Close grip bench pressin farkı halterin (barbell) omuz genişliğinizden daha dar olacak şekilde tutularak yapılmasıdır. Bu nedenle bu hareket iki göğsünüz arasında kalan kısma, iç göğüs kaslarına daha çok etki eder ve özellikle orayı geliştirmek için kullanılır. Doğru şekilde yapılan close grip bench press hareketi iki göğsünüzün arasında bu etkiyi size hissetirecektir.
Close grip bench press yaparken çalışan kaslar: Pectoralis Major, Pectoralis Minor, Anterior Deltoid, Triceps ve bazı ufak kaslar.
Close Grip Bench Press Uygulaması:
Normal bench press hareketi gibi fakat halter çubuğu (barbell barı), 30–35 cm. arasında bir tutuş açıklığı ile her iki el ile yukarıda kavranır. Nefes alınarak köprücük kemiğinin 5 santim kadar daha aşağısına gelecek şekilde indirilir. Yine kontrollü ve yavaşça, kollar tam düzelinceye kadar, göğüs kaslarında tam gerginlik hissederek yukarıya kaldırılır. Bu uygulama ile daha çok Göğüs kaslarının iç kısımları ve triceps kasları etkilenir.
Close Grip Bench Press hareketi dambıl kullanarak da yapılabilir. Dambılla yaparken; dambılları yukarı kaldırırken birbirine yakın tutmaya ve indirirken bu mesafeyi çok fazla (omuz genişliğini aşmasın) açmamaya dikkat edilmelidir.
Mustafa Kemal İlşad ÖZKAN, 2009 yılından bu yana fitness ve spor camiasında çok çeşitli görev ve kademelerde çalışmıştır. Yüzlerce fitness makalesinin yanı sıra yayınlanmış 3 fitness kitabı bulunan Özkan, profesyonellere eğitim vermeye devam etmektedir.
göğüs egzersizleri hak.da bu bilgilerden çok detay öğrendim.sıfır bilgili birinin bile anlayacağı dipnotlar var sitenin egzersizler hak.da emeği geçenlere teşk.ler.
Hocam özlettiniz kendinizi.
Yorum için teşekkürler, desteğinizi esirgemeyin.
grunge
21 Ağustos 2009
Close grip’i ben daha çok z-barla tercih ediyorum hem kavraması daha kolay oluyor hem de daha fazla ağırlık kaldırabiliyorum.Tekrar sayıları da giderek artıyor.
SAHIN
6 Ekim 2010
salam.ben azerbaycandan yaziyorum.kendim azeridir.ben cok asiri calismakdan kol kaslarim olub yani yanib.ben kol kaslarimi nece berpa ede bilerim?yani ben nece inkisaf etdire bilerim?
salam.ben calisiyorum ancaq 4 yildir kol kaslarim 1cm bele artmayib
SAHIN
8 Ekim 2010
salam kardesler.ben sual vermisdim cavablandirdiz.tessekkurler.ama ben 4yildir haftede 3defa calisiyorum.kol kaslarim 1 sm bele artmadi.ondan evvel 1yil her gun 8aast calisiyordum ve kol kaslarim hemcinin butun adale sistemim oldu yani yandi indi mesq ediyorum protein vitaminler beslenme hamisi normal ancaq kaslarim inkisaf etmiyor.bunun tedavi varmi bende sizler kimi adaleli olmaq istedim ve sehf yapdim.
Şahin merhaba kardeşim,
Mevcut ölçülerin nedir? Mevcut durumun nedir? Forumumuza üye olup fotoğraf da paylaşabilirsin ve diğer üyelerimizin de fikrini alabilirsin.
Benim sana önerim ise, kısa bir süre (1-1,5 ay kadar) spor ara vermen ve sonrasında daha sistemli bir şekilde çalışmaya başlamandır. Eğer kalıtımsal sınırlarına ulaşmadınsa ve hormonlar ya da başka etmenlerden kaynaklanan bir sağlık sorunun yoksa gelişimini sürdürebilirsin sanıyorum.
SAHIN88
8 Ekim 2010
salam calisiyorum ancaq 4yildir kol kaslarim 1cm bele artmayim.mesq zamani sisir sonra naziklesib oz formasina kayidir
SAHIN88@
11 Ekim 2010
salam kardesim.benim 1.76 boyum 70kq ceki kol kaslarim 32sm.ben 2ay dincelmisem ve yeniden spora baslamisam ama hec bir deyisiklik yok butun adale sistemi olub inkisaf etmir.proqrqmim 1.gun gogus .biceps 2.gun omuz kalcalar 3.gun kanat.tripces sizlerede tesekkurler
İbrahim KARTAL
7 Aralık 2012
Hocam selamlar . Dar tutuş en başta ki resimdeki gibi omuz genişliğinde mi olmalı yoksa daha mı dar olmalı? Teşekkürler
göğüs egzersizleri hak.da bu bilgilerden çok detay öğrendim.sıfır bilgili birinin bile anlayacağı dipnotlar var sitenin egzersizler hak.da emeği geçenlere teşk.ler.
Hocam özlettiniz kendinizi.
Yorum için teşekkürler, desteğinizi esirgemeyin.
Close grip’i ben daha çok z-barla tercih ediyorum hem kavraması daha kolay oluyor hem de daha fazla ağırlık kaldırabiliyorum.Tekrar sayıları da giderek artıyor.
salam.ben azerbaycandan yaziyorum.kendim azeridir.ben cok asiri calismakdan kol kaslarim olub yani yanib.ben kol kaslarimi nece berpa ede bilerim?yani ben nece inkisaf etdire bilerim?
Şahin merhaba,
Sitemizdeki diğer yazıları okumalı ve yazılardan çıkardığın ilkelere uyarak düzenli bir biçimde çalışabilirsin.
salam.ben calisiyorum ancaq 4 yildir kol kaslarim 1cm bele artmayib
salam kardesler.ben sual vermisdim cavablandirdiz.tessekkurler.ama ben 4yildir haftede 3defa calisiyorum.kol kaslarim 1 sm bele artmadi.ondan evvel 1yil her gun 8aast calisiyordum ve kol kaslarim hemcinin butun adale sistemim oldu yani yandi indi mesq ediyorum protein vitaminler beslenme hamisi normal ancaq kaslarim inkisaf etmiyor.bunun tedavi varmi bende sizler kimi adaleli olmaq istedim ve sehf yapdim.
Şahin merhaba kardeşim,
Mevcut ölçülerin nedir? Mevcut durumun nedir? Forumumuza üye olup fotoğraf da paylaşabilirsin ve diğer üyelerimizin de fikrini alabilirsin.
Benim sana önerim ise, kısa bir süre (1-1,5 ay kadar) spor ara vermen ve sonrasında daha sistemli bir şekilde çalışmaya başlamandır. Eğer kalıtımsal sınırlarına ulaşmadınsa ve hormonlar ya da başka etmenlerden kaynaklanan bir sağlık sorunun yoksa gelişimini sürdürebilirsin sanıyorum.
salam calisiyorum ancaq 4yildir kol kaslarim 1cm bele artmayim.mesq zamani sisir sonra naziklesib oz formasina kayidir
salam kardesim.benim 1.76 boyum 70kq ceki kol kaslarim 32sm.ben 2ay dincelmisem ve yeniden spora baslamisam ama hec bir deyisiklik yok butun adale sistemi olub inkisaf etmir.proqrqmim 1.gun gogus .biceps 2.gun omuz kalcalar 3.gun kanat.tripces sizlerede tesekkurler
Hocam selamlar . Dar tutuş en başta ki resimdeki gibi omuz genişliğinde mi olmalı yoksa daha mı dar olmalı? Teşekkürler
Fotoğrafta da omuzdan daha dar ama çekim açısından ötürü belli olmuyor. Omuzdan adha dar tutulmalı.
Hocam çok teşekkürler yazılarını ilgiyle okuyorum.Bana çok faydasını oldu.
Saygılarımla.