Sağlık Topu (Medicine Ball)
Yazan: Samime Ünlü Sonugüler
Sağlık topları kas gücünü artırmak, dayanıklılık ve fonksiyonel fitness’ı geliştirmek için etkili bir araçtır. Spora yeni başlayanlar ya da profesyonel sporcular tarafından, hedeflerine ulaşmak için çeşitli ağırlıklardaki sağlık topları kullanılabilir. Egzersiz topu olarak bilinen ağırlık açısından önemsiz olan toplardan farklıdırlar ve zaten bu iki top farklı amaçlar için kullanılır; ne var ki çoğu defa karıştırılırlar.
Sağlık Toplarının Tarihçesi
Sağlık toplarının en erken tanımlanması yaklaşık 3000 yıl önce Antik Yunan ve Mısır’a dayanır. Eski Yunan‘da hekim Hipokrat’ın; dışı hayvan derisinden yapılmış, içine kum doldurulmuş ağır yastıklı toplar kullanarak hastaları tedavi ettiği yönünde söylentiler vardır. Burada sağlık toplarıyla yapılan tedavi, bu topları atma ya da tutma şeklindeydi ki sağlık topu adı bu şekilde ortaya çıkmıştır.
Sağlık topu tedavisi, bilimsel literatürde 1900’lü yılların başında tekrar görülmüştür. Ağırlık çalışmalarının popülaritesinin artması da sağlık toplarına olan ilgiyi artırmıştır.
Sağlık Topu Niçin Kullanılır?
Topu fırlatma, yakalama tarzında olan egzersizler genellikle plyometrik egzersiz olarak tanımlanır. Plyometrik egzersizler güç ve hız kombinasyonu açısından gücü geliştirmek için önemlidir.
Sağlık toplarına karşı ilginin tekrar artması pylometrik egzersiz (enerji üretmek için kasın gerilme-kısalma döngüsünü kullanan egzersiz tipi) ve üst beden egzersizlerine olan ihtiyacın artmasıyla olmuştur. Sağlık topu çalışmaları özellikle kas gücünü artırmak için etkilidir. Amaç, kas ve tendonların doğal elastik bileşenlerinin yanı sıra hareket gücünü de artırmaktır. Bu hızlı hareketler güçlü kas eylemleri ile patlayıcı gücü geliştirir. Bu nedenle bir ağırlık kaldırıldığında, ideal olan, egzersizin sonunda ağırlığı yavaşça yere bırakmaktan kaçınmak olacaktır. Hareketin sonunda ağırlığı kontrol etmek önemlidir. Ağır bir haltere göre yastıklı topu atmak daha uygun ve daha güvenlidir. Bu yüzden sağlık topları yavaşlama olmadan hızlanarak yapılan güç eğitiminde kullanılmaktadır.
Herhangi bir eğitim yönteminde olduğu gibi sağlık topu da bireyin kullanabileceği rutin araçlardan biridir. Bir sağlık topu ile yapılan çalışma toplam vücut gücünün, kas dayanıklılığının ve esnekliğinin gelişmesine yardımcı olur.
Güç ve kondisyon programının bir parçası olarak kullanılan sağlık toplarıyla çalışırken bazı egzersizlerde farklı ağırlıklarla çalışmak gerekir. Ancak belli bir egzersiz için güvenli bir şekilde ağırlığı artırmanız uygun olur.
Sağlık Topunun Ağırlığı Nasıl Seçilir?
Sağlık topları çok çeşitli büyüklük ve ağırlıklarda olabilir. Bununla birlikte yaygın ölçüleri bir beyzbol topu ile biraz büyükçe bir basketbol topu boyutu arasında değişiklik gösterir, yaygın ağırlıkları ise 0,5 kg ile 14 kg arasındadır.
Farklı şekillerdedirler ve farklı malzemelerden yapılmışlardır. Sağlık toplarının çoğu yuvarlaktır, bununla beraber bazı modeller kavramayı geliştirmek için bir tutuş olanağı da sunar. Bazı toplarsa çalışma özelliğini artırmak için tek ve çift kulpludurlar ya da halatlar ile tasarlanmışlardır.
Sağlık topları genellikle deri, naylon ya da kauçuk malzemeden yapılırlar. Büyüklüğü, sağlık topunun ağırlığı açısından bir gösterge değildir. Bazıları diğerlerine göre daha yoğundurlar. Sağlık topu satın alırken büyüklüğü ve ağırlığı göz önünde bulundurulmalıdır. Topun ağırlığını ve boyutunu seçmek bireysel hedeflerimize bağlıdır. Genellikle küçük ve hafif toplar hız eğitimi için kullanılır, ağır toplar ise güç ve hız çalışmaları için kullanılır.
