2025 yılı yeniden yayınlama notu: Aşağıdaki okuyacağınız yazı, sitemizin 10 yıllık aradan sonra yeniden açılması sonucu yayınlanmıştır. İlk yayın tarihi 2012’dir. Bu yazı, yazıldığı dönemdeki güncel olay, kişi, kurum, fiyat, ürün veya o döneme has bilgilere atıflar içeriyor olabilir. Bu unsurlarda değişiklikler olmuş olabilir. Yahut bahsedilen ürün, uygulama, hizmetlerle alakalı olarak yenilikler, çeşitlilikler, alternatifler de çıkmış olabilir. Aynı üründe farklı içerikleri olan ürünler çıkmış olabilir yahut ilgili ürün veya hizmetleri denetleyen kurum veya kuruluşlar değişmiş olabilir. Yazıda bahsedilen şirket, kurum ve benzeri her türlü tüzel kişilik el değiştirmiş olabilir yahut yetkilileri değişmiş olabilir; benzer şekilde bahsi geçen şahıslar iştigallerini değiştirmiş olabilir. Benzer şekilde zikredilen adres ve konumlar da artık geçerli ve doğru olmayabilir… Yazıyı okurken aradaki zaman farkını göz önünde bulundurarak her türlü bilgi, iddia ve tespitte aradan geçen bunca yıl içerisinde değişiklik olabileceği ihtimalini göz önünde bulundurun ve gereken yerlerde bilgilerin geçerliğini kontrol ediniz.
Obezite, Şişmanlık ve Adımsayar
Yazan: E. millî atlet ve mesafe koşucusu Hayri Özmeriç
Sağlık Bakanlığı çağımızın en önemli sağlık problemi olan obezite ve şişmanlık konusunda önümüzdeki iki yıl içinde ısrarlı bir çalışma dönemine girileceğini ve vatandaşları hareketli olmaya teşvik amacı ile adımsayar (pedometre) cihazlarının aile hekimliklerince vatandaşlara ücretsiz olarak dağıtılacağını kamuoyuna duyurmaktadır. Bakanlığın obezite ve şişmanlık problemi üzerine eğilmesi yerinde olmakla beraber “ücretsiz pedometre dağıtımı” ile olaya çare bulunulacakmış gibi bir havaya girilmesi gerçeklerden oldukça uzaktır.
Şişmanlık ve Obezite Aynı Kefeye Konmamalıydı
Özellikle obezite ve şişmanlık tedavisinin aynı kefeye konması, her ikisine aynı yöntemlerle çare aranmaya çalışılması olayı başlangıçta yanlış zemine oturtmaktır. Çünkü en sade en basit bilgiler ışığında; vücudun fizyolojik yapısındaki (hormonsal ve metabolizma sistemlerindeki) temel bozukluklardan ötürü obezitenin insan iradesi dışında oluştuğu, buna karşın şişmanlığın ise tamamen insanın kendi iradesine bağlı olarak yaşam koşullarını yanlış uygulamasından (fazla kalori alıp aksine az kalori sarf etmekten vb.) ileri geldiği her türlü tartışmadan arî olarak bütün çıplaklığı ile ortadadır.
İhtisas konumuz “sağlık için spor ve sağlıklı spor” olduğu için bu makalemizin konusu özel ihtisas, teşhis ve tedavi yöntemleri gerektiren obezite hastalığının tedavisi konusu olamayacaktır. Ancak, obezite hudutlarına varmamış olsa dahi şişmanlığın genelde bütün dâhili hastalıkların temel tetikleyicisi olduğu bilinci ile şişmanlık ile nasıl mücadele edilmesi gerektiğini bu makalenin kısıtlı sınırları içinde en basit ve temel noktalara değinerek açıklamaya çalışacağız.
Ücretsiz Adımsayar Dağıtımı Yarar Sağlar mı?
Böyle bir olay vatandaşın sağlığı için ön planda ele alınacak bir konu değildir ancak medyatik bir hava sağlar. Gerekçelerini kısaca açıklayalım:
Şişman olan kişinin kendi beslenmesini belli bir programa bağlaması kadar aynı zamanda belli ölçüler içinde egzersiz yapması şarttır. Diyet ve egzersizin bir bütünlük içinde yürütülmesi kaçınılmazdır. Egzersizi bir kenara bırakarak sadece çok zorlu diyet (zecri diyet / crush diet) ile belki çok çabuk kilo verilir ama zorlu diyetle birlikte vücudun yaşam organlarından da pek çok şeyler verilir. Sevimsiz sonuçlar kapı arkasında bekler durur.
Dolayısı ile şişmanlığı yenmenin temel kaidesi; belli ölçüler içinde diyet ve belli ölçüler içinde egzersizin bir bütünlük içinde yürütülmesidir. Bütün bilimsel çevreler ve araştırmalar bu gerçeği tartışmasız ortaya koymakta ve kabul etmektedir.
Adımsayar ile günde 10.000 adım çok afaki bir egzersiz ölçü tanımıdır. Çünkü şişmanlıkla mücadelede temel kaide egzersizin belli ölçüler içinde yapılması şarttır. Kilo vermek amacı ile yapılacak egzersizdeki ölçüleri belirleyici üç temel unsur ise:
1) Egzersiz yoğunluğunun ılımlı tempodan başlanıp zaman içinde kişinin kilo vermesini sağlayacak müddet uzunluğuna ve daha güçlü tempolara yükseltilmesi,
2) Egzersiz yapanın yaşına ve kalp/damar sistemine göre en uygun yoğunlukta olması,
3) Egzersizin ara vermeden/kesintisiz belirli bir müddet yapılması.
Kilo vermek için egzersizlere başlayacak olanlar için birbirinden önemli olan bu hususları bu makalenin sınırlı ölçüleri içinde özetle şöyle açıklayabiliriz.
1) Egzersizlere Başlama
Her şeyden önce kalp damar sisteminde herhangi bir hastalık olup olmadığı uzman doktorun ciddi kontrolünden geçirilerek onay alınmalıdır. Genel kaide; sağlıklı bir kalp/damar sisteminin düzenli egzersiz sırasında arıza yapması ihmal edilebilir derecede çok uzak ihtimaldir, egzersiz ancak evvelden mevcut olan arızayı tetikler. Bunun için başlangıçta uzman doktorun detaylı bir kontrolü kaçınılmazdır.
Egzersize yeni başlayanlar; haftada dört, tercihen beş gün her seferinde 30-40 dakika olmak üzere dakikada 100 ilâ 110 adım temposu ile başlamalı ve bu programa en az kesintisiz üç ay devam etmelidir. Üç ay sonunda tempo dakikada 125 ilâ 130 adıma çıkarılırken egzersiz müddeti de 45 ilâ 50 dakikaya yükseltilmelidir.
Altı ayın sonunda ikinci paragrafta belirlenen kalp atışı (nabız) ölçüleri dikkate alınarak kişi kendi kapasitesine göre ve kilo vermedeki gelişmeleri gün be gün takip ederek egzersiz yoğunluğunu ve süreyi arttıracaktır. Altı aylık bir hazırlık döneminden sonra artık hafif tempoda koşu temrinlerine de başlanabilir. Esasen dakikada 140-150 adımlık ciddi yürüyüş temposu hafif tempoda koşu (jogging) temposundan daha zordur, diğer bir ifade ile 140-150 adımlık tempolu yürüyüş hafif koşudan daha zorlayıcıdır. Bunu kişisel saha tecrübelerimize dayanarak rahatlıkla söyleyebiliriz. Hafif koşu alıştırmalarına iki dakika koşu ve iki dakika yürüyüş programı ile başlanmalı ve zamanla arzu edildiği takdirde koşu bölümleri arttırılarak devam edilmelidir.
Kilo Vermeniz Duracaktır, Siz Asla Durmayın!
Burada işaret etmemiz gereken çok önemli bir husus; ilk haftalarda kişi birkaç kilo verebilir ise de kilolar bir noktada sabitlenir ve kilo verme devam etmez. Bu dönem plato dönemidir, yapılan kilo verme egzersizine karşı vücudun metabolizma sistemi direnmekte kişiye karşı mücadele vermektedir. Bu direnci kırmak için üç-beş hafta kilo verilmediği hâlde egzersizlere ısrarla devam edilmelidir. Yaptığım egzersizlerle kilo veremiyorum diyerek çalışmalardan kesinlikle vazgeçilmemelidir.
