Şınav
Yazan: İlşad Özkan
Şınav, şınav çekmek, şınav hareketi, şınav nasıl çekilir, şınav hareketinin faydaları, şınav teknikleri, sporda doğru şınav nasıl çekilir….. Bu ve bunun gibi bir çok sorunun sorulduğunu biliyorum. İnsanlar internetten bu sorularına yanıt arıyorlar. Ama ulaştıkları siteler aradıkları yanıtları vermiyor ya da eksik veriyor. Şöyle derli toplu bir kaynak bulmak güç. Çünkü bu ülkede internetin “bilgi paylaşımı” yönü biraz lafta kalmış gibi. Bilgilerini paylaşacak kişiler ise internet dünyasından uzaktalar.
Bildiğim kadarıyla bugüne kadar Türkçe yeterli bir şınav rehberi yoktu (varsa lütfen bana bildirin ama ben bulamadım.). Yine de konu hakkında yazmadan önce interneti şöyle bir araştırayım dedim ve kaanlazayiflama adlı bir blogda 23 Nisan günü konuyla ilgili bir yazı yazıldığını gördüm. Kaan Berberoğlu milli bir yüzücü olarak konuya el atmış ama ben yeterli bulmuyorum. Kaldı ki kusura bakmasın ama sitesini bir “reklam cenneti” olarak gördüm, bence çok göz yorucu ve bu bir olumsuzluk. Yine de bu sitedeki şınav yazısına da göz atmanızı öneririm.
Bunca zaman doğru düzgün bir Türkçe şınav sayfası olmadığına üzüleyim mi, yoksa spora şınav çekerek başlayan birisi olarak bu şınav yazısını yazma mutluluğunu bana bıraktıkları için sevineyim mi? Bilmiyorum. Yine de gönlüm bu zamana kadar yazılmadığı için üzüntü duymaya daha meyilli.
Hadi bismillah diyerek konuya bir el atayım, sizden ve konuyla ilgili kişilerden gelecek yorumlara ve düzeltmelere de her zaman açık olduğumun bilinmesini isterim. Konuyu yazarken elimdeki konuyla ilgili olabilecek 8-10 kaynağa göz attım ancak bendeki kaynaklarda şınav tanımına rastlayamadım. Sadece H. Murat Şahin’in “Beden Eğitimi ve Sporda Temel Kavramlar sportif-tıbbî-sosyal terimler” kitabında 2 cümlelik kısa bir tanıma ulaşabildim. Sanırım ilk fırsatta ciddi kaynak kitaplar almam lazım. Bu nedenle şınav hakkında sizleri bilgilendirmeye çalışırken belirli kaynaklardan yararlanmadan yazdım. Elbette aşağıdaki yazıyı yazmamı sağlayan bilgiler bana doğuştan vergi değildi, bir yerlerden öğrenmişimdir, uygulama deneyimlerimden yararlandığım kadar, kitap bilgileri de vardır ama size –ben de hatırlamadığım için- net kaynak veremem.
Şınav Nedir, Nasıl Çekilir?
Şınav nedir? Şınav hareketi en basit tanımıyla “vücudu kollar üzerinde kaldırma hareketidir” askeri ordu jimnastiğinde de böyle tanımlanan şınav, en temel ve açık anlatımını gerçekten de bu cümlede bulmaktadır. Gerisi hep detay. Aletsiz egzersizler benim için kraldır ! Bunun için şınav gibi temel ve herkesin her yerde kolaylıkla yapabileceği bu egzersizi çok iyi öğrenin ve uygulayın. Vücut geliştirme hareketleri arasında mümtaz bir yeri olan şınav, spor yapmak imkânı en kısıtlı yerlerde bile imdadınıza yetişir.
2006 yılında çekilen Inside Man (İçerdeki Adam) filmini izleyenler, filmin başrol oyuncusunun minicik bir bir yerde nasıl şınav çektiğini anımsayacaklardır. Siz yeter ki şınav çekmek isteyin, önünüzde kendinizden başka bir engel yok !
Şınav çekmek için gergin durumda bulunan kollar dirseklerden bükülerek gövde yere yaklaştırılır. Gövdenin yere yaklaştırılması sonucunda göğsünüz yere değebilir, eğer şınav çekmekte yeniyseniz ya da yeterince güçlü değilseniz şınav esnasında yere yaklaşırken dizleriniz ya da bel altınız yere değebilir. Göğsünüzün yere değmesinde bir sakınca yoktur, hatta göğsünüzün yerle temas etmesi hareketten daha çok verim almanızı bile sağlayabilecek iyi bir şeydir. Ancak temel şınav hareketini yaparken dizlerinizi ve karnınızı yere değdirmemeye özen gösterin.
Şınav çekmenin ikinci aşamasıysa, yere doğru indirdiğiniz gövdenizi yukarı kaldırmaktır. Kollarınız yeniden gergin hale gelinceye kadar gövdenizi yukarıya kaldırınız. Bir iniş ve bir kalkıştan oluşan tekrar sonucu bir adet şınav çekmiş olursunuz.
Şınav çekme esnasında, başlangıçta doğru bir vaziyet alanların, hareketi yaparken duruşlarını bozduğu, hareketi eksik yaparak, hareketten yeterince yararlanamadığını çokça gördüm. Bunun iki sebebi olduğunu düşünüyorum; birinci sebep güçsüzlük (kuvvet ya d akondisyon eksikliği), ikinci sebep özensizlik, ya da ikisi birden. Ama yeterince güçlü olsanız bile hareketi doğru yapmaya gayret etmezseniz, hareketi yanlış yapabilirsiniz. Ancak hareketi doğru yapmaya çalışırsanız, güçsüz olsanız bile zamanla gerekli kaslarınız gelişeceğinden, vücudunuz bu harekete alışacağından bir daha yanlış şekilde şınav çekmezsiniz.
Doğru şınav çekmek isteyenler yukarıda yazdıklarıma ek olarak şunlara da dikkat etmeliler:
Gövdeniz düz olmalı, yani kalça kısmınız çok aşağıda olmamalı ya da çok yukarıda olmamalı. Bu hatalar hareketten aldığınız verimi daha çok azaltır. Bu iki hatayı yapmayın. Kalçasını çok indirenler biraz kaldırıp “plank” pozisyonundaki gibi durmalı. Kalçasını fezaya doğru Mecidiye topu gibi dikenler de indirmeli.
Şınav çekerken başın nasıl durması gerektiği hakkında kafam bir ara karışmıştı. Çünkü ben normalde şınav çektiğim zemine bakıyordum. Yani kafamı ne ileri, ne yukarı kaldırıyor ne de daha aşağıya veya ayak ucuma doğru bakacak şekilde tutuyordum. Yani kafamı ayakta duruyomuşcasına düz tutuyordum. Askerde spor bilgisine güvendiğim, sporcu birkaç subay, şınav çekerken ileri bakmamızı isterlerdi. Onlara göre böyle olmalıymış. Ama bana kalırsa başın normal durması, ileriye bakarak omurgaya gereksiz bir baskı oluşturmaması daha sağlıklıdır. Yine de ileriye bakarak çektiğim onca şınav sonunda bu nedenle bir sıkıntı yaşamadığımı söylemeliyim, yani eğer ileri bakmak isterseniz bunda ciddi bir sakınca olduğunu sanmıyorum.
3 Mayıs 2011 tarihli bir not: Bugün sitemize Çağatay isimli bir okurumuz şu yorumu bıraktı ve benim fikrimi destekledi, gerçekten de mantıklı bir düşünce olduğu için yorumunu aynen buraya alıyorum: “Hocam, şınav sırasında doğru kafa şekli hakkında askerdeki hocanıza güveniyorum. Çünkü bir balıkadam, su altı ragbicisi ve hokeycisi, aynı zamanda da yüzücü olarak şunu söylemeliyim ki, spor esnasında nefes en önemli faktördür ve en doğru, en verimli nefes de özellikle şınavda nefes borusunun en serbest halinin yani kafanın ileri bakmasının daha doğru olduğunu düşünüyorum. Ha siz derseniz ki boynun kırılma riski var. Ona da okey derim. Sonuçta eğitimini almadım bu işin sadece 10 senedir yapan biri olarak söylüyorum. Saygılar. Yazı çok güzel olmuş.” Görüldüğü gibi, ben omurgada gereksiz bir sıkışma olmamasını düşünüyordum ama işin bir de bu yönü varmış. Karar sizin.
Şınavda nefes kontrolü diğer egzersiz hareketlerinden farklı değildir. Konuyla ilgili olarak sitemizde bulunan doğru nefes alma teknikleri yazısına bakabilirsiniz. Yani gövdenizi aşağıya indirirken nefes alın, gövdenizi yukarı kaldırırken nefesinizi verin. Nefesinizi birden vermeyin ve gövdenizi tamamen kaldırıp hareketi sonlandırana kadar verin.
Şınav Çekerken Hangi Kaslarımız Çalışır?
Biliyorum birçoğunuz şınavın sadece bir göğüs ve arkakol (triseps) egzersizi olduğunu sanıyorsunuz. Ancak bir kısmınızda bunun doğru olmadığın biliyordur. Şınavın göğüs kaslarına ve arka kol kaslarına daha çok yüklendiği, bu kasları daha çok çalıştırdığı doğru. Ancak şınavı bana göre mükemmel yapan şeylerden biri de onun çalıştırdığı kas gruplarının çokluğu.
Temel şınav hareketini çekerken çalıştırdığınız belli başlı kasları sayayım: Göğüs kaslarınız (alt ve üst göğüs kası dahil), omuz kaslarınız, trapez kaslarınız (pek etkili çalışmamakla birlikte harekete katılmaktadır), sırt kaslarınız, önkol kaslarınız, karın kaslarınız, az da olsa ön bacak kaslarınız, pazu (biseps) kaslarınız ve elbette arkakol kaslarınız. İşte tek bir hareketle bütün bu bölgelerinizdeki kasları çalıştırabiliyorsunuz. Sizce de şınav harika bir hareket değil mi?
Şınav çeşitleri çok fazla sayıdadır. Bana kalırsa bu da şınavın ne kadar işe yarar bir hareket olduğunu ispatlıyor. Şınav çeşitlerini size kısaca saymadan önce şınavın neye göre çeşitlendiğinden bahsedeceğim:
Ayakların duruşuna göre
Ellerin omuza göre olan konumuna göre
Bir de dirseğin gövdeye göre olan konumu var ancak bunun sadece iki seçeneği olduğundan pek önemli değil. Eğer yukarıdan ya da önden bakınca kollarınız yanlara doğru açılıyor ya da gövde hizanızda kalıyorsa, bu dirseğin oluşturduğu açı nedeniyledir.
Avuçiçi yerine elleri yumruk yaparak yumruk üstünde şınav çekmekse bileğe daha çok yük bindirir ve geliştirir.
Bu basit değerlerden hareketle onlarca farklı varyasyon yapılabiliyor. Örneğin iki göğsünüzün arasında kalan bölgeyi daha etkin bir biçimde çalıştırmak isterseniz ellerinizi omuz hizanızdan, baş hizanıza, içe, merkeze doğru yani göğsünüzün ortasına doğru koyarak öyle şınav çekiniz. Benim önerim bu şınav çeşitlerini pek kafaya takmamanız ve temel şınav hareketini kollarınızı omuz hizasından açarak, omuz hizasında tutarak ve bazen de iç göğse vuracak şekilde, yukarıda anlattığım gibi çekmeniz. Bu 3 ana temel şınav varyasyonu size fazlasıyla yeter. Onun için konuyu bulandırmak istemiyorum.
Bir de dirseklerinizi, önden ya da yukarıdan bakılınca, kollarınız yanlara doğru açılacak şekilde tutunuz. Benim nasıl yaptığımı merak ediyorsanız ben yıllardır yukarıda anlattığım biçimde, kollarım yana açılacak şekilde, geniş açılı ve dar açılı şınav çektim ve sayısız faydasını gördüm.
Dirseklerin yanlara açıldığı şınav daha çok göğüs kaslarını, dirseklerin yanlara değil de içeri doğru gelecek şekilde yapıldığı şınavsa daha çok arkakol (triceps brachii) kasını çalıştırır, bu uygulayışın temel farklılığı budur.
Şınav Geliştirme
Şınav geliştirmekten benim anladığım iki türlü geliştirme olduğu. Biri tekrarı arttırmak, diğeri şınav çekerken kaldırılabilen yükü arttırmak. Büyük yükler altında şınav çekebilmek için gerekli kaslarınızın yeterince büyümüş olması gerekir. Kişilerin kas kalitesine göre kaldırabildikleri yük değişebilir çünkü herkesin kas lifi sayısı gibi fizyolojik özellikleri farklıdır. Yani aynı kilodaki iki insan çok farklı yükler altında şınav çekebilir.
Şınav nasıl geliştirilir? Elbette çekerek. Ama güçlü arkakol kaslarına sahip olmak daha kolay şınav çekmenize yardımcı olur bunun için eğer isterseniz arkakolu izole eden ağırlık egzersizleri yapabilirsiniz (triseps kickback, push down vb.) Benim nasıl geliştirdiğimi soracak olursanız size şunu demeliyim, öncelikle şınav süreklilik isteyen bir egzersiz. Yani yüksek sayıda şınav çekmek istiyorsanız devamlı olarak şınav çekmelisiniz. Eğer tek yatışta 100-150 şınava çıkacak kadar iyi şınav çekseniz bile örneğin 1 sene hiç şınav çekmeseniz, bir yatışta 100 şınav çekmeniz imkansızdır.
Ayrıca şınav çekerken sırtınıza ağırlık almak, şınav geliştirmek konusunda işe yarayan bir yöntem. Sırtınıza beraber çalıştığınız biri varsa onu alabilirsiniz, tabi bunun için yeterince güçlü olmanız gerekiyor. İlk başlarda 5-10 kiloluk ağırlıkları ya da kum torbalarını sırt çantalarınıza koyarak öyle şınav çekmek, daha sonra küçük kardeşinizi sırtınıza oturtmak ya da kum torbalarını arttırmak işe yarar.
Eğer hiç şınav çekemiyorsanız aşağıda iki adet videoda gösterildiği gibi dizlerinizi yere koyarak şınav çekebilirsiniz. Kaslarınız yeterli güce ulaşınca artık ayaklarınızı yere koymadan şınav çekebilirsiniz. Özellikle kadınlar, ilk başlarda normal şınavı çekemiyorlar, onun için ilk başlarda bu şekilde çalışabilirler.
Elbette şınav dahil hiçbir hareketten kısa sürede mucizeler yaratmasını beklemeyin, ancak bir süre yapmaya devam ettiğiniz hareketlerin faydasını görürsünüz. Ayrıca egzersizi yaşamınızda gelip geçici bir süreye sığdırmaya çalışmak yerine, tüm yaşamınıza yayın ve yaşamınızın bir parçası haline getirin.
19 Ay Sonra Gelen İnanılmaz Videolar: Şınav Nasıl Çekilir İzle Öğren!
Elbette videoların inanılmaz bir tarafı yok ve zaten biz bu üç adet videodan ikisini daha önce başka yazılarımızda yayınladık. Ancak ben bu yazıyı yazdığımda bir video kullanmamıştım. Aranızdaki bazı meraklıların, şınavın nasıl çekildiğini gözleriyle görmek istediğini öğrendiğimizden dolayı ben de dedim ki sizlere birkaç video göstereyim ki şınavın nasıl çekildiğini izleyerek öğrenin. Bu eklemeyi 02 Ocak 2011’de yapıyorum.
Gördüğünüz gibi, aşağıda üç adet video var. Videodaki modellerin kadın veya erkek olmasının hiçbir önemi yok, yani şınav hareketi kadına veya erkeğe göre değişmez, belki bunu daha önce de söylemişimdir ama şimdi yukarıda o kadar çok yazı varki, kim okuyacak onu? Evet, ilk videoda, şınavı iyi çekemeyenler için dizler üzerinde şınavın nasıl çekildiğini görüyorsunuz. Ancak, diğer iki videoda da dizler falan yerde değil ve doğru bir şekilde şınav çekiliyor. Peki, ben neden o şınav için iki video koydum? Açıklayayım: Yukarıda yazmıştım, şınavın bir sürü varyasyonu yani çeşidi vardır. Bunların bazıları dirseklerin açılışına göre de çeşitlenir. İlk videoda, dirseklerin arkaya doğru gitmiş olduğunu görüyorsunuz; bu şekilde çekilen şınavda ağırlıklı olarak arkakol (triceps) kası çalışacaktır. Spor öğretmeninin ders bahanesiyle poposuna golf sopası koyduğu kadının videosunda ise dirseklerin yanlara gittiğini farketmiş olacaksınız; bu şekilde çekilen şınav göğüsler için daha etkilidir. Ben size bunu öneririm, kuvvetli ve iyi görünen göğüslerin anahtarı bu harekettir. Elbette her iki çeşitte de hem göğüs hem arkakollar çalışır fakat oransal olarak farklılık söz konusudur. Neyse, ben sözü videolara bırakıyorum. İyi seyirler! (Not: Videoları da pek beğenmedim ama maksat hiç bilmeyenler görsün. Neyini beğenmedim? Çoğunda kalçayı çok indiriyorlar ve omurgayı istediğimiz düzlükte tutmuyorlar.)
Bu yazıdaki telif haklarıyla korunan görseller: Biggunben, whyld, Joe Shlabotnik ve Listen Missy, Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
hocam bir şey sormak istiyorum şınav da kol kaslarımız yeterince çalışırmı bide yağ yakabilirmiyiz kilo vermek adına.
Kol kaslarını geliştirmek isteyen birisi sadece şınav çekerek tüm kol kaslarını yeterince ve dengeli çalıştıramaz. Kolumuzda bir çok kas grubu vardır tek başına şınav yetmez.
Bütün hareketlerin yağ yakıcı etkisi vardır. Şınavın başka hareketlere göre artısı ya da eksisi yok. Yağ yakma konusu detaylı açıklanması gereken bir soru. Ama syanıt olarak diyebilirim ki: “evet şınavla yağ yakmak mümkün.”
Şınav da çekin, barfikste, ağırlıkta kaldırın, değişik hareketleri yapın sadece şınavda takılmayın, şınavı da terketmeyin.
Hocam gerçekten çok güzel bi konuya değinmişsiniz ve emek harcayarak bu rehberi hazırlamışsınız.acemilik çekenler ve hareketlerinin doğru olup olmadıgını tastik etmek isteyenler için eşi bulunmaz bir sayfa. teşekkür ederiz …
Ahmet Bey Merhaba,
Aslında bana teşekkür etme inceliğini gösteren okurlarıma yanıt vermiyordum ancak bu suskunluğumun yanlış anlaşılabileceğini düşündüm.
Benim de katıldığım deyiminizle “güzel konulara” değinmeye devam edeceğim, sizin gibi konunun önemini bilen insanlar oldukça ben de yazmaya devam edeceğim.
Beğenileriniz benim en büyük desteğim olmaktadır, sitemizi desteklemek konusunda neme lazımcılıktan uzak bir anlayışa uygun davranırsanız daha da mutlu etmiş olursunuz beni.
İnceliğiniz için ben de size teşekkür ederim.
Hocam ben astsubaylık sınavına hazırlanıyorum vücudum spora çok yatkın olmasına rağmen şınav çekemiyorum ve benim sorunum psikolojik hocam kaslardan yana sorunum yok sadece çekme yöntemini bilmediğim için başaramayacağım endişesine kapılıyorum. engin bilglerinizle bana yardımcı olursanız sevinirim hocam
Spora yatkın vücudunuz var ama şu an formda mısınız yani sportif performans seviyeniz ne alemde? Kaslardan yana sorunum yok derken şınav çekerken hareketi yüklenen kasların vücut ağırlığını kaldırma ve hareketi bir çok tekrar yapacak kadar kondisyonlu olması mı söz konusu? Eğer kaslarda bir yetersizlik varsa arkakol ve göğüs kasları için ayrı bir çalışma yapılarak güçlendirilmeli.
Şınav çekmek için vücudunuzun yeterince gelişkin olmasına rağmen şınav çekmenin yöntemini bilmediğiniz için başarısızlık yaşayacağınız endişesi taşıyorsanız yapmanız gereken şey bir süre sizin şınavınızı denetleyecek bir arkadaşınızla şınav çekmeniz. Her gün şınav çalışması yapın, 20 tekrarı geçen en az 2 setlik programlar uygulayın. Kafanızdaki tek şey “ne olursa olsun yapacağım” kararı olsun. Arkadaşınız sizi denetlemeli, kalçanız çok indiğinde ya da kalktığında sizi uyarmalı ya da başka duruş bozukluklarında sizi uyarmalı ve düzeltmeli. Yapmanız gereken şey doğru şınav duruşuna odaklanmak, zamanla bu doğru duruşa alışacak ve hata yapmayacksınız, kendiliğinizden doğru şınav çekeceksiniz.
Sizin gibi insanlar gördüm, yani bir hareketi yapabileceği halde yapamayacağını sandığı için başarısız olan insanlar. Bu insanlar vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerde ya da ağırlık kaldırmada kendilerini sürekli yetersiz ve beceriksiz görüyorlar, hata yapma ya da sakatlanma endişesi taşıyorlar vb… Bunun tek çözümü kendinize güvenip gerekli tedbirleri aldıktan sonra sorun yaşadığınız hareketi yapmaktır. Göreceksiniz ki başarılı olacaksınız ve özgüveniniz yerine gelecek, ilerde sizin geçmişte yaşadığınız bu sorunu yaşayan insanlara yardımcı olacaksınız. Bakarsınız sizin sayenizde askere gelip şınav çekemeyen bir çok insan şınav çekebilecek.
Başarılar diliyorum, dediklerime başlayın ve kafanıza takılan bir şey varsa tekrar sorun.
merhaba hocam ben askeri sınavlara hazırlanıyorum koşu mekik ve şınavdan sınav olucm ve az bi zaman kaldı. kilo olaraktan biraz zayıfım 100 tam puan alabilmem için 40 şınav çekmem lazım ama ben 30 dedim mii bitiyorumm çalışmayada çalışıyorum fazlada kasmak istemiyorum bana neler önerebilirsiniz..
bide kilo almak söyleyebileceğiniz birşeyler varmı teşşkürr ederimm
Merhaba,
Aşağıdaki yorumlarda nasıl 40 nizami çekileceğini soran birine önerilerime bakın, hızlı çekin, yaylanma etkisi oluşturmaya çalışın, yere çok yaklaşmayın. Sınavı bu şekilde atlatmaya bakın.
Kalan bu kısa sürede kilo almak işine yaramaz, şınav çekmeye devam edin ama her gün çekmek yerine gün aşırı falan çekin.
Teşekkürler hocam .. Şınav çekme tekniklerini doğru olarak uygulamak istiyordum bu yazı bana eşsiz bir kaynak oldu..
İnceliğiniz için ben de teşekkür ederim.
Arkadaşlar hocamıza katılıyorum ben 20 yaşındayım 5 yaşımdan beri kickboxing yapıyorum ve bu zamana kadar bir kere bile ağırlık kaldırmadım sadece şınav çektim gerçekten şınavı terketmeyin temel olarak süratin ve dayanıklılığın en sağlam alt yapısı ben şuan set başına 80 tane 3 set olarak çekebiliyorum sırtıma hocamı aldığım zaman tek set 70 çekiyorum buradaki hocamız zaten çok harika bir şekilde anlatmış ama bende bişey sölemek istiyorum lütfen çabuk bıkmayın sabır herşeyin ilacı sabredin yararını görüceksiniz …
Çok doğru söylemişsiniz mehmet bey ben şu an hiç bir spor yapmıyorum yalnızca 1 sene boyunca günde 20+20 şınavı sabahları çekiyordum. Vücudum düzene girdi. Ha bir önerim daha var spor yapacaksanız eğer sigaradan uzak durun tam olarak bulamadım ama kalp krizine sebep oluyordu.
hocam ben sınav cekmeye calısıyorum ama nedenini bilmediğim bi ağrı kasıklarımdan karnıma dogru ilerliyor ve haliyle çekemiyorum bu neden olabilir ve ayrıca kalcmı yeterince düz tutamıyrm yani vücudum düz olmuyor .
Özel bir sağlık sorununuz yoksa yaşadığınız sıkıntının olağan olduğunu söylemek istiyorum. Örneğin ben de çok sayıda ve ağırlıkla şınav çektiğimde vücudum aşırı zorlanınca bahsettiğininiz -sanırım aynı- ağrıyı yaşıyorum, yani her zaman değil ama özellikle formdan düşünce ve şınavda kendimi çok zorlayınca bu olabiliyor. Ama hareketi yapmama engel olmuyor, bırakmıyorum hareketi.
Dediğim gibi özel bir sağlık sorununuz yoksa yapmanız gereken karın kaslarınızı özellikle alt karın kaslarınızı daha güçlü ve dayanıklı hale getirmek olmalı. Bunun için size önerim asılarak bacakları karna çekme, asılarak bacakları öne uzatma, sırt üstü yatarak doğrulup parmak uçlarına dokunmak gibi hareketleri yapabilirsiniz.
1. Gün:
Yarım mekik 3×15
Ayak ucuna değme 3×15
Bacakları karna çekme 3×15
Yüzüstü kobra hareketi (sırt dorsifleksiyonu) 3×10
Setler arası dinlenme 2 dakikayı geçmeyecek, hareketler arası dinlenme 3 dakikayı geçmesin.
2. Gün
Dinlenme
3. Gün
Yarım mekik 3×15
Bacakları karna çekme 3×15
Yerde bisiklet mekiği 3×16
Yüzüstü kobra hareketi (sırt dorsifleksiyonu) 3×10
4. Gün
Dinlenme
5.Gün
Parmak uçlarına dokunmak için doğrulma 3×15
Yarım mekik 3×15
Asılarak bacakları öne uzatma (karna çekme değil) 3×15
Yüzüstü kobra hareketi (sırt dorsifleksiyonu) 3×20
6. ve 7. Gün
Dinlenme
Bu programı 2 ya da 3 hafta uygulayarak karın kaslarınızı güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Hareketlerin videosu için “Sen Bir Enkazsın” yazıma bakabilirsiniz.
Antrenmandan en az 2 saat önce yemek yemiş olun, antrenmandan hemen sonra tatlı bir sıvı tüketmeniz yararlı olur. Antrenmandan sonraki iki saat içinde de mutlaka bol protein içeren karbonhidratlı bir öğün yiyin. Vitamin, özellikle mineral alımınıza dikkat edin, eksiklik olmasın. Balık yağı kullanın.
Şınav için arkakol kaslarınızın da güçlü olması gerekir bunu da unutmayın.
mrb öncelikle verdiniz bilgiler için çok tşkrlr.off ben şınav çekmeyi çok istiyorum ama denediimde şınav pozisyonu aldımda aşagıya egildimde kollarımda büyük bi agırlık oluo.aslında aşagıya egilemiorum çünkü kolllarımda hissetim agırlıktan dolayı kol dirseklerim bükülmüo bile ya…bu arada kollarımda çok ince kas denilen bişi yok düm düz ya kas yapmak için ne yapmalıım…yardımcı olursanz çok sevinirim:((tşkrlr
Mine Hanım,
Sitemize gösterdiğiniz ilgi için biz teşekkür ederiz. Şınav çekmeyi istemenize sevindim çünkü ülkemizde bayanlar spora oldukça mesafeli.
Şınav hareketinde vücudun ağırlığını yüklenen birincil kas gruplarından birisi de üst arka kol kasları (triceps brachii) olmakta. Bu nedenle bu kasların güçsüzlüğü hareketin gerçekleştirilmesini zorlaştırmakta hatta engellemektedir.
Muhtemelen özellikle arka kol (triseps) kaslarınızdaki kuvvet ve dayanıklılık (kondisyon) eksikliği var. Bunun için kol ve özellikle arkakol kasınızı geliştirmeye öncelik verebilirsiniz. Yeterli kuvvete gelindikten sonra şınav çekmeye geçilmeli ve bu sayede şınav çekme kabiliyeti geliştirilmelidir.
Eğer yaş ve kilo gibi bilgilerinizi verirseniz size örnek olabilecek bir arka kol kası geliştirme programı hazırlayabililirim. Sağlık sorununuz yoksa bu programa uyarak arkakol kaslarınızın kuvvet ve dayanıklılığını arttırabilirsiniz.
Siz bilgileri verene kadar sizin için en iyi önerim:
İki sandalye arasında şınav çekmek olacaktır. Bu hareketi sen bir enkazsın programının 56. gününde anlattım. oradan nasıl yapılacağını öğrenebilirsiniz. Bu sayede arka kol kaslarınızın kaldırması gereken yük azalacak ve yavaş yavaş güçlenecektir.
Başarılar
çok teşkr ederim bnde bana gösterdiniz ilgiden dolayı saolun çok mutlu oldum:)))18yaşındaım-55kilo-1.73boy tekrar tşkrlr…
Mine Hanım,
Aşağıya evdeki imkanlarla yapabileceğiniz ve size fikir verecek örnek bir arkakol kası geliştirme programı yazıyorum. Bu program arkakol kaslarınızı hedef almakla birlikte bu kaslarınızın antagonisti olan pazu kaslarınızı da geliştirebilecek niteliktedir. Öncelikle 1.5, 3 ve 5 kiloluk birer çift dambıl alabilirsiniz, bunun size maliyeti 40 lirayı geçmeyecektir.
1.Gün
Isınma ve gerdirme
Ayakta çift elle dambıl kaldırma 3×10 (İlk set 1,5 kilogramlık dambıllarla diğer setler 3 kiloluk dambıllarla)
Arkaya ağırlık açma 3×10 (ilk set daha düşük ağırlıkla)
Ayaklarınızı yerde, ellerinizse bir sandalyede olacak şekilde şınav çekme 3×10 (Şınav çekerken dirsekleriniz yanlara doğru değil, dövdenize doğru kırılacak. Anlatamadıysam lütfen yazın.)
3×10 Çömelip kalkma
Soğuma ve gerdirme
2.Gün
Dinlenme
3.Gün
Isınma ve gerdirme
Arkaya ağırlık itme (dumbell kickback) ilk set daha düşük ağırlıkla olacak şekilde her kol için 3×10
Oturarak bir sağ bir sol alternatif biçimde dambıl kaldırma 3×16
Ayaklarınız yerde ellerinizse bir sandalyede olacak ama kalçanız sandalye tarafında olacak yani şınav pozisyonu almayacaksınız. Bu şekilde gövdenizi aşağı indirip yukarı kaldıracaksınız. Bu bir çeşit dips hareketidir.
3×10 Çömelip kalkma
Soğuma ve gerdirme
4.Gün
Dinlenme
5.Gün
Bugün yüksek ağırlıkla sıkı bir çalışacaksınız. Önce ısınma ve gerdirme. Ardından düşük bir ağırlıkla ayakta dambıl kaldırma daha sonra oturarak arkaya ağırlık açma (seated dumbell extansion) yalnız tek dambılla yapıyorsanız son seti 2 adet 3 kiloluk dambılla yapın ya da 5 kiloluk dambılı kullanın, 3×8
Ayaklar yerde şınav 3×12
Arkaya ağırlık ittirme son set yüksek ağırlıkla (5kilo ya da yapamıyorsanız 3 kilo) 3×11
3×10 Çömelip kalkma
Soğuma ve gerdirme
6. ve 7. Gün Dinlenme
Hareketlerin videosu için sen bir enkazsın programına göz atabilirsiniz. Hareketleri yaparken mutlaka doğru nefes alın verin. Yemekten 2-3 saat sonra antrenmanınızı yapın. Antrenmanınız 1-2 bardak üzüm ya da elma suyu ya da bal ya da 20-30 gram çikolota ya da bir şey bulamazsanız sofra şekeri katılmış su tüketin. Antrenmanlarınızdan sonraki 2 saat içinde karbonhidratlı ama protein yönünden de zengin bir öğün tüketmeye özen gösterin.
Anlamadığınız yerler olursa lütfen sorun. Başarılar.
hocam sınav cekmek gögüsü direk şişir mi yoksa sekle mi sokar ? ben şiişmesinden korkuyorumm sekil alması için hızlı mı cekmeliyim yavas mı
Göğsün şişmesinden kastınız nedir anlayamadım bunu açıklar mısınız?
Göğüs yapısının genetiği temel etken ama yapılan hareketler de göğüs kaslarının gelişiminde oldukça önemli.
Sen bir enkazsın yazımda bahsettiğim 3 temel şınavı da çekin ama özellikle eller geniş tutuş şınavı çekin. Şınav hızı konusunda detaya girmeden şöyle söyleyeyim, bazen hızlı bazen yavaş çekin. Göğsünüzün biçimsiz bir biçimde şişmesinden endişe etmeyin.
idare eder
Betül Hanım,
Ne için “idare eder” dediğinizi anlayamadım, sanırım kimse anlayamaz. Lütfen yorumunuzu güncelleyin aksi takdirde silmek durumunda kalacağım.
Betül Hanım,
Ne için “iğrenç” dediğinizi anlayamadım, sanırım kimse anlayamaz. Lütfen yorumunuzu güncelleyin aksi takdirde silmek durumunda kalacağım.
hocam teşekkür ederim. 15 yaşındayım 57 kilo 1.75 boyundayım. yaşıtlarıma göre kollarım, bacaklarım çok ince kalıyor. zayıfım. günde yaklaşık 50 şınav +100 mekik çekiyorum. ayrıca 3 kglık dambıl ile çalışmaya başladım. balık yağı kullanıyorum, günde 2-3 bardak süt içiyorum. bi hastalıktan dolayı kilo alamıyorum ama şuan kurtuldum ve yavas yavas almaya basladım. yinede bileklerimde falan bi değişme yok. hacimi artırmak, daha fizikli görünmek için bi programınız var mı? ve tavsiye ettiğiniz aletler var mı, almaya çalışacağım. şuan baska bi sitede dambıl ile çalışma programına göre hareket ediyorum ama sırt çalışamıyorum barfiks çekme aleti yok çünkü, evde de çekeceğim bir yer yok. sırt hareketleri yapmasam vücudum orantısız görünür mü? benim isteğim sadece biraz daha fizikli görünmek, çok fazla kas yapmak gibi bi amacım yok. biraz fazla soru sordum ama cevap verirseniz çok sevinirim. bu konulardaki tavsiyelerinizi, önerilerinizi hangi konu olursa olsun bekliyorum. tekrar teşekkür ederim, iyi günler.
Merhaba,
Sitemizin “spam” mesaj koruma programının bazı okuyucularımızın da yorumlarını bu şekilde değerlendirdiğini oldukça geç fark ettim. Sizin yazınız da bu yorumlar arasına girmiştir, bu teknik sorun için çok özür dilerim, bir daha tekrarlanmaması için gerekli önlemleri almaya çalışacağım ancak sistemin iki filtresi var ve sizinkiler denetleyebildiğim filtrede olduğu için görür görmez yayınladım. Umarım denetlenemeyen filtrede hiç mesaj yoktur gerçi bu ikinci filtre spam olduğu %100 olan mesajları engellemek üzere tasarlanmıştır yine de içime kurt düştü.
Gecikme için tekrar özür dilerim, sizlere önerim sitemize üye olmanız, bu şekilde yorumlarınız asla spam muamelesi görmeyecek ve filtreye takılmayacaktır.
Mehmet Bey,
Çalışmalarınıza devam edin ve yüksek ağırlıkların kullanılmasını önerdiğimiz programlar girmek için bir kaç sene bekleyin çünkü yüksek ağırlık çalışmalarının erişkin olmayanlarda eklemlerdeki büyüme plakalarını kemikleştirdiği yönünde iddialar vardır.
İçtiğiniz süt doğal olursa daha iyi olur.
Balık yağına devam edin.
Hacim programımız için acele etmeyin.
Şınav ve mekikleri çeşitlendirin.
umudu kesmiştim hocam, teşekkür ederim ilgilendiğiniz için. dediklerinizi yapacağım iyi günler 🙂
Hocam merhaba. 64 kilo 1.67 boyundayım. 15 yaşındayım. İstediğim kadar mekik çekebiliyorum. Karın kaslarım zor yoruluyor. Spor yapıyorum. Şınav mekik dediğiniz gibi. Ancak kondüsyonum fazla yeterli deil. Göğüs omuz ve kondüsyon ağırlıklı bir program hazırlayabilir misiniz. teşekkür ederim.
Yağız Bey,
Öncelikle “istediğiniz” kadar mekik çektiğinizi söylemişsiniz ancak bir sayı vermemişsiniz. Bununla birlikte ben sizin bir yatışta 150-200 mekik çektiğinizi varsayıyorum. Karın kaslarınızda bu dayanıklılık (kondisyon) sonucunda kolayca yorulmuyor.
Kondisyon kelimesinin anlamını bilmiyor ve bu kelimeyi yanlış kullanıyorsunuz. Kondisyon en basit tabirle, dayanıklılık demek olup bir işi sürdürebilme kudretidir. Lütfen Temel Antrenman Bilgisi yazımıza göz atınız.
Göğüs ve omuz kaslarınız için aletsiz idman olarak şınav çeşitlerini deneyebilir, barfiks çekebilirsiniz. Ağırlık kullanarak pek çok göğüs ve omuz antrenmanı yapabilirsiniz.
İlerde bahsettiğiniz bölgeler için örnek antrenman programları yazacağım, onlardan yararlanabilirsiniz.
Hocam acaba kaçtane barfix şınav vb çekersem normal bir insandan daha dayanıklısın denilebilir 70 kiloyum.mesela tahmini türkiye 70 kg sampiyonu bir boksör kaç barfix çekebilir…birde yumruküstü şınavı hızlı çekmek yumruk gücümüzü artırırmı yoksa yavaşmı çekmeliyiz..yani dışarıda olası bir kavgada barfix şınav vb hızlı çekmek daha yararlı olmaz mı kavganın maksimum 3dk süreceğini düşünürsek?sorular çok oldu sanırım bu arada siteniz çok güzel ve hemen hemen herkesesimn sorularına cevap vermişsiniz sadece spor sitesi olmuş çok teşekkür ederiz spor severler olarak..
Okan Bey,
Bu konuda bir araştırmam olmadı ayrıca yapılmış bir araştırma varsa bunun hakkında da bilgi sahibi değilim ancak tecrübelerime dayanarak bir sayı vermem gerekirse 3×30 şınav, 3×10 barfiks çeken birisi, hareketsiz yaşayan sıradan bir insandan daha dayanıklıdır diyebilirim.
70 Kilo Türkiye şampiyonu boksörümüzün kaç barfiks çekebileceğini bilmiyorum, ancak bildiğim bir konu varsa boksörlerin barfiks çekerken kullanacakları sırt kaslarının gelişkin olması gerektiğidir çünkü boks sporu kuvvetli ve kondisyonlu sırt kaslarına gereksinim duyulan bir spordur.
Yumruk üstünde şınav çekmek şınavda çalışan bütün kaslarımızı çalıştırır bunun yanı sıra bilek güçlendirici etkisi vardır. Dolayısıyla daha iyi yumruk atmamıza biraz katkısı olacaktır. Ancak etkili yumruklar atmak konusunda dövüş sporlarını incelemek gerekir çünkü başka unsurlar söz konusu.
Dışarıda olası bir kavga durumunda genel kuvvetin ve dengeli gelişmiş kasların kavgacıya olumlu etkisi olacağına hiç kuşku yok. Buna göre şınav ve barfiks çekmek kavga için yararlı olur. Ancak dediğim gibi bu konu daha çok dövüş sporlarının konusudur, belki bir gün ben de analiz eder ve kendi yumruğumu hangi yollarla geliştirdiğimi de paylaşırım.
Umarım kavga etmek zorunda kalmazsınız.
Sitemizi beğenmenize sevindim, herkesin sorusuna yanıt verme konusunda söylediklerinize de. Benim için bir insan bir diğerinden daha az önemlidir diye bir şey söz konusu olamaz. Geç de olsa sorulara mutlaka yanıt veririm.
Başarılar.
hocam bende 8.sınıfta askeri lise sınavına giricem lütfen ya nasıl yapıcam bu şınav hareketini ya lütfen yardım edin nolurrr
Gizem Hanım,
Yukarıdaki yorumlardan Mine Hanım’a verdiğim yanıta göz atabilirsiniz. Şınav çekmeye çalışmaktan vazgeçmeyin, şınav pozisyonunda (inip kalkmadan) beklemek de bir şınav alıştırması olacaktır.
Gerekli kuvvet ve kondisyona kazanmanız zaman ister ancak yeterince çalışma yaptığınız takdirde -özel bir sağlık sorununuz yoksa- şınav çekebileceğine hiç ama hiç kuşkunuz olmasın.
Takıldığınız başka bir yer olursa tekrar sorun, kolay gelsin.
Başarılar.
soğolun hocam bi deneyeyim
14 geçti Gizem Hanım gelişme var mı?
Hocam bilgilere çok teşekkür ediyorum.Siteniz çok yararlı bu arada benim de bir sorum olacaktı.Benim kol kaslarım güçsüz.5-10 şınav çekebiliyorum.Mekik çekemiyorum.Bana basitten zora doğru bir program yapar mısınız(zamanınız varsa)?Bu arada kondisyon aletlerim olmadığı için aletsiz doğal şınav mekik gibi başka bilmiyorum da açıklayarak bir program yaparsanız sevinirim.Şimdiden teşekkürler.
Furkan Bey Merhaba,
Kaç yaşında olduğunuzu yazmanızı isterdim, bunun dışında size https://zindeturkiye.com/sen-bir-enkazsin yazıma göz atmanızı öneririm.
Düzenli ve sistemli olarak bir şınav programına uymalısınız ki bu programın beslenme ve dinlenme ayaklarını kesinlikle ihmal etmemelisiniz.
Programınızda tekrar sayısını arttırmaya yönelik olduğu gibi zaman zaman sırtınıza hafif ağırlıklar alarak arkakol kaslarınızı büyütme sürecini hızlandırabilirsiniz.
Siz bağlantısını verdiğim yazıya göz atın ve kendiniz hakkında başta yaş olmak üzere çeşitli bilgileri yazın size örnek olabilecek bir program yazmayı o zaman görüşelim, daha doğru olur.
Hocam 1.65 boyum 51 kilom var.15 yaşındayım.Çok güzel bir site olmuş.Her site sahibi sizin kadar ilgilenmiyor sitelerine yorum yapan insanlarla.Tekrar teşekür ederim.
ben 40 yaşındayım 78 kg. 1.82 boyundayım eskiden basketbol ve karate do yapmıştım ama 10 yıl geçti eminim benim durumumda bir çok kişi vardır. Ve vucuduma çok yüklenmeden tekrar eski formuna ulaştırmak istiyorum .. ne yapmalıyım ?
Aytunç Bey Merhaba,
10 yıl gerçekten uzun bir süre ve sporun vücudunuzdaki pek çok olumlu etkisini gidermek için yeterli. Ayrıca spora yeniden başlasanız bile performansınız yaşınız dolayısıyla 10 sene öncesine göre düşük olacaktır. Ayrıca spora başlayacak herkes gibi mümkünse eforlu ekg testi de dahil genel bir sağlık taramasından geçmeniz iyi olur. Tüm bunları göz önüne aldıktan sonra tek yapmanız gereken spora tekrar başlamak olacaktır.
Mesajınızda “form” demişsiniz, sanıyorum performansınızı arttırmak kadar görünüşünüzü de daha güzel hale getirmek de amaçlarınızdan biri. O halde aletli ya da aletsiz vücut geliştirme sizin için uygundur ancak 10-20 sene önceki kadar hızlı ve iyi gelişmeyi ummayın.
Sağlık kontrolünden olumlu sonuç aldıktan sonra spora başlamadan önce “anatomik adaptasyon” dediğimiz yaklaşık bir aylık bir uyum sürecini geçirmenizi öneririm. Bu süreçte amaç vücudun genel kondisyon ve gücünü arttırıp yine kasları fazla zorlamadan gelecekteki antrenmanlara hazırlamaktır. Koşu ve vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerle bu süreci başarıyla geçirmeniz mümkündür.
Ayrıca düzenli ve spor amacıyla yüzmek de özellikle eklemleriniz zorlanmayacağı için sizin durumunuzdakiler için bir kat daha önemli bir kat daha iyidir. Kabul edersiniz ki yüzme eşsiz bir spordur. Bu arada eklem sağlığınıza özellikle dikkat etmeniz gerektiğini de belirteyim, bunun için eklem desteği ürünler kullanmanız bile gerekebilir çünkü özellikle ağırlık sporları eklemlere sıradışı yükler bindirecektir bu nedenle ağırlığı kademeli olarak arttırmak ya da vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerle yetinmek daha doğru olur.
Bir internet ortamında size verilecek her program “örnek” niteliğinde olacaktır çünkü her insanın yapısı özeldir ve genel geçer kurallar dışında kesin yargılara varmak mümkün değildir.
Spora yeniden başlamaya karar verin ve kendinize yapacağınız programlar için benden destek almaktan çekinmeyin, bilgim varsa paylaşmaktan mutluluk duyarım. Ancak kendiniz program yapmayıp bir uzmandan destek alırsanız yüzyüze iletişim kurma şansınız da olduğundan daha iyi sonuç alabilirsiniz.
Bu arada ben spora başlamak için asla “geç” değildir demiştim, yeter ki başlayın ve sporun yaşamımızın bir parçası olduğunu kabule dip buna uygun yaşayın, https://zindeturkiye.com/67-yasinda-hastaligi-unutmus-ve-120-barfiks-cekiyor bu yazıma da göz atmanızı isterim.
Ayrıca eski bir sporcu olarak yaşıtınız olan pek çok insandan çok daha avantajlı bir seviyede bulunduğunuzu unutmayın çünkü “kas hafızası” dediğimiz inanılmaz bir özelliğimiz var ki bu sizin çok işinize yarayacaktır yeter ki aniden kendinize yüklenmeyin.
Son olarak karate do ile ilgili geçen günlerde internette gezinirken keşfettiğim http://www.turkkarate.com/ sitesini size önermek isterim.
Mrb hocam.Googleden şınavın faydaları yazdığımda sizin sitenize girdim. İyiki girmişim benim dövüş sporlarına ilgim var 6 7 ay kickbox ve muay thai eğitimi aldım. Kavga durumunda kendimi savunabilirim. Fakat benim kilo sorunum var. 15 yaşındayım 61 kiloyum boyum 1.69,1.70 falan öncelikle zahmet olmazsa sizden aşırı yağ yakma programı isticem. Yaz tatilinde sporu bıraktığım için geliştirdiğim kaslar yağa dönüştü. Bu olaya dur demek için şınav çekmeye başladım. Yazdığınız bilgiler bana çok fayda sağlıyacağına eminim şimdiden teşekkürler ….
Cahit Bey Merhaba,
Sizin yaşınızda ve kilosu normal hatta ideale yakın olan biri için yağ yakma programı vermeyeceğim gibi bunu size önermiyor aksine vazgeçmenizi istiyorum. Yaşınız dolayısıyla gelişme çağındasınız ve bu çağda yağ yakma programından vazgeçmeniz daha doğru olur. Siz başka hedefler koyun kendinize.
Eklemlerinize fazla yüklenmeden kaslanmak sizin için iyi bir yoldur. Bu arada şınav çekmeniz de bu süreçte size yardımcı olacak iyi bir iştir. Hedefinizi eklemlerinizi zorlamadan kuvvetlenmek ve kas dokunuzu arttırmak olarak değiştirmenizi ya da sürat, koordinasyon gibi başka motor öğelere ihtiyaç duyacağınız sporlarda kendinizi geliştirmeniz yönündeki önerimi yineliyorum.
Dinlenmeyi de ihmal etmeyerek düzenli olarak şınav, barfiks ve ağırlıksız çömelip sıçrama gibi egzersizlere şimdiden başlarsanız 18 yaşınıza geldiğinizde kendinizin de inanamayacağı bir vücudunuzun olma ihtimali var eğer ki genetik yapınız buna musaitse bu 3 senelik düzenin harika sonuçlarını almak işten bile değil.
Verdiğiniz bilgiler için teşekkürler hocam…
Hocam ben kol kaslarımı geliştirmek için dambıl almayı düşünüyorum.Kaç kglık dambıl almalıyım iki tane 5 kglık bana uygun gibi geliyor ve buları nerden ne kadar parayla alabilirim
Sacit Bey Merhaba,
Kaç kiloluk dambıl alacağınızı siz benden daha iyi tayin edebilirsiniz, sizi zorlayacak ağırlıkları da almayı ihmal etmeyin yeter. Eğer İstanbul içerisindeyseniz Sirkeci Eminönü Gülhane taraflarında spor aleti satan yerlerden plastik kaplamalı sabit ağırlıklı beton dambılları oldukça uygun fiyatlara (5 kiloluk için 1 çift 15 falandır) alabilirsiniz. Hatta gülhane tramvay durağında inip Efe Spor’u sorup bulursanız oradan uygun fiyata alabilirsiniz sanıyorum.
İstanbul dışındaysanız size pek yardımcı olamayacağım ancak internet sipariş vermeyin fiyatlar pek uygun değil. Ben siteden satmak istiyorum ancak henüz uygun ortamı oluşturamadım kaldı ki şu an bana verilen fiyatlar -değişmediyse- istediğim kadar düşük değil. Ancak şu anda ben mevcut fiyatlarla alsam bile çok düşük kârla satacağım için mevcut sitelerden daha uygun olacaktır. Siteye gerekli satış sistemini kuramadığım için bu konuyu ihmal ettim. Ben özellikle amatör genç sporculara çok uygun fiyatlarla çeşitli ürünler satarak onlara destek olmak arzusundayım, bunu bilmenizi isterim.
Bu arada siteye yazdığım https://zindeturkiye.com/dambil-el-halteri bu yazıdan evden dambıl yapımı hakkında fikir edinebilirsiniz.
çok sağolun kocaelide oturuyorum yazınızı da inceledim evde yapmak benim için daha uygun olur.Tekrar teşekkürler fikriniz güzel.
hocam ben haftada 3 gün 4*15 şınaw çekiyorum yeterli mi? ayrıca ayaklar yüksekte yada kollar yüksekte değişik şekillerde çekmeye gerek varmı? birde göğüs bölgemdeki kasların üzerinde olan hafif yağlanmalar var bu şınavla şekile sokulabilir mi? sokulamassa nasıl yapmalıyım?
Yılmaz Bey,
Öncelikle yeterli mi diye sormuşsunuz ben de size “ne için yeterli mi?” diye soruyorum, çünkü değişik amaçlar için değişik geçerlilikler olabilir.
Size 15 tekrarı 20-25’e çıkarmanızı öneririm, daha ideal bir sayıdır. Ayrıca şınavı çeşitlendirin, mutlaka çeşitlendirin hep aynı şekilde çekmeyin. Kollarınız geniş, ya da eller bitişik çekin, yumruk üstünde çekin ayaklar yüksekte çekin 3 sandalye arasında çekin (bunun için https://zindeturkiye.com/sen-bir-enkazsin yazımın son günlerine bakınız.)
Şınav çekmek göğüs bölgenizdeki kas dokusunu arttırabilir ama vücudunuzun yağlı olup olmaması ayrı bir konudur. Yağ yakma ayrı bir konudur.
mrb ben 10 gün sonra subaylık sınavına gireceğim, sınav çekmem gerekiyor ama başaramıyorum, karnım yere değiyor direk, 10 gün içinde 10 şınav çekmem lazım, sizce çalışırsam başarabilir miyim
Burçin Hanım Merhaba,
Sınava az kalmış ama 10 şınav çekme şansınız var, https://zindeturkiye.com/2009/05/sinav-nedir-nasil-cekilir.htm yazıma ve bu yazıya yapılan yorumlara göz atıp bu süreçte iyi beslenip iyi dinlenmeyi ihmal etmeyin.
Sınavda başarılar diliyorum, lütfen şınavda 10 şınav çekip çekemediğiniz hakkında beni bilgilendirin, merak ederim.
mrb hocam ben astsblık sınavına girdim 175 boy 78 kilodayım şınav çekmeye çalışıyorum fakat 5 tane anca çekebiliyorum. bana yardıcımcı olabilirmisiniz birde 30 gün sonra spor elemeleri var nasıl bir program uygulamalıyım şimdiden teşekkür ediyorum güzel bir çalışma olmuş…
Ne zamandan beri şınav çekmeye çalışıyorsunuz?
hocam tam olarak 1 haftadır hocam acil olarak 12 tane rahat çekmem lazım
Sadece şınav için konuşursak:
Günde iki defa 5 set çekebildiğiniz kadar şınav çekin, set arası dinlenme süreniz 3 dakikayı geçmesin. Örneğin sabah kahvaltısından 2 saat sonra bir antrenman yapın, bir de öğle yemeğinden 2-3 sonra bir antrenman yapın. Ertesi gün dinlenin yani şınav çekmeye çalışmayın. Bir sonraki gün tekrar dediğim gibi çalışın. Yani gün aşırı (bir gün çalışma, bir gün dinlenme) yapacak şekilde dediğim gibi çalışın, kendinizi zorlamanız önemli, onun için çekebildiğiniz kadar çekin dedim.
Sonuçtan bizi haberdar edin, sizi tanımıyor ve özel durumlarınız varsa bilmiyorum ama bu programla bir ay sonra kolaylıkla 15-20 şınav çekeceksiniz inancındayım. Yanılmadığımı bana gösterirseniz sevinirim, haber vermeyi unutmayın.
hocam makaleleriniz okudum onlarıda uygulasam nasıl olur hem koşu hem şınav için hazırlanacağımda ? birde programı biras daha açaranız sevinirim koşu 3 km dk sınırlaması var en kötü ihrimal 16.20
Eğer şu anda koşu konusunda kondisyonunuz çok yetersizse bir ayda 3 km koşar mısınız koşar mısınız bilemem ama genetiği uygun olanlar için bu mümkün. Koşuyu da haftada 3-4 kere yapın önemli olan kondisyonunuzu arttırmak. Aslında 3 km koşuyu kısa sürede tamamlamak için bana kalırsa yapılacak en etkili idmanlardan birisi de interval ama bu antenmanlar çok ağırdır, spora yeni başlayanlara önermiyorum. Siz koşuya da başlayın, sen bir enkazsın yazımdaki koşuyla ilgili kısımlara göz atın yararınıza olur. Yaşınız çok genç bir ayda 3km koşuyu yakalama şansınız var eğer genetik yapınız uygunsa. Tabii iyi beslenme ve iyi dinlenmeyi saymıyorum bile onlar zaten olmazsa olmazlarınız olmalı.
