Evde Kalça Büyütme Programı 2. Seviye Antrenmanları

Evde Kalça Büyütme Programı (2. Seviye)

Yazan: İlşad Özkan

İlk kalça büyütme programı yazım o kadar popüler oldu ki, adım “Kalçaların Efendisi” ya da “Kalçaları Kurtaran Adam”a çıkacak diye korkmadım desem yalan olur! Ne var ki, hakimiyetimin sadece kalçalar üzerinde olmadığı anlaşılınca, beni kalçalarla sınırlamanın haksız olacağını siz de anladığınız için teşekkür ediyorum. Bu arada, ilk kalça büyütme programı yazımı okumayan taze bir okurumuzsanız sizi buraya alayım: Evde Kalça Büyütme Programı

Yine garantili sonuç

Eski program, isteyen herkesin başlayabileceği, zor da olsa başlangıç seviyesinde bir programdı. Bugünkü program ise birazcık ilerlemiş olanlar için hazırladığım orta seviyede bir program. Aslında ilk kitabımı yazdığım şu dönemde bu orta seviye programı çeviri bir yazıyla hazırlatıp size sunmak istemiştim, ancak onlarca yabancı siteyi incelememe rağmen ev ortamındaki orta seviye kalça büyütmek için içime sinen bir antrenman programı bulamadım. Böyle olunca da mecburen kolları sıvayıp bizzat kendim bir program yazmak zorunda kaldım. Her zamanki gibi, kas gelişiminize engel olacak ciddi bir sağlık probleminiz yoksa, bu programım da garantili sonuç verecektir.

Evet, sönmüş, pörsümüş, küçülmüş ve seksapelini yitirmiş kalçalarınıza biraz özen gösterince nasıl da toparladığını hep birlikte gördük. Biliyorum, ilk programı birkaç ay uyguladıktan sonra kalçanız “Ben buradayım şekerim!” diye gezer oldu, değil mi? Bunu bana gelen yüzlerce teşekkür mesajından biliyorum. Fakat bana gelen mesajlar arasında, daha çoğunu isteyen çekirgeler de yok değil. “Evet hocam, bu program güzel ama artık yetmediğini düşünüyorum, bizi bir sonraki seviyeye çıkarın lütfen.” Madem öyle, bir sonraki seviye için hazırlansanız iyi olur; kalçalarınızı hazırlayın, uçuşa geçiyoruz…

Bu program da tamamen evde

İlk programın popülerliğinin bu denli yüksek olmasının sebeplerinden biri de, tamamen evde yapılabilir olmasıydı. Bu, özellikle kadınlar için, bulunmaz bir nimet olmuştu. Onun için, ben o kadınları yarı yolda bırakmayacağım ve bu programı da tamamen evde yapılabilir şekilde yazacağım.

Ayrıca, bazılarınızın “Hocam, ben ilk programı yapmadım ama direkt buna başlayabilir miyim?” ya da “Hocam, hangi program kalçamı daha çok büyütür, çok acelem var ve en etkilisi hangisiyse onunla başlamak istiyorum…” diyeceğini biliyorum. Bunlara, meraklı oldukları için iyi; ancak meraklı olmaktan önce hazırcı, kolaycı, okuma tembeli oldukları için kötü okurlarımdır. Kötü okurlarımı sevmiyorum, hem de hiç sevmiyorum. Kötü bir okurumun olmasından o denli nefret ediyorum ki, yazmayı bırakmayı düşünüyorum. Çünkü, beni okuyan çok insan olduğunu, beni okumayan daha çok insan olduğunu biliyorum. Okurlarım benim en büyük enerji ve motivasyon kaynağım, ayrıca son zamanlarda marketimizden de alışveriş ederek bana maddi olarak da katkı sağlıyorlar. Fakat, “kötü okur” beni yarım yamalak okuyan, okumaya erinen, armut piş ağzıma düş isteyen bedavacı bir yapı sergiliyor. Ben peşin söyleyeyim, cevabını yazılarımda verdiğim sorular sorulunca canım sıkılıyor, hatta, kişi gelmiş yazıyı bile okumadan yazıda cevabı verilen bir soru sormuş. İşte böyle okurlarıma sesleniyorum: Eğer böyle yapacaksa… Bir dakika ya, zaten beni doğru düzgün okumayana seslensem ne olacak ki?.. Vazgeçtim, seslenmiyorum sana kötü okur.

Her neyse, devam edelim.

