Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalısınız?

Kilo Vermenin Temel Kuralı

“Kilo vermek” denildiğinde, genellikle kas kaybetmeden yağ yakmak anlaşılır. İnsanların kilo verememesinin en büyük nedeni ise fazla kalori almalarıdır. Kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerektiği bilimsel bir gerçektir!

Bu konuyu, Zinde Türkiye’de daha önce yayınladığımız “Kilo Verme Durağanlığını Nasıl Aşarsınız?” yazısında da detaylıca ele almıştık. Kilo vermek için temel denklem şu şekildedir:

Kalori Yakımı – Kalori Açığı = Hedef Kalori Alımı

Kulağa basit geliyor, değil mi? Ancak bu denklemi çözmek için önce günlük kalori yakımınızı ve kalori açığınızı tahmin etmeniz gerekiyor. İşte adım adım rehberimiz:

Adım 1: Günlük Kalori Yakımınızı Hesaplayın

Kalori yakımını hesaplamak karmaşık olabilir; bu konuyu “Kalori Yakımınızı Nasıl Hesaplarsınız?” yazımızda detaylıca anlattık. Ancak hızlı bir tahmin için şu formülleri kullanabilirsiniz:

• Kilo (kg) x 31 = Günlük Toplam Kalori Yakımı
• Alternatif: Kilo (pound) x 14 = Günlük Toplam Kalori Yakımı

Bu formüller, şu varsayımlara dayanır:

1. Hareketsiz bir işte çalışıyorsunuz,
2. Haftada 3-5 kez orta düzeyde egzersiz yapıyorsunuz,
3. Vücut yağ oranınız yaklaşık %20-25 civarında.

Tahmininiz mükemmel olmasa da endişelenmeyin, bir sonraki adıma geçebilirsiniz.

Adım 2: Günlük Kalori Açığınızı Belirleyin

Kalori açığı nedir? Yaktığınızdan daha az kalori aldığınızda oluşan durumdur. Tersi ise kalori fazlasıdır.

Birçok kişi rastgele bir kalori açığı (örneğin 500 veya 1000 kalori) seçer, ancak bu sürdürülemez olabilir. Bunun yerine, toplam kalori yakımınızın %20-35’lik bir yüzdesini kalori açığı olarak belirlemenizi öneririm.

Örnek: 86 kg ağırlığında bir erkek, agresif bir kilo verme hedefi koyuyor. Günlük kalori yakımı 2666 kalori (86 kg x 31). %30’luk bir kalori açığı uygularsa, bu 800 kalori eder (2666 x 0.30). Hedef kalori alımı ise 1866 kalori/gün olur (2666 – 800).

Haftalık kalori açığını bulmak için günlük açığı 7 ile çarpın. 1 kg yağ yaklaşık 3500 kalori içerdiğinden, haftalık açığınıza göre ne kadar yağ kaybedebileceğinizi (genellikle 0.5-1 kg) tahmin edebilirsiniz.

Hızlı Hesaplama Yöntemi

Kilo vermek için pratik bir kestirme:

• Kilo (kg) x 22 = Hedef Kalori Alımı
• Alternatif: Kilo (pound) x 10 = Hedef Kalori Alımı

Bu yöntem, yukarıdaki adımlarla benzer sonuçlar verir. Ancak adımları takip etmek, yağ yakma sürecini daha iyi anlamanızı sağlar.

Minimum Kalori Sınırları

Çoğu sağlık kuruluşu, erkeklerin günde 1600 kaloriden, kadınların ise 1200 kaloriden az almamasını önerir. Ancak bu, ortalama bir yaklaşımdır ve sizin kalori yakımınıza bağlıdır (detaylar için “Kalori Yakımınızı Nasıl Hesaplarsınız?” yazımıza bakın).

Kalori açığı ne kadar olmalı? Daha zayıf kişilerde %15-20’lik bir açık yeterlidir; fazla kilosu olanlar için ise %35’e kadar çıkılabilir.

Adım 3: İlerlemenizi Takip Edin

Kalori yakımınızı doğru tahmin ettiğinizi ve uygun kalori seviyesinde beslendiğinizi doğrulamak için ilerlemenizi takip etmelisiniz.

Ben, erkekler ve bazı kadınlar için Pazartesi Sabahı Tartımlarını öneriyorum (tartılmak size rahatsızlık vermiyorsa). Tartılmak istemezseniz, kıyafetlerinizin nasıl oturduğuna bakabilir veya bir vücut yağ kumpası ile yağ oranınızı ölçebilirsiniz.

Tartılmak, yağ kaybının bir göstergesidir. Yeterli protein alıyor, karbonhidratı dengeli tüketiyor ve güç antrenmanı yapıyorsanız, tartıdaki düşüş büyük olasılıkla sadece yağ kaybıdır; kaslarınız korunur. Vücut yağ yüzdenizi haftalık ölçmek ise değişiklikleri fark etmeyi zorlaştırabilir.

Kilo Vermenin Sırrı Bu mu?

Hedef kalori alımını belirlemek, zayıf bir vücuda ulaşmanın tek yolu mu? Hayır! Yağ yakımı, sadece “kalori girişi-çıkışı”ndan ibaret değildir. Kalori kalitesi, zamanlaması ve makro besin dağılımı (protein, karbonhidrat, yağ) da önemlidir. Ayrıca egzersizin hormonal ve metabolik etkileri, yağ kaybını hızlandırır ve büyük fark yaratır.

Deneyimlerime göre, hedef kalori alımını belirlemek, yağ yakımında ve vücut kompozisyonunu korumada en kritik adımdır; hatta kalori kalitesi, zamanlama ve dağılımdan bile daha önemlidir (araştırmalar da bunu doğrular).

Kaynak ve Referans Bilgileri: https://www.builtlean.com/how-many-calories-should-you-eat-to-lose-weight/

• Hall KD, Heymsfield SB, Kemnitz JW, Klein S, Schoeller DA, Speakman JR. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012;95(4):989-994.
• Strasser B, Spreitzer A, Haber P. Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Ann Nutr Metab. 2007;51(5):428-432.
• Howell S, Kones R. “Calories in, calories out” and macronutrient intake: the hope, hype, and science of calories. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2017;313(5):E608-E612.