Program şınav yazıldı örnek olması için, yani bir gün sıkı şınav çalışması ertesi gün dinlenme şeklinde. Koşuyla ilgili de sen bir enkazsın yazımdaki kısımları okursanız nasıl çalışacğaınız hakkında fikir sahibi olabilirsiniz.
merhaba hocam nasılsınız.
bende astsubaylık sınavına girdim spor mülakatları var..bu nedenle bayadır araştırıyorum spor işini…siteniz çok güzel hazırlanmış…bilgi dolu…ama özgün bilgi…bu gerçekten kaliteyi gösteren belirleyen bir unsur…
nerdeyse tüm yazılarınızı okudum…5 günümü aldı diyebiliriim.
çok sorularım var aslında ama nerden başlasam bilemiyorum…
forum bölümünüz çalışsa çok güzel olurdu..daha derli toplu soru sorma imkanımız olurdu
benim hem kas geliştirip hem kilo vermem gerekiyor…aslında baya bi başarılı oldum ancak karbonhidrat işini doğru düzgün ayarlıyamadım.
yaşım 24
boy 1.78
kilo 84 (93 idim)
80 kilonun altına inmek istiyorum
hazirandan beri çalışıyorum…özellikle 1 şınav çekemez iken şimdi 20 falan çekiyorum :)))
ayrıca hergün koşmaya başladım 3 km civarı
şınav için kol kaslarımı çalıştırıyorum
sizce hem fazla yağları yakıp hemde mevcut kas kütlemi arttırabilmek için ne kadar protein ve karbonhidrat almam gerekiyor gram olarak ?
şu an 80 gram civarı protein (hayvansal) 150 gram civarı da karbonhdr. alıyorum
ancak kaslarım için yeterli enerjiyi sağlayamadığımı düşünüyorum…kilo X 3-4-5 gr değerinde karbonhdr. alımından bahsediliyor çoğu yerde…ancak proteinden gelen değerleri de ekleyince 2000 civarını buluyor enerji alımı .. bir diyetisyenin dediğine göre kilo X yaş – 500 = almamız gerekn Kalori……. formülü ile zayıflanabiliyormuş
kasları böyle karbonhdr. doyurunca kilo kaybı durup yağlanma olurmu diye korkuyorum…
yağ yakımı dolayısı ile kilo kaybının duracağından korktuğumdan 1500K nin üzerine çıkmamaya çalışıyorum..
ancak kafam çok karışık 30-40 gün gibi de bir zamanım kalmışken..yanlış bişeyler yapıpı kilo almaktan korkuyorum
birde antreaman sonrası vücut strese girdiği için kan şekeri düşüp kortizol hormonu salgılanıyormuş buda kas yıkımını arttıran yağ depolayan bir hormon imiş.bunu düşürmek ant. sonrası ilk 15 dk içinde için 40 ila 75 gr arası basit karbonhidrat almak gerekiyormuş..bununda en ekonomik ve hızlı olan çözümü glikoz / üzüm suyu ya da bal ile karıştırılmış su içmek imiş.
böylece kan şekeri yükselerek kaslar bunu yakıyor ve boşalan glikojen depoları doluyormuş…hızlı toparlama için öneriyorlar.yağ yakımına bir engeli yokmuş..
bu konuda ne düşünüyorsunuz ?
birde bu basit karbonhidrat alımını sabah ilk kahvaltıda öneriyorlar…
bu şekilde yağlanma olmaz diyorlar ne dersiniz ?
çok teşekkürler,
saygılarımla
Gökhan Bey Merhaba,
Ben elimden geldiğince iyi olmaya çalışıyorum, siz nasılsınız? Yazılarımı okumuşsunuz, onore ettiniz beni, sağolun. İnşallah size yararlı olmuştur.
Forum bölümümüzü bu sene içerisinde açmak arzusundayım, inşallah yetiştirebilirim. Benzerlerinden daha farklı ve daha iyi bir forum ortamı oluşturmak istiyorum, geç olsun temiz olsun, kaliteli olsun ve insanlara en iyi şekilde yardımcı olabilelim yeter ki.
Öncelikle size şunu söylemek istiyorum, kilo verirken kas kitlesini arttırmak pek çok nedenden ötürü pek de kolay değildir, kilo verirken kas kütlesini korumak bile pek kolay değildir. Hedefiniz zor ama imkansız değil, zorluğunu bilin yeter ve olası başarısızlıklar sizi üzmesin, demotive etmesin.
Bu süreçte Taş Devri Diyeti ilkeleirne uygun davranmanız iyi olur, tavsiye ederim.
Kilo konusunda da sınava kadar bir sıkıntınız olmasın, kilonuz -eğer askeri bilgileri yanlış hatırlamıyorsam- kabul edilecektir, bunu siz de biliyorsunuzdur. Bu durumda hedefiniz askeri bedeni yeterlilik testini geçmekse kilo vermeyi önceliklendirmenize gerek yok. Amacınız sizden istenilenleri başarmak ve iyi dereceler almak olmalıdır.
Karonhidrat ve protein alımı konusunda genellemeler yapılır, bu genellemeler öncelikle 3 ana veriye göre belirlenmiştir bu değerler:
1-) Kişinin kilosu ve yaşı
2-) Bazal metabolizması
3-) Kiloya göre yağ ve kas oranları
Bunları bilmeden size “işte budur” diyebilceğim bir reçete vermem mümkün değil, üzgünüm ama gerçek bu. Kaldı ki bu temel verilerden sonra başka detay bilgiler de (kişinin spor geçmişi, önceki spor diyetlerinin sonuçları vb.) daha iyi bir beslenme ve antrenman programı hazırlanması için gereklidir.
Diyetisyenden ve diğer yerlerden aldığınız değerler size örnek olabilecek genellemelerdir, lütfen bunların genelleme olduğunu hatrınızdan çıkarmayın, bu formüller siz de geçerli olmayabilir.
Sizin yağlı ve yağlanmaya musait biri olduğunuzu varsayarak spor yaptığınız bu dönemde karbonhidrat yerine protein ağırlıklı beslenmeniz gerekir. Örneğin sizin boy ve kilonuzdaki kaslı bir sporcu (bir yüzücü, bir güreşçi bir vücut geliştirme sporcusu) sizin aldığınızdan daha çok karbonhidrat almalıdır. Ancak bu sizin için geçerli olmaz.
Antrenmandan hemen sonra glikojen depolarını doldurmak ve insülin seviyenizi arttırmak için bahsettiğiniz sıvıları almanız sizin yararınıza olur. Kaç gram alacağınız da yine kişiye bağlıdır ve uradan net bir şey söyleyemem ama siz çok fazla almamaya bakın, ayrıca yine spordan sonra yumurta beyazı yiyin bu şekerli sıvıdan sonra. Daha sonrada iki saat içerisinde normal bir öğün yiyerek hem karbonhidrat hem protein alın. Tüm bu süreç içerisinde vitamin, mineral ve yağ alımının da gerekli olduğunu unutmayın, özellikle sağlıklı yağları ihmal etmeyin (örnek: balık yağı)
Antrenman konusunda da koşuyu ihmal etmeyin, yağlı kişilerin koşu antrenmanları zayıf kişilerden daha çok olabilir. Aynı sporu yapan iki sporcudan zayıf bir sporcu performansını korumak için haftada (sporuna göre değişmekle birlikte) haftada 2 kere koşarken metabolizma ve genetiği farklı olan diğerinin 4 kere koşması gerekebilir.
Koşu antrenmanlarınızı her gün yapabileceğiniz gibi, şiddeti arttırarak haftada 4 kere yapmayı da deneyebilirsiniz. Örneğin 3 km koşunun süratini arttırmak, ya da 3 km yerine 5km koşmak ya da fartlek dediğimiz antrenmanı yapmak ya da yokuş yukarı eğimli arazide koşmak…
Beslenme konusuna tekrar dönersek, öğün sayınızı arttırmayın, sabah öğle ve akşam yemeklerinden başka antrenman sonrası gıdanızı da alın ama atıştırmalardan kaçının, dediğim gibi bir başka sporcu günde 6-7 öğün gıda alırken sizin bu kadar almamanız gerekebilir.
Sabah basit karbonhidrat alımı abartılmadığı ve doğal gıdalar tercih edildiği sürece iyidir ve yağlandırıcı etkisi pek çok nedenden ötürü gerçekten daha azdır. Ancak sabah protein alımı da çok önemlidir.
Beslenmeyi doğru yaptığınız takdir de gelişiminiz (sadece kas kitlesi artımı olarak düğşünmeyin) devam edecektir, beslenmeyi gereksiz yere arttırmadığınız sürece kilo almayacaksınızdır ve antrenmanlarınıza devam ettiğiniz sürece de performansınızı koruyabileceksinizdir.
Size arzu ettiğiniz gibi bir cevap vermediğimi biliyorum, ancak arzu ettiğiniz bir yazı kesinlikle geçerli olamayacağı için sizi yanıltıcı reçeteler içerebilirdi, ben bilgilendirmeyi tercih ettim. Umarım bunu başarabilmişimdir.
Sınav sonucunuzdan beni haberdar ederseniz çok memnun olurum.
Saygılarımla.
çok teşekkür ederim ilginiz için öncelikle hocam
dediğiniz gibi bazal met. hızı yağ oranı vs . gibi veriler elimizde mevcut değil yazık ki ..ama bu askeriye yağ kas değil toplam ağırlığa bakıyor : ) ve 4 fazla olabilir diyor…1 78 boya üst sınır 82 kilo oluyor… düz hesap 5-6 kilo fazlam var..
6-7 öğün yemek bana çok iyi geldi resmen hızlandığını hissediyorum sistemin..o yüzden ona devam ediyorum..ama kalkıpta abur cubur yemiyorum ya da basit karbo almıyorum…o yüzden sorun olmuyor kalori olayı..
ancak bir haftadır sabit kilodayım inmiyor bi türlü..galiba plato denen şeye geldim… :S
birde ben interval denen ama interval demek istemiyorum herşeyimiz yabancı oldu zaten nefret ediyorum bu devşirme kelimelerden…o yüzden Türkçe bi kelime bulalım şuna..mesela değişken koşu diyelim…bugün 20 dk koştum son 2 tura girdiğimde hızlandım iyice yalnız 20 sn sonra bulantı girdi ..mide bulantısı…hemen düşürdüm hızı ama durmadım…10-15 sn içinde geçti…
sizce neden bulantı giriyor ?
bunu önlemek için ne yapmalıyım ?
birde günde 2 defa koşsam yani sabah değişken koşu akşamüstü sabit koşu…
gelişme olurmu böyle
son olarak ben şınavı tam nizami çekemiyorum sanırım video benzeri birşey olsaydı güzel olurdu aslında…
teşekkürler
Ben +15, -15 kiloyla karıştırdım o zaman, o başka bi şeydeki değerler olsa gerek benim hatırladıklarım. Ama sizin söylediğiniz değerler de bana normal gelmedi, siz ilgili kanunlara yönetmeliklere artık ne gerekiyorsa oraya bir daha bakın. +4 , -4 bana pek gerçekçi gelmedi. Tabii bu değerleri geçerli kıldılarsa yapacak bir şey yok.
Öğün olayında doğru yaptığınızı düşünüyorsanız sorun yok ama madem kilo vermek de istiyorsunuz o halde 6-7’yi 5-6’ya düşürün, toplam kalori alımını azaltmanız kilo vermek için şart, siz bu beslenmeyle bu antrenmanlarla kilonuzu koruyorsanız, biraz azaltmalısınız demek ki.
Değişken koşu sizin yaptığınız gibi olmuyor, sen bir enkazsın yazımın sanırım 82.gününe koyduğum değişken koşu bir örnek niteliğindedir ama sizin yaptığınız gibi 20 dakika koşmak sonrasında hızlanmak benim kastettiğim anlamda bir değişken koşu olmuyor.
Günde iki defa koşu çalışması yapmanıza gerek olmadığını düşünüyorum, dediğim gibi antrenmanı çeşitlendirmeniz yeterli olacaktır.
Yaşadığınız bulantı sağlıklı kişilerin de yaşayabileceği sıradan bir durum, geçecektir. Antrenman öncesi daha iyi beslenin. Şu an kondisyon ve performansınızı düzeninizi bozmadan arttırmak bu durumun önüne geçecektir. Vücudunuz çok zorlanmış diye düşünüyorum, endişe etmeyin.
Şınav konusunda da bir video koyacağım ama şu an bunu yapacak imkanım yok, size yetişeceğini sanmıyorum. Şimdilik yabancı sitelerde ingilizce “how to do right push up” benzeri aramalarla yetinin, şınavı nizami yapmaya gayret edin bir süre sonra hiç yanlış yapmazsınız, kendiliğinizden hep doğru yaparsınız. Doğru alışkanlığa ve yeterliliğe ulaşmak zaman alıyor.
Çok teşekkür ederim tekrardan ilginiz için.
sizce en çok hangi kas grubuna önem vermem gerekiyor şınavı çok yapabilmek için ?
benim düşündüğüm arka kol ve omuz ama?
Öncelikle arkakol, sonra pazu ve göğüs kasınıza önem vermelisniz 🙂
tekrar teşekkür ederim.
yalnız sol arka kolu doğru düzgün geliştiremiyorum…sağdaki bariz belli olurken soldaki hafif bir çıkıntıdan ibaret..
bu arada her yerde ve her diyetisyenin sitesinde 3 ana 3 ara öğün yenmesi mutlaka zayıflama için öneriliyor..kesinlikle günde 3 öğün çok yetersiz..tabi kilo sorunu yoksa dicek bişeyim yok : )))
bundan kasıt vücudun açlık çekmeden sürekli gün içersinde etkin çalışması…
bazıları bu ara öğünleri allah ne verdiyse diye anlayabiliyor öyle değil tabiki… bir elma biraz peynir bir kase çorba vs gibi kalorisiz ve bol lifli daha çok ana öğüne kadar sistemi az meşgul edecek şeyler kast ediliyor…
hocam bir diyer arkadasımızın sorusuna cevap verirken bana tşk edenlere yazmıyorum demişsiniz ben tşkr yazdım die bir daha yazıyorum lutfen hocam bana yardımcı olursanız cok sevinirim ben 25 yasında 1.75 boy 60 kiloyum adeta 17 * 18 yasında bir cocuk vucuduna benzer bi vucudum var ve bu beni rahatsız ediyo ben ne yersem yiyeyim kolay kılo alamıyorum acaba evde calısırsam kaslarım cıkarmı ve kılo ala bilirmiyim hocam beni bilginizle aydınlatırsanız cok sevinirim .
Merhaba,
Önce şunu söyleyeyim, bana teşekkür edenlere yanıt vermiyorum diye bir durum yoktu, yorumlarında soru sormayıp yalnızca teşekkür mesajı bırakanlara yanıt vermiyordum. Ancak yukarda da açıkladığım gibi bu davranışım yanlış anlaşılmalara neden olabileceği için artık sadece teşekkür eden okurlarıma da yanıt veriyorum.
Size öncelikle moral verecek bir kaç bilgi vereyim: spor tarihinde büyük yer edinmiş bazı çok başarılı sporcuların geçmişlerinde aşırı zayıflık ya da bazı hastalıkların yattığını bilyor muydunuz? Evet, onlar spora sizin kadar geç başlamamışlardı ama onlar spor yaparak pek çok şeyi değiştirdiler, rekorlar kırdılar. Ayrıca sizin durumunuzda pek çok amatörde “artık yeter” diyerek bir kaç sene sonra bambaşka bir vücuda sahip oldu. Siz neden olamayasınız? Klasik bir laf vardır;
“Çaresiz değilsiniz, çare; sizsiniz ! ”
Yaşınız hala gençken vakit kaybetmeden evde bile olsa spora başlayın, düzenli spor, düzenli beslenme, düzenli uyku siz de 1 sene sonra ciddi değişiklikler yaratacaktır, ancak bu sadece bir başlangıç olacaktır. 1 sene yapıp bırakmayın.
Size moral vereyim; ben de spor yapmadan kilo alamadığım gibi sporu bıraktığım 2 sene içerisinde de (düzensiz ve yetersiz beslenme+düzensiz uykunun da etkisi var ama) çoğunluğu kas olmak üzere ciddi kilo kaybettim. Yani sizinle bir benzerliğimiz var. Belki siz de benim gibi spor yapınca (özellikle ağırlık antrenmanları sonucu) kısa zamanda kilo alırsınız, benim gibi bir spor geçmişiniz olmadığı için benim kadar çabuk alamayabilirsiniz ama orası ayrı.
İçinde bulunduğumuz güzelim Ramazan ayından sonra bir kilo alma programı da başlatacağım, oradan da istifade edebilirsiniz.
Değişime hazır olun ve asla vazgeçmeyin.
Güzel bi anlatım keşke bütün konu anlatımları bu kadar ayrıntılı olsa ama yok işte… Herkes aynı şeyleri yazıyor sitelere, aradığını neredeyse zar zor buluyorsun koca internette. Gerçekten faydalı bi yazım sizden ricam bu yazınız sadece şınavla kalmasın mekik barfiks gibi yazılarınızda olsun… Allah’a emanet olun.
Bayram Bey Merhaba,
Öncelikle sizden siteye yapacağınız yorumlarda yazım kurallarına dikkat etmenizi isteyeceğim, pek çok yorumu düzgün bir dille yazılmadığı için yayınlamıyorum. Büsbütün özensiz olmayan bazı yorumlarıysa düzelterek yayınlıyorum, sizinki de bu mesajlardan biriydi. Anlayış göstereceğinizi umuorum.
Yazımı beğenmenize sevindim, yazılmayanı yazdığımın farkındayım, bunu siz de farkederek değerlendirdiğiniz için teşekkürler. Yabancı sitelerde de durum pek farklı değil, bunun için biz zaten vücut geliştirme konusunda “bilgi kaynağı” siteyiz, yani kendimiz kullanılabilir bilgi üretebiliyoruz.
Mekikle ilgili bir yazım yok ama barfiksle ilgili şu yazıma göz atabilirsiniz:
https://zindeturkiye.com/barfiks-cesitleri
Siz de Allah’a emanet olun.
Hocam verdiğiniz bilgiler için çok teşekkürler.Bir de ben ‘dıve bomber’ şınavı diye birşey duymuştum.Onu da açıklar mısınız?
Açıkçası bu şınavı biliyordum, uyguladığım zamanlarda oldu ama “dive bomber” dendiğini bilmiyordum, sayenizde öğrendim. Ben bu şınava “bombardıman şınavı” dedim ve uygulanış videosunu koydum, buradan izleyebilirsiniz.
http://www.dailymotion.com/user/BodyTR/video/xaf7sb_bombardyman-yynavy-dive-bomber-push_sport
Bu şınavda hedeflenen kaslara değişik açılardan yüklenmiş oluyorsunuz, kesinlikle şınav antrenmanı çeşitlendirmenizde kullanabileceğiniz güzel bir hareket.
hocam iyi geceler,
Ben subaylık sınavına giricem 7 gün sonra fiziki yeterlilik sınavı var 40 şınav çekmem gerekiyor. ama şuanda en fazla 20 tane .ekebiliyorum.7gün içinde 40’a çıkarabilirmiyim? nasıl?
(kilom 80,boyum 1,83 )
Hasan Bey Merhaba,
7 Gün içinde hafif antrenmanlarla iyice dinlenmek belki de yapabileceğiniz en iyi şey olur çünkü performans arttırımı için 7 gün yetersiz.
Ama hemen bugün 40 şınav çekmeyin deneyin, size vereceğim ipuçlarını uygulayın:
1) Mümkünse biraz yüksekten kendinizi yere bırakarak bir yaylanma etkisi oluşturmaya çalışın.
2) Daha sonra olabildiğince hızlı şınav çekerek 40 tekrara ulaşmaya çalışın, sonlara doğru yavaşlayacaksınızdır zaten ister istemez.
3) Yere fazla yaklaşmayın ancak sizi denetleyenlerin de gözünü boyayın yani sizin yeterince inmediğinizi düşünmesinler 🙂
Hemen bugün deneyin bu dediklerimi ve 40’a ulaşın.
Başarılar.
Şınav programı var aşağıdaki linkte gerçekten çok etkili her seviyeye uygun amaç 100 şınav çekmek tam nizami olarak:
http://www.hundredpushups.com
“sen bir enkazsın” durumu tam beni anlatıyor. yaklaşık 3 hafta sonra astsubaylık için fiziki yeterlilik sınavına gireceğim 2 dakikada 40 şınav, 2 dakikada 40 mekik ve 12 dakikada 3000 m koşu. en fazla 6 tane şınav çekebiliyorum mekik 15 20 tane, yaklaşık 7 dakikada 1500m koşabiliyorum ve vucudumda derman kalmıyor. cevaplarınızın çoğunu okudum bana 3 haftalık bir program hazırlarmısınız. boy 1.77 ağırlık 65kg yaş 21 herhangibir sağlık sorunum yok
Latif Bey Merhaba,
Kalan 3 haftanızın 2’sinde şiddetli antrenmanlarla iyi beslenip iyi dinlenin, son haftada antrenman şiddetini diğer 2 haftaya göre düşürün.
Şınav sayınız çok az 2 haftada 40 tane çekebilir misiniz bilemem, evet ya da hayır orası tamamen sizin genetiğinize ve yaşantınıza kalmış ama bu zamana kadar (kaç haftadır çalışıyorsunuz orası da önemli ama) hala 10 tane bile şınav çekemiyorsanız 3 hafta içinde 40 şınava çıkmanız zor olur. Ancak bana “çıkabilir miyim?” diye sorarsanız, evet kesinlikle bu ihtimal var.
Mekikte de tekrarları arttırın yapabileceğiniz başka pek bir şey yok.
Koşu için de, koşmaya devam edin ve sağlığınız elveriyorsa “interval” antrenmanı deneyin, kondisyon arttırımı için çok etkilidir. Bu antrenmanın nasıl yapıldığından “enkaz” programının 82. gününde bahsetmiştim, bu örnek programı kendinize göre uyarlayın ama kondisyonunuz oldukça düşük, yapabilir misiniz bilmiyorum.
Koşuyu ayrı günlerde çalışın, şınav çalışmalarınızdan sonraki gün dinlenin ya da karın çalışın. 3-4 set ve setler arası dinlenme 2,5 dakikayı geçmeyecek şekilde çalışın.
Önerebileceklerim şimdilik bu kadar.
Başarılar.
merhaba hocam ben 18 yaşındayım size bi sorum olucaktı şınav çekerek arka kol kaslarımı daha sert kuvvetli ve şekilli yapalibirmiyim şimdiden teşekkürler
Merhaba Bünyamin Bey,
Sorunuzun cevabı; evet yapabilirsiniz.
slm hocam ben 20 yasında 173 56 kılodaym yaklasık bır aydır hergun sınav mekık ve 8 ve 12 kıloluk dambullarla gogus onkol arka kol omuz calsıyorum gun geccıktede tekrarlarımı arttırım suan gunde 400 mekık 200 sınav cekıyorumm bıokdarda dambullarla calsııyorum tekararlarım genelkle 4 setten 20 oluyor sızce salona baslamadan once vucudumun forma gırmesı ıcın yaptıkalrım yeterlımı.? zaten vucudumda deyısıklıler gzle grulmeye basladı ama kılo problemım var nası alabılrımm..sımdınden tesekkurler..
Yücel Bey Merhaba,
Kilo almak için tek başına antrenman bir yerden sonra kesinlikle yetersiz olacaktır. Beslenme ve dinlenme kilo almanın anahtarıdır. https://zindeturkiye.com/kas-gelisimi bu yazıya bir göz atın.
Yetersiz beslenme ve dinlenme sonucu yapılan antrenmanlar kasların küçülmesine dahi neden olabilir, güç kaybı yaşatabilir.
Ayrıca yakında bir kilo alma programı yazacağım 6 ay sürmesini planlıyorum, yayınladığımız zaman ona da göz atın.
Hocam oncelikle verdiginiz bilgiler icin tesekkur ederim.Musadenizle bi soruda ben sormak istiyorum.
Boyum 170 kilom 67 yasim 25 senelerdir hic spor yapmiyorum. Amacim kondisyon yapmak ve karin kaslarini belirginlestirmek. Neleri uygulamam lazim? Kosu bandi almayi dusunuyorum karin kasi yapmak icin faydalimidir?
Okan Bey Merhaba,
Sen Bir Enkazsın adlı yazıma göz atmanızı öneririm.
Koşu bandında koşmak karın kası yapmaz ancak bu demek değildir ki koşarken karın kasları çalışmaz. Koşuda karın kasları harekete katılır ancak koşmak karın kaslarını iyi geliştiren bir egzersiz olmayacaktır. Yapmanız gereken karın kası antrenmanlarıyla (asılarak bacak uzatma, bisiklet mekiği, ağırlıklı crunch vb.) ya da büyük hareketlerle (örneğin squat) karın kaslarınızı geliştirmek ve ardından toplam yağ oranınızı düşürmektir. Bu şekilde geliştirdiğiniz karın kaslarınız kolayca görünür olabilir. İşte koşu burada devreye “yağ yakma” özelliği nedeniyle girebilir.
Öncelikle yazınızdan dolayı teşekkür ederim…Size şınavdan daha farklı bir sorum olacak…. Basketbol oynuyorum.Ben 4 ay önce sol dizimden sakatlandım.MR testinde yan bağlarımda yırtıklar oluşmuştu…Yaklaşık 1 hafta önce tamamen iyileştim…Şuan dizimi çok rahat kullanabiliyorum ama eskisi kadar iyi zıplayamıyorum! Atletik bir oyuncuyum. Ama zıplamam baya bi azaldı…Maç yaparken eskiden çok rahat aldığım ribauntları şimdi alamıyorum…Turnikeleri smaçla tamamlayamıyorum…Boyum 1.86 Kilom 78…Bana da bi program ayarlayabilir misiniz?Yardımcı olursanız sevinirim. 🙂
Aykut Bey Merhaba,
Sakatlıktan sonra ne kadar ve ne şekilde ara (tam istirahat, aktif istirahat, hafif antrenman vb.) verdiğiniz önemliydi bu bilgiyi es geçmişsiniz.
Ancak her durumda geçerli olacak bir şey söyleyebiliriz ki, bir süre kullanmadığınız kaslarınızda performans kaybı olağan ve doğaldır. Verdiğiniz aradan sonra antrenman şiddetinizi yavaş yavaş arttırarak eski antrenman düzeyinize ulaşın. Zıplamanız büyük olasılıkla eski seviyeye gelecektir.
Örneğin yatak istirahati yapmış olsaydınız 10 gün bile ara verseniz kaslarınızda %20’ye kadar performans kaybı olabilirdi, sporcu olmanıza rağmen bu şaşırtıcı derecede yüksek performans kaybını yaşayabilirdiniz.
Dizlerinizi güçlendirmek için yeterli ısınma yaptıktan sonra sporunuza özel ısınmaları da yapın ve zıplama egzersizlerinin yanısıra bacak baldır kaslarınızı da güçlendirecek ağırlık egzersizleri yapın. 1-3 ay arasında eskisi kadar hatta daha iyi bir performansa sahip olabilirsiniz, kassal olarak. Basketbol gibi sporlarda ise performans sadece kassal değildir, kişisel yetenek ve motor becerilerin gelişimi vb. etkenler de performansı belirler, kassal olarak benim dediklerim size yardımcı olacaktır, gerisi size kalmış.
Haftada 3 kere:
Ağırlıklı baldır çalışması
Ağırlıklı üst bacak çalışması
yapabilirsiniz, bunları ev ortamında yapmanız çok kolaydır. Kullanacağınız ağırlık 15 tekrarı çok kolay çıkarmanızı sağlıyorsa düşük, 15 tekrarı çıkartamadığınız kadar ağırsa fazladır. bacak için 15 tekrar setlerdeki tekrar sayısını belirlemekte kullanılabilir. İlk setleri daha düşük ağırlıklarla yapın. Böyle bir program sonucunda 3 ay sonunda önemli gelişme kaydedebilirsiniz tabi basket oynamaya da devam edin.
Teşekkürler…Bana çok umut verdiniz…Dediklerinizin aynısını kulüp doktorlarıyla birlikte de yapmaya başladım 🙂 Tekrar teşekkürler…
Hocam yanıtlarsanız gerçekten çok sevinirim şimdi hocam bir insan mesela bir kerede 100 kg bench yapabilyor diyelim bu kişinin amacı hatlı bir vücut oluşturmak örnek resim koyamıyorum bilirsiniz pazuları yumurta gibi oluyorya öyle omuzları genişlemiyor ama hatlı mesela fight clupteki gibi bu kişi kaç tekrar yapıyordur mesela biceps için barbel curlu bikerede 50 kg basan bunun yüzde kaçıyla ortalama kaç tekrar çalışmalı ki hatlı olsun..mesela yüzde 20-30la 20-40 tekrar diyenler var..kardiyoda var tabi sizin bu konuda fikirlerinizi öğreenebilirmiyim acaba çoook makbule geçer…Bayramınız mübarek olsun…
Okan Bey Merhaba,
Vücut geliştirme (bodybuilding) için konuşursak tek kaldırışların antrenmanlarda pek bir yeri yoktur ancak zaman zaman yapılmasında fayda vardır. Bu nedenle vücut geliştirme gibi ağırlık sporlarında çalışma ağırlığı belirlenirken (çalışma sistemine göre değişmekle birlikte) kullanılan çeşitli hesaplamalar vardır.
Detaylara girmeden size şunu söyleyeyim ki uygulayabilesiniz:
Eğer bir harekette kullandığınız ağırlıkla 12 tekrarı çok rahat yapabiliyorsanız o ağırlık hafiftir, arttırın. Eğer çok zor yapıyor ya da 12’yi tamamlayamıyorsanız o ağırlık fazladır, biraz düşürün.
Kas görüntüsü olarak hatlı olmak içinse ihtiyacınız olan iki şey vardır, bunlardan birincisi az çok gelişmiş kaslara sahip olmanız, ikincisiyse vücudunuzda fazla yağ olmamasıdır. Bu ikisini sağladığınız takdirde siz de kas görünüşü olarak “hatlı” olursunuz.
Yüksek tekrarlar yapmak kaslara kondisyon kazandırmak ve yağ yakmak için uygulanabilir ama emin olun hiçbir harekette 15 tekrarı bile geçmeden “hatlı” görünmek mümkündür.
Sizin de bayramınızı tebrik ederim, Allah hepimize nice mutlu bayramlar yaşatsın.
Arkadaşlar sorularınızı daha ilgili yazılarımızda sormaya gayret ederseniz sizden sonra gelen okuyuculara yardımcı olmak açısından doğru bir iş yapmış olursunuz çünkü bu sayfaya şınav hakkında bilgi edinmek amacıyla girenler yorumları da okuyacaktır, eğer yorumlarda şınavla iligli bilgiler olmazsa bazı insanların değerli vakitlerini hiç istemediğimiz halde çalmış oluruz. Tüm okuyucularımdan ricam bu konuda başkalarını daha çok düşünmeleridir. Ayrıca önceki yorumları okumak da sorulmuş bir soruyu yinelememeniz için önemli.
Son yapılan bazı yorumları taşımam gerektiği için yeni yorum yapacak, soru soracak tüm okuyucularıma bu hatırlatmayı yapmak istedim.
hocam öncelkle slmlar sitenz çok güsel.. ben göğüslerimi eritmek yada mümkünse kasa çewrmek istiorm ne yapmalıyım çook kötü duruorlar şuan 17 yaşındayımm vee bu durum psikolojmi bozuyor yardımcı olursanz çook sewnrm şimdiden tşkler
Merhaba,
Yağ yakmak ve kas dokularını büyütmek iki ayrı şeydir, yağ dokusunun kasa, kas dokusunun da yağa dönmesi mümkün değildir. Bir bölgemizde yağ miktarı ya da kas miktarı değişkenlik gösterip o bölgeyi kaslı ya da yağlı gösterebilir.
Bir erkek olarak göğüs bölgenizdeki yağlar azaldığında ve oradaki özellikle yanlardaki göğüs kaslarınız büyüdüğünde göğüslerinizin daha toplu görünmesi olasıdır. Şanslı bir göğüs yapısına sahip olmayanlar da iyi görünen ve erkeksi bir göğse sahip olabilirler.
Bu nedenle yağ yakmak ve kas yapmak gibi iki hedef belirleyerek bu yolda yürüyebilirsiniz. Ancak unutmamanız gereken nokta kas gelişiminin uzun süreceğidir, asla çabuk sonuç almak gibi gerçek dışı hayallere kapılmayın. Göğüs için etkili bir hareket olan şınav göğüs kaslarınızı geliştirmenize kesinlikle yardım eder, ancak yağ yakma konusu bambaşka bir konudur. Şınav çekerek sadece göğüs bölgenizdeki yağları yakmak gibi bir durum söz konusu bile olamaz.
Yapmanız gereken bir doktor kontrolünden sonra spora başlamanız ve adamakıllı devam etmenizdir.
Merhaba hocam,
Öncelikli olarak tüm kalbimle teşekkür etmek istiyorum. Çünkü, internette spor adına okuduğum en detaylı sitelerden biri. Ayrıca saçma sapan reklamlarla tıka-basa dolu bir site de değil.
Keşke daha önce sayfanızı bulsaydım diye hayıflandım. Ama sizi bir kere buldum. Sonuna kadar sayfanızdan ve bilginzden yaralanacağım.
Hocam öncelikle temel meselemi anlatayım. 25 yaşında 1.81 boyunda 76 kiloyum. Kilom boyuma göre sanırım fena sayılmaz, lakin uzman görüşü sizde. Çok kilolu olmama rağmen göbek bölgesi iğrenç denecek biçimde yağlı. Bacaklarımında erkeğe yakışmayacak derecede yağlı olduğunu söylemeliyim. Bunun için beliyerden oynatmadan 40×2 setlik ve sırt yerde ayakları tavana doğru 40×2 şeklinde günlük kendimce antemanlar yapıyorum. Şınav için tahminen 5-6 kiloluk bir sandalyeyi dumbell gibi kullanarak 50 lik tekrar yapıyorum. Güçlü kollar olmazsa itme hareketi gerçekleşemez, diye düşünüyorum. fakat şınav için bir faydasını göremedim. Ayrıca hocam, bu antremanları yaptıktan sonra, çalışan bölgelerde bıçak gibi keskin ağrılar oluyor. Ben çalışan bölgelerin ısınıp hafif ağrılı olduğunu işitmiştim. Ama böyle bir etkinin olmaması beni tedirgin ediyor.
herşeyden önce bir salonda, beslenmesiyle, uzman yönlendirmesiyle yapılması gerektiğinin bilincindeyim. Fakat hayat şartları bunu mümkün kılmıyor. Lakin sizin görüşlerinizde sağlıklı ve düzğün bir antreman sistemi kurabileceğime inanıyorum.
Saygılarımla.
Muzdarip Merhaba,
Sitemizi beğenmenize sevindim, sizin beğeni ve desteklerinizle daha iyiye gideceğimizden kuşkunuz olmasın. Reklam konusundaysa ne kadar dayanırız bilmiyorum ama sitenin ziyaretçisi arttıkça bir süre sonra hosting masrafları artacaktır, umarım reklamlardan başka bir gelir kaynağı bulabiliriz.
Anladığım kadarıyla kilonuz fazla olmamasına rağmen yağlı birisiniz. O halde hedeflerinizden biri “yağ yakmak” olmalıdır. Yağ yakma konusunda daha önce de söylediğimiz gibi herhangi bir bölgeden yağ yakmak mümkün değildir, yağ yakmak ayrı bir sistemdir ve vücudunuz depoladığı yağları genetik kodunuza göre istediği bölgeden yakacaktır, belki önce kollarınız ya da göbeğiniz ya da bacağınız, bilemeyiz, deneyip görmelisiniz.
Sen bir enkazsın adlı programıma göz atın, yağ yakma sürecinde proteinden zengin beslenin ve harcadığınızdan daha az kalori alarak vücudunuzun kalori açığını kapatmak için depoladığı yağları yakmasını sağlayın.
Kas ağrıları konusunda, antrenmandan sonra derken antrenmandan hemen sonra mı yoksa akşamına ya da ertesi gününe mi? Kaslar dokunup hafif bastırınca ya da kasılınca mı ağrıyor yoksa hiç hareket etmeseniz de bıçak gibi keskin ağrıyor mu?
Saygılar.
Hocam, ilginiz için teşekkürler. Okuyucular için reklama yaklaşımınız pozitif ama dediğiniz gibi hosting konusu da bir gerçek. umarım bizim sağlıklı spor konusuna getirdiğiniz çözümler gibi güçlü çözümler bu konuyada getirisiniz.
Ağrılar ntreman esnasında başlıyor. Ve 1 gün kadar sürüyor. Antremanın akabinde, basit hareketlerde bu ağrınnın şiddeti artmakta. Bengay kullanmama rağmen etkisiz oluyor. Bil hassa mekik hareketi sonrası karın bölgesinde yoğun hissediliyor.
Aslında ramazan iyi bir fırsattı ama iftarda coşa gelmek olmasaydı 🙂 Daha dikkatli bir beslenme izleyeceğim hocam. Kalorileri takip edeceğim.
S”en bir Enkazsın” programının ilk Gününü uygulamaya çalıştım. şınavla aram olmadığı için 3×5 yaptım beni mazru görün. progrma harfiyen uymaya çalışacağım. Forum aktif olsaydı bireysel olarak çalışma durumlarımızı da anltabileceğimiz başlıklar da olabilrdi. Tekrar teşekkürler hocam.
Antrenman sırasında başlayan ve sonrasında da devam eden ağrılar aynı biçimde ağrılar mı?
Bir önceki sorumu, antrenman sonrasındaki gün dokunup hafif bastırınca hafif ağrılar oluyor mu? Yoksa antrenman sırasında yaşadığınız ağrıyla aynı ağrılar mı?
Ağrıyan kaslarınızı çalıştırıyor musunuz? Hangi hareketler sırasında bu ağrıları yaşıyorsunuz, detaylı bilgi verin lütfen.
Ses soluk çıkmıyor muzdarip, antrenman esnasındaki ağrılar detaylı bilgi vermediniz ama çok büyük ihtimalle o bölgelere kan gitmemesinden ve orada ortaya çıkan maddelerin uzaklaştırılamamasından kaynaklanıyor. Bu basit bir akut kas ağrısıdır ve zamanla geçeceğini düşünüyorum. Geç kas ağrıları ise sen dahil herkeste olan sıradan şeyler.
Forum konusunda şunu diyeyim şimdilik bazı teknik nedenlerden ötürü açmaktan vazgeçtik. İlerde açacağız ama ne zaman olacağını bilemem.
Görüşmek üzere.
size bir sorum olacak hocam şınav çekerken vucudun kaçta kaçını kaldırırız?? boyum 180 cm kliom 82 kg.
Mikail Merhaba,
Sorduğun soru için öncelikle şunu diyeyim, kaldırılan ağırlık kişiden kişiye göre değişecektir çnkü herkesin vücut kompozisyonu aynı değil ancak yaklaşık 3/4’ünü kaldırdığımızı söyleyebilirim yani sen yaklaşık 60 kilo kaldırıyor olabilirsin. Ancak dediğim gibi bacak uzunluğun, alt kısmındaki ağırlık gibi kişisel nedenlerden ötürü bu miktar düşer ya da belki artar.
hocam 100 ve üzeri sayılara ne kadar zamanda ulaşabiliriz benım 6 aylık bir vücut geliştirme geçmişim oldu 1 sene bıraktım tekrar başladım 1 ay oldu ben hep body programımı yapıp hem şınav çekmelimiyim ve 100 ve üzerine ne kadar sürede çıkabılırım ???
Yiğit bey Merhaba,
Vücut geliştirme geçmişinizin olması iyi ancak keşke bırakmasaydınız. Hem vücut geliştirme programı hem şınav olur. Vücut geliştirmeye size verilen program doğrultusunda devam edin ve haftada 2 gün 6 set çekebildiğiniz kadar şınav çekmeye çalışarak gelişimi görebilir ve 100 sayısına ulaşabilirsiniz.
Şınavda yüksek tekrar genel kondisyon ve belirli kasların özel kondisyonunu gerektirir, kondisyon çalışmaları kasları ekonomik hale getirmek için kasları ufaltırken ağırlık çalışmalarınız kaslarınızı güçlendirmek için büyütecektir. Bu iki zıt etkiyle çalışmaya devam edebilirsiniz. Bazı çok bilmişler bu şekilde çalışarak her iki etkiden de mahrum kalınacağını iddia etse de tam tersi olarak her iki olumlu etkiyi de yaşayabilirsiniz ancka doğal olarak arkakol kaslarının büyümesi yavaşlayacaktır. 1.000’den fazla şınav çekebilenler vardır ve hepsinin de arkakol kasları ufaktır, vücutları da iri değildir. Ancak 100 şınav çekecek kondisyonda birinin bu kadar ufaltmasına gerek olduğunu sanmıyorum. Bu gelişim sürecinde beslenme ve dinlenmeyi ihmal etmeyin.
Ne kadar zamanda 100’e ulaşacağınız tamamen sizin genetik ve çevresel faktörlerinizle alakalı, ama ben 6-7 ayda ulaşabileceğinizi düşünüyorum.
Kolay gelsin.
çok teşekkür ederim beni aydınlattığınız için.yazılarınızı takip ediyorum edicemde.
kolay gelsin…
hocam ben 1.90 boy ve 95 kilo’dayım ve 18 yaşındayım kalıp var ama kas yok kas yapmak için ne yapmalıyım bu yaşta bir etkinliğe katılsan mesela vücüt geliştirmeye veya hem dövüş hem vücüt geliştirme hangi spor…?
Erşan Bey Merhaba,
Hangi spora başlayacağınız konusunda yüzyüze görüşme yapabileceğiniz profesyonel bir destek alınız. Kasları büyütün yağları yakın, kolay gelsin.
Bir dövüş sporu istiyorsanız vücut geliştirme antrenmanları konusunda bu dövüş sanatının öğreticilerine danışınız çünkü büyük kas kütleleri dövüş sporlarında sorun yaratabilmektedir.
hocam merhaba yine ben 🙂
hocam şimdi ben salondan 4 sene body yapmış bir abiyle tanıştım kendisi body konusunda gayet bilgili konuşmalarından belli oluyor zaten.ve yanlış yaptığım hareketlerin doğrusunu göstererek falan bilgisini kanıtlıyor.
biz şimdi bu tanıştığım kişiyle göğüs ön kol idmanı yaptık ve bana göğüste 6 önkoldada 5 farklı hareket yaptırdı.şunu ekliyim geçirdiğim en verimli antremanlardandı kollarımın ilk defa bu kadar şiştiğini gördüm antrenman esnasında.gelelim soruma şimdi bu kadar tempolu çalışmak bende overtraining etkisi yaratırmı???
kendisine bu soruyu sorduğumda bu çalışmayla böyle bir şey olmayacağını overtraining’in yanlış çalışmaktan kaynaklandığını söyledi.ayrıca salonda toplam 1,30 2 saat civarı çalışıyoruz.
boy 1.96 98 civarı kilo 85
Aşırı antrenman durumu pek çok etkene bağlı, kişinin kendine has özellikleri de buna dahil. Siz bu çalışmayla verim aldığınızı düşünüyorsanız sürantrenman (overtraining) korkusu olmadan çalışmaya devam edin. Bu sporda herkes için geçerli olan doğrular da vardır ancak pek çok konuda birisi için etkili olan bir başkası için etkisiz olabilmekte ya da birisi için etkili olmayan bir başkasında mükemmel etki yaratabilir.
Aşırı antrenman (overtraining) durumuna düşüp düşmediğinizi kendinizi gözleyerek anlayabilirsiniz 3-4 hafta içinde.
Endişe etmeyin, kolay gelsin.
teşekkürler gerçekten içimi aydınlattınız.
ama hareket sayısı fazla olunca idmandaki sürede artıyo 1.30 2 saat kadar sürüyor
ve bazı konuştuğum insanlar bu kadar uzun durmanın zararlı olduğunu vücut bir yerden sonra enerjiyi yağdan yakmayı kesip kas yıkımını ortaya çıkartıcağını söylediler böyle bir şey mümkünmü ??
Apayrı bir yazının konusu olacak bir soru sormuşsunuz. Bu konuya bir uzmanla birlikte değinmeyi arzu ediyorum, ama şimdilik sizi cevapsız bırakmamak adına kısaca yanıt vereceğim.
Aerobik idmanlarda yağ yakımının sürdüğünü biliyoruz, anaerobik bir idman olan ağırlık kaldırma çalışmalarında yağlardan enerji sağlamak bildiğim kadarıyla pek çok şeye bağlı ve karmaşık bir sistem. Durum böyleyken vücudun neden yağlardan enerji sağlamayı kesip neden kas yıkımına geçtiğini söyleyenler ve bu kas yıkımının telafi edilemez olduğunu söyleyenlerin açıklama yapması gerekiyor sanırım. Kendi adıma konuşursam bırakın 2 saati, 3-4 saat süren idmanlarım oldu. Bu dönemde zaten biraz göbekli ve yağlıydım ancak herhangi bir güç kaybı yaşamadım, doğal olarak kas yıkımı yaşamadığımı düşünüyorum. Tabii bu idmanlardan sonra bir kaç gün böyle ağır idman yapmıyor, hafif çalışıyor ve iyi besleniyordum. Bu durumda bahsettiğiniz idmanların yeterli beslenme ve dinlenme olduğu sürece kas yıkımına en azından bende neden olmadığını kesinlikle söylüyorum.
Kaldı ki güç geliştirmek için yapılan idmanlar zaten bir yıkımdır, onun için size söylediğim gibi idmanlarınıza devam edin, rahat olun, iyi beslenin iyi dinlenin. Sonuçları da bize yazmayı sakın unutmayın, sanıyorum ben haklı çıkacağım. Eğer bu idmanlar sizde işe yaramıyorsa zaten bunu göreceksiniz yani denemeden bilemezsiniz, onun için denemeden konuşanlara pek kulak asmayın.
1 ay sonra ölçülerimi yazarım merak etmeyin 🙂
demek bu 2-3 saat çalışırsan kas yıkımı başlar falan kesin kanıtlanmamış kulaktan kulağa yayılan bilgiler anladım.
bu arada sizden bir istek yerınde bir istek olucak sanırım kış ayındayız şimdi vücutçular bulk döneminde bir çoğu hacim istiyor bende dahil 🙂 zaten yazmışsınız bulk ile ilgili yazılar falan ama şöyle iyi bir hacim programı yazarsanız çok iyi olur tıpkı biceps programını yayınladığınız gibi.
hocam özelden görüşme şansımız varsa msn adresimi eklerseniz sevinirim bu arada.
saygılar…
Yiğit,
Gelişimin hedeflendiği antrenmanların bir yıkım olduğunu zaten söyledim, benim karşı çıktığım nokta; set araları dinlenme süreleri dahil 2 saat süren bir antrenmanın sonuç olarak telafi edilemez kas yıkımına neden olacağı iddiasıydı.
Msn adresini ekliyorum.
Saygılar.
merhaba hocam benim sorunumm göğüslerimde kenarlarda yaygınlık, taşma var ve büyük nasıl sıkılaştırabilirim ne onerirsiniz hangi egzersizler fayda eder? teşekkürler not boy 160 kilo62
Ebu Hanım Merhaba,
Üzülerek söylemeliyim ki kadınlara has anatomik özellikler konusunda pek bilgili değilim bu nedenle size sorduğunuz soruyla ilgili pek yardımda bulunamayacağım. Bu konuyla ilgili olarak eksikliğimizi gidermek arzusundayız.
Ancak şınav hareketinin kadınlarda göğüs bölgesini toplayıp sıkılaştırdığı söyleniyor, bunu ben de duydum ama hakkında ciddi bir araştırmam olmadı.
Kollar dar ve geniş şınav çekmek arasındaki farklar nelerdir ? ne işe yararlar ?
Dar ya da geniş, dikine ya da enlemesine şınav çekilmesi özellikle kollarda farklı kas gruplarının geliştirilmesini sağlar Obertan.
Teşekkürler
Kollar dar yani eller bitişik ya da birbirine yakın şınav iç göğüs kaslarını normal şınava göre daha yoğun çalıştırır. Bunu close grip bench press gibi düşünebilirsin. Kollar açıldıkça çalışması gereken kaslar ortadakilerden xiyade yanlardaki olur. Bu durumda göğsünüzü tabiri caizse yaymak isterseniz geniş şınav çekin ve iki göğsünüzün arasını çalıştırmak isterseniz dar şınav çekin.
Duyduğuma göre geniş şınav çekmek daha iyi görüntü veriyor göğüste diye duydum dar çekildiğinde göğüsler şiştiği için kötü görüntü veriyormuş diyorlar ama sizden duymak daha doğru olur yoksa dedikleri uydurma olabilir mi ?
Burada biraz da kişisel beğeni devreye girer. Bana kalırsa da geniş şınav daha önemli çünkü ben toplu bir göğüs yerine üst kısma yayılmış göğüsleri tercih ederim. Ben de aynı fikirdeyim ama dar şınavı ihmal etmemek lazım. İkisinde birini tercih etmek zorunda kalsam geniş şınavı seçerdim.
Bu son sorularım olucak şınav çekerken göğsümüz yere değmeli mi ? Yere değmese yanlış yapmış sayılmayız heralde değil mi ?
Soruların sonu yoktur obertan 🙂
Şınav çekerken göğsümüzün yere değmesi gibi bir gerekliliği bugüne kadar duymadım, öğrenmedim. Ancak kişi isterse değdirebilir çünkü ne kadar alçalırsa o kadar zorlaşır hareket. Ama sert değdirmek ya da değdirdiğin zaman yerden destek almak hem doğru olmaz hem de hareketi bazı yönlerden kolayaştırır.
Sonuç olarak ne kadar aşağı inersen o kadar iyi diyebiliriz ya da 3 sandalye arasında çekerek hem çok alçalabilir hem de yere değme endişesinden uzak olursun. Ama kesinlikle yere değmeli gibi bi şey söylendiğini duymadım ben de değmesine gerek olmadığını düşünüyorum.
Verdiğin cevaplar için çok teşekkür ederim hocam 🙂
öncelike yazınız için teşekkür ederim. beenim akılma takılan bir soru var. şınav çekerken vucudumuzun kaçta kaçını veya kaç kilosunu kaldırırz?? boyum180cm kimom 84kg ??
yazdığınız cevabı daha yeni gördüm .. cevabınız içn teşükkür edrim…
Merhaba hocam öncelikle teşekkürler böyle bi site için. minyon yapılı birisiyim. yaşım 29 olduğu için artık boyum uzamıyor doktorlara görede artık uzamayacak ve çok zor kilo alan birisiyim. bende bu nendele spora giderek vücudumu geliştirmeye karar verdim ancak yakınlarda spor salonu yok. evde mekik ve şınav çekmeye başladım. yalnız şınav çekerken çok zorlanıyorum. bileklerim çok ince. spor kas yaparken aynı zamanda kemik gelişimie de katkı sağlarmı? ve protin tozlarını öneriyormusunuz öneriyorsanız hangisini. evde bir program yaparak hergün onu uygulamak istiyorum.
Mustafa Bey,
Sen bir enkazsın yazıma göz atınız, vücut ağırlıklarıyla egzersizlere devam ederek tükettiğinizden daha çok kalori alın ve düzenli uyuyun. Sağlıklı gıdaları yemek için sitemizdeki Taş Devri Diyeti yazısına göz atın.
Protein tozlarını iştahınızı kesmeyecekse kullanabilir ve spor yaparken artan protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ancak spora yeni başlayan düşük kilodaki insanların protein tozu kullanmasına gerek yoktur, yine de isterseniz kullanın.
Spor, kemikler üzerinde olumlu etkiye sahip, aşırı zorlama olmadığı müddetçe eklemler üzerinde de öyle.
Sen bir enkazsın programından sonra evde bir program oluşturmak konusunda fikir edinebilirsiniz.
Şimdilik söyleyebileceklerim bunlar, ümitsiz olmayın ve “başlamak için en iyi zaman şu andır” diyerek başlayın ve başlamak kadar sürdürmenin de önemli olduğunu sakın unutmayın. Oturduğunuz yerde bir gelişim olmaz, çalışma, disiplin ve sabır.
Kolay gelsin.
Hocam şınavı hızlı çekmek mi iyidir yavaş çekmek mi yoksa orta tempoda çekmek mi etkileri nasıl olur mesela hızlı çekmenin faydası nedir ??mesela hocam dövüş sporlarında çok tekrarlı setler daha mı faydalıdır dayanıklılık açısından..mesela hocam ancak 4*15 çıkarabileceğimiz bir ağırlıkla çalışmak sizce hatlı bir vücut için uygunmudur evde okadar ağırlığım var da 4*15 in etkisi ne olur sizce dayanıklılık ve hat için uygunmudur….Sorularım çok oldu kusura bakmayın müsait bir anınızda cevap yazarsanız çok sevinirim sitenizi dikkatle sürekli takip ediyorum ve yardımseverliğiniz için ayrıca teşekkür ederim gönülden yaptığınız belli…
hocam merhabalar. ben 24 yaşında 190 boy 73kiloda birisiyim. kilo alamıyorum. omuzlarım ve göğüs kafesim dar. çevremdeki insanlardan sürekli ” aa ne kadar zayıfsın” lafını duymaktan çok bunaldım. çok ince ve uzunum ve bu durum gitgide beni daha çok rahatsız etmeye başladı. spor salonuna gidecek param olmadığı için de evde birşeyler yapmalıyım diye düşünüyorum. Sizce şınav biraz da olsa toparlarmı vücudu? özellikle omuzları? bir de benim yapımdaki insanların vücut yapması normalden çok daha uzun sürermiş bu doğru mu?
Teşekkür ederim.
Teqqaat Merhaba,
Öncelikle; kilo almanın, iyi beslenerek yakılandan fazla kalori almak ve iyi dinlenerek gerçekleşeceğini unutmayın.
Yaşınız çok genç değil ama geç kalmış da değilsiniz, hala gençsiniz ve spordan daha iyi verim alabilecek yaştasınız ileri yaşlara kıyasla. İçiniz bu konuda çok rahat olsun. Bu arada sizin boyunuzdan sizden daha zayıf insanlar tanıdım yani durumunuz çok da abartı değil.
Şınava başlayın, barfikse de başlayın ve en az 3 ay düzenli olarak çalışın, kilo da verseniz daha çok yiyin daha iyi dinlenin ve devam edin. 3 aydan sonra 1-2 hafta dinlenin ve tekrar başlayın. Bu şekilde 2-3 sene çalışarak geldiğiniz seviyeyi lütfen fotoğrafla belgeleyin. Şimdi bir fotoğraf çekin ve daha sonra düzenli olarak şınav, barfiks ve squat’a başlayın ve düzenli olarak her 3 ayda bir fotoğraf çekin.
“Ben 2-3 sene bekleyemem, bana 3 ayda mucize lazım.” diyorsanız ben size yardımcı olamam çünkü beğendiğiniz vücuda sahip birine gidin sorun, keisnlikle o vücut için disiplinli bir çalışma içine girmiştir, bu güzel vücutlu modeller ve film artistleri için de geçerlidir. Hiç bir bedel ödemeden bir şeye sahip olmayı istemek bile abestir.
Kasları daha uzun olanların, kasları kısa olanlara göre daha uzun sürede kaslandıkları nispeten doğrudur. Ancak bütün uzun boylu ve uızun kaslılar için geçerli olduğu söylenemez. Müsterih olun ve spora başlayın. Geç ya da kısa sürede kaslanmanız önemli değildir, çünkü bunu değiştiremezsiniz. Siz düzenli olarak çalışmaya başlayın.
çok çok teşekkür ederim. son bir şey daha: dinlenmekten kastınız uyuyabildiğin kadar uyu mu?
yoksa setler arası dinlenme mi?
Kastım ikisi de değildi, düzenli ve yeterli olarak uyumanızdı. Konuyla ilgili olarak sitemizin uzman yazarlar bölümünden Serkan Yimsel’in sayfasını açın ve uykuyla ilgili makalesini okuyun.
15 yaşındaım. 4 gündür şınav çekiorum(yazınızı okuduktan sonra) bi yatışta 25 şınav çkebiliorm bunu 100 e nasıl ve ne kadr sürede ulaştırabilirm??
Muhammed Bey Merhaba,
Eğer çektiğiniz şınav sayısını arttırmak istiyorsanız haftada 4-5 gün düzenli olarak her gün 8-10 set yüksek tekrarlı şınavlar çekin. Süre tahmininde bulunamayacağım, sağlam beslenin.
Merhaba Hocam,
Normalde Yorum Yazmamıştım Ama 2 aydır Sizin Verdiğiniz Tavsiyeler Doğrultusunda Çalışıyorum ve Hiç Ummadığım Kadar ilerleme Kaydettim…Artık Aynaya Küs Bir Şekilde Bakmıyorum. 🙂 Çok Teşekkür Ederim…
Mert Bey Mehaba,
İlginiz için ben teşekkür ederim, çalışmalara aynen devam edin 🙂
Henüz 13 yaşındayım komando olmak için her gün 50 tane şınaw çekiyorum bir sakıncası varmı acaba ?
Utku Bey Merhaba,
13 yaşında, sağlıklı ve normal bir çocuk için her gün 50 şınav çekmenin bir sakıncası yok. Gönül rahatlığıyla çekmeye devam edin.
son resim harikaymış xD… ve ayrıca gayet güzel bi şekilde anlatılmış bu anlatımdan sonra hala “beceremiyorum” diyen varsa atlasın bi yerden aşağıya…!
Murat Bey Merhaba,
Yorumunuzu düzelttim. Sitede MSN kısaltmalarıyla yapılmış yorumların bulunmasını istemiyorum çünkü herkes bu kısaltmaları bilmek durumunda değil. Ayrıca verdiğiniz site adresinde de “u” yerine “ü” harfi olduğu için hatalı çıkıyordu, kaldırdım. “vucutcu” yerine “vücutcu” yazmıştınız.
bu yorumu kendime olan bir saldırı olarak nitelendiriyorum ve bir daha beni sitenize beklemeyin!!
Selam her gün 50 tane şınav çekiyorum bunu yükseltmem için ne yapmalıyım ?
Yukarıdaki yorumlarda Muhammet Bey’e verdiğim yanıta göz atın.
Hocam çok iyi bi yazı olmuş .Ben 15 yaşındayım 63 kiloyum boyum 173. 3günde bir 1.5 km yüzüyorum.Omuzlarım gelişti ama kol kaslarım gerçekten çok zayıf kaldığını düşünüyorum. Fitness a başlamak istemiyorum çünkü boyumun durmasını istemiyorum.Her gün şınav çalışmak boy uzamasına kötü yönde etkilermi ? etkilemezse nası bi program izlemeliyim . teşekkürler hocam ..
Uğur Bey Merhaba,
Her gün şınav çekmek boy uzamasına olumsuz yönde etki etmez. Kol kasları için de Evde Kol Kası Geliştirme yazıma göz atabilirsiniz.
İlginiz için teşekkürler.
öncelikle sitenizi beğendiğimi söyleyeceğim.ben 17 yaşındayım ve 74 kiloyum fakat boyum 1.90m . ne yaparak kilo alabilirim yardımcı olursanız sevinirim .Evde yapabiliceğim şeyleri söylerseniz sevinirim
Eyüp Bey Merhaba,
Kilo Almak ve Kilo Almak İçin Önerilerim adlı yazımı okuyabilirsiniz. Bu gece yayınlayacağım.
merhaba iyi günler ben günde 200 şınav cekiyorum ilk başta 50 tane kollar acık omuz hisasında sonra eller bitişik sonra yumruk üzerinde bird ayaklarım koltugun üzernde elleirm yerde cekiyorum hergün birde agırlım calsıyom 6 kg lık dambıl var onunla 4veya 5 tane kaldırmma sekli ile 3 er set li şekilde calısıyom egr başka yapcagım bişey varsa bide yanlış olan bir yer varsa sölerimisinz sizden bi sey istiyorum bende 4 veya 5 cm lik bi göbek var onunasıl eritirim bi yardımcı olurmusnz forumda yazılan konuları takip ediyorum zaten bildegim belki vardır tessekkür edrim bu site ve hocaları gercekten cok iyi
Çalışmanızda bir yanlışlık yok. Ancak bel bölgenizdeki yağları eritmek için kalori alımını birazcık kısın ve haftada 2-3 gün yarım saat ya da mümkünse bir saatlik düzenli koşulara başlayın. Koşu yaptığınız günler şınav çekmenize gerek yok. Yağ eritmeye bu şekilde başlayabilirsiniz.
tessekür edrim
hocam meraba.bizim beden hocamız bize 10 şınav 10 mekik verdi.mekiği ful çekiyom ama şınavı çekemiyom.kendimi kaldırmada çok zorlanıyorum.yapamadığım zamanlarda çok oldu.ve kendimi kaldırdığım zamanlarda karnım yere değiyor.hocada bunu kabul etmedi.ne yapmalıyım hocam pazartesi şınavı çekmem lazım
Oğuzhan Bey,
Yukarıdaki yorumları ve onlara verdiğim cevapları kontrol edin.
Sizin yazınızı okuduktan sonra şınava başladım ilk başta 5 tane şınav çekiyodum 2 ay sonra zorlayarak kırk tane şınav çekiyorum. Bundan sonra daha da nasıl geliştirebilirim bir antreman programı yapabilirmisnz?
Tekrarı ya da kuvveti arttırabilirsiniz. Bunun için tekrarı arttırmaya yönelik daha yüksek tekrarlı setlerle çalışabilir; kuvveti arttırmaya yönelik olarak da belinize dikkat etmek şartıyla ağırlıklı çalışabilirsiniz.
Önce hedefinizi belirleyin. Ancak bana kalırsa bir süre daha böyle 40×2 ya da 40×3 ile devam edin.
Cevabınız için teşekkür ederim bir şey daha sormak istiyorum. Ben kollarımı büyütmek istiyorum bunun için dar açılımı veya geniş açılımı şınav çekmeliyim? Birde setler arası ne kadar dinleneyim ?
Dar açılı şınav çekmeniz ve setler arasında kısa süre dinlenmeniz bu amacınız için daha etkili olacaktır.
Hocam siz harikasınız ya 🙂
Sizin yazılarınızı okuduktan sonra daha bilinçli, istekli ve düzenli çalışmaya başladım.
Bana ve benimle aynı hedefe koşan arkadaşlarıma verdiğiniz bilgiler için size çok teşekkür ediyorum.
Benimde bir sorum olacaktı size:
Benim vücudum biraz zayıf bunun nedenini bilmiyorum ama zayıf işte.Bu sitede diğer yazılarda okumuştum fazla yüklenince kaslar ölür, zarar görür vb. şeyler
Bundan korkuyorum nasıl bir programla çalışmalıyım hocam?
Burak Bey Merhaba,
Moral verici, destekleyici sözleriniz için teşekkürler. Sizden aldığımız bu tür yorumlar sayesinde, birilerine yardımcı olabilmenin mutluluğunu yaşayabiliyoruz. Bu geri dönüşler, bu teşekkürler… Bir nebze de olsa insanlara yardımcı olduğumuzun göstergeleri bizim için.
Sorularınıza geçersem:
Biz herhangi bir yazımızda “fazla yüklenince kaslar ölür” ifadesini kullanmadık, bu ifadeyi taşıyan bir yazıyı yayınlamayız. Bahsettiğiniz durumun adı sürantrenman (overtraining)dır. Korkmanıza gerek yok, çünkü sürantrene olduğunuz zaman bunu anlayabilirsiniz. Denemekten korkmayın, ne de olsa aceleniz yok.
Sürantrene olmamak için yeterince iyi beslenmeli ve yeterince dinlenmelisiniz. Bunun için size net süreler öneremem çünkü kişiden kişiye değişir. Deneyerek bir orta yol bulmalısınız. Kilo almakla iligli olarak da yazdığım son yazıyı okuyabilirsiniz. Biraz da olsa yardımcı olur.
İçiniz rahat olsun, düzenli ve dengeli çalışmaya devam edin.
hocam merhaba…ben bodyi zamanım olmadığı için bırakmak zorunda kaldım, acaba şınav ve barfiks çeksem bacaklarım hariç tüm kaslarım çalışırmı ?
“Tüm kaslar çalışır” ifadesi doğru olmayacaktır ama belli başlı bütün üst kısım kaslarınızın çalışacağını söyleyebilirim ki bu da oldukça iyi olur. Düzenli olarak şınav ve barfiks çekin, çok güzel bir iş yapmış olursunuz. Şunu da unutmamanızı öneririm: Biraz da olsa yapmak, hiç yapmamaktan çok daha iyidir.
bide hocam bu iki hareketi koşu yapmadan önce yapsam olurmu acaba??
Yoğun çalışmadığınız müddetçe koşudan önce ya da sonra yapmanız pek farketmez. Ama sıkı bir şınav ve barfiks idmanı yapacaksanız koşuyu sonraya bırakmanızı öneririm, isterseniz koşuyu farklı (yoğun lınav ve barfiks çalışması yapmadığınız) günlerde yapabilirsiniz.
tesekkurler hocam…
yha hocam ben seneye polislik sınavlarına girmeyi düşünyürum aslında ben bir kere 10 tane falan şınav çekebiliyorum mekikde7-8 zorlarsam 10 oluyor bu sayı sınavı geçmem için yeterli fakar bn daha fazla geliştirmek istiyorum daha rahat zorlanmadan nasıl şınav çekebilirim?? NOT=boy 160 kg 56
Esin Hanım Merhaba,
Yukarıdaki yorumları okursanız sizinkiyle benzer sorulara verdiğim yanıtlardan yararlanabilirsiniz. Ayrıca “Evde Kol Kası Nasıl Geliştirilir” yazımda da şınav çekemeyenlerin nasıl şınava alışacağını gösteren bir video vardı.
Sınavda başarılar dilerim, bir sene, hiç şınav çekemeyenlere bile rahatlıkla yetecek bir çalışma süresi.
Hocam elinize sağlık çok güzel bir yazı olmuş benim sormak istediğim ben 24 yaşında bir erkeğim 3 yıl öncesine kadar böyle bir problemim yoktu sanırsam aşırı hareketsizlikten kaynaklanıyor. boyum 171 kilom 72 vücudumda genel anlamda aşırı bir kilo sorunu olmamasına rağmen göğüs bölgemde aşırı bir yağlanma var nerdeyse kadın göğsü gibi oldu bunları hızlı eritmek için ne yapabilirim Cevaplarınız için teşekkürler bir antreman programı düzenleyebilirseniz çok makbule geçer azmettim eritcem ama nerden başlamalıyım?
GÜç konusunda herhangi bir problemim yok 25 şınav 3 set çekebiliyorum . ağır bir programda olabilir uyabilirim. Şimdiden teşekkürler.
Jack Merhaba,
“Sen Bir Enkazsın” yazıma göz attınız mı?
Sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler.
Hocam öncelikle iyi günler ve böyle güzel bir sitede bizleri aydınlattığınız için teşekkürler.Sen bir enkazsın yazınızı okudum ve gerçekten umut ve hedef verici bir yazı. Hocam mümkünse size birşey danışmak istiyorum. 11 ay sonra bir spor seçmelerine giricem ve istenen değerler:
3000m koşu:12:00dk en az ; şınav-mekik:80 enaz(2:30 dk.da); barfiks:10 en az benim değerlerim: 3000 m:14:30 ; şınav :46 ;mekik ;51;barfiks :2 ;1,75 boyunda 70 kiloda 24 yaşında sağlıklı birisiyim.
Koşu çalışması olarak günlük 30 dk.lık nefes açma ve dayanıklılık koşularına başladım. Daha sonra 5 dk jog 5 dk koşu toplam 30 dk sürat koşularına geçicem.Şınav ve mekik günlük 4 set X15 sayı çalışıyorum ve her haftada 3 sayı artırmayı düşünüyorum. barfikste haftada 1 adet artırmaya çalışıcam. Hocam sizden ricam;
11 aylık süre zarfında bu çalışmayla en alt bu limitlere ulaşabilirmiyim?Özellikle koşu için tavsiyeleriniz nelerdir?Sizin ilave veya düzeltici tavsiyeleriniz varmıdır? Hocam yorumlarınızda ve yazılarınızda size gerçekten çok güven kazandım.Yardımcı olursanız çok minnettar kalırım. gerekirse e-mail adresimide yazdım.Şimdiden çok teşekkürler.
hocam ben mekik de şınavda çekemiyorum.
Mina Hanım,
Eğer bir soru sordunuzsa ben anlayamadım, biraz daha açabilirsiniz.
Hocam yaş 38 kilo 112 boy 175 .Tek seferde 50 şınav çekebiliyorum .Sizce performansım nasıl?
Bana sorarsanız yaşınız ve boy-kilo oranınız düşünüldüğünde performansınız iyi.
Hocam öncelikle iyi günler ve böyle güzel bir sitede bizleri aydınlattığınız için teşekkürler.Sen bir enkazsın yazınızı okudum ve gerçekten umut ve hedef verici bir yazı. Hocam mümkünse size birşey danışmak istiyorum. 11 ay sonra bir spor seçmelerine giricem ve istenen değerler:
3000m koşu:12:00dk en az ; şınav-mekik:80 enaz(2:30 dk.da); barfiks:10 en az benim değerlerim: 3000 m:14:30 ; şınav :46 ;mekik ;51;barfiks :2 ;1,75 boyunda 70 kiloda 24 yaşında sağlıklı birisiyim.
Koşu çalışması olarak günlük 30 dk.lık nefes açma ve dayanıklılık koşularına başladım. Daha sonra 5 dk jog 5 dk koşu toplam 30 dk sürat koşularına geçicem.Şınav ve mekik günlük 4 set X15 sayı çalışıyorum ve her haftada 3 sayı artırmayı düşünüyorum. barfikste haftada 1 adet artırmaya çalışıcam. Hocam sizden ricam;
11 aylık süre zarfında bu çalışmayla en alt bu limitlere ulaşabilirmiyim?Özellikle koşu için tavsiyeleriniz nelerdir?Sizin ilave veya düzeltici tavsiyeleriniz varmıdır? Hocam yorumlarınızda ve yazılarınızda size gerçekten çok güven kazandım.Yardımcı olursanız çok minnettar kalırım. gerekirse e-mail adresimide yazdım.Şimdiden çok teşekkürler.
Davut Bey Merhaba,
Sorunuzu okuduğumda “Bu soru bi yerden tanıdık geliyor.” dedim. Sonra yukarıdaki yorumlara göz attığımda bir hafta önce aynı soruyu yolladığınızı, benim de sorunun uzun olması sebebiyle sonra cevaplamak üzere erteleyerek sonradan unuttuğumu farkettim.
Gireceğiniz seçmelerin hangi kuruluş tarafından istendiğini merak ettim doğrusu. “Alt limitin” biraz yüksek olduğunu düşünüyorum. Bu kuruluşun adını size sormak için sizi MSN listeme ekledim.
3000 metre koşu için istenen sürenin de çıtası biraz yüksekmiş. Koşu çalışmalarınızı bahsettiğiniz şekilde yani interval şeklinde yapmak kondisyonunuzu arttırmak için çok iyi bir yoldur. Tabii bu çalışmalara geçmek için belirli bir seviyeye gelmiş olmalısınız ki bünyenizi aşırı zorlamayın. 3000 metrede süreyi kısaltmak için yapmanız gereken temponuzu arttırmaktır. Örneğin düşük bir tempoda rahatlıkla 3000 metre koşuyor olabilirsiniz, ancka yapmanız gereken daha yüksek bir tempoda da kesilmeden koşabilmektir. Bunun için koşu temponuzu biraz arttırarak antrenman yapmalısınız. Ayrıca son birkaç yüz metrede aşırı olmamak kaydıyla hızlanarak, hem süreyi kısaltabilir hem de tükenme noktanızı bitişe saklayabilirsiniz. Fakat koşudan sonra şınav gibi diğer sınamalar için size yeterli dinlenme vakti sunulmayacaksa bunu yapmanızı önermem. Koşu en sondaysa bunu yapabilirsiniz. Ayrıca koşu çalışmalarınızı 30 dakikadan daha uzun tutmanızı öneririm ve daha sonra 30-40 dakikalık aralıklı (interval) antrenmanlara geçin.
2,5 dakika yani 150 saniyede 80 şınav çekmek de pek kolay değil. Alışkanlık ister. Saniyede bir şınav çekerek 50-60 şınav çekseniz geriye kalan 1,5 dakikada 30-40 şınav daha çekmeniz gerekir. Bunun da tek yolu yine kondisyonu yüksek kol ve göğüs kaslarına sahip olmanızdır. Bu sebeple şınav çalışmalarınızı yüksek tekrarlarla yapın, tükendiğiniz zaman kısacık aralıklar vererek çekmeye devam edin. Yani sanki hiç dinlenmemiş gibi, tek bir set yapıyormuşsunuz gibi. Ben size bunu önerebilirim. Fakat size tavsiyem tek seferde 150-200 şınav çekebilenlere de danışmanız olacaktır.
Mekik için de şınav için olanların aynısı geçerli. Barfiks için de yine düzenli olarka barfiks çekmek kadar kuvvet arttırıcı çeşitli çalışmalar yapmak daha hızlı gelişmenize yardım eder. Bu sebeple kolunuzun çekiş kuvvetini arttıracak çalışmalar yapabilirsiniz. 10 adet barfiks sizden istenilenler arasında bana kalırsa en kolayı.
Şınav ve mekik konusunda bahsettiğim yüksek tekrarlı çalışmalardan sonraki günler tekrar bu şekilde yüksek tekrarlı çalışmayın, sizi fazla yormayacak şekilde bahsettiğiniz gibi düşük tekrarlı (4×15-20 gibi) çalışabilirsiniz.
11 aylık bir süreç doğru şekilde çalışarak, beslenerek ve bilimsel olarka dinlenilerek geçirildiği takdirde bahsettiğiniz hedeflere ulaşmanızda (az çok antrene olduğunuza göre) yeterli geliyor bana. Arkanızdayım 🙂
Bu arada ilginiz, güveniniz ve övücü sözleriniz için teşekkürler, layık olmaya çalışıyorum.
Hocam tekrar tesekkür ediyorum.Güvenlik sektöründe çalışıyorum ve sürekli spor yapmaya gayret ediyorum.Yaklaşık 11 ay sonraki seçmelerde de arama-kurtarma(doğal afet, yangın,sel,dağcılık,kış mahsur kalma) bransı seçmeleri olacak ve en az belirttiğim değerlere ulasabilirsem sıralamalarda kesin giriş yapılabileceği belirtildi.Tavsiyelerinizi uygulayacağım İlginiz için tekrar tesekkür ederim.İyi çalışmalar.Saygılar ve sevgiler…
Hocam daha oncede size soru sormustum ve degerli zamaninizi ayirip soruma cevap vermistiniz bu baglamda oncelikle size tesekkur ediyorum. Yaklasik 3 aydir haftada 2 kere evde sinav cekiyorum ilk baslarda 10 tane cekebiliyordum simdi ise bu sayi 30 a cikti. Normal bir insanin bikerede kac tane cekmesi ongorulur? Yada kac tane cekebilmesi gereklidir?
Hoscakalin hocam.
Okan,
Öncelikle seni iki kere tebrik ederim. Hem düzenli olarak şınav çekerek kendini geliştirdiğin hem de başkalarına örnek olduğun için.
Soruna gelirsem de: Normal bir değer verebilmek için sanırım elimizde istatistiksel bir veri olması lazım, ki böyle bir veri -en azından benim bildiğim kadarıyla- yok. Sadece kendi çevremizde yaptığımız gözlemlerle “ortalama” bir değere ulaşarak bunun altında ya da üstünde olup olmadığımıza bakabiliriz. Bir de çeşitli kurumların standartları vardır, örneğin: askeriye, itfaiye, polis okulu… Bu verilerden hareketle 2-3 dakikada 30-40 şınav çekmek ilgili kurumların temel standartlarını yakalayan bir değerdir. Bundan ötesi tamamen kişisel tercih ve amaçlara kalmış.
Şınavı bırakmadan devam etmeni ve bir sene sonra da sırf bir senelik şınavın sana görüntü ve sağlık açısından neler kazandırdığını bizimle paylaşmanı dilerim.
Bunun dışında üç ayda üçe katlamışsın ki profesyonel olarak sporla ilgilenmeyen birisi için “Tek rakibim: Kendimdir.” ilkesince rakibini geçmişsin. Bu üç ayda kendinde olumlu/olumsuz değişiklikler oldu mu? Bunu paylaşırsan sevinirim.
hocam öncelikle tşk ederim verdiğiniz bilgiler için.ben de şınav çekmek istiyorum ama kollarım çok kuvvetsiz mine hanıma önerileerinizi yapıcam ama şu an da yere yapışıp kalkıyorum yani çekemiyorum kaç gün ve ne sıklıkla hangi zamnlarda yaparsam daha verimli olurum benim yaş:25 boy:1.72 kilo:52 yani zayıfımda ama balık yağı falan kullanıyorum yaklaşık 1,5 aydır.ayrıca ne kadar yesemde kilo alamıyorum sağlık problemim yok.bi de çabalarken karnım boynum kollarım ağrıyo bu da morelimi bozuyo.ama spor yapmadığımdan galiba.kaç gün boyunca çabalarsam ben de şınav çekiyorum heyo yazabilirim hocam cvbınızı bekliyorum
Zeynep Hanım Merhaba,
Şınav bir itiş hareketidir ve bu hareket sırasında en büyük yük, esasında “itiş kasları” olan arkakol kaslarımızdadır. Yer çekimine karşı, kendi ağırlığımızın bir bölümünü kaldırmak için vücudumuzun diğer kaslarından da biraz destek alarak kendimizi kaldırmaya çalışıyoruz. Ancak bazen bu kuvvetten yoksun olan kaslar yüzünden bir tekrar bile yapamayabiliriz.
Size önerim arkakol kaslarınızın kuvvetini arttırmanız yönünde olacaktır:
– Evde Kol Kası Geliştirme yazımda, şınav maddesinde bir video var, şınav çekemeyenler için altlarına bir yükseklik (kitap vb.) koymaları yönünde. Bu şekilde şınav çekmeye çalışın. Bunu da başaramazsanız…
– Yere sırtüstü yatın ve göğsünüze (göğsünüze koymayın) bir ağırlık alın, ağırlığı iki yanından tutun ve yukarı doğru ittirin, sonra tekrar aşağı ve tekrar yukarı doğru ittirin. Bunu sistemli ve düzenli olarak 3 ya da 4 set ve her sette 10-15 tekrar olacak şekilde yapın. Ağırlık üstünüze düşürmeyeceğiniz kadar hafif, kaldırırken de sizi zorlayacak kadar ağır olmalıdır. Belki 8 belki 10 kilo ya da daha az ya da daha fazla. Bunu deneyerek siz ayarlayacaksınız. Bu şekilde bir ay kadar çalışın. Haftada 4 gün çalışın. Beslenmenize ve uykunuza dikkat edin.
Daha sonra tekrar şınav çekmeyi deneyin. Ama çok kararlı olun, muhakkak kendinizi yerden kaldıracaksınız ve tekrar yatıp tekrar kaldıracaksınız!
Vücudunuzun diğer bölgelerindeki ağrılara gelirsek de:
– Şınav hareketi esnasında vücudu kaldırmak için karın kaslarından ve diğer bazı üst kısım kaslarından destek alınır. Alınmalıdır da. Bu sayede hem hareket daha kolay yapılır hem de diğer kaslar da çalıştırılmış olur.
– Boyundan kastınız omzunuzla boynunuz arasında kalan bölgeyse, burada da -zorlanma dolayısıyla- ağrı olması doğal. Bunun için de yapacağınız pek fazla bir şey yok, alışana kadar bu ağrılar olur. Ancak “boynum” derken kastettiğiniz kafanızla gövdeniz arasındaki gerçek boynunuz (yani trapezius değil) ise kendinizi çok fazla zorluyor ya da bu bölgenizi gereksiz yere sıkıyor olabilirsiniz.
– Hareketi yaparken, gerek duruşda gerek inişte gerekse kaldırışta bir çok kasınızda bir zorlanma, bir gerilim olması doğal. Ancak asla gereksiz yere kaslarınızı sıkmayın, rahat olun.
Kaç günde çekersiniz bilemem, ama dediklerimi yaptığınızı ve ortalama bir insan olduğunuzu varsayarsak ben sizin 2 ayda , tek seferde 10 şınav çekebilecek hâle geleceğinizi düşünüyorum.
İki ay sonra yazmazsanız darılırım 🙂
Başarılar.
Çabanız için sizi takdir ettim. Umarım istediğinizi gerçekleştirir ve de bize haber verirsiniz.
hocam çok teşekkür ederim 2 ay sonra haber vericem.
Zeynep Hanım,
Dün aklıma gelmemişti, şimdi yazayım. Yere yüzüstü yatın, ayak parmaklarınızın ucunda durmayın, sonra kollarınızı şınav çeker gibi kaldırın ama göbeğiniz ve alt kısım hala yerde olsun, sadece gövdenizin üstünü kaldırıp indirin. Bu şekilde de alıştırmalar yapın.
Şunu sakın unutmayın: Zorlayın kendinizi. Yeterince zorlamadan geliştiremezsiniz.
Zeynep Hanım,
Yeni yazarımız Burak Bey’in bugün yayınlanacak yazısına göz atarken aklıma geldi. Siz sorduğunuzda aklıma gelmemişti: Ayakta şınav çekebilirsiniz ya da ellerinizi bir sandalyeye koyup ayaklarınız yerde olacak şekilde. Burak Bey’in yazısı da bir kaç saat sonra yayınlanır, onu da okuyun. Bu şekilde kuvvetinizi arttırarak bir süre sonra normal şınav çekebilirsiniz.
tekrar tşk ederim hocam.hala çekemiyorum ama şimdi fark var kasılmalarım kollarımın boynumun (yandan)acıması azaldı.sanırım spor yapmamaktan hamlıktan öyleydi.şimdi kollarım az da olsa daha kuvvetli.nefesleri ayarlayamadım daha.tv de dans ve yüzme dalında çocukların bile şınav çektiğini gördüm onlar bile yapıyo ben de yapıcam inş diyorum.
Merhaba Hocam
Hocam, size daha da öncede yazmıştım bana cevap yazmıştınız saolun şimdi bir sorum daha olacak.
Malum kış geldi artık yazın olduğu gibi dışarı çıkıp rahatça antrenman yapamıyoruz evin içinde ne gibi antrenmanlar yapabiliriz tabi dambıl filan da yok bende ama nasıl yapacağımı filan yazarsanız yapabilirim 🙂
yaş:17
boy:1,70 veya 80
kilo:54
Burak Bey Merhaba,
Sen Bir Enkazsın yazıma göz atmanızı öneririm, zaten attınızsa da: O yazıdaki hareketleri evde uygulayabilirsiniz.
Aerobik idman olarak da ev ortamında herhangi bir alet kullanmadan yapabileceğimiz çok fazla şey aklıma gelmiyor. Yürüyüş bandı varsa, koşu; kürek aleti varsa, kürek; ip atlama becerisi, imkânı ve alt katta komşularınız yoksa, ip atlama yapabilirsiniz.
Şınav, barfiks gibi çalışmalarınızda tekrar sayınızı çok arttırarak aerobik bir çalışma, bu çalışmalarda vücudunuza sağlıklı bir biçimde ağırlık ekleyerek de daha düşük tekrarlarda kuvvet çalışması yapabilirsiniz.
Benim aklıma gelenler bunlar.
Kolay gelsin.
Hocam bugün arkadaşlarla tartıştıkta bana güreş kursuna katılmamı önerdiler.İçeriğini filan öğrendim çok ağır çalışmalar içeriyor benim bünyem onu açıkcası kaldırmaz vede bir sürü yasakları var ama siz derseniz ki git, zorlanmadan gelişemezsin diye hemen yarın ki antrenmandan başlıyayım?
-İlk olarak sizin de anlattığınız gibi ısınma hareketleri var,
-daha sonra hafiften hafiften güreşe başlıyorlar,
-iyice bir yorulduktan sonra 300 iınav, 300 mekik çeken serbest kalıyo ister eve gitsin ister izlesin
?????????????
Burak Bey,
Güreş ciddi emek isteyen ve amatörce uğraşılması kolay olmayan, profesyonel emek isteyen bir spordur. Böyle bir kararı almak konusunda size internet yoluyla yardımcı olamam. Çünkü güreş antrenmanlarının ağırlığını bizzat bilirim. Ayrıca güreş maçları esnasındaki sakatlıkları da iyi bilirim.
Ailenize danışın, güreş hakkında bilgiler edinin, iyice düşünün taşının ve kararınızı verin.
Merhaba hocam,
Ben 23 yasında 1.85 boyunda 86 kiloyum. 30 tam mekik cekebiliyorum ama ‘hiç’ şınav cekemiyorum. Bacaklarım kalın ama vücudumun üst kısmı nispeten daha zayıf. Sanırım vücudum biraz hantal ve kollarımda gercekten güçsüz. Birkac aya askere gidecegim ve gitmeden önce bu hantallıgı üzerimden atarak, şınav cekebilir hale gelmek istiyorum. Acaba kollarımı ve omzumu güclendirip, şınav cekebilir bi hale gelmem icin bana bir program yaparmısınız. Cevap yazarsanız cok mutlu olurum. Bize böyle dertlerimizi anlatma fırsatı verdiginiz ve yardımcı oldugunuz icinde ayrıca teşekkürler.
İbrahim Bey Merhaba,
İKi sandalyeyi aralarında 70-90cm bırakarak yanyana koyun ve ellerinizi bu sandalyelerin aralarındaki boşluğa bakan kısımlarına koyun, ayaklarınız yerde olsun. 2 günde bir 4×15 şeklinde çalışın. Bir ay böyle çalıştıktan sonra bir ay boyunca 2 günde bir 4×10 olacak şekilde yerde şınav çekin. Son ay ise 2günde bir 3×20 olacak şekilde yerde şınav çekin. İşe yarayacağını düşünüyorum. Kolay gelsin.
Sitemize gösterdiğiniz ilgiye teşekkürler.
İlk öncelikler Merhabalar Hocam…Tüm yorumları neredeyse okudum ve o kadar olumluki diyecek bir şey bulamıyorum.Ben 17 yaşındayım 69 kilo civarı ve sporcuyum..Kol kaslarım ve karın kaslarımı geliştirmek için en iyi yöntem mekik ve şınavmıdır?..Birde yağlar kasa dönüşebilirmi ?
Faruk Bey Merhaba,
Sitemize gösterdiğiniz ilgi için teşekkür ederim, tüm yorumları okumanız ve bu okumayı yararlı bulmanız beni ayrıca sevindirdi.
Kol ve karın kaslarınızı “geliştirmek” derken ne kastettiğiniz önemlidir, örneğin şınav çekerken kendi vücudunu çok fazla sayıda kaldırmaya adapte olmuş kol kasları fazla kalın olmayacaktır, ancak yüksek ağırlıkları kısa süreli kaldıran kol kasları çok daha büyük olacaktır. Yani “geliştirme” kelimesinin içini açmadıkça net bir cevap alamazsınız, bu aklınızda olsun.
Ancak sanıyorum kollarınızda adaleli ve hatlı bir görünüm istiyorsunuz. Bu durumda şınavın size yardımı olacaktır fakat daha ziyade arkakol kaslarınıza. Pazu için de ayrı çalışmalar yapmanız dha iyi olur. Ayıca genel yağ oranınızı düşük tutarak kaslarınızın belirginliğini arttırmalısınız ki istediğiniz adaleli görünüşü elde edebilesiniz.
Karın kasları için de mekik en bilinen ve yapılışı en kolay (alet edavat kullanılmadığı için kolay) harekettir. Ancak bu kaslar pek çok harekette zaten kullanılırlar. Size ağırlıklı sıkıştırma hareketini öneririm ki karın kaslarınızın gelişimi hızlanabilsin. Sonuç olarak yapmanız gereken ağırlıklı antrenmanlardır.
Yağlar ise kasa dönüşmez, vücut yağları enerji ihtiyacımızı gidermekte kullanılırlar. Ancak yağlı görünen bir bölgenizdeki yağ dokusu incelebilir ve kaslarınız da büyürse orada sanki yağlar kasa dönüşmüş gibi görünebilir.
Yorumuma cevap verdiğiniz için teşekkürler hocam…Peki dambıl ile kol ve karın kasları yapabilmemiz için ideal kg kaçtır??.Birde geliştirmek için 1-2 ay yeterlimidir. ?
ben 13 yaşındayım ve 65 kiloyum nasıl zayıflıyabilirim cevabınız varsa e-postama mesaj gönderir misiniz? gönderirseniz çok sevinirim iyi günler
Murathan Bey Merhaba,
Sorduğunuz soru için uygun olan yazıyı seçmemişsiniz. Bu sorunuz için daha uygun yazılarımızın altına yorum bırakmalıydınız.
Henüz 13 yaşındasınız ve gelişme dönemindesiniz, bu süreç içerisinde sağlıklı ve doğal gıdalarla ailenizin kontrolünde beslenmenizi devam ettirin. Bu mesaj otomatik olarak e-postanıza gitmektedir.
DUYURU: (08 ŞUBAT 2010) BU KONU HAKKINDA NEREDEYSE 200 YORUM YAPILDIĞI VE KONUŞULACAK HEMEN HER ŞEY KONUŞULDUĞU İÇİN, KONU YORUMLARA KAPATILMIŞTIR. HÂLÂ KONU HAKKINDA SORACAKLARINIZ/SÖYLEYECEKLERİNİZ VARSA, LÜTFEN FORUMU KULLANINIZ.YAZIMIZ, YORUMLARA YENİDEN AÇILMIŞTIR. (01 EKİM 2010)
Selamlar Hocam.Ben daha çok yeniyim bu sporda.Amacım Kol ve Göğüs bölgemi geliştirmek.Araştırmalarım sonrasında en iyi Şınav’la başlamak olduğunu çıkardım.Geçen hafta başladım.Sitenizde istediğimden fazlasını buldum,çok teşekkür ederim.Ancak size sormak istediğim,nasıl bir program izlemeliyim amacıma ulaşmak için ? Çok teşekkür ederim,saygılar..
Cüneyt merhaba,
Şınavla bu spora başlamak harika bir seçim. Ben de öyle başlamıştım.
Haftada 3 veta 4 gün, zorlu antrenmanlar yapmak. Her gün düzenli ve yeterli maddeleri içeren bir beslenme düzenini takip etmek ve düzenli uyumak, hemen herkeste olduğu gibi sende de işe yarayacak ve bir süre sonra göğüs ve kol kaslarında gelişme göreceksin.
tek kolla şınav çekmek hatta iki parmakla şınav çekmenin herhangi bir faydası varmı ?
Özkan merhaba,
Hem var hem de yok. Bu durum, senin amaç ve hedefine göre değişir. Konuyu biraz açayım.
Tek parmak, iki parmak ya da üç parmakla şınav çekmek, genel olarak bir fayda getirmez ve oldukça zordur. Ancak, bazı dövüş sporlarının antrenmanlarında, bu tip zorlu şınavların yeri vardır ve o dövüş sporunda kazanılması gereken fiziksel özelliklere ulaşmakta bunlar etkilidir.
Tek kolla şınav ise, yine zor bir şınavdır fakat “genel faydası”, parmakla çekilen şınavlardan daha fazladır ve antrenmanlara eklenebilir. Fakat bu şınavın, vücudu daha çok zorlayacağı akıldan çıkarılmamalıdır. Şahsen, tek kolla çekilen şınavları seviyorum.
Son olarak, tek kol veya parmaklarla çekilen şınavın başlıca faydası da eşe dosta hava atmaktır 🙂
Selamlar.
Merhaba hocam
17 yasındaıyım boyum 175 kılom 52 gercekten zayıfım bodye basladım duzenlı sporumu yapıyorum kılo almak ve fıt gorunmek ıcın ne yapmalıyım ,proteın onerırmsnz , ne kadar surede gelısırım ayrdım edersenız sevınırım 🙂
Mustafa merhaba,
Kilo alma duası var, Pamukşeker Yayınlarınca neşredilen “Dualarla Kas Yapma” adlı kitapta bu duanın tam metni var. İstersen bu kitabı okuyabilir ya da sitemizdeki diğer yazılara göz atabilirsin. Seçim senin.
🙂
neden dalga geçiyorsunuz ki?
Burak,
Mustafa adlı arkadaşla dalga geçmedim, ona bir şaka yaptım. Onun sorusunun yeri burası değildi ve ayrıca body’e yeni başlayan birisinin yapacağı en iyi ve tek şey düzenli olarak sporuna devam etmektir. Bunun dışında sorulan bu tip sorular bana göre anlamsızdır ve cevabı yok sayılabilir.
merhabalar hocam yazı diziniz harika emeğinize sağlık… hocam bn 22 yaşındayım boy 1.84 kilo 100 3 ay kadar ağırlık çalışması yaptım salonda ama şartlar gereği bırakp yurtdışına çıkmam gerekti ağır bi meslekte çalışıorum genelde kollara ve omuzlara yüklenme oluyo ama ben hergün akşamları evde 40 şınav çekiorum hergün fazlamı yükleniyorum acaba….
Rıdvanzor merhaba,
Her akşam 40 şınav çekmenin pek bir faydası olmaz, faydası vardır ama antrenman sayılmaz. Her gün 40 şınav yerine, haftada 3-4 gün en az 3-4 set nizami biçimde azami şınav çek. O zaman faydasını görürsün.
Hocam ben 15 yaşındayım benim boyum 178 ve kilomda 77 78 değişiyor. Ben vücudumu geliştirmek istiyorum acaba fizik yapım bu hareketlere göre iyimidir.
Sevgili Mustafa,
Yazıyı ve yorumları okumadan yorum yapmamanı öneririm. Ayrıca senin fizik yapın hakkında -kilon ve boyunu bilmek dışında- hiçbir bilgim yok. Ayrıca bu sayfada “hareketler” yok, şınav ve şınav türlerinden bahsediliyor ve şınav hareketi de eli ayağı tutan her, Allah’ın kuluna uygundur.
hocam bişey sorucam ben daha 15 yaşındayım ve sınıftaki gecen yıldan kalan bazı arkadaşlarımın baklava gibi kaslari var cok güclüler ve kick boxa gidiyorlar ben maddiyattan dolayi gidemiyorum ve evde kas geliştirmek istiyorum baklava gibi göbek kası yapmak istiyorum bana bi yardım cı olurmusunuz hergun kac şınav çekeyim kac mekik cekeyim neler yapayim bunların hakkinda bilgi verirseniz sevinirim bu arada boyum 152 kilom 50 msn ozguranilbalci@hot bana maille cevap verirseniz sevinirim sayGilar
hocam hala cevap gelmedi cevabinizi bekliyorum
Genç merhaba,
Bu sayfa bir şınav sayfası ve farklı tipteki yorumları yayınlamıyorum bile. Buna rağmen sizin sorunuzda “şınavla ilgili” bir şeyler olduğu için yayınladım. Ancak sizin sorunuz çok kapsamlı ve uzun bir cevabı gerektiriyor ve üstelik internet üzerinden kişilere özel program vermeyi doğru bulmuyorum. Yalnızca çeşitli önerilerde bulunarak örnek programlar verebiliyorum.
Kikboks salonuna ise gitmek istiyorsanız gidin. Maddi durumunuz yoksa salonm sahibiyle görüşün ve kendisine “şu an yeterli miktarda paranızın bulunmadığı bir dönemde olduğunuzu” ve “indirimli olarak gelmek istediğinizi” veya “birtakım ufak tefek işlerde kendisine yardım etmeniz karşılığında size ders vermesini” teklif edin. Bakalım ne diyecek. Gerçek bir sporseverse böyle bir teklifle gelen bir genci -o genç kötü biri değilse- geri çevirmeyecektir.
Saygılar.
teşekkürler hocam.
merhaba,
ben teakwondo eğitimi alıyorum, eğitimimiz daha çok lifleri esnetmeye ve kasları güçlendirmeye yönelik. benim seansım bayanlardan oluşuyor ve hiç birimizin kas yapmak gibi bir niyeti yok. (bayan) hocam şınav çekmenin kas yapmayacağını söylüyor. yani kasları geliştirir, güçlendirir ama yeni kas yapmaz diyor. kolların açılarını ya da ellerin duruşunu değiştirmediğimiz, temel şınav tekniği üzerinde durduğumuz sürece. örnek olarak da kendisini gösteriyor. 26 yıllık taekwondocu ve öncesinde de karete geçmişi var-doğal olarak hayatı şınav çekerek geçmiş ama kendi deyimiyle bir gram fazla kası yok. ben ikna olmuş durumdayım ama bazı kurs arkadaşlarım ısrarla şınavın kas yapacağını iddia ediyorlar-plates hocaları öyle demiş- ve çekmek istmiyorlar. siz ne dersiniz?
Gülnihal hanım merhaba,
Tekvando hocanızın dediği şey hem doğru hem de yanlış. Şöyle ki: Şınav çekmek kas yapar ancak abartılı bir kas büyümesi gerçekleştirmez çünkü yalnızca vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız bir harekettir. Ayrıca, kas yapmaktan ne anladığınız da önemli -ki siz bayanların bu konuda çok hassas olduğunuzu biliyorum- yani başkası için sorun olmayacak bir kas görüntüsü (çıkıntısı) bir başka kadın için sorun olabilir. Üstelik, birileri şınavla bu kaslı görüntüyü oluşturabilir, birileri de oluşturmayabilir; yani bu olay kişiden kişiye değişir. Denemekten korkmayın ve eğer eğitmeniniz güvenilir biriyse ona güvenin.
Pilates hocası ise, kendi egzersizleri genelde gerdirmeli olduğu için bu tip egzersizi kendi sistemiyle yorumlamaya kalkmış ve sonuç olarak yanılmış.
Şu yazımızı da okumanızı öneririm: https://zindeturkiye.com/zayiflamak-kas-yapmak/
peki şınav hangi kasları daha fazla geliştirir? yani arka sırt kaslarım ya da bacak kaslarım artsa rahatsız olmayabilirim ama kol kaslarında durum nedir? bu bölgelerde ciddi bir şişme yapar mı?
teşekkür ederim…
hocam sımdı ben sıze bırsey sorucağım . sınavda bı sette 30 tane cekebılen bırıyım 2 senedır de evde dumbell ve sınav cekerek calısıyorum. 17 yasındayım . sımdı sunu sorucagım . ben bır gun dumbel la omuz calıstıktan sonra ertesı gun sınav cekmemde sakınac varmı cunku omuz ıcın1 gun aralık verın dıyorlar , e sınavda omuzu calıstırıyor . ne yapmamı onerırsınız
Ata merhaba,
Şınav, doğrudan omuzu çalıştırmaz. Komple bir harekettir ve pek çok kas grubunu çeşitli şiddetlerde çalıştırır. Ayrıca, idmanlardan sonra ara verilmesi zorunlu değildir.
Tüm bu sebeplerle, omuz çalışmasından sonra çekeceğiniz 30-100 şınavı dert etmeyin, çekin gitsin. Faydasını göreceğinizi umuyorum.
hocam,merhaba.şınav çekmek,göğüslere hacim kazandırabilir mi?Yoksa bunun tek yolu bench press vb ekipmanların altında az tekrar-çok ağırlık ile çalışmak mıdır?bir de hocam şınav çekmeyi protein ve karbonhidrat içerikli besinler ile desteklediğimizde hareketin vücuda etkisinde yükselme olur mu?(yani kas miktarının artması bakımından)
şimdiden teşekkürler.
Merhaba
Ben gunde 3×22 sinav ve 3×25 mekik cekiyorum.Her sinavin setinden sonra yani setler arasi mekik cekiyorum.Bunun bir zarari varmi diye sorucakdim.
Bi de bu rakamlari artirmak icin her gun mu yoksa haftada 3 gun mu calismam gerekir?
Hocam,hala cevap vermediniz
Merhaba,
Her gün bu miktarda şınav ve mekik çekmenin bir zararı yok, yararı vardır.
Şınav ve mekik sayını arttırmak istiyorsan şunu yapacaksın:
Her setteki tekrar sayılarını artıracaksın yani daha yüksek bir hedef belirleyeceksin, o hedefe ulaşacak ve o hedef seni zorlamıyorsa hedefi yükselteceksin. Örneğin ilk önce 3×30 şınav ve 3×35 mekik olarak yap ve 1-2 ay böyle devam et. Sonra tekrar sayısını 40’a çıkar.
Bu şekilde haftada 3 veya 4 gün çalış. Her gün değil.
Soru gözümden kaçtığı için cevaplamamışımdır ya da unutmuşumdur.
İyi sporlar.
Teşekkür ederim.
hocam merhaba, ben yazın başında 3 ay fıtness salonunda çalıştım ara vermeden,şimdide okul olduğu için gidemiyiorum ve kaslarım gidicek diye emeğime üzülüyorum haftada 1 kere spor salonuna gitme şansım var,bende eve 6 kg lık dumbell+chest expander ,ip ve bilek geliştirme aleti aldım,haftada 2 kez evde bunlarla bı kezde fıtness salonunda çalışsam yeterli olur mu, yaşım 16 kılo 59 boy 1.73 nasıl kılo alabılırım ,hoca zahmet olmazsa bna kılo aldıran ve kas yapan bır program istiyorum
Eraycığım merhaba,
Bu yazıda, şınav dışındaki sorulara cevap vermiyorum. Sitemizdeki kilo almayla ilgili yazıları okumak sana yardımcı olacaktır.
Evde düzenli olarka çalışarak formunu koruyabilir ve hatta -yaşına ve ölçülerine bakarsak da- gelişim gösterebilirsin.
hocam ben günde 2 set 120 şınav çekiyorum bunu 5 6 haftadır yapıyorum ama 5 6 haftadır her sette 30 taneyi çok rahat çekiyorum 40 gelince zorlanıyorum bunu sebebi nedir arka kollarda biraz gelişti ama neden böyle oluyo anlamıyorum
Ünal merhaba,
Genellikle, bana veya siteye yöneltilen bütün soruları cevaplandırmaya çalışıyorum. Ancak hiçbir soruyu yanıtlama garantisi vermediğim gibi, bir soruyu ne zaman yanıtlayacağım da değişken. Bazen anında cevap verebiliyorum, bazen bir hafta veya on gün sonra…
2 sette 120 şınav çekiyorsanız bu tek sette 60 şınav eder ki bu da iyi bir sayı. Kasların belirli bir çalışma şiddeti/süresi sonucu zorlanmasıyla, aynı işi görmeleri zorlaşır. Bu durum, gerek şınav gerekse diğer bütün egzersizler için geçerli olan değişmez bir kuraldır. Eğer, daha yüksek sayılara ulaşmak istiyorsanız, buna göre antrenmanlarınıza devam etmeli ve tekrar sayılarını artırmalısınız. Böyle yaparsanız 40 yerine 50’de veya belki de 70’de zorlanırsınız. Kimse bilemez.
Size tavsiyem, haftada 3 veya 4 gün şınav çalışmanız ve kaslarınızın toparlanmasına fırsat vermenizdir. İlerleyen zamanlarda formunuz yükselince tekrar her gün şınava geçebilirsiniz. Ancak en az 3 ay benim dediğim gibi çalışın. Farkı göreceksiniz.
hocam yanlış birşey mi söyledim soruma cevap vermiyorsunuz yanış birşey söledisem uyarın hocam
hocam ben 3 set yazıcaktım yanlış yazımışım pardon 3 set 120 şınav
hocam öncelikle merhaba ben 17 yasındayım 174 boyundayım 6 7 aydır body gidiyorum sınav ordaki hocama sordum şınav ceksem nasıl olur diye dedi hiç faydası yok dedi göğüs kaslarını küçültür ne dedi ve kafamı karıştırdı bı acıklama ne derecede doğru zararları varmı yoksa tam tersine çok mu faydalı beni biraz bilgilendirirseniz cok sevinirim şimdiden cok sağolun bide sizin spor salonunuz varmı
Mehmet merhaba,
Hocana selam söyle, kafasından atmasın bir daha.
Sen güzel güzel ve tercihen derin şınavlar çekmeye devam et. Hocan yanıldı, sen bana inan.
Spor salonum yok.
cok sağolun hocam bide suan body ye gidiyorum boyum kısalırmı hocam şimdiden sağolun
çooook güzel ama çok uzun biraz kısa olsa iyi olurdu
Hocam, oncelikle bizlere ilgi gosterdiginiz icin tesekkurler..ben aslinda iyi sinav cekerim, arka kollarim baya gucludur, ama devamli sinav cekmiyorum, benim sorun burda. Bir gun basliyorum, bir kere de 50/60 yapabilirim, sonra obursu gun canim istemiyor. Bu arada boyum 185 cm, kilom yaklasik 78, yasim 18..Devamli sinav cekmek icin sizce ne yapmam lazim? Bana da belirli bir program sunabilirmisiniz? Bide yakinda Kickbox a baslamak istiyorum. Ilginiz icin tsk.
Yunur merhaba,
Devamlı şınav çekmek, her Allah’ın günü şınav çekmek anlamına gelmiyor. Düzenli olarak belirli aralıklarla sürekli şınav çalışmak yeterli. Bunun birlikte, vücudunu alıştırarak her gün şınav çekmende de bir hiçbir zarar yok, yeter ki aşırıya kaçma her gün çektiğinde.
Sana önerilrim şunlar: Şınav antrenmanlarını bir yere yaz, hedefler belirle. Antrenmanlar seni zorlayacak nitelikte olmalıdır. Süratte, ağırlıkta, set arası dinlenmelerde ve varyasyonlarda yapacağın çeşitlilikle bu antrenmanları kolayca zorlaştırman mümkün. Antrenmanlarını haftada 3 gün, 3-5 setli yapmanı öneririm.
Bundan daha detaylı bir program veremem. Kickbox deneyiminde de senin için hayırlısını dilerim.
hocam meraba bişey sorucam. ben 16 yaşındayım boyum 1.84 kilom ise 66 kendi açımdan bakarsam yaşıma göre iyiyim diye düşünüyorum.. soruma gelince hocam ben iyi bi vücüda kavuşmak istiyorum öneriniz nedir bana bi evde çalışma programı hazırlarmısınız? hazırlarsanız çok sevinirim…
Sezer merhaba,
Bu yorum kısmında çok özel bir durum olmadıkça program yazamıyoruz artık. Daha önceki yazdıklarımızı gözden geçirebilir ve forum gibi diğer kaynaklarımızı bir tarayabilirsin.
Sana en önemli önerim şudur: Spora devam et. Sonrasında zaten iyi bir vücuda kavuştuğunu göreceksin. Hiçbir şey çabuk olmaz. Sabır.
Hocam eLinize parmaklarınıza sağlık cok güzel oLmus Devamını dilerm saygıLarımLa..
hocam merhaba ben yaşım 22 boy 179 kilo 65 biraz zayıfım ama askere gitmeden önce 10 şınav çekmeiyodum askerlik bitti şu an 35 kadar çkyorum her gün çekiyorum ama tek set olarak çekyorum gögsümde ve kolumda çok ağrılarım oluyor kas ağrısı galiba bana nasıl bir sınav periyor öneririsiniz gögüs kaslaırmı geliştirmek isitoyrum birde yardımcı multivitmaın olarak supraydn kulanyorum sizce doğrumu
Ali selam,
Haftada 3 gün, 3 set 30 otuz ve son sette de çekebildiğin kadar çekmeni öenriyorum. Set araları dinlenmen kesinlikle beş dakikayı geçmesin, 2-3 dakika idealdir.
Kas ağrıları içinse Burak İlter hocanın şu yazısını okumalısın: https://zindeturkiye.com/doms-gecikmis-baslangicli-kas-hamlik-agrisi
O ağrılar olacak yani, onları sev ve toparlanma süreçlerini verimli geçir. Yeterince dinlenip yeterince beslenmeyi ihmal etme. Sana verdiğim programı iki ay boyunca uygula, iki ay sonra tekrar yazarsan yeni bir şınav programı veririm.
hocam ben 15 yaşındayım. boy 1.81 kilo 76.Basketbol oynuyorum. neredeyse hiç şınav çekemiyorum.en fazla 4 te kalıyor.bir programa basladım.3.gündeyim her gün artıyor tekrar sayısı fakat ben arttıramıyorum.nasıl geliştirebilirm ?tekrar nasıl başlıyım? Şimdiden teşekkür ederim
yani hocam nasıl başlamalıyım şınava yardmınızı bekliyorum.. Teşekkürler….
Selam,
Yukarıda buna benzer pek çok yorum, soru ve cevap var. Onlardan yararlan. Benim önerim de şu:
Dizler yerde şınav çekmeyi dene. Her set kendine hedef belirle ve mutlaka o tekrar sayısına ulaşmaya çalış, yeterince zorlayacak tekrar sayılarını seç. Dört set üzerinde çalış ve çalıştığın günlerden sonra bir ya da iki gün ara ver. Ara verdiğin günler iyi beslen ve dinlen. Kolay gelsin.
çok teşekkür ediyorum =)
ben şınav çekemiyorum , sol dirseğim çok acıyor , daha önce yoktu ama sakatladım kendimi galiba , 1 yıla yakındır var bu acı … dayanabilsem yapacam ama dayanılmaz , çok fena ….
