Kas Yapmak İçin 50 Tavsiye

Doğru Şekilde Kas Yapmak İçin 50 İpucu

Çeviren: İlşad Özkan

Geçenlerde fitness hakkında kendi ipuçlarımı yazmıştım ve bunlar çok beğenilmiş, onlarca kişi tarafından paylaşılmıştı. Bugün kendi ipuçlarımı değil, başka bir sitede verilen ipuçlarını yazacağım. Her madde size uygun olmayabilir, benim de katılmadığım öznel maddeler var (örneğin güçlü olmaya odaklanmak zorunda değiliz, vs) ancak kontrol ettiğim güzel bir yazı, yararlanmanız dileğiyle.

1) Olabildiğince çok kas lifini devreye sokmak için bileşik egzersizlerden yararlanın. İzole egzersizleri sağlam bir temelinizin olduğu döneme saklayın.

2) Daha güçlü olmaya odaklanın.

3) Antrenmanlardan sonra yoğun protein ve karbonhidrat içeren öğünler tüketin.

4) Kaslarınızın şiddetli antrenmanlardan sonra toparlanması için en az 48 saat dinlendirin.

5) Serbest ağırlıklar kullanın. Makineler de iyidir ancak esas fayda serbest ağırlıklardadır.

6) Yeterince su için. Su ihtiyacınız tamamen giderilmiş olarak kalın.

7) Yiyin. Gerekli kalori miktarını almazsanız kaslanmanız oldukça güç olacaktır.

8) Sadece kaloriye ve protein, yağ, karbonhidrat gibi makrobesinlere odaklanmayın; kaliteli beslenin. Beslenme yoğunluğu anahtar noktadır.

9) En az 8 saat gece uykusu alın.

10) Bacak antrenmanları yapın. Plaj vücutçusu olmayın (örneğin sadece göğüs ve kol çalışan tipler). [Bakınız: Bacak Çalışmanın Önemi]

11) Barı sırtlanın ve squat yapın. [Bakınız: Squat Nasıl Yapılır]

12) Kalorinizin büyük kısmını antrenman civarında tüketin (antrenman öncesi sonrası gibi).

13) Kas glikojen depolarınızı yeniden doldurmak için antrenmanlardan kısa süre sonra yiyin.

14) Yeterli proteini alın. Her bir kilogram yağsız kütle ağırlığınıza karşılık 1,5-2 gram arası protein alın.

15) Antrenmanlarınızı periyotlayın. Antrenmanlarınızı çeşitlendirerek güçlenmeyi sürdürün.

16) Esansiyel yağ asitlerini tüketin. Balık yağı sizin dostunuzdur.

17) Antrenman ve beslenmeniz istikrarlı olsun, gün atlamayın.

18) Her antrenmanda daha güçlendiğinizden emin olun: ağırlıkları artırın, tekrarları artırın ya da set arası dinlenme sürelerini azaltın.

19) Şiddetli çalışmanıza olanak sağlayacak ağırlıklarla çalışın.

20) Barı yüklenin ve squat yapın. Bunu zaten söylemiştim, değil mi?

21) Ağır kaldırın.

22) Sabırlı olun. Eğer haftada 2,5 kilo kas kazanabilseydiniz bu muhteşem bir sonuç olurdu.

23) Bir antrenman günlüğü tutun. Aşmaya çalıştığınız ağırlıkları, tekrar sayılarını akılda tutmanız gerekir.

24) Gelişigüzel antrenman yapmayın. Spor salonuna gitmeden önce bir planınız olsun.

25) Bir beslenme günlüğü tutun.

26) Aktif dinlenmeden yararlanın.

27) Gerçekçi olun. Hepimizin kas yapması kendi genetik özelliklerimizle sınırlıdır. Bununla birlikte, şansımızı denemeliyiz, düşündüğümüzden daha fazla genetik limitimiz olabilir!

28) Supplement kullanmak şart değildir ancak balık yağı, protein tozu ve vitaminlerin zararı yoktur.

29) Takatin kalmayana kadar çalış. Bu madde tartışmaya açık, ama tedbirli yapılması durumunda verdiği sonuçlar ortada.

30) Cinsiyete özel antrenmanar yoktur. Kas kastır. [Detaylı bilgi için bakınız: Hipertrofi]

31) Barın altına girin ve squat yapın. Bu üç etti! 🙂

32) Vücut yağ oranınızı ölçün, bu sayede yağsız kütle kazanımınızı takip edebilirsiniz.

33) Öncesi ve sonrası fotoğraflarınızı alın. Bu sayede antrenman programınızın doğru gidip gitmediğini gözlerinizle görebilirsiniz.

34) Kardiyo (aerobik) antrenmanlarınızı sınırlandırın. Kardiyovasküler antrenman yapmak isterseniz antrenman şiddetinizi artırın.

35) Dinamik gerdirme yapmanız performansınızı geliştirir.

36) Vücudunuza gelişmesi için her zaman bir sebep verin; uyum sağlamasına fırsat tanımayın.

37) Bench pres, squat, deadlift, çekişler gibi egzersizleri ve bunların varyasyonlarını kullanın.

38) Merkezi sinir sisteminize bir mola verdirin. Birkaç gün arka arkaya şiddetli ağırlık çalışmaları yapmak sizi tüketebilir.

39) Her birkaç ayda bir ya da iki haftanızı tamamen dinlenmeye ayırın. Kaslarınızın, tendonlarınızın, eklemlerinizin ve zihninizin tamamen toparlanmasını sağlayın.

40) Biraz motivasyona ihtiyacınız varsa bir antrenman partneri edinin.

41) Testosteron, büyüme hormonu ve IGF-1 gibi hormonlarınızı kısa ve şiddetli antrenmanlara göre değerlendirin.

42) Gerçek yemekler yiyin. Protein tozları falan iyidir ancak gerçek yemeğin yerine geçemezler.

43) Karbonhidrat tüketiminizi sizi en az yağlandıracak şekilde zamanlandırın.

44) Kendinizi eğitin. Eğer bu yazıyı ve Zinde Türkiye’yi okuyorsanız doğru yoldasınız demektir. Fitness hakkında bulduğunuz her şeyi okuyun.

45) Antrenmanlarınızın eğlenceli geçmesini sağlayın. Eğer antrenmanlarınızdan keyif almazsanız onları sürdüremezsiniz.

46) Antrenman öncesi beslenmenizi de en az antrenman sonrası beslenmeniz kadar önemseyin. Antrenmanlarınızın için gerekli yakıtı alın.

47) Yeni başlayan biri olarak, haftada 2-3 defa tüm vücut antrenmanı yapın. Deneyim kazandıkça tüm vücut antrenmanlarını daha fazla toparlanma süresi tanıyarak haftada 1-2’ye düşürün.

48) Akşamları yemek yemekten korkmayın. Yağlanıp kilo almanızın sebebi aşırı kalori almanızdır, akşam 7’den sonra yemek yemeniz değil.

49) Hareketleri doğru formlarında yapın. Kaslarınızı geliştireceksiniz çünkü, egonuzu değil.

50) Son ve ama çok önemli olarak: barın altına girin ve squat yapın!

Fitness gerçekleri, fitness bilgileri, fitness yanılgıları, fitness yanlışları gibi konular hakkında olan bu yazı Coach Calorie sitesinde yayınlanmıştır. Yazımızda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: baboo_mcfoo ve F. Arias Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Yazar: Tony Schober
Yazının orijinal başlığı: 50 Tips for How to Build Muscle the Right Way
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: www.coachcalorie.com/how-to-build-muscle/
Yazının ilk yayın tarihi: Ocak 2013
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: İlşad Özkan