Bu yazı 11 Mart 2009 tarihinde Zinde Türkiye Dergisi tarafından yazılmıştır.
Vücut geliştirme hakkındaki bu yazı, İngilizce bir sağlıklı yaşam kaynağı olan dünyaca ünlü Men’s Health dergisinin Nisan 2008 sayısından alınmıştır.
Kas Yapmayı Önleyen 10 Etken
Türkçeye çeviren BodyTR yazarı: Esebey
Kas Yapmayı Önleyen Etken 1: Yağı Kesmek
Düşük yağ oranına sahip bir diyet ile yağsız kas elde edemezsiniz.Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlanan bir yazıya göre, yapılan bir araştırmada sıradan diyet yapan insanların, düşük yağ oranlı bir diyet yapanlara nazaran 2,2 kilogram daha fazla kas kütlesi inşa ettiği bulundu. Burada sözü geçen yağlar kuruyemişlerden sağlananlar gibi sağlıklı yağlar.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 2: Dehidrasyon
Susuzluktan kurumuş bir ağız kaslarınızın da kurumasına yol açar. American College of Sports Medicine dergisinde yayınlanan bir yazıya göre; yapılan bir araştırmada, dehidrasyon omuz ve kol kasları gibi küçük kaslarda güç azalmasına yol açıyor. Unutmayın, bir vücutçu çok su içmelidir spor, su ihtiyacını arttırır. Günlük kaç litre su ihtiyacınız olduğunu öğrenmek için vücut ağırlığınızı kilo cinsinden 30’a bölünüz Bu size ihtiyacınız olan su miktarını tespit etmede ortalama bir değer verecektir.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 3: Çok Fazla Karbonhidrat Almak
Çok fazla karbonhidrat almak: Eğer bir hız koşucusu (sprinter) gibi görünmek istiyorsanız karbonhidratları maraton koşucusu gibi abartılı bir şekilde mideye indirmeyin. Aminoasit dergisinde yayınlanan bir yazıya göre, yapılan bir çalışmaya göre antrenmandan önce ve sonra 20 gram protein alan sporcunun, antrenman öncesi ve sonrası sadece karbonhidrat alan bir sporcuya göre daha fazla kas ve daha az yağ kazandığı ortaya çıktı.Karbonhidratların sporcu beslenmesindeki yerini bilin ama abartmayın.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 4: Kardiyoyu Hepten Zararlı Sanmak
Kardiyovasküler çalışmanın kas kütlesi inşa etmeyi yavaşlattığ ve hatta durdurduğunu düşnüyorsanız şunu bilin: Bu düşünceniz doğru değil! Kardiyovasküler çalışmalar, kas kütlenizin gelişimini durdurmaktan çok çok uzak. Kardiyovasküler çalışmaların yararlarından bir tanesi de solunum sistemine olan olumlu etkileridir, solunum sistemi geliştikçe sizin kaslarınıza besin taşıma ve dolaylı olarak onları yenileme süreniz artar” (Ross Sherman – Spor bilimleri hakkında konferans veriyor) . Haftada 2-3 kere 20 dakika kardiyo çalışmanızın kas inşa etmenize faydası olacaktır.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 5: Aşırı Çalışmak
Evet, gece kulübünde tek ihtiyacınız olan şey tişört altından belli olan kaslardır, ama aşırı kas çalışması yapmak sakatlıklara yol açabilir. Vücudunuzdaki kasların %60’ı bacaklarınızda ve sırtınızdadır. Bu bölgelerdeki kasları çalıştırmak testosteron seviyenizde artışa neden olacaktır ve böylece sizin önemsediğiniz diğer kas grupları da daha iyi gelişecektir.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 6: Uyku Eksikliği
Geç saatlere kadar oyalanmak; sadece spor salonunda cansız hissetmenize neden olmaz, sizi daha da zayıf ve güçsüz kılar! John Moores Üniversitesi‘ndeki bir araştırmaya göre; bitkin sporcular bench press‘te ve deadlift’te, dinlenmiş hâllerine göre daha az ağırlık kaldırabildiler. Kaldırışlardaki ağırlık azalması ise dolaylı yoldan daha az kas inşa etmek anlamına gelir. (Uyku Düzeni ve Melatonin yazımızı okuyun.BodyTR Editör)
Kas Yapmayı Önleyen Etken 7: İleri Seviye Olmadığınız Hâlde Bitim Noktanıza Kadar Çalışmak
