Sağlıklı yaşam ve fitness tutkunları için kreatin, adeta bir efsane. Peki, bu mucizevi tozu almanın en iyi zamanı ne? Bilimsel araştırmalar ışığında, kreatinin kas büyümesi ve performans üzerindeki etkilerini mercek altına alıyoruz.
Antrenman Sonrası Avantajı
Kreatini almanın “kötü” bir zamanı yok, ama “en iyi” zamanı var mı? Evet, var! Yıllarca kreatini antrenman öncesinde mi sonrasında mı alalım deyu kâh internet forum köşelerinde, kâh gereksiz meclislerde cenk eyleduk! Ben daima, kreatin denen meret, antrenmandan sonra mümkünse de birazcık hızlı karışan şekerle birlikte alınmalıdır der idüm (10-15 yıl önceki yazılarıma bakın, göreceksiniz, gerçi o zamanlar kreatin zararlı mı daha o tartışmalar bile yapılıyordu). Yok, öyle olmaz diyenler de kaslara direnç uygulamadan önce sihirli tozu içelim, kaslar coşsun, der idi. Mantıkları kendilerince güzeldi, ama bilim artık çok daha net şekilde diyor ki: Antrenman sonrası kreatin almak daha etkili. Bu sefer kazanan taraftayım!
Binlerce çalışma, kreatinin kas hacmi ve güç artışı için harika olduğunu kanıtladı. İster yükleme yap, ister tutarlı bir şekilde az az kullan; sonuç alıyorsun. Üstelik uzun ömür ve kalp sağlığına bile katkısı var gibi görünüyor. 1990’larda “Böbreklerinizi patlatır, öfkeden deliye dönersiniz!” diye korku salanlara rağmen, kreatin gayet güvenli çıktı. O “öcü bunlar öcü” diyenler şimdi nerede, bilinmiyor; aradığınız kişilere şu an ulaşılamıyor.
Bilim, kreatinle işini bitirdi sanıyorsanız, yanılıyorsunuz. Araştırmalar durmaksızın devam ediyor. Özellikle dozaj ve zamanlama üzerine yeni bulgular ortaya çıkıyor. Peki, en iyi zamanlama ne?
Bilimsel Veriler Ne Diyor?
Bazı çalışmalarda dramatik farklar bile vardı, her ne kadar bence çok iyi tasarlanmış deneyler olmasa da örneğin kreatin monohidratı antrenman sonrası alanların, öncesinde alanlara kıyasla iki kat daha fazla yağsız kas kütlesi kazandığını ortaya koyuyordu bu çalışma [1]. Üstelik aynı çalışma, antrenman sonrası kreatin kullananların, öncesinde kullananlara göre daha fazla yağ yaktığını da gösterdi.
Daha yeni araştırmalar ise Forbes ve Candow tarafından incelendi [2]. Üç çalışmayı bir araya getiren bu meta-analiz, antrenman sonrası kreatin alımının kas hacmi artışı için biraz daha etkili olduğunu söylüyor (güç artışı içinse fark çok belirgin değil). Neden mi? Belki de antrenman, hücreleri kreatin alımına duyarlı hale getiriyor. Ya da o güzel “pump” etkisiyle kan akışı artıyor, kreatin kaslara daha iyi ulaşıyor.
Bu Bilgiyi Nasıl Kullanmalı?
Kreatini “yanlış” almak zor, ama en iyi sonuç için birkaç tüyo verelim:
Eğer hedefin kas büyümesi (hipertrofi) ise, antrenman sonrası kreatin al.
İstersen hem önce hem sonra da kullanabilirsin: Mesela 3 gram önce, 3 gram sonra. Standart doz 5 gram, ama böyle bölmek de mantıklı.
Antrenman sonrası için tasarlanmış uygun bir başka karışım içiyorsanız, kreatini buna karıştırabilirsiniz.
Antrenman öncesinde veya sırasında kullanılan bazı takviyelerle kombine ederseniz, birkaç setten sonra kaslarınız hem şişmiş hem de kreatine hazır hale gelir, diye bir görüş de var. Ben henüz bu iddiaları detaylı incelemedim ve sıradan insanlar için en az takviye gıdayla sporu savunduğum için bu konuyu araştırmakta da acele etmiyorum.
En iyi sonuç için önerim: Kreatinin monohidrat formu en babası diyoruz bir kere daha. Ha, olsa olsa “mikronize” kreatin monohidrat kullanmak belki minik bir fayda daha yaratıyordur. Bunun dışında, şova gerek yok. Mikronize formun çözünürlüğü yüksek olduğu için fark yaratabilir.
Son Söz
Kreatinle ilgili karmaşa yok: Ne zaman alırsan al işe yarar, ama antrenman sonrası almak bir adım önde. Bilimsel verilerle desteklenmiş bu bilgi, kaslarını büyütmek isteyenler için altın değerinde. Ben de son olarak diyorum ki: “Kreatin alın, kaslarınızı şımartın; herkese hayırlı pompalamasyon!”
Referanslar:
Antonio, J., Ciccone, V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr10, 36 (2013). https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-36
Mustafa Kemal İlşad ÖZKAN, 2009 yılından bu yana fitness ve spor camiasında çok çeşitli görev ve kademelerde çalışmıştır. Yüzlerce fitness makalesinin yanı sıra yayınlanmış 3 fitness kitabı bulunan Özkan, profesyonellere eğitim vermeye devam etmektedir.
İlk yorum yapan siz olun