3 Adımda evde Adonis kası geliştirme

3 Adımda evde Adonis kası geliştirme

Yazan: İlşad Özkan

Şu gerçeği kabul etmemiz gerekiyor: Kadınların çoğu açıkça, “biçimli ve abartılmamış kaslı erkek bedenlerini” beğeniyor ve partner seçerken böyle erkekler en az 1 puan önde başlıyor. Bu olağan ve artık kanıksadığımız bir gerçek. Zaten, ülkemizde son yıllarda fitness konusuna olan ilginin artmasının arkasında da bu gerçek yatıyor. Yoksa, kendi bedenine âşık veya egosunu bedenine indirgeyen erkekler dışında pek az erkek “fit vücut” yapmaya bu kadar meraklı olurdu. İtiraf edelim, vücut yapıyoruz çünkü kadınların bunu tercih ettiğini artık çok açık bir şekilde biliyoruz. Eğer kadınların fit vücudumuz olduğunda “1 puan” fazladan vereceğini bilmesek, çoğumuz rahatımızı hiç bozmazdık. Adonis kası ise, “+2 puan” demek.

Tamam, rahatınızı kaçırmayı göze aldığınıza göre, şimdi gelelim, bayağı bir şekilde tüm ilişki selametinizi indirgediğiniz Adonis kası konusuna. Umarım, Adonis kasınız gözle görülür hâle gelince dünyanın en muhteşem ilişkisini yaşarsınız. Ben bu kafadaki birinden ideal bir partner bulmasını ya da kendinin ideal bir partner olmasını beklemem ama, benim düşüncelerim kimin umurunda. Ben işime bakıyorum; sen var Adonis kası istemek, ben var sana bu konuyu yazmak.

Şimdi arkadaşlar, önceki yazımda Adonis kasını anlatırken dedim, bende de Adonis var, beni de yazın Adonisligiller familyasına dedim ama, bayadır antrenman falan yok hacı, onu n’apıcaz? Adonis’im hâlâ belli oluyormuş demem yani egoma teselli verme düzeyinden öteye gidemez. Vücut bir bütündür. Sen vücut yapma, zayıflıktan karın kasların çıkmış olsun, zapzayıf omuzların olsun, sonra kendini iyi hisset. Olur mu? Olmaz. Onun için, tutup da “Plajlarda jilet gibi gezicem olum!” diye Adonis kası geliştirme hareketlerine abanmayın. Yani başka kaslarınızı geliştirmiyorsanız sadece bu kaslara abanmayın. Benim önerim bu. Hem, diğer kaslarınızı geliştirmeye başlarsanız hem Adonis görüntüsünü oluşturan kaslarınız daha çok gelişir hem de daha çok yağ yakabilirsiniz. Yani, doğru düzgün spor yapmanız en iyisidir. Ya yemin ediyorum şu 5 senelik yayın hayatımızda spor salonuna gönderdiğimiz insan sayısının haddi hesabı yoktur, bu sektör bize plaket vermeli, madalya takmalı, adımızı gökyüzüne yazmalı ulen! O plaket buraya gelecek, hıçk! Neyse, madem sadece Adonis kası hareketleri isteyenler var, o zaman ben de bunu yazarım.

1. Adım: Temel Adonis kası geliştirme hareketleri

Vallaha, önceki yazımdaki “Adonis kası diye bir kas yoktur,” diye o kadar anlatmamdan sonra ara başlığımda “adonis kası” ifadesini kullandığım için kusuruma bakmayın ama yani ben o yazının tamamını okumaya erinen bir sürü kolaycı, hazırcı, sabırsız, okuma özürlü insan olduğunu biliyorum. Onları 10 İlber Ortaylı gücünde kınadığımı ve “Çok cahilsin, keşke ölsen” bakışı attığımı lütfen bilsinler. Daha açtığı siteyi okumaktan aciz ara geçiş formlarının olduğu bu ortamda büyük sıkıntı içerisindeyiz. Geçen gün Men’s Health Türkiye dergisindeki 5 saçmalık başlıklı bir yazı yazdım, birkaç saat sonra Facebook sayfamıza yazan biri söze “Değerli Men’s Health ailesi” falan diye başlamıştı. Bizim insansever yöneticilerimizden biri de buna rağmen kendisine yanıt vermişti, kendisine bir daha böyle kişilerle vaktini israf etmemesini salık verdim.

Neyse, Adonis çıkarmak için önce Adonis görüntüsü verecek temel ve yardımcı kaslarınızı anlattığım önceki yazımı okumanızda fayda var (bakınız: Adonis kası nerededir?). O yazımda da söylediğim gibi, temel kasımız dış oblik kası (obliquus externus) ve iç oblik kası (obliquus internus) kasları, yani yan karın kasları. Bunları geliştirmek için yapabileceğiniz temel hareketler şunlardır. Hareketlerin İngilizcelerini yazdım çünkü Youtube kapalı, ben video bulup koyamadım, siz internetten aratıp bulabilirsiniz. İleride ben de buraya örnek videolar eklerim.

Ağırlıklı dönüşler (trunk rotations)

Pek çok varyasyonu olan bu haraketleri ayakta, oturarak veya yatarak yapabilirsiniz. Ayrıca dambıl, sağlık topu ya da kablo makinelerinde yapabilirsiniz.

Yana eğilmeler (side bendings)

Ağırlıkla yanlara eğilme hareketleri dambılla, tutma yeri olan plakalarla ya da başka ağırlıklarla yapılabilir. Setleri tek tarafa yapmak yerine, bir sağa bir sola yapmanızı tavsiye ederim. Bu sayede daha geniş bir hareket açıklığı yakalamış olursunuz.

2. Adım: Yardımcı Adonis kaslarını geliştirme

Transversus abdominis ve iliopsoas gibi kasları geliştirmeniz gerekir. Asılarak, oturarak ya da yatarak dizleri karna çekme gibi hareketlerin yanı sıra klasik yer mekikleri size yardımcı olacaktır. Sitemizde “mekik” aratması yaparsanız buna özel bir yazımız yok ama pek çok yazımızda mekikten bahsetmiş, videolarını koymuşuzdur. Bu çekiş hareketlerini de bacaklarınızı döndürerek yapabilirsiniz, pek bir güzel olur. Hipertrofi etkisini artırmak için ağırlık eklemesi yapmanızda fayda vardır.

3. Adım: Yağ oranınızı düşürün

Profesyonel olarak fitness yapmayanlar için karın bölgesindeki yağları oldukça azaltıp genel yağ oranını %3-7 seviyelerine çekmek oldukça zordur. Zaten profesyonel fitness sporcuları da yılın her günü bu kadar az yağ oranına sahip değillerdir, sadece yarışma dönemlerinde yağ ve su oranlarını geçici olarak bu kadar düşürürler. Ancak, yağ oranınızı ne kadar düşürürseniz, ilgili kaslarınızı geliştirerek elde ettiğiniz Adonis görüntünüz o kadar belirgin olabilecektir.

Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com