Sağlık Topları Spor İçin Nasıl Kullanılır?
Çalışma Alanları
Sağlık topunu kullanmadan önce seçilen egzersizleri yapmak için yeterli boş alan olduğundan emin olun. İhtiyaç duyulan alanın genişliği egzersize bağlı olarak değişecektir. Birçok sağlık topuyla atma ve yakalama egzersizleri yapılır bu nedenle fazladan boş alana ihtiyaç duyulacaktır.
Egzersizler için önerilen asgari (minimum) alan özellikle atma egzersizleri için 20 metrekaredir. Kapalı bir spor salonunda çalışıyorsanız tavan yeterince yüksek olmalıdır. Sağlık topuyla fırlatma atışı için takviyeli duvar ya da beton duvar önerilir. Eğer hava koşulları izin veriyorsa açık havada çimenlik bir alanda da çalışabilirsiniz.
Sağlık toplarıyla çok çeşitli farklı egzersizler yapılabilir ama bu yazıya örnek olması açısından aşağıdakileri almayı yeterli gördüm:
• Baş üzerinden topu geriye fırlatma,
• Topu aşağıda, bacaklar arasında tutarak çömelme (squat) yapma (elbette sağlık topu yani medicine ball ile yapılan onlarca farklı çömelmeli egzersiz çeşidi vardır ve burada bacaklar arasında tutma dediğimizde bile ilk akla gelen bacaklar arasında sıkıştırmalı veya bacak arası-kafa üstü kaldırıp indirmesiyle yapılan varyasyonlar akla geliyor),
• Hızlı hareketlerle topu göğüs hizasından başın üzerine getirme ve istenen sayıda tekrar yapma,
• Göğüs pası: Bir partner ile çalışmanız gerekir. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dizler hafif kıvrık, sıkı bir karınla partnerinize topu göğüs hizasında iletin. Dengeyi koruyarak güçlü merkez kasları ve bacaklar ile topu tekrar alın. Egzersiz istenilen sayıda tekrar edilebilir.
• Derin Şınavlar: İki eliniz sağlık topu üzerinde şınav pozisyonunda dizlerinizi uzatarak uzanın. Hızla ellerinizi top üzerinden kaldırın ve açın. Eller omuz genişliğinden biraz daha fazla açık şekilde, zeminle temas eder hâlde olmalı, göğsünüz topa temas edecek şekilde inmeli, dirseklerinizi tabiatıyla hafifçe bükük olmalıdır. Hızlı bir hareketle avuçlarınızı sağlık topunun üzerine koyarak kendinizi yukarı itin ve ardından avuçlarınızı bu sefer yere koyarak şınav çekin. Anlayacağınız, sırayla, avuçlarınız topun üstündeyken bir şınav ve bir de avuçlarınız yerdeyken şınav çekmiş olacaksınız. (Sağlık topuyla yapılan onlarca farklı şınav çalışması vardır fakat ben en yaygın olanını anlatmayı yeterli buldum.)
• “V” kalkışı egzersizi: “V” mekiği hareketinin topla yapılanıdır. Kollarınız düz biçimde sırtüstü yatın, sağlık topu başınızın üzerinde ellerinizin arasında olsun. Sonra bacaklarınızı V pozisyonunda açarak kaldırın ve gövdeniz de oturur şekilde V pozisyonunda olsun. Kollarınız bacaklarınıza paralel bir şekilde top ellerinizin arasında dursun ve tekrar yatar pozisyona geçin. İstenilen sayıda tekrarı yapabilirsiniz.
Çalışma Partneri
Her egzersiz için gerekli değildir fakat atma ve yakalama gibi çok sayıda sağlık topu egzersizinde yardımcı olmak için bir partner gerekir. Partnerlerin fiziksel yapısı ve gücü olabildiğinde eşdeğer olmalıdır. Yoğun bir egzersiz ritmine başlamadan önce pratik yapmayı unutmayın. Çalışma partnerleri hareketler konusunda koordinasyon sağlarken, hareketin doğru yapılmasını da sağlayacaklardır.
İyi bir çalışma partneri güvenliğiniz için hareket sırasında sürekli dikkat etmelidir. Yaralanmaları azaltmak için bir ritim tutturmalıdır. Top atma egzersizlerinde, top atılacağı zaman tutmak için partnerinizin hazır olup olmadığına bakın. Gözleriniz topun üzerinde olsun. Açık ellerle topu beklemeye başlayın. Elleriniz birbirine yakın olmalı, kollar da darbeyi emmeye uygun şekilde bükülmüş olmalıdır.