Lia,
Denk geldiğinde bir spor hekimine görün derim. Sorunun ne olduğunu görmeden tedavi olup olamayacağını bilemeyiz. Geçmiş olsun.
mrb 3 ay kadar vucut gelıstırmeye gittim ve işlerim nedenıyle bırakmak zorunda kaldım.evde sınav cekıyorum,göğüs kaslarımı gelıstırmek için kaç set ve her sette kaç tane yapsam daha etkili olur… evde 4 set ve her sette 10ar tane cekıyorum ama ayarlarımı yuksek bi yere koyarak yapıyorum daha etkılı olsun dıye.
Fırat selam,
Yorumu yanlış yere yazmışsıni bir dahakine daha dikkatli olmanı rica ederim.
15-20 liraya bir adet şınav barı alarak göğüslerini daha etkin çalıştırabilirsin istersen. Bunun dışında, şınavlarını yine dört setr olarak çek, her sette 20 tekrar hedefle, setler arası 2,5 dakikadan fazla dinlenme.
tşkrler son bişey sorcam birer gün araylamı yapmam lazım şınavı ?
Evet, öyle yapmanı öneririm Fırat. Hatta kendini toparlayamadığın günler bir gün daha ara verebilirsin.
tskrler editör dün 4×15 yaptım ve kollarımı omuz genisliginden biraz daha genis actım ve bugun göguslerımde gelisme oldugunu fark ettim cunki kollarımı acınca bi kasılma hissedıyorum.
çok güzel bir paylaşım evde aletsiz çalışmak istiyorum bir program yazabilirmisiniz hocam
Yağmur selam,
“Sen Bir Enkazsın” yazımdaki hareketlerden bir fikir edinerek işe başlayabilirsin.
hocam merhaba,
ben 15 yaşındaym sportifim her gün 3 saat spor yapıyorum diğer kız arkadaslaırma göre daha dayanıklı daha kaslı daha sportifim. kol kasım sert fakat ben biraz daha şişirmek istiyorum bunun için dambıl çalışıyorum. karın kaslarm içn mekik çekiyorum. kol ve karın kası daha fazla yapmam için nasıl bir program önerirsiniz. spor salonunda yapabilrm fakat sadce mekik şınav yapablrm. dambllarım evimde. nasl bir program uygulamam gerekir. ve şimdi başlasam 3 ayda ne kadar etkili olur. şmdiden teşekkur edrm saygılar
bu arada 15 yaşındayım 58 kiloyum boyum 1.74
Damla selam,
Genç yaşta egzersizlere başlaman senin açından iyi. Kadınların kasları erkeklerin kaslarına yaratılışları gereği hem kütle olarak daha az hem de biraz daha zayıftır. Kas büyüten, geliştiren profesyonel vücut geliştirme sporcusu kadınlar vardır fakat bunlar çeşitli steroid ve hormonları kullanırlar ki bu da sağlıklı değildir. İnternette “bodybuilder woman” vb. arattırmalara yaparak onların fotoğraflarını görebilirsin.
Bunun dışında ağırlık antrenmanları içeren sporlarla uğraşman da kaslarını büyütmene yardımcı olur fakat bunun için ailenin onayını almalı ve yine ailenin gözetim ve denetiminde bir spora klubüne yazılmalısın veya bir spor salonunda ağırlık çalışmalısın.
Dambıllarla evinde program uygulayabilmen için evde yapılacak kol kası hareketleriyle ilgili yazımızı oku. Diğer bölgeler için de hareketleri zaman içerisinde yayınlayacağız.
Başarılar dilerim.
amacım çok fazla yapmak degil. bir kıza çirkin görünmeyecek şekilde istiyorum. spor salonu olrak taekwondo yapıyorum. ewe geldgm zaman dambıl çalışıyorum mekik şınav yapıyorum. dambılla yaptgm 3 ayda kol kasım çıkması ıcın nasıl bir plan önerirsinz.
Haftada üç gün yoğun bir şekilde kol çalışmanızı öneririm fakat bunu tekvando antrenmanından sonra yapmanız pek doğru olmayabilir. Haftada 3-4 gün tekvando yapıyorsanız 2-3 gün kol çalışın. Ben bölgesel çalışmaların mümkünse tüm vücudu çalıştıran hareketlerle desteklenmesi öneriyorum ama anlaşılan sizin uygun gününüz yok. En azından kol antrenmanından önce 3-4 set ağırlıksız da olsa squat yapın derim, bacak kaslarının da uyarılması toplam kas yapımını arttıracaktır.
merhaba hocam. benim 11 temmuz tarihinde. astsubaylık sınavım var. 10 barfiks ,50 şınav,60 mekik çekmem lazım.ş anda 4 .barfiks, 20 şınav çekebiliyorum. iteilen sayılara ulaşmam içi bana öneriniz nedir. . arka kol kaslarımı hangi günlerde çalıştırmam lazım. şınav ve barfiks antrenmanını ayni gün yapsam daha iyi olu mu
merhaba hocam. benim 11 temmuz tarihinde. astsubaylık sınavım var. 10 barfiks ,50 şınav,60 mekik çekmem lazım.ş anda 4 .barfiks, 20 şınav çekebiliyorum. iteilen sayılara ulaşmam içi bana öneriniz nedir. . arka kol kaslarımı hangi günlerde çalıştırmam lazım. şınav ve barfiks antrenmanını ayni gün yapsam daha iyi olu mu birde hocam şınav için bench press çalışsam faydası olur mu. askerin istediği şınav şekli hızlı çekmenize izin vermiyorlar. yavaş yavaş çektiriyorlar bunu için ne yapmam gerekli
hocam birde şınav için bench press çalışsam faydalı olur mu. askerin istediği şınav çekme şekli yavaş çektiriyorlar. kendi başınıza hızlı hızlı çekmenize izin vermiyorlar
Hocam ben gün aşırı 20×10 şınav çekiyorum yarısını ayaklarımı koltuk üzerine koyup (80 cm) diğerlerinide değişik şekillerde çekiyorum..şınav sayısını 20’nin üzerine çıkarmıyorum çünkü son setlerde gücüm tükeniyor ve 4 ayda baya baya göğüs kası yaptım..Şınav sayısını artırıyım mı??inceliğiniz için teşekkürler
Tolga, 10 set 20 tekrar yapabilmen çok güzel. Tekrar sayını arttırmak istiyorsan da 30’u geçmeni önermem. Benim sana önerim becerebilirsen kendine ve beline zarar vermeden uygun ağırlık eklemesi yaparak şınav çekmen yönünde olur.
Kolay gelsin.
Hocam çok teşekkür ederim ilginize..SAYGILARIMLA
slm hocam öncelikle bilgiler için tşkkrler. ben 20-10-10 şınav çekiyorum daha sonra 4 sette 100 mekik daha sonra tekrar 20-10-10 şınav sonra tekrar 4 sette100 mekik son olarak ise dambılla 4*10 ön kol çalışıyorum 3 gün çalışıp 1 gün ara veriyorum başlayalı 10 gün oldu daha önce 8 ay bady yaptım badiyi bırakınca şınavdaki eksikligimide görünce bu şekilde devam etmeye karar verdim. bana önereceginiz bi şey var mı teşkkrler…
Yusuf, yaşın ve sağlığın elveriyorsa şınavlarını biraz ağırlık ekleyerek yapmanı ve bir gün çalışıp bir gün dinlenerek ilerlemeni öneririm. Bu şekilde üç ay çalışarak aradaki farkı görebilirsin.
Kolay gelsin.
Hocam, şınav sırasında doğru kafa şekli hakkında askerdeki hocanıza güveniyorum. Çünkü bir balıkadam, su altı ragbicisi ve hokeycisi, aynı zamanda da yüzücü olarak şunu söylemeliyim ki, spor esnasında nefes en önemli faktördür ve en doğru, en verimli nefes de özellikle şınavda nefes borusunun en serbest halinin yani kafanın ileri bakmasının daha doğru olduğunu düşünüyorum. Ha siz derseniz ki boynun kırılma riski var. Ona da okey derim. Sonuçta eğitimini almadım bu işin sadece 10 senedir yapan biri olarak söylüyorum. Saygılar. Yazı çok güzel olmuş.
Çağatay selam,
Bu mantıklı notunu yazıya ekleyeceğim, teşekkür ederim. BodyTR’den ayrılma hatta foruma da katıl 🙂
Hocam, siteyle tanışalı 4 gün olmadı ilk izlenimimden bu yana ne kadar ciddi çalıştığınızı görüyordum ve hayret ediyordum. Normal bir ziyaretçi yorumu yapmama rağmen ne kadar ciddiye alındığımı görünce gerçekten de gözümde güvenilirliğiniz arttı. Benim de artık vakit bulduğumda ve ilgili bir konuda bilgiye ihtiyacım olduğunda ilk tercih edeceğim kaynak oldunuz. Bu yüzden sitenize kaydoldum. Fakat takdir edersiniz ki ben şu anda üniversiteye hazırlanıyorum, boş vakit bulmak gerçekten güç. Zaten siteyle tanışmam da sınava çalışmak için 5 aydır spor yapmayan benim, evde kısa sürede çok kaloriyi nasıl yakabilirim diye araştırmamın akabinde gerçekleşmiştir. Uzaktan ilgisiz gibi görünsem de emin olun en ilgi duyduğum sporcu sitesisiniz. İnşallah hevesiniz her daim aynı kalır da biz sporculara ve geleceğin sporcularına sağlıklı kaynaklık edebilirsiniz. Bu arada, araştırdığım konu ile ilgili veri elde edemedim onu da bir ara soracağım size. İyi dileklerimle.
Çağatay iyi dileklerin için teşekkür ederim, bilmukabele.
Sorunu dilediğin zaman sorabilirsin.
merhaba.
16 yasndaym kızım boyum 1.75 kilom 58
sporcuyum hemen hemen bütün sporları yaptm. box taekwondo karete kick box yuzme koşu atletizm… saglam bir vucudum var. bana 2 ay içerısınde belirgin olacak biçimde karın kası lazım. karın kasm var ama belırgn degil. yardmcı olrmusunz bi program cıkartrmısnz.
Merhaba,
Vücudunuzdaki yağ miktarını azaltmanız gerekiyor bunun için. Bunun için yağ yakıcı bir diyetle birlikte spora devam edin ve fazladan karın kası da çalışabilirsiniz. Yaşınız dolayısıyla ailenizin gözetim ve denetiminde sportif faaliyetlerinizi yapın. Bu yazı şınav yazısı olduğu için yağ yakımı hakkında detaylı açıklamaya girmiyorum. Sitemizde “yağ yakma” vb. aramalar yaparak yağ yakımıyla iligli yazılarımıza ulaşabilirsiniz.
Kolay gelsin.
Hocam ben 16 yasındayım 65 kıloyum 1.76 boyundayım 3 yıldır hergun aksatmadan şınav cekmekteyım arasıra da mekık trisepslerim kol kaslarım ve gogus kaslarım ıstedıgım gıbı , şınavda kendımı dırek atarak betona 50 tane rahat cekıp 80 ı zorlamaktayım bu faaliyeti hep arttırmayı dusunmekteyım size sorum acaba her gecen gun kaçar kaçar artırıp kacar set halınde uyguladıgımda vucudugumu daha ıyı bır sekılde gelıstırebılırım ?
Günaşırı olmak kaydıyla her idman günü bir öncekinden bir tekrar daha fazla çekeceğim diye bir hedef koyabilirsiniz kendinize. Bu konuda bizzat yüksek sayıda şınav çekenlere danışın (örneğin 250 ve yukarısı), onlar daha iyi yardımcı olurlar. bakalım, belki de birisi buradan okuyup iyi bir tavsiye verebilir.
Teşekkurler Hocam peki sizce bugune kadar set sayım tektı hep şınavı ceker sora bıdaha cekmezdım son gunlerde set sayımı 2 ye cıkardım sızce set sayımı artırmalı mıyım ? arıttırırsam da bu kac gun arayla olmalı ?
merhaba hocam ben 19 yasındayım boyum 1.80 kilom 64 hocam vicudumu gelıstırmek ıstıyorum amatör klupte ffutbol oynuorum gögüs kaslarım zayıf diger bölgelere nazaran sizden kol,bacak gögüs karın kası hakkında düzenli bi program istiyecektim yardımcı olursanız cok sewınırım simdiden cok tesekkür ederim.hocam unutmadan bide düzenli beslenme uyku düzenindede beni aydınlatırsanız cok sewınırım ii günler
hocam merhaba,ben bayanım 1.65 boyunda ve 53,5 kiloyum kilo problemim yok ama ben bir tane bile şınav çekemiyorum,hiç spor yapmıyorum ve vücudum ham,sizce kollarım çok mu güçsüz bundan dolayı mı ? bana çalışma yöntemi önerirseniz çok memnun olurum yakında bir sınava gireceğim ve şınav çekmem lazım,bunun için ne yapmam gerekli aşamalarını yazarsanız çok sevinirim ?
Burcu merhaba,
Önceki yorumlarda seninle benzer durumlara yaptığım öneriler var. Onlardan yararlanabilirsin. Başlangıçta, yazıda da gösterdiğim gibi, diz üstünde şınav çekmek ve sonrasındaysa bir sistem dâhilinde düzenli olarak çalışmak sorununu aşmanı sağlayacaktır. Önceki yorumlara ve önerilerime göz at lütfen.
öncelikle böle bir site yaptıgınız için teşekkür ederim.
ben şınav çekerken kollarımın yere 90 derce oldugunu nasıl anlıcam?
şınav çekerken arka kol ve treseps kaslarımın çalıştıgını hissetmiyorum bunu nedeni nedir?
bide şınav çekerken kollarımın ne hizasında olmalı ?örnegin:kollarım göğüs hizasındamı olmalı ?
Mücahit selam,
Arkakol kaslarını hissetmek istiyorsan değişikliklerden birini yapabilirsin:
1) Daha hızlı şınav çekmek, çok hızlı şınav çekmek.
2) Sırtına ağırlık alarak şınav çekmek.
3) Set aralarındaki dinlenme süreni kısaltmak.
90 derece konusuna da gelelim: Kollarının derecesini ölçmeye uğraşma, inebildiğin kadar in ama göğsün yere değmesin. 90 derece genel geçer bir kural sadece.
mrb hocam öncelikle ilginize teşekkür ederim.22 yaşındayım mekik çok rahat cekebilmeme rağmen şınav çekemiyorum.yere yapışıp kalıyorum .ilk defa denedim ancak 1 tane bile çekemedim artı kol kaslarımın ağrısından duramadım.163 boyunda 53 kiloyum.düzenli olarak çalışmaya kararlıyım kol kaslarım nasıl gelişecek ne zaman sınav cekebileceğim ..:(
Emel selam,
Yukarıdaki yorumları okumanı öneririm, biraz uzun sürer ama işine ayrayan şeyler bulabilirsin.
Sana tavsiyem dizler üzerinde şınav çekmeye başlaman ve en az 54 set çalışman ilk birkaç hafta. normal şınava geçince de 3-4 set çalış. Çalıştıktan sonra iki gün dinlen. Kasların ağrıyacak, istediğimiz de bu zaten. Bununla ilgili olarak “3Y Kuralı” yazımı okuyabilirsin.
19 yaşındayım 1 67 boyum 65 kiloyum kollarımda biraz kas var fakat şınaw çekemiyorum tam eğilecem yere yapısıp kalıyorm kollarımda çok fazla ağırlık hissediyorm mekık cekerkende oyle 5 mekıkten sonra yoruluyorm. zayıflamam da gerek.gobekte var ondan mıdır polislik sınavı içiin gerekli biran önce öğrenmem gerek yardımlarınızı bekliyorum.sağolun sımdıden…
Mine selam,
Dizlerinin üstünde şınav çekmeye başla ve yukarıdaki yorumları oku, senin durumundaki pek çok arkadaşa daha detaylıca yardımcı olmaya çalışmıştım.
Sitemizdeki bilgilendirici diğer yazıları okumalısın. Metabolik durumuna göre er ya da geç gelişme gösterirsin. Sınava ne kadar kaldı? Yeterli zaman varsa gereken şınav sayısına ulaşabilirsin, burada pek çok arkadaşımıza yardımcı oldum.
Çok güzel bir konu bn 19 yaşındayım vücut yağ oranım %9 karate ve yüzmeyle ilgileniyorum. Hocam ben karate için müsabakalara 5 yıldır hazırlanıyorum. 5 yıldır karete hocamla çalışıyoruz şınavda nizami bir şekide göğsümü deydirerek 350 şınav çekiyorum ağırlık kaldırmanın pek yararı olmayacağını söyledi mekiktede 300 tekrara ulaştım bunun yanında değişik hareketlerde yapıyorum fakat size sorum şu pek yeri olmayabilir ama ben barfiks çekemiyorum size danışmak istedim kollarım çok kaslı karın kaslarımda dışarda zaten barfikste 20 tekrarda tıkanıyorum anlamadım 350şınav çekiyorum 20tane barfiks çekemiyorum (barfiksi sırt çalıştıran haliyle çekiyorum ağırlık kullanmak istemiyorum) yardımcı olursanız sevinirm irtibatı kesmeyin lütfen :))) Hareket tekrarlarını abartmıyorum hareketleri gerçekten nizami yapıyorum 15yıldır jimnastik yapıyorum bunun bi zararı olurmu acaba bunuda cevaplarsanız sevinirim [–Bide size maksimum tekrarla şınav ve mekik çekerken videomu yollamak istiyorum buna göre barfiksi neden çekemedğimin kararınızı verirsiniz başka bir kasımın zayıf olmasından kaynaklanıyor olabilirmi ben size yollarım nese uzatmıyım :DD ??–]
Merok maşallah, durumun gayet iyi ve küçük yaştan itibaren sporun içinde olman da çok güzel. Hocalarının eşliğinde ve ailenin gözetim ve denetiminde spora devam et.
Barfiksle ilgili yazılarımda yazmış olmalıydım, barfikste kolun vücudu çekmesi ve yardımcı kasların yeterince gelişmiş olması da önemli. Bununla birlikte 20 barfiks de iyi bir sayı, daha fazla çekmek istiyorsan beslenme ve antrenman programını hocanla birlikte gözden geçirmelisin. 20 barfiksten fazlasını çekebileceğine inanıyorum, barfiks antrenmanlarını haftada 3 günden fazla yapma, barfiks geliştirme döneminde. Ben bunu öneriyorum. Ayrıca, 20 barfikslik en az 3-4 set yap.
Hocam yazınız çok güzel bilgisayarımdaki teknik sorunlardan dolayı oyuyamadım bir kısmını 30 şınav çektikten sonraki gün çok acıyor ve 1-2 hafta çekemiyorum şınav, fakat şınav çekerken zorlanmıyorum ısınmamıda iyi yapıyorum kaslarımda herhangi bir hastalık yok. Merok başarılarının devamını dilerim kardeşim 350tekrar iyi bir sayı benim amcamın arkadaşıda öyle şınav çekiyormuş zamnında hadi herkese kolay gelsin
S.a hocam ben 2 yıldır judoyla uğraşıyorum ancak 30 şınavın ötesine geçemedim.Biraz kiloluyum şınav çekerken göbeğim aşağı çekiyor belim aşağıda kalçam yukarıda gibi bir durum oluyor.bu şekilde devam etmeli miyim..?
Fatih selam,
Göbeğini ve belini düzgün tutmaya gayret etmelisin. O şekilde devam etmen doğru değil.
fitness a başlamak için 24 yaşı geç değildir dimi?
Kerem selam,
Kesinlikle değil, erken bile 🙂
meraba hocam öncelikle bizleri bu konularda bilgilendirdiginiz için teşekkur ederim.Ben yaklaşık 3 senedir şınav mekik gibi hareketleri her 2 gunde bir yapmaya gayret ediyorum 2 ay kadarda body salonuna gidip ordaki başlangıç hareketlerini kendimce yaptım ancak endişe duydugum şey sag ve sol göguslerimin şeklinin birbirinden farklı olması sag gogsumde kaslar normal olarak dagılmıs ancak sol gogsumde dışa dogru daha az kas oldugunu gorebiliyorum buda goruntude bozukluga neden oluyor acaba bu durum şınavı yanlış çekmemden mi kaynaklanıyor?
Böyle bir durum şınavı tam doğru veya biraz yanlış çekmekten kaynaklanmaz. Bu tip anatomik pürüzler profesyonel vücut geliştirme sporcularında bile oluyor ve bildiğim kadarıyla bir çözümü yok.
Merhaba hocam. ben 21 yaşında bayanım, 150 boyunda 47 kilodayım ve omuzlarım vücuduma göre çok geniş göğüslerimde çok büyük buda beni kilolu gösteriyor. göğüslerimin küçülmesi ve toparlanması için şınav çekiyorum ama bir yandan da omuzlarım daha da genişlemez mi bunun için ne önerirsiniz..
“the inside man” olarak belirtilen filmin adı “inside man” dir. bilginize.
hocam meraba bnm bi kac sorum oLacak iLk basta 1.79 boyundayım fakat 60 kiloyum spora cok cok yatkın bi vücudum var sekiLLi ama zayıf salona basLayaLı 1 ay oLdu koLLarımda bariz qeLisme ve kondisyon artisi var aqırLıkLar ve setLerin sayısı arttı…saLona qitmediqim qünLer yani bazen qittiqim qünLerde dahiL hemen hemen 3×20 şınav 3×30 mekik cekiyorm qöqüs ve karın kasLarım qercekten cok iyi qeLisiyor ama tek sorunum kilo aLamamak aşırı yemek yiyorm qünde 1 kutu süt 2 yumurta baLık yaqı ve saqLam kahvaLtıyı yapmadan cıkmıyorm zamanLa kiLo aLırmıyım yada mekiki sınav beni dahada zayıfLatırmı sayısı yeterLimi bunLara sizden cevap istiyorm ve son oLarakta Whey protein tozu kuLLanıyorm yararını qörürmüyüm simdiden tesekkür ederim….
Selam,
Sporla birlikte kalori ve besin gereksinimin arttığından daha çok yemen gerekir kilo almak için, fakat elbette genetik faktör önemli. Ayrıca bir rahatsızlığın var mı diye hekim kontrolünden geçmeni de öneririm, için rahat olur en azından.
Başarılar.
Öncelikle yazınız için teşekkürler,gerçekten ülkemizde şınavın sadece nizami olarak çekildiğini sanan insanlar var,umarım yazınız gerekli kişilere yardım eder.
Sorum olucak birde ; Ben tekrar sayısının fazlalığından yanayım sizce tekrar mı , şınavın bir setteki sayısı mı ?Birde şınav çekerken göğüs kaslarımın eksikliğini hissediyorum evde göğüs kaslarımı hacimlendiricek -en azından plaj vücudu niteliklerinde – bir egzersiz var mı ?
Tekrardan teşekkürler.
Mehmet merhaba,
Bana kalırsa vücut ağırlığının üstüne kişinin durumuna göre eklenecek ek ağırlıkla 10 ila 30 arasında tekrar sayısıyla 3-4 set şınav çekebilmek önemlidir ve elbette tamamı nizami olmak kaydıyla.
Evde yapabileceğin en ideal göğüs egzersizi ise şınav ve varyasyonlarıdır.
hocam öncelikle hersey için teşekkrler…11 kasımda astegmenlik sınavım var bunun için 60 mekik 10 barfix ve 50 şınav gerikor…10 gunde bunları nasıl artırablrm.. şu an 40 şınav 6 barfix ve 40 mekik çekiyorum..fakat mekik çekerken bacaklarım karın bölgemden daha çok agrıyor neden böyle oluyor hocam? boyum 1.7 kilo 83 nocam …lütfen yardımcı olurmusunuz
teşekkrler.
Ekremcim, iki gün kala ancak cevap verebiliyorum fakat yukarıdaki yorumları okusaydın seninle benzer durumdaki onca kişiye verdiğim cevaplardan istifade edebilirdin.
Bacaklarının tam olarak hangi kısmı ağrıyor, ona göre olası sorunu söyleyebilirim.
hocam paylaştığınız bilgiler için size minnettarım. ben şinav çekmeye yeni başladım. 30 şinaf rahatlıkla çekiyorum. sadece şiav çekerek vucudumu geliştire bilirmiyim? 22 YAŞINDAYIM BOYUM 1.78 KİLO 70 ÖNERİLERİNİZİ BEKLİYORUM.
Sadrettin merhaba,
Şınav harika bir egzersizdir ama tek başına tüm vücudu yeterince geliştirmek konusunda yeterli hiçbir hareket yoktur. Yine de spor imkânın kısıtlıysa tek başına şınav oldukça etkili olur.
hocam ben 123 kilo da 1.85 boyunda ve 16 yaşında bir gencim.Boyumun uzun olmasından dolayı kilom hiç göstermesede ben bu durumdan ötürü rahatsızım onun için şınava başlamak istiyorum sadece body yaptığım için göğüs kaslarım var kollarımda çok yüksek derecede gösterişli ama ben daha çeviklik kazanmak istiyorum birde allah izin verirse boksa başlamk istiyorum professional boksa onun için şınava başlasam kaç ayda çıkartırım göğüs kaslarını kesme ayrı tabi:
Sinancığım merhaba,
Babayiğit bir kardeşimizsin anlaşılan, Allah sağlık sıhhatini daim kılsın ve kuvvetini hayır işlerde kullandırtsın.
Çeviklik konusunda hepimiz gibi sen de kalıtımsal özelliklerine, metabolizmana ve anatomik nüanslarına bağlısın, onun dışında kendini geliştirebilmek için en iyi tavsiyeleri boks hocandan alabilirsin fakat unutma, gerek hoca gerekse salon ve spor seçiminde ailenin gözetim ve denwetiminden dışarı çıkmamaya çalış. Ayrıca bokstan daha başka çeviklik kazandırabilecek sporlar da vardır, bunları da düşünmeni öneririm fakat unutma ki kalıbın itibariyle ufak tefek biri kadar çevik olabilmen pek mümkün değildir. Yine de spor yapmnayan binlerce ufak tefek insandan daha çevik olabilirsin spor sayesinde.
Hocam öncelikle merhaba 15 yasındayım.Daha önce şınav cekmeyi denedim fakat cekemedim.Kendimi yukarı kaldıramıyorum.Kilom 85 boy 1.84 ne yapmalıyım ?
Berkcan merhaba,
Yukarıda senin durumuna benzer durumda olan onlarca farklı okurun soruları var ve benim onlara verdiğim cevaplar. Onlara göz atmanı öneririm. Kolay gelsin.
Rica etsem bana yardımcı olacak bir kaç öneri verebilirmisniz.Şınav çekmeyi gerçekten istiyorum.Yukarıda bir çok yorum var fakat aradığım cevabı bulamadığımı düşünüyorum.Şu anda 11.sınıfa gittiğim için ders çalışmam lazım.Malum seneye sınav var.Evde 3 4 saatlik bir boşluğum var.Onu nasıl daha verimli bir şekilde geçiririm diye öğrenmek istedim.Şınavı deniyorum fakat,yerde çekemiyorum.Lakin bir masaya kollarımı koyup 3 – 4 tane şınav { pek şınav sayılmaz ama yarı şınav diyeyim] çekiyorum.Bunun bana bir faydası olurmu ? Bu şekilde çektiğimde kolumun arka tarafında biraz sertleşmeler olduğunu fark ettim.Şınav çekmeyi istiyorum fakat birazda kiloluyum dediğim gibi.O yüzden hem kollarımı güclendirecek hem göğüs kası yapacak hemde göbeğimdeki yağları eritecek hareketler yapmak istiyorum.Bu yüzden size zahmet olacak ama bana böyle bir program vermenizi rica ediyorum.Saygılarımla….
slm hocam ben spor yapmayı çok seviyorum. ama bir rahatsızlığım var. vucudumda kas ağrıları sık sık görülüyor.önerilerinizi bekliyorum tşk
ederim
Önder merhaba,
Eğer bir kas rahatsızlığın varsa önce hekim desteği ve önerileri alman gerekiyor. Geçmiş olsun.