2) Kalp-Damar Sistemine Uygun Egzersiz Yapma
Yapılan egzersizde en önemli ve en hassas yoğunluk ölçüsü kişinin bir dakikadaki kalp atış sayısıdır (nabız’dır). Ilımlı/vasat seviyede egzersiz için başlangıç devrelerinde azami nabzın %60-65 seviyeleri ve ileri dönemler için % 70-75 seviyeleri uygundur. Yarışma amaçlı koşularda bu seviye % 85-90 seviyelerinde çıkar ki bu kabil yoğun yarışma egzersizleri makalemizin konusu dışındadır.
Nabız yüzdelerinin tespiti de çok basit ve kolaydır. Şöyle ki; 220 sabit rakamından kişinin yaşı çıkarılır ve kalan rakamın planlanan egzersiz yüzdesi ile çarpılarak egzersiz nabız seviyesi bulunur.
Örneğin:
40 yaşındaki bir kişi için %60 nabız seviyesi: 220 – 40 = 180 x %60 = 108’dir. Aynı kişi için %75 nabız seviyesi ise: 220 – 40 = 180 x %75 = 135’dir.
Nabız sistemini uygulamak isteyenler için başlangıçta egzersiz yoğunluğu %60 ve üç aydan sonra %65 ve daha sonraki dönemlerde kilo vermedeki gelişmeler paralelinde %70-75 seviyelerinde olmalıdır.
3) Egzersiz Ara Vermeden Kesintisiz Olmalıdır
Her ne kadar bazı çevreler muhtelif zaman dilimleri içinde ara verilerek aralıklarla yapılacak egzersize olumlu bakıyorlar ise de ciddi ve netice alıcı bir egzersizin belirlenen süre içinde ara vermeden yapılması bu konudaki otoritelerin (Dr. Kenneth H. Cooper) ısrar ettikleri önerileridir. Bu husus bilhassa aerobik çalışmalar için çok önemlidir. Vücudun oksijen tüketim kapasitesini arttırmaya yönelik (kalp damar sisteminin gücünü arttırıcı) egzersizlerin belli bir zaman diliminde kesintisiz yapılması özellikle vurgulanmaktadır.
Egzersiz Uygulama Programlarının Önemi
Bu üç önemli faktör dikkate alınmadan, amaca (10.000 adım hedefine) uygun ölçülerle yapılacak hareketler istenilen seviyede egzersiz olmayacak, gönül avutmaktan başka bir işe yaramayacaktır. Diğer bir ifade ile adımsayardaki adım sayısını yükseltmek amacı ile Anadolumuzun güzel bir tabirinde ifadesini bulan “Haybe hasıl dolaşma” sonundaki adımlarınızın yüksek sayısı maalesef kilo vermenize hiç de yardımcı olamayacaktır.
Kilo vermek amacı ile yapılacak egzersiz konusuna değişik açılardan bakan önerilerimiz sitemizde yayınlanmış olan Aerobik Egzersizle Kilo Vermek adlı makalede çok özetle yayınlanmıştır. Bugün de aynı düşüncelere sahip olduğumuzdan dileyenlerin bu makalemizi incelemelerini özellikle öneririz.
Ücretsiz Adımsayar Dağıtımı Konusundaki Düşünce ve Önerilerim
1) Şişmanlık konusu ile mücadelede bir gün boyunca atılan adımları saymayı ve bu sayımla kilo vermenin sağlanabileceği düşüncesi maalesef kilo vermede başarılı sonuç veremez. Yukarıda özetle ile ifade ettiğimiz kilo verme amaçlı egzersizlere “adım ölçer”in kolumuzdaki saatin saniye göstergesinden başka bir işlevi olamaz.
2) Egzersiz yapmanın en önemli teşvik unsurlarından biri; kişinin bu konuda yatırım yapması, bir bedel ödemesidir. Örneğin, kişi egzersiz yapmak için teknik, ortopedik bir ayakkabıya yüksek bir bedel ödediğinde, yaptığı masrafın karşılığını almak için ayakkabıyı daha bir istekle kullanacak, yeni pahalı ayakkabı egzersiz yapması için itici güç olacaktır. Bu durumu pek çok spor donanımı veya aleti için düşünebiliriz. Zamanı çok kısıtlı olduğundan 6-7 bin lira vererek evine kaliteli koşu bandı alan bir iş adamı, yaptığı masrafın karşılığını almak için bant üzerinde yürüyüş veya koşu sporu yapmaya ilgisiz kalamayacaktır. Yapılan masraf egzersiz yapmanın itici gücü, teşvik unsuru olacaktır tıpkı güzel şık bir eşofman almak veya spor salonuna ödenen aidat gibi.
