Ramazan ayı için 15 sporcu gıdası

Ramazan ayında fitness için 15 gıda

Yazan: Konuk Yazar, Yekta Can Tutsun

Ramazan ayında egzersiz yapmak için de beslenmek için de kısıtlı zaman vardır. Bu süreyi mümkün olduğunca verimli kullanmak gerekiyor. Genel Yayın Yönetmenimiz İlşad Özkan’ın ramazan ayı için bilimsel fitness önerilerinden sonra, doğru beslenmenize yardımcı olacak bir yazı hazırlamak istedim. İşte, ramazan ayında kas yapmaya devam edebileceğiniz ve kazanımlarınızı koruyabileceğiniz beslenme stratejisi için 15 besin, 15 tüyo…

1) Yulaf

Neden?

Gerek lifli yapısı gerekse karma besin öğeleri ile ramazan ayında da elinizin altında olmasında yarar var. İçerdiği yoğun lif, karbonhidratın kana yavaş ve dengeli karışmasını sağlarken oruçtan sonra sindirim sorunları ile karşılaşma riskini de azaltır. Ayrıca %10’dan fazla protein içerir.

Ne zaman?

Hem iftarda hem de sahurda komleks karbonhidrat kaynağı olarak tüketebilirsiniz. Yulafı meyve, vanilya, protein tozu ve süte karıştırarak iftar ve sahur arası için sağlıklı bir tatlıya da dönüştürebilirsiniz.

2) Mercimek

Neden?

Antrenmandan önce yavaş sindirilen karbonhidrat tüketen sporcuların, yaklaşık 10 dakika daha uzun koştuğu araştırmalarla kanıtlanmıştır. Mercimek de kaliteli karbonhidratlarla sportif performansınızı destekleyen besinlerden biri. %20’den fazla protein; demir, kalsiyum ve potasyum gibi faydalı mineraller ve onarıma yardımcı C vitamini içerir. Çorba olarak tüketildiğinde sıvı takviyesi de bonusu…

Ne zaman?

İster hafif bir iftardan sonra antrenman yapacak olun, ister dört başı mamur bir öğün yiyecek olun, mercimek çorbasını sofranızdan eksik etmeyin.

3) Tam buğday ekmeği

Neden?

“Ekmek yemeden doymam,” diyenlerdenseniz tam buğday ekmeğini tercih etmenizi öneririz. Alternatifi ise çavdar ve kepek gibi tam tahıllı karışık ekmekler. Esmer ekmekler, beyaz ekmeğin aksine 3 saat gibi uzun sindirim süresi ile sizi daha uzun süre tok tutar.

Ne zaman?

Sağlam bir iftar ve doyduğunuzu hissettiğiniz bir sahur yemeği istiyorsanız tam buğday ekmeğini tercih edin. Tabi yemekle spor arasında birkaç saat olmalı.

4) Kepekli makarna

Neden?

Yavaş sindirilerek kan şekerini azar azar yükselten besinlerden biri de kepekli makarnadır. Lifli yapısı sayesinde, antrenman yapmak için gerekli yakıt olan glikozun kana karışması saatlerce sürebilir. Böylece vücut insülin salgılanması konusunda uyarılmaz. İnsülinin düşük olması yağ yakımını da kolaylaştırır.

Ne zaman?

Spor ile arasında birkaç saat bulunan iftar yemeğinde afiyetle yiyebilirsiniz.

5) Elma

Neden?

Meyve olması sizi yanıltmasın. Şekerli olmasına rağmen 3 saati bulan yavaş bir sindirim süreci vardır. Bunun çok az bir kısmı midede gerçekleştiği için hazımsızlık ve şişkinlik gibi bir şikâyete asla yol açmaz. Ayrıca içerisindeki polifenoller yağ yakımına destek olur.

Ne zaman?

Hafif bir iftarın ardından spor yapmaya niyetliyseniz iftarda elma yemek karbonhidrat açısından tam size göre. İftar ve sahur arasında da rahatlıkla yiyebilirsiniz.

6) Muz

Neden?

Basit karbonhidrat kaynağı olsa da glisemik indeksi ve yüksek lif oranı nedeniyle sindirimi uzun vadede gerçekleşir. Antrenman sonrası toparlanmayı kolaylaştıran potasyum ve multivitaminler bakımından da zengindir. Bununla da kalmaz, alınan besin maddelerinin daha iyi sentezlenmesini sağlar.

Ne zaman?

Hafif iftar, akabinde antrenman planlıyorsanız hızlı sindirilen bir protein ile birlikte muzu tercih edebilirsiniz. Spordan sonra, iftar ve sahur arasında da yenilebilir.

7) Meyve suları

Neden?

Oruç boyunca vücudun hâlihazırdaki cephaneliği kullanılmış, yedek askerler göreve çağrılmıştır. Çağrılan askerlerin bir kısmı da kaslardan gelecektir ki bu da kas yıkımı demektir. Bunu hızlıca durdurmak için kana hemen karışan besinlere ihtiyaç duyarız. Lif yönünden fakir olan meyve suları kana çabuk karıştığı için bu bakımdan idealdir. Meyve sularının ideal olanı evde kendi yaptıklarınızdır, bu mümkün değilse katkısız olanlarını tercih edebilirsiniz.

