Hızlı Zayıflamak İçin 101 İpucu

Hızlı Kilo Vermek İçin 101 İpucu

Çeviren: Doruk Türk

Kilo vermek zor bir iş değil. Bilmediğiniz, gözden kaçırdığınız bir sırrı da yok. Buna rağmen birçok insanın nasıl hızlı kilo verileceğine dair hiçbir fikri yok. Her şey aslında günlük aldığınız kalori miktarını kontrol altında tutmakta ve düzenli bir şekilde egzersiz yapmakta bitiyor. Hepsi bu kadar. Ancak yine de kilo vermede sorun yaşıyorsanız sizin için kilo vermenizi kolaylaştıracak 101 ipucunu bir araya getirdim. Bunların çoğu küçük şeyler, ancak uzun bir zaman sürecinde uygulanan küçük şeyler vücudunuzu şekle sokmada büyük değişiklikler yaratabilir. İpuçlarının hepsi herkese yardımcı olmayacaktır ama bunların içinden size gerçekten uyan ve sizde büyük sonuçlar yaratabilecek bir iki tanesiyle karşılaşabilirsiniz.

1) Egzersiz derslerine katılın. Bazı insanların kilo vermek için derslerden sorumlu tutulmaları gerekebilir! Çevrenizde sizin gibi düşünen insanların olduğu bir grup, size ciddi bir şekilde yardımcı olabilir. Gücünü hafife almayın.

2) Buzlu meyve kokteyllerini içmeyi bırakın. Birçok insan aceleleri olduğu için “sağlıklı bir atıştırmalık” olarak bu içeceklere başvuruyor. Kulağa güzel bir fikir gibi geliyor, ama gerçekte bu tür içecekler küçük bir öğün sayılabilecek kadar kaloriye sahip olabiliyor. Bu içeceklerin çoğunun günlük şeker ihtiyacınızın neredeyse iki katı kadar şeker içerdiklerinden de bahsetmeye gerek yok. Bunun yerine midenizi dolu tutmak için yanınıza bir şişe su taşıyın.

3) Dışarıda daha az yiyin. Restoranlar, fast food zincirleri, kahve dükkanları ve salata barlar. Gıdalarının sağlıklı olup olmadığı önemli değil, bu yerlerin çoğu size gereğinden fazla yiyecek servis ediyor. Birçoğumuz unuttu ama bir porsiyonun büyüklüğü yaklaşık olarak yumruğunuz büyüklüğündedir. Bunun aynı zamanda midenizin büyüklüğü olduğu da varsayılır. Eğer bundan fazla yiyorsanız, gerçekten ihtiyacınız olmayan kalorileri alırken aynı zamanda midenizi de genişletiyorsunuzdur. Tabii ki süper insan iradesine sahipseniz, yiyeceğinizi kolayca tabağınızda bırakabilirsiniz.

4) Uzağa park edin. Arabanızı gideceğiniz yere olabildiğince yakına park etmek yerine bilerek daha uzağa park edin. Eğer düzenli olarak bunu yaparsanız yaktığınız kalorilere daha fazlasını ekleyebilirsiniz.

5) Kaçamak günlerini atlayın. Birçok fitness “gurusu” haftada bir kez sağlıklı diyetinizden vazgeçip canınız ne isterse onu yemenizi tavsiye ediyor. Bunu neden yaptıklarını anlıyorum, ama bunu temkinli biçimde yapmazsanız aşırı derecede yiyerek kilo verdiğiniz o bütün haftayı berbat edebilirsiniz. Bu kiloları vermenin ne kadar zor olduğu bilirseniz, buna değmeyeceğini anlarsınız. Bunun yerine kendinizi haftada bir kez bir kaçamak öğün ile sınırlayın. Ne de olsa kendinizi hoşgörüden tamamen mahrum bırakmamalısınız.

6) Trafiğin yoğun olduğu saatlerden kaçının. Eğer durumunuz izin veriyorsa işe otomobil yerine bisiklet ile gidin. Çevrenizdeki herkes trafikte tampon tamponayken işe bisikletle nasıl bu kadar hızlı vardığınıza siz bile şaşıracaksınız. Eğer işyerinizde duş da varsa işe bisikletle gitmemek için gerçekten bir bahaneniz yok demektir.

7) Evdeki sağlıksız atıştırmalıklardan kurtulun. Konu sağlıksız yiyeceklere karşı iştahıma direnmeye gelince Jedi benzeri bir yeteneğe sahip olduğumu düşünürüm. Ancak bu sağlıksız yiyeceklerin evde olduğunu bilirsem, bunu hiç unutmam. Her zaman beynimin bir köşesinde durur ve en ufak bir zayıflık anında gider onu yerim. Evde halihazırda bu tür sağlıksız yiyecekler bulunduğunda bu tuzağa düşmek daha da kolay oluyor.

8) Alışverişe yürüyerek gidin. Bununla bir taşla iki kuş vurmuş olacaksınız. Hem oturduğunuz yerden kalkıp egzersiz yapmış olacaksınız hem de kendinizi sadece elde taşıyabileceğiniz kadar şey almaya iteceksiniz. Böylelikle hem ihtiyacınız olan şeyleri almış, ihtiyacınız olmayan bazı gereksiz ve de sağlıksız şeyleri de geride bırakmış olacaksınız.

9) Bir hobi edinin. Bazı insanlar can sıkıntısından kendilerini yiyeceklere veriyorlar. Boş zamanlarınızda ilginizi çeken şeylerle uğraşarak kendinizi meşgul tutun. Böylece vakit geçirmek için buzdolabına daha az yöneleceksiniz.

10) Düşük yağlı yiyeceklerden kaçının. Düşük yağlı yiyecekler hep tam yağlı yiyeceklere karşı sağlıklı bir alternatif olarak pazarlanmıştır. Çoğu zaman bu doğru değildir. Düşük yağlı yiyecekler muhtemelen daha fazla karbonhidrat içeriyordur hatta bazen tam yağlı muadillerine göre daha fazla kalori içerdikleri de oluyor. Sadece bu da değil, yağlar ve onların hayatımızdaki “sağlıksız” rolü dünya çapında araştırmacılar tarafından her geçen gün daha fazla sorgulanıyor.

11) Yeterince uyuyun. Araştırmalar gece yeterince uyumamanın kilo vermede başarıyı düşürdüğünü gösteriyor. Çoğu sağlık otoritesi günde en az sekiz saat uyumayı tavsiye ediyor. O halde siz de bunu hedefiniz yapın. (Bakınız: Uykunun Önemi)

12) Daha fazla su için. Günde 8 bardak su içmenizi öğütleyen tavsiye artık geçersiz. Ne kadar su içmeniz gerektiğini öğrenmek için bu makaleyi okumaya devam edin.

13) Kardiyo programınıza Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ekleyin. Bu antrenman, düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu kardiyo periyotlarını birbiri ardına ekleyerek, egzersiz sonrası bile yağ yakmanıza neden olan özel bir etki yapar.

14) Karbonhidrat miktarını değiştirerek vücudunuzu şaşırtın. Halihazırda biraz kilo vermiş durumdaysanız ve kilo vermenizin durduğunu hissediyorsanız, günlük aldığınız karbonhidrat miktarını değiştirmek bu sorunu çözebilir. Üç gün boyunca normalden daha az karbonhidrat alıp, bunu takip eden bir gün boyunca da bu miktarı artırarak vücudunuzu plato etkisinden kurtarabilirsiniz. Not: Bu yöntem deneyimli kişiler içindir. Kilo verme yolculuğunun başlarındaki kişiler ise bunun gibi detaylar yerine daha çok günlük kalori alım miktarı ve egzersiz gibi daha büyük konulara odaklanmalılar.

15) Diyetten diyete koşmayın. İşte yeni bir haber: Bütün diyetler işe yarar! Nasıl olduğunu öğrenmek istiyor musun? Çünkü bütün yiyecek kombinasyonlarıyla az kalorili bir diyet oluşturabilirsiniz. Günlük bir iki öğününüzü sağlıklı atıştırmalıklarla değiştirdiğinizin, karbonhidrat yiyip yemediğinizin, yüksek miktarda yağlardan oluşan bir diyet yapıp yapmadığınızın ve balık yiyip yemediğinizin pek bir önemi yok. İnsan vücudu menünüzde yapılacak ufak değişikliklere aldırmaksınız kilo verme yeteneğine sahiptir. Sağlıklı ve dengeli bir diyet seçip, porsiyonlarınızı kontrol altında tutun. Bu yöntem her zaman “en son ve en iyi diyet” çılgınlığını yenecektir.

16) Evde antrenman yapın. Birçok nedenden dolayı bazı insanlar spor salonlarına gidemeyebiliyorlar. Bazen de daha yolun başında olan ve verilecek çok fazla kilosu olan insanlar spor salonlarında kendilerini rahat hissedemeyebiliyorlar. (Zinde Türkiye Dergisi olarak ev için pek çok çözüm yazısı yayınladık, işte onlardan biri: Evde Fitness Programı)

17) Öğrenin. Vücudunuzun nasıl çalıştığını öğrenmekten asla vazgeçmeyin. Ziyaret ettiğiniz güvenilir web sitelerinin bir listesini tutup, fitness ve beslenme ile ilgili yenilikleri takip etmek için zaman zaman ziyaret edin. Ayrıca bu size motivasyon da sağlacaktır.

18) Bir fitness forumuna katılın. Bu forumlarda tanıyacağınız kişiler size hedefinize ulaşmak için cesaretlendirip, sizi motive edip hedefinize giden yolda kalmanızı sağlayabilirler. (Ülkemizde kaliteli forum kültürü gelişmediğinden bazen motive olayım derken demotive olursunuz, onun için başta kendi forumumuzu tavsiye ederiz.)

19) Kuruyemiş yiyin. Kuruyemişler, özellikle badem inanılmaz sağlıklı ve karın doyurucu bir atıştırmalıktır. Kuruyemişler protein ve sağlıklı yağlar içerirler ve yediğiniz için suçluluk duymazsınız.Ancak yüksek oranda yağ içerdiklerinden, bir oturuşta bir avuçla kendinizi sınırlayın.

20) Sabah saatlerinde antrenman yapın. İnsanlar işten ya da okuldan eve döndüklerinde genelde antrenman yapmak istemiyorlar. Bana gelince, günün ilk işi olarak egzersiz yapmazsam, daha sonra gün içinde egzersiz yapma isteğim kayboluyor. Normalden daha erken bir saatte yatağa girerek ve saatinizin alarmını biraz daha erkene alarak bu sorunun üstesinden gelebilirsiniz.

21) Aşırı egzersizden kaçının. Bazı insanlar bir egzersiz programına başladıklarında akıllarını kaybedip ona tutkuyla bağlanabiliyorlar. Zihinlerine ve vücutlarına yeteri kadar dinlenme fırsatı vermeden her gün spor salonlarında uzun saatler harcayabiliyorlar. Yaptığı işe kendini adayanlara saygı duyuyorum ama egzersiz saatlerini dengeleyin ve egzersiz yaptığınız süreyi bir saatin altında tutun. (Zinde Türkiye olarak genel ölçümüz azami 2 saattir.)

22) Vücudunuzun tümünü kullanmaya imkan veren çoklu eklem hareketlerini yapın. Bu hareketlerin en önemlileri squat ve deadlift’tir. Eğer büyük miktarda kilo vermeye çalışan biriyseniz ve bu iki güçlü hareketi yapmıyorsanız çok şey kaçırıyorsunuz demektir. Bu hareketlerle pratik olarak diğer hareketlerden daha fazla oranda kas çalıştırıp, nabzınızın daha hızlı atmasını sağlayıp daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bununla kalmayıp, bu egzersizler yağ yakma ve kas inşasına yardımcı olan hormonların üretilmesine neden oluyorlar.

23) Ölçüleri boşverin. Fazla kilolu insanlar genelde gelişimlerini izlemek için basküle başvuruyorlar. Sorun şu ki, birçok insan egzersizlerden dolayı biraz kas kütlesi kazanabilirler. Belki de bu büyük bir sürpriz olmayabilir ama şu olabilir; kaslar yağlardan daha ağırdır. Bunun anlamı şu; birkaç haftalık bir zaman diliminde çok fazla yağ kaybetmiş olabilirsin ama baskül seni antrenmana başladığın zamanki kilondan daha ağır gösterebilir. Bunun nedeni artan kas kütlesidir. Birçok insan bunu kilo veremeyişlerinin bir göstergesi olarak kabul edip pes ediyorlar. Kendinize bir iyilik yapın ve baskülden kurtulun. Bunun yerine bir kamera alıp ayna karşısında fotoğrafınızı çekin hatta daha iyisi, ucuz bir yağ ölçer alıp gelişiminizi bununla takip edin.

24) Vücut ağırlığıyla yapılabilecek egzersizlerin bir listesini yapın. Herhangi bir nedenden dolayı spor salonuna gidemiyorsanız ve evinizde de spor salonunda bulunan ekipmanlardan yoksa vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerden oluşmuş bir program son derece yararlı olabilir.

25) İnternette okuduğunuz şeyler hakkında şüpheci olun. İnternet, fitness ile ilgili bir şey bilmeyen, sizin başarıp başarmamanızla ilgilenmeyen ve tek istediği maddi çıkar sağlamak olan insanların işe yaramaz çöp yazılarıyla doludur. Bu yüzden şüpheci olup okuduklarınızı sorgulayın. Akıllı olun, kanıt isteyin ve eleştirel düşünün.

26) Tabata’yı deneyin. Egzersize yeni başlayan biri değil de kendinizi formu oldukça yerinde biri olarak görüyorsanız Tabata’yı deneyin. Sizi çok zorlayacak ama sonrasında formunuzun durumunu yeniden değerlendireceksiniz. Bu tamamen normal, olimpik hız kayak takımının üyeleri bile bunu ilk denemelerinde bitiremiyorlardı.

27) Kalori alımınızı iyi düzenleyin. Günlük toplam enerji harcamanızı burada verdiğim formüle göre hesaplayın. Sonra en önemli hedefinizin ne olduğuna karar verin. Eğer kilo vermek istiyorsanız günlük enerji harcamanızdan 500 kalori eksik yiyin.

28) Kalori sayın. Kalori saymamanızı söyleyen insanları dinlemeyin. Kalori saymamak gece vakti samanlıkta iğne aramak gibi bir şeydir. Belki kazara en iyi miktarda kaloriyi alabilirsiniz ama bunun gerçekleşme şansı pek yok. Yediğiniz şeylerdeki kalori miktarını gerçekten bilmeden ve yediğiniz yiyeceklerin porsiyonlarını ölçmeden vücudunuza ne girdiği hakkında bir fikriniz olmaz. Porsiyonlarınızı doğru ölçmek için en az birkaç ay boyunca bir ölçek kullanın, bu yolla porsiyon büyüklüklerini iyi bir şekilde öğrenebilirsiniz.

29) Ünlü birisini taklit edin. Sizinle benzer bir vücuda sahip olan ya da vücuduna sahip olmak istediğiniz bir ünlü mü var? O halde bazen bunu bir avantaj olarak kullanabilirsiniz. Genellikle ünlülerin yaptığı antrenmanlara internetten ulaşılabiliyor. Eğer siz de o ünlü gibi görünmek istiyorsanız neden onun yaptığı egzersizlerin aynısını yapmıyorsunuz? Örneğin Ryan Reynolds ve Ryan Gosling‘in filmleri için yaptığı antrenmanlar var. Onlar kadar çok çalışarak ve doğru bir beslenme ile çevrenizdeki insanların kıskanacağı bir vücuda sahip olamamanız için mantıklı bir neden yok.

30) Kola, gazoz, meyve suyu, sıcak çikolata ve milkshake gibi yüksek kalorili içecekleri tüketmeyin. Bütün bunların yerine su için, vücut için bundan daha iyi bir sıvı yoktur. Birçok insanın severek tükettiği içeceklerin ne kadar kalori içerdiğinden haberleri yoktur. Bu yüzden bu tür içecekler günlük almanız gereken kalori miktarını aşmanıza neden olup kilo vermenizi engelleyebilirler. (Bakınız: Hazır İçeceklerin Zararları)

31) Maraton koşusunu deneyin. Boksörler büyük bir müsabaka öncesi kilo vermek için bu yolu denerler. Günde 45-60 dakika arası süren düşük yoğunluklu bir koşudur. En verimli maraton koşusu boş mideyle yapılandır ayrıca bacaklarınızı inceltmek ve genel olarak vücuttaki yağ oranını düşürmek için etkili bir metottur.

32) Kardiyo ve ağırlık antrenman günlerini ayırın. Bu, egzersize karşı hevessizliği engeller, kaslarınıza dinlenmeleri için süre verir ayrıca kardiyo ve ağırlık egzersizi gibi en önemli iki egzersizin birleştirmenin de en etkili yoludur. Sadece ağırlık egzersizi yapmanızı ya da sadece kardiyo yapmanızı söyleyen kişileri dinlemeyin. Sağlıklı bir diyetle kombine edildiğinde, bu iki egzersiz sinerjik olarak çalışarak size birinin vereceğinden kat kat fazla sonuç verebilir.

33) Hasta iken antrenman yapmayın. Soğuk algınlığından muzdarip insanlar genelde hastalığın sonlarına doğru antrenman yapmaya çalışıyorlar. Biraz kendilerini iyi hissettiklerini düşünüp ve birkaç gün içinde de tamamen iyileşmiş olacaklarına inanıp neden antrenman yapmayayım diye düşünüyorlar? Sonuçta 5 gün antrenman yapamamak, 7 gün antrenman yapamamaktan daha iyidir değil mi? Hayır, değildir. Çoğu zaman bir hastalık sonrası hemen salona geri dönmek sanki hastalığın ortasındaymışsınız gibi hissetmenize neden olmanızla son bulacak ve bunu bir hafta daha uzatacak.

34) Fast food yemeyi bırakın. Ortalama bir fast food öğünü 1000’den fazla kalori içerir. Birçok insan için bu miktar günlük ihtiyaçları olan kalori miktarının yarısını geçebilir. Günlük kalori alımınızı dikkatli bir şekilde izlemiyorsanız, fast food yediğiniz günlerde ölçüyü biraz fazla kaçırıp fazla yemeniz çok kolaydır.

35) İddiaya girin. Sizin gibi kilo vermek isteyen bir arkadaşınız mı var? Mükemmel. İkiniz için de önemli olan bir şey üzerine iddiaya girin. Bir zaman dilimi belirleyin ve bu zaman dilimi içinde en çok kilo veren iddiayı kazansın ve ödülünü alsın. Eğlenceli ve motive edicidir.

36) Kendinizi ödüllendirin. Kendinizi bir kilo verme hedefi belirleyin ve bu hedefe ulaşınca kendinizi çok istediğiniz bir şey ile ödüllendirin.

37) Günde 6 öğün felsefesini boşverin. Sık sık diyet gurularının eski bilimsel görüş olan “az yemek çok öğün” vaazlarını duyarsınız. Şükürler olsun ki bu efsane artık bitti. Günü 6 küçük öğüne bölmek zor ve sıkıcı bir iş. En çok önemli olan şey günde ne kadar kalori aldığındır, bu kalorileri ne zaman aldığın değil. Bunun 2-3-4-5-6 öğün olması gerçekten önemli değil. Kendinize bir iyilik yapın ve sizin için en kolay ne ise o yolu seçin. (Bakınız: Günde Kaç Öğün Yemeli)

38) İzolasyon egzersizlerini sınırlayın. İzolasyon egzersizleri sadece tek kas gruplarını hedefler. Belirli amaçlar için yararlı olabilirler, örneğin vücut geliştirmeciler için. Ama kısa sürede kilo kaybetmeye çalışırken bu yarar sınırlı olabilir. Bu yüzden kalori yakmak için aynı anda birden fazla kası hedef alan egzersizleri deneyin.

39) Bir spor kulübüne katılın. Özellikle yaşlandıkça eğlenceli bir antrenman seansı geçirmek zorlaşabilir. Endişeye gerek yok, dünyanın çoğu şehrinde “eğlence amaçlı” ligler vardır. Bir tenis grubuna, squash kulübüne ya da arzu ettiğiniz herhangi bir spor kulübüne katılın. Sizi koltuğunuzdan kaldırıp harekete geçirecek her şey olabilir.

40) Antrenman sonrası her zaman dinlenmek için yeterince süre ayırın. Vücudunuz oldukça şaşırtıcı bir makinedir. Öyle ki en ağır antrenmanlardan sonra bile toparlanma yeteneğine sahiptir. Yeter ki zaman verin. Çoğu zaman (%99) 24-48 saat arası bir dinlenme süreci yeterlidir. Her zaman haftada 1 günü ve ayda da 1 tam haftayı dinlenmeye ayırın. Bu uzun vadede hedefinize ulaşmanızı hızlandırmanıza yardım eder.

41) Barfiks barı (demiri) alın. Tek bar ile bir veya birden fazla fantastik üst beden egzersizi. Bazı vücutların tamamen sadece bir tane barfiks barı ve biraz kardiyonun sonucu olduğunu duyunca şaşıracaksın (50 Cent’i düşün). Evde çalışmayı isteyip, pahalı ekipmanlara verecek paranız yoksa barfiks barı edinmek iyi bir alternatiftir. Daha iyisi, sağlam bir ağırlık sehpası ve yüksek kaliteli ayarlanabilir dambıllar edinin.

42) Ayna karşısında fotoğrafınızı çekin. Her birkaç haftada bir aynadaki o pozunuzun aynısını vererek yeni bir fotoğraf çekin. Değişiklikleri karşılaştırın. Bu, yaptığınız şeyin işe yarayıp yaramadığını ya da programınızda ufak bir değişikliğe ihtiyacınız olup olmadığını görmek için oldukça faydalı bir yoldur. Benim deneyimlerime göre, baskülden çok daha iyi bir yol.

43) İlerleme. Egzersiz yaptığınız zaman kendinizi her zaman bir öncekinden biraz daha fazla zorlayın. Örneğin fazladan 10 saniye koşun, squat sırasında bara 1 kilo fazla ağırlık koyun.

