5 dakikada esnek kaslar

5 dakikada evde temel gerdirme programı

Yazan: İlşad Özkan

Aceleciler doğrudan yazının sonuna inip “5 ve 10 dakikalık kısa versiyon” başlıklı bölüme bakabilirler. Bu bölümde 5 veya 10 dakika içinde yapabileceğiniz güvenli ve etkili bir esnetme programı bulacaksınız. Başka yerlerde görmeye alıştığınız ve görmekten bıktığınız başlık ve iddialardan farklı olarak, size her zamanki gibi gerçekleştirebileceğiniz şeyleri söylüyoruz. Meraklılar ise yazıyı okumaya devam etsin, satır aralarında işinize yarayacak bilgiler bulacağınıza eminim…

Gerdirmenin önemi hakkında yazdığım yazıdan sonra birçok okurumdan ev antrenmanları için temel bir gerdirme programı talebi aldım (bakınız: Esnetme ve gerdirme). Gerdirme konusu, uzmanlık isteyen ve kendi içinde de sınıflara ayrılan kapsamlı bir başlık. Spor için olandan tutun, tedavi amaçlı olana ve antrenman gibi yapılabilecek olanlarına kadar pek çok gerdirme türü ve programından söz edebiliriz. Başlı başına antrenman olarak yapılan gerdirmeler içinse aslında yoga doğru bir tercihtir ancak bol “mistik dolmalı” yoga yerine “bilimsel yoga” en iyisidir. Çakrasının ayarı kaçmış bazı yogilerin gelişigüzel ve cahilce yaptıracağı bir yoga, dünyadaki on binlerce insan gibi sizi de sakatlayabilir. Aman diyorum. Yoga iyidir hoştur ama öğretmesi de uygulatması da zordur ve öğrenci için de ilerlemesi zordur. Yani, yogaya bile başlayacak olsanız bu program sizin için başlangıç olarak gayet iyidir. Yogaya gidip de doğrudan ileri seviye gerdirmeler yaparsanız işiniz şansa kalır. Yoga hakkında da yayın yapmak lazım aslında ama henüz tehlike arz edecek kadar popüler olmadığından, niteliksiz eğitmenlerin sakatlayabileceği pek fazla insan yok. Neyse.

Konu gerdirme ve esneklik olunca uçuk kaçık noktalara gitmek mümkündür, akrobatları ya da jimnastikçileri düşünün. Bense burada uçmadan, kaçmadan, sıradan insanlara hitap edeceğim. Çünkü, güvenli ve olabildiğince çok kişi tarafından uygulanabilir olsun istiyorum. Unutulmamalıdır ki sayısız egzersizin olduğu gerdirme “dünyasında” kişinin seviyesinin uygunluğuna göre seçenekler artar.

Bugün sizlerle evde ya da salonda yapacağınız antrenmanlardan önce ve sonra yapabileceğiniz çok basit, temel bir gerdirme programını anlatacağım. Bu programı antrenmanlarınızdan önce ve sonra çok kısa sürede gerçekleştirerek gerdirme hareketlerinin faydalarından yararlanmaya başlayabilirsiniz. Bu yazım bir kitap bölümü ya da bir kitapçık gibi uzun oldu, bu sebeple isterseniz çıktısını alıp okuyun.

Vakti dar olanlar için

Aslında, gerdirme programları sportif amaçlı olarak başlı başına bir antrenman gibi yapıldıklarında yarım saate kadar uzarlar. Tedavi amaçlı yapıldığında ise, hastanın durumuna bağlı olarak bundan da uzun süreleri kapsayan gerdirme programları vardır. Size vereceğim program ise bu kadar sürmez, ayrıca kısaltılmış versiyonunu da size vereceğim.

Ancak vaktiniz daha da darsa şu yöntemi uygulayın: Sadece o gün çalışacağınız bölgeye esnetme gerdirme yapın. Evet, mesela göğüs çalışacaksınız. Öyleyse antrenmandan önce kısa bir bölgesel dinamik gerdirme ve antrenmandan sonra da yine o bölgenin statik gerdirmesi. Bu sayede, esnetme ve gerdirmeye hem çok az zaman ayırmış olacak hem de faydalarını görmüş olacaksınız.

Asla unutmamanız gereken ilk kural

Farklı aciliyet durumlarında “belki” diyebiliriz ama ben danışanlarımdan, okurlarımdan ve okumayanlarımdan bir şey istiyorum: Germelerden önce ısının! Son yapılan araştırmalar gerdirmeden önce ısınmanın önemini tartışmasız biçimde ortaya koymuş durumda.

Bu, vazgeçilmez temel kuralınız olsun. Kolajen dokuların ısınması ve gerdirilecek bölgeye kan akışının artması, gerdirmenin verimliliğini artırdığı gibi, gerdirmenin güvenliğini de artırır. Isınmak için biraz hızlı yürüme veya 4-5 dakika hafif tempo koşu gibi kolay yöntemlerin yanı sıra ev ortamında hiçbir alet edavat olmadan etkili biçimde ısınabilirsiniz. Biz fizik tedavi alan hastalarını bile germeden önce aktif hareketlerle ısıtamadığımız için sıcak torbalarla ısıtırız.

Isınmadan sonra ise az da olsa dinamik gerdirme yapmakta fayda vardır. Hatta, statik gerdirme yapmayacaksanız bile birkaç dakika bile olsa yapacağınız dinamik gerdirmeler her türlü spor performansından önce yararlı olacaktır. Bu görüşle ilgili fazla araştırma yapılmadığından henüz kanıtlanmasa da neredeyse tüm spor otoriteleri bu uygulamanın yararlı olduğu konusunda hemfikirdir. Statik gerdirmelerinizi yapmak isterseniz performans/antrenman sonrasında bunları yapabilirsiniz.

Sporunuza özel esneme

Eğer profesyonel bir branş yapıyorsanız, onun antrenmanlarına özel geliştirilmiş gerdirmeler vardır ve bunlar sizin için genel bir gerdirmeden daha önemlidir, bunları yapmalısınız.

Gerdirme karmaşası yaşayanların cevabı: Acısın mı acımasın mı?