Yaratıcı Olmaktan Çekinmeyin
Eğer sağlık topunuzla bilinenlerden farklı egzersizler yapmak istiyorsanız korkuya kapılmayın ancak bilinçsiz ve tedbirsiz de olmayın. Yapacağınız hareketi bir egzersiz uzmanına ya da fizyoterapiste sorabilir, onun onayını alabilirsiniz. Eğer bulunduğunuz yerde sorabileceğiniz kimse yoksa bizden, yani Zinde Türkiye’den destek alabilir ve yapmak istediğinizi hareketleri inceletebilirsiniz. Zaten onay alacağınız bir hareket muhtemelen yapılıyordur fakat sizin haberiniz yoktur.
Sağlık Topu Nasıl Olmalı? Zinde Türkiye’nin 6 Önerisiyle Size En Uygun Sağlık Topunu Seçin
Bir sağlık topu seçerken aşağıdaki soruları göz önünde bulundurun:
1) Sağlık Topuyla Hangi Egzersizleri Yapacaksınız?
Sağlık topunun şekli, ağırlığı ve boyutu ihtiyacınız olan topu belirlemenize yardımcı olacaktır. Topu fırlatma, yakalama ya da direnç eklemek için kullanıp kullanamayacağınıza karar verin. Bu, standart bir top mu istiyorsunuz, halatlı ya da tutacaklı bir top mu, bunu belirlemenizi sağlayacaktır.
2) Sağlık Topunun Ağırlığı Ne Olmalıdır?
Genelde insanlar gerekenden daha ağır bir top seçme eğilimindedirler. Sağlık topu seçerken genel kural şudur; top gözle görülecek şekilde hareketi yavaşlatacak kadar ağır olmalı fakat motor becerileri azaltacak, hareket kontrolünün yitirilmesine neden olacak kadar ağır olmamalıdır.
İlave direnç egzersizleri için ve mekik gibi lokal kas dayanıklılık egzersizleri için, teknik ve kontrolden ödün vermeden, istenen miktarda tekrar gerçekleştirmeye izin veren bir ağırlık seçin.
3) Ağırlık Ne Zaman Artırılabilir?
Hareketleri yaptıkça daha güçlü ve hareketlerinize daha da hakim olacaksınız, bundan sonra ağırlığı artırmaya ihtiyaç duyacaksınız. Yalnız ağırlığı hızlı bir şekilde değil, yavaş yavaş yani aşamalı olarak artırmanız önerilir.
4) Deri ya da Lastik Toptan Hangisini Tercih Etmelisiniz?
Yine bu tercihiniz yapılacak olan egzersize bağlıdır. Eğer egzersiz top zıplatma içeriyorsa lastik top seçilebilir. Lastik top yere düştüğü zaman 2-3 kez zıplama özelliğinde olmalıdır.
Top atma ve yakalama egzersizi içinse naylon ya da deri bir top önerilir.
5) Hafif ya da Ağır Bir Toptan Hangisiyle Başlamanız Uygundur?
İki ağırlık arasında kalındığında hafiften başlayıp yavaş yavaş daha büyük bir dirence doğru artırmak daha iyi olur. Bu doğru bir hareket tekniğidir ve formun bozulmamasını da sağlayacaktır.
6) Tek Bir Sağlık Topunu Bütün Egzersizler İçin Kullanabilir misiniz?
Kullanılan sağlık topunun boyutu ve şekli, yapılan egzersize bağlı olarak değişir. Şunu unutmamak gerekir ki güç içeren ve çok eklemin katıldığı egzersizlerde, başın üzerinden geriye doğru fırlatma ya da topu başın üzerinde tutarak yapılan çömelmeyle (squat’la) kasların yeterince çalışması için daha büyük bir top gerekebilir. Bazı egzersizlerde vücuda yakın tutulurken ağır olduğu hissedilmeyen bir topun, vücuttan uzak tutulduğunda çok ağır hissedildiği fiziki bir gerçektir. Bu nedenlerle, yapacağınız egzersizlere bağlı olarak birkaç adet farklı boy ve ağırlıkta sağlık topu almanız gerekebilir.
KAYNAKLAR:
http://www.swissballs.com
http://www.ezinearticles.com
http://www.bindependent.com
http://www.getfitlab.com
Sağlık topu, medicine ball, medical ball, fitness topu, spor topu; medikal tedavi malzemeleri, antrenman malzemeleri, spor ekipmanları hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness), egzersiz ve spor konularıyla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: wine me up, djuggler, lmpicard, KayVee.INC, keertmoed ve Beneteau Sailor Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
İlk yorum yapan siz olun