Bu durumda halka bedava dağıtılacak adım ölçerin işlevsellik bakımından başarılı olabileceği çok kuşkuludur. Pek çok dostumun satın aldığı bu alet birkaç denemeden sonra çekmecelerde unutulup gitmiştir.
3) Sağlık Bakanlığı tarafından şişmanlık tehlikesine karşı yapılacak en verimli çalışma; şişmanlığı önleme ve kilo verme konusunda uygulanabilir, verimli egzersizleri içeren kapsamlı bir el kitapçığı hazırlanması ve bunu bütün aile hekimliklerince şişman olup olmadığı gözetilmeksizin bütün vatandaşlara dağıtmasıdır. Ancak bu kitabın hazırlanmasında dikkat edilmesi gereken en önemli husus; kitabın hazırlanmasında bilimsel ıstılahlardan (deyimlerden) ve karmaşık tıbbî açıklamalardan kaçınılarak, pratik ve uygulamadan alınmış örneklere yer verilmesidir.
Esenlik ve mutluluklar dileği ile…
Sağlık Bakanlığı obezite, obezite mücadele hareketi, adımsayar, 10.000 adım, 10000 adım kaç kalori, adım sayar, pedometre, adım ölçer, adımölçer, ve benzeri konular hakkında olup koşu sporu, koşmak, sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konusuyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: Nisa Yeh, mtsofan ve Johannes_wl Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Bu siteyi inceledikten sonra bağlı bulunduğum aile hekimliğine gittim fakat böyle bir uygulama olmadığı ve olursa da ellerine çok geç geleceği konusuna açıklama yaptılar. Benim size sormak istediğim bu uygulama var mı? Varsa nerelerden temin edilir; ben o aile hekimliğine bağlı değilsem nasıl alırım.
Değerli sporsever Betül, sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkür ederiz. İnceleme için sarf ettiğiniz zamanın yararlı sonuçlar vermesini dileriz. Adım ölçer konusunda Sağlık bakanlığı bu aletin aile hekimliklerince ücretsiz dağıtılacağını ilan etmiş idi. Her halde Bakanlık yetkilileri bu aletin fazla kiloların atılması ve obezitenin önlenmesi konusunda önemli bir fayda sağlamayacağını “makalemizde görüşümüzün ana hatları belirtlmiş idi” anlamış ki dağıtıma başlandığı konusunda her hangi bir hareket tarafımızda da tespit edilmemiştir.
Makalemizin (bakanlığın şişmalık ve obezite önlenmesi konusunda ne yapması daha uygun olur) hususundaki düşüncelerimiz de makalemizin sonunda belirtilmiş idi. Otuz seneyi aşan uzun bir müddetten beri sağlık için spor, kilo kontrolu çalışmalarının fiilen tatbikatçısı olarak size ana hatları ile önerilerimiz evvela saniye ve dakika göstergesi olan bir kol saatı edinmeniz, mesafe uzunluklarını mümkün olduğunca metre cinsiinde tespit edebileceğiniz yürüyüş parkurları tespit etmektir. Tekniğine uygun yürüyüş ayakkabısı da bu işin olmazsa olmazıdır. Bu hususları yerine getirdikten sonra haftada dört sefer ve her seferinde 35 ilâ 40 dakika olmak üzere başlangıç haftalarında dakikada en az 125 adım, performansınız geliştikçe (bu bir kaç ay alır) dakikada 135 ilâ 140 adım temposu ile yürümektir.
Bu tavsiyemize rağmen illâ”adım ölçer ile spor yapacağım” diyorsanız Bakanlığın bedava dağıtımını beklemeden uzak doğu mallarını satan yerlerde 5 – 10 liraya bir adım ölçer temin edebilirsiniz. “daha yüksek fiyatlı kalori yakımını tespit eden, kalp atışlarını gösteren adım ölçerlerin sağlıklı çalıştığından endişelerimiz vardır.” Adım ölçer ile yapacağınız egzersiz haftada 4 gün ver her seferinde 40 dakikada
başlangıç haftalarında 5000 (beşbin adım) performasınız geliştikçe 40 kırk dakikada 5600 (beşbin altıyüz) adım temposu ile yürüyüş yapınız. Bu ölçülereki egzersiz dikkatli bir diyet programı ile desteklendiğinde sağlıklı yaşam konusunda spordan beklentilerinize cevap verecektir.
