Testosteron Seviyesini Doğal Yollardan Arttırmak İçin 4 İpucu

Çeviren: Gülşah Fidan

Testosteron; kas kütlesi oluşturmak, kemiklerimizi güçlendirmek, cinsel ve ruhsal sağlığımız açısından vücudumuz için en önemli hormonlardan biridir. Body building yapanlar ve bizim gibi sporseverler için önemli olan ise kas geliştirme gücüdür.

Buradan yola çıkarak şimdi testosteron seviyesini doğal yollardan arttırmanın 4 yolunu paylaşacağım.

1) Bileşik Egzersizler Yapın

Testosteron seviyesini arttırmak dendiğinde birden çok kas grubunu tek bir harekette çalıştırmanın önemini eminim defalarca duymuşsunuzdur. Aşağıda önereceğim egzersizler sizi bu kas gruplarını çalıştırmada nihai sonuca götürecek olan bench press, squat, deadlift gibi temel hareketleri kapsıyor. Bilimsel araştırmaların bizlere gösterdiği üzere; birden çok kas grubunu çalıştıran egzersizleri ne kadar sıklıkla yaparsanız, vücudunuzda o kadar çok testosteron hormonu salgılanır. Aslına bakarsanız vücudunuzun direnç göstereceği her türlü egzersiz testosteron seviyenizi doğal yollardan arttırmaya yardımcı olacaktır.

Çoklu kas gruplarını birden çalıştırmak istiyorsanız eğer göz önünde bulundurmanız gereken birkaç egzersiz çeşidi olarak bench press, deadlift, squat, power cleans, hang cleans, push press, dips öneririm.

Örnek Quadriceps Antrenmanı

Çalışma Metodu: Daha önceden çalıştırılmış (pre-exhaust) kas gruplarıyla çalışmak.

Bu teknik; daha önceden çalıştırmış olduğunuz yorgun kas grubunu ilk olarak hareket izolasyonu olan (tek eklemli) egzersizlerle çalıştırdıktan sonra çoklu kas grubunu çalıştırarak (çok eklemli) egzersizi sonlandırmanızı kapsar.

Avantajları:

1) Vücudu kendi rahatlığından ani bir şekilde çıkarıp zorlamak için mükemmel bir yol.
2) Kendini yaralamış, incitmiş ve bundan dolayı fazla aşırıya kaçmak istemeyen atletler için iyi bir seçenek. Bu egzersiz çeşidi zaten daha önceden çalıştırdığınız kas grubunu ona çok fazla baskı yapmadan yeterince yormanızı sağlar.

Isınma: 15 tekrar, 2 set
Set: 5
Tekrarlar: İzolasyon egzersiz için 15 tekrar & çoklu egzersiz için 10 tekrar
Dinlenme: 90 saniye

İzolasyon egzersiz 1: Leg extension (parmak uçları içeri doğru bakacak şekilde).
İzolasyon egzersiz 2: Leg extension (parmak uçları dışarı bakacak şekilde).
Çoklu egzersiz: Barbell front squats.

2) Çalışma Sıklığını ve Şiddetini Arttırın

Çoklu kas gruplarını çalıştırmayı egzersiz rutininize ekleyerek zaten doğru yoldasınız. Şimdi bunu bir adım ileriye götürüp, çalışma sıklığınızı ve şiddetini artırarak testosteron seviyenizi iyice yükselteceksiniz. Son dönemde yapılan bilimsel araştırmalara göre; egzersiz yaparken eskiden 4-6 arası tekrar yaparken sonra bu sayıyı 8-10 tekrar yapan katılımcılar, 4-6 tekrar yapmaya devam eden katılımcılara göre daha fazla testosteron seviyesine sahipti.

Bununla birlikte, güç antrenmanı tarzı az tekrarlı egzersizler sizi sadece güçlendirir. Fakat yüksek tekrar sayısıyla, yüksek ağırlıkla yaptığınız sert antrenmanlar size daha sert kaslar ve daha fazla doğal testosteron salgılaması olarak geri döner

Güç antrenmanı tarzı egzersiz örneği

Çalışma Methodu: Geleneksel düz set
Kas Grubu: Göğüs

Set: 5
Tekrar: 4 – 6
Dinlenme: 90 saniye

Egzersiz 1: Barbell flat bench press
Egzersiz 2: Dumbbell incline bench press
Egzersiz 3: Weighted push ups

3) Dinlenme ve İyileşme = Yüksek Testosteron Seviyesi:

Yüksek testosteron seviyenizi korumak istiyorsanız, sonraki egzersize hazır olmak için vücudunuzu dinlendirmeniz gerekiyor. Kaslarınızın dinlenip, aynı zamanda vücudunuzun testosteron seviyesini korumasını sağlamak için birkaç yolunuz var:

Bir çalışma rejimi belirleyin: Aynı kas grubunu bir daha çalıştırmak için en az 48 saat beklemelisiniz. Haftada 6 kez de çalışabilirsiniz ancak haftada bu kadar çok çalışmak istiyorsanız bunu planlı bir şekilde yaparak bu büyük kas gruplarına yeterli dinlenme süresini verdiğinizden emin olmalısınız.

Bebekler gibi uyuyun: İyileşme hızınızı maksimuma çıkarmak için her gün mutlaka 7-8 saat uyumalısınız.

Esneyin: Esnekliğinizi arttırmak ve iyileşmenize yardımcı olması için her egzersiz sonunda ve set aralarında kaslarınızı esnetmelisiniz.

Vücudunuza saygı gösterin: Eğer uykusuzluk, sürekli yorgunluk ve gücünüzde giderek azalma semptomlarını yaşıyorsanız, bunlar vücudunuzun size daha fazla dinlenmeye ve iyileşmeye ihtiyacı olduğuna dair mesajlarıdır. Vücudunuzu ihtiyaç duyduğu şekilde dinlendirmeniz testosteron seviyenizi yüksek tutmak konusunda size yardımcı olacaktır.

4) Beslenme ve Ek Besinler

Konu beslenme ve testosteronu doğal yollardan arttırmaya geldiğinde ortada birçok faktör ve yaklaşım vardır. Ama bu yazımda ben daha çok yağların, vitaminlerin ve minerallerin önemine dikkat çekmek istiyorum.

Yağlar: Vücudun testosteron üretmesi sırasında yağların önemi çok büyüktür. Aldığınız yağ oranını çok düşük seviyelere indirmek testosteron seviyenizi de azaltacaktır, ki bu da kas gelişiminizi ve iyileşmenizi engelleyecektir. Göz önünde bulundurmanız gereken birkaç sağlıklı yağ kaynağı:

* Fıstık ezmesi.
* Somon.
* Avocado.
* Zeytin yağı.
* Badem ve diğer kabuklu yemişler.
* (Zinde Türkiye eklemesi: Doğal tereyağı.)

Kalsiyum: Kemikleri güçlendirmek, kas ve sinir sistemi için çok önemli bir bileşendir. Testosteron seviyesini yükseltmek ve/veya sabit tutmak için günlük olarak 1000 mg tüketmeniz gerekir. Süt ve peynir gibi besinler yönünden zengin bir beslenmeyle günlük önerilen miktarda kalsiyum aldığınızdan emin olabilirsiniz. (Bu tavsiyeyi dikkate almadan önce şu yazımızı okumanızı öneririz: Kutu Sütü Zararları)

Çinko: Bu mineralin, belli bir egzersiz programını takiben 4 hafta gibi kısa bir sürede vücudunuzun testosteron seviyesini arttırmada ve sabit tutmakta etkili olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Zma gibi ek besinleri almayı unutmayın.

D Vitamini: Bilimsel araştırmalara göre D vitamini testosteron seviyesini arttırmada yardımcı olmaktadır. (Konuyla ilgili detaylı bilgi için bakınız: Tüm Yönleriyle D Vitamini)

Bu yazıda benim en iyi 4 testosteron artırma önerimi öğrendiniz. Vücudun hormonal düzeninde olan gelişmelerin aşağıdaki sonuçları vermesi beklenir:

* Egzersiz performansı
* Kas pompalaması
* Kas tamiri
* Kas kütlesi

Testosteron artırmak, testosteron nasıl artar, fitness ve vücut geliştirme hakkındaki bu yazı Cut & Jacked sitesinde yayınlanmıştır.
Yazarı: Melih F. Çöloğlu
Yazının orijinal başlığı: Calve Guide: 4 Quick Tips to Naturally Boost Your Testosterone Levels
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://cutandjacked.com/4-Quick-Tips-To-Naturally-Boost-Your-Testosterone-Levels
Yazının ilk yayın tarihi: 22 Ekim 2013
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Gülşah Fidan