44) Koşu bandı kullanmak yerine dışarıda koşun. Bu ikisi arasında seçim yapacaksanız her zaman dışarıda koşmayı tercih edin. İlk bakışta arada bir fark olduğu görünmüyor. Ancak, koşu bandı harekete geçtiğinde aslında bacaklarınızı geriye taşır, böylelikle doğal koşuda ilerlemek için bacak arkasındaki kirişleri kullanma ihtiyacının yerini alır. Bu atlanmaması gereken önemli bir fark.

45) Sabah karnınız açken kardiyo yapın. Deneyimlerime göre ideal kardiyo zamanı sabah kalktıktan hemen sonra ve kahvaltıdan önceki zamandır. Bunu destekleyen bilimsel veriler biraz karışık ama fitness uzmanları arasındaki genel düşünce sabah aç karnına yapılan bir kardiyonun daha fazla yağ yakımına neden olacağı yönündedir (glikojen depolarının o saatlerde azalmış olmasından dolayı). (Zinde Türkiye Notu: Gerçekten de bu konu oldukça karışık, eldeki bilimsel verileri derleyip sizleri aydınlatmak istediğimiz konulardan biri.)

46) Alışverişe karnınız tokken çıkın. Tok bir karın ile çıktığınız alışverişte sağlıksız seçimler yapmanız daha az olasıdır.

47) Küçük tabaklar kullanın. Küçük tabak kullanmanın iki faydası var. Birincisi, küçük bir tabak içine koyabileceğiniz besin miktarını fiziksel olarak sınırlar. Kilo vermek isteyen biri için “normal” bir tabağı doldurmak her zaman gereğinden fazla yemek demektir. İkincisi, tam dolu bir tabağı gördüğünüzde yeterince fazla yediğiniz konusunda beyninizi kandırırsınız.

48) Bir köpek edinin. Köpek demek günlük aktivite demektir, ama gerçekten hayvansever biri değilseniz ve tek istediğiniz kilo vermekse bu biraz sizin için uygun olmayabilir. Ancak bazıları için köpeği yürüyüşe çıkarmak dışarı çıkıp biraz egzersiz yapmak için tek yol olabilir.

49) Alkol tüketimini sınırlayın. Alkol, vücudunuzun yakabileceği yağ miktarını %70’e varan oranlarda azaltabilir. Bir şişe bira ortalama 150-200 kalori içerir. Yani arkadaşlarla geçirilen bir gecede tükettiğiniz 6 şişe bira size 1200 kaloriye mal olabilir. Alkolün bir iştah açıcı olması da cabası, yani alkol etkisinde iken daha fazla yemeye meyillisiniz. Açıkçası kilo vermek istiyorsanız aşırı alkol tüketimini hayatınızdan çıkarmalısınız.

50) Motive edici müzik. Mükemmel bir şarkı sizi etkisi altına alıp o an ne yaptığınızı unutturabilir. Eğer uzun bir yürüyüşte iseniz bu mükemmel bir şey olabilir. Ayrıca böyle bir müzik salonda ağır bir sete hazırlanırken de iyi bir motivasyon kaynağı olabilir. (Bakınız: Fitness Müzikleri)

51) Soğuma periyodu. Ağırlık çalışması sonunda yapılan 5-10 dakikalık düşük yoğunluklu bir egzersiz, kaslardaki laktik asit oluşumunu azaltır. Türkçesi? Antrenman sonrası kas ağrılarına karşı daha az duyarlı olursunuz.

52) Bir gününüzü ev ya da bahçe işlerine ayırın. Etrafı düzenlemek için bir gün ayırarak hem güzel bir ev ortamına kavuşursunuz hem de bu sırada şaşırtıcı derecede çok kalori yakabilirsiniz. Ancak bunu antrenman yerine koymayın.

53) Mucizevi olduğu iddia edilen ürünleri boşverin. Zayıflama kemerleri, açai meyvesi gibi ürünlerin ortak yanını bilmek istiyor musunuz? Bunların hepsi birer pazarlama hilesinin ürünü. Fitness ile uğraşan insanları aldatarak para kazanmak amacıyla yapılmış ürünlerdir. Bir işe yaramayıp, kilo vermede kanıtlanmış prensipleri de görmezden gelirler.

54) İkinci bir porsiyon için yeteri kadar yemek yapmayın. İlk cümlede de kendini açıkladığı gibi, bu oldukça etkili bir tavsiyedir. Eğer ikinci bir porsiyon için yeterince yemeğiniz yoksa aşırı derecede yemek yemek sizin için biraz zor olacak. İkinci bir porsiyona yetecek kadar yemek yapmayın, buna ihtiyacınız yok.

55) Asansör ya da merdiven arasında bir seçim yapmanız gerekiyorsa merdiveni seçin. Bu tek başına büyük bir farklılık yaratmayacaktır ama bunu alışkanlık haline getirdiğinizde bir yıl içinde ekstradan binlerce kalori yakmış olursunuz.

56) Giyebilmeniz için daha fit olmanızı gerektiren giyecek satın alın. Bunu arzu ettiğiniz bedene kavuştuğunuzda alacağınız bir ödül olarak düşünün.

57) Egzersiz günlüğü tutun. İyi bir egzersiz günlüğü tutun ve ondan faydalanın. Günlük tutmuyorken gelişiminizi gözden kaçırmak ve aylar boyu aynı şeyleri tekrarlamak şaşırtıcı derecede çok kolaydır. Son haftadaki çalışmanıza bakıp, kendinizi daha da ileriye götürdüğünüzden emin olmak, uzun vadede başarı için gereklidir.

58) Kumsalda koşup, denizde soğuyun. Aynısını tekrar yapın. Deniz yerine gölde de yapabilirsiniz.

59) Evdeki günlük aktiviteler sırasında ağırlık yeleği ve ağırlık bilekliği takın. Bu yöntem basit ama gün içerisinde farklı bir şey yapmadan size kalori yaktıracak mükemmel bir yoldur.

60) İlginç ve tempolu bir aktivite için neden Xbox Kinect ve Wii Fit’i denemiyorsunuz? Bunun gibi eğlenceli aktiviteleri sürdürmek daha kolaydır.

61) Haftanın 6 gününü antrenmana ya da herhangi bir çeşit aktiviteye ayırın. Yedinci günü dinlenmeye ayırın, bu yolla antrenman sonrası kasların kendini yenilemesini sağlayın ve aşırı derecede antrenman yapmanın önüne geçin.

62) Bazı insanlar için “yeni oyuncaklar” satın almak motive edici olabilir. Bu spor yaparken giyebileceğiniz bir şeyler ya da iyi bir şınav barı seti olabilir.

63) Yağsız süt ve süt ürünlerini tercih edin. Daha az kalori alırsanız hedefinizi tutturmanız da o kadar kolay olur. (Ayrıca bakınız: Kutu Sütün Zararları)

64) Kafein tüketimini artırın. Kafein bir çeşit iştah bastırıcıdır. Ayrıca antrenmandan önce alındığında yağ yakımını artırır, yani karın bölgenizdeki o son yağ tabakasından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Kafein tüketirken aynı zamanda yeterince su içtiğinizden emin olun.

65) Çanta ve torpido gözü gibi yerlerde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun. Kendinizi biraz aç hissediyorsanız, bunu açlığı bastırmak için elinizin altında bir şeyler olmasının çok yardımı olabilir ve açlık anında sağlıksız gıdalara yönelmenizi engeller.

66) Yavaş yiyin. Vücudunuzun yeterince besin aldığını anlaması ve beyninize artık yeme eylemini durdurması için sinyal göndermesi ortalama 20 dakikayı bulur. Bu nedenle mümkün olduğunca yavaş bir şekilde yemek önemlidir. Paris’te bir arkadaşınızla birlikte bir kafede oturup derin bir sohbete dalmışsınız gibi davranın. Biliyorum bu her zaman gerçekçi gelmiyor ama demek istediğimi anladınız, yani midenizi dolu hissedene kadar yemeyi sürdürmeyin.

67) Kaliteli bir koşu ayakkabısı edinin. Kaliteli bir koşu ayakkabısı sorunsuz bir koşu ve ağrılı bir ayak arasındaki farktır. Daha işin başındayken mutlaka iyi bir koşu ayakkabısı edinin. (Bakınız: Koşu Ayakkabısı)

68) Omega-3 balık yağı takviyesi alın. Günlük olarak Omega 3 alımı insülin düzeyinin düşük kalmasında ve büyüme hormonunun düzeyini yükseltmede yardımcı olur. Bu iki hormon kilo vermede büyük öneme sahiptir. Bu besin takviyesini “mutlaka alınması gereken tek besin takviyesi” olarak tavsiye ediyorum.

69) Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar tüketin. Rafine edilmiş tahıllar yerine tam tahıllar tüketmenin yararları birçok kez ispatlandı. Beyaz ekmekten kurtulun ve daha doğal olanları seçin.

70) Sodyum tüketimini azaltın. Yüksek oranda tuz içeren diyetlerden daha sağlıklı olmasının yanında vücudunuzdaki su ağırlığından daha kolay kurtulmanıza yardımcı olur. Mayo Clinic, sağlıklı bir yetişkinin günde en fazla 2300 mg sodyum tüketmesini söylüyor.

71) Izgarada, fırında ve buharda pişirmek. Bunlar bilinen en sağlıklı pişirme yöntemleridir. Tabii ki mümkünse gıdaları doğal haliyle de (çiğ) tüketmekten çekinmeyin.

72) Kalitesiz bitkisel yağlar yerine zeytinyağı kullanın. Doğal sızma zeytinyağı diğer bütün yemeklik yağlardan daha iyidir ve mümkün olduğunca diğer yağların yerine zeytinyağı kullanmaya özen gösterin.

73) Sesi yükseltin. Çalışmalar, yüksek sesle müzik dinlemenin daha yoğun egzersiz yapmaya yardımcı olduğunu doğruladı. Sonuç? Daha fazla ağırlık kaldırıldı, daha fazla kalori yakıldı.

74) Buzdolabında limon bulundurun. Biraz lezzet katmak için bir bardak suyun içine limon sıkın. Bir bardak limonlu su, meyve sularına ve gazlı içeceklere iyi bir alternatiftir. Limon yerine bir dilim salatalık da iyi bir alternatiftir.

75) Bir nabız ölçer alın. Ne kadar sıkı çalışması gerektiği hakkında bir fikri olmayan insanlardan biriyseniz bir nabız ölçer sizin için kullanışlı olabilir. Spor salonundaki makinelerde bulunanlardan daha isabetli sonuçlar verirler ve egzersiz sırasında da tutarlılığı sürdürürler.

76) Arkadaşlarınızı ve ailenizi de işe bulaştırın. Sizinle aynı hedefleri olan insanlarını etrafınızda bulunmasının kilo vermede büyük bir yararı olabilir. Sizi motive etmek için yanınızda bulunabilirler. En azından kendinize çok yakın hissettiğiniz birine sizi cesaretlendirmesini ve sağlıksız gıda seçimlerini sizden uzak tutmasını söyleyebilirsiniz.

77) Sporcu içecekleri ve bu tür şeyleri unutun. Gatorade ve Powerade gibi içecekler içlerindeki kalori yükleriyle de beraber geliyorlar. Aynı şey Powerbar ve benzeri yiyecekler için de geçerli. Gerekli elektrolitleri ve enerjiyi diğer daha doğal yollardan alın. (Bakınız: Sporcu İçeceği)

78) Salatalara dikkat edin. İster inanın ister inanmayın birçok restoranda salatalar çok fazla kalori içeren tamamlayıcılarla (soslar) birlikte geliyorlar. Aynısı McDonalds gibi fastfood zincirlerinden alacağınız bir salata için de geçerli. Siparişinizin üzerini açtığınızda salata yerine kalori bakımından aslında bir çift cheeseburger ile karşılaşabilirsiniz.

79) Yerel yarışlara katılın. Birçok komünite yarı maraton ya da 10km’lik koşu gibi spor etkinliklerine sahiptir. Bunlardan birine kayıt olun ve düzenli olarak bu yarışmaya hazırlanın. Bu hem uzun vadede vücudunuzu şekle sokmanıza yardım edecek hem de yarıştan sonraki başarı hissini tatmanıza neden olacaktır. Bu müptelası olunan bir his olduğundan kendinizi bir sonraki yarışa hazırlanırken bulursanız şaşırmayın.

80) İnanın. Kulağa biraz bayat gibi geliyor ama bu doğru. Başarılı bir şekilde kilo veren ve kilo veremeyen insan arasındaki fark nedir? Seçim ve tutum. Hepsi bu kadar. Bunu herkes yapabilir. Yapabileceğinize inanın ve yapabileceğinizi bilin. Bu hedefi başarmak için doğru seçimleri yapın.

81) Dik durun. Bu anlık olarak ince görünmenize ve vücudunuzdaki her şeyin doğru bir şekilde akmasına yardımcı olacaktır. İyi bir duruş alışkanlığına sahip olmak gelecekteki yaralanmaların da önüne geçebilir.

82) Yapışmaz tencere kullanın. Bu, pişirme yüzeyini yağlamak için sağlıksız bitkisel yağlara ihtiyaç duymanızı engeller.

83) Trans yağlardan uzak durun. Trans yağlar; hazır kurabiyeler, krakerler, patates cipsleri, hazır patlamış mısırlar ve margarinlerde bulunur. Trans yağlar, fabrikalarda kısmen hidrojene doyurulmuş bitkisel yağlardan üretilmiş insan yapımı yapay bir yağdır. Bu yağlar geçmişte ilk olarak ürünlerin raf ömürlerini artırmak için kullanılmıştı ama artık obezite ve kalp hastalığı riskini artırdığı biliniyor.

84) Ürünlerin etiketlerini okuyun. Bugünlerde her şey üzerinde besin değerlerini yazan bir etiketle geliyor ve bunun olmasının bir nedeni vardır. Yiyeceklerin protein, karbonhidrat, yağ, sodyum ve kalori içeriğini öğrenin ve daha sonra bu etiketteki bilgileri gerçekten bir şey yemek isteyip istemediğinizi öğrenmek için kullanın.

85) Stresle başa çıkın. Ağır bir stres altındayken vücudunuz kortizol denilen bir şey üretir. Aşırı kortizol salgılanması metabolizmanın yavaşlamasına, iştahın artmasına ve karın bölgesinde depolanan yağların artmasına neden olur. Hayatınızdaki stresi azaltmak için bir an önce adım atmanızı söylememize gerek yok.

86) Barbekü alın. Barbekü gibi ızgara yöntemleri bel çevrenize dost bir pişirme yöntemidir. Izgarada piştikçe fazla yağlar etten uzaklaşacaktır ve ilk halinden daha az yağlı bir et yemiş olacaksınız.

87) Gözünüz midenizden büyük olmasın. Tabağını tıka basa dolduran insanlara ne gözle bakılır bilirsiniz. Bunu bildiğinize göre, zayıflama hedefinizi de dikkate alarak tabağınızı tıka basa doldurmaktan kaçının.

88) Sırf lezzetli diye bir şeyi yeme alışkanlığından vazgeçin. Bunun yerine sadece açken yeme alışkanlığını edinin.

89) Kendinize bunun sadece kısa bir süreliğine olduğunu söyleseniz de sağlıksız yiyeceklerden uzak durun. Birçok insan uzun bir süre sağlıklı gıdalar tükettikten sonra artık sağlıksız abur cuburların tatlarının onlara eskisi kadar iyi gelmediğini söylüyor. Çoğu zaman onlara şeker ve trans yağ dolu bu yiyeceklerin tatları yapay ve “sağlıksız” geliyor. Bir süre sağlıklı yiyeceklerle beslendikten sonra bu abur bucurları yemenin sizi nasıl kötü hissettirdiğine siz de şaşıracaksınız. Oldukça göz açıcı bir deneyim.

90) Daha az televizyon izleyin. 2009’daki bir araştırmaya göre gelişmiş ülkelerdeki bir insan haftada ortalama 34 saat televizyon izliyordu, neredeyse günde 5 saat. Bu şu anlama geliyor, bu insan uyanık olduğu saatlerin üçte birini televizyon karşısında koltukta oturarak geçiriyor demek. TV karşısında geçirdiğiniz süreyi dramatik olarak azaltın ve daha aktif olabileceğiniz bir hobi edinin.

91) Diyet hapları pahalı kağıttan ağırlıktan başka bir şey değildir. Eski bir söz vardır, kulağa gerçek olamayacak kadar iyi gelen bir şey doğru değildir diye. Uygun bir diyet ve egzersiz olmadan size kilo verdirecek bir “sihirli hap” yoktur. Bu yüzden vaktinizi ve paranızı boşa harcamayın. (Bakınız: Zayıflatan Haplar)

92) Ana yemek öncesi yenilen şeyleri geçin. Her zaman yapın. Bu sadece kılık değiştirmiş kaloriden ibarettir. Dışarıda yemeğe çıkmışsanız zaten ana yemek sizin için gereğinden fazla kalori içeriyor olacaktır. Bu yüzden gereksiz kalorileri daha fazla artırmayın.

93) Bir porsiyonda avuç içinizden büyüklüğünden daha büyük bir et yememeye çalışın. Eğer yardımı olacaksa yiyeceğiniz eti bir gıda değil de lezzet verici bir şey gibi düşünün. Et söz konusu olunca aşırıya kaçmak daha kolaydır. Genelde insanlar eti mutlaka yenmesi gereken sağlıklı bir yiyecek olarak gördüklerinden dolayı tüketiminde de sınır gözetmeme eğilimindedirler. 2000 kalorinin bir çikolatadan mı yoksa bir parça etten mi geldiğinin pek bir önemi yok. 2000 kalori yine 2000 kaloridir.

94) Yapay tatlandırıcılardan uzak durun. Doğrudan kilo alımına neden olmasalar da kilo vermek istiyorsanız yapay tatlandırıcılardan uzak durmanız için bolca nedeniniz var. Birincisi ve en önemlisi, yapay tatlandırıcılar beyindeki doyma tepkisini tetiklemez. Bu, gerçek şeker ve yapay tatlandırıcılar arasındaki kritik bir farktır. Beyniniz bu doyma tepkisi olmadan tatmin olmuş hissetmeyecek ve ileride iştah ve atıştırma hissine neden olacaktır. Yapay tatlandırıcılar kendileri kalori içermezken tüketimlerini takip eden iştah hissi fazla kaloriye sahip olan atıştırmalıkları yemenize neden olabilir. (Ayrıca bakınız: Yapay Tatlandırıcıların Zararları)

95) Sakız çiğneyin. Araştırmalar sakız çiğnemenin iştah ve açlık hissiyle baş etmede yardımcı olduğunu ve kilo vermeyi desteklediğini göstermiştir. (Ayrıca doğal bir sakız için bakınız: Kenger Sakızı)

96) Yüksek früktozlu mısır şurubuna (YFMŞ) dikkat edin. YFMŞ 60’lı yılların sonunda hayatımıza giren nispeten yeni bir gıda içeriğidir. Gıdalarda ve içeceklerde şekere ucuz bir alternatif olarak kullanılmıştır. YFMŞ normal şekere göre %10 daha fazla früktoz içerir yani normal şekere göre toplamda %10 daha fazla kalori tüketiyorsunuz demektir. YFMŞ’nin bir başka ilginç ve potansiyel olarak zararlı bir özelliği de sizi yemekten alıkoyacak olan vücut sinyalleri tetikleyememesidir. En önemlisi, YFMŞ vücudumuza ne kadar yememiz gerektiğini söylemede rol oynayan insülin, leptin ve ghrellin hormonlarını uyaramıyor. Buradaki tehlike şu, normal şeker içeren gıdalar vücudun bir süre sonra yemek yemeyi kesmesi için sinyal göndermesini tetiklerken, YFMŞ içeren gıdalar bunu yapamıyor. Bunun böyle olması YFMŞ içeren gıdaların aşırı tüketimini kolaylaştırıyor.

97) Günün en büyük öğününü ağırlık çalışmasından sonra yiyin. Nevada Üniversitesi’nden araştırmacılar ağırlık antrenmanı sonrası yenilen yiyecekleri işlemek için %73 daha fazla kalori harcandığını bulmuşlardır.

98) Her öğün öncesi bir bardak su için. Bu hem günlük su ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olurken midenizin de bir bölümünü işgal ederek daha az yemenize neden olur.

99) Favori yemeğinizi kendinize yasaklamayın. Herkesin favori bir yemeği vardır ve sırf kilo vermek için kendinizi inkar etmek büyük bir haksızlık olacaktır. Kaçamak yaptığınız bir öğünde aşırıya kaçmadan en sevdiğiniz yemeği yiyin.

100) Yemek yediğiniz alan ile yaşadığınız alanı ayırın. Şahsen akşamları kanepede TV karşısında yemek yeme eğiliminde oldukça, yavaş yavaş bu alanın bir yemek yeme alanı olarak görülme eğiliminin de arttığını düşünüyorum. Ben bu alışkanlığa sahipken gece geç saatlerde yatmadan önce bir Seinfeld bölümünü izlerken her zaman etrafta atıştırmalık bir şey arardım. Bu zihinsel bir şey ama her zaman mutfakta ya da yemek odasında yemek, bu alanların tek kabul edilebilir yemek yeme alanları olduğu konusunda beyninizi ikna etmenize yardımcı olur.

101) Zinde Türkiye Dergisi’ni sürekli takip edin. Bu sayede bilgi dağarcığınızı çok geliştirebilir, yeni ve önemli gelişmelerden haberdar olabilirsiniz. Tek yapmanız gereken internete bağlanıp adres satırına şunu yazmak: https://zindeturkiye.com

Hızlı zayıflama, zayıflamak için ne yapmalı, en iyi zayıflama önerileri, zayıflamak istiyorum, zayıflayanlar ne yaptı, nasıl zayıflanır, en iyi zayıflama yöntemi gibi zayıflama ve yağ yakma konuları hakkında olan bu yazı Outlaw Fitness sitesinde yayınlanmıştır. Kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Nastassia Davis, Ed Yourdon, Oleg Fadeev, ScottGriff, Guiseppe Parisi, R k ve Helga Weber Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Yazar: Josh Vales
Yazının orijinal başlığı: 101 Tips to Lose Weight Fast
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.outlawfitnesshq.com/101-tips-to-lose-weight-fast/
Yazının ilk yayın tarihi: 6 Şubat 2013
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Doruk Türk