Kardiyo yapmak kilo vermek, kilo almak, sağlıklı bir kalp sağlıklı bir yaşam için çok önemlidir.
Kardiyo Çalışmanın Önemi
Aerobik çalışmalar kuvvet sistemlerinden çok oksijenli enerji sisteminin kullanıldığı çalışmalara verilen genel addır. Uzun süreli tempolu yürüyüşler, yavaş tempolu koşular, eğimsiz arazilerde ya da pedalların güç gerektirmeden çevrildiği bisiklet çalışmaları vb… Kalp kaslarının ve dolaşım sisteminin güçlenmesini sağlayan ve aynı zamanda vücudun yağ yakma hızını arttıran Kardiovasküler (Dolaşım sistemini çalıştıran, geliştiren, kalp ve kan akışıyla ilgili) çalışma, aerobik aktivite türlerini içerir. Aerobik egzersizler daha önce belirttiğimiz gibi; yürüyüş ve koşu, ip atlama, yüzme, bisiklet, step, aerobik, paten kayma, kayak ve benzerleridir…
Aerobik egzersizde amaç; kalp atım sayısını faydalı atım seviyesine (Training Effect Zone) getirmek ve bu ulaşılan noktayı uzun süre korumaktır. Bu da maksimum kalp atım sayınızın %50 ile %85’i arasında kalan alandır. Unutmayın her kişinin azami (maksimum) kalp atım sayısı farklıdır, önce bunu tespit etmelisiniz.
Aerobik egzersizlerin, kalori yakmak ve kilo düşmeyi gerçekleştirmek dışında şu faydaları vardır:
Enerji düzeyini arttırmak.
Stresi giderme,
Uzun süre yapıldığı takdirde yağsız veya çok az yağ oranına sahip bir kas kitlesi sağlama ve vücut yağı oranını azaltma,
Kalbi ve akciğerleri güçlendirme,
Egzersiz süresi ve yoğunluğu, kendi sportif amaçlarımıza veya kişisel gereksinimlerimize bağlıdır.
Örnek vermek gerekirse;
Hiçbir aerobik aktiviteye katılmıyor veya çok nadir olarak katılıyorsanız haftada 3 kez, aktivite başına 20 – 30 dakikalık egzersiz yapmanızı öneririz.Başlangıçta bu sürelerle çalışamıyorsanız bu önemli bir sorun değildir.
Sadece 20 dakikaya ulaşıncaya kadar yani kalbinize faydalı bir çalışma olabilmesi için en az bu süre ile egzersiz yapmayı denemelisiniz. Çözüm ise, yavaşça başlayıp, daha fazla egzersiz için çalışmaktır. Hafta içinde birdenbire 5 ya da 6 kez çalışmaya başlayarak, yoğun bir egzersiz programı uygularsanız, sakatlanma riski çok artacağı ve genel sağlık durumunu olumsuz etkileyeceği için doğru değildir.
Haftada 3 kez en az 20’şer dakikalık sürelerle aerobik aktivitelerini rahatlıkla yapabiliyorsanız bu duruma göre çalışma yapmalısınız.
Bu durumda çalışmanızı haftada 4 kez ve süreleri de 30 dakikaya çıkartmayı deneyebilirsiniz.
Eğer 20 dakikalık çalışmalar yapıyorsanız, arttırmayı önce 22, sonra 24 dakikaya çıkartarak, geçişin kolay olmasını sağlamalısınız.
Dikkat edilmesi gereken husus bu artışın küçük oranlar içinde olmasıdır.
Haftada 3 ile 4 kez ve en aşağı 30’ar dakikalık aerobik aktivite yapabiliyorsanız, kardiovasküler seviyenizi arttırmak için, haftada 4 ile 5 kez, 30’ar dakika egzersiz yapmayı deneyin. Eğer haftada 3 kez çalışıyorsanız, bunu 4’e çıkarmayı deneyin, 4 kez çalışıyorsanız 5 yapmaya çalışın.
Sakatlanmaları önlemek için, (cross-training, yürüyüş, bisiklete binmek, aerobik veya step sınıfına katılmak gibi, bir gün yürüyüş, bir gün bisiklete binmek vs.) gibi egzersizleri yapmalısınız.
Kardio çalışmaları tümüyle çalışma programlarınızın içinde mutlaka yer almalı ve düzenli olarak yapılmalıdır. Bu kalp sağlığınız için en önemli bir aktivitedir. Hiç bir şey yapamıyorsanız düzenli ve tempolu yürüyüşler yapmalısınız. Tempolu yürüyüş belirli bir hızın muhafaza edilerek yürünmesidir, ayrıca yavaş yürümek yerine daha hızlı yürümeyi tanımlamak için de tempolu yürüyüş ifadesi kullanılıyor.
Düzenli olarak yapılan tempolu ve bahsettiğimiz gibi belirli bir süreyi aşan yürüyüşler yapmak sanıldığından çok daha faydalıdır. Böyle yürüyüşlerin doğal, bol oksijenli ortamlarda yapılması ayrıca faydalı olacaktır. Yürüyüşlerinizde doğru bir duruş (postür) sağlamaya da dikkat ediniz.
kardiyo= Aerobik aynı şeymi? mesela uzun mesafe yavaş koşu hem kardiyo hem Aerobik midir?
Can Bey Merhaba,
Hayır, bahsettiğiniz kelimeler aynı şey değil ancak bilgi eksikliği yüzünden “aynı şeymiş gibi” kullanılıyor.
Ancak uzun mesafeyi yavaşça koşmak bir aerobik egzersizdir; kalp ve damar sağlığı için düzenli olarak yapılabilir. Bu sebeple bu egzersize “kardiyo egzersiz” dendiği olmaktadır.
öncelikle böyle bir site hazirladiginiz icin cok tesekkür ederim,
bircok dogru bilgiye burdan ulastim.
benim bir sorum var kardio hakkinda,
ben haftada 6 kere fittnes salonuna gidiyorum, 3 gün agirlik ve 20 dk kardio calisiyorum,
diger 3 günde ise 1 saat farkli hizlarda kosuyorum mesafe olarakta 9km kadar kosmus oluyorum ve karin kasi hareketleri yapiyorum.
agirlik calismalari bana hic keyif vermiyor acikcasi, ve sorum su hergün kardio ve karin hareketleri yapsam ve kardio süresini arttirmaya calissam fit bir vücuda sahip olabilirmiyim? vücudumdaki kas orani artarmi? ( vücudumdaki yag orani epey fazla, kasli bir yapim yok,)
tesekkür ederim,
Ahmet Bey merhaba,
Kardiyo ağırlıklı çalışmalarla kas oranını arttırmak mümkündür ancak bu kasların ağırlığını arttırarak değil, yağların ağırlığını düşürerek yapılır genellikle. “Fit” denebilecek bir vücut için çok olmasa da kasa ihtiyacınız olduğunu düşünüyorum, bu sebeple ağırlık çalışmalarınıza daha çok özen göstermenizi öneriyorum. Bir de elbette beslenmenize dikkat etmelisiniz.
Kardiyo sürenizi arttırmaya gerek olduğunu düşünmüyorum, antrenman şiddetinizi değiştirmeniz bence daha etkili olur.
verdiginiz yanit icin cok tesekkür ederim, agirlik calismalarina özen gösterecegim,ancak bir kac soru daha sormak istiyorum, tavsiyeleriniz benim icin önemli, dogru bilgiye ulasmaya ihtiyacim var,
ben yurt disindayim ve gittigim spor merkezinde antrenör bulunmuyor, bende internetten ve ordaki diger sporculardan hareketler ögrenmeye calistim, bide internetten arastirdim,
beslenme olarak tas devri diyeti ilgimi cekti ve ona basladim, 1 haftadir mümkün oldugunca uymaya calisiyorum,benim kilom 105 boyum ise 195, günde 200 gr kadar protein almaya calisiyorum, 100 gr protein etten, 35 gr protein sütten,50 gr protein tozundan bide 3 tam yumurta,
protein tozunu spordan hemen sonra sadece su ile ve yatmadan önce süt ile karistirip iciyorum.sebze meyve yiyiyorum ama cok degil, karbonhidrat,tuz,seker ve un yemiyorum diyebilirim,
bu beslenme sekli yeterli mi, yoksa protein miktarini arttirmam gerekir mi?
haftada 3 günlük agirli calisiyorum demistim, daha etkili bir antreman programi nasil bulabilirim? yani benim antremanimda her kas bölgesi icin 2 hareket var ve dumbillarla, diger makinalar ve diger halterler hic kullanmiyorum, ideal bir program nasil bulabilirim?
bu konudada yardimci olabilirmisiniz? tavsiye verirmisiniz?
zaman ayirip beni bilgilendirdiginiz icin cok tesekkür ederim,
iyi calismalar,
Merhaba
5 aydır body yapıyorum başladığımda 93 kiloydum şu an ise 91 90 arasında değişiyor.Boyum ile uyumlu yalnız vücudumdaki yağ oranı fazla olduğundan göbek bölgesinde bir sorunum var.Bunun üstesinden gelmek için ilk aylar 20 dk bisiklet 20 dk eliptik 20 dk koşu bandı şeklinde yapıyordum ardındanda ağırlık antrenmanları 2-3 ay bu şekilde gittim son 1.5 aydır çok fazla kardiyo yapmıyorum yağlı yiyeceklerde yemiyorum fazla yalnız göbek bölgemde büyük bi değişim olmadı.Ne yapmalıyım daha etkili bir antrenman yazarmısınız ve Benim biceps heralde denen kol kası (pazu) omzuma yakın yerde çıkıyor.Kısa biceps deniyormuş sanırsam bunu nasıl uzatabilirim ?
Teşekkürler.
Abdullah Bey merhaba,
Biceps kasının origosu yani ilk tutunma noktası zaten köprücük kemiğinin dış yanıdır. Ancak sorununuz tam olarak nedir şu an bilmiyorum, omza yakın yerde yuvarlak tepesini kazanan bir biceps brachii’nin tıbbi anlamı nedir bilmiyorum, daha önce de ne yazık ki duymadım (benim eksikliğim).
Eğer kasın başlangıç veya bitiş noktalarında farklı yerlerde olmak gibi bir anormallik varsa bunu olsa olsa cerrahi müdahale ile değiştirebilirsiniz, aksi bir başka yol mümkün olmaz zira kemiğe tutunan tendonel yapının yerini egzersiz vs ile değiştiremezsiniz.
Onun dışında, çalışmalarınızda farklılık yaratmanızı öneririm. daha etkin ağırlık çalışmak için ağırlık antrenmanlarını kardiyoların öncesine almanızı öneririm. Ek olarak, daha zorlayıcı antrenman tekniklerini de deneyebilirsiniz.