Tek bir ağırlık kaldırışı tekrarını dahi yapamayacak kadar çalışmanız size faydalı olacaktır, fakat her sette değil. Bir kas grubu için, her sette on beş tekrardan fazla olmak kaydıyla yirmi setten fazla idman yapmak iltihaplanmaya yol açabilir. Zaten bir kas grubu için yirmi set veya on beş tekrar üstü çalışmanıza izin verecek olan ağırlık zaten çok hafiftir ve antrenman için -özel bir sebebiniz olmadıkça- doğru ağırlık değildir.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 8: Tuz Kullanmayı Bırakmak
Yüksek yoğunluk (high intensity) antrenmanları yapıyorsanız -ki bu durumda kas yapıyor olmanız gerekir- terleyerek sodyum kaybedersiniz ve bunun tuz ile yerine konması gerekir. Ross Sherman’a göre; Tuz alımı, karbonhidratları enerji için depolamanıza ve amino asitlerin kas yapmak için vücut tarafından kullanılmasına yardımcı oluyor. Fakat günlük dört gram olan limiti geçmemelisiniz. Bu da yaklaşık bir çay kaşığına denk gelir.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 9: Hiç Dinlenmemek
4 ila 6 haftalık bir antrenman programından sonra birkaç gün ara vermeli, dinlenmelisiniz. Eğer hiç ara vermezseniz bu, antrenmandan aldığınız verimi düşürecektir. Kaslarınızın yenilenmesi ve hipertrofinin (kas büyümesinin) tetiklenmesi için dinlenmeniz gerekir.
Kas Yapmayı Önleyen Etken 10: Sindirimi Uzun Süren Gıdalarla Beslenmek
Antrenmandan sonra kaslarınızı çabucak beslemelisiniz! Katı gıdaların sindirimi saatler sürer ve sadece saatte 4 ila 7 gram arasında protein bırakırlar. Kaslarınızın açlıktan ölmesini istemiyorsanız antrenmandan hemen sonra onları whey protein tozu ile besleyin. Protein tozları, kaslarınızı beslemek için en kolay sindirilebilen protein çeşididir. (Protein tozlarının kısa vadede kas gelişimi için yararlı olduğu doğruysa da sürekli kullanımının uzun vadede ne tür etkilere sahip olduğu bilinmemektedir. Biz yazarın görüşlerine müdahale etmemekle birlikte Bodytr.com olarak bu notu eklemeyi gerekli görüyoruz. Bodytr Editör)
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
Bu yazıyı gerçekten çok beğendim, sporla ilgili en güzel yazılara da yer vermişsiniz sitenizde… Tebrik ve teşekkür ederim…
hankok
6 Haziran 2010
çok açıklayıcı ve süper ve uyguluyorum ama daha faydası olacağınada inanıyorum
Turgut ünal
24 Ekim 2010
yalnız illaki whey protein şart değil 100-150 gr. lor peyniri ile sıvı olarak alına bilecek carbonhidrat, bu meyve suyu (200 ML) küçük bir bardak, su ile 3’ü beraber iyi bir seçim..
turan
13 Nisan 2011
suplument olmadan gelişim imkansız uzun yıllar denemiş biri olarak söylüyorum. Maalesef çok pahalı:((
Turan,
Bu söylediğin bence hiç doğru değil çünkü biliyorsun ki supplement’ler çok yeni şeyler. Eskiden supplement mi vardı? Ayrıca yakın zamana kadar hiç supplement kullanmayan vücutçular bile iyi vücut geliştiriyordu, örneğin sitemizin yazarlarından büyüğümüz Edward Erdal Ekşi.
Serhan Yılmaz
19 Nisan 2011
Teşekkürler emeğinize sağlık iyi bir bilgilendirme yazısı olmuş başarılar…
mehmet taha özbulgur
28 Mayıs 2011
yazınızı önerilerinizi çok beğendim ben 30 yaşındayım vücut geliştirmeye yeni başladım bilinçli bir şekilde nasıl düzenli gıdaları alarak vücudumu geliştirebilirim bana bu konuda bilgi verebilirmisiniz veya video dergiler varmı nerden temin edebilirim yardımcı olursanız çok sevinirim bu spora çocukluğumdan beri çok merakım var ancak bu yaşta kendime zaman ayırabildim yardımcı olursanız çok memnun olurum teşekkür ederim
Mehmet selam,
Türkçe video konusunda skıntı var ve biz bunu mükemmel bir şekilde aşmayı planlıyoruz. Ayrıca sana önereceğim ilk dergi şu anda bulunduğun sitedir, farkettiysen biz bir dergiyiz.
Bunun yanı sıra bir iki gün için hakkında olumsuz gibi görünse de bir yazı yayınlayacağım Muscle and Fitness Türkiye dergisinin sitesine bakabilirsin. Yabancı videoları altyazı ekleyip yayınlıyorlar ve ayrıca matbu hâldeki dergileri de satışta.
mert
1 Temmuz 2011
hocam çok merak ettiğim bir konu var kaslarımı her gün çalıştırırsam zararıma mı olur? Her gün 3 saat çalışıyorum ama günün kalan koca kısmında dinleniyorum sizce verim alır mıyım yoksa boşa mı kürek çekiyorum her gün bütün kaslarımı kullanarak yapıyorum bu çalışmaları? İlginiz için teşekkürler
ufuk
27 Şubat 2012
Bu soruyu bende merak ediyorum.
Mustafa Abdiş
12 Kasım 2011
Merhaba , Yukarıda yazılan tüm maddeler bodybuilding sporunun olmazsa olmazı . denecek bir söz yok . Fakat bunları okuyanlar ve uygulayanlar şu temel sonuca varıyor ; Gelişmek için ağır kaldır , bol protein al ve uyu . Şimdi problem şu ; bunları aslında nasıl ve teknik anlamda hangi sıra ve şekilde yapılacığını kimse anlamıyor ve bilmiyor. Çünkü internet ortamında o kadar çok ve o kadarda yanlış bilgi var ve sonuç =belirsizlik ve karışıklık. Ben bu anlamda şunu öneriyorum bu işi başaranlar dan biri olan Edward Erdal Ekşi Beyin bir aylık çalışmasını anlık hareket sırası beslenmesi ve teknik anlamda saniyelik yaşantı ve programını bizimle paylaşsın ve onun gibi bir netice sonuca varmış insanları bulup modellerle zenginleştirip neyi neden yaptığını teknik yazılarla açıklayarak yazılsa inanın bir çok insan pratikten işin teorisini öğrenir ve kendi yolunu çizer. Aksi durumda teorik lakırtı durumuna düşer . Bu noktada anlayışınıza sığınıp çalışmalarınızı bu yönde yapmanızı şahsım adına rica ederim .
Erdal hocayı bu işe ikna etmek için sanırım sizlerin talebi benimkinden daha etkili olacaktır 🙂
Mustafa Abdiş
13 Kasım 2011
Erdal Bey bu aralar ilgi alanım içinde zaten ona face ten arkadaşlık gönderdim kabul edersede skypten kendisi ile görüşme niyetindeyim sonunda onlardan ben öğrenip galiba kendim yazacam bazı gerçek ve teknik detayları böyle giderse. Ne hikmetse bu alem dekiler yaptıkları çalışmaları bir sır gibi saklıyorlar ağızlarından bir kelime öz bilgi almak için 2 saat kelime oyunu yapmak lazım neyse sabır………
kesinlikle basarili bir yazi. yukarida yazilanar 1-1.5 seneboyunca harfien uygulandigi takdirde vucutta ciddi degisiklikler gozlenebilecektir. yeni baslayanlar ve orta duzey sporcular icin ideal bir yol haritasidir. tebrik ediyorum.
Alper Bilgi
4 Mart 2012
Birşey sorucam vücudumuzda karbonhidratları tükkettiğimizde vücut proeinleri enerji olarak kullanmaz mı yani sonuçta kas kaybına neden olur değil mi ?
hakan
28 Mayıs 2012
evet kas kaybına girer
Emre
31 Aralık 2013
Bu kadar kesin cevap veripte yanlış cevap vermek ? yanıltmak niye ? evet kas kaybına girer yazmışsınız. karbonhidratlar bittiğinde hemen kas kaybına mı girer ? bizim yağ şeklinde enerji sağlayan depolarımız yok mu ? bence kas kaybı protein elde edilmesi amacıyla açlık hormonu salgılandığında gerçekleşir ki buda öyle sıradan bir açlıkta değil.
Selçuk
10 Nisan 2013
Whey protein hakkında bilgi vereyim. Body esnasın da kaslarımız yıkıma uğramaktadır kas hücreleri ölmektedir vücut tekrar hücre oluştıurmaktadır örneğin body esnasın da 15 hücre öldü ise biz vücudumuZa yeterli proteini aldığımız zaman 15 yerine 18 hücre üretecektir buda kas kütlesi demektir. En hızlı kana karışan protein spordan hemen sonra alınan whey proteinlerdir.
Yaşar
12 Nisan 2013
Değerli arkadaşım kas hücresinin sınırları belli değildir.Sitokinez yani sitoplazma bölünmesi görülmez..Daha açık konuşmak gerekirse mitoz bölünme kas hücresinin belli erişkinliğe ulaştığı zaman olmuyor.Yanlızca hacim artışı oluyor.O filmlerde gördüğün kasların hepsi hücre deil,hacim :))
emre
29 Ağustos 2014
Aynen kardes
Ozan
15 Mart 2014
Merhaba İlşad Bey,
Evde kol kası geliştirme programınızı uyguluyorum yani bu spora yeni başladım.Sürekli araştırarak doğru birşeyler yapmaya çalışıyorum.Farklı kas gruplarını da çalışmak istiyorum omuz,göğüs ve sırt gibi.Nasıl bir program öneririsiniz.Haftada 3 gün tempolu yürüyüş yapıyorum(kas gelişimine zararı olur mu)Son olarakta protein tozu almak istedim ama 4 aylık çalışmadan sonra önerdiler.1,95 cm ve 115 kiloyum beslenme ile ilgili öneriniz var mı?
Program veremiyorum ne yazık ki buradan. Ancak size genel olarak diyebilirim ki: Tabii ki farklı kas gruplarını da çalıştırsanız daha iyi olur! 3 gün tempolu yürüyüşün kas gelişiminize bir zararı olmaz. Protein tozu için zamandan çok ihtiyaç noktasında belirleyicilik söz konusudur, protein açığınız, kalori dengenizle vs. alakalı bir durumdur alıp almamak.
Bu yazıyı gerçekten çok beğendim, sporla ilgili en güzel yazılara da yer vermişsiniz sitenizde… Tebrik ve teşekkür ederim…
çok açıklayıcı ve süper ve uyguluyorum ama daha faydası olacağınada inanıyorum
yalnız illaki whey protein şart değil 100-150 gr. lor peyniri ile sıvı olarak alına bilecek carbonhidrat, bu meyve suyu (200 ML) küçük bir bardak, su ile 3’ü beraber iyi bir seçim..
suplument olmadan gelişim imkansız uzun yıllar denemiş biri olarak söylüyorum. Maalesef çok pahalı:((
Turan,
Bu söylediğin bence hiç doğru değil çünkü biliyorsun ki supplement’ler çok yeni şeyler. Eskiden supplement mi vardı? Ayrıca yakın zamana kadar hiç supplement kullanmayan vücutçular bile iyi vücut geliştiriyordu, örneğin sitemizin yazarlarından büyüğümüz Edward Erdal Ekşi.
Teşekkürler emeğinize sağlık iyi bir bilgilendirme yazısı olmuş başarılar…
yazınızı önerilerinizi çok beğendim ben 30 yaşındayım vücut geliştirmeye yeni başladım bilinçli bir şekilde nasıl düzenli gıdaları alarak vücudumu geliştirebilirim bana bu konuda bilgi verebilirmisiniz veya video dergiler varmı nerden temin edebilirim yardımcı olursanız çok sevinirim bu spora çocukluğumdan beri çok merakım var ancak bu yaşta kendime zaman ayırabildim yardımcı olursanız çok memnun olurum teşekkür ederim
Mehmet selam,
Türkçe video konusunda skıntı var ve biz bunu mükemmel bir şekilde aşmayı planlıyoruz. Ayrıca sana önereceğim ilk dergi şu anda bulunduğun sitedir, farkettiysen biz bir dergiyiz.
Bunun yanı sıra bir iki gün için hakkında olumsuz gibi görünse de bir yazı yayınlayacağım Muscle and Fitness Türkiye dergisinin sitesine bakabilirsin. Yabancı videoları altyazı ekleyip yayınlıyorlar ve ayrıca matbu hâldeki dergileri de satışta.
hocam çok merak ettiğim bir konu var kaslarımı her gün çalıştırırsam zararıma mı olur? Her gün 3 saat çalışıyorum ama günün kalan koca kısmında dinleniyorum sizce verim alır mıyım yoksa boşa mı kürek çekiyorum her gün bütün kaslarımı kullanarak yapıyorum bu çalışmaları? İlginiz için teşekkürler
Bu soruyu bende merak ediyorum.
Merhaba , Yukarıda yazılan tüm maddeler bodybuilding sporunun olmazsa olmazı . denecek bir söz yok . Fakat bunları okuyanlar ve uygulayanlar şu temel sonuca varıyor ; Gelişmek için ağır kaldır , bol protein al ve uyu . Şimdi problem şu ; bunları aslında nasıl ve teknik anlamda hangi sıra ve şekilde yapılacığını kimse anlamıyor ve bilmiyor. Çünkü internet ortamında o kadar çok ve o kadarda yanlış bilgi var ve sonuç =belirsizlik ve karışıklık. Ben bu anlamda şunu öneriyorum bu işi başaranlar dan biri olan Edward Erdal Ekşi Beyin bir aylık çalışmasını anlık hareket sırası beslenmesi ve teknik anlamda saniyelik yaşantı ve programını bizimle paylaşsın ve onun gibi bir netice sonuca varmış insanları bulup modellerle zenginleştirip neyi neden yaptığını teknik yazılarla açıklayarak yazılsa inanın bir çok insan pratikten işin teorisini öğrenir ve kendi yolunu çizer. Aksi durumda teorik lakırtı durumuna düşer . Bu noktada anlayışınıza sığınıp çalışmalarınızı bu yönde yapmanızı şahsım adına rica ederim .
Erdal hocayı bu işe ikna etmek için sanırım sizlerin talebi benimkinden daha etkili olacaktır 🙂
Erdal Bey bu aralar ilgi alanım içinde zaten ona face ten arkadaşlık gönderdim kabul edersede skypten kendisi ile görüşme niyetindeyim sonunda onlardan ben öğrenip galiba kendim yazacam bazı gerçek ve teknik detayları böyle giderse. Ne hikmetse bu alem dekiler yaptıkları çalışmaları bir sır gibi saklıyorlar ağızlarından bir kelime öz bilgi almak için 2 saat kelime oyunu yapmak lazım neyse sabır………
kesinlikle basarili bir yazi. yukarida yazilanar 1-1.5 seneboyunca harfien uygulandigi takdirde vucutta ciddi degisiklikler gozlenebilecektir. yeni baslayanlar ve orta duzey sporcular icin ideal bir yol haritasidir. tebrik ediyorum.
Birşey sorucam vücudumuzda karbonhidratları tükkettiğimizde vücut proeinleri enerji olarak kullanmaz mı yani sonuçta kas kaybına neden olur değil mi ?
evet kas kaybına girer
Bu kadar kesin cevap veripte yanlış cevap vermek ? yanıltmak niye ? evet kas kaybına girer yazmışsınız. karbonhidratlar bittiğinde hemen kas kaybına mı girer ? bizim yağ şeklinde enerji sağlayan depolarımız yok mu ? bence kas kaybı protein elde edilmesi amacıyla açlık hormonu salgılandığında gerçekleşir ki buda öyle sıradan bir açlıkta değil.
Whey protein hakkında bilgi vereyim. Body esnasın da kaslarımız yıkıma uğramaktadır kas hücreleri ölmektedir vücut tekrar hücre oluştıurmaktadır örneğin body esnasın da 15 hücre öldü ise biz vücudumuZa yeterli proteini aldığımız zaman 15 yerine 18 hücre üretecektir buda kas kütlesi demektir. En hızlı kana karışan protein spordan hemen sonra alınan whey proteinlerdir.
Değerli arkadaşım kas hücresinin sınırları belli değildir.Sitokinez yani sitoplazma bölünmesi görülmez..Daha açık konuşmak gerekirse mitoz bölünme kas hücresinin belli erişkinliğe ulaştığı zaman olmuyor.Yanlızca hacim artışı oluyor.O filmlerde gördüğün kasların hepsi hücre deil,hacim :))
Aynen kardes
Merhaba İlşad Bey,
Evde kol kası geliştirme programınızı uyguluyorum yani bu spora yeni başladım.Sürekli araştırarak doğru birşeyler yapmaya çalışıyorum.Farklı kas gruplarını da çalışmak istiyorum omuz,göğüs ve sırt gibi.Nasıl bir program öneririsiniz.Haftada 3 gün tempolu yürüyüş yapıyorum(kas gelişimine zararı olur mu)Son olarakta protein tozu almak istedim ama 4 aylık çalışmadan sonra önerdiler.1,95 cm ve 115 kiloyum beslenme ile ilgili öneriniz var mı?
Teşekkürler
Program veremiyorum ne yazık ki buradan. Ancak size genel olarak diyebilirim ki: Tabii ki farklı kas gruplarını da çalıştırsanız daha iyi olur! 3 gün tempolu yürüyüşün kas gelişiminize bir zararı olmaz. Protein tozu için zamandan çok ihtiyaç noktasında belirleyicilik söz konusudur, protein açığınız, kalori dengenizle vs. alakalı bir durumdur alıp almamak.