ilac kullanma. Alt tarafi 20 dollarlik bir trophy icin bu isler degmez. Ilacla bu isi yapanlarin durumu seni hic kiskandirmasin, hayatlarinda onlari cok kotu seyler bekliyor sayet ilacla bu isi yapti iseler. Butun hayatin boyunca vucuduna alistigin dogal gidalarin disinda bir sey koyma. Bilgilerini gelistir, dogada yararli her sey var. Butun bu reklamlar baskalarinin cebini dolduruyor, inan bana protein icecegine leblebi ye daha iyi senin icin.
Kuvvet ve adele calismalarinda hangi hareketi yaparsan yap, adeleler kendi icinde parcalanarak senin vucudunun gerektigi kesimlere daha fazla lifler olusturarak ona karsi gelecektir. Vucudun gercek gelismesi salondaki calisman bittikten sonra baslar, (lutfen ikinci yazimi da oku) iyi beslenmek, istirahat cok onemli (recuperation) ben ilk basliyanlar ve orta derecedeki vucutcularin ayni adelelesinin 72 saatten once tekrar calistirilmasina karsiyim. Bu antrenman manasina gelmiyor, sadece ayni adelenin demek istiyorum. Sayet hergun vucut antrenmani yapmiyorsan, ona kontra olarak baska sporlarla da hafif olarak vucudunu hem dinlendirmis hemde degisik acilardan adeleni zorlamak seni iyi bir yerlere getirecektir. Kal saglicakla
Degerli Kardesim Yalcin: Vucudun gelismesi antrenma bittikten sonra baslar. Her adelenin 72 saatten once calistirilmasina karsiyim. Recuperation denilen olayin bu kadar zamana ihtiyaci var. Daha kisa araliklarla da “ayni adeleni” calistirabilirsin ama sonunda adelenin geri gittigini goreceksin. 48 saat icinde degisik adeleni calistirabilirsin, Ayrica, sakin ama sakin ilac kullanma, yarinki gunlerinden yemek istemiyorsan uzak dur. Vitamin, ve az olmak sarti ile (bana kalirsa fasa fiso) protein alabilirsin. $30 dollarlik madalya icin ilac kullanmak degmez. Beraber yaristigim bir cok unlu vucutcunun yani Ilac kullananlarin ne hale geldigini ben gozlerimle gordum ve halen de goruyorum, inan degmez, saglikli ve omur boyu devam edecegin bir spor olarak kabul et, onunde cok vaktin var, her zaman kuvvetli ve sihhatli olacaksin. Kal saglicakla.
Degerli hocam bu siteye tesadufen girdim. Gercekten bu spora baslayanlar icin cok faydali bilgiler iceriyor. Sayenizde herkes bilincleniyor. Ben 7-8 aydir bu spora basladim 37 yasinda iki cocuk babasiyim. Bir arkadasimin tavsiyesi ile baslangic seviyesi programina basladim. Haftada uc gun olarak halen bu programi devam ettiriyorum. Anladigim kadariyla ikinci seviye programa gecmem gerekiyor. Bana tavsiye edebileceginiz ikinci bir program nasil olmalidir? Herhangi bir takviye ilac kullanmiyorum. Icki, sigara zaten yok.
Tesekkur ederim, kalin saglicakla
Degerli Kardesim Hakan: alakan icin cok tesekkurler, Yazilari begenmene sevindim. 37 yas hic bir sey degil onemli olan baslamak, iyi arkadasim dunya sampiyonu, Ed Corney de 37 yasinda baslamisti. ilac, icki, sigara kullanmaman ise cok olumlu, goreceksin bir cok gencten daha fazla mesafe kat edeceksin. Olculerini, ve ne gibi bir calisma yaptigini bilmedigim icin bir kesin seyler soylemek zor ancak artik baslangic seviyesini gectigini tahmin ediyor isen, artik adale calismalarini “split” yaparak daha fazla dinlenmelerine imkan verebilir, ve ayni bolge icin 2-3 ayri hareket 12-15 tekrar denemeye gecebilirsin, ayrica arada sirada birisinin yardimi ile kendi adelenin cikaracagi tekrarin uzerine cikmaya calisabilir ve boylece onu yeni bir boyuta getirebilirsin . Su andaki Programini verirsen daha iyi yardimci olabilirim. kal saglicakla.
Degerli hocam ilgi ve alakaniz icin tesekkurler.1.90 boyunda 91-92 kg civarinda atletik yapili biriyim. Hocam su anda halen uygulamakta oldugum promram soyle;
1. GUN (4X10) BENCH PRESS, INCLINE PRESS, FLAT DUM FLY, BUTTER FLY yada PULLOVER, STANDING BARBLE CURL, SCUTT CURL PREACHER, HUMMER CURL
2. GUN(4X10) SHOULDER BARBLE PRESS (one), FRONT RAISE DUM, LATERAL RAISE DUM, LYIN TRICEPS EXTANSION (her iki ele dumble alinip sirtustu uzanarak asagi ve yukari sekilde), ONE DUM TRICEPS EXTANSION, PUSHDOWN TRICEPS, KICK BACK
3. GUN(4X10) BARFIX, LAT PULLDOWN, GRIP PULLDOWN, ONE DUM ROWS, LEG EXTANSION, LEG CURL, LEG PRESS, SQUAT
Hocam program bu sekilde, bir sonraki programin nasil olacagi konusunda yardimlarinizi bekliyorum.Bende sizin gibi yurtdisinda Singapore`da yasiyorum, Is icabi ailecek buradayiz. Gittigim salondaki personel trainer`lari gorseniz aglarsiniz. Uzakdoguludan bu kadar fitness hocasi olur. Dolayisiyla herseyi size, hosgorunuze siginarak sormak durumundayim. Anlayisiniz icin tesekkurler. Kalin saglicakla, saglikli gunler dilegiyle…
Degerli Hakan Kardesim: sana bir program hazirladim, oncelikle her antrenmanda mideni calistirman sart, vucudu gosteren mide, buna cok onem ver, hareketleri yapabilecegin en yuksek kiloyu kullan. Ama cheating yapma, hep sikistirmayi ihmal etme, tekrarlar fazla degil onemli olan adelenin olcusunu arttirmak, iki haftada bir deatlift verdim. Yapabilirsen kuvvetin icin cok iyi. Hareketlerin Turkcelerini hatirlamama imkan yok sanirim anlarsin, sorun varsa yaz, butun olculerini bu programdan once kendin icin yaz, fotografini cek ve sonra karsilastir, gelismelerini not et. Iyi yasam, protein, low carb, consantrasyon sart:
BEFORE EVERY WORKOUT:
20 Minutes LEG RAISE
10 Minutes CRUNCH
1ST DAY
LEGS:
Squats: 3 Sets Of 6-8 Reps
Leg Extension: 3 Sets Of 6-8 Reps
Lying Leg Curl: 3 Sets Of 6-8 Reps
Calf Raise: 3 Sets Of 6-8 Reps
Stiff-Legged Deadlift: 3 Sets Of 4-6 Reps
Leg Press: 3 Sets Of 4-6 Reps
2ND DAY
CHEST & SHOULDERS:
Bench Press: 4 Sets Of 6-8 Reps
Dumbbell Shrugs: 3 Sets Of 6-8 Reps
Decline Press: 3 Sets Of 6-8 Reps
Military Press: 3 Sets Of 6-8 Reps
Dumbbell Flyes: 3 Sets Of 6-8 Reps
Lateral Raise: 3 Sets Of 6-8 Reps
3RD DAY
BICEPS & TRICEPS:
Lying Triceps Press: 3 Sets Of 6-8 Reps
Chin Ups: 3 Sets To Failure
Overhead Triceps Extensions: 3 Sets Of 4-6 Reps
Barbell Curls: 3 Sets Of 6-8 Reps
Dips: 4 Sets Of 4-6 Reps
Concentration Curls: 3 Sets Of 6-8 Reps
Every Two weeks with Chest & Shoulder (her iki haftada bir)
Lat Pulldown: 3 Sets Of 6-8 Reps
Cable Rows: 3 Sets Of 6-8 Reps
Deadlift: 3 Sets Of 4-6 Reps
Chin-Ups: 3 Sets Of 6-8 Reps
kal saglicakla.
Degerli hocam tavsiyeleriniz ve ikinci asama program icin cok tesekkur ederim. Cok makbule gecti.Tek tek sormak yerine hepsini bir kalemde sormak sizinde vaktinizi almak istemiyorum.
1.military press hareketini oturarakmi yoksa ayaktami yapalim?
2.Lateral raise hareketini elleri yana tam duz acarakmi? yoksa dirsekleri 90 derece kirarakmi yapalim?
3.lying triceps press barbell`la yapilacak dogrumu?
4.chins up hareketinde avuc icleri yuzemi donuk yoksa disami donuk olacak?
5.Dips hareketi paralel bardami yapilacak?
Birde hocam low karbonhidrattan bahsettiniz. Burada soyali urunler cok fazla bende genelde soyali sut iciyorum ancak 300ml.`de 32g karbonhidrat var.Sizce bu oran fazlami?
Hocam simdilik soracaklarim bu kadar tesekkur ederim. Sihhatli gunler dilegiyle…
Hocam kafam çok karışık antrenman programıyla ilgili herkes farklı bir şeyler söylüyor.
Öncelikle kendim hakkında kısa bilgi vereyim.
Son birkaç yıldır dönem dönem çalışmaya başladım ama bir tempo yakalayamadım.
Son iki aydır tekrar başladım ve bu sefer sürdürmeye niyetliyim.
Turizm sektör inde çalıştığın için kış ayları vaktim çok ve bu sporla daha çok ilgilenebiliyorum.
34 yaşındayım 1.79 mt boy ve 75 kğ ağırlığındayım.
Yeme içme ve uyku düzenine çok dikkat ediyorum.
1- Haftanın 6 günü çalışıyorum bu doğru programmıdır? yanlışsa doğrusu nedir?
2- Çalışma proğramım var ama doğru program nasıl olmalıdır?
3- Verdiğim bilgilere göre uygun çalışma programı verebilirmisiniz?
Kusura bakmayın hocam çok şey yazdım. Yazılarınız için çok teşekkür ederim.
Sağlıcakla kalın.
hocam sizden kaba taslak bir program istiyeceğim.
benim evim geniş bi arsanın içinde yani koşmaya elverişli bir sorun olmaz şınav mekik barfiks gibi şeylerden oluşan tabi siz daha iyi bilirsiniz; bi köy işi program hazırlarmısınız
yaş:17
boy:1,72
kilo:53
(birazcık zayıfım)
Merhaba edward hocam ben kickbox yapıyorum şu anki ölçülerim yaş 18 boy 1.75 kilo 65, göğüs 93, omuz 115 cm, kol 29 cm. Tamamen doğal besleniyorum. Şimdiye kadar tek suplement bile almadım. Tabi her sporun temelinde muhakkak body var özellikle dövüş sporlarında. Ancak dövüş sporuyla uğraştığımızdan bodybuilding ile uğraşan sporculardan biraz daha farklı çalışmamız gerekiyor. Öncelikli olarak çok hızlıyım bunu kaybetmek istemiyorum omuz göğüs biceps triceps boyun yani üst bölgeyi geliştirmek mide ve sırt bölümünü sertleştirmek istiyorum. Yani 5 kilo alcam üst bölge hacim alt bölge sertlik kazanacak ama hızımı korumam lazım. Bana bi program yazabilir misiniz. Ne zamandır araştırıyorum ancak kendi yapabilceğim bişi değil.
hocam bılgı ve tavsıyelerınız ıcın tesekkur ederım.bır hafta oldu baslayalı yalnız 35 yasındayım 173cm ve 70 kg ım besyıldır sıgara ıcmıyorum yenıden baslama ıstegı olmaya basladı bu yuzden kendımı vucut gelıstırmeye vermek ıstıyorum.atletık bır vucudum var uzun yıllar futbol oynadım bu verdıgım bılgıler dahılınde nasıl bır yukleme yapmalıyım kol gogus ve kanat yapmak ıstıyorum 35cm kol 102cm gogus var vucut sıcakken.degerlı vaktınızı aldıgım ıcın ozur dılerım
Muray Koç, sen Attila Kayhanlı’nın öğrencisi miydin ? Bahçelievler!deki spor salonundan ?
hayır ben eskısehırde yasıyorum .
salam kardesim.ben basqa sorularda yazmisdim bunu.ama elac tapa bilmirem.kendim azeri.17yasinda iken bu hevese dusdum.ve daha boyuk adale sahibi olmaq icin her gun 8saat mesq yaptim ancaq hec dusunmuyordum ki adale ole biler yani yana biler ve 1yil bele her gun 8saat mesq yapdim ve kaslarimi yandirdim.ve sonra 4yil ne kadar mesq yapiyorum proteinler.vitaminler beslenme normal haftede 3gun proqramla mesq ediyorum ancaq kaslarim inkisaf etmiyor xususen kol kaslarim 4yil once 32sm indide 32sm 4yildi ben bosuna mesq yapiyorum?xahis ediyorum bana yardim edin ve e-maili astana88@box.az sizin cevabinizi bekliyorum
degerli hocam öncelikle cok tşklr önerileriniz icin. bende önceden amatör olarak bi bilgi birikimim olmadan yapmaya calısyorudm acizhane bu sporu ama şuanda sizin sayenizde daha cok kafamda bişeyler olustu cok tşklr ederim. msn adresimi eklerseniz gercekten cok mutlu edersiniz beni sizin gibi degerli bi spor egitmeniyle bes dakikada olsa konusmak ders almak büyük gururdur bizim icin. SAYGILAR HÜRMETLER HOCAM..
Degerli Serdar: once ilgin icin tesekkur ederim, yazilari begendigine sevindim, cok uzaklardan da olsa sizlere yardim etmekten mutluluk duyuyorum, bana her zaman ulasabilecegin emailim:
eddie@edwardeksi.com
ayrica yeni actigim bloguma da not birakabilirsin:
http://www.edwardeksi.com/blog/
lutfen bodybuilding sayfasina sorularinizi yazabilirsiniz. Ilgine tekrar tesekkurler, kal saglicakla.
Sayın hocam..tam 1 yıl önce vucut geliştirme sporunu yapmaya başladım..yaşım 18.ve 1 yılda düzenli olarak 6 ay anteraman yaptm..bu antremanlar sonrasında 31.cm olan kolum şuan 36.5 cm..baya bir ilerleme kaydettim ve göbeğimden kurtuldum…ve 1 sene içerisinde 2 kez ara verdim tekrar başlamak içinde toparlama süreci geçiridm..spor salonundaki antrenorüm 15 yaşındayken başlamış bu spora ve şuan 40 yaşında..gayet iyi bir vucudu var..bana söylediği seni yarışmalara hazırlayayım..ben 1 sene önce bu spor nedir bilmezdim şuan vucudumu onun önerilerine ve çalıştırmalarına borcluyum..özel olarak her antremanımda beraber çalışıyoruz…
fakat son 1 aydır giderek ağır kilolara girmeye başladım(örn:benc press de 75 kg) ve antremanda belli bir süre sonra gücüm tükeniyor…hareketleri tamamlıyamıyorum ve psıkolojim bozulup çıkıyorum salondan..hoca da bunu fark etti ve bana ek besin takviyesi olarak protein almamı önerdi..
sizce ne yapmalıyım? günümüz şartlarında da her gün et tavuk eti v.s. gibi yiyiceklerle protein alımı yapamıyorum…haftada 2 kez kırmızı et yiyorum..aklıma geldikce balık..ve tavuk eti..
protein tozu kullansam ileride bir zararı dokunurmu?
kısırlık yaparmı?
almadan ağır kilolara nasıl girebilirim?
şimdiden teşekkür ediyorum…
Spor hakkinda durusum bellidir, lutfen diger yazilarimi da okursaniz ne oldugunu daha iyi anliyacaksiniz ozellikle soyleside cok seye cevap verdim saniyorum:
https://zindeturkiye.com/edward-erdal-eksi-soylesisi
Ben 15 yaşındayım ve yaklaşık 2 aydır body yapıyorum etraftaki insanlar boyun kısa kalır uzamassın tarzında laflar ediyor 1.65 boyum var bırakmayı düşünmüyorum ama sizce bu doğrumu yoksa boyu etkilemezmi aydınlatırsanız sevinirim
Çok değerli bilgiler gerçekten teşekkürler.
Ancak şu konuyu biraz açamanızı ıstıyorum.
Ağırlık çalışmasından önce ki yapılan streching , antreman sonu yapılan kadar önem taşıyormu?
Ayrıca antrman öncesinde dinamik esneme mi yoksa statik esnememi daha uygundur?
1 bucuk senedır bu sporu yapmaktayım ve tüm ilaçlara karsıyım gercekten kalıcı ve saglam bir vucuda kavusmak ıstyorsanız eger ıyı bır beslenme ıdmandan sonra ıyı bır dınlenme duzenlı ve programlı bır antremanla mutlaka basarıyı yakalayabılırsınz asla proteın amıno creatın vb ılaclara gerek yoktur steroıdlerden uzak kalın ….
Merhaba hocam ben vücut geliştirmeye merak sarmış birisiyim. Daha önceleri şınav felan çekiyordum vücudum gelime gösterdi. Şimdi yatılı MYO okuyorum okulda istediğim zaman istediğimi yiyemiyorum burada spor salonu var bir dönem süt ile idare etmeye çalıştım gelişme de gösterdi ancak yağlandığımı farkettim şimdi tekrar kilo verdim bücudumda çok yağ yok ideal denilebilir. Tekrar başlamak istiyorum protein ihtiyacımı protein tozundan karşılasam yeterli kalır mı yoksa doğal beslenmenin eksikliğini hisseder miyim? Bir sorum daha olacaktı o da internetteki antenman proğramlarına bakıyorum da bir bölgeyi haftada 1 kez çalıştırmış ne kadar doğru mesela göğüs kasları haftada bir kez çalıştırıyor o çalışmada da göğüs kaslarında hiç derman bırakmıyor sonra bir hafta dinlendiriliyor böyle olacağına haftada 2-3 kez çalıştırılıp düşük tempoda çalıştırılsa daha etkili olmaz mı? Siz daha iyi bilirsiniz tabi ki ama kafama takıldı yani eğer haftada 1 kez çalıştırmak daha iyiyse neden daha iyi olduğunu kısaca açıklayabilir misiniz?
Protein tozunu ek, destek olarak kullanmalısın. Sadece ondan karşılama ihtiyacını.
Haftada bir kez çalıştırmak da gelişme sağlar. Ancak haftada 2-3 kez düşük şiddetle çalıştırmak daha az gelişme sağlar çünkü kas büyütmede şiddetin önemi büyük, detaylı bilgi için hipertrofi yazımı okuyabilirsin. Bu sebeple, haftada 2 kere şiddetli çalıştırma gayet idealdir.
Hocam benim göğüslerim de yağlanma var ama agir calisip az tekrar mi yapayim yoksa hafif ama fazla tekrar mi yapayim
Hocam ben kendi çabalarımla vücudumu geliştirdim artık beni eğitecek düzenli kas yapabileceğim bir kondisyon salonu arıyorum Ankara da yaşıyorum. Tavsiye edebileceğiniz bir yer varmı?