Sen Bir Enkazsın ! – 3

Yazan: İlşad Özkan

Antrenman Programı Gün 61:

Hareket yok, koşmak yok, yiyip içip yatmak var bugün.

Antrenman Programı Gün 62:

Isındıktan sonra vücudumuzu gerdiriyoruz, bugün size eksiksiz bir boyun gerdirme nasıl yapılır onu anlatacağım. Öncelikle ayağa kalkalım, oturarak da bazı boyun gerdirmelerini yapabiliriz ancak özellikle sırt tarafımızdan kalan boynumuzla ilişkili kaslar erector spinae kaslarıyla da ilişkili olduğu için, bu kasların ideal bir duruşa gelmesi için ayakta durmak daha doğru olur. Ayaklar kalça ya da omuz hizasında açık, başımız dik, omuzlar geride, göğüs dışarda ve kendimizi kasmadan duracağız.

İki elimizi kafamızın üst arka tarafına götürüp öne doğru başımızı ittiriyoruz ancak başımızla bu ittirişe karşı koymuyor, başımızı öne eğiyoruz. Ellerimizle fazla bastırmadan ancak gerginliği de yitirmeden 4-5 saniye bu şekilde bekliyoruz. Şimdi tekrar başlangıç duruşuna geçip iki elimizin parmaklarıyla çenemizi alttan arkaya doğru ittiriyoruz, gözlerimiz yukarı bakıyor, yine fazla ittirmeden ama gerginliği de yitirmeden 5 saniye bekleyip tekrar başlangıç durumuna geliyoruz. Şimdi sağ elimizi kafamızın üstünden geçirerek kafamızın sol tarafından tutuyor, kafamızı beş saniye kadar sağa çekiyoruz. Şimdi aynı işlemi sol elimizle diğer yöne doğru yapıyoruz. Aşırı çekmemek ama gerginliği korumaya dikkat ediyoruz.

Şimdi başlangıç duruşuna geçiyoruz ve namaz oturuşunda verilen selamdaki gibi kafamızı önce sağa çeviriyoruz, gövdemiz hiç dönmemeli, bu harketi yaparken gözlerimizle arkaya bakmaya çalışırsak boynumuzu tam germiş oluruz. Diğer yöne de beş saniye kadar bu şekilde gerdirme yaptıktan sonra başlangıç duruşuna dönüyoruz.

Son olarak boynumuz için 4 adet duruk güç alıştırması (statik kuvvet egzersiz) yapacağız. Başlangıç duruşunda sağ elimizin içini kafamızın sağ kısmına koyuyoruz şimdi boynumuzla kafamızı sağa doğru ittiriyoruz, çevirmeye çalışmadan ittiriyoruz (şu dansözlerin kafasını sağa sola oynatmasını anımsayın, hah! işte öyle) ancak kafamızı sağa ittirmeye çalıştıkça sağ elimizle bu ittirişe karşı koyuyoruz yani kafamız sağa gitmiyor ama gitmeye çalışıyor. Bunu yaparken oluşan kas zorlaması siz enkazların kafasını titretecektir. Şimdi aynı şeyi sol elimizle ve sol tarafa doğru beş saniye yapıyoruz. Daha sonra iki elimizi alnımıza dayıyoruz ve kafamızı ileri götürmeye çalışıyoruz ama tabii ki ellerimizle karşı koyuyoruz, şimdi iki elimizle kafamızın arkasını tutuyoruz ve kafamızı arkaya götürmeye çalışıp ellerimizle buna mani oluyoruz. Beşer saniye süren bu dört hareketi de bitirince şimdi kadar yaptığımız bütün hareketlerle eksiksiz bir temel boyun gerdirmesi ve boyun kuvvetlendirmesi çalışması yapmış oluyoruz.

Bu bilgiyi de verdikten sonra bugünün hareketlerini veriyorum. Bugün herhangi bir bölgeye özel olarak yüklenmeyeceğiz. 3×15 yumruk üstünde şınav (elinizin üstü karşıyı değil yanları gösterecek, parmaklarınız içe göğüslere doğru, ellerinizin üstü dışa doğru bakacak), 3×15 çömelip zıplama (yani çömeldikten sonra zıplayacaksın zıplayabildiğin kadar yukarı) 3×15 yan tarafa videosunu koyduğum asılarak bacak kaldırma hareketi (hanging leg raise) videoda neler diyor bilmiyorum ama dizleri olabildiğince az bükmeye, bacakları kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırmaya yani yerle olan paralellik hizasını geçmeye, ve hareketin zirve noktasında 2-3 saniye beklemeye dikkat ederseniz harika bir karın kası egzersizi yapmış olursunuz. 5×5 geniş tutuş barfiks ve son olarakta daha önce açıkladığım bük ve kaldır (hammer curl+dumbbell shoulder press) hareketinden 3×10 yapıyorsunuz.

Bugün böyle bir idman vermemin sebebi programdan bir hafta ayrı kalan sevgili enkazlara ayar vermek. Aç karnına antrenmana başlamıyorsun, tok karnına hiç başlamıyorsun, güzel bir yemekten iki saat kadar sonra başlıyorsun. Antrenmandan hemen sonra tatlı sıvılar tüketiyor ama yemek yemiyorsun, antrenmandan bir süre (yirmi dakikadan sonra, en geç iki saat sonra) sonra mutlaka karbonhidratlı ve proteinli bir öğün yiyorsun.

Antrenman Programı Gün 63:

Dinlenme.

Antrenman Programı Gün 64:

Bugün ısınma ve gerdirmeden sonra ağırlıkla 3×20 yürüyerek bacak açma yapıyoruz daha sonra yan tarafa videosunu koyduğum şekilde yan yatarak bacak kaldırma hareketini yapıyorsunuz. Bu bir bacak abduksiyon hareketi, yan taraftaki videoda daha dengeli ve kolay durmak için altta kalan bacağın dizinin bükülü olduğunu görüyorsunuz, isterseniz bacağınızı tam uzatabilirsiniz, pek farketmez. Yalnız yan taraftaki videodan farklı olarak biz dizimizin yukarısına, yani kalçamızla dizimiz arasına, bacağımızın üst kısmına ağırlık koyacak ve elimizle düşmesin diye ağırlığı tutacağız. Bacağımızı yavaşça kaldırıp kaldırıp indireceğiz, çok yavaş değil, videodaki uygun bir örnek hız. Evet önce sağ sonra sol bacağımızla yapıyoruz, her iki bacağımız için 3×15. Daha sonra baldır kaslarımız için şu basamakta durup yükselme hareketinden 3×40 yapıyoruz, ardından sandalyede oturarak bunun sandalyede ağırlıklı olanını (yukarılarda açıklamıştım) 3×20 yapıyoruz. Son olarak biraz biçimsiz olacaksa da sizden yapmanızı istediğim şu; ayakta durup ayaklarınızı bitiştirin, parmak uçlarınıza yükselin ve ayaklarınızın yönü değişmeden (yani parmak uçlarınız yine öne bakacaklar) kalçanızı sağa sola hızlı hızlı çevirin, hızlı hızlı daha hızlı evet bunu becerebiliyorsanız 3×30 yapın, bu hareketi yaparken denge için bir yerden ellerinizle destek alabilirsiniz, bir de tavsiyem çıplak ayakla yapmayın evde bile olsanız bu hareket için ayakkabı giyin en azından kalın bir çorap. Bacaklar bugünlük bitti.

Şimdi omuz için elimize iki adet dambılı alıp öne doğru kaldırıyoruz (front dumbbell raise for shoulders), dirseklerimizi elden geldiğince bükmemeye çalışıyoruz ancak hafif bükülü oluyorsa kendinizi fazla zorlamayın ve hafif bükülü olarak yapın. Güçsüz olanlar dirseklerini bükmemek için yüksek ağırlıklarla boğuşmasınlar, ağırlığı biraz düşürsünler ve dirseklerinin güçlenmesini beklesinler ya da hafif büksünler. Yan tarafa videosunu koyuyorum, yandaki kadın neler anlatıyor bilmiyorum ama benim size önerim ayaklarınızı kalça ya da omuz hizasında açın ve öylece el halteri ya da kum torba(ları)nızı kaldırın. İsteyen videodaki gibi bir bacağını arkaya atabilir. Şimdi bazı enkazlar sorabilir “videoda o kadın bi ayağını neden arkaya atmış peki?” diye. Videoda Carol Ann adlı kadın bir bacağını arkaya atıyor ki ağırlığı kaldırırken destek olsun, hareketin formu bozulmasın. Güçsüz olanlar onun gibi yapabilir, hatta yapmalıdır. Ülkemizdeki spor salonlarımızda “hoca” geçinenler hiç kusura bakmasınlar ama kaçı yeni başlayanlara bunu önerdi, kaçının haberi vardı bundan? Yeni başlayanlar yüksek ağırlıkla ayakta (bu hareket sandalyede de ya da sehpada da yapılıyor çünkü) front raise yapacağım diye hareketin formunu da bozuyorlar bellerini de zorluyorlar. Hoca geçinenlere önerim gerçekten hoca (öğretici-çalıştırıcı) olabilmek için benim hocalarımın ve benim yazılarımı okusunlar ki hocalık işinin en azından bilgi kısmını biraz halletsinler. İşine ve sorumluluğunu aldığı kişilere saygısı olup spora yeni başlayan insanları göz göre göre sakatlık riski yüksek durumlarda bırakmayan çalıştırıcıları tenzih ederim.

4×15 omuzdan öne ağırlık kaldırma yaptıktan sonra 3×12 yanlara omuzdan ağırlık kaldırma (yukarıda videosu var) yapıyoruz ve ardından 3×5 geniş tutuş barfiks yaparak soğumamızı yapıyor ve bugünlük antrenmanımızı bitiriyoruz.

Antrenman Programı Gün 65:

3×20 yukarıda açıkladığım, iç göğüs için ellerin birleştirilerek bacakların açıldığı şınav, 3×15 yumruk üstünde şınav bunu da yukarda açıkladığım biçimde yapın, 3×15 ağırlıklı şınav (bele dikkat!) çekeceksiniz, son olarak 3×30 yarım mekik.

Antrenman Programı Gün 66:

Dinlenme.

Antrenman Programı Gün 67:

Yukarıya güzel bir sırt fotoğrafı koymak istedim, bu da fena değil ama fotoğrafın kalitesi çok düşük. Yine de bulabildiklerim arasında en iyisi buydu, elbette bundan çok daha iyi fotoğraflar buldum. Yüksek kaliteli ve beğendiğim fotoğraflarıysa kullanmam etik değil, CC (Creative Commons) lisanslı fotoğraflarsa öyle az ki… Fotoğraf alitesi düşük olsa da kızın fiziksel kalitesi ortada ve senin için iyi bir örnek. Eminim erkek olmana rağmen böyle bir sırtın yoktur, enkaz kızlardansa hiç bahsetmiyorum. Şimdi antrenmanına başla ve sakın bırakma!

Isınma ve esneme gerdirme. 5 geniş tutuş barfiks ardından hiç dinlenmeden, 15 çift kolla karna ağırlık çekme hareketi ama bugün sandalyede oturacak ve dambıl ya da kum torbası kullanacaksınız yani halter (barbell) değil ve sandalyede biraz öne eğileceksiniz ayrıca beliniz düzgün duracak yani kalça çıkık omurga ideal pozisyonda olacak. Ardından az önce çift kolla kaldırdığınız ağırlığı tek kolla kaldırarak eğilerek ağırlık çekme hareketi 12 yine omurganız ideal duruşta olacak. Ardından hiç ara vermeden diğer kolla da 12 kere ağırlığı çekeceksiniz, yukarıda videoları var, dizinizle bir sandalyeden destek alın.

Yukarda anlattığım aralıksız hareketlerden sonra 2-3 dakika dinlenin ve yukarıdaki idmanı tekrar edin, yine aralıksız, dinlenmeden. Sonra yine 2-3 dakika dinlenip bir daha tekrar edin yani setler arası dinlenme 2-3 dakika. Son (yani dördüncü) setteyse barfikste ağırlık takın, sağlam bir poşete ya da çantaya ağırlık koyun ve bunu ayaklarınıza takın, bunun dışında diğer hareketler aynı olacak. Daha sonra 2-3 dakika dinlenip 2×15 asılarak bacakları karna çekme hareketi ve ardından yere yüzüstü yatarak sırt bükme hareketi (yukarılarda kobra hareketi, sırt dorsi fleksiyonu falan diye yazıp açıklamıştım) 3×20

Hareketlerin formunu bozmuyorsunuz, sizi zorlayacak ama aşırı zorlanmadan çalışabileceğiniz ağırlıkları seçiyorsunuz. İdmanda hareketleri uygularken mutlaka ama mutlaka doğru nefes alma tekniklerine uygun olarak ağırlığı kaldırırken nefes veriyorsunuz, yani zorlanma esnasında nefes veriyorsunuz, tabii her seferinde güzelce bi nefes almanız gerekiyor bunu söylememe gerek yok herhalde. Spordan iki üç saat önce bulgur gibi bir şeyleri yemiş olun ki antrenmanda daha iyi performans gösterebilesiniz. Spordan hemen sonra tatlı ve doğal bir sıvı içiyorsunuz, hiçbir şey bulamıyorsanız meyve yiyorsunuz. Antrenmandan sonra iki saat geçmeden mutlaka yine bulgurlu makarnalı ama mutlaka bol etli (Kırmızı, beyaz ya da balık eti ama değişik etleri bir arada almanıza hiç gerek yok, birinden birini seçin.) bir yemek yiyorsunuz.

Bugünün programı bazılarınıza ağır gelebilir, kendinize dikkat edin, sıradışı bir durum yaşarsanız idmanı kesin. Ayrıca isteyen dinlenme sürelerini biraz uzatabilir.

Antrenman Programı Gün 68:

Koşu, önceden 20 dakikadan az olmamak üzere hafif tempo demiştim, ama 20 dakikaya çıkamayanlar 15 dakikaya ona da çıkamayanlar 10 dakikaya olsun çıksınlar. Ardından biraz dinlenerek sürat hoşusu yapacaksınız, rüzgar gibi koşun. Hızlı koşmak için size bir püf noktası; koşarken ayak tabanlarınızı tamamen yere basmak yerine parmak uçlarınızla koşun, daha hızlı gidersiniz. Ha ayağınızın ön kısmı daha sonra ağrıyabilir mi? evet. “Bu da sizin sorununuz” deyip geçmeyeceğim ve bu ağrının önüne geçebilmek için yapmanız gereken bir kaç şeyi söyleyeceğim. Öncelikle ayakkabınız ayak yapınıza uygun olmalı, 3 ana tip ayak vardır ki bunlardan birisi zaten düz taban. Ayakkabınız koşmaya uygun olmalı. Tüm bunlara rağmen yere büyük bir şiddetle vuracak olan ayak uçlarınızda sıkıntı yaşama olasılığınız var. Yaşamama olasılığınız da var ama, bu iyi haber değil mi?

50 metreden daha kısa mesafe depar atanlar 5 kere, 50-75 metre arası atanlar 4 kere, 100 metre atanlar 3 kere, 150-200 metre atanlar 2 kere, 400 metre depar atabilecek babayiğitler varsa da 1 kere atıp programı bıraksınlar, enkazlıktan kurtulma diplomalarını veriyorum onların. Ama 200 metrenin altında depar atan bütün enkazlar verdiğim hedeflere ulaşmaya çalışsınlar ve hatta “bir tane de benden olsun” diyerek fazladan bir depar daha atarlarsa hiç fena olmaz. Her depardan sonra soluk soluğa kalacaksınız eminim, soluklanın, dinlenin ama çok uzun süre değil. 3 dakika ideal bir süre ama daha çok yorulanlar daha çok dinlenebilir, 5 dakikayı geçmesinler.

Antrenman Programı Gün 69:

Daha önce bük ve kaldır dediğimiz 2 hareketli 4 aşamalı harekete bugün yeni bir hareket daha ekliyoruz, arkakol açma. Oturarak arkakol açma videosu yukarda var. Ama biz ayakta yapacağız. Yukarı kaldırdığımız ağırlıkları arkaya götürerek arkakol çalıştıracağız. 3 hareketi tek bir hareket olacka şekilde birleştirdik bu hareketlerin -ne yazık ki alışılan- adlarını söyleyeceğim; hammer curl, shoulder press ve triceps extansion. Bu hareketi 3×15 yapıyor ardından da 8 tekrarlık son bir set daha yapıyoruz. Hareketi tekrar ediyorum, her bir tekrarda ağırlığı önce yukarı kaldırıyoruz, ardından elleri çevirerek omuzlardan yukarı ve son olarak da arkakol açma hareketini yapacağız ve sonra geldiğiniz yoldan hareketi geri sarıyorsunuz yani ağırlıkları arkaya indirdikten sonra yine indirdiğimiz yoldan yukarı kaldırıyor, tekrar indirdiğimiz yollardan indirerek başlangıç duruşuna geçiyoruz.

Sandalye arkasını kullanarak dambılları kaldırma (preacher curl) 3×10, şimdi deminkinin iki katı bir dambıl ya da iki dambılı tek bir elinize alarak eğilerek tek kolla ağırlık kaldırma (concentration curl) her kol için 2×11, son olarak yukarıda videosu da bulunan hareketi, yine çift dambıl ya da eşdeğer ağırlıkla eğilerek arkaya ağırlık kaldırma (dumbbell kickback) hareketini yapacağız, 3×12. Son olarak oturarak ağırlık kaldırma hareketini yapacağız (seated dumbbell curl) fakat bu hareketi videodaki gibi yapın, bu videoyu bulmam zor oldu (youtube sitesinde doğru düzgün bir seated alternate dumbbell curl videosu yok), diğer videolar da ağırlık kaldırılıp indirilirken el çevrilmiyordu. Siz videodaki gibi elinizi çevirin, bu sayede hem hareketi daha iyi yapar hem de ön kol kaslarınızı daha iyi uyarırsınız. Bu ufak değişiklikle birlikte harekete “seated alternate dumbbell curl” deniliyor. Bir sağ, bir sol, sağ ya da sol kolla yapılan her kaldırış bir tekrar sayılacak, 3×20

Elin çevrilişi gösteren en iyi video buydu ama bunda da pek belli olmuyor. Ağırlığı saldığınızda elinizin dış tarafı dış yanlara doğru bakacak, ağırlığı kaldırdığınızda tam karşıya doğru bakacak yani kaldırırken elinizi çevireceksiniz. Beliniz ideal pozisyonda olacak ve doğru nefes alıp vereceksiniz bunlar her zaman olduğu gibi önemli.

Yandaki videoda hareketi uygulayan kişi azami ağırlığından daha yüksek bir ağırlık kullanıyor ya da kol kasları çok yorulmuş, pek farketmez. Sonuçta hareketin formunu bozuyor ve sırt kaslarından büyük destek alarak hareketi yapıyor. Yine de pazularıyla bir şekilde ağırlığı kaldırmış oluyor, buna “hile yapma” (cheating) denir ve ileri seviye vücut geliştirme sporcuları zaman zaman bilerek böyle çalışırlar.

Antrenman Programı Gün 70:

Dinlenme.

Antrenman Programı Gün 71:

Yürüyerek ağırlıkla bacak açma (walking lunges with dumbbells) 3×20, yan tarafa videosunu koyduğum bacakları açarak ağırlıkla çömelme hareketi (pile dumbbell squat) 3×25 bu hareketi halterle de yapabilirsiniz ancak o zaman barı yukarda, omzunuzda tutmalısınız. Daha önce anlattığımız yan yatarak ağırlıkla bacak kaldırma (bacak açma da diyebilriz) hareketinden her bacak için 3×20, bacak arasında sandalye sıkıştırma hareketinden 4x10saniye, yumruk üstü şınav 3×15, eller birleşik ters tutuş barfiks 3×8, eller açık (geniş tutuşu kastediyorum) barfiks 3×4, bisiklet mekiği 3×20 ve son olarak sırt dorsi fleksiyonu 3×10

Bacak hareketlerinde imkanı olanlar bugün mutlaka ağırlığı eskiye kıyasla arttıracaklar.

Antrenman Programı Gün 72:

2×10 şınav, şınavdaki her tekrarda yere indikten sonra yapılan kalkış 5 saniye sürecek. 3×3 geniş tutuş barfiks, barfikste yapılan her bir iniş 10 saniye sürecek. Anlamayan yorumlardan sorabilir ama bu haliyle gayet açık olduğu için daha fazla açıklamıyorum.

Antrenman Programı Gün 73:

Antrenman programı 59. günün tekrarı.

Antrenman Programı Gün 74:

Dayanıklılık koşusu ve sonunda iki kere depar.

Antrenman Programı Gün 75:

Sırüstü yatarak ayak parmak uçlarına değecek şekilde doğrulma 3×20, daha önceleri de açıkladığımız yarım mekik pozisyonunda bacak bacak üstüne atarak üstteki dize, çaprazsındaki kolun dirseğini değdirerek çekilen mekikten 2×30 ve diğer kol için de 2×30, asılarak bacakları karna çekme 2×30, asılarak bacakları öne uzatma 2×15, ayakta ağırlıkla ayaklar sabitken sağa sola dönme 2×50, ayakta ağırlıkla sağa sola bükülme hareketinde eskiye kıyasla ağırlığı arttırarak her taraf için 2×50’şer, yarım mekik 30 tekrar, son olarak hareketin bitişinde bir kaç dakika beklemek üzere yerde yüzüstü yatarak sırt bükme (srtın dorsal fleksiyonu, yüzüstü kobra) hareketinden 3×20

Antrenman Programı Gün 76:

Antrenman programı 56. günün tekrarı ancak imkanı olanlar kullandıkları ağırlığı 56. güne kıyasla arttıracaklar.

Antrenman Programı Gün 77:

Isınmanın ardından iyi bir omuz esnetesi ve gerdirmesi yapıyoruz, omuzlarımızın ısınması ve harekete hazırlanması bugün oldukça önemli. Daha sonra ayakta öne dambıl (dambılı olmayan kum torbasını) kaldırma (standing front dumbbell raise for shoulders) hareketini 11 kere, ardından ayakta yanlara dambıl kaldırma (standing lateral raise for shoulders) hareketini 11 kere son olarak da ayakta omuzdan dambıl kaldırma (standing dumbbell shoulder press) 11 defa yapılıacak.

Hareketlerin İngilizcesini verme nedenim internetten bu hareketlerin bilgi ve videolarına kolayca ulaşabilmeniz için.

Daha sonra yan yatarak ağırlıkla kol abduksiyonu (side lying dumbbell arm abduction) yapacak ve hem kolumuzu hem omzumuzu hem de göğsümüzü çalıştıracağız ama bugün bu harekette omuzlara odaklanın. Dirseklerinizi kırmamaya özen gösterin ama ağırlık fazla geldiyse hafif kırabilirsiniz. Bu hareketi sağ ve sol için 2×15’er kere yapacağız. İnternette videosunu bulana kadar canım çıktı yine de istediğim gibi bir tane bulamadım, siz yandaki hareketi ağırlıkla yapacaksınız, kapiş?

Uyarı! Bu hareketi ağırlık kullanmadan yapabilirsiniz, özellikle spora yeni başlayan bayanlara bunu öneririm. ya da ilk seti olsun ağırlıksız yapın daha sonra da 1 kilo gibi düşük ağırlıklar kullanın. Bu hareketi mutlaka düşük ağırlıkla yapacaksınız, Herkülcülük oynamak yok enkaz! Hareketi 15 tekrarı çıkartabileceğin bir ağırlıkla da yapmayacaksın, yani azami çalışma ağırlığı falan kullanmadan (bu hareket için set çıkartabildiğiniz azami çalışma ağırlığınızın %50’si ya da daha aşağısı olur.) yapın bu hareketi. Sonra vay ben omzumu sakatladım yok ben lifimi kopardım diye gelmeyin bana.

Günün son hareketi Türk Kalkışı [TK] (Turkish Get Up – TGU) hareketi. Bu bir kuvvet ve dayanıklılık geliştirme hareketidir ve bizim pehlivanlarımızdan öğrenildiği için yabancılar tarafından harekete bu isim verilmiştir diye biliyorum daha doğrusunu bilen varsa yazarsa memnun olurum. Bu hareket omuz için oldukça iyi bir dayanıklılık idmanı yapmaya uygundur. Yan tarafa videosunu koyuyorum, iyice bakın ve kafanıza takılan yer olursa yorumlar kısmından sorun. Bu hareketi her iki kolla 3×15’er (toplam da 6×15) kere yapacağız. Yan taraftaki videoda hareketin farklı açılardan görünüşü de var, bu sayede doğru yapılışı öğrenebilirsiniz.

Antrenman Programı Gün 78:

Bugün tatil, idman yok enkaz, bilmiyorum artık sana “enkaz” demeli miyim?

Antrenman Programı Gün 79:

Dinlenme

Antrenman Programı Gün 80:

3×4 kollar açık geniş tutuş enseye çekilen barfiks 4.set 8 tekrar, 3×5 kollar açık düz tutuş barfiks 4.set 10 tekrar, 3×5 eller bitiş ters tutuş barfiks 4.set 10 tekrar, 3×5 eller bitişik düz tutuş barfiks 4.set 10 tekrar. Setler arası dinlenme 4 dakikayı geçmeyecek, azami 4 dakika asgari 1,5 dakika.

Tutuş şekilleri için barfiks çeşitleri yazıma göz atın ve size verdiğim hedef sayılara mutlaka ulaşmaya çalışın, sağlık sorunu olmayanlar kendini zorlayacak ve bu sayılara ulaşmak için ellerinden geleni yapacaklar.

Sık Sık, Bük Bük, El Yayı, Ne Dersen De Bu Zımbırtı İşe Yarıyor

Bundan 5-6 sene önce genel ağda (internette) gezinmek çok az yaptığım bir şeydi ve sadece ilgi alanlarımla ilgili aramalar yapar, ağda çok az vakit geçirirdim. Bu tarihlerde vücut geliştirmeyle ilgili güzel bir yazı görmüştüm, yazıyı okuduktan sonra çıktısını aldım ve o yazı hala bende duruyor. Ancak bu yazı da bodybuilding zihniyetiyle yazılmıştı ve benim katılmadığım bazı görüşler vardı. Katılmadığım görüşlerden birisi de yazarın “sık sık” dediğimiz aleti “gereksiz” diye nitelendirmesiydi. Peki gerçekten bu alet gereksiz mi?

Bu aletler avuç içinde sıkılan lastikler ya da bir yayın direncini sunan aletler, bilmeyenler varsa google araması yapıp bu aletleri görebilir. Çok basit, çok ucuz aletlerdir ancak kesinlikle işe yararlar. Bu alet fizik tedavi uzmanlarınca ihtiyacı olan hastalara önerilir. Peki ben neden bugün bu aletlerden bahsediyorum? Çünkü sayısını bilmediğim siz enkazlara yardımcı olmak istiyorum, benim hastalarım da sizsiniz.

Bu alet özellikle baş parmak dışındaki parmak fleksörlerine kuvvet ve dayanıklılık kazandırır, bunun için size bu 3 kuruşluk küçük aleti mutlaka öneriyorum, önermek de değil, programa koyuyorum. Özellikle barfikste kendinizi çekerken güçlü parmak fleksörlerine duyduğunuz gereksinim artar, ayrıca bir çok harekette el kaslarına duyulan gereksinimi tartışmaya bile gerek yoktur. Geçen gün programa yazdığım asılarak bacak kaldırma hareketinde parmaklarımın yorulduğunu hatırlayınca 1,5 sene önce bir çiftini 4 liraya aldığım emektar yaylarımı buldum. Bu yayları belki de programın ilk gününden itibaren programa koymalıydım ancak hiçbir şey için geç değil. Bugünden itibaren her kol için her gün ya da iki günde bir (günaşırı) 3×50 bu aletle beraber takılacaksınız. İster idmanınıza ekleyin ister bilgisayar başında pineklerken bir elinizle yapın. Bir süre sonra bazılarınca “gereksiz” diye nitelendirilen bu küçük aletin yararlarını bizzat göreceksiniz.

Aslında size yaptırdığım neredeyse her hareket el ve parmak kaslarınız üzerinde olumlu etkisi olan, bu kaslarınızı geliştirecek nitelikte hareketlerdi ama istediğimiz kuvvet ve özellikle dayanıklılık (kondisyon) için bu aletleri kullanmaya başlayın ve 1-2 ay sonra setlerdeki tekrar sayısını 80-100’e çıkartın.

Antrenman Programı Gün 81:

Aslında bugün koşu vardı yani 82. günün programı bugün olacaktı. Ancak öğleden sonra 2’den akşama kadar elimde ağır bir yükle yürüyüp durduğum olağanüstü yorucu bir gün geçirdim ve eve geldiğimde saat 22.00’ydi. Daha önce programa ihanet etmemek adına bu saatte koşmuştum ancak bugün fazla yorulduğumdan dolayı idmanımda iyi performans gösteremeyeceğimi bildiğim için koşmaktan vazgeçtim. Bugünü dinlenme sayarak, bugünkü koşuyu yarına erteledim. Benden başka hiç kimse programı günü gününe takip ederek uygulamadığı için bir sorun olmaz, yani en önde giden kişi benim sanıyorum.

Bugünün antrenmanı dışarıda 1 saat koşmak değil de evde yapılabilecek hareketlerden oluşsaydı kesinlikle bu antrenmanı yapar ve aksatmazdım. Bu program boyunca benim ilk -ve umarım son- aksatışım. Sizlere önerim elinizden geldiğinde programı aksatmayın ancak insanlık hali, olur da geçerli nedenlerle programa uyamazsanız 1 gün dinlenme yapabilirsiniz. Ancak sakın bunu alışkanlık haline getirmeyin, sakın ha!

Antrenman Programı Gün 82:

5 dakika hafif tempo koşunun ardından ara vermeden depar atacaksınız, mesafeyi kendiniz belirleyin, deparı bitirdiğinizde durmayacaksınız ve hafif tempo koşuya devam edeceksiniz, 5 dakika hafif tempo koştuktan sonra tekrar bir depar atacaksınız ve yine dinlenmek yerine 5 dakika hafif tempo koşuya geçeceksiniz ardından yine bir depar yine bir 5 dakika hafif tempo koşu yine bir depar yine bir hafif tempo koşu ve son kez bir depar ve ardından 1 dakika koşu. Toplamda 5×5’ten (ara vermeden) 25 dakika hafif tempo koşu ve 5 kez depar atmış olacaksınız. Bu fartlek, interval dedikleri idmana bir örnektir. Bu idman hakkında detaylı bir yazı yazmadım, başka sitelerden bu sistem hakkında bilgilenmeniz iyi olur.

Antrenmandan 2-3 saat önce güzel bir yemek yemiş olmanız iyi olur ve antrenmandan sonra da kaybettiğiniz sodyumu hiç olmazsa sofra tuzu kullanarak yerine koymayı sakın unutmayın. Ben böyle çok ter kaybettiğim antrenmanlardan sonra evime gidince birazcık tuz yutarım ve ardından bir bardak şekerli su içerim. Her zaman söylediğim gibi kalp sorunu olanlar bu antrenmanları yapmıyorlar ayrıca sizlerde sıradışı bir şekilde zorlanırsanız antrenmanı bırakın.

Eğer çok zorlanırsanız son 5 dakikalık koşuyu ve deparı yapmayın, 4 jog ve 4 deparı da atamazsanız 3’e olsun tamamlayın. Biliyorum o depardan sonra enkaz vücudunuzun size durup dinlenmeniz için yalvarıyor…

Antrenman Programı Gün 83:

Önceden size iki sandalye arasında ve ayaklar yerde şınav çekmeyi anlatmıştım, bugün 3 sandalye arasında şınav çekeceğiz. Vücut geliştirmeye yeni başlayan pek çok insan göğüs çalışırken, hedef kasları hissedememekten yakınır, işte bu hareket size göğüs kaslarınızı hissettirecek !

İki sandalyeyi yanyana koyun aralarında 80-100 cm aralık olacak, üçüncü sandalyeyiyse ayaklarınızı uzatıp koymak üzere arkaya yerleştirin. Şimdi o iki sandalyeden tutup ayaklarınızı arkadaki sandalyeye yerleştirerek şınav pozisyonu alın. Şınav çekerken iki sandalyenin arasında inebildiğiniz kadar aşağı inin, 3×15. şimdi yere inebiliriz ancak sandalyeleri yerinden kaldırmayın antrenmanın sonunda tekrar kullanacağız. Sırada eller bitişik bacaklar açık, iç göğüs için yaptığımız şınavdan var, 3×15.

Bugün dambılla yapabileceğimiz 3 adet göğüs egzersizi var, elimizde fazla ağırlık olmadığı için -ki bu şu an benim göğüs için koyduğum bir hedef de değil- bugün dambılla yaptığımız bütün hareketleri yapabildiğimiz kadar hızlı yapacağız. 3×15 dambılla göğüsten itiş (dumbbell bench press), 3×15 arkaya göğüs için dambıl açış (dumbbell pullover) ve 3×15 göğüs için yanlara dambılla açış (dumbbell fly). Tüm bunlardan sonra egzersize ilk başladığımız 3 sandalyede çekilen şınavdan 10 tane çekiyor ve antrenmanımızı bitiriyoruz. Sakın bana bugün göğsünü hissetmediğini söyleme çünkü inanmam.

Antrenman Programı Gün 84:

Dinlenme. El yayını ihmal etmeyin, bu arada bundan sonra gün aşırı değil, her gün el yayıyla her el için 3×50’şer yapacaksın enkaz, düşündüm taşındım, diğer kaslara göre oldukça çabuk yenilenebilen el kasları için dinlenme o kadar önemli değil.

Antrenman Programı Gün 85:

3×18 bisiklet mekiği, 3×15 sırt üstü yatarak dizleri karna çekme (ancak bacaklar yeniden uzatıldığında ayaklarınız kesinlikle yere değmeyecek, yani hep havada olacak) 3×13 asılarak bacakları öne uzatma, her yön için 2×30 ağırlıkla yana eğilme, 3×14 çeneye ağırlık çekişi (yan tarafa videosunu koyuyorum, halterle, el halteriyle kum torbasıyla neyle isterseniz onunla yapın. Yandaki videoda göğse kadar çekiliyor, aslında hareketin izin verdiği bir sınır var ama siz yinede elinizden geldiğince çenenize kadar çekmeye çalışacaksınız) ve 3×14 ağırlıkla omuz çekme (37. günde videosu var.) 8 geniş tutuş barfiks, 8 omuz hizasında tutuş barfiks ve son olarak 8 eller bitişik tutuş barfiks çekme.

Omuz hareketinden önce omuz ısınma, gerdirme ve esnetmesi özellikle önemli. Bu bugün ve diğer bütün günler için geçerli. Ağırlık arttırma imkanı olanlar kesinlikle ağırlığı arttıracaklar. Antrenmandan sonra omuzları gerdirme esnetmeyi unutmayın ardından soğuma yaparak idmanı bitirin.

Antrenman Programı Gün 86:

3×15 şınav, 3×5 barfiks yani bugün de bir çeşit dinlenme aslında.

Antrenman Programı Gün 87:

Yarım saat hafif tempo koşu.

Elveda Enkaz

Bundan 88 gün önce ben, herhangi biri, tanımadığın biri, ben İlşad, sana merhaba dedim, “sen bir enkazsın” dedim. Bunu belki ben demeden önce sen kendine demiştin, enkaz kelimesini kullanmadın belki “çürümüşüm, güçsüzüm, yorgunum, yoruluyorum…” dedin. Belki bunu sana başkası söyledi, Ali, Esra, Veli… Kendin tarafından ya da başkasınca bu sana denmediyse bile birisi sana bunu hissettirdi, bunu hissettin…

Bundan seksensekiz gün önce ben sana merhaba dedim ve elinden tutup seni üç aylık bir programa sokmak istedim, tek yapman gereken bu daveti kabul edip programa uymaktı. Bu doksan günlük bir programdı, sonuna geldik, sona gelmişken ikimizde bir şeyi iyi biliyoruz “88 gün öncesinden daha güçlü, daha dayanıklı daha sağlamız.”

Sana iki gün daha yol gösterip elini bırakacağım çünkü program sonlandı, ama hayat devam ediyor. Ben 90 gün boyunca sana bir şeyi göstermek istedim, istersen güçlenmek ve güçlü kalmak, daha dayanıklı olmak kolay dedim. Yeter ki iste, karar ver ve idmanı yaşamının bir parçası yap. Sana spor salonuna git demedim, sana hiç masraf çıkartmadan evde neler yapabileceğini elimden geldiği kadar göstermeye çalıştım. Şimdi senin yapman gereken öğrendiklerini ve bir süre benim rehberliğimde yaptıklarını artık kendi başına yapmaktır. Çünkü programlar biter ama nefes aldığımız sürece yaşam devam eder.

Sen bir enkazdın, paslı, çürük dökük biriydin. Bugün dünden iyisin ve yarın bugünden daha iyi olmalısın, doğanın gereği bir gün iyice yaşlanana kadar güçlü kalmalısın, çünkü yaşamda zayıflara yer yoktur, vardır da, güçlülerin izin verdiği kadardır bu yer. Ben sana sadece güçlü bir bedene sahip ol demek istemedim, yaşamın her alanında güçlü olman için idmanın ruhuyla sana kararlılığın ve mücadelenin ruhunu tanıtmak istedim. Beden; acizliğimizin bir başka göstergesidir, hasta oluruz, kolumuz bacağımız kopabilir. Ama güçlü ruhlar her zaman mücadele ederler, idman bir terbiyedir, bedenin kadar ruhunu da terbiye etmeli, gerektiğinde acılara göğüs germeli ve karşı durmalısın, gerekirse kendi doğana karşı durmalısın, idman budur ve idman yaşama gücü verir sana.

Şınav çekmek, barfiks çekmek, kaslarını çalıştırmak ve biraz ağırlıkla çömelip kalkmak bir süre sonra sana sandığından daha çok şey kazandıracaktır. Üç ayda harika bir vücudun olamazdı, mümkün değil. Ama bana inan, eğer bu basit egzersizleri uygulamaya devam edersen birkaç sene sonra vücudun görünüş olarak da oldukça değişecek.

Ben birkaç gün sonra gireceğimiz Ramazan ayından sonra 6 aylık bir kilo alma programı yapıp uygulayacağım, bunu da siteden yayınlayacağım. Peki senin niyetin ne? Bilmiyorum, bilemem. Ama niyetin ne olursa olsun, idman yaşamının bir parçası olsun. Ona bir yer ver, hayatının amacı olmayacaktır, hepimiz meslek ya da yaşam biçimi olarak bir sporu seçmeyiz, kimimiz aşçıyız, kimimiz berber, kimimiz boyacı, kimimiz mühendis, kimimiz avukat ve kimimiz bilmem ne, ama hepimiz hayatımızın bir yerine sporu koymalıyız.

Sen bir enkazdın ve ben sana “buna mecbur değilsin” dedim. Sana yol gösterdim, sana düşen yürümektir artık.

Antrenman Programı Gün 88:

Dinlenme

Antrenman Programı Gün 89:

Son günde yapacağın antrenmana hazırlanmak üzere bugün de bi güzel dinlen enkaz.

Antrenman Programı Gün 90:

Evet, son güne geldik işte, bugüne çok özel bir antrenman koyacağımı sanmış olabilirsin. Bense senin hayallerini boşa çıkaracağım çünkü istiyorum ki sporda gerçekten inanılmaz etkileri olan “sihirli” olan bir şey olduğunu bir an olsun düşünme. Sporda düzen vardır, disiplin vardır, kısa, orta ve uzun vadeli hedefler vardır, düzgün, doğru ve iyi beslenme vardır, düzenli yeterli ve doğru zamanda uyumak vardır, sistemli antrenmanlar vardır…

Öncelikle geçen gün anlattığım şınav için 3 sandalyeyi hazırlayın. Ardından ısınma gerdirme ve esnetme yapın. Sonra bir kanepe kenarına çıkın ve bir ayağınız boşluktayken tek bacakla çömelip kalkma yapın, her iki bacak için 20 tekrar. Bunun ardından hiç dinlenmeden barfiks demirinize gidin ve kollarınızı genişçe açarak demiri tutun ve 9 barfiks çekin ardından hiç dinlenmeden sandalyelere gidin ve 3 sandalye arasında 25 şınav çekin. Şimdi 3 dakikayı geçmeyecek şekilde dinlenin.

Şimdi ikinci sete geçiyoruz; 40 tane yürüyerek bacak açma yapacaksınız ardından dinlenmeden barfiks demirine gidecek ve eller bitişik ters tutuşla 15 tane barfiks çekeceksiniz yine hiç dinlenmeden yere yatacak eller bitişik bacaklar açık iç göğüs için çektiğimiz şınavdan 20 tane çekeceksiniz. Ardından 4 dakikayı geçmeyecek şekilde dinlenin.

Son sette çömelip zıplama hareketini yapacaksınız 20 tekrar sonucunda dinlenmeden barfiks demirine gideceksiniz ve omuz genişliğinde tuttuğunuz demirde 10 barfiks çekeceksiniz demiri bırakıp hiç dinlenmeden 3 sandalye arasında 20 şınav çekeceksiniz.

Antrenman bitti, biraz soluklanın, esneme ve gerdirme yapıp ardından soğumanızı yaparak antrenmanınızı bitirin.

Başka bir evde spor programında görüşmek üzere.

Bu yazıdaki telif haklarıyla korunan görseller: Cult Gigolo, Delightfully Mundane, R.O Mania♥ Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.