Bu sefer kalçanız yanlara doğru da büyüyecek

Bu haberi duyunca sevinçten deve kurban edebilecek okurlarım var. Kendilerine diyorum ki, deveye yazık, bana para gönderin. İlle kesecekseniz bir kutlama pastası kesin. Arada kalan paranın bir kısmını hayır kurumlarına, geri kalanını da bana yollayın. Çünkü benim bir misyonum var: dünyanın bütün kadınları için daha büyük, daha şekilli, daha güzel kalçalar! Tamam, bu sefer abarttım…

Neyse, paralarınıza göz diktiğim gerçeğini bir kenara bırakabilirseniz programın detaylarından bahsedelim. Her şeyden önce, bu program ilk kalça büyütme programından sonra elde edeceğiniz güçlü bacaklarla yapmanız gereken bir programdır. En temel farkı, kalçalarınızı yanlara doğru da büyütebilecek olmanızdır.

Kalçanızı arkaya doğru çıkartan, dikleştiren ve şekillendiren gluteus maximus kasınız tam arkanızda yer almaktadır (Gluteus Maximus dediğimiz Romalı bir general değildir, kıçımızın bilimsel adıdır, yani başlıca kalça kasımızın). Üst bacak ve kalçanızın yan taraflarında ise tensor fascia latae, vastus lateralis gibi isimleri olan bacak kaslarının yanı sıra, en büyük kalça kasınızın altında yer alan gluteus medius ve gluteus minimus kasları yer alır. Bu kaslar, kalçanızın yanlarına doğru uzanmış bulunmaktadır. İşte bu antrenman sayesinde bu kaslarınızı geliştirip büyüterek kalçanızı yanlara doğru da büyütebilecek, kum saati görünümüne daha da yaklaşmanızı sağlayabileceğiz.

Daha kıvrımlı bir kalça

Yine diğer programdan farklı olarak, bu programda kalçanızın bitip bacaklarınızla birleştiği yerlere de özen göstereceğiz. Diğer programda çalıştırmadığımız uyluk kaslarınızı bu programda bir miktar çalıştırarak kalçanızın arkadan ve yandan bakıldığında daha estetik bir şekilde bacaklarınıza geçiş yapmasını sağlayacağız.

Programı yazmaya başlamadan önce, ilk programda söylediğim ilkelerin geçerli olduğunu hatırlatmak istiyorum.

Orta seviyedekiler için kalça büyütme hareketleri

1. Hareket, Squat: Kalçanızın yan taraflarıyla daha çok ilgileneceksiniz diye ona arkaya doğru çıkıklık kazandıran yarım çömelme hareketinden vazgeçecek değiliz. İlk hareketimizi 4 set yapacağız, setleriniz ise 15 tekrarlı olacak. Ancak, ilk seti yavaşça yapmanızı isteyeceğim, içinizden 3’e kadar sayarak çömelin, dizleriniz yine en fazla 90 derece olsun, daha fazla aşağı inmeyin. İndiğiniz zaman ise kalkmak yok, yine içinizden 3’e kadar sayın ve bekleyin. Tamam, artık kalkabilirsiniz, kalkışı yavaş yapmanıza gerek yok. İlk setinizin 15 tekrarı bu şekilde olacak. Diğer 3 setiniz ise mümkünse normal hızdan biraz daha hızlı olsun. Dambılları unutmayın.

2. Hareket, Zıplamalı Adımlama: Birinci programdaki adımlama hareketini bu sefer aşağıdaki videoda gösterildiği gibi yerimizde zıplayarak yapacağız. İlk başlarda bu hareket sizi zorlayacaktır tahmin ediyorum ama her tekrarda içinizden kalçanıza şunu deyin: “Dayan bebeğim, buna değecek!” Emin olun değecek de. Bu hareketi 3 set ve 24’er tekrardan yapacaksınız. Başlangıçta dambılsız yapıp alıştıkça ellerinize çok da ağır olmamak kaydıyla dambıl alabilirsiniz.

3. Hareket, Tek Bacakla Eğil ve Uzan: Bu hareketi size göstermeyi çok isterdim çünkü benim püf noktalarıma yapılmış hiçbir videoyu internette bulamadım. Yine de benimkine en çok benzeyen uygulamalardan birini bulup koydum. Bu hareketi her bacak için 18 tekrarlı 3 set olarak yapacaksınız, yani toplamda 6 set eder bu. Ayrıca bacak değiştirdikten sonra çok yorulmadıysanız set arası dinlenme yapmayın. Bir sağ bir sol diye diye dinlenmesiz yapın ve bitirin. Bu harekette dambıl gibi ağırlıklar kullanmayın.

4. Hareket, Yan Yatıp Lastikle Bacak Açma: Şimdi sıra geldi yan kalça kaslarınızı güçlendirmeye. Bu arada, fark ettiğiniz gibi, size bir egzersiz bandı lazım. Birkaç gün beklerseniz, bizim markete uygun sertlikteki birkaç bantı ekleyeceğiz, oradakilere göre renk tarifi de yapacağım. Zamanla daha sert bantlar kullanın. Bu hareketi her bacak için 20’şer tekrarlı 4 setten yapın. Bir önceki hareket gibi bunda da bacak değiştirince dinlenmeyin. İlk seti normal hızda, geri kalan 3 seti ise hızlıca yapın. Kalçalarınızın yanlarının yeterince zorlanıp çalıştığından emin olun.

5. Hareket, Dizler Kırık Doğrulma: Dizler kırık deadlift de denilen bu hareketi doğru yapmaya mutlaka ama mutlaka özen gösterin. Belinizin konumlandırmasını doğru yapın ve asla seviyenizi ilerletip harekete alışmadan yüksek ağırlıklarla çalışmayın. Bu uyarılarıma uymayanlar az önceki lastikleri sündürüp kendi kalçalarına bir kırbaç misali vurarak kendi kendilerini cezalandırsın lütfen. Çünkü, bu hareket hem belinizi çok güçlendiren, hem de doğru yapılmazsa ya da çok yüksek ağırlıkla yapılırsa onu çok riske atan önemli bir harekettir. Bu hareket sayesinde kalçalarınızın bittiği yerden dizlerinizin arkasına kadar olan kısım şekle girecek, tüm arkadaşlarınızın kıskanacağı muhteşem popo görüntünüzü tamamlayacaktır. Bu hareketi her iki elinizde de dambıllarla 3 set 13 tekrar yapın, uyluklarınızın zorlandığını hissedin. Alt sırtınız ve uyluklarınız çalışmalıdır. Bu, müthiş bir harekettir ve postürünüzü de geliştirmenize yardımcı olur.

6. Hareket, Yatıp Bacak Bükme: Evet, uyluklarınıza bitirici darbeyi bu hareketle yapacaksınız. Bunun için ayak ucunuza spor ayak kum torbası bağlayabilir ya da az önceki lastiklerden birini sağlam bir yere bağlayarak kullanabilirsiniz. Bu hareket de her bacak için, yine aralarda dinlenme olmadan 4 set 12 tekrar olarak yapılacaktır.

Antrenman Düzeni

Bu programı uyguladığınız günden sonraki 2 gün antrenman yapmayacaksınız. Israrla her gün çalışmak isteyen ve bana her gün çalışınca daha iyi olacağını söyleyen arkadaşlar az da olsa çıkıyor. İlginçtir ki, programını aldığınız kişiye, hiçbir bilimsel veya ciddi bir tecrübeye dayanmadan iki hafta sonra işini öğretmeye kalkabiliyorsunuz. Bugün çok sinirliyim yemin ederim, herkese sataştım valla. Her neyse, her gün kalçanızı çalıştıracağınız günler de gelecektir, acele etmeyin ve programa benim söylediğim gibi uyun. Bir gün antrenman, iki gün dinlenme. Başarılar.

Evet kızlar, her zamanki gibi, programı yapanlardan yorum falan bekliyorum. Lütfen erinmeyip yazın, dergimizin oksijen kaynağı sizi yorumlarınızdır. Okurlarımızın %90’ı ölü taklidi yapıyor resmen, kırılıyoruz. Hiç mi fikriniz zikriniz olmayacak, ya hiçbir şey bilmiyorsanız anılarınızı anlatın. Ne bileyim, “Hocam işte ben hareketleri yaparken kaynanam beni gördü ve bıyık altından güldü,” falan deyin. Ne bileyim ya, bir şeyler yazın işte. Kalça klanı gibi bir şey oluşturun istiyorum. Gizli kalça tarikatı falan kurun ama yorumları açıktan yapın falan… Bilemiyorum ya. Artık yapın bir şeyler. Çünkü dergimizi ücretsiz tutmak için bu ilgi ve desteğinizi göstermenize muhtacız. İşin aslı ne yazık ki bu. En çok ziyaret edilen site olmamıza rağmen hâlen ciddi reklamverenler okurlarımıza ne kadar eriştiğimizi anlayamıyorlar.

Başarılar.

Fotoğraflar: Vasko Photography, Alessandro Morfeo ve Greg McDonald