“Kasım N’aber?” Antrenman Programı

Kasım Naber?

Yazan: İlşad Özkan

Merhaba, ben ve forumdan bir-iki kişi daha var ve biz bu programa başlıyoruz. Bendeniz malum, sigarayı bırakalı 2 ay olacak neredeyse ve ayrıca uyku sorunumu düzelttim, hayatımı biraz düzene koydum. Şimdiyse, yani bu aralar pek az vaktim var ve siteyle yeterince ilgilenemiyorum ama bu Kasım Naber programını başlatmama engel değil

Bütün gerçek Kasım’lara selam eder; büyük Kasım’ların gözlerinden, küçük Kasım’ların ellerinden öperim. Ya da tam tersini yaparım, kime ne?… Bu bir kas’ım programıdır ve ne ay olan kasımla, ne de büyük dayımın oğlunun ismi gibi, isim olan Kasım’la alakası vardır. Yazıda kullanılan kişiler hayal ürünü değildir ve fakat bu programın hazırlanışında hiçbir penguen zarar görmemiştir. Jim Carrey ise kesinlikle eskisi kadar komik değildir ya da bana eskisi kadar komik gelememektedir.

Programın herhangi bir hekim tavsiyesi olmadığını, herhangi bir sağlık sorunu bulunan herkesin öncesinde mutlaka doktoruna danışması gerektiğini sanırım hatırlatmama gerek yok. Bildiğiniz gibi, sitemizdeki herhangi bir yazıyı okuyan, Allah’ın herhangi bir kulu, Gizlilik ve Uyarılar bölümümüzü okuyup anlamış ve kabul etmiş sayılıyor.

Bu bir çeşit “spora hazırlanma, ısınma, anatomik adaptasyon” programı olacak ve ilk olarak bel-karın bölgemizi güçlendirerek, gelecek günlerdeki nispeten daha zorlu egzersiz ve antrenmanlara hazırlanacağız. Ben çok vakit ayıramayacağım için detaylı yazı ve açıklamalar ekleyemeyeceğim maalesef. Bu da Sen Bir Enkazsın gibi, yani yapamadığınız bir gün olursa o günü yapana kadar sonraki güne geçmiyorsunuz, bir-iki gün ara verip o yapamadığınız günü tekrar deniyorsunuz. Bu sizin spor salonların karşılaştığınız klasik anatomik adaptasyon programlarından biri olmayacak ve eğer onlardan birini arıyorsanız size en yakın salona çift nala koşmanızı öneririm (ve bu yazının hazırlanmasında hiçbir çift toynaklı ve dört ayaklı hayvan zarar görememiştir, zaten görmesi de arzu edilmemiştir).

Videoları dikkatli izleyin, hareketleri mutlaka doğru uygulayın ve kafanıza takılan yer olursa aşağıya yorum ekleyerek soru sorun. Ben kısıtlı zamanım olmasına rağmen olabildiğince iyi uygulamalar gösteren videolar eklemeye çalışıyorum yani rastgele video ekleyecek olsam zaten video eklemez, Youtube diye bir şey var anacım, şunu yazıp aratın derdim, değil mi?

Dikkat Edilmesi Gereken Öteki Şeyler

Hareketleri, verdiğim tekrar ve set sayılarında yapmaya çalışın fakat tekrar sayıları -örneğin şınavda falan- zor gelirse size uygun bir seviyeye düşürebilirsiniz. Fakat şunları yapmıyorsunuz:

•Bazı hareketlerin tepe veya dip noktalarında beklemeler olacak, bunlar ihmal etmeyin ve verdiğim zaman aralığında bir değerde tutmaya çalışın (5-10 saniye dedimse 2-3 saniye yapıp bırakmayın, 5-10’a tamamlamaya çalışın, olmuyorsa olmuyordur ama siz bu değerlere ulaşmaya çalışın).
• Set arası dinlenme süreleri harekete göre ve elbette kişilerin kondisyonuna göre değişiyor, ben bunları da ortak değerlerde tutmaya çalıştım fakat siz daha çok zorlanmışsanız, daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyuyorsanız bu süreyi biraz daha uzatabilirsiniz fakat mecbur kalmadıkça, verilen süreden fazla dinlenme yapmayın ve hele hele vücudunuz soğuyana kadar dinlenme yapmayın, zaman zaman tam anlamıyla dinlenmeden yeni sete başlayabilirsiniz, bunu yapmaktan çekinmeyin. Sonuç olarak dinlenme süreleri esnek ve ayrıca eğer bir sonraki seti çıkarabileceğinizi düşünüyorsanız set arası dinlenme süresini 30 saniye bile tutsanız hatta hiç vermeseniz bile sorun değil.
• Fazla kilo sorununuz varsa belinizin sağlığı açısından programı hafifletilmiş şekilde uygulayın ve vücudunuzun sesini dinleyin. Nedir programı hafifletmek: Zirve noktasındaki bekleme sürelerini kısaltmak, tekrar sayısını biraz azaltmak, bele binen yüksek yük de düşünülerek aşırı zorlamadan devam etmek, ta ki bel yeterince güçlenene kadar.
• Başka ön-uyarı aklıma gelirse yine buraya eklerim, bu da demek oluyor ki arada bir buraya tekrar göz atmanız daha iyi olur.

Birinci Gün

Malum, tıpkı Sen Bir Enkazsın da olduğu gibi bu programda da “doğru düzgün yatıp kalkın, uykunuzu düzenli ve yeterli alın, adam gibi yemek yiyin, sağlıklı beslenin” falan demeyeceğim, bunları zaten yaptığınızı varsayıyorum.

İlk gün şunları yapıyorsunuz:

Aşağıda videoda gördüğünüz “köprü” hareketini yapacaksınız. Kalçalarınızı sıkmaya ve hareketin tepe noktasında her seferinde 5 ila 10 saniye arasında beklemeye özen gösterin, kalçalarınızı da sıkın dedimse öyle tüm gücünüzü de buna harcamayın, yani gergin olsun. Zaten hareketin doğal formu, kalçalarınızı kendiliğinden sıkıştıracaktır. Hareket esnasında yahut hareketin tepe noktasında keskin bir ağrı hissederseniz biraz ara verip tekrar deneyin ve yine ağrı duyarsanız yine biraz ara verip tekrar deneyin ve yine ağrı duyarsanız hareketi ve egzersizi bırakın ya da ilk ağrıda bırakın, karar sizin ama sürekli ağrıyorsa zorlamayın ve hekime görünün. Ağrı hareketi kesmenize sebep olacak kadar keskin, kuvvetli değilse harekete devam edebilirsiniz.

12 tekrardan 3 set yapacaksınız bunu, setler arası dinlenmeniz 3 dakikayı geçmesin:

Dirsek üzerinde düz durma ve yan durup doğrulma diyebileceğimiz aşağıdaki hareketlerden yüzüstü olanını 7 tekrardan, diğerlerini 15 tekrardan 3 set yapıyorsunuz, sağ ve sol yan duruşlar için 3’er set yapmalısınız. Dirsek üzerinde yan yatıp doğrulma hareketlerinde, hareketin tepe noktasında 1-2 saniye bekleyin. Yüzüstü olanında ise, 30 saniye durun veya durmaya çalışın ve yorulunca kısa bir süre dinlenip tekrar 30 saniye durun / durmaya çalışın.

Aşağıda Süpermen (Superman) hareketi var, bunu daha önce anlatmıştık, tekrara gerek yok. Tercihinize göre elleriniz yanda veya Super-man gibi ileride olabilir, şu an bizim için çok da önemli olmayan bir varyasyon farklılığı bu. Hareketin tepe noktasında 3-5 saniye beklemeye özen gösterin.

Bunu da 8 tekrarlı 3 set olarak yapın, set arası dinlenmeler 3 dakikayı geçmesin.

Şimdi sırada kuş-köpek egzersizi var, aynı kurallar geçerli ve hareketin tepe noktasında 5-10 saniye beklemeye çalışın. 10 tekrarlı 3 set, her tekrardan sonra sağ-sol kombinasyonunu değiştirin.

Şimdi tam doğrulmadan çekeceğiniz bir mekik var sırada. Aslında detaylı ve çok uzun, beğendiğim bir mekik yazım vardı ve elimden geldiğince detaylı yazmıştım ama bozulan sabit diskimde kaldı, kurtarabilirsem sonra yayımlarım, onun için detaylı açıklamıyorum ama size şimdilik o görmeye alıştığınız tam doğrulmalı mekiği değil, bunu öneriyorum.

15 tekrardan 4 set ve hareketin tepe noktasında 2-3 saniye beklemeye özen gösterin. Eğer bunda zorlanırsanız dert etmeyin, bu programı uygulayan büyük bir kesim burada da zorlanacak ve belki de yapamayacak, yani yalnız değilsiniz.

Şimdi de 20 (10 sağ, 10 sol bacak) tekrarlı, 2 setlik bir bisiklet mekiği var sırada.

Sıradaki hareket ise dizleri karna çekme hareketi, ben asılarak bacak çekme veya uzatmayı daha çok seviyorum ama şu an ben dâhil çoğumuzun kaldığı yerde barfiks demiri olmayabilir. Bu hareketi de “V hareketi” dediğimiz varyasyonuyla veya sıradan bir şekilde yatıp sıradna bir şekilde çektiğiniz varyasyonuyla yapabilirsiniz, şu aşamada birini diğerine üstün tutmuyorum. 20 tekrarlı 3 set.

Bugünün son hareketi ise benim çok sevdiğim şınav hareketi. Yapamıyorsanız daha önce verdiğim önerilere göre çalışabilir ve şınav-çeker hâle gelebilirsiniz. Hiç şınav çekemiyorsanız yarım şınavla idare edin bir süre fakat şınav çekebilenler hiçbir yere ayrılmadan uzanıp şınav çekecekler. Şınavın videosunu koymuyorum, az evvelki bağlantıya tıklarsanız zaten şınav yazısına ulaşabilir ve videolardan beğendiğinizi izleyebilirsiniz. Yarım şınav bile çekemiyorsanız ayakta şınav çekin, ellerinizi yere değil, duvara koyun ve öylece çekin.

3 set çekebildiğiniz kadar şınav çekin ve performans durumunuzu aşağıya yorum olarak ekleyin lütfen, yorumda kaçıncı günde (bugün ilk gün mesela) olduğunuzu ve kaç tane çektiğinizi, yaşadıklarınızı ve saire anlatın. Yorulduğunuzu biliyorum, saklamayının, paylaşın; çünkü paylaşmak güzeldir… deeermişim ama dermişim gibi bir lafı diyecek değilim tabii ki. Setler arası dinlenme 5 dakikaya kadar izin var ama 5 dakika sizi soğutacak gibi oluyorsa bu kadar dinlenmeyin. Bu 3 setten sonra bir daha dinleni ve soğumadan, kalan son gücünüzle ve mümkün olan en hızlı şekilde çekebildiğiniz kadar şınav çekin.

Kaslarınıza “N’aber?” dememiz emin olun birkaç haftamızı alacak. Siz ikinci günü bekleyene kadar sitemizi sular seller gibi okumaya çalışın, zaten fazla yazımız yok, gözünüz korkmasın. İkinci gün görüşmek üzere…

İkinci Gün

Bugün bir set ağırlıksız 25 tekrar çömelip kalkma (squat) yaptıktan sonra 3 set 13 tekrarlı zıplamalı squat yapıyoruz. Squat’ların, yani çömelip kalkmanın yarım (90 dereceye kadar) ya da tam olup olmaması biraz size kalmış bir durum çünkü bu konu hâlen tartışmalı. Benim önerim dizine bilinen bir sorunu olmayan ve yüksek kilo sorunu olmayan kişilerin tam çömelmeye (full squat’a) kendilerini alıştırmaları yönünde olur. Zıplamaları da çok zayıf yapmayın hatta olabildiğince çok zıplamayı deneyebilirsiniz fakat inişlere dikkat edin, elbette dizleriniz kırık bir şekilde yere inmelisiniz. Setler arası verilen ara 3 dakikayı geçmesin.

Elleriniz yanlarda serbest olabilir -ki bu durumda aşağıda, yani çömelme durumunda ileri doğru gideceklerdir. İsterseniz ellerinizi ileri uzatabilir ve zıplarken ikisini de yukarı doğru kaldırabilirsiniz; veya isterseniz eller çapraz omuzlarda, kollar kenetli olabilir yahut da eller enseden tutabilir -kenetlemeyin ensenize. Ayrıca hareketi çömel-zıpla-dur-çömel-zıpla şeklinde değil de çömel-zıpla-çömel-zıpla şeklinde yani ara vermeden sadece çömelip zıplayarak yapmaya gayret edin.

Üçüncü Gün

Belki bazılarınızın ihtiyacı var, bazılarınızınsa yok fakat önemli değil, bugün dinlenme günü. İçinde buluduğumuz günler (ekim ayının sonları) hamsi mevsimi ve ülkemizde bu faydalı balığa ulaşmak kolay. Ben şu an denizi olmayan ve hatta denize de yakın olmayan bir kentte, başkentimizdeyim ama kaldığım yerin yakınındaki marketten sadece 2 Türk lirasına bir kilo taptaze hamsi alabiliyorum. Size de bugün hamsi pişirmenizi ve eğer dokunmuyorsa kılçığıyla birlikte yemenizi öneririm, hatta hamsiyi kılçığıyla yemeyi alışkanlık hâline getirmenizi…

Dördüncü Gün

Bugün sadece tek farkla birinci günün tekrarını yapıyorsunuz. Sıkıcı olabilir ama gerekli ve belki bazılarınız için iyi haber, bahsettiğim fark şu ki, bugün şınav yok -ama yarın olacak.

Beşinci Gün

Bugün hedefiniz olabildiğince az sette 35 şınavı çekmek, mümkünse tek sette, değilse iki, o da değilse üç… Bugün de rahatsınız anlayacağınız.

Altıncı Gün

Aslında bugün için esaslı bir antrenman düşünüyordum zira son iki gündür -vakitsizlikten ötürü- biraz baştan savma yazmak zorunda kalmıştım. Bugünse tüm bu isteğime rağmen şu saatte (23:40, yatmama az kala) bilgisayarın başına oturabildim, egzersiz ise yapmadım. Aslında tam olarak yapmadığım söylenemez, bir yakınımın ağırlık taşımayla ilgili bir işine gönüllü olarak yardım ettim ve evet, tahmin edeceğiniz gibi hem yardım hem spor amacıyla yaptım bunu.

Gündelik veya iş amaçlı aktivitelerinizden uygun olanlarının birçoğunu birer egzersize çevirebilirsiniz aslında. Bunun için bilgili ve bilinçli olmanız yeterli. Örneğin yerden kaldıracağınız bir ağırlığı uygun duruşta kaldırarak hem sağlığınızı güvence altına alabilir hem de kaldırma ve saire işlerinizi bir süreye, düzene bağlayarak onları egzersize çevirebilirsiniz. Şiddeti düşük egzersizlerde süreyi, şiddeti yüksek egzersizlerde ise tekrarı baz alabilirsiniz. Bu konuya ileride tekrar değineceğim ama şimdilik aklınızda olsun ve inanın bana, bu yöntem harika bir spor yöntemidir.

Bununla birlikte, gün içindeki hareket fırsatlarını kaçırmayın; sağlığın ve zinde bir bedenin tabiricaizse zekatıdır bu. Komşularınıza, akrabalarınıza, ailenize ve tanıdık tanımadık herkese yardım edebilirsiniz, yeter ki isteyin. Örneğin ben, bir metro çıkışında, yürüyen merdiven bozuksa elinde ağırca valizler taşıyan insanlara yardım etmekten özellikle zevk alırım ve ne zaman böyle bir fırsat yakalasam bunu değerlendiririm (ağırlıkla hızlı merdiven çıkmanın bana çok iyi geldiğine de inanırım ve umarım diz eklemim de benimle aynı fikirdedir). Buna benzer farklı yardım rutinlerim vardır ve ek olarak yakaladığım öteki fırsatları da değerlendiririm. Bu sayede hem başka insanların iyi dileklerini alıyorum, hem de kendimi daha iyi hissederek devam ediyorum günüme. Fakat elbette, her şeyden önce güvenliğinizi hesaba katarak gerekli tedbirleri alın ve güvenliğinizi sağlamadığınız ortamlarda, işlerde çalışmayın ve aksi takdirde gelip de benden hesap sormayın. Sonuç olarak, nasıl ki başkalarına yardım etmeyi zengin insanlardan daha çok bekliyorsak ve durumumuz iyiyse insanlara daha çok maddi yardımda bulunabiliyorsak tıpkı bunun gibi, eğer zindeysek insanlara daha çok bedenen yardım etmeliyiz, özellikle de yaşlılara, kadınlara ve çocuklara; çünkü -bazı dönemler çok yavaşlasa da- hayat baş döndürücü bir hız ve yoğunlukta akmaya devam ediyor ve sanıyoruz ki bu tip işlere vakit ayıramayız. Ancak gerçek böyle değil ve zaten bencilce yaşanırsa çekilir gibi olmaz. Onun için eğer acil bir işiniz yoksa, tüm temponuza rağmen durun ve aynı tempoyla bu sefer başkasına yardım edin ve bu küçük egzersizinizin tadını çıkarın. (Geneli büyük şehirlerde olmak üzere, bu tip yardım girişimlerinin bazılarının hüsran ya da belayla sonuçlanabilme ihtimalini de göz önüne almanın ve büsbütün Şeker Kız Candy gibi davranmamamız gerektiğini söylememe gerek yok sanırım.)

Evet, bu kadar felsefe yapıp edebiyat parçaladıktan sonra tahmin ettiğiniz gibi, bugün size ve kendime bir egzersiz planı yapamadım. Açıkçası, şu an bulunduğum yerde herhangi bir spor aleti yok ve vakitsizlikten sonraki tıkanma sebebim de buydu. Diyelim yarın gidip birtakım spor aletleri alsam bu bir çeşit israf olacaktı, zaten, geçici kaldığım her yere yeni spor aletleri almaya kalksam herhalde beş parasız kalırdım. Üstüne üstlük, programı uygulayacak herkesin alet edavat ve maddi durumunu da bilmiyorum ve ben her zamanki gibi programlarımın çok düşük maliyetlerle uygulanabilmesini istiyorum. Bu sebepten en kısa sürede ya size ucuz spor aletleri almanızı önerecek, ya evde kendiniz yapmanız için tarifler verecek, ya sadece vücut ağırlığıyla etkin çalışabileceğimiz formüller düşünecek ya da bunların hepsini birden yapacağım.

Bugünlük sağlıkla kalın ve Zinde Türkiye’den ayrılmayın, ya da ayrılın yani sonuçta bu modası geçmiş “bizden ayrılmayın” lafını duymak bile sizi bizden soğutmaya yetmiş olabilir.

Yedinci Gün

Aslında bugün deadlift yapmak istedim fakat sizlere bu hareketi anlatmadığım için mecburen vazgeçiyorum. Başka bir hareket olsa yine video koyup çok kısa olarak anlatıp geçebilirdim ama deadlift pek öyle sıradan bir hareket değil bence ve kısa bir yazıyla değil, detaylı ve bol uyarılarla dolu bir yazıda açıklanması gerekiyor. Sonuç olarak, en kısa sürede iyi-kötü idare edecek bir deadlift yazısı hazırlamadan bu hareketi programa almıyorum. Onun için bugün de vücut ağırlığıyla idare edeceğiz fakat siz şimdiden bir dambıl ya da minik bir halter ya da bir ağırlık seti ya da daha az “ya da” diyen bir spor yazarı satın alın. Eğer ağırlık seti almayacaksanız içine ağırlık oluşturacak eşyalar koyduğunuz bir çantayı, valizi, 5 litrelik bir damacanayı veya bir egzersiz bantını kullanabilirsiniz.

Sonuç olarak bugün de programda bir yenilik yok ve siz yine ilk günü tekrar edeceksiniz fakat sondaki şınavları çekmeyeceksiniz. İlk günün egzersizlerini tekrar ettirmemin tek sebebi vakit darlığı değil, ilk günü oldukça iyi bir merkez bölge güçlendirme rutini olarak ayarladım ve emin olun o ilk günün çok faydasını göreceksiniz.

Evde spor hakkındaki bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller cabbit ve Tomas Sobek Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.