Yazan: İlşad Özkan
Set ve Tekrar Ne Demektir?
Her sporun kendine özgü terimleri, kelimeleri, kısaltmaları vardır. Bir de tüm sporlar için ortak olan ifadeler vardır. Set ve tekrar bir çok spor dalının antrenmanında ortaklaşa kullanılan bir ifadedir.
Tekrar: Bir egzersiz hareketinin her yinelenişi bir tekrarı oluşturur. Örneğin çömelip kalkma hareketini düşünelim, hareketi tanımına uygun, doğru şekilde yaptığımız her defa “bir tekrar” yapmış oluruz. Ayakta başlayıp, çömelip yine ayağa kalkmak bir, bunu 5 kere ard arda yapmak 5 tekrar oluşturur.
Set: Bir spor egzersizinde tekrarlardan oluşan her bölüme set denir. Set sayısı yapılan hareket ya da tekrar sayısından bağımsızdır. 5 tekrarlık bir set olabileceği gibi 300 tekrarlık bir sette olabilir, ancak hareketin yapımına ara verilmesi ya da hareketin bitirilip başka bir harekete geçilmesiyle birlikte set sona erer. Bir çok egzersiz birden fazla setle yapılır, iki set arasında bırakılan kısa toparlanma süresine “set arası” ya da “setler arası dinlenme” denir.
Spor egzersizlerinde set ve tekrar genelde açıkça yazılmaz ve kısaltmak için sadece set ve tekrar değerleri yazılır; 4×25, 3×10…. gibi. Unutulmaması gereken, setlerin önce, tekrarların setlerden sonra yazıldığıdır. Aradaki çarpı işareti hem set ve tekrarı birbirinden ayırma işlevi görüyor hem de toplamda hareketin kaç tekrar yapılacağını gösteriyor yani 4×25 toplamda 100 tekrar, 3×10 toplamda 30 tekrar etmektedir.
Bir de örnek verelim: Diyelim 3×15 şınav (setler arası 1 dakika dinlenilecektir) yazan bir yazıda anlatılmak istenen; şınav pozizyonu alındıktan sonra doğru şekilde 15 iniş kalkış yapılmasıdır. Daha sonra hareketi bırakıp 1 dakika boyunca o hareketi yapmamaktır, geçen bir dakika sonunda bir kere daha şınav pozisyonu alınarak 15 tekrar daha yapılır, yine 1 dakika harekete son verilir ve dinlendikten sonra son set yapılır.
Yazınız için teşekkür ediyorum ve emin olmak için bir iki şey sormak istiyorum. Genelde duyduğum ve bildiğim kadarıyla yüksek ağırlık az tekrarın kası şişirdiği, az ağırlık çok tekrarın kası güçlendirdiği. Fakat burdaki az-çok tekrar nasıl belirlenebilir? Çünkü zannediyorum ki kası güçlendireceğim diye fazla yüklenmek de kas yıkımına sebep olacaktır.
Bir de vücut ağırlığı ile çalışıldığında tekrar ve set sayısını bu şişme-güçlenme dengesine göre nasıl ayarlayabiliriz? Örneğin ben ayaklar yukarda eller omuz genişliğinden açık 3*30 şınav çekiyorum. Amacım kas kütlemi arttırmak. Çok iri olup olmamak önemli değil. İlk sette 30’dan fazla çekebilirim ama çekmiyorum çünkü bu şekilde bile son sette 30’a geldiğimde dirsekler hafif titriyor 🙂 Bu arada şuan boy 174 kilom 61. Önceden biraz kilolu ve hantaldım. Ekim-Ocak döneminde haftada 5 gün günde bir buçuk saat yüzme ve haftada 10 saat modern dans, Ocak-Mayıs döneminde haftada üç gün salon ve 12 saat modern dans yapıyordum. Zayıflamama çok etkisi oldu, vücudum biçimlendi ve sıkılaştı. Mayıs ayından beridir de şınav, mekik, barfiks vb vücut ağırlığı ile egzersizler yapıyorum. Fakat eskiden kilolu olmamdan dolayı sanırım yağ oranımı çok fazla düşüremedim ve beslenme konusunda bilinçsiz olduğum için de ( Burda yazıları için bodytr ekibine teşekkür ediyorum 🙂 ) ciddi bir kas kütlesi sağlayamamıştım.
Kas şişirme ifadeleri bilimsel değil, onları bir geçelim. Az tekrarla da çok tekrarla da kasda genleşme olacaktır, gelişim ed farklı olmak kaydıyla olacaktır. Tekrar ve ağırlık sayılarına göre etkiler değişir. Kas yıkımı ise zaten bizim istediğimiz şeydir, sakatlık olamdığı sürece kaslarımızı yıkarız ve yeniden inşa edilirken daha güçlü kaslar gelir. Kas yıkımı kas gelişimi için gereklidir diyebiliriz senin ifadene göre.
Kas kütleni artırmak için en ideal çalışma bir spor salonunda ağırlık çalışmasıdır. Bu mümkün değilse ev ortamında ağırlık çalışması yapılabilir. Bunların dışında, spor salonu olsun olmasın şınav ve barfiksten vazgeçmemeni öneririm.
Şimdi kas kütleni artırmak istiyorsan kaslarını zorlayacak şekilde ağırlık antrenmanları yapmalı ve iyi beslenip iyi uyumalısın. Bu döngüyü sürekli tekrar ederek kas kütleni artıracaksın. Yüksek tekrarları hedeflemek kas kütleni artırmak yönünden sana fayda sağlamaz, ağırlığı artırmaya çalışmalısın.
bayanlar abs( karın kas gruplarını) geliştirmek için ne kadar reps. yapmalıdır? yaklasık 2 senedir bunu calısanlar için soruyorum yeniler için degil.
Selam Esra,
Bir seviyeden sonra herhangi bir sorun yoksa rutin bir program sürdürülebilir. Vücut programa fazla uyum sağladıysa ve karın bölgesinin formunu yitirdiği düşünülüyorsa antrenman çeşitlendirilir, bunun da pek çok yolu vardır. Detay için forumumuza üye olmayı deneyebilirsin.