Sen Bir Enkazsın ! – 2

Yazan: İlşad Özkan

Antrenman Programı Gün 31:

3×25 çömelme, 3×30 ilerleyerek bacak açma (walking lunges), 3×15 şınav, 4×20 yarım mekik, dışarda aleti varsa dışarda yoksa evde iki sandalye arasında ve tek sandalyede dips denilen hareketten yapacağız. Yalnız şuna dikkat et, bugün 2×10 dips yapacağız ve iki set de birbirinden farklı olacak. Bir set, iki sandalye arasında, diğeriyse tek bir sandalye kullanarak, yani ellerimiz gövdemizin yanlarında değil, arkasında kalacak şekilde. Elbette dips hareketini yaparken ayaklarımızı da bir sehpaya, kanepeye ya da bir başka sandalyeye koyacağız. Ayaklarımızı koyduğumuz yerin ellerimizi koyduğumuz yerden alçak olmamasına dikkat edin. Son olarak da yüzükoyun kobra diye gösterdiğimiz hareketten 3×15 yapın. Bu hareketten önce yarım mekiği çekin ve karın bölgenizi gerdirin, karın bölgeniz soğumadan bu harekete geçin. Sert bir zeminde yapmak genital bölgenize zarar verebilir, gerekli önlemleri alın.

Koşu, barfiks ve yapabildiğiniz diğer hareketleri dışarda yaptıktan sonra soğumadan eve gelin ve kalan hareketleri tamamlayın. Sıvı almanız gerekirse çekinmeden bir bardak kadar alın. Yalnız tek seferde bir bardaktan fazla (kilonuza göre bir bardaktan az ya da daha çok olabilir.) sıvı almamaya çalışın, fazla sıvı almak antrenman performansınızı düşürür.

Ağırlık Yoksa Farkımızı Ortaya Koyalım

Vücut geliştirme yapanların ve yaptıranların bazılarının pek bilmediği bir şey vardır; statik egzersizler. Vücut geliştirme yapanlar bir çok sporda belirli bir düzeye kadar arzu edilen kas büyümesini yaşarlar. Peki vücut geliştirmeciler neden pek çok sporda kayda değer başarı gösteremezler? Başta gelen nedeni branşa yönelik özel çalışmamalarıdır ama bundan başka çeşitli nedenleri de vardır, başka bir yazımda bu konuyu detaylı olarak ele alacağım. Bugün bundan bahsetmeme sebep statik egzersizlerin vücut geliştirme yapanlar tarafından ya hiç ya da çok az yapılmasıdır. Bu ve diğer nedenler yüzünden performansları düşüktür.

Sırf vücut geliştirme yapanlar pek çok sporda ihtiyaç duyulan kondisyonu gösteremezler, yorgun düşerler. Tabii ki bu yorgunluk göreceli bir yorgunluk, yani elbette vücut geliştirme yapan birisi hiç spor yapmayan birisinden daha iyi performans gösterir. Amacım vücut geliştirme (kastettiğim şeye devücut geliştirme demek de garip, çünkü bodybuilding’le özdeşleştiremiyorum bu kelimeyi bir türlü) uğraşını küçümsemek değil, bir gerçeği ifade etmektir. Vücut geliştirmenin hangi amaçlar için en iyi yol olduğunu, vücut geliştirme yapanların gördüğü harika faydaları da ayrıca bir yazımda yine aynı gerçekçilikle anlatacağım.

Kuvvet antrenmanının başlangıç evrelerinde kas ağrısından kaçınmak (hamlık), bir egzersizi düşük yüklerde ve sık olarak uygulamakla sağlanabilir. Bunun için sizleri özellikle vücut ağırlığıyla çalıştırdım, bilyorum buna rağmen çoğunuz kas ağrısı yaşadınız. Ağırlıkla başlasak daha çok hamlık çekecektiniz.

Peki siz enkazlara (enkaz olan ben dahil) statik egzersiz yaptırdım mı? Özellikle yaptırmadım ama üzerinde durmanızı istediğim gerdirme (esneme değil) hareketleri statik antrenmanların temellerinden olan izometrik kasılmaları bir yere kadar gerçekleştirmemizi sağladı. Şimdi neden basit gözüken bu gerdirme hareketlerinin sizi yorduğunu anladınız mı? Statik egzersizler kas gücünü arttırmada ve kuvveti arttırmada önemli rol oynar. Hem statik hem dinamik egzersizleri içeren antrenmanları yapmak, sadece statik ya da sadece dinamik egzersizlerin yapıldığı antrenmanlara göre daha iyi kuvvet kazanımı sağlar.

Bugünden sonra bodytr.com olarak farkımızı ortaya koyacağız, yani size herkesin yaptırabileceği şınav, mekik falan yaptırmaktan fazlasını yaptırmak istiyorum. Geçirdiğimiz bir aylık zaman diliminde siz enkazları elimden geldiğince bu “esas antrenmanlara” hazırlamaya çalıştım. Biliyorum tam olarak hazır değilsiniz, ben de değilim. Ama bir ay daha aynı şekilde çalıştırmak yerine, ihtiyacımız olan alışkanlığı kazanmak için hemen başlamayı tercih ettim. Bu programa başlarken şınav çekmeye de hazır değildiniz ama ben çektirdim.

Dikkat!

Kalp hastalığı ya da yüksek tansiyon problemi olan kişilerde ayrıca inceleme yapılmaksızın statik antrenman uygulanması -zaten normal kişiler için bile büyük bir zorlanmaya yol açtığından- hiç uygun değildir.

Antrenman Programı Gün 32:

Aslında yeni antrenmanalrımıza bugün başlayacaktım ama bir gün tatilden bir şeyolmaz, hatta güç toplamanızı bile sağlayabilir. Bugün dışarda koşun gelin yeter. Yani bugün dinlenme günü. Bu arada evde kullanacağınız ağırlıklar yarın için hazır olsun. Bu çok önemli.

Bugün belki de hayatımın en iyi koşu ve sürat koşusu antrenmanını yaptım. Bulduğum yeşillikler içindeki, eve yakın, güzel manzaralı ve kıvrımlı yollara sahip tartan pistten midir, bugün başka hiç bir antrenman yapmadığım için tüm gücümü koşuya ayırdığımdan mıdır yoksa başka bir nedenden midir bilmiyorum. Ama bugün mükemmele yakın bir koşu antrenmanı yaptım. Hem dayanıklılık koşusu, hem sürat koşusu açısından mevcut seviyeme göre oldukça şiddetli ve verimli bir antrenman geçirdim. Hiçbir deparım 100 metre olmasa da 10 kere ya da daha fazla depar attım. Depar yorduğunda normal, hafif tempo koşuya, hafif tempo koşu yorduğunda yürüyüşe geçtim.

Normal koşarken hızlanarak son sürat koşmak eşsiz bir his. Belki de bu hissi bu kadar çok sevdiğim için bugün gücüm de yerindeyken bu kadar depar attım.

Sonlara doğru göğsüm ağrıdı ama sanırım kendimi çok zorladığımdan. Ağrı her antrenmanda olursa doktora görünürüm, tabii spor yapan bir doktoru tercih ederim. Siz de sen bir enkazsın programını uyguluyor ve programın etkilerini yazmak istiyorsanız, bana ulaşmanız yeterli.

Az önce pilav, tavuk ve yoğurttan oluşan, bir bardak su içerek başladığım, ardından pilavı bitirip tavuğa geçtiğim ve tavuğu bitirdikten sonra da yoğurda geçtiğim akşam yemeğimi yerken (bu detaylarda bu beslenme örnek olduğu için veriliyor enkazdaşlarım.) bugün neden bu kadar iyi bir performans gösterdiğimi düşündüm. Yukarıda saydıklarıma ek olarak antrenmandan 2-2,5 saat önce bir tabak makarna yediğimi hatırladım. Aslında bundan önce antrenman öncesi beslenmeme pek dikkat etmiyordum çünkü yaptığım antrenmanları küçümsüyordum. Sadece tok antrenman yapmamaya dikkat ediyor, zaman zaman antrenmanları aç karnına yapıyordum. Size önerim antrenman boyunca ihtiyaç duyacağınız doğal karbonhidratları koşu ya da diğer antrenmanlardan en az 2 saat önce almanız olacaktır. Yine bugün antrenmandan 15 dakika kadar önce bir bardak su içtim, antrenmandan sonra terli terli eve geldiğimde, duşa girdim ve çıktığımda bir bardak (fazlası da olabilir ama çok fazla içmek çok işe yarar diye bir şey yok.) portakal suyu içtim. Size tavsiyem antrenmanın boşalttığı glikojen depolarını doğal şekerlerle doldurmaktan çekinmemeniz olacaktır. Ancak fazla şeker almak, yani gereğinden fazla basit şeker almanız tokluk hissi oluşturarak sonraki öğünde yiyeceğiniz sağlıklı gıdaların miktarını (özellikle proteini) azaltabilir. Ayrıca fazla şekerlerin yağa dönüştürüleceğini de unutmayın, yani bu antrenman sonrası alınan kana çabuk karışan karbonhidrat alma olayını abartmayın. Abartmamak kaydıyla bunu yapmanız çok doğru hatta gereklidir ve çok yararını görürsünüz.

Antrenman Programı Gün 33:

Çantanı hazırladın mı enkaz!? Kum torban nerede? Bugün ve mutlaka kum torbası hazırlayacağız, bu yüzden esas antrenmanlarımıza geçmiyoruz. Bugün senden istediğim 3×25 şınav, 3×7 barfiks (sırf bunun için dışarı çıkmak yerine eve demir ayarlamaya bak, gerçi benim demirim koridora kısa geliyor, ben sırf barfiks için dışarı çıkacağım), 3×20 yürüyerek bacak açma, 3×20 çömelme, 3×15 mekik, 3×12 yüzükoyun kobra ve tabii ki tam tekmil (boyun, sırt, göğüs, karın, kollar, omuzlar, bel bölgesi* bacaklar…) gerdirme! Isınmayı hatırlatmıyorum, gerek yok değil mi?

Bugün ilk set yarım mekikten sonra sırtüstü yere uzanmanı, ellerini gövdenin yanına avuç içleri yere değecek şekilde koymanı ve doğrulmanı istiyorum. Bacaklarını kaldırmadan doğrulacak ve ellerini ayak uçlarına değdirmeye çalışacaksın, yani gövdeni öne bükeceksin,bunu 10 kere yapacaksın. Bundan sonra ikinci set yarım mekik ve ikinci set mekikten sonra yine bu gövdeyi öne bükme hareketini yapacaksın

Antrenman Programı Gün 34:

Dinlenme ve kum torbasını hazırlamak için son gün.

Antrenman Programı Gün 35:

Hatırlatma! Bu hatırlatmaya yapmama sebep olan olay ağırlıkla şınav çekerken ve çektikten sonra belimin ağrıması oldu. Eskiden sırtıma 50 kilo koyup şınav çekebiliyordum. Bugün de 13-4 kiloluk bir bavulun içine 5 kiloluk dambılı da ekleyip sırtıma koydum. Siz de benim düştüğüm hataya düşmeyin ve belinizi sağlama alın. Yana eğilme hareketinde de yüksek ağırlık kullanmayın. Belinizi güçlendirmediğiniz için düşük ağırlıklar kullanın. Bugünün programında sırtınıza koyacağınız ağırlığı başkasının düzgünce yerleştirmesi iyi olur. Ağırlığı kalçaya doğru koymak yerine sırtın ortasına gelecek şekilde, bir ucu ense köküne doğru yükün eşit dağılacağı şekilde koyun. Kum torbasını yanlamasına değil, uzunlamasına yerleştirin. Sırta ağırlık koymak ve bugünkü diğer hareketler belinizi çok zorlayabilir. Bu nedenle düşük ağırlıklar kullanmaya dikkat edin, 1-3 hafta sonra arttırabilirsiniz. Egzersizlerden önce ısınmalara dikkat edin. Evinde barfiks demiri olanlar antrenman başında ve sonunda barfiks demirine asılarak vücutlarını 10-15 saniye serbest bırakarak gerdirme yaparlarsa iyi olur.

Kum torbasını yapanlar yaptı, yapamayanlar ya da yapmayanlar eldeki başka ağırlıkları kullanabilir. Bugün ısınma ve gerdirmeden sonra ilk olarak 15 tane şınav çekiyoruz. Daha sonra sırtımıza ağırlık koyarak bu ağırlıkla 3×10 şınav çekiyoruz. Daha sonra zaten standart yapmamız gereken şu gerdirme hareketini: Göğüs Gerdirmesi gergin durumda 10 saniye duracak şekilde 3 defa yapıyoruz.

Şınavdan sonra ayağa kalkıyoruz ve ayaklarımızı bitiştirerek duruyoruz. Ellerimizi avuçiçleri gövdemize gelecek şekilde gövdemize yapıştırıyoruz ve önce sağa eğiliyoruz, sonra sola. Sağ sol yani, bu hareketi her iki yöne 10’ar defa yaptıktan sonra bu sefer aynı hareketi tekrarlıyoruz ancak bu sefer yana eğildiğimizdeöylece kalıyoruz, gerginliği koruyoruz. 10 saniye böyle bekliyoruz, daha sonra diğer yana eğiliyoruz ve yine 10 saniye bekliyoruz. Her iki yanda bu statik egzersizi (10 saniye o gerilimde bekleyince statik egzersize giriyor bu hareket.) 2’şer defa yaptıktan sonra bu sefer ağırlığımızı elimize alıyoruz ve aynı hareketi bu sefer 2×8 (tek bir yöne 2×8) yapıyoruz. Ancak ağırlıkla yaparken 10 saniye falan beklemiyoruz, bu hareketi yaptığımız ilk set gibi bir sağa bir sola ya da önce sağa 8 kere, sonra sola 8 kere yapabiliriz. Her yöne 8 defa ağırlıklı olarak. Bu kısım karışık mı geldi enkaz? O zaman tekrar oku bu paragrafı, yine anlamazsan yorumlardan sor ki doğrusunu yapabilesin.

Şimdi ayaklarını omuz genişliğinde aç. Ellerini elinde bir karpuz varmışcasına tut ve önce sağa doğru gövdeni döndür, ayaklar oynamayacak, ayaklar sabir, sadece gövde dönecek. Gövdeni döndürürken biraz aşağıya doğru gidecektir ellerin ve gövden. Yukarıda tutmaya çalışma, doğru olan zaten biraz aşağıya doğru olmasıdır, kalçaya doğru. Bunu bir sağ bir sol olacak şekilde her iki yöne 15’er defa yani 30 defa yapacaksın. Sırada aynı hareketi yine aynı sayıda yani 30 defa kum torbamızla yapmak kaldı. Torbanı, ağırlığını kucakla ve hareketi yinele. Son olarak hareketi ağırlıksız yap ancak bu sefer gövdeni döndürdükten sonra biraz bekle, yani gerilimli durumda 10 saniye kal. Her iki yönde 3’er defa 10’ar saniye kal. Son kez ağırlığını al bu sefer ağırlıklı ve gerilimli olarak 10’ar saniye kal, 2’şer defa.

15 kere çömelme yap, daha sonra 3×10 ağırlıklı çömelme yap. Bundan sonra ayağa kalk ve parmak uçlarında yükselebildiğin kadar yüksel, en yükseğe ve bu pozisyonda 10 saniye kal. Daha sonra ağırlığını ellerine alıp havaya kaldır ve yine parmak uçlarında yüksel bunu da 2 defa 10’ar saniye yap. Bu hareketi zaten her gerdirmende yapıyor olman lazımdı ama bugün özellikle antrenmana ekledik. Bundan sonra da buna benzer hareketleri yapacağız.

Son olarak bir sandalyeye otur ve sandalyenin iki yanından ellerinle tut. Şimdi sandalyeyi bu iki elinle var gücünle ittir. 10 saniye boyunca indir ama sandalyeyi ittirirken ayaklarını yerden kesme. Bu hareketi de 3 defa yap. Daha sonra gerdirme ve soğumanı yapıp antrenmanını bitir.

Bugünlük bu kadar yeter. İlerde daha çok yorucu antrenmanlar olacak, onun için beslenmene ve uykuna dikkat etmeyi sakın unutma.
Dikkat:Vücudun gergin vaziyette tutulduğu egzersizler yukarıda da hatırlattığımız gibi kalp hastaları ve yüksek tansiyon hastaları için özel bir muayene yapılmadıkça uygun değildir. Önce sağlık, sonra spor, sa, sonra sağlık için spor. Lütfen bizleri üzecek bir özensizlik içerisinde bulunmayın.

Set Araları Dinlenme

Set aralarında dinlenmeyi sana bırakıyorum, çünkü seni gözlemleyemiyorum ve kendini aşırı zorlayacak bir zorlanma içine girmeni istemiyorum. Çünkü antrenmanlara yeni başladık ve en önemlisi sen bir enkazsın! Soğumamaya dikkat et yeter ve dinlenmede neredeyse tamamen serbest olduğunu bil, kendi kendini ayarla

Antrenman Programı Gün 36:

Bugün yine koşu var, yürüyüş, hafif tempo, deparlar… Arada barfiks var. Bugünün barfiksi 3×5 ancak bu sefer barfikste kendimizi çektikten sonra kendimizi ağır ağır aşağıya bırakıyoruz. Bugün normal 100 barfiks bile çekseniz bunun yerine geçmeyecek, onun için kaytarmayın. Yani normalde barfiks çekerken 1-2 saniyede aşağıya iniyorsanız, bu sefer 8 saniyede ineceksiniz. Muhtemelen çoğunuz 5 tane böyle barfiks çekemez, hele de 4 set. Ancak deneyin ve yapmaya çalışın. Daha sonra yine barfiks demirine asılacağız ve bacaklarımızı karnımıza çekeceğiz. Bacakları karna çekme 2×8 bir de bacakları birleştirip, yere paralel olacak şekilde öne uzatma var. Bu da 2×6 ayrıca bu hareketi 2 defa 10 saniye duracak kadar yapın. Bugünlük bu kadar, hafif tempo, yürüyüş, deparla falan evimize dönüş koşusunu yapalım. Size tavsiyem bulunduğunuz yerde yüksek atlama ve uzun atlama yapacak doğal engeller varsa, güvenliğinizi riske atmadan bunlarla da çalışmanız olur. Ben her koşuya çıktığımda bol bol atlama yaparım.

Kollar Açık Olacak Enkaz!

Size nasıl şınav ve barfiks çekeceğinizin detaylarını vermedim. Biraz serbest bıraktım. Ancak umarım barfiks çekerken “serçe tutuşu” yaparak tutunuyorsunuzdur. Bir de şınav ve barfiks harketlerinde kollarınızın açık yapın ki göğsünüz ve kanatlarınız daha estetik gelişebilsin. Hem erkekler hem bayanlar buna dikkat etmeli. Bu hareketleri daha çok kollarınız omuz hizasından daha geniş açılmışken yapın.

Antrenman Programı Gün 37:

Ağırlık olarak ne kullanıyorsun? Kendini bile taşıyamayan birisi için iyi bir ilerleme enkaz. Bugün yürüyerek bacak açma hareketini ilk set ağırlıksız sonraki iki set ağırlıkla olmak üzere 3×24 yapacaksın. Eğer kum torbası kullanıyorsan ağırlığı göğsünde kucakla, el halteri (dambıl) kullanıyorsan iki eline de birer tane al. Yalnız artık kafanı düz tutmaya daha çok gayret et, vücut ağırlığına ilaveten aldığın bu yük belini doğru biçimde tutmanı daha önemli hale getirdi. Son olarak da her iki bacağınla da ikişer kere 10’ar saniye bacak açma pozisyonunda kalacaksın.

Şimdi eğilerek ağırlığı karna çekme hareketi var (bent over barbell row). Kum torbası olanlar bunu kum torbasıyla, olmayanlar halter çubuğuyla (barbell), buna da sahip olmayanlar el halteriyle (dumbbell) yapsın. Dambılla hareketi eşit açılarla yapman zor olur, çünkü sen bir enkazsın. Bunun için kum torbanı iki yanından güzelce tut ya da halter çubuğu kullan. Bu hareketi 3×10 yapacaksın. Daha sonra ağırlığı karnına çekerek 2 kere 6 saniye bekleyeceksin. Bu harekette başın ve kalçanın duruşu omurgana anında etki edeceği için, düzgün duruşa dikkat et. İşin aslı, bütün ağırlık egzersizlerinde duruşa dikkat etmek, daha da ötesi bütün egzersizlerde duruşa dikkat etmen gerekiyor. Bu şart.

Ağırlıkla omuz çekme-çevirme (barbell & dumbbell shrugs), bu harekete “banane” hareketi de deniliyor, çünkü hareketi yaparken “banane banane ben oynamıycam” diyenlere benzeyeceksin. Ama bu bir oyun değil ve bu program bitmeden kimseyi göndermeye niyetim yok. Yine de enkazlığa dönmek isteyenler için bu ekranı kapatmak ve bu işe son vermek seçeneği her zaman var. Bu hareketi önce ağırlıksız olarak 15 tekrar yapacaksın. Ardından bu sefer ağırlıkla 2×10 yapacaksın. Son olarak ağırlıksız olarak omuzlarını çekip 6 saniye bekleteceksin, en son olarak 6 saniye ağırlıkla bekleyeceksin.

Ayakta arkakol açma-germe (standing triceps extension) hareketinden önce arkakol kaslarımızın ısınmış olmasına dikkat ediyoruz. Daha sonra bu hareketi ağırlıkla 3×10 yapıyoruz. Demir el halteri kullananlar kafaya dikkat etsin. Bu videoda oturarak yapmışlar, siz düzgün bir duruşla ayakta yapacaksınız.

Son olarak 2×20 şınav çekeceğiz. Evinde demiri olanlar antrenman bitiminde asılabilirler. Soğumanı yap ve aynaya bak, antrenmanın ilk gününe göre değişenler ne sence?

Antrenman Programı Gün 38:

Dinlenme

Antrenman Programı Gün 39:

Isınma, esneme: Yerinde say, hızlı. Omuzlarını ileri ve geri çevir, hızlı. Kollarını ileri ve geri çevir, hızlı. Bir sağ kolunu bir sol kolunu bacakların sabit, gövdenle birlikte geriye döndür (göğüs için) hızlı. Direk yumruk at havaya, bir sağ bir sol, hızlı. Kroşeler, bir sağ bir sol, hızlı. Aparkat, bir sağ bir sol, hızlı. Dikkat, yumrukları abanarak sert atmana hiç ama hiç gerek yok. Yerinde say, ama dizlerini karnına doğru çek sağ dizini çektiğinde sol dirseğine değdir, sol dizini çektiğinde sol dirseğine, yani çapraz, hızlı. Tüm bunları yaparken nefesini sakın tutma, nefes al ve ver. İşte sana eksiksiz olmasa da bir kaç dakikada bitecek bir ısınma ve esneme programı enkaz.

Çömel ve zıpla, bundan önce yaptığımız çömelip kalkma hareketinin kalkma kısmını zıplayarak yapıyoruz, 3×15. Daha sonra ardı ardına hızla iki ayağımızla zıplamaya başlıyoruz, her zıplayışımızda bacaklarımızı çekiyoruz, hızlı hızlı hızlı daha hızlı, daha yükseğe 10 tekrarlık 2 set.

Bugünün barfiksi avuçiçleri kendimize bakacak şekilde ve çok hızlı çekilecek ayrıca kollar omuz hizasını geçmeyecek şekilde tutulacak. Bundan önce omuz hizasından daha geniş tutun demiştim ama bugün bu şekilde çekilecek barfikste omuz hizasını kesinlikle geçmeyecek, 4×10.

İki göğsümüzün arası için bugünün şınavı daha farklı olacak. Şınav pozisyonunda bacaklarımız omuz hizasından açık olarak duracak. Ellerimizin parmaklarımız açık (kapalı da olur ama küçük farklar olur, bugün açık tutacaksın.) şekilde ve buraya dikkat, omuz hizamızdan çok daha dar, göğsümüzün ortasına gelecek şekilde yere konulacak. Alışık olmayanlar için bu çok zor olacak ama alışınca (ki o zaman göğüsleriniz çok daha güçlü ve güzel görünecek.) bunu da kolaylıkla yapacaksın. Evet bu şınavı 4×15 çekiyoruz.

Bük ve kaldır! Evet, kum torbası olanlar torbasını, olmayanlar iki adet el halterini ellerine alıyorlar ve ayağa kalkıyorlar. Eller ağırlığı tutuyor, önce kollarını bükerek bir güzel kaldırıyorsun göğsüne, daha sonra da yukarıya en yukarıya, evet şimdi indir ve aynı hareketi tekrarla. Hareket iki kaldırıştan oluşuyor, önce göğse (kolları geliştiriyor) ardından yukarıya (omzu geliştiriyor). Bunu balyoz büküşü (hammer curl) ve omuzdan itiş (shoulder press) hareketinin birleştirilmiş hali olarak düşünebilirsiniz, tam olarak olmasa da oldukça benzer. Bu hareketi 3×11 yapıyoruz. Bu harekette de bütün diğer hareketlerdeki gibi nefes alıp verişimize dikkat ediyoruz, ağırlığı kaldırırken nefes vereceğiz.

Evet antrenmana başladığımız gibi bitiriyoruz, yerinde say ve serbest hafif yumruklar at falan. Mecali kalanlar mutlaka gerdirme de yapsınlar eminim aranızda bazıları bugünün antrenmanıyla yorulmamıştır. Eminim aranızdan bazıları ilk günden çok daha atletik durumda şu anda. Eminim hala istediği kadar atletik olamayanlarda yakında daha atletik olacak.

Salon Yok Evde Spor Var!

Birileri hala evde spor yapılamayacağını iddia ededursun ben daha önce bir çok kişiye yaptırdığım gibi size de evde spor yaptırmaya devam edeceğim. Zamanla daha çok ve daha karışık egzersizler yapacağız. Şu an en büyük eksiğim sizlere hareketleri gösterememem, sizleri denetleyememem. Bundan sonra interneti tarayarak anlatmak istediğim egzersizlerin daha önce başkaları tarafından videoya çekilip çekilmediğini de kontrol edeceğim. Temel egzersizlerden daha karışık egzersizleri tarif etmek pek kolay olmuyor ama bugünden sonra bunları anlatmaya çalışacağım.

Bugünden sonra daha iyi beslen, daha kararlı ol, en önemlisi budur çünkü, kararlı olmak, güçlü olmak ve başladığın bu işi sonlandırmak. Bu programı sonlandırmayıp kendin gibi binlerce enkazsın arasına dönebilirsin, karar senin. Korkaklar ve tembeller için kapımız sonuna kadar açık, isteyen her zaman gidebilir.

Antrenman Programı Gün 40:

2×3 barfiks, her çekişten sonra 5 saniyede aşağı inilecek, eller omuz hizasından açık, serçe tutuşu. 2×12 şınav, 2×15 V hareketi. Bu hareketin çeşitli varyasyonları vardır, aralarında büyük farklar yok, yandaki videoda sırt üstü yatarak da yapılabilen V hareketi gösteriliyor.

Antrenman Programı Gün 41:

Bugün daha önceki günler yapmadığımız bir şey yapacağız. Aynı gün içinde hem koşu hem ağırlık çalışacağız. Bunu daha önceki günlerde yaptık ama ağırlık egzersizim bu kez daha şiddetli olacak. Esas fark bu değil, esas fark aynı gün içinde araya 4,5-6 saat arasında zaman farkı koymamız. Yani iyi bir koşu egzersizinden sonra ağırlık çalışacaksak bir kaç saat dinlenmemiz daha iyi olacaktır. Bir kaç saat içinde yoğun bir koşu ve ağırlık idmanı yapacak olsaydık, önce ağırlık, sonra koşu ya da başka bir dolaşım sistemi (kardiyovasküler sistem) egzersizini daha sonra yapmamız göreceli olarak daha iyi performans göstermemizi sağlardı. Ama aynı gün içinde yapılacak şiddetli bir dolaşım sistemi egzersizi ve ağırlık egzersizi için araya zaman koyabiliyorsak, bu daha da iyi olur.

Bugün eğlenceli bir koşu, futbol, voleybol, basketbol ya da başka bir kardiyovasküler egzersizden sonra 5-6 saat sonra pek fazla kas grubunda değil ama pazu için yeterince şiddetli bir ağırlık çalışması yapacağız. Ağırlık çalışmasını vermeden önce, kalbimiz için yararlı olan dolaşım sistemini geliştirici egzersizler hakkında bir kaç şey söyleyeceğim. Öncelikle dolaşım sistemi için yaptığınız egzersiz sizi sıkmamalı, eğlenmelisiniz. Koşuyor olsanız bile güzel bir mekanda keyif alarak koşunuz.

Yaptığınız dolaşım sistemi antrenmanlarınız kalp atım hızınıza ve yaşınıza göre ayarlanmalı. Özellikle yaş ilerledikçe, kalp atım hızını çok arttıran egzersizler tıp adamları tarafından asla önerilmemektedir. Biz de önermiyoruz. Ancak kişinin yaşına göre yeterince zorlu bir koşu egzersizi yapması gelişim için gereklidir. Bunun için 220 değerinden yaşınızı çıkartın, elde ettiğiniz sayı sizin azami kalp atım sayınız kabul edilirse, dolaşm sistemi antrenmanlarınızdaki %100 şiddet bu kabul edilmelidir. Bu değerin %50-85 arası antrenman aralığı kabul edilir, yani bir dolaşım sistemi antrenmanı esnasında, dakikadaki kalp atım sayınızı bu değerin altına düşürmemek antrenmanın verimliliği açısından gerekli, azami sayınızın (%100) üstüne çıkmamaksa sağlık açısından güvenlidir. Yalnız bu söylediğim hesaplama genel geçer bir hesaplamadır, herkes için geçerli olamaz. Herkesin yapısı ayrıdır, kaldı ki bilinmeyen sağlık sorunları olabilir. Ayrıca 40-45 yaşından sonra bu hesaplamanın güvenilirliği düşer, bu yaşı geçmiş kişiler ayrıca muayene olarak doktorlarından görüş almalıdırlar. Ayrıca yukarıda yazdıklarım bilgi için verilmiştir, anlatmak istediğim dolaşım sisteminizin gelişmesi için biraz zorlanmanın gerekli olduğudur. Lütfen doktorunuza danışmadan şiddetli dolaşım sistemi antrenmanlarına girmeyiniz. Ama dolaşım sistemi antrenmanlarının da sağlık için çok yararlı olduğunu unutmayınız.

Bugünün ağırlık antrenmanı pazu için. Aslında ben kol antrenmanlarını bölmeyi sevmiyorum yani pazu ayrı, arkakol ayrı, önkol ayrı günlerde yapılmamalı inancındayım. Ama bu bölgelerden birinde sorun varsa bazı günler bu bölgeler diğer kol bölgelerinden ayrı ve tek başına çalıştırılabilir, o özel ve ayrı bir durum. Ama kısa sürede yüksek yüklenmenin yapıldığı sert antrenmanlara yeni yeni geçtiğimiz şu günlerde size fazla yüklenmemek için bugün sadece sıkı bir pazu çalışması yapacağız, bugün arkakol ve diğer kol kaslarına da yüklenmeyeceğiz.

Öncelikle bir sandalyeye oturuyoruz, ilk hareketimiz ayakta değil. Oturduktan sonra bacaklarımızı açıyoruz ve ağırlığı bacak aramızda, dirseğimiz bacağımıza dayanacak şekilde ağırlığımızı tutuyoruz. Kum torbası kullananlar kum torbasının kulağından tutsunlar, dambıl kullananlar geçen gün çalıştıkları ağırlığın iki katını, yani iki dambılın ağırlığına eşit bir dambıl alsınlar, eğer sadece bir çift dambılları varsa bu ikisini üstüste koyarak tutabilirler. Çalışma ağırlığımız bu olacak. Ancak bundan önce küçük kum torbası ya da hafif dambılla hareketi her iki kolda da 8 tekrar yapmamız ısınma yerine geçecek.

Kısa bir aradan sonra çalışma ağırlığımızı elimize alıp kaldırıyoruz, yalnız ağırlığı bırakırken kolumuzu salmıyoruz, kolumuzu yavaş yavaş indiriyoruz, burası önemli. Tek kolla 8 tekrar yaptıktan sonra hiç ara vermeden diğer kolumuza geçiyoruz ve bir 8 tekrarda onunla yapıyoruz, ağırlığı kaldırmakta zorlanırsanız diğer elinizden destek alabilirsiniz. 1 dakika ara verdikten sonra ayağa kalkıyor ve bu sefer aynı ağırlığı iki kolumuzla birden kaldırıyoruz, yalnız avuçiçlerimiz kendimize dönük olacak buraya dikkat. Dambıl kullananlar demin ki ağırlığın yarısı olan iki dambılı kullanabilir. Kum torbası kullananlar avuç içlerini yukarı çevirip ağırlığı ellerine yatırmalı, daha sonra tutmalılar, anlamayan arkadaşlara bunun nasıl olacağını göstermeyi çok isterdim. Evet, bu şekilde de 8 kaldırış yapıyoruz, yine kaldırıp indirirken ağırlığı boşlamıyoruz. Bu 8 tekrarın ardından 1 dakika dinlenerek bu sefer avuç içlerimiz aşağıya bakacak şekilde ağırlığımızı tutuyoruz ve bir önceki hareketi bu şekilde 8 tekrar yapıyoruz. Kum torbası kullananlar bu tutuşu, bir önceki tutuşa göre daha kolay yapabilirler. Bunu da yaptıktan sonra 2 dakika ara vererek tekrar birinci harekete, oturarak ağırlık kaldırma hareketine geçiyoruz ve ardından diğer hareketleri de yapıyoruz. Isınma seti hariç bu egzersizleri 3’er kez yani 3 set yapıyoruz, toplamda sağ ve sol için 24’erden 48, ayakt avuçiçleri yukarı dönük kaldırıştan 24 ve avuçiçleri aşağı dönük kaldırıştan 24 tekrar anlayacağınız. Set aralarındaki dinlenme bugün serbest değil ama hala enkazlığını üzerinden atamayanlar daha çok dinlenirlerse bunu abartmasınlar, verdiğim sürelere uymaya çalışın. Bu pazu antrenmanı, çalıştığınız ağırlık hafif olmadığı müddetçe sıkı bir pazu antrenmanıdır, bundan emin olun. Bodybuilding bilgisi olanlar için bu 3 hareketin bodybuilding literatüründeki adlarını da verelim; concentration dumbbell curl, standing barbell curl, standing reverse grip barbell curl.

Bugün de özel statik egzersizler vermiyorum.

Son olarak sitemizdeki bu ya da diğer antrenman programlarının seni görmeyen çalıştırıcılar tarafından verildiğini ve sağlıklı olup spor yapmasına onay verilen insanlar için hazırlandığını unutma. İlerleyen günlerde sana yine bugünkü gibi kısa süreli yüksek şiddetli ağırlık çalıştırmaları yapacağım, tek farkı daha da şiddetli olması olacak enkaz!

Antrenman Programı Gün 42:

3×3 barfiks, 3×8 şınav, 3×14 bisiklet mekiği, 3×10 yüzükoyun kobra, bunlardan sonra kısa bir koşu.

Antrenman Programı Gün 43:

Dinlenme

Antrenman Programı Gün 44:

Isınma, 15 şınav, 15 daha önce anlattığım iç göğüs şınavı, 10 ağırlıkla şınav. 2×12 yarım mekik, 2×15 yerde sırt dorsi fleksiyonu (yukarda yüzüstü kobra dediğimiz hareket aslında sırtın bir tür dorsal fleksiyon hareketidir.). 7 barfiks, 5 enseye barfiks, 4 sırt çantalı (ağırlıklı) barfiks. 3×16 kucakta ağırlıkla sağa sola dönüş, 3×8 eğilerek ağırlık çekme (yukarıda bent over row diye videosunu koymuştuk), 4×8 (2×8 sağ, 2×8 sol) tek kolla ağırlık çekişi. Tek kolla ağırlık çekme (one arm row) için herhangi bir yatağı, kanapeyi, sandalyeyi kullanabileceğiniz gibi bu hareketi ayağınızı bir yere dayamadan da sadece elinizi bir yere dayayıp eğilerek de yapabilirsiniz. Bütün sırt hareketlerinde olduğu gibi bunda da duruş çok ama çok önemlidir. Yanlış duruş omurga disklerine orantısız yük bindirecektir, yükü eşit dağıtmayacaktır. Bundan sonra 3 adet barfiks ve soğuma.

Kısa Antrenmandan İyi Verim Almak

Antrenman programını herkesin evinde yapabileceği şekilde hazırlamaya çalışıyorum. Bunun için el halteri (dambıl) satın almayı bile gerekli kılmadım, sadece önerdim ama şart değil, bir çok hareketten vazgeçtim. Bu program bir çok insanın evinde hiçbir şeye gerek duymadan uygulayabilmesi amacındadır. Beslenme püf noktaları, antrenmanın set araları gibi detaylara gerekmedikçe girmedim, herkesin kendini yeterince gözlemlemesini ve yeterince zorlamasını istiyorum.

Dünkü antrenman gibi antrenmanlar gerçekte çok kısa antrenmanlar, böyle antrenmanlarda çalıştığınız ağırlıkları sizi zorlayacak nitelikte seçin. Ayrıca böyle kısa antrenmanlarda set aralarında ne kadar dinleneceğinizi söylemiyorum, yoruluyorsanız 1-2 dakika dinlenebilirsiniz. Ancak kendimden örnek vermem gerekirse; set aralarında ve hareket aralarında neredeyse hiç dinlenmiyorum, arada sırada soluklanmak için 1-2 dakika ara veriyorum. Yani bu antrenmanlar sizi zorlamıyorsa set aralarını ve hareket aralarını kısa tutmak hatta isterseniz hiç ara vermemek işe yarar.

Bu program bir kilo alma ya da kilo verme programı değildir. Bu programın parolası “hareketsiz yaşayanlar bir çıkar yol göstermektir” buna uygun yazıyorum bu programı. Kilo verin ya da kilo alın diye değil. Kilo alan da olur veren de. Ayrıca bu antrenman yeterince iyi beslenip dinlenmeyenler için ya da yeterince iyi beslenip dinlendiği halde metabolizması farklı çalışanlar için zaman zaman sürantrenman etkisi oluşturabilir. Sorun değil. Bu programı uygulayın, daha sonra başka amaçlara göre başka antrenman programları yazacağım.

Antrenman Programı Gün 45:

Dinlenme ve koşu.

Antrenman Programı Gün 46:

3×10 ağırlıklı şınav, 4×12 sandalyede dips (2×12 eller yanda, 2×12 eller arkada), kum torbası ve varsa başka ağırlıkla 3×10 bench press, 3×10 kum torbasıyla pullover, bir yatağa yatarak da yapabilirsiniz. Bunlardan sonra evdeki bir kapının aralığına girin, sol bacağınızın yan dış yüzeyini duvara dayayın ve kapının çerçevesini ittirin, 10 saniye boyunca iyice ittirin, şimdi öbür bacağınızla, her iki bacakla da 10’ar saniye olmak üzere 2 defa yapın. Daha sonra bir sandalyeye oturun ve bacaklarınızı açın, sandalye bacak aranızda olacak şekilde. Oturun ve iki bacağınızın da iç yan yüzeyiyle sandalyeyi merkeze doğru ittirin, bunu 3 kere 10’ar saniye yapın.

Antrenman Programı Gün 47:

4×7 Barfiks, 3×15 yarım mekik çekeceksin ama bu sefer ayaklarını bir yere koymak yerine ayaklarını boşlukta sanki bir yere koymuşcasına tutacaksın ve öyle çekeceksin. Yukarıda gösterdiğim bisiklet mekiğinden 3×16, yine yukarda videoyla gösterdiğim v mekiğinden 3×15, son olarak da barfikste asılıp dizleri karna çekme hareketini 3×15 yapacağız ama ilk 15 soldan olacak yani bacaklarınızı sola döndürüp oradan karna çekeceksiniz, ikinci 15 ortadan ve son 15 tekrar da sağdan çekecek şekilde olacak. Barfiks demirine asılamayanlar bunu en azından yerde yatarak yapmalılar. Bu barfiks ve mekik çalışmasından sonra meyve suyu ya da ballı pekmezli bir şeyler için, bu tür bir içeceği her türlü kas çalışmasından sonra tüketmeniz iyi olacaktır.

Eğer ilk antrenmandan sonra yemek yediyseniz bu yemekten en az iki saat sonra olmasına dikkat ederek koşuya çıkın ve ara ara sürat koşuları yaptığınız hoplamalı zıplamalı, daha öncede anlattığım gibi bir koşu antrenmanı yapın.

Antrenman Programı Gün 48:

Isınma, esneme, gerdirme. Yalnız bugün eksiksiz bir gerdirme ve ısınma yapacaksın. Kafanın arkasındaki kaslarından, ayak uçlarına kadar bütün kaslarını. Sonrasında soğuma ve dinlenme.

Antrenman Programı Gün 49:

Isınma, 3×20 şınav, 4×12 (2×12 sağ, 2×12 sol) eğilerek arkaya ağırlık kaldırma-itme hareketi (dumbbell triceps rear extansion ya da kickback diye bilinen hareket) bu hareketi bir dizinizi bir yere koyarak da yapabilirsiniz ya da sadece ayakta öne eğilerek de yapabilirsiniz ancak ayakta öne eğildiğinizde bir yerden destek alarak bu itiş hareketinin hedef kasınızdaki etkisini azaltabilirsiniz onun için ya dizinizi dayayarak diğer elinizden yere dik olarak destek alın ya da benim yaptığım gibi omurganın doğru duruşuna dikkat ederek sadece öne eğilin ve hareketi yapın, 3×12 ağırlıkla omuz çevirme, 3×12 iki elde ağırlıkla kolu ileriye kaldırma (dumbbell & barbell front raises for shoulders), 3×12 programın 39. gününde bahsettiğimiz bük ve kaldır hareketi, 3×7 barfiks ve soğuma.

Yan tarafa koyduğum video, eğilerek geriye ağırlık kaldırış-itiş hareketi için bence kusursuz bir örnek değil. Videodaki kadının (Nita Marquez) duruşu neredeyse kusursuz olan mükemmel bir duruş, diz koyularak yapılan geriye itiş harketi için harika bir örnek. Ancak hareketin biraz hızlı yapıldığını, az da olsa bir yaylanma etkisi oluşturularak ağırlığın etkisinin azaltıldığını ve hareketin ikinci kısmı olan, ağırlığı başlangıç noktasına geri getirme aşamasının çok hızlı ve kolu bir ara serbest bırakarak yapıldığını söylemeliyim. Videoda -özellikle hareketin biraz tekrar edilmesinden sonra- dirseğin yukarı aşağıya oynadığını görüyorsunuz. Bu harekette dirsek sabit tutulmakla birlikte, ekstansiyon gerçekleştirilirken, hareketin zirve noktasına ulaşırken bir çok insan dirseğini sabit tutamaz. Bu çok sık yaşanan bir durumdur ve videodaki kadar oynama dikkate alınmaz. bu da küçük de olsa bir eksikliktir.

Antrenman Programı Gün 50:

Isınma, 6×15 (3×15 sağ, 3×15 sol) tek ayakta ağırlıkla çömelme (tek ayak üstünde çömelip kalkma hareketi, ağırlıkla yaparken dengede duramıyorsanız, ellerinizle bir yerden denge için destek alarak çömelip kalkabilirsiniz ancak ellerinizle denge için destek alıyorsanız ağırlık kullanamazsınız), 3×30 ağırlıkla yürüyerek bacak açma, 4×10’ar (2×10 sağ, 2×10 sol) saniye kapıya dış bacak, 3×10’ar saniye iç bacak için sandalye sıkıştırma, 2×25 parmak ucunda yükselerek baldır çalışması (bu hareketi yaparken ayak uçlarınız yerden biraz yüksek bir yerde, topuklarınız boşlukta olursa daha iyi olur, bu sayede baldır kaslarının daha çok uzayarak, daha iyi çalıştırılır), 3×15 sandalyede oturarak baldır çalışması, bunun için sandalyeye oturun ve ayaklarınızı yine topuklarınız boşlukta kalacak şekilde yüksekçe bir yere koyun, daha sonra bacaklarınızın üstüne kum torbanızı ya da ne ağırlık kullanıyorsanız onu alın ve sandalyeden kalkmadan sadece parmak uçlarınızla ayaklarınızı yukarı kaldırın, yani ağırlığı parmak uçlarınızla kaldırın. Son olarak 3×15 bacakları karna çekerek zıplama yapacaksınız. Soğuma ve antrenman bitimi.

Antrenman Programı Gün 51:

Barfiks çeşitleri yazıma göz atınız. Isınma, 6×10 (3 sağ, 3 sol) eğilerek tek kolla kanat için ağırlık çekişi (yukarıda videosu var), 2×5 düz tutuşla omuz hizasından geniş tutunulan barfiks, 2×5 geniş tutuş enseye barfiks, 2×5 ters tutuş dar barfiks, 3×12 v mekiği, 3×12 yüzükoyun kobra (sırt dorsifleksiyonu), 6×10 (3 sağ 3 sol) ağırlıkla gövdeyi yanlara bükme ve soğuma.

Antrenman Programı Gün 52:

Dinlenme

Antrenman Programı Gün 53:

2×30 şınav, 6×12 oturup eğilerek tek kolla ağırlık kaldırma (concentration curl), 3×10 oturarak dirsek destekli ağırlık kaldırma (preacher curl), 3×10 ayakta pazuyla ağırlık kaldırma, 6×11 eğilerek tek kolla arkaya ağırlık itme videosu yukarda var, 3×12 yukarıya videosunu da koyduğumuz oturarak arkakol açma, evde barfiks demiri olanlar 3×5 geniş tutuş barfiks yaparak soğumalarını yapıyor ve antrenmanı bitiriyorlar. Antrenmandan hemen sonra daha öncede söylediğim gibi soğuk bir ballı su gibi glikojen depolarını dolduracak bir içecek içilmesini öneririm. Yine antrenmandan hemen sonra yemeyin dediğimiz, hem karbonhidrat hem de protein içeren bir yemeği antrenmandan sonra 1,5-2 saat içinde yemeniz gerekiyor.

Evet, programı gündüz yaptıysanız bugünün akşamına bir de koşumuz var. Koş koş koş koş… Eğer programı akşama doğru uyguladıysanız ne yazık ki bugün koşmayacaksınız. Çünkü böyle bir antrenmandan hemen sonra koşacak kadar sağlam mısınız bilmiyorum, onun için en iyisi bu antrenmandan 1,5-2 saat sonra yenilen iyi bir yemekten 2-3 saat sonra koşmak olacak. Bu da toplamda 5-6 saat beklemenizi gerektir.

Antrenman Programı Gün 54:

Bugün ısınma hareketimizde çok hassas ve eşsiz bir eklem olan omuzlarımızı özellikle iyi ısıtıyoruz. Bugünün hareketi ayakta iki yana omuz geliştirme için yanlara kol açarak ağırlık kaldırma ve sağa sola dönme. Yabancı dilde “dumbbell lateral raise” ve “abs twist” denilen bu hareketleri birleştiriyoruz. Omuz için kaldırış yaparken kaldırdığımız ağırlıkları hemen indirmek yerine bir kaldırışta sağa, bir kaldırışta sola döneceğiz (abs twist kısmı). Bu bir omuz güçlendirme hareketi, ancak biz genelde yapıldığı gibi hemen indirmek yerine ağırlıklarımızı kaldırdıktan sonra süre daha tutarak dönüyoruz ve karın ve sırt kaslarımızı da çalıştırıyoruz. Size hareketin nasıl yapıldığı hakkında kendine “Amerika’nın Leydisi” diyen hanım yardımcı olacaktır. İlerde bir omuz eklemi ve omuz kasları yazısı yazdığımda daha detaylı açıklayacağım ama omuz eklemi vücuttaki en hareketli eklemlerden biridir, mükemmel bir eklem olan omuz ekleminde pek çok değişik tipte eklem yapısı vardır. Ancak bu mükemmellik onu biraz daha hassas tasarlanmak zorunda bırakmıştır. Bunun için bütün omuz egzersizlerinden önce omzunuzu iyice ısıtmanız ve hareketin ilk setini çalışma ağırlığınızdan daha hafif bir ağırlıkla yapmanız gerekmektedir. Bugün de ilk seti esas ağırlığınızla yapmayın, daha hafif bir ağırlık kullanın. Daha ufak dambıllarınız olmayabilir, ama yaratıcı olmak için dahi olmaya gerek yok ki. Hemen kendi boyunuza uygun bir pet şişe seçip içine su falan doldurursunuz oldu bitti. Daha sonra kendi kalıbınıza uygun bir çalışma ağırlığında çalışın. Bu hareketi bugün 6×12 yapacağız. Sonrasında soğuma ve yine omuz gerdirmesinin olduğu gerdirme hareketlerini yaparak antrenmanı bitiriyoruz.

Antrenman Programı Gün 55:

Dinlenme

Antrenman Programı Gün 56:

Evde Göğüs Kası Geliştirme

Kollarınız ne alemde bilmiyorum, iki gün önceki omuz çalışması omzunuzla birlikte kolunuzu da yormuş olabilir. Ancak bugünkü idman da kollarınızı hedef almasa da onları oldukça yorabilir. Bu arada omuz, kol ve göğüs kasları pek çok harekette birlikte çalışan, birbirine destek olan kaslardır. Bu girizgahtan sonra bugünün hedef bölgesini açıklayalım; göğüs. Aslında vücut geliştirme (bodybuilding) çalışmaları hariç bir insanın bir bölgeyi özel olarak çalıştırmasını genelde önermemekle birlikte bazı durumlarda bunun işe yaradığını biliyorum.

Isındıktan sonra göğsümüzü bir güzel esnetiyoruz. Daha sonra açık bir kapının (uygun bir duvar da aynı işi görür) içine girip elimizi kapıya dayayarak kolumuzla kapının kenarını var gücümüzle ittiriyoruz, ittiriyoruz ittiriyoruz. Dirseğiniz tam kırık olmamalı, kolunuz omuz hizasında olmalı (daha yüksek ya da daha alçakta olabilir ancak hedef bölge biraz değişir.) kolunuz tam düz de olmamalı yani hafif kırık olmalı. Evet her iki kolumuzla da 3×10 saniye bu ittirmeyi yapıyoruz. Şimdi yere yatıyoruz ya da bir duvarı kullanıyoruz. Yerde de yatsanız duvar da kullansanız dikkat edeceğiniz noktalar şunlar, kalçanız ve sırtınız duvara bir güzel yaslanacak, duruşunuz düzgün olacak. Duvara dayanıyorsanız ayaklarınız birleşik ve duvarın bir adım önünde olursa daha iyi olur, yerde yatıyorsanız dizleriniz kırık olsun. Evet bu şekilde dayandıktan (ya da yattıktan) sonra ellerimizin ve dirseğimizin dış yüzü duvara (ya da yere) değecek şekilde duvara yaslıyoruz. Evet dirseğimiz yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturmuş olmalı. Şimdi duvarı ittiriyoruz, ittir ittir ittir 3×10 saniye ittir, daha sonra kollarını (dirseklerinde 90 derece açı oluşturamaz artık) yukarı kaldır ve yine 3×10 saniye ittir.

Şimdi ağırlık kullanacağız. Bugünün hareketleri göğüsten ağırlık kaldırma-itme+göğüs açarak iki yana ağırlık kaldırma (dumbbell bench press+dumbbell fly) bunun için bir pufun ya da varsa başka bir uygun şeyin üstüne sırtınızı koyabilirsiniz. Eğer hiç bir şeyiniz yoksa bu hareketleri yerde yapın. Ancak yerde yapılan ağırlıkla göğüs açma (dumbbell fly) hareketinden tam verim alamazsınız çünkü ağırlıkları iki yana tam olarak açamazsınız. Yana bir video koyacağım, fly hareketini yapmayı oradan öğrenebilirsiniz. Biz fly ve göğüsten ağırlık kaldırmayı birleştirdik. Yani iki yana açtığınız ağırlığı ortada birleştirdikten sonra göğsümüze indirip kaldırıyoruz. Aslında bench press hareketinde yüksek ağırlıklar kullanılması tercih edilir, göğüs açma hareketindeyse pek yüksek ağırlık istenilse de kullanılamaz. Yani dumbbell fly yaptığınız ağırlıkla bench press yapmak, iyi bir bench press yapmanızı sağlamayacaktır. Peki neden yapıyoruz diye soracak olursanız yanıtım basit; hiç yapmamaktan iyidir. Evet bu anlattığım hareketi 3×12 olacak şekilde yapıyorsunuz tabi bu arada ayrıca 3×12 dumbbell bench press de yapmış oluyorsunuz.

Şimdi de geçen gün gösterdiğimiz ağırlıkla arkaya göğüs açma (dumbbell pullover) hareketini yapıyoruz, tabi yine dumbbell bench pressle birleştiriyoruz. Bu hareketi de 3×12 yapıyoruz ve yine 3×12 dumbbell bench press yapmış oluyoruz.

Şimdi yine önceki günlerde etraflıca açıklamış olduğumuz, bacakları açıp elleri göğüs ortasında birleştirerek, göğüs arası için yapılan şınavdan çekiyoruz, 3×15. Daha sonra ayaklarımız bir sandalyede, ellerimiz yerde olacak şekilde şınav pozisyonu alıyoruz, ellerimiz omzumuzdan açık olsun ve bu şekilde şınav çekelim. Yalnız şınav nedir nasıl çekilir yazımda da bahsettiğim dirsek açılışına dikkat. Dirseklerimiz yanlara doğru açılsın ki göğüslerimiz daha etkin çalışabilsin. Evet bu şınavdan da 3×15 çekiyoruz.

Sırada yine bir şınav var, bu sefer ayaklarımızı koyduğumuz sandalyenin yanına bir sandalye daha çekiyoruz. Sandalyelerin arasında boşluk olacak, biz de iki elimizle sandalyeleri tutuyoruz, yani bu sefer sandalyede olan ellerimiz, yerde olan bacaklarımız. Yukarıdaki gibi 3×15 şınav çekiyoruz.

Yine şınav çekeceğiz, bu sefer eller omuz hizasından açık normal şınav çekeceğiz yalnız yukarı kalkarken kendimizi ittireceğiz ve ellerimizin üzerinde zıplayarak ellerimizi birbirine vuracağız, alkış çekerek şınav çekeceğiz anlayacağınız. Bunu da 3×10 yapıyoruz. Yalnız burada yapmam gereken bir uyarı var, bu hareket bilekleri zorlar, yani bilekleriniz sağlam değilse siz zıplamadan yapın, benden söylemesi.

Set araları ne kadar dinlenme yapılacağı ya da dinlenmeme gibi önerilerde bulunmuyorum bunu ve kullandığınız ağırlıkları kendiniz ayarlarlayın çünkü internetten herkes için geçerli olacak ağırlıklar söyleyemem.

Güzelce bir göğüs esnetmesi yapıp soğumamızı yapıyoruz ve idmanımız bitiyor. Aslında “sen bir enkazsın” programı gibi neredeyse aletsiz yapılan bir program değil de başka bir göğüs idmanı yazacak olsam çok daha farklı bir idman yazabilirdim. Çünkü eğimli sehpalardaki hareketler, kablolu hareketler ve ağırlık bağlayarak yapacağımız vücudu yere dik olarak kollar üzerinde kaldırma (dips) hareketlerini de yapma imkanımız olsa daha farklı bir idman yazılabilir, daha yüksek ağırlıklar kullanılabilirdi. Ancak yukarıda yazdığımda da evde basit ağırlıklar ve vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilecek oldukça sıkı bir göğüs idmanı, bundan en ufak bir şüpheniz olmasın.

Antrenman Programı Gün 57:

Koşu. Artık koşuda dikkat etmemiz gereken noktalardan birisi şu; koşu antrenmanımız belirli bir sürenin altında olmamalı. Bu süreyi belirlemek size kalmış ancak 20 dakikadan az olmasın. Eğer siz de benim gibi koşu antrenmanınızda deparlar atıyorsanız, ya da ara ara süratleniyorsanız, bu hızlanma sonucu oluşan yorgunluğu elinizden geldiğince durarak ya da yürüyerek dinlendirmemeye çalışın. Yavaş tempo koşuyu hiç durdurmadan hedef süremize ulaşmaya çalışmalıyız.

Antrenman Programı Gün 58:

Antrenman programı 50. günün tekrarı.

Antrenman Programı Gün 59:

Ayakta durun, el halterlerinizi elinize alın ve dirsekleriniz 90 derece açı oluşturacak şekilde tutun. Daha sonra avuç içiniz, parmaklarınız yukarıyı gösterecek biçimde ağırlıkları tutun. Şimdi ellerinizin iç kısmı bir yere (aşağı) bir yukarı bakacak şekilde dambılları ellerinizle çevirin (Pronasyon ve supinasyon).

Dambılı olmayanlar minik kum torbalarını kullanabilirler. Kadınlar ufak bir pet su şişesinin içine kum doldurabilirler, daha da güçsüz olanlar su dolu minik pet şişe de kullanabilir. Hiçbir şey bulamazsanız en azından bir yarım kiloluk açılmamış makarnayı evirip çevirin. Ben kavramanın daha iyi gerçekleştirebildiği el halterlerini tercih ederim.

Bu hareketin yaparken ellerin bir aşağı bir yukarı döndürüldüğü iki aşama bir tekrarı oluşturur. Yani avuçiçleriniz yukarı bakarken elinizi yere doğru çevirip tekrar yukarı getirmeniz 1 tekrar kabul edilecek. Bu şekilde 3×20.

Şimdi bir demir çubuk alın ve ortasını delin. Bir ağırlık plakasını ipe bağlayın, ipin diğer ucunu ortasını deldiğiniz demir çubuğa bağlayın. Şimdi çubuğu iki elinizle tutun ve ağırlığı yukarı çekecek biçimde, ipi çubuğa dolayarak çubuğu döndürün. Ağırlık yukarı çıkınca çubuğu aksi yönde döndürerek ağırlığı tekrar yere indirin. Ağırlık yere temas etmesin, ağırlık ve yer arasında çok az mesafe kalsın.

Ağırlığın yukarı çekilerek yeniden indirilmesi 1 tekrar sayılacak. Çubuğu avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tutun ve 3×20 yapın, daha sonra avuç içiniz aşağı bakacak şekilde tutun ve bu şekilde 3×20 yukarı-aşağı sarma yapın.

Bahane Değil, Çözüm Üret Enkaz !

Ben sırf senin çalışabilmen için evde senin ihtiyacın olan aletleri nasıl yapabileceğimi düşünüyor ve bununla uğraşıyorum. Sense oturduğun yerde mızmızlanıp onu yapamam bunu yapamam diyorsun! Böyle yaparsan bir enkaz olarak kalırsın, enkazlar bahane, savaşçılar çözüm üretir. Şimdi git ve gereken boruyu bul, deldir !

Ben, evde bulunan eski bir dolaba ait artık kullanılmayan askı borusu buldum. Yalnız söylemeliyim ki bu boru oldukça sağlamdı, yani şu ucuz paspas çubuklarıyla kıyaslanamayacak kadar sağlamdı. Bu boruyu demirciye götürerek kısaltmak ve deldirmek istedim ancak demirci kapalıydı. Ben de bir su tesisatçısına gittim. Tesisatçı kalın bir matkapla boruyu deldi ve ardından açtığı delikler ipi kesmesin diye, deliklerin etrafını makinede törpüledi, sağolsun para falan da almadı. Eve gelerek kullanılmayan plastik kaplı bakır bir kabloyu boruya güzelce bağladım. Ardından sıradan bir poşetin içine 2 kilo bulgur, 3 kilo şeker ve 1 kilo un koydum. Poşetin tutma yerlerini birleştirerek ipin diğer ucunu da buraya bağladım. Bağladım ama ağır geldi, onun için siz kendinize göre 1-2 kilo ağırlık takarak setleri tamamlaya bakın, çok hafif de takmayın sizi zorlasın taktığınız ağırlık.

Sen de evde bulunan bir tahtayı, boruyu delerek bir çamaşır ipinin ya da kablonun ucuna içinde ağırlık bulunan poşet bağlayabilirsin. Sana anlatmak istediğim evde idman yapmak istiyorsan bahaneleri bir kenara bırakman gerekiyor!

Antrenman Püf Noktası Kişisel idmanlarımın kendince birçok püf noktası var. Bunları herkesle paylaşmam çünkü herkes benim dostum değil, neden paylaşmadığım hakkında daha fazla detay vermeyeceğim ama temel nedeni bu. Ancak bugün siz okuyucularım için bir püf noktası vereceğim. Bugün anlattığım, dirsek eklemine pronasyon ve supinasyon yaptıran hareket genellikle eli sıradan bir şekilde ters yüz yaparak gerçekleştirilir. Ancak ben pronasyon ve supinasyonu sonuna kadar gerçekleştirir, ellerimi azami derecede çeviririm. İsterseniz siz de bu şekilde çalışabilirsiniz.

Antrenman Programı Gün 60:

Evet yerimizde bir süre sayıp sağa sola yumruk sallayıp bir şekilde ısındıktan sonra esneme gerdirme hareketlerine geçiyoruz ancak bugün belimizi özellikle iyi hazırlayalım. Bunun için eller belde sağa sola kıvırma, eller havaya parmak ucunda gerinme ve ayakta dizleri bükmeden ayak parmak uçlarına dokunma ya da ayak bileklerinden tutma (beli rahatsız olanlar dikkat etsin) hareketleri ihmal etmeyelim.

Şimdi sırt üstü yatıp ayaklarınızı uzatın ve dizlerinizi bükmeden doğrulun ve ellerinizle ayak parmak uçlarınıza değin 3×15, yarım mekikten 3×15, yere yatıp dizlerimizi kırıp topluyoruz sağ ayağımızı sol dizimize koyup bir nevi bacak bacak üstüne atıyoruz ve ellerimizle kafamızın arkasını tutuyoruz, ensemizi değil kafamızın arkasını. Daha sonra sol dirseğimizi sağ dizimize değdirmeye çalışarak doğruluyoruz, yani mekik çekiyoruz 3×15, bu sefer sol bacağımızı sağın üstüne atarak sağ dirseğimizi sol dizimize değdirmeye çalışıyoruz 3×15. Şimdi yine sırt üstü yere uzanalım ayaklarımızı dizlerimizi bükmeden uzatalım ve yerden 5-10 cm kaldıralım ve dizlerimizi karnımıza çekip ayaklarımızı yeniden uzatalım ancak dikkat, ayaklarımızı yeniden uzattığımızda topuklarımız yere değmesin ve 5-10 cm yüksekliği koruyalım. Bu yerde yatarak dizleri karna çekme hareketini de ayaklarımızı yere koymadan 3×15 yapıyoruz. Şimdi evinizdeki bir boruyu, sopayı bir şey bulamıyorsanız elektrik süpürgesi varsa onun borusunu sökerek ensemize alıyoruz ve ellerimizi sopanın arkasından geçirerek sopayı tutuyoruz, şimdi sopayla bir sağa bir sola iyicene dönüyoruz (twist) bu dönme hareketini yavaş yavaş sağa ve sola 20’şer kere olacak şekilde (her sete 40 dönüş eder) 3 set yapıyoruz. Şimdi de ayağa kalkıyoruz ve bir elimize ağırlığımızı alarak ağırlığı tutan tarafımıza iyice eğiliyoruz, gövdemizi o tarafa büküp doğruluyoruz, sağa doğru 20 kere büktükten sonra bu sefer sola 20 defa büküyoruz. Her iki yöne 3×20’şer kere gövdemizi büküyoruz. Şimdi yine ayağa kalkıyoruz yine ellerimizi kafamızın arkasında kenetliyoruz ve gövdemizi arkaya doğru biraz büküyoruz 3×20 gövdeyi ayakta arkaya bükme yapıyoruz. Şimdi tek set 20 tekrar yarım mekik yapıp yere yüzüstü yatıyoruz ve gövdemizi geriye doğru bükmek üzere “yüz üstü kobra” da dediğimiz hareketi yapıyoruz, ancak bugün bu hareketi yaparken gövdemizi ters yönde büktüğümüzde yani doğrulduğumuzda 2-3 saniye bekliyoruz, her bir tekrarda 2-3 saniye bekliyoruz. Bu şekilde 3×13 gövdeyi geriye bükmemize de yaparak ayağa kalkıyor ve soğumamızı yaparak biraz esnetme ve gerdirme yapıp bugünkü idmanımızı bitiriyoruz.

Bir Haftalık Sekte

Siteyi ve programı her gün takip edenler ve günü gününe uygulayanlar geçtiğimiz hafta sitenin birden kapandığını ve bu kapalı kalmanın bir hafta sürdüğünü biliyorlar. Gerekli açıklamayı “Bir Haftalık Yayın Kesintisi İçin Duyuru” yazısıyla yaptım. Eğer sitenin kapalı kalması bir kaç gün sürse o günleri dinlenme sayarak programa devam edecektim ancak site bir hafta kapalı kalınca o günleri tamamen yok saymak gerekti. Umarım programı günü gününe takip edenler bu bir haftalık arada tamamen hareketsiz kalmamışlardır. O bir haftayı yok sayarak programa sonradan başlayacak olanların kesintisi yaşamadan programı takip etmesini sağlamak yapılabilecek en doğru iş sanıyorum.

Bacak Açma Hareketiyle İlgili Uyarı

Antrenman programımızın 24. gününde yürüyerek bacak açma hareketini yapmanızı istemiştim ve bu hareketin yapıldığı bir videoyu da eklemiştim.

Videoda pek çok yerde dendiği gibi “dizin ayak ucunu geçmemesi gerektiği” söyleniyor ki bu her durumda doğru değil. Ben de bu uyarıyı yapıyor ve bacak açma hareketinde bu kaygıyı taşımamanızı, dizinizin ayak ucunu geçmesinin sorun olmadığını hatta bacağınızı çok açmadıysanız, ayak ucunuzu geçmenizi öneriyorum. Aynı şekilde çömelip kalkma hareketinde de dizlerin 90 derecelik açı oluşturmasına gerek olmadığını aynı referansa dayanarak ekliyorum.

Çömelip kalkma hareketinde diz 90 derece kalsın, bacak açmada diz ayak ucunu geçmesin diyenlerin bu görüşlerine dayanak olarak açıkladıkları nedenlere girmeyi bu yazımızın konusu olamayacak kadar çok detay içerdiği için burada yazmıyorum. Ancak biz diğer taraftayız, yani bu hareketlerde bu uyarıların gereksiz olduğunu söyleyen taraftayız. Yalnız dikkat ! Eğer bu hareketleri ağırlıkla yapacaksanız yüksek ağırlıklarda bacaklarınızı bizim istediğimiz gibi tam germeye alışık olmadığınız için, bu tam germeler riskli olabilir. Önce vücut ağırlığıyla ve sonra düşük ağırlıklarla vücudunuzu hazırlamanız gerekmektedir.

Sen Bir Enkazsın Üçüncü Ay

Bu yazıdaki telif haklarıyla korunan görseller: Buou, darkpatator, davi sommerfeld, urline ve Delightfully Mundane Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.