Gerdirme konusunda yazılan yeni yazılar karmaşaya sebep oluyor. Şöyle ifadeler vardır: “Gerdirme esnasında acı duymamalısınız, acı duyuyorsanız yapmayı bırakın.” Peki, bu doğru mu? Tam olarak ve her zaman değil.

Gerek tedavi amaçlı, gerekse sportif amaçlı gerdirmelerde gerdirmelerin uç noktalarında rahatsızlık ve hafif bir acı duyulması normaldir. Tedavi amaçlı olanlarda bu daha şiddetli olabilir ve onlar konumuz dışındadır. Amatör ya da profesyonel sporcularda ise, profesyoneller genelde zaten yeterince esnek olduklarından gerdirmelerde acı duymazlar ancak amatörlerde acı duyulabilir. Ancak zaman içerisinde esneme yeteneği artarak acı duyulan hareket açısı genişler, daha uç noktalarda acı duyulabilir.

Gerdirmelerde, acı duyulan nokta vücudunuzun size “Sınırın burası,” deme şeklidir. Bunun anlamı, o sınıra gitmeyin demek değildir, burasını çok iyi anlamalısınız. Eğer siz o sınıra dayanmazsanız, yapacağınız gerdirmelerden fayda göremezsiniz. Bu acının anlamı, “Bu sınıra gel, ama geçme,”dir. Bu sebeple dinamik veya statik gerdirmelerde bunu aklınızda bulundurun. Ne yazık ki ülkemizdeki editörlüğü doğru düzgün yapılmayan çeviri dergiler kadar, spor ve fitness yazarları da bu çok önemli noktayı açıklamamakta ve gençlerin yanlış bilgilenmesine sebep olmaktadır. Buradan hepsini kınıyor ve sorumluluğa davet ediyorum. Bir şeyi ya doğru yazın, ya emin değilseniz belirtin ya da hiç yazmayın. Soruyorum size, eğer normal gerdirme yetiyorsa ve acı duyulmayacaksa, bölgelerimizi gerdirirken neden elimizle bastırıp sınırları zorluyoruz ki? Onun için, lütfen saçmalıkları bir kenara bırakın.

Bu yüzden en temel göğüs gerdirmesi esnasında olağan bir acı duyup da “Amanin, zararlı oldu hemen bırakayım!” diyen zombiler türedi ortalıkta. Siz bunlardan olmayın. Yani, “gerdirme acısı” diyebileceğimiz bir şey vardır ve zararsızdır, aksine yararlıdır ancak ileri gitmemelidir; bunun dışındaki gerdirme sırasındaki farklı kaynaklı acılar zararlı olabilir. Ancak, kürek kemiği, omuz ve bel gerdirmelerinde başlangıç seviyesinde dikkatli olmalısınız, çünkü buralardaki kas hasarını önemsemek de, kasların esneklik sınırlarının zorlanmasıyla bu hassas eklemlerde ufak eklem sorunları ortaya çıkabilir. Bu sebeple ne ölçüsüz olun ne de korkak olun, kendi bedeninizi tanıyın.

Örneğin ben şu andaki formsuz dönemimde bile göğüs gerdirmelerinde hiçbir acı duymuyorum. Ancak iki sandalye arasında dalış yaptığım göğüs gerdirmelerinde acı duyabiliyorum ki bu kadar formsuzlukta normaldir. Ancak örneğin siz daha basit ve dar açılı göğüs gerdirmelerinde de acı duyabilirsiniz. Sabırla antrenmanlara devam ederek hareket açıklığınızı geliştirmelisiniz. Örneğin benim de hamstring esnekliğim berbattır ve en basit gerdirme hareketlerinde bile gerdirme acısını kolayca duyarım. Bunun için hamstring gerdirmelerinde, başlangıç seviyesinde asla sınırları zorlamam.

Gerdirme neden antrenmandan sonra yapılır?

Özellikle zorlu statik gerdirmeler, kaslarda mikro travmalara yol açar. Bu sebeple antrenman öncesinde, özellikle formda olmayan kişiler zorlu gerdirme yaparsa antrenman performansları düşer ve ayrıca küçük bir yüzde de olsa sakatlık riskleri artar. Bu nedenle statik gerdirmeleri antrenman sonrasına bırakmak daha akıllıcadır.

Son günlerde, yabancı fitness sitelerinde de bu konuda yoğun bir yayın var. Diyorlar ki, aman ha gerdirirken sakın acı duymayın. Bunu yukarıda konuşmuştuk. Bunu demelerinin ilk sebebi bu mikrotravmalar, ikincisi ise kas harici eklem destek dokularının hasar alması (ki bunun için ısınıyoruz). Bu mikro kas travmalarını, açıkçası, severim. Neden sevdiğimi size şöyle açıklayayım: Karate gibi sporlarda gösteri amacıyla da olsa tuğla vb. cisimlerin çıplak el veya ayakla kırıldığını bilirsiniz. Peki, bir başkasının elini kırabilecek bu darbeler neden usta karatecilere zarar vermez? Aslında, çoktan vermiştir. Bu şovu yapan karateciler üzerinde yapılan araştırmalar, karatecilerin el ve ayak kemiklerinde onlarca mikro çatlağın gerçekleştiğini ancak bunların tamir edilince eskisinden daha sağlam bir şekilde kaynadığını göstermiştir. Evet, bu sebeple ölçülü ve kademeli ilerlenirse her sağlıklı insan tuğla kırabilir, tabii acıya da dayanıklı olmalı. Tıpkı bunun gibi, kas gelişimi için de onları farklı bir tarzda da olsa konsantrasyonlarda yıktığımızı ve ardından daha büyük ve daha güçlü olarak inşa ettiğimizi biliyoruz. Gerdirmeyi abartmamak kaydıyla bu kural gerdirme için de geçerlidir. Eğer endişeleriniz varsa veya sağlık durumunuz şüpheliyse bir uzman eşliğinde gerdirme çalışmaları yapın.

Evde basit ve etkili gerdirme programı

Bu yazı ve bu program aslında yayın planımızda yoktu, yazacağım konular arasında da yoktu ancak danışanım H. Hanım için yazmam gerekti. Normalde yazacağımdan belki yaklaşık bir sene erken yazdığım bu yazıyı ona borçluyuz, evet ben de önemli konularda yazmak için motivasyona ihtiyaç duyuyorum. Eğer onun bu yazıya ihtiyacı olmasa, açıkçası bu “kıllı” konuya hiç girmezdim, çünkü yazması çok uzun sürdü.

Yazıyı yazmaya karar verdikten sonra hızlı bir giriş yazdım ve yazı ilerledi. Programı yazacağım noktada ise tıkandım, nasıl bir program olmalıydı? Bazen bir şeyi çok bilmek hiç de iyi değil, yani düşünün, çeşitli aletlerle yapılan, bantlarla yapılan, eşli yapılan ve farklı tekniklerde yapılan gerdirmeleri düşündüğünüzde ortaya çıkan varyasyonlarla birlikte gerdirme hareketi sayınız yüzlercedir. Ne yapmalıydım? Hedeflerimi gözden geçirdim, ki bunlar sizin de hedeflerinizdir: Evde yapılabilmeli, özel bir ekipmana ihtiyaç duyulmamalı, bir uzman olmadan uygulanabilecek kadar basit ve anlaşılır olmalı, kısa sürmeli ve ayrıca etkili olmalıydı. Öyleyse, tüm bildiklerimi bir kenara bırakıp belki de herkesin az çok bildiği en basit gerdirmeleri doğru anlatmam en doğrusu gibi duruyordu. Sonuçta buna karar verdim, evet; klasik, basit ve etkili. Ayrıca bu gerdirme programı tek başına da uygulanabilir, yani inanın bana, bir gerdirme programı sizi rahatlatacaktır. Evet, gerdirmenin sedatif, yani rahatlatıcı etkileri vardır. Ayrıca hiçbir spor programı yapmasanız bile ömür boyu uygulayabilirsiniz. Gerdirmenin yararları için konuyla ilgili ilk yazımı mutlaka okumanızı öneririm. Bir gerdirme programını sadece bir ay bile devam ettirenler, hiçbir spor yapmasalar bile faydalarını hissederler. Öyleyse, artık başlayalım…

Öncelikle, vücudunuzu ısıtmanız gerektiğini söylemiştik. Bundan sonra yapmanız gereken şey antrenmanınıza başlamaktır ancak o gün hangi bölgeleri çalışacaksanız kısa bir dinamik gerdirme seansı yapmanızda fayda var. Şart mı? Özellikle vücut geliştirme yapıyorsanız değil ancak sporu sağlık için en ideal bir şekilde yapmak istiyorsanız bunu yapın. Dinamik gerdirmelere girmeyeceğiz, basit şeylerdir çünkü. Göğüs mü çalışacaksınız örneğin? Kollarınızı ileri uzatıp iki yane “yay çekme” dediğimiz hareketi yapın. Bacak mı çalışacaksınız? Ayağınızı arkadan çok kısa süreyle tutup kalçanıza kısa sürelerle değdirin. Kalça mı çalışacaksınız? Dizinizi ayakta veya yatarak karnınıza çekip bırakın. Omuz mu çalışacaksınız? Omuz başlarınızı ileri ve geri dairesel şekilde çevirin, dirseğinizi tutup kolunuzu göğsünüze yapıştırın falan.

Biliyorum, özellikle yorucu bir antrenman esnasında, hareketler biter bitmez antrenmanı bitirmek istiyorsunuz. Ama durun, bunu yapmayın, çünkü birkaç dakika ayıracağınız gerdirmelerin faydası büyüktür. En azından haftada 3 gün gerdirme yapmanız, yani 5’er dakika bile ayırsanız haftada 15 dk ayırmanız, eğer alışkanlık hâline getirirseniz size daha esnek ve daha güçlü kaslar sağlar. Daha iyisi mi? Aynı zamanda dinlenmenizi kolaylaştırır ve kas formunuzu yüksek tutar. Gerdirmeler beni de çok sıksa da önemlerini bildiğim için onları severim, siz de sevin, sevmeye çalışmayın, sevin.

Eskilerin serapa dediği gibi, biz de gerdirmeyi serapa yapacağız, yani baştan ayağa (ser: baş, ap: ayak). Kafatası eklemlerimiz hareketsiz olduğu ve kafatası kaslarımız da eklem hareketi yaratmadığı için kafatası kemiklerimizin üzerinde bulunan kasları gerdirme programına almayız. Onlara sadece rahatlatma amacıyla masaj yapılabilir. Onun için sıra geldi, kafatasımızı tutan ve boyun omurlarımızı destekleyen boyun kaslarına. Gerdire sıramız aşağıdaki bölgeleri kapsayacaktır:

Boyun
Omuzlar (veya göğüs veya sırt)
Göğüs (veya omuz veya sırt)
Sırt (veya omuz veya göğüs)
Kollar
El bilekleri
Eller
Karnın ortası
Bel
Karın yanları
Kalça
Uyluk
Üst bacak
Baldır

Yukarıdaki bölgeler için başlangıç seviyesindekilere uygun, hafif-orta zorlukta (merak etmeyin yine de daima etkili olacak) hareketler vereceğim. Eğer çok sıkılırsanız bu programdan el bilekleri, eller, yan karın ve ayağı çıkartabilirsiniz. Boynu da çıkarmak isteyebilirsiniz ancak masabaşı çalışıyorsanız ben önermem, ne yazık ki halkımızın önemli bir kısmının boynu çok sağlıksız. Korumasını bilmiyoruz. Bu sebeple ben çıkarmanızı önermem, ki bu sayede boynunuzu attığınız tehlikelere karşı daha güçlü olun ve sağlıklı kalma şansınız artsın. Benzer şekilde, yine süreden kazanmak sizin için önemliyse, bölgeleri 3 setle değil, 2 setle de gerdirebilirsiniz. 2 setten azını tavsiye etmiyorum, fayda büyük ölçüde azalır yoksa. Yine de programın sonunda, benim önerdiğim kısaltılmış versiyonu bulacaksınız. Bu versiyonda boyun olmayacak, çok kısa sürede yapabileceğiniz bir program olacak.

Sizi sıkmamak için bu bölgelerdeki yüzeyel veya derindeki hiçbir kasın ismini yazmayacağım, merak edenler anatomi kitaplarına bakabilir.

Bana genellikle antrenman programları ve takviye gıdalar hakkında soru gelse de esas ilgi alanım kinesiyoloji. Üzücü bir gerçek olarak, gerdirmelere gereken önem verilmediği gibi, birçok eğitmen gerdirme hareketleri konusunda yeterli seviyede değil. Bu sebeple hareketlerin doğru yapılışını çok önemserim, yabancı kaynakların bile bir kısmında hata olduğundan illa kendim anlatmak isterim. Ancak ne yazık ki kendi fotoğraf ve videolarım olmadığı için size yine internette bulduğum veya dergimizin arşivinde bulunan, içime en çok sinen görseller üzerinden hareketleri anlatacağım. Daha fazla püf noktası ve detaylı anlatım kitabımda olur mu bilmiyorum. Belki de ilerleyen yıllarda gerdirme için ayrı bir kitap düşünebilirim.

Genel kurallar

Gerdirme hareketlerinin nasıl yapılacağını ve her hareketi yeterince anlatmadan önce bazı genel kurallardan bahsedeceğim. Bu sebeple bunları dikkate alın:

* İyi bir mazeretiniz yoksa mutlaka ısının, 5 dakika yerinizde sayarak bile olsa.
* Bu statik gerdirmeleri tercihen antrenman sonunda yapın.
* Her gün de yapabilirsiniz ancak haftada en az 3 gün yapın.
* Eklemlerinizin limitine doğru yaklaştıkça hareket hızınızı yavaşlatın. Hızla birlikte artan kuvvet yüzünden, zaten gergin olan kasları tutan yardımcı dokular bu yüksek kuvvet yüzünden hasar görebilir, sakatlığa sebep olabilir. Bu sebeple gerdirmeleri yaparken (pozitifinde) sınıra yaklaştıkça mutlaka yavaşlayın. Ağrının üzerine abartmadan bir miktar gidin ve bekletin.
* Gerdirmeleri 30 saniyeye kadar yapabilirsiniz, başlangıç programı için üst limitiniz budur. Alt limitiniz ise 5 saniyedir.
* Germe işleminde kaslarınızı serbest bırakın, gerdirdiğiniz kaslarınızı sakın kasmaya çalışmayın. Bunu yapabilecek kadar “maceracı” bir okurum olmadığına emin olmak isterdim ancak, olamıyorum ne yazık ki… Bu şekilde çalışmaya çok meraklıysanız ileri seviye izometrik egzersizler konusuna hakim olmanız gerekir.
* Gerdirmeler boyunca nefesinizi tutmayın, normal nefes alışverişinizi sürdürün. Bu, genellikle ihmal edilir, siz etmeyin. Zaten nefesinizi tutacak kadar heyecanlı bir şey olmadığını göreceksiniz, sakin olun.
* Programınızı kısaltabilirsiniz ancak genelde gerdirmeye ihtiyaç duyan şu bölgeleri birer hareketle de olsa gerdirdiğinizden emin olun: omuzlar, göğüs, kalça fleksörleri, karın kasları (bel sorunu olmayanlar) ve kalfler. Bunlar, büyük ihtimalle gerdirmediğiniz, gerdirmeye en çok ihtiyaç duyan kaslarınızdır.

Çıktı alacaklara not

Bu programın çıktısını aldıktan sonra yalnızca görsellerinin olduğu ayrı bir çıktı alabilirsiniz. Görsellerin üstüne sizin önemli gördüğünüz not ve kuralları elle yazabilirsiniz. Bu sayede kullanımı çok daha kolay bir gerdirme rehberciğiniz olur. Program uzun olduğundan, yalnızca kısaltılmış programımı da alabilirsiniz.

Gözler

Miniminnacık göz kaslarınızı da gerdirebilirsiniz. Göz kaslarının zorlu gerdirmesi yoktur, aslında gerdirme yerine göz egzersizleri demek çok daha doğru. Göz kaslarınıza egzersiz yaptırmak için oturarak ya da ayaktayken kafanızı doğal pozisyonda tutun. Kafanızı hiç çevirip oynatmadan yukarı, aşağı, sağ ve sol yönlere götürün gözlerinizi. 3 saniye yukarıda tutup 3 saniye aşağıda tutun, 3 saniye sağda tutup 3 saniye solda tutun. Göz egzersizlerinizi eğer dikkatiniz dağılmayacaksa başka bir gerdirmenizi yaparken aradan çıkarabilirsiniz. Hatta başka birkaç gerdirmede daha yapacaksanız çapraz bölgelere de hareket ettirebilirsiniz; yukarı sağ, yukarı sol, aşağı sağ, aşağı sol olarak. Standart programda göz egzersizlerimiz yok ancak bir not olarak düştüm. Özellikle bilgisayar başında çok çalışanların işine yarar. Ayrıca bu yazıda detaylı el ve ayak gerdirmelerine girmedim.

Boyun

Sağlam kafa, sağlam omurga üzerinde bulunur. Boyun omurlarını ise ligamentlerle birlikte destekleyen boyun kaslarının önemi tartışılmazdır. O koca kafanızı taşımaktan yorulmayan zavallı boyun kaslarınızın esnekliğini ve gücünü artırsanız da bir gün de sizin onlara hayrınız dokunsa fena olmaz mı?

Boyna özel notlarımı dikkatle okuyun: Uzaysal düzlemde sayısız varyasyon olacağı düşünülürse, teorik açıdan neredeyse sonsuz gerdirme olacağını varsayabiliriz. Ancak boyun için önemli gördüğüm temel gerdirmeler 8 adettir. Bu 8 adeti boynunda sıkıntı yaşayanlara öneririm ancak sağlıklı insanlar için 4 tanesini yeterli buluyorum. Sağa, sola, arkaya ve öne gerdireceksiniz yani. Elinizle hafif bastırarak destekleyebilirsiniz. Hareketleri yapar yapmaz gerdirme acısını duymazsınız, bu sebeple ille acı duyacağım diye sakın zorlamayın. 10’uncu saniyeye doğru gerdirmeyi hissedeceksiniz. En büyük rahatsızlığı kafanızı öne eğerken duyacaksınızdır.

1) İlk hareketimiz bir sağa bir sola olacak. Aslında, herkesin bildiği bu hareketi birkaç ufak değişiklikle azami ölçüde verimli yapmak mümkün ancak bunun için birebir göstermem gerekir. Neden anlatmıyorsun diyebilirsiniz, evet, detaylı da olsa bu püf noktasını kelimelere dökebilirim ancak anlattığım şekliyle farklı boyun yapısı olanlar için hatalı olabilir. Her boyun yapısına göre de anlatmaya kalkmak upuzun bir yazı ortaya çıkarır ve zaten uzun olan bu yazı iyice süner. Onun için yeterli olan bu temel versiyonu uygulayın. Kulağınızı omzunuza değdirecekmişçesine kafanızı yana eğin, evet, kulağın hizalalanmasına çalışmak bize rehberlik ediyor. Eğdiğiniz taraftaki elinizle kafanızı yavaşça aşağı bastırın, zaten kulağınız omzunuza değecektir omzunuzu yükselttiğinizi de düşünürsek. 5-10 saniye arasında 2 veya 3 defa yapın. (Bu harekette kafanız yönü gerdirdiğiniz kasları değiştirebilir. Örneğin burada tam yana yatırılmış bir kafa var ancak kafanızı aşağı ya da yukarı yatırmanız boynun ön ve arka kaslarına geçiş yapmanızı sağlar. Bu programda bunlara gerek yok ancak eksiksiz boyun gerdirmelerinde bu varyasyonlar olduğunu bilin.)

2) Bu harekette birçok insanın bilmediği bir püf noktası olduğunu düşünüyorum. Bu hareketi labada lubada yapıyor, yaptırıyorlar çünkü. Ancak çok daha güvenli ve etkili yapmak oldukça kolay. Resmi bir kenara bırakın ve tarifimi iyi okuyun: Ayakta veya oturarak olun, fark etmez. Kafanızı ileri oynatmadan aşağı bakar gibi hafif eğin, çeneniz göğsünüze değer gibi olacak ya da değecektir. Güzel, temel duruş bu ve dikkat, şimdi sakın omuzlarınızı oynatmayın yani oynatmayın derken omuzlarınız yandan bakıldığında ileri ya da geri gitmemiş olmalı, yani sırt omurlarını bükmemelisiniz, gövdenizi az bile olsa öne eğmemelisiniz. Güzel, şimdi iki elinizle kafanızın arkasında hafifçe bastırın, evet, özellikle formsuzsanız neredeyse belinize kadar elektrik akımına benzeyen gerdirmeyi hissedeceksiniz. İçinizden sayın ve 5 ya da 10 saniye yapıp bırakın, bunu 2 veya 3 kez tekrarlayın. Hareketin püf noktası, boyun omurlarınız hariç omurganızın dik ve sağlıklı biçimde durmasıdır. Anahtar noktalar çene ve omuzlar.

3) Son olarak yine 2-3 x 5-10sn olacak şekilde öne gerdirmemizi yapacağız. Bu harekette çeneden de ittirebilirsiniz ancak benim tavsiyem, özellikle oturuyorsanız, alından çekerek yapmanızdır. Muhtemelen siz de benim gibi bu şekilde daha iyi bir gerdirme elde edeceksiniz. Bu küçük değişikliğin fark yaratmasının sebebi, ellerinizi alnınıza götürdüğünüzde boyundaki gerilimin bir miktar daha doğal olarak artmasıdır.

Omuzlar, göğüs ve sırt

Omuz statik gerdirmeleri çok çeşitlidir, peki siz hangilerini yapmalısınız? Tabii ki de benim önerdiklerimi! Şakayla söylediğime bakmayın, ciddiyim. Çünkü orta ve ileri seviye, çoğunlukla sporculara uygun omuz gerdirmelerinin gelişigüzel önerildiğini görüyorum. Ben size bunları önermem. Çünkü omuz eklemi vücudumuzdaki en çok arıza çıkaran eklem değilse, bunun sebebi onun çok sağlam olması değil, günümüz hareketsiz insanları tarafından çok az zorlanmasıdır. Yani dizlerimizi ve el bileklerimizi kolayca mahvetmemizin aksine, omuzlarımızı mahvetmek için gerçekten çaba harcamamız gerekir. Anca omuz eklemi, şaşıracaksınız belki, aslında bana göre vücudumuzdaki en hassas eklemdir. Çünkü 3 yönlüdür, oldukça karmaşık bir yapısı vardır ve tedavisi bu sebeple güçtür. Bu sebeple size yalnızca başlangıç seviyesi omuz hareketlerini önereceğim.

4) Bu aynı zamanda bir göğüs gerdirmesidir. Ellerinizi başınızın üstünde kenetleyin ve dirseklerinizi arkaya çekin. Bu hareket oturarak yapılmaz, ayakta yapılır ve doğru düzgün durmuş olmanız önemlidir. Ellerinizi kafanızın üstünde değil de kulaklarınızda tutarsanız omuzdan çok göğsünüz gerilir. Eğer göğüs gerdirmesine zaman ayıramayacaksanız bunu bu şekilde yapabilirsiniz.

5) Omzun ikinci hareketi sağ ve sol ayrı ayrı yapılır. Şekilde gördüğünüz gibi yapın. Eğer kolunuz soldaki gibi üstte olursa, scapula’nız harekete daha çok hareket edecektir. Bu harekette, dirseğinizi gövdenize doğru bastırdıkça omzunuzdaki gerilim artar, dirseğinizi zıt yöne doğru çekerseniz de scapula’nız gerilir. Siz her ikisini de yapın, soldaki resimdeki gibi kolunuz düz olsun, diğer elinizle de dirseğinizi iyice bastırıp zıt tarafa doğru da çekin. Eğer zorlanırsanız elinizi yere paralel değil, karnınıza doğru uzatın.

5A) Ancak, ben bu harekette yıllardır istediğim gibi omuz gerdirmesi elde edemiyorum, yani bu hareket benim için çok yetersiz. Onun için buna sağlam bir alternatif önermek istedim çünkü özellikle pek çok genç için bu hareket yeterli olmayabilir. Eğer siz de yeterli bulmuyorsanız bunun yerine yandaki hareketi yapabilirsiniz (resme tıklayıp büyütün). Bir kapıda ya da sağlam bir cisimden tutun ancak avuç içiniz size değil, dışarı bakacak şekilde tutun. Ardından gövdenizi yavaşça kolunuzdan tarafa döndürmeye başlayın. Omuzlarınızın etkin bir biçimde gerildiğini hissedeceksiniz.

6) Sarılacak birini bulamadıysanız üzülmeyin a dostlar, bundan böyle kendinize sarılın! Bu, mükemmel bir omuz gerdirmesidir ve hem yüksek ölçüde koruyucu hem de tedavi edicidir. Bu hareketi yaparken iki kolunuzun da düz olmasına dikkat edin ancak yapamıyorsanız, ellerinizi aşağı doğru indirerek hareketi kolaylaştırın. Kollarınız ne kadar aşağı inerse gerginlik o kadar azalır. Bu hareketi yerde oturarak yapmak, yapılmasını kolaylaştırır. Sarılınca öyle koala gibi kalmayın ama, omuzlarınızı ileri çekin, iyice sarılın iyice, sevgiliye sarılır gibi… İleri seviye farklı varyasyon omuz gerdirmelerine girilmeyecektir.

7) Sırtımızı gerdirmenin en kolay yolu, varsa bir barfiks demirine asılıp ellerimiz bitişik tutunmak ve asılı kalmaktır. Burada bir konuyu daha yeri gelmişken anlatayım. Birçok spor hareketi, aslında dinamik gerdirme barındırır, barfiks bunlardan sadece biridir. Ancak bazen, bazı spor hareketlerini yapabilmek için öncesinde daha güvenli olan gerdirme hareketleriyle esneklik yeteneğinin artırılması gerekir. Özellikle bale, jimnastik gibi pek çok branşta bu metot kritik öneme sahiptir. Her neyse, barfiks çekemiyorsanız dert etmeyin. Fotoğraftaki gibi bir sağa bir sola uzanın. Bu hareket, yan karın kaslarınızla beraber, kollarınızı fotoğraftaki gibi uzatırsanız sırt kaslarınızı da gerecektir, tabii ki yanlara yavaşça eğildiğiniz takdirde bu gerilimi hissedeceksiniz. Bu yönüyle, barfiksten daha üstün bir gerdirme imkânı sağlar. İsterseniz, topuklarınızı yerden kaldırmadan her iki kolunuzu kafanızın üstünde uzatıp ellerinizi bitişik tutarak iyice uzanırsınız ve sonra yavaşça sağa, sonra da 5-10 saniye sonra sola eğilirseniz o da olur.

8) Eğer bir sırt gerdirmesi daha isterseniz bir sandalyeyi ya da kapıyı tutun. Sabit ve çekince gelmeyecek bir cismi tutarsanız onu hafiften çekmeye çalışarak gerdirmenin şiddetini artırabilirsiniz ama hiç şart değil. Her neyse, ben sandalyede yapıyorum. Ellerinizi bitişik ya da üst üste koymayı unutmayın. Dizlerinizin kırık olmasına dikkat edin, amacımız uyluk gerdirmek değil. Kollarınız dümdüz olmalı. Bacaklarınıza yük bindirmeden ve bel çukurunuzu bozmadan, kalçanızı dışarı çıkartarak omuzlarınızı hafifçe aşağı indirin, bu esnada kollarınız bükülmemeli. Sırt kaslarınızın gerildiğini hissedeceksiniz.

8A) İsterseniz bu hareketi yerde de yapabilirsiniz. Yandaki fotoğrafa tıklayıp büyütün. Aynı şekilde kollarınız ileri doğru uzanacak ve kalçanız ayaklarınızın üstünde değil, arasında, yere yakın olmalı.

9) Kedi-Deve hareketi olarak da bilinen bu hareket sırt kaslarınızı gerdirmenizi sağlar. Oldukça iyi bir harekettir.

10) Bu gerdirme oturarak da yapılabilir ancak ayakta daha iyidir. Kollar arkaya götürülür ve eller kenetlenir, avuç içleriniz sırtınıza doğru bakar. Kürek kemikleriniz birbirine değecek kadar yaklaşır, değebilir. Omuzlarınızı geriye götürürsünüz. Ardından kollarınızla geriye ve yukarı doğru çekme yaparsınız. Dik durun, göğsünüzü ileriye doğru çıkartın, bu şekilde gerilim artacaktır.

11) İkinci göğüs gerdirmemizde bir kapının pervazına dirseğinizi dayayın. Ardından pervazın içine girin, kolunuzun hizasına hatta onun bir adım önüne geçin. Sonra kolunuza hiç güç vermeden gövdenizi ileri doğru götürüp zıt tarafa çevirmeye çalışın. Üst göğüs kaslarını gerdirmek için daha yukarıda bir noktaya dayanabilirsiniz.

Kollar

12 sağ taraf) Aslında yukarıdaki hareketlerin birçoğu biceps’lerinizi yeterince gerdirdi. Ancak şimdi biceps ve önkollara yukarıdaki iki hareketle yüklenebileceğiz. Medial’deki (kılsız taraf) önkol kaslarınızı gerdirmek için sağdaki gibi kolunuzu uzatın, avuç içiniz karşıyı göstersin. Parmaklarınızın ortasından tutarak kendinize doğru çekin. Zevk aldınız, değil mi? Ben zaten gerdirmelerin en çok bu acıya benzer uyarılarını severim (mazoşist değilim, imada bulunmayın, kalbinizi kırarım).

12 sol taraf) Ardından lateral’daki (kıllı taraf) önkol kaslarınızı gerdirmek için aynı şekilde kolunuzu ileri uzatın ancak bu sefer avuç içiniz size dönük olmalıdır. Bu sefer parmaklarınızdan değil, elinizin üstünden, tarak kemiklerinden kendinize doğru bastırın. Bu hareketin gerilimini artırmak için ufak bir püf noktası, parmaklarınızı kapatın (yumruk yapın ama sıkmayın).

13) Bu gerdirme özellikle tenis oynayanlar ve yüzenler için çok yararlıdır. Bu hareketin uygulaması, tuttuğunuz dirseği çok hafif içe doğru ama sonuçta aşağı doğru bastırırken, dirseğinizle buna direnmek, karşı kuvvet uygulamaktır. İşte o zaman triceps’iniz gerilir. Elinize gelince, duruş ve konumlaması önemlidir ve fotoğraftaki gibi olsun. Eğer dirseğinizle karşı koymazsanız hareketin formu bozulur ve triceps değil, daha çok bazı sırt kasları gerilir. Başlangıç seviyesindekiler bu gerdirmenin bir tekrarını 15 saniyeden fazla yapmasın. Bu hareket omuzlara giden kanı büyük ölçüde kestiği için akabinde omuz çevrilmesi yapılmasında fayda vardır.

Karın

Merkezdeki karın kaslarını gerdirebilmek için şu iki durumdan birinde olmalısınız: 1) Karın kaslarınızın formu yıllarca oturmaktan ve hareketsizlikten ötürü iyice “büzüşük” diyelim öyle olmalı, esnekliği çok azalmış olmalı. Bu sayede merkez karın gerdirme hareketlerini yarıya hatta çeyreğe kadar yapmak size yeter ve beliniz için tehlike yaratma olasılığı çok düşer. 2) Alt sırt, bel kaslarınızın formu, özelikle konsantrasyon formu iyi ve güçlü olmalı. Yanı sıra bel sorununuz olmamalı. Bu sayede hareketleri tam olarak yapıp karnınızı çok daha ileri seviyelerde bir esneklik sağlayacak gerdirme hareketleriyle geliştirebilirsiniz.

Merkez karın gerdirmesinin yanı sıra, yan karın kaslarını gerdirme hareketleri de özellikle belinde sorun olanların hekimlerinin onayıyla yapması gereken gerdirmeler sınıfındandır.

14) Bel sorunu olanlar ise yapmasın, form durumu iyi olanlar da yapmasa olur. Bu gerdirmeyi karın kasları, tabiricaizse, “çok büzüşmüş” olanlar yapsın sadece. Çünkü, karın kaslarının esnekliği iyi olan biri yaparsa iyice arkaya gidebilir ve evet, iyice gittikçe karın kaslarını da gerer ancak alt sırt, yani bel bölgesine zarar verebilir. Bu sebeple, eğer yıllardır yerinizde oturuyorsanız ve karın kaslarınız çok katılaştıysa bu hareketi kontrollü olarak yapın. Beliniz çok zorlanıyorsa vazgeçin. Yüzüstü uzanıp ellerinizin üzerinde doğrulun, işaret parmaklarınız bel hizanızda olsun. Bir fok gibi doğrulun. Eğer kollarınız çok zayıfsa ve bedeninizi kaldıramıyorsanız bu hareketi ayakta ya da dizlerinizin üstünde durarak, ellerinizle belinizi destekleyerek yapabilirsiniz ancak fazla geriye gitmeyin. Karnınızdaki gerilimi hissedin.

15) Yan karın kaslarını gerdirmek için pek çok hareket vardır. Yan karın kaslarını gerdirme hareketleri de omurganın sağa ve sola hareketlere yapısı gereği pek dayanıklı olmaması sebebiyle risk faktörü oluştururlar. Bununla birlikte, zayıflamış yan karın kasları bir omurga hastalığı olan skolyoz, yani eğri omurganın, bir türüne davetiye çıkarır. Aşağı tükürsem sakal, yukarı tükürsem bıyık demeyin. Anlatacağım hareket yan karın kası gerdirmeleri arasında en güvenli ve en basit olanıdır. Sağlıklı bir insan sorunsuz yapar. Yan karın kaslarını gerdirmek quadratus lomborum kasını gerdirmenin ve formda tutmanın en iyi yoludur. Bu pek de büyük olmayan kasımız bizim için önemlidir.

Bu hareketi yapmak için ayakta veya oturarak durun, oturmanız daha güvenlidir. Ellerinizi kafanızın arkasında kenetleyin, dirsekleriniz omuz hizasında olsun. Sağ dirseğinizi yavaşça kalçanıza doğru götürün, gerilimi hissettiğiniz noktada bekleyin. Ardından sola doğru aynısını yapın. Bu hareketi yaparken kalçanızı sıkabilirseniz, her zaman olduğu gibi, belinize fazladan destek sağlamış olursunuz. Form durumu iyi olmadığı hâlde acemilerin sıklıkla yaptığı bir hata vardır ki o da bu hareket esnasında rotasyon yapmak yani dönmektir. Eğer yan karın gerdirmeleri sırasında rotasyon yaparsanız evet, yan karnınızı çok daha iyi gerdirirsiniz ancak bu ufak değişiklik, gerdirme zorluk seviyesini 1. dereceden 3. dereceye taşır, orta olan 2. dereceyi bile geçmiş olursunuz.

Kalça ve bacaklar

16) Yanda görmüş olduğunuz kalça gerdirmesini ayakta da yapabilirsiniz ancak yatarak daha verimli bir şekilde yaparsınız. Benim önerim dizin üstünden değil, altından tutulup çekilmesi. Kalçanızdaki gerilimi hissedin. Benzer şekilde, denge sorununuz veya aşırı kilo sorununuz varsa da yatarak yapabilirsiniz. (Fotoğrafa tıklayıp büyütün.)

17) Ayakta yapamıyorsanız yan yatarak da yapabilirsiniz. Fotoğraflar her şeyi anlatıyordur sanırım. Dizinizde sorun varsa veya dizinizden korkuyorsanız ayak bileğinden çok bastırmayın veya bu hareketi hiç yapmayın ve sadece alttakini yapın.

18) Evet, siz ona doğru gelmeye çalıştıkça arkada bıraktığınız bacağınızdaki gerilimi hissedeceksiniz. Dikkat etmeniz gereken nokta, önde bulunan dizinizi daha çok bükerek ona doğru gelmeye çalışmak yerine, biraz daha ileri adımlamak olmalı. Lunge hareketindeki gibi, bu harekette de önde bulunan dizinizin, ayak ucunuzu geçmemesine dikkat edin. Bu oldukça güvenli bir quadriceps gerdirmesidir. Bundan da daha güvenli bir versiyon daha var ancak gerçekten de sadece hastalığı olanlara önerilir o da, yani o kadar basite inmemize gerek yok.

19) Bu hareketimiz de toplumda sıklıkla yanlış yapılan hareketlerden biri. Üzerini kırmızıyla çizdiğim hareket herkes için zararlı değildir, dediğim gibi, sizin esneklik seviyeniz yüksekse bana mısın demez ancak başlangıç için de bu hareket seçilmez. Çünkü gerek yoktur. Veresiye Satan gibi başlayanlar var, hatta daha da ileri gidip kafasını bacak arasından geçirmeye çalışanlar var. Bunlar ileri seviyedir, başlangıç için asla önerilmez. Ben yaptım bir şey olmadı diyenlere bakmayın, olsaydı bunu diyemezlerdi yani özellikle yaşınızı başınızı aldıysanız böyle işler yapmayın, işinizi şansa bırakmayın. Siz Peşin Satan gibi yapın, seviyeyi yükseltmek isterseniz, uzattığınız ayağınızın tarafındaki elinizi, o ayak ucuna doğru uzatın. Şiddet arttı, değil mi? Yani sağı mı uzatmıştın ileri, sağ elini ayak parmak uçlarına doğru yavaşça götür bakalım. Güzel, şiddet böyle artar işte. Bunu da bir sağa bir sola yapıp geçiyoruz.

20) Kusura bakmayın, bir türlü istediğim gibi görsel bulamadım, arşivimizdeki en yakın görselden kendim hazırladım. Bu hareketi, ileri yaştakiler destekli yapmalı. Gençler ise, tamamen sandalye bile olmadan yapabilir. Fotoğraftaki uyarılarımı dikkatle okuyun. Sandalyesiz yaparken ayaklarınızı genişçe açın. Bu hareketin avantajı, tek seferde her iki hamstring kasını da gerdirebilmesidir.

21) Bacaklarınızın iç tarafını gerdirmek için tabanlarınız birbirini kapatacak şekilde bağdaş kurun. Dizlerinizi yere bastırmak için fazladan çaba sarf etmeyin. Ellerinizle ayaklarınızı tarak kemiklerinden ya da uçlarından tutun, ayaklarınızı sıkmayın ama tabanlarınızın ayrılmasına da izin vermeyin. Kafanızı ayaklarınızın birleştiği noktaya doğru yavaşça indirin. Gerilme noktasında bekletin.

22) Bu gerdirmede gerdirme şiddetini artırmak isterseniz topuğunuzu yerden kaldırmadan belinizi ileri doğru ittirin. Baldırınızdaki gerilimin nasıl arttığını kolayca fark edebilirsiniz. Bu sebeple belinizi aniden değil, yavaş yavaş ittirerek ideal ölçüyü kendiniz bulun.

23) Tibialis kası başta olmak üzere baldır kaslarını gerdiren bu hareketle birlikte programızın sonuna geliyoruz. Yan baldır kaslarının etkin gerdirmesine gerek görmedim.

5 ve 10 dakikalık kısa versiyonlar

Etkili bir gerdirmeyi detaya inmeden yapmak için, yukarıda açıkladığım genel kurallara uymak kaydıyla yalnızca aşağıdaki hareketleri yapmanız yeterli olur. Bu şekilde programı 10 dakika gibi bir sürede bitirebilirsiniz.

7, 5, 6, 10, 12 sağ, 13, 16A, 17 veya 18, 20, 22, 23 numaralı hareketler.

* 7. Hareketi yapın. Önce yukarı 5-10 saniye, sonra da yanlara aynı şekilde gerdirin. Bu sayede sırt, merkez karın ve yan karın bölgelerinizi gerdirmiş olacaksınız. 2 tekrar yapın.
* 5 numaralı hareketi 2 kolunuzla da 2’şer tekrar yapın.
* 6 numaralı hareketi 2 tekrar yapın.
* 10 numaralı hareketi 2 tekrar yapın.
* 12 numaralı hareketin fotoğrafına bakın, yalnızca sağ taraftaki hareketi 2 tekrar yapın.
* 13 numaralı hareketi her iki kol için de 2’şer tekrar yapın.
* 16A numaralı hareketi her iki bacak için de 2’şer tekrar yapın.
* 17 numaralı hareketi her iki bacak için de yapın, denge sorununuz varsa bunun yerine 18’i yapın.
* 20 numaralı hareketi iki tekrar yapın. Dayanacak bir yeriniz yoksa, ayakta iki bacağınızı da genişçe açıp öne doğru eğilin. Yazının sonundaki fotoğraftaki gibi.
* 22 ve 23 numaralı hareketleri her iki bacak için de yapın.

Bu programı isterseniz alt ve üst olarak ikiye bölüp farklı günlerde yapabilirsiniz. Bu sayede 5 dakika gibi bir sürede gerdirmenizi bitirmiş olursunuz İkiye bölecekler için aşağıdaki şekilde bölmelidir:

İlk yarı: 7, 5, 6, 10, 12 sağ, 13
İkinci yarı: 16A, 17 veya 18, 20, 22, 23.

Sizden ricam yazımı arkadaşlarınızla paylaşmanız, yorum yaparak deneyimlerinizi yazmanız ve anlamadığınız yerleri sormanız. Hepinize zindelikler, esnek günler dilerim. Lider sağlıklı yaşam ev spor derginizden, Zinde Türkiye’den ayrılmayın, kalbimizi kırmayın.

Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com