Bu yazı 19 Mart 2009 tarihinde Zinde Türkiye Dergisi tarafından yazılmıştır.
Doğru nefes alma tekniklerini öğrenmek için profesyonel bir sporcu olmanız gerekmez. Egzersiz yapan her insan doğru nefes alma tekniklerini bilmeli ve buna uymalıdır.
Gelelim doğru nefes almanın püf noktalarına:
Doğru Nefes Alma Tekniği 1
En önemli kural daima yeteri kadar derin nefes alma, kısa kısa ve kesik kesik nefes almaktan kaçınma.
Doğru Nefes Alma Tekniği 2: Sporda Doğru Nefes Almayı Öğrenin
* Öğrenme adımı: Nefes alıp verişimizi inceleyerek bilinçli yapmak. * Öğrenme adımı: Nefes alıp verme ritmimize yoğunlaşmak ve bilinçli olarak nefes verme kısmını biraz uzatmaya çalışmak, nefes alma kısmı bu durumda kendiliğinden geliyor. * Öğrenme adımı: Belirli vücut bölümlerine doğru nefes almak ve bu sayede nefes derinliğini arttırmak.
Doğru Nefes Alma Tekniği 3: Diyaframdan Nefes Alma
Nefes alıp verme esnasında kas çalışmasının büyük kısmını diyafram gerçekleştiriyor. Diyafram göğüs kafesimizle karın boşluğunu birbirinden ayıran perde. Bu kalın zar normal durumda yukarı doğru gerilmiş bir halde dururken, nefes aldığımızda aşağı basılıyor, bu şekilde oluşan vakum sayesinde akciğerlere hava doluyor.
Diyafram nefesi sporcular kadar nefesli sazları çalan müzisyenlerin de kullandığı bir teknik. Nefes alırken bilinçli olarak diyaframı aşağı doğru ittirerek nefesi alt bölümlere çekmek akciğerleri tam verimleri ile kullanmayı sağlar.
Doğru Nefes Alma Tekniği 4: Tam Nefes Alma
Derin bir şekilde tam nefes alma üç boyutuyla bütün vücudu etkileyen bir yöntem. Vücudun ön kısmı, yani göğüs kafesi ve karın ileri doğru genişlerken omuzlar pek fark edilmese de yana doğru açılıyor, sırt tarafımızda ise kürek kemiklerimiz geriye doğru açılıyorlar.
Doğru Nefes Alma Tekniği 5 : Korku Nefesi Yapma
Abartılı nefes almak mutlaka kaçınılması gereken bir durum. Sürekli olarak kesik ve kısa, hızlı bir şekilde nefes alıp vermek en kötü ihtimalle bir karbondioksit zehirlenmesine kadar götürebilir insani.
Doğru Nefes Alma Tekniği 6: Doğru yerde al doğru yerde ver
Çok önemli unsurlardan biri yapılan hareketleri elden geldiğince nefese bağlamak. Yani güç sarf edilirken, örneğin bir halteri kaldırırken nefes vermek, boşalma aşamasında, yani halteri indirirken nefes almak. Yakın dövüşçüler, halterciler, disk, gülle, cirit, çekiç atıcılar, hepsi nefeslerini bir haykırışa bağlayarak güç sarf ettikleri vurma, kaldırma, atma hareketi esnasında bağırarak nefes veriyorlar. Hava kesinlikle tutulmamalı ve bastırılmamalı. Özellikle çokça yapılan bu hata kanın kalbe geri dönüşünü engelleyerek baş dönmesi ve yüksek tansiyona neden oluyor.
Doğru Nefes Alma Tekniği 7: Doğana Aykırı Davranma
Tabii nefes refleksleri olan esneme, hapşırma, iç çekme veya inlemeyi kesinlikle bastırmamak gerekiyor. Çünkü bu hareketler sırasında ister istemez derin bir nefes alıyoruz.
Doğru Nefes Alma Tekniği 7: Kendini anlamsızca şartlandırma
En önemli noktalardan biri spor yaparken kesinlikle zorla nefes alıp verme şeklimizi değiştirmemek. Bu yaptığımız sporu zorlaştırır. Örneğin kesinlikle sadece burundan nefes alıp ağızdan vermek gibi bir gereklilik yok. Burundan nefes almak daha sağlıklı olan diyafram tekniğini desteklese ve alınan hava burun içinde ısıtılıp, nemlendirilip tozdan vs. arındırılsa bile sportif bir çalışma sırasında ağızdan nefes alınmadan idare etmek imkânsız gibidir. Aynı şekilde nefes ritmini de zorla değiştirmemek gerekiyor. Vücudu zorlamayacak şekilde düzenli bir nefes ritmi en doğru olan yöntem, koşarken üç adımda bir alıp, beş adımda bir vermek gibisinden.
Doğru Nefes Alma Tekniği 8: Rahat Nefes Al
En genel kurallardan birisi de; örneğin koşarken, konuşabilecek kadar rahat nefes alıp verme halinde koşmak gerektiğidir. Koşarken konuşup konuşmamak bir kenara, gerçekten de spor yaparken yoğunluk nefes üzerinden nabız üzerinden olduğundan daha rahat bir şekilde kontrol edilebilir. Nefes nefese kalma ve sesli nefes alma gibi durumlar daima vücudun gerektiğinden fazla zorlandığının bir işaretidir. Aynı şekilde tehlikeli nabız düzensizlikleri ve kalp ağrıları da nabız saati daha bir tehlike göstermeden nefes alıp verirken zorlanmalardan anlaşılabilir. Bu konuyu özellikle kendim üzerinde çok yaşadım. Nabzım vücudum için tehlikeli sayılabilecek 190’lara çıkmadan önce 170-180’lerde nefes nefese kalmaya başlamam vücudun kendini koruma yetisinin çok açık bir göstergesi.
Doğru nefes alma tekniklerini toparlamak gerekirse, doğru nefes kısaca nasıl olmalı? Doğru nefes derin, uzun ve sessiz olmalı. Bu şekilde nefes alma özellikle bebeklerde ve hayvanlarda çok net bir şekilde görülebilir: Nefes alma, uzunca bir nefes verme, kısa bir aralık ve sonra tekrar nefes alma… Karın düzenli ve yumuşak bir şekilde kalkıp iniyor. Bebekler efor sarf ettiklerinde bilinçli bir şekilde nefeslerini derinleştiriyorlar, en basitinden altları değişirken bile olan bir durum bu.
Bodytr.com olarak yazının sonunda yinelemek isteriz ki, ağırlık egzersizi yapacaksanız mutlaka doğru nefes alıp verin, yükü kaldırırken nefes verin, indirirken alın.
Astım hastalarının da spordan vazgeçmeleri için bir neden yok. Olimpiyatlarda 7 tane altın madalya alarak tarihe gecen Mark Spitz astımlıydı. Doğru Nefes Alma Tekniklerini astım hastaları da uygulayabilir, tabi önce doktorlarına danışmaları daha doğru olacaktır.
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
NUMANa hak veriyorum. Bodytr.com web alanında yayınlanan makalelerde yazarların kullandığı anlatım tarzı gerçekten de açık, kolay anlaşılır, akıcı ve net. Ayrıca sitenin sunumunuda çok başarılı buluyorum. Bununla birlikte fit bir vücuda sahip olma ihtiyacı hissetiğimden mesai saatlerimden arta kalan zamanlarımıda siteyi keşfetmekle geçirmek istiyorum.
Muhammed Kadir TAN
26 Şubat 2010
Elinize sağlık hocam her ne kadar yorum yapmasam da yazılarınızı ve sitenizi beğeniyor büyük bir merak içerisinde takip ediyorum. En büyük sorunlarımdan birisi de doğru nefes almaydı. Her sabah okula gitmeden önce düzenli olarak barfix çekiyorum ve evde de her akşam düzenli olarak şınav çekiyorum. Bunları söyledim çünkü barfixi yaparken biraz zorlayınca başım dönüyor bayılcak gibi oluyorum ve şınavı çekerken de farkında olduğum halde çok dengesiz nefes alıyorum. Artık bu sorunlar geride kaldı.
Yavuz bey merhaba,
İstediğiniz yazıları “İletişim” bölümünden bildirin. Bize ait olan yazılardan (altlarında “bu yazı tescillenmiştir” ibaresi bulunur) alabileceklerinizi size söyleyebilirim.
İznini aldığınız yazıları sitenizde, yazının başına izin alınmıştır ibaresiyle ve kaynak sayfaya link vererek elbette yayınlayabilirsiniz.
misafir15
21 Ekim 2012
yaaa nolr benım 1 gun sonra munazaram var sporda teknık mı onemlıdır gucmu ben teknıgı savunucam ALLAH rızası ıcın yardm edın acıllllllll hıcbır yerde bılgı yok :(((
Teknik önemlidir. Çünkü teknik, var olan gücün en etkili ve verimli şekilde kullanılmasını sağlayarak kendinden daha büyük güçlerin alt edilmesini sağlar.
ece
1 Haziran 2013
Oncelikle bu faydali bilgiler icin tesekkurler. Birsey sormak istiyorum. Mesela 800m kosarken hizli bir sekilde mi baslanmali yoksa yavastan baslayip hizlanilmali mi?
800 m zor bir branş. Elbette hızlı koştuğunuzda nefes alışverişi de hızlı olacaktır, bu eğer elinizde ise başta yavaş başlayın, zorlanırsanız zaten yavaş olacak şekilde kontrol edemezsiniz. Kontrolü ve ritmi kaybetmeden 800 sonuna kadar o şekilde koşmaya çalışmalısınız.
süper bir anlatım denizcilik okulunun mülakat sınavlarına gireceğim bu bilgiler çok işime yarayacak bu yazıyı kim hazırladıysa allah razı olsun
———-EMEĞE—–SAYGI———-
NUMANa hak veriyorum. Bodytr.com web alanında yayınlanan makalelerde yazarların kullandığı anlatım tarzı gerçekten de açık, kolay anlaşılır, akıcı ve net. Ayrıca sitenin sunumunuda çok başarılı buluyorum. Bununla birlikte fit bir vücuda sahip olma ihtiyacı hissetiğimden mesai saatlerimden arta kalan zamanlarımıda siteyi keşfetmekle geçirmek istiyorum.
Elinize sağlık hocam her ne kadar yorum yapmasam da yazılarınızı ve sitenizi beğeniyor büyük bir merak içerisinde takip ediyorum. En büyük sorunlarımdan birisi de doğru nefes almaydı. Her sabah okula gitmeden önce düzenli olarak barfix çekiyorum ve evde de her akşam düzenli olarak şınav çekiyorum. Bunları söyledim çünkü barfixi yaparken biraz zorlayınca başım dönüyor bayılcak gibi oluyorum ve şınavı çekerken de farkında olduğum halde çok dengesiz nefes alıyorum. Artık bu sorunlar geride kaldı.
🙂 Muhammed Bey,
Yorumunuz beni sevindirdi, inşallah daha da iyi olursunuz. Gelişmeniz de az da olsa katkımız varsa ne mutlu BodyTR’ye
ben de deniz uzmanlık mülakatlarına gireceğim bu bilgiler işime fazlasıyla yarayacak eminim çok teşekkürler idolümsünüzz..sağolun.
merhaba siteniz ve konularınız çok faydalı bilimsel.
buradaki yazıları web sitemde kaynak göstererek yayınlayabilirmiyim.
Yavuz bey merhaba,
İstediğiniz yazıları “İletişim” bölümünden bildirin. Bize ait olan yazılardan (altlarında “bu yazı tescillenmiştir” ibaresi bulunur) alabileceklerinizi size söyleyebilirim.
İznini aldığınız yazıları sitenizde, yazının başına izin alınmıştır ibaresiyle ve kaynak sayfaya link vererek elbette yayınlayabilirsiniz.
yaaa nolr benım 1 gun sonra munazaram var sporda teknık mı onemlıdır gucmu ben teknıgı savunucam ALLAH rızası ıcın yardm edın acıllllllll hıcbır yerde bılgı yok :(((
Teknik önemlidir. Çünkü teknik, var olan gücün en etkili ve verimli şekilde kullanılmasını sağlayarak kendinden daha büyük güçlerin alt edilmesini sağlar.
Oncelikle bu faydali bilgiler icin tesekkurler. Birsey sormak istiyorum. Mesela 800m kosarken hizli bir sekilde mi baslanmali yoksa yavastan baslayip hizlanilmali mi?
800 m zor bir branş. Elbette hızlı koştuğunuzda nefes alışverişi de hızlı olacaktır, bu eğer elinizde ise başta yavaş başlayın, zorlanırsanız zaten yavaş olacak şekilde kontrol edemezsiniz. Kontrolü ve ritmi kaybetmeden 800 sonuna kadar o şekilde koşmaya çalışmalısınız.