Selam 15 yaşındayım. Şuana Kadar kendimce epey bi qeliştim fakat bunları dah ileri düzeye cıkarmak istiyorum .Kol Kaslarım Olgun ama dahada şişirmek ne yapmam lazım .
Programım Bu Şekilde
: 4 Set *20 şinav
: 4 set *4 nizami barfinks : 5 set *50 mekik
: Yapabildiğim kadar dumple ve makas calışıyorum daha ileri seviylere nasıl qelebilirim hocam ?
Şınavlarda sırtına uygun bir ağırlık yaop ve tekrar sayısını 25’e çıkarmaya çalış bir süre sonra bu ağırlıkla.
Barfiks sayısını arttır.
Mekik iyi.
Yapaibldiğin kadar dambıl yapmana gerek yok. Makas ne anlamadım.
Ailenin gözetiminde çalış. İyi sporlar kardeşim.
merhaba hocam ben 18 yaşındayım 171 boyundayım 54 kiloyum sizce boy ve kilo değerim uygun mu? ben vücut ağırlığıyla yapılan kuvetlenme antrenmanları yapıyorum ve daha iyi olduğuna inanıyorum bu düşüncem doğrumudur?ve bu hareketlerle iyi sağlam kuvvetli bir vücuda sahip olabilirmiyim? bu arada şınav çekebiliyorum ancak mekik çekerken zorlanıyorum neden dir acaba şimdiden teşekkürler ?
Ali selam,
Bana göre uygun, sana göre değil, ona göre idare eder, öbürüne ggöre yetmez… Uygunluk biraz göreceli fakat şunu söyleyebilirim ki erkekler için boyundan 15 kilo aşağısı düşük kilo olarak değerlendirilir. Yani senin durumun için (soldaki 1 silinir) 71-54=17 kg var bu kritere göre kilon düşük. Yine de bunlar genel fikir vermeye yararlar. Ayrıca büyüme çağındasın, kilon çok değişken olabilir.
Vücut ağırlığıyla çalışmalar iyidir fakat kilo da almak istiyorsan sağlıklı besinlerden daha çok ye, daha çok kalori almaya çalış. Kolay gelsin.
Hocam ben şınavı 20×2 de bırakıp 25cm yüksekliğindeki küçük 2 masayı sağ ve soluma koyup ellerimi ayrı ayrı masalara koyup 20×3 yapıyorum masaların açılımı işe yani uzaklığı yarım metre var yok sizce bu nasıl bir formül birde 25cm yüksekliğe rağmen göğsümü yere kadar indiriyorum birde boyum 1.85 kg 67 cvplarınızı bekliyorum
Valla iyi güzel ne diyim Yasin. Yani derin şınav çekiyorsun ve bunu ben tavsiye ederim yapabilene. Yalnız yarım metre biraz az gibi, istersen biraz aç da çok zorlama.
Maşallah diyor ve çalışmalarında başarılar diliyorum.
Hocam hergün 1 saat spor yapıyorum..86 Şınav – 150 Mekik – 5 Kilo dumbell ile 5×30 yapıyorum.. Bunu hergün yapayım mı ? Yoksa bi kaç gün dinlenip tekrar mı yapayım ? Şimdiden Teşekkür Ederim..
Her gün bunu yapıyorsanız günaşırı uygulamanızı öneririm fakat antrenmanları çeşitlendirecekseniz art arda aynı antrenmanlar yerine farklı bölgeler çalışacağı için her gün çalışılabilirdi.
hocam merhaba;
yaklaşık 1 yıldır aletsiz (askerlik dolayısıyla) bir şekilde vücut geliştirmeye çalışıyordum. dolasıyyla geçtiğimiz sene hayalim 2 yada 3 şınav çekebilmekken şimdi bir idmanda 300 şınav çekebilecek konumdayım artık. geçtiğimiz hafta ağırlığın altına bir gireyim dedim kendimi denemek için, spor salonundaki herkesten daha yüksek ağırlıkları başarıyla ve kolayca kaldırabildim (110 kg bench press, 55 kilo z bar, standing bicep curls) buarada bu şınav idmanını haftada 1 yapıyorum ve salonda bu kadar fazla şınav çekersem göğüs omuz ve arkakol kaslarımın eriyebileceği söylendi. siz ne diyorsunuz fazla şınav eritir mi? yada 20 30 kiloluk bir sırt çantasıyla çekmem farklı bir etki yaratır mı?
Toprak merhaba,
Anlattıklarına bakılırsa muazzam bir gelişme kat etmişsin, tebrik ederim. Verdiğin diğer hareketlerin ölçüleri de kesinlikle dikkate değer, hele önceden 2-3 şınav bile çekemediğin düşünülürse.
Gerçi, vücut geliştirmekten amaç kasları ideal bir biçimde geliştirip yeterince de büyüterek bir görsel güzellikle birlikte zindelik elde etmektir. Bunun yolu en ağırı kaldırmaktan geçmez, ağır kaldırmak vücut geliştirmede bir araçtır, amaç değil. Öncelikle buna göre davranmalısın. Eğer ağır kaldırmak ilgini çekiyorsa ve yaşın da uygunsa buna uygun sporların antrenörlerinden fikir alabilirsin.
Fazla şınav çekmek ağırlık antrenmanlarını da yaptığın düşünülürse kaslarını eritmez, buna katılmıyorum. Daha çok şınav çekenlerin kas kütlelerinden yitirmediklerini gördüğüm için bunu söylüyorum. Tabii ki bu detaylı ve pek çok şeye bağlı bir konu ama eriyeceğini söyleyenler doğru söylüyor diyemem fakat yüksek tekrarlı antrenmanlar “dayanıklılık” antrenmanlarına giriyor ve dayanıklılık antrenmanları da belirli bir kuvveti optimal enerjiyle yapmaya dayanıyor ve bunun için de ihtiyaçtan fazla kas miktarını tutma eğiliminde olmuyor vücut. Kasların enzimatik özellikleri de buna uygun bir biçimde değişim gösteriyor.
Ancak ağırlık antrenmanlarıyla desteklendiğinde buna benzer bir sorun yaşanacağını düşünmüyorum. Eğer beslenme ve dinlenmede bir sorun yoksa ve her iki türde antrenmanı da sıkıntısız çıkartabiliyorsanız sorun yok demektir. Ne zamanki ibre kayar, antrenman türlerinden birinde sıkıntı yaşarsınız, o zaman ya bir seçim yapacak ya da bir tür antrenmanızı azaltacaksınız. Benim görüşüm budur. Başarılar
hocam ağzınıza sağlık. hem kibar hem de profesyonel cevabınız için. gerçekten çok faydalandım. yaşım 26. geçtiğimiz sene kilom yaklaşık 120 iken şuanda 97. boyum 1,93. Askerliğin payı elbette çok büyük. Zaten askerden sonra kazanmış olduğum spor alışkanlığını da bırakmadım halen. Sorumda değinmediğiniz kısım olan şınava eklenen sırt çantası bölümüne şunu da ekleyeyim. sırt çantalı şınav bench press ile birebir aynı hareketmidir? aynı kas gruplarını çalıştırıp aynı oranda mı geliştirir. Teşekkürler hocam.
Hayır, değil maalesef. Şınav ve bench press hareketlerinin her ikisi de göğse etki etmekle birlikte aynı değil, öyle olsa zaten bench press çalışmaz, sırt çantasıyla yetinebilirdik. Bench press vazgeçilmez bir vücut geliştirme hareketi.
Merhaba Hocam şınav ile ilgili harcadığınız emek zaman için teşekkür ederim size sormak istediğim şu ben 1 haftadır şınav çekmeye başladım sabah ve akşam olarak faydasını baya görüyorum ama sadece evde şınav çekiyorum sizce 6-7 ay hep çeksem sürekli sayıyı artırsam vücüdüm gelişirmi yani karın kasları diğer kaslar belirgin olurmu yardımlarınız için şimdiden çok teşekkür ederim
Ahmet merhaba,
Sayıyı arttırmakla birlikte ben sana şu an ağırlıklı şınavı dahaçok öneriyorum. Eğer deneyip bir süre bunu yaparsan ne demek istediğimi anlarsın. Fakat mutlaka kullandığın ağırlığı doğru seç ve ayrıca vücudunun doğru bölgesine bağla.
Hocam Ben şınav çekerken ellerim ve ayaklarım kayıyor :)) düz zeminde ellerim ve ayaklarım üzerinde şınav çekemiorum birisi ellerimin üzerine bastığında 40tane filan çekmiştim 🙂 yani kollarım güçsüz deyil çok zorlanıyorum sinir oluyorum canımda acıyor düz durmaya calışınca fazla enerji sarfediyorum bi yardımcı olursanız şimdiden teşekkürler :))))
İlginç. İlk kez böyle bir şeyle karşılaştım. Daha detaylı açıklar mısın diyeceğim ama muhtemelen e-postan sahte ve bu mesajım sana ulaşmayacak.
Hocam merhaba.15 yaşındayım.Şınav ve mekiği aç karnamı yoksa tok karnamı çekmeliyim?
Şimdiden teşekkürler.
Çetin merhaba, aç karnına çekmelisin tabii ki ama aç derken öyle aman aman aç değil, şöyle yemekten uygnu birkaç saat sonra. Yani tok karnına spor yapmayacaksın ama açlık hissedecek kadar da aç olma. İkisi arasında bir tercih yapmak gerekirse de açkenm yap.
Başarılar.
Merhabalar, 6 aydır kickbox eğitimi alıyorum. Aynı zamanda 1 aydır VG ile ilgileniyorum. boy 175 kilo 66 yaş 24.
Tam olarak merak ettiğim ; doğru vücut geliştirme antremanı. Yüksek ağırlık ama cok az sayıda seri şekilde tekrar mı yoksa az ağırlık yüksek tekrar mı. Forum sitelerinde ayrı ayrı her ikisinide uygun gören birçok bu alanda başarılı sporcu arkadaşlar var. Yardımlarınız için şimdiden teşekkürler.
Senin için patlayıcı kuvvet antrenmanları dışında daha düşük ağırlık ve yüksek tekrar öneririm. Fakat sporuna yönelik antrenörlerin fikrini almanda fayda var.
Yalnızca VG açısından bakarsan tekrarın da önemi çok büyük ama ağırlık daha önemli.
Filmin adı İçerideki Adam değil de; Oldboy olmasın. Zira dediğiniz filmde öyle bir sahne hatırlayamadım.
Tolga Bey merhaba,
İçerideki Adam (Inside Man) adlı filmin en başındaki monologu ve esnasında gösterilen görüntüleri tekrar izlerseniz şınav sahnesini göreceksiniz.
sayın admin neden bir amerikan askeri varda orada bir TÜRK ASkeri yok soruyorum size zamanında daha doğmamış bebekleri ana karnındayken öldüren ve hala biz TÜRK halkına barbar diyen pis canilerin resmini koymayın.Onun yerine bnce yazı yazın TÜRK her şekilde anlar resme ihtiyaç yok okusakta olur.Zaten biz durumlara resimle görerek gelmedik okuyarak geldik…
Elif Hanım merhaba,
Oradakilerin Amerikan askeri olduğunu ben biliyorum ama bunu bilmiyorsanız anlamak pek o kadar da kolay değil. O dönem uygun bir Türk askeri fotoğrafı bulamadığım için tabiatıyla bunu koydum.
Ben fotoğraftan sizin çıkardığınız anlamları çıkarmıyor ve konuyla sizin söyledikleriniz hakkında bir ilişki kuramıyorum. Burası bir spor sitesi, lütfen bunu göz önünde bulundurun.
Sevgiler,
Elif hanım, o fotoğrafın benzerini bizim kışlalardan birine girip çektikten sonra yollarsanız resmi değiştirmekten memnun oluruz. İyi günler.
Selamın Aleyküm öncelikle.
Ben 15 Yaşındayım boyum 1.68 kilom 60-65 arası birşey
Ben bu işe başlıyalı 2 Ay olucak nerdeyse ama şınav cekmeye 1 Hafta oldu ve tam 49 tane şınav çekebiliyorum düzgün şekilde ben bunu nasıl geliştiriceğim 49 a girdigimde kalkamıcak gibi bi his oluşuyor kalmak çok zor oluyor ve ben bunu 100 hatta 150 200 yapmak istiyorum ve bunun gibi diger aktivitelerdede başarılı gibiyim mesela nefesimi 3 dakika 15 saniye tutabiliyorum hareketsiz posizyonda onuda Allah izin verirse 4 30 saniye yapacagım teşekür ederm.
Aleykümselam Mert,
Çalışmalarını ailenin gözetim ve denetiminde yap mutlaka. Nefes tutmak hususunda ise ben sana bunu önermem, durduk yerde nefes tutmak biraz gereksiz bir oyun gibi geliyor nedense bana (çok ufakken bizldr de yapardık ama biz o zamanlar 5-6 yaşlarında ancaydık).
Yüksek tekrarlı şınav için yeterince dinlenip azami tekrarlarını zorlamaya devam etmelisin, set ve tekrar sayısını arttırıp özel dayanıklılığını geliştirmen gerekir. Şahsen 150-200 şınav hava atmaktan başka çok da işe yaramaz ama madem istiyorsun çok sıkı beslenmek kaydı ile daima yüksek tekrarlara odaklan ve set sayını arttır. Yorgun olduğun günler çalışma yapma. Haftada 4-5 günü geçme. Dinlenme günleri hafif çalış, antrenman günü 15 set yapıyorsan dinlenme günü 3-4 set yap, gibi.
Nefes tutma konusunda bu havuzda felan işe yarıyor o yüzden tutuyorum.
Şuan 54 Oldu rekorum. Yavaş Yavaş yükseliyor Body’ye geri başlıyacağım Allah nasip ederse . bileklerim kol kasım gögüs cıktı bayaa ggelişme var.
Kolay gelsin
Hocam mrb.
Ben 16 yaşındayım hergün sabah ve akşam 5 set maximum tekrar şınav çalışıyorum. Sizce nasıl ?
Çok.
Bir gün ara ver, 5 değil, 4 set yap. Sabah 2, öğleden sonraki çalışmanda ise 4 set yap. Başarılar.
Hocm merhaba
Benim sorunum su
Ben basketciyim ve 1kerede 35 küsür şınav cekebiliyorum ama kollarım
Cok zayıf 25 cm sık mıyor iken ve en kolumun kalìnlasmadì icin ne
Yapabilirim yasìm 16
Onur merhaba, evde kol kası geliştirme yazımı okuyabilirsin.
merhaba, ben 38 yasinda. 180 cm boyunda, 89 kilo agirligindayim. kilomdan rahatsiz oldugum ve daha atik, cabuk olabilmek istedigimden dolayi diyete basladim. bununla birlikte yuruyus yapiyorm ve evde sinav cekmek istiyorum. su an cekebildigim sinav sayisi tek seferde 20 ve tekrara hic girmedim. vucudumu forma sokabilmek adina haftada kac sefer ve kac adet yapmak uygun olur sizce.
Öner selam, bence anlattıklarına bakılırsa bunlara karşın form durumun gayet iyi, tebrikler. Haftada 4 gün şınav çalışman bence uygun olur.
merhaba hocam ben 16 yaşındayım boyum 1.78 ve 57 kiloyum futbolcuyum .çok zayıfım kilo almam şart futbolda yaş arttıkça fiziksel güç öne çıkıyor.salona gidicem üst çalışıcam ama önce kilo almam gerektiğini düşünüyorum.yemek saatlerim ve yemek seçimimi ,kaç öğün olacagını bana anlatabılırmısiniz? ve balık yağı almammı öneriyormusunuz ?
Emre merhaba, balık yağı almanı öneririm, günde 1-2 gram en azından. Önce kilo alıp sonra kas yapmanı değil, sporla birlikte kilo almanı öneririm.
hocam ben 17 yaşındayım şınav çekmekte zorlanıyorum yeni başladım uygun bir program önerir misiniz bir de dumbell ile hangi hareketleri çalışmam şınav çekmemi kolaylaştırır şimdiden teşekkürler…
merhaba hocam ben 17 yaşındayım günlük 100 mekik 50 şınav çekiyorum yaklaşık 6 aydır bu çalışmayı yapıyorum vücudumda karın bölgesinde kırmızılklar oluştu ama vücut tam ne kadar süre sonra kendini belli eder programı’mı arttırmamın faydası olur mu şimdiden teşekkür ederim.
Selam Yasin,
Karın bölgesinde oluşan kırmızılıkların sporla doğrudan hiçbir alakası olduğunu sanmıyorum. Bence başka bir rahatsızlık söz konusu olabilir, kırmızılıklar gitmiyorsa bir hekime görünmelisin.
ben 16 yasındayım ve ne kadar uğrassamda 35 den fazla şınav çekemiyorum bunu 60 veya65 yapmam gerekiyo dumbell ile de çalışıyorum ama gene geçemiyorum 35 i bana bu konuda biraz yardımcı olurmusunuz
Benzer, hatta aynı sorulara yukarıda cevaplar verdim Enver, eğer merak ediyorsan onları okumalısın.
Ben 16Yaşındayım 54 Tane çekebiliyorum . hatta bigün karnım açtı gittim Kantin sahibine dedimki 50 Şınav çekeyim döner ısmarla . Bitirdiğimde fazla bile çektin dedi bana yedim 🙂 gerçekten güzel bir duygu bende ilk başladığımda 35 çekmiştim. ama 50ye fırladı birden bu kondisyonuna baglı.
hocam merhaba ben şunu sorucaktım günde 85 şınav çekiyorum düzenli bir şekilde.
4 set 10 15 20 40 şeklinde çekiyorum. sormak istediğim şu 10 15 20 40 mı yapayım
40 20 15 10 mu hangi şekilde olması lazım azdan çoğamı çoktan azamı teşşekürler
yaş 24 boy 1.80 kilo 86
Selam Deniz,
Bence her ikisi de uygundur ve kasları şaşırtmak için dönemsel olarak değiştirebilirsin.
19 yaşındayım boy:177 kılo:77 nasıl egzersiz türleri önerirsiniz?
Şınava devam.
mrb hocm 1 2 aydan beri şınav çekiorm 35 fln yapıorm 16 yaş 1.70 boy 55 kg var zayıfım kılo almak ve kol pazularımı göstermek istiorm ve mekige fazla yuklenmıorm ilk baş kollarımı göstermek istiorm bir program yazıp bişiler sölermisiniz.
merhaba,
ben de şınav çekmek istiyorum ama sol bileğimde şu gonglion kistlerinden var.Bileğim çok ince zaten bu gonglionlarda ince bileklerde oluyormuş.28 yaşındayım,bayanım.Bugün mesela denedim ama yapamıyorum bileğim geriye doğru hiç bükülmüyor yine de bikaç defa deneyeyim dedim ama sol dirseğimi doğru düzgün bükemedim bile.Şu şınav barları nasıl aletler bana bir faydası dokunur mu sizce.
Selam,
Kistler için hekim görüşü önemlidir ve kistlerin bazısı hareket yaparken küçülmekte bazısı ise aksine büyümektedir. Bunu deneyerek öğrenebilirsiniz. el bileği üzerinde basınç oluşturan hareketler bu kistlerin oluşumunda ya da devamında bir neden olarak ortaya konabiliyor ancak net bir bilgim yok. Durumunuzdaki biri için şınav barları ile çalışmak bilekte bükülme yaratmayacağından bir çözüm olacaktır. Ancak şınavın devamında kistlerde büyüme olursa şınava ara vererek hekime görünmelisiniz.
Merhabalar, 15 yasindayim kilom 52 civari ve boyum 1,60 civari. Sinav cekemiyorum ilkinde tikaniuorum. Hangi kaslari gelistirmek gereklidir sinav cekmek icin? Ve hangi hareketlerle gelistirebilirim? Tesekkurler
Burak selam, gerek yazımda gerekse de buradaki benzer yorumlarda soruna cevap bulabilirsin. daha önce çok sorulan bir soru.
Ben 1.80 Boyundayım 63 kiloyum 1 haftadır günde 4set 200 mekik 4set 100 şınav çekıyorum düzenli beslenıyorum ama fazla bı etkısını gormedım cok zayıfım dıyemı kas yapamıyorum acaba yardımcı olursanız sevınırım
Fazla bir etkisi olmayacağı, zaman içerisinde etkisini göstereceği için olabilir mi? 🙂
Sabır.
merhaba hocam ben kilo vermek için 3 ay spor salonuna gittim ve 8 kilo verdim şimdi kilomun normal oldugunu düşünüyorum ama günde 12 saat çalıştığım için salona gitmem imkansız salonda ev arasında 25 dakıkalık mesafe var ben nasıl kilomu korurum nasıl kilo almam bana yardımcı olursanız sevirim saygılarımla.
Selam Yunus,
Kesinlikle beslenmene dikkat etmelisin. Ek olarak, iş yerinde fazladan kalori yakmanı sağlayacak, kaslarını çalıştırmanı sağlayacak işler üretebilirsin, tabii ki kendine dikkat etmek ve ters bir hareket yapmamak şartıyla. İş yerinde hareket yoksa bunu kendin yaratabilirsin belki.
hocam ben 18 yaşındayım ve en fazla 10 tane şınav çekebiliyorum . 5 set şeklinde yapmaya başladım 🙂 her gün yapabilirmiyim…kaslar çok zorlanır mı? bir de 3 sene profosyenel yüzücüydün ama iki senedir sınavlar yüzünden bıraktım bugün işte tekrar şınavçekmeye başladım istediğim kiloya hergün düzenli şınav çeksem iki hafta içerisinde sıkı bir diyetle ulaşabilir miyim?
sınavlar yüzünden çok kilo aldım … 10 kilo vermem gerekiyor iki hafta içinde …mümkün mü bu söylediklerimle .yüzmeye 10 kilo verdikten sonra başlıcağım…
Elif, bence kararını gözden geçirmelisin zira yüzme kilo verme sürecinde sana büyük yardımı dokunabilecek en iyi düzenli egzersizlerden biri. Yüzme salonunda seni kimsenin tanımadığını, oradaki kimseyi de tanımak istemeyeceğini ve birkaç ay içinde formuna kavuşacağını düşün, havuza öyle git. Ben böyle derim ama karar senin. Başarılar.
çok mantıklı bir düşünce …. fakat ….en azından şınav … ve vs ile kondisyonumu yükseltmem gerek …. yüzmeden vazgeçemiyorum zaten bünye istiyor fakat şu anlık 2.planda :)….cevap için teşekkürler.
Elif selam,
Şınav tek başına sana mucizeler yaratıp tüm fitness sıkıntılarını çözmeyecektir ancak hareketsizliğe karşın sadece şınav çekilen bir yaşam bile büyük bir fark yaratacaktır. Bu sebeple daha iyi bir programı uygulayabilecek rahatlığa ulaşana kadar hiç olmazsa şınava devam et. Bir gün ara vermek suretiyle ve tekrar sayısnı biraz artırmaya çalışmak, ek olarak sırtına ufak ağırlıklar alarak şınavın zorluğunu artırarak çalışmalarına devam etmen egzersizin etkisini artıracaktır.
hocam ben şınav çekmeye başladım mı en fazla 30 şınav çekebiliyorum.bir daha kii sefere en fazla 20 şınav çeki yorum bunu n nedeni ne ola bilr
Yorulan ve enerjisi tükenen kasların daha fazla antrenman yapmak konusunda hazır değiller henüz.
Merhaba hocam. 2009’dan beri her soruya cevap vermişsiniz. Sizi hiç duymadım ama google’a şınavla ilgili şeyler yazınca bu site geldi ve yaklaşık 1:30 dk’dır yazınızı ve yorumları okuyorum. Benim de bir sorum olacak; ben şu anda 18 yaşındayım. Ve iki yıl önce şınava başladım, 10 tane çekebildiğim sınavı 25’e çıkardım. Sonra boşladım ama 1 yıl geçince yine başladım. Ama yine boşlamak zorunda kaldım. Boşlamamın nedeni ise şınav çekerken bileğimin -ellerimi yumruk yapmayıp da şınavı normal şekilde çekince- incinmiş gibi acıması ve aylarca zor geçmesi. Bileğim acıyor diye ben de bırakmıştım ama yumruk yapınca ve de fazla zorlamazsam acımadığını keşfettim. Bileğimde ne vardır diyecektim ben. Ve de ne yapmam lazım. İlgileriniz için şimdiden teşekkürler.
Selam Ahmet,
Gidip 20-40 lira arasında değişen fiyatlarda satılan bir şınav barı almalısın.
Bileğindeki sorun ise ancak tıbbi tetkikler ve hekim görüşüyle netlik kazanabilir. Yaygın bir sorun olan karpal tünel sendromu da söz konusu olabilir, sonuçta buradan ne söylense sadece fikir verici olabilir.
Soruya cevap verme meselesine gelince, hayatında üç ay spor yapmış ve hiçbir alanda alaylı ya da mektepli olmayan bir insanın bir ayda fitness uzmanı olarak lanse edilip kitabını onbinlerce sattırabildiği bir ülkede eğer kolayca bir yerlere gelseydim de bir anlamı olmazdı. Onun için şöhreti önemsemiyorum, sadece insanlara yardımcı olmayı seviyorum ve bunu başarabiliyorsam ne mutlu bana. Üstelik, bak, artık sen beni tanıyorsun. Demek ki balon bir şöhretten başka ikinci bir yol daha varmış 🙂 İlgin için sağol.
Merhabalar hocam… Ben şınav çekerken nefesimizi nasıl kontrol edeceğimizi merak ediyorum. Mesela ben çoğunlukla şınav esnasında nefes alış verişini fazla yapmıyorum ve genelde kendimi sıkarken de nefesimi tutuyorum. Bu konuda bilgilendirirseniz çok sevinirim…
Çağatay selam, nefesini tutmaman daha doğru olacaktır. Esasında şınav hareketinin pozitifinde olduğu kadar negatifinde de bir miktar yüklenme söz konusu ancak yine de vücudunu yukarı kaldırırken nefesini vermen, aşağı indirirken de alman gerekmektedir.
Spora yeni başlamışken bilgilendirmeniz çok faydalı oldu, ilginiz için teşekkürler hocam…
ya hocam bn 14 yaşndym ben yeni başladım polis koleji sınavında şınav çketirceklermiş 2 ay sonra sınavlarım var onlara gircem şınava daha yeni başladım ancak.. bileklerim çabuk yoruluyor + omuzlarımda bir iki yapmada hemn ağrıyor duruş pozisyonum güzel fakat dirsekleri kırıp yapmaya çalışıyorum olmuyor duvarda çalışıyorum biraz o oluyor yerde yapamıorum sınava daha var ama yapmayada çalışıorum bunun sebebi acaba yaşımdanmıdır?
Selam Filiz,
Kaslarından önce eklemlerinin yorulması iyi olmasa da kötü değil ancak hareketi durdurmanı gerektirecek kadar acı varsa bu kötü olurdu. Yine de beslenmene de dikkat ederek şınav çalışmalarına devam etmeni öneririm. Yorgunluktan kaynaklı kas ağrıları zamanla azalacaktır ve sen de gelