Kas Geliştirme ve Güç Antrenman Programı

Aynı anda hem güç kazanmak hem de kas geliştirmek istemez misiniz? İşte sizler için başlangıç-orta seviye etkili ve ücretsiz bir antrenman programı…

Bu program kimler için?
– Spor salonuna kaydolmak ve kas geliştirmek isteyip, neyi nasıl yapacağınızı bilmiyorsunuz.
– Spor salonuna birkaç haftadır ya da birkaç aydır gidiyorsunuz fakat salondaki hocadan memnun değilsiniz. Sizinle yeteri kadar ilgilenmiyor, sürekli aynı çalışma sistemiyle aynı egzersizleri uygulatıp duruyor. (Lütfen okuyunuz: Sporcu Salonu Gerçekleri)
– Spor salonuna gidiyorsunuz ama antrenmanlarınızdan yeteri kadar verim alamıyorsunuz.
Aynı anda hem kuvvet kazanayım hem de kas geliştireyim diyorsanız, bu programı denemelisiniz.

kas_gelistirme_antrenman_programiProgramın yapısı ve mantığı
Program tüm vücut antrenmanı şeklinde olsa da izole olarak bir iki egzersize yer verilmiştir.
Haftada 3 gün, birer gün arayla uygulanabilir. Toplamda 1 ay boyunca yapabilirsiniz.
Setler arası dinlenme süresi ortalama 1-2 dakikadır. Programa ek olarak antrenman sonrası 15-30 dk’lık kardiyo ya da 10-15dk’lık karın çalışması eklenebilir. Yine de bu eklemeleri off günlerde yapmanız daha verimli olabilir.

Pazartesi:
Back Squat 4 set 4-6 tekrar
Romanian Deadlift 4 set 4-6 tekrar
Flat Dumbbell Press(neutral grip) 4 set 6-8 tekrar
Seated Row 4x 6-8 tekrar
Seated Overhead Press/Dumbbell Shoulder Press 3x 8-10 tekrar
Dumbbell Upright Row 3×8-10
Barbell curl 3×6-8

Çarşamba:
Bent-over barbell row 4x 4-6 tekrar
Underhand pulldown 4x 4-6 tekrar
Deadlift 4x 4-6
Dumbbell lunge 4×4-6
Incline bench press 3x 6-8
Standing dumbbell shoulder press 3×6-8
Skullcrushers 3×6-8

Cuma:
Bench press 4x 4-6
Military press 4×4-6
Wide-grip barbell upright row 4×4-6
Dumbbell row 4×4-6
Goblet squat 4×6-8
Reverse lunge 3×6-8
Preacher curl 3×6-8

About Kadir Şenkaya

Yazar, çevirmen, fitman.

2 thoughts on “Kas Geliştirme ve Güç Antrenman Programı

  1. Temmuz
    1 Aralık 2015 at 20:01

    Merhaba, bu programı kadınlar da uygulayabilir mi?

    1. admin
      5 Aralık 2015 at 21:19

      Temel olarak evet fakat spesifik olarak kadınlar açısından uygulanabilirliği zor bir program olabilir. Bu açından çok yakın bir zamanda ”Kadınlara Özel” kuvvet, sıkılaşma ve fit olma üçgeninde bir program paylaşacağız. Takipte kalın 🙂

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir