Yazı dizime kaldığı yerden devam ediyorum (İlk 5 tavsiye için: Haftanın Fitness İpuçları) . Açıkçası, kaç tane ipucu yazacağım hakkında hiçbir fikrim yok. Bunu bir sisteme de oturtmadım. Her neyse, işte yeni ipuçlarınız. İyi okumalar, iyi sporlar.
Fitness Bilgileri #6: Özel ısınma
Isınma genelde önerilir ancak vakit darlığı sebebiyle genel ısınma yapamıyorsanız sakın dert etmeyin. Sadece özel ısınma yapmanız da çok faydalı olacaktır güvenlik açısından, özellikle ağırlık çalışması yapıyorsanız. Antrenmana başlamadan önce kısa süre koşu, ip atlama gibi genel ısınma yapmayı yapmamışsanız gidip hangi kas grubunuzu çalıştıracaksanız orayı özel olarak ısındırın. Bunun için çalışma ağırlığınızın üçte biriyle biraz yüksek tekrarlı tek set yapın. Örneğin bench press yapacaksanız hemen çalışma ağırlığınıza geçmek yerine çalışma ağırlığınızın yarısıyla 20-25 tekrarlı bir set yapın ya da 10’ar tekrarlık iki set. Bu sayede kaslarınız ısınacak ve hem sakatlık riskiniz azalacak hem de daha verimli bir antrenman yapabileceksiniz. Bölge değiştirdikçe o bölgenin ilk hareketine geçmeden önce bu şekilde ısının, böylesi çok daha güvenli ve iyi olacaktır. Bir bölgeyi birden fazla ısındırmanıza, hareket açıları çok değişmeyecekse gerek yoktur.
Isınma hakkında detaylı bilgi için, bakınız: Sporda Isınma
Fitness Bilgileri #7: Eliptik bisikletlere dikkat
Eliptik bisiklet koşu ya da kondisyon bisikletine göre yağ yakımını daha geç başlatır. Ancak yanlış anlaşılmasın, kast ettiğim şey eliptik yağ yakmaz demek değildir. Eliptik bisikletle, aerobiklerden beklenen “yağ yakım aralığı” (İng: fat burning zone) seviyesine geç gelinebilir ya da hiç gelinemeyebilir diyorum. Yoksa yağ yakım fizyolojisi farklıdır ve vücudumuz daima yağ yakabilir. Hatta bunu hiç başlatmayadabilir… Eliptik bisikletin çeşitli avantajları var, ancak dezavantajları da var. Ben dizinin ön kısmında sorun olanlara ya da bu riski büyük oranda taşıyanlara eliptik öneriyorum. Onun dışında, eliptik bisikleti düz koşu ya da bisiklet ile kıyaslarsak etkisi daha azdır. Bunun sebebi birçok eliptik bisikletin kas gücü kadar moment yasasından da yararlanacak şekilde dizayn edilmiş olmasıdır. İlk baştaki zorlu birkaç turdan sonra pedallar ve kollar momentum etkisiyle kendi kendine dönecek ve kas kullanımınız azalacaktır. Kas kullanımını artırmak direnç seviyesini yükseltebilirsiniz ancak momentum etkisinden kaçınamazsınız. Rahat rahat eliptik bisikleti çevirebildiğiniz bir zorlukta, yağ yakım sürecine geçmek için yaklaşık bir saat çalışmanız gerekir. Ayrıca eliptik bisikletin görece olarak avantajı olan kollardan destek almak da bu süreçte dezavantaj olabilir. Onun için, eğer koşu imkânınız varsa dışarıda koşun; ya da kondisyon bisikleti alın ancak pedal çevirmeyi bırakınca pedalların kendi kendine döndüğü çok ucuz modelleri almayın, onlarda da momentum etkisi vardır. Sonuç olarak eliptik bisikletler kardiyo için ilk tercih olmamalıdır. Diğer yöntemleri uygulayamayanlar ya da spora yeni başlayıp risk faktörü daha yüksek olanlar için daha güvenli bir seçenektir. Kardiyoyla yağ yakmak konusunda dizinde risk taşımayanlar için ilk tercih hâlen koşudur, tercihen de yer yer hızıyla oynanarak sprintler eklenen koşular…
Bu aletler hakkında detaylı bilgi için, bakınız: Eliptik Bisiklet
Fitness Bilgileri #8: Neden kas yapamıyorsunuz?
Profesyonel vücut geliştirme sporcularıyla kıyasladığımı düşünmeyin, çok daha normal ve erişilebilir bir seviyeden bahsediyorum: Kaslarınızı elverdiği doğal ölçülerde büyütmek! Ancak buna rağmen pek çok insanın, özellikle de kas yapmak isteyen erkeklerin bu konuda hiçbir sağlık gerekçesi yokken başarısızlığa uğradığı malum. Bunun en yaygın davranışsal nedenleri ve bunlara karşı önerilerim şunlardır:
1) Etkisiz egzersiz seçimi: Sizi en çok zorlayacak halter ve dambıl çalışmalarını es geçiyorsunuz. Bunun yerine daha izole makine hareketlerine yöneliyorsunuz. Temel büyük hareketler kas gelişiminin en büyük destekçileridir. Antrenman rutininizi birkaç ayda bir değiştirin ama büyük hareketlerden kopmayın.
2) Sınırları zorlamamak: Kaslarınızın sınırlarını zorlamayarak onların bir sonraki seviyeye çıkmasına engel oluyorsunuz. Oldukça kolay ağırlıklarla ya da başka sebeplerle oldukça etkisiz çalışıyor ve bu yüzden az kazanım elde ediyorsunuz. Elbette sürantrenman olsun demiyorum, ya da güvenliği bir kenara bırakın demiyorum; ancak sınırlarınızı zorlamazsanız onları aşamazsınız. Hareketlerin yapılışını bozmadan, güvenliği ihmal etmeden en ideal ağırlıkları seçin.
3) Antrenmanlara çok ara vermek: Sizin için bir ayda 4-5 antrenmanı kaçırmak sorun değil. Süreci nasıl sekteye uğrattığınızı bilmiyorsunuz. Elbette kusursuz bir antrenman devamlılığı çok zordur ancak fazla kaytararak başarıya ulaşacağınızı sanmayın. Haftada 3 antrenman yapmaya çalışın, ayda 2’den fazla antrenmanı kaçırmayın.
4) Sabırsızlık: Kas geliştirmenin birkaç haftada olacağını sanıyor ve hayal kırıklığına uğrayınca spordan vazgeçiyorsunuz. Kas geliştirmek haftalar değil, yıllar alır. Bununla birlikte ilk 6 hafta sonunda ve 16 hafta sonunda kayda değer bir fark oluşur. Ciddi bir değişim için 2 sene disiplinli çalışmayı sürdürün.
Fitness Bilgileri #9: Antrenmana etkili başlamak
Antrenmanınızın ilk hareketleri bileşik hareketlerden, büyük hareketlerden olmalıdır. Bunun çeşitli sebepleri var ancak ilk sayacaklarım şunlar:
1) Antrenmanın başında enerji depolarınız doluyken sizi en çok zorlayan hareketleri daha verimli bir şekilde yapabilirsiniz.
2) Sizi en çok zorlayan büyük hareketi seçmeniz bir hareketle azami sayıda kas lifini uyarmanızı sağlar.
3) Büyük hareketlerde yardımcı kas grubu olarak zorlanan küçük kas grupları izole edildiğinde daha çok yıkıma uğrar. İzole hareketlerden daha iyi verim alınır.
4) Kan dolaşımı açısından daha sağlıklıdır. Örneğin bacaktan önce baldır çalışırsanız kalple baldır arasında bulunan bacaklarınızın hazırlığı gerçekleşmemiştir. Ancak önce bacak sonra baldır çalışırsanız baldırdaki kan dolaşımı daha kolay olacaktır.
Bu bileşik ve büyük hareketlerden başlıcaları squat, deadlift, bench press, çekişler (rows), barfiks ve şınavdır.
Fitness Bilgileri #10: Yağ yakımınızı ateşleyin
Eğer amacınız yağ yakmaksa düşük sıradan aerobiklere takılıp kalmak sizi kısa sürede sonuca ulaştırmaz. Orta tempolu aerobik egzersizler etkilerini antrenman esnasında gösterirler ve sonrasında bu etkileri ortadan kaybolur (yine “fat burning zone” muhabbeti diyorum yani). Ancak yağ yakım sürecini deyim yerindeyse ateşleyecek olan iki antrenman kuralından söz edersem sizin için faydalı olabilir:
1) Antrenmanınıza direnç, yani ağırlık kaldırma gibi kas büyüten egzersizleri ekleyin. İlkelerine uygun yapılan kas geliştirme çalışmaları kaslarınızı geliştirirken aynı zamanda kas gelişimi için vücut yağlarından harcamanıza olanak tanır. Üstelik bunu yatağınızda uyurken bile gerçekleştirebilirsiniz.
2) Eğer ağırlık kaldırmak istemiyorsanız en azından antrenman şiddetinizi yükseltin. VO2Max (kişinin solunum alışverişinin en üst sınırı) değerinizin %40-50’siyle bile çalıştığınızda yağ yakımınız önemli oranda artar ve ayrıca antrenmandan sonra en az iki saat sürer. Bu konuyu detaylı açıklamak ayrı bir yazının konusu. Bu arada, kalbinizde sorun varsa şiddeti yükseltmek sizin için hayati risk taşır. Unutmayın, sağlıklı kalplere sporun hiçbir zararı yoktur ancak mevcut ya da varlığı bilinmeyen bir sorun durumunda VO2Max değerine yaklaşıldıkça hayati risk artar.
Mustafa Kemal İlşad ÖZKAN, 2009 yılından bu yana fitness ve spor camiasında çok çeşitli görev ve kademelerde çalışmıştır. Yüzlerce fitness makalesinin yanı sıra yayınlanmış 3 fitness kitabı bulunan Özkan, profesyonellere eğitim vermeye devam etmektedir.
İlk yorum yapan siz olun