Ramazan ayında doğru fitness yapmak

Ramazan ayı için bilimsel fitness önerilerim

Yazan: İlşad Özkan

Her dinî yükümlülüğüne âdeta zorlayarak yeni yeni anlamlar yüklemek, aslında dinî yükümlülüklere duyulan inancın sorgulandığını veya eksik olduğunu düşündürür. Kişi, dini yükümlülüklerine aşırı anlam ve aslında olmayan faydalar atfederek bu dinî vazifesinin “her anlamda” mümkün olan en ideal ve faydalı yol olduğuna kendini inandırarak yeni bir dayanak yaratmak ister. Öyleyse namaz kılmak bizi bedenen çok sağlıklı yapar ve oruçluyken spor yapmak da bizi güçlendirir veya oruç bizi güçlendirir tarzı asılsız inanışlar ne kadar doğrudur? Eğer böyle değilse namaz ve oruç yerine getirilmemeli midir?

Oruç tutmanın insana olağanüstü güç vermediği, Müslüman atletlerin başarılarıyla sabittir, bu başarı oranlarında herhangi bir olağanüstülük yoktur. Eğer oruç tutmak insanı güçlendirseydi, örneğin 10 yıldır oruç tutan 25 yaşındaki bir atletin emsallerinden daha üstün performans gösterebilmesi gerekirdi. Böyle bir şey hiç vaki midir? Onun için, herhangi bir olmayan faydaya kendinizi boş yere inandırmadan ibadetinizi yalnızca inandığınız, yükümlülüğünüz olduğunu bildiğiniz için yapmanız daha doğru, daha gerçekçi olacaktır.

Ramazan ayında bilinçsizce ve oruçluyken yapılan fitness çalışmaları sağlıksız ve yararsız olduğu gibi, ciddi sağlık riskleri de barındırır. İster kardiyo yapın isterseniz ağırlık çalışın, Ramazan ayının fitness antrenmanlarına en büyük olumsuz etkisi su kaybı sebebiyledir. Özellikle de Ramazan’ın yaz aylarına denk geldiği dönemlerde bu olumsuz etki artacaktır. Antrenman yapmak, ciddi miktarda fazladan sıvı harcanmasına sebep olup oruç tutmayı zorlaştıracağı gibi, vücutta sıvı eksikliği olacağından antrenman performansı kayda değer oranda düşer. %3 su kaybında bile kas gücünüzün %12 oranında azaldığını bilmelisiniz. Ayrıca antrenmanların uzun ya da zorlayıcı olması durumunda aşırı su kaybı gerçekleşirse istenmeyen çok daha olumsuz, hayati sorunlara bile kapı açılmış olur (felç, kalp krizi).

Oruç tutmanın atletik performansı etkileyip etkilemediğiyle ilgili yapılan çalışmalar çelişkili sonuçlar vermiştir. Bazı çalışmalar atletlerde performans kaybı ölçümlerken bazılarıysa anlamlı bir farka rastlamadıkları sonucunu ortaya koymuştur. Müslüman biliminsanlarının yaptığı çalışmalar “oruç atlet için zararlı değil,” sonucu verse de, metot yönünden çeşitli eksikliklerin bu sonuca varmada etkili olduğunu, bu biliminsanlarının başta “orucun zararsız olduğunu göstermeliyiz,” düşüncesiyle yola çıktığını düşünüyorum. Kaldı ki yapılan tüm bu çalışmalar profesyonel atletler üzerinde gerçekleştirilmiştir ve dönemsel başarıyı değil, Ramazandan sonraki dönemi ölçümlemişlerdir. Bir sporcunun Ramazan süresince oruçluyken performans denemesi sonucunda düşüş yaşayacağı her iki görüşteki biliminsanlarının da kabul ettiği bir gerçektir.

Özetle, siz profesyonel değilsiniz ve bir ibadet olan oruç sizin atletik performansınızı yükseltmek veya en azından zarar vermemek gibi bir amaç gütmez. Oruç farklı bir düzendir ve zaruret halleri dışında bu düzene uygun değişiklikler yapmanız daha sağlıklı ve daha akıllıca bir tercih olacaktır.

Antrenmanlara bir ay ara verilir mi?

Hayır, bu kadar ara pek “ara” sayılmaz. Antrenman sürecindeyseniz, spor branşınıza ve antrenörünüze göre değişir ama 5-6 ayda bir en fazla iki hafta ara verilir. Onun için kendinizi kandırmayın, ya antrenmanları bir aylığına bırakıyorsunuz ya da devam ediyorsunuz, “sportif ara” 1 ay olmaz çünkü. Fitness hedefleriniz konusunda pek aceleniz yoksa 1 ay “Ramazan molası” verip tekrar devam edebilirsiniz, daha kolay olur.

Antrenmanlara verilebilecek maksimum ara kaç gündür?

Eğer büyük, yani yukarıda bahsettiğim 1-2 haftalık arayı Ramazan’da vermeyecekseniz, Ramazan boyunca formdan çok düşmeden antrenman sürecinizi kolaylaştırabilirsiniz. Bunun için antrenmanlara ara verebileceğiniz azami gün sayısı bilimsel olarak 4’tür, antrene bir insanda 4 günden sonra kesin düşüş başlar. Ancak çoğunuzun profesyonel sporcu olmadığını dikkate alırsak siz 4 değil de isterseniz 3 gün ara verin ki, içiniz rahat olsun.

Bu durumda 3+1=4 günde bir antrenman yapmış olacağınızdan Ramazan’ı sadece 7 antrenmanla başarılı bir şekilde geçirmiş olabileceksiniz.

Antrenmanımız nasıl olsun?

Kardiyo yapanlar için diyebileceğim tek şey, Ramazan’da akut beslenme dengesizliğine bağlı olarak antrenman sürelerini biraz kısaltmaları ve tercihen 45 dakikayı geçmemeleridir.

Ağırlık antrenmanı yapanlara ise iki seçenek sunuyorum:

1) Antrenmanlarınızı iki ana parçaya bölün, üst ve alt vücut veya başka bir şekilde, ama ikiye bölün ve bu iki kısım toplamda bütün major kasları içersin. Bacak, sırt, göğüs, kollar ve omuzlar. Ardından antrenman günlerinden birinde A, diğerinde B grubu antrenmanınızı yapın. Diyeceksiniz ki, “Hocam hocam, hiç göl maya tutar mı?”. Ben de size “Ya tutarsa!?” demeyeceğim. Açıklayayım: Biliyorum, Çoğu zaman bir bölge için her hafta en az iki, en çok 4 antrenman veriyoruz. Bununla birlikte, işin aslı, bilimsel anlamda gerçek şudur ki; bir kasın gelişimini sürdürebilmesi için ortalama olarak haftada en az 1 kere çalıştırılması yeterlidir (ancak vücut bu süreçte başka bölgeler çalışılarak anabolik tutulmalıdır). Yani formunuzu korumanız için bu şekilde çalışmanız yeterli olacaktır.

2) İkinci önerim ise, antrenman günlerinde tüm vücut çalışmanızdır. Bu da ilki kadar tercih edilebilir bir yöntemdir ama birkaç noktaya dikkat etmek gerekiyor. İlk olarak, tüm vücut çalışıyorsunuz ve bölgesel antrenman yapar gibi her bölgeye uzun uzadıya vakit ayırmamalısınız, hele de Ramazan’da! Bu sebeple, her bölge için yapabileceğiniz en büyük 2 hareketi 4’er setli yapmanız yeterli olur.

Antrenmanı hangi saatlerde yapacağız?

Hepinizin en çok merak ettiği konu bu olmalı. Şöyle söyleyeyim, eğer iftara birkaç saat kalana kadar uyuyan kesimdenseniz, iftara 1 saat kala kısa ve vurucu bir antrenman yapabilirsiniz. Yapın demiyorum, yapmamanız daha iyi ama yapabilirsiniz diyorum. Ancak eğer günü uyanık yaşamışsanız bunu yapmanızı kesinlikle önermem, çünkü arada önemli bir fark (su kaybı) olacaktır. Oruçlu, aç ve susuzken daha da yorucu hale gelen bir günün ardından iftardan önce antrenman yapmayın. Bunu yaptığınız takdirde katabolik kortizol hormonu seviyeniz ciddi miktarda yükselebilir. Zaten, iyi bir antrenman da yapamazsınız, çünkü %3 su kaybında bile kas gücünüzün ortalama %12 oranında azaldığını söylemiştim. Onun için iftardan önce antrenmanı önermem ama iftara doğru uyananlar için en azından daha az zararlıdır.

Ağırlık antrenmanı için en iyi zamanlar

Günü yaşayanlara ise benim önereceğim iki doğru seçenek vardır:

1) İlk tercihiniz teravihten sonra olsun (namazı kılıp kaçanlar biraz daha beklemeli, teravihin tamamının bitmesi kadar bir süre geçmeli). İftarda yediklerinizden sonra sindirimi gerçekleştirip antrenman için gereken enerjiyi edinmiş olacaksınız. Daha iyisi, teravihten sonra da bir şeyler yiyin ve depolarınızın dolu, enerji seviyenizin yüksek olduğundan emin olarak antrenmana girin. Antrenmandan 15 dk önce yarım litre su için ve antrenman sonunda da su içip bir öğün daha yiyin.

2) Geceye kadar bekleyemeyecek olanlar iftardan en az 1 saat sonra kısa süreli (25-35 dk) yüksek şiddetli bir ağırlık antrenmanı yapabilir. Ancak bu durumda iftarlarını bol su ve basit karbonhidrat dediğimiz şekerli, hafif gıdalardan biraz ve biraz da yağ ve protein kaynaklarından yemeleri gerekir. Eğer doyana kadar yiyorlarsa bu yöntem kesinlikle uygun değildir. Sadece hafifçe iftar yapanlar bu şekilde 1 saat sonra antrenman yapabilir ve sonra da yine yiyip içmeleri gerekir.

Aerobik antrenman için en iyi zamanlar

1) Sahurdan önce orta şiddetli 30-40 dakikalık bir kardiyo en iyi aerobik yağ yakım tercihidir.

2) Basit şeker, bol su ve varsa hızlı emilen biraz protein içeren hafif bir iftardan 40 dakika sonra 10-15 dakikalık (15 dk’yı geçmesin), 4-5 döngülü bir interval kardiyo yapın. 10 ila 30 saniyelik hızlanmalar ve ardından 3-5 dakikalık tempo hızında seyretsin antrenmanınız. Bu zaman aralığında bu şekilde yapılacak antrenman, yağ yakımı amaçlı aerobik için ikinci en iyi tercihtir.

Otofaji falan vardı ona n’oldu?

Açlığın belli bir süreden sonra çeşitli sağlık faydaları olduğunu gösteren çalışma ve görüşler popülerlik kazanıyor. İleride bunları daha sık duyacağız. Kesinlikle ilgi çekici bir konu. Öte yandan, kısa süreli oruç denilen açlık odaklı beslenme yaklaşımlarında su kısıtlaması yapılmıyor. Birkaç uç örnek dışında su kısıtlaması yapmadan gıda sindirimine uzun süre ara verdiriliyor. Oruçta ise su içmek mümkün olmadığı için otofajiyle ilgili iddialarla tam olarak örtüşmüyor. Yine de bu konunun daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyduğunu söyleyebiliriz ama mevcut veriler bize spor yapanların sıvı kaybının performans için kritik, sağlık açısından da riskli olabileceğini gösteriyor.

Özetlersek…

Kolaycılar için aşağıda konuyu 4 maddede özetledim. Merak ettiğiniz maddelerin detaylı anlatımları için yukarıyı okuyabilirsiniz.

1) İftara doğru kalkmıyorsanız yarardan çok bolca zarar getireceği için iftardan önce hiçbir antrenman yapmayın. Hatta iftara doğru da kalkarsanız yapmayın.

2) Ağırlık antrenmanları için en iyi zaman, yeterli gıda ve sıvının alındığından emin olduğunuzda teravihten sonraki zamandır. Vakti olmayanlar içinse ikinci tercih iftardan en az 1 saat sonradır ancak normal bir antrenman yerine 25-35 dakikalık kısa ve sert bir antrenman yapın, 35 dakikayı geçmeyin.

3) Kardiyovasküler aerobik antrenmanlar için en verimli zaman sahurdan öncedir ama hemen öncesi değildir. Orta şiddette ve 30-40 dakikalık bir kardiyo yapın. Antrenman bitiminde hemen yemeğe oturacak kadar zamanı sıkıştırmayın, antrenmandan sonra yemeğe kadar en azından yarım saat kalsın. Eğer iftardan sonra yapacaksanız en iyi zaman iftardan 45 dk sonra yapılacak 10-15 dakikalık, 4-5 döngülük bir interval koşudur. Bunun şartı, iftarın hafif yapılması ve çok yenilmemesidir.

4) İyi beslendiğinizden ve yeterli hatta yeterliden de biraz daha çok su içtiğinizden her zaman emin olun. Sahur ve iftarda makrobesinlerin (protein, yağ ve karbonhidrat) yeterli miktarda alındığından emin olun. Yağları zeytinyağı gibi doymamış yağ ağırlıklı olanlardan, karbonhidratları biraz basit şekerlerden çoğunluksa kompleks karbonhidratlardan alın. Protein tercihiniz ise karma ama süt proteini (yoğurt, peynir) ağırlıklı olanlardan olsun. Lif için meyve sebze yemeyi sakın ihmal etmeyin ve hepsinden önemlisi bol bol su için. İftardan sonra küçük küçük öğünler yaparak kayıplarınızı telafi etmeyi unutmayın. Hekiminizin bu aya özel tavsiyeleri varsa muhakkak uyun.

Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com