Ne zaman?

Yemekten kısa süre sonra spor ayakkabılarınızı giyecekseniz doğal meyve sularından içebilirsiniz. Antrenmandan sonra da bir bardak tüketebilirsiniz.

8) Şekerlemeler

Neden?

Kasların enerjiye en çok ihtiyaç duyduğu an, antrenmandan sonraki 30 dakikadır. Protein ile birlikte alacağınız basit şekerler glikojen depolarının doldurur, kasların daha çabuk büyümesine yardımcı olmak için insülini artırır. Elbette yağsız olanları tükettiğinizden emin olun çünkü böyle bir anda şekerlemeleri yağ ile almak sindirimlerini biraz geciktirir.

Ne zaman?

Şekerlemenin sporcuya tabiricaizse mubah olduğu zamanlama antrenmandan hemen sonradır. Bunu bir ödül olarak da düşünebilirsiniz.

9) Hindi eti

Neden?

Yavaş sindirilen protein bakımından iyi bir kaynaktır. Sindirimi yaklaşık 4 saat sürer. Bu da uzun süren oruç döneminde vücudunuza ihtiyacı olan proteini sağlar. Kırmızı ete göre nispeten yağsız olduğu için daha az susamanızı sağlar.

Ne zaman?

Oruçtan sonra iyi bir iftar yapmak istediğinizde hindi etini tercih edebilirsiniz. Spordan sonra, uzun sürecek açlık öncesinde de yiyebilirsiniz.

10) Tavuk eti

Neden?

Sporcuların en çok tükettiği yiyeceklerden biri olan tavuk eti, ramazan ayında da bizimle… Sindirimi yaklaşık 3 saat sürer. Yanında brokoli, pilav gibi sebze ve karbonhidrat kaynakları ile yemenizi öneririz.

Ne zaman?

Özellikle ızgara ve haşlama yaparak hafif bir iftar yemeği olarak tüketebilirsiniz. Tabi ki antrenmanla arasına birkaç saat koyma koşulu ile…

11) Ton balığı

Neden?

Yağlı bir balık olduğu için yaklaşık 6 saat süren çok uzun bir sindirim süresi vardır. Kasları uzun süre beslenmesine imkân verir. Ancak tuzlu ve yağlı olduğu için su ihtiyacınızı arttıracağını unutmayın. Bol yeşillikle birlikte tüketin. Mümkünse zeytinyağlı veya suda konserve edilen türlerini tercih edin.

Ne zaman?

Antrenmandan hemen önce ve hemen sonra tüketilmesi uygun değildir. Akabinde yeterince su içecekseniz iftar ve sahurda yemeyi düşünebilirsiniz.

12) Yumurta

Neden?

İnsan vücudunun en iyi kullanabildiği kaliteli aminoasit profili ile yumurta ramazan ayının da olmazsa olmazı. Bilmeniz gereken şu ki, yumurta ne kadar çok pişirilirse sindirim süresi o kadar uzar. Rafadan pişmiş yumurta 2 saatte, katı pişmiş yumurta 3 saatte sindirilir. Yağda piştiğinde ise bu süre biraz daha uzar.

Ne zaman?

Tokluk hissi uzun süren yumurtayı iftarda da, sahurda da, spordan sonra da birden fazla yiyebilirsiniz.

13) Alabalık

Neden?

Balıkların genel olarak yavaş sindirildiğini düşünüyor olabilirsiniz. Ancak az yağlı balıklar için durum hiç de öyle değil. Bunlardan biri olan alabalık yalnızca 2 saatte sindirilip vücuda protein kazandırıyor.

Ne zaman?

İftarda ve spordan sonra yiyebileceğiniz en ideal protein kaynağı besinlerden biridir. Ancak unutmayın, alabalığa yağ eklemeniz proteinlerinin de sindirim süresini uzatacaktır.

14) Yoğurt

Neden?

Protein, kalsiyum, fosfor, potasyum açısından zengin olan yoğurt, açlık sonrasında metabolizmanın birçok ihtiyacını karşılar. Akşam saatlerinde içilen sütün büyüme hormonunu bloke edebileceğini gösteren araştırmaları dikkate alınırsa, yoğurt iyi bir alternatif olarak öne çıkıyor. Üstelik 2-3 saat gibi kısa sayılabilecek bir sürede sindiriliyor.

Ne zaman?

İçerdiği laktik asit, uyku ve yorgunluk hissi verebildiği için spordan önceki öğünde ölçülü tüketilmesinde yarar var. Sahurda ise lifli gıdalar ve yağ ile birlikte alınması metebolizmaya daha uzun zamana yayılmış bir protein akışı olmasını sağlayabilir.

15) Whey proteini

Neden?

Saatlerce besinsiz kalan vücut katabolik konumdadır ve bunu durdurmanın tek yolu vücudu acilen beslemektir. Bu sırada kana en hızlı karışan besinlere, özellikle de proteine ihtiyaç duyarız. Whey proteini, her zaman olduğu gibi ramazan ayında da hızla sindirilen proteinleriyle bir gıda takviyesi olarak kullanılabilir.

Ne zaman?

Amacınız hafif bir iftar yapmaksa whey protein almanızı öneririz. Spordan hemen sonra bir ölçek daha tüketmeniz etkili olacaktır.

Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com