Çalışmalarınızda başarılar ve senlikler dileriz.
Hayri Özmeriç 80/84 yaş kategorisinde 2009 Balkan şampiyonasında 5.000 metre şampiyonu
iyi günler yürüyüş ve adımsayarla ilgili bir sorum olacaktı umarım cevaplarsınız.evde walking at home adlı yürüyüş programını uygulamak istiyorum bu programda biliyorsanız genelde yerinde adım atarak yapılıyor.adımsayarlar için illaki kesintisiz yürüyüş yapmak mı gerekiyor acaba.yerinde yapılan adımlarıda sayıyorlarmı teşekkürler
Aziz Nurdan, mutlu sağlıklı günler diler sitemize gösterdiğiniz alakaya teşekkür ederim. Adım sayarla ile yerinde sayarak yapılacak egzersiz konusunda bir bilgim yok. Ancak genel bir değerlendirme yaparak sağlık için yaşam sporu yapma temel kuralları itibarı ile şunları söyleyebilirim. B i r i n c i si sağlık için spor yapıyorum, kalp/damar sistemini güclendireceğim diyorsanız kalbinizin yaşınız ile orantılı olarak belli bir seviyede atması lazım. Yani nabzınızı belli seviyeye yükselterek o seviyede haftada 3 veya 4 sefer 30 ila 45 dakika müddetle çalıştırmanız lazım. Egzersizde uygulanacak Nabız adedini bulmak için 220 rakkamından yaşınızı çıkarın ve çıkan rakkamın yüzde 60 ını hesaplayın (başlangıç ayları itibarı ile) kondiyonunuz yükseldikçe bu rakkamı yüzde 65 ve daha ileri aylarda yüzde yetmişe çıkarırsınız. Şimdi gelelim sorunuza şayet yerinizde sayarak kalbinizi bu seviyelere çıkarabiliyorsanız (ki yerinde sayma ile bu nabızlara çıkmak pek de kolay değildir) o programı kullanabilirsiniz, İ K İ N C İ S İ adım sayar ayaklarınız her yere değdiğinde oluşacak sarsıntı sonucu adımınızı sayar, ama bu adım sayıcı gercekten sağlık amaclı spor yapma programında olan bir kişi için çok da önemli değildir, önemli olan kalbinizin kaç dakika müddetle kaç nabız olduğudur. Mutluluklar dileği ile Hayri Özmeriç
Bakanlığın sitesinde 10 000 adımın vurgulandığı cümleye dikkat edersek “Ayrıca, günde 10.000 adım atmaya çalışmak ise, kişinin motivasyonunu artırarak daha aktif bir yaşam sürmesini sağlar.” şeklindeki ifadeyi görürüz. Burada günde 10 000 adımın şişmanlık ve/veya obezite tedavisinde bir hedef olmadığı açıkça bellidir.
Sayın Dr Sinan Deli,
Adım sayar konusundaki açıklamalarımıza gösterdiğiniz ilgiye ve verdiğiniz kıymetli bilgilere teşekkür ederiz.
Ufak bir atlama yapmışsınız. Çünkü dediğiniz gibi “A Y R I C A ” sözcüğü 10.000 adım aletinden asıl beklenenin obezite ve şişmanlığı önlemek olduğu muhtelif cümleler ile yapılan açıklamalarda belirtilmiş ve devamında AYRICA sözcüğü ile de sizin kısacık cümle ile hareketli olmaya teşvik olduğu “motivasyon” açık seçik ifade ile belirtilmiş idi. Lütfen gereksiz tevile sapmayınız.
Sayın Bakanlığımızın bu girişiminde yaptığı genel açıklamalar ve bu açıklamalar paralelinde kamu oyunda oluşan değerlendirmeler kıymetli yorumunuz paralelinde olmadığını affınıza sığınarak özellikle belirtmek isterim.
Sizden beklentimiz bu konuda yapılmış olan değerlendirmelerde tespit edeceğiniz noksanlık ve hataları belirtmek ve dolayısı ile kamu oyunu bilgilendirmedeki çabalara katkıda bulunmaktır.
Bu vesile ile gelecekteki çalışmalarınızda başarılar dileriz
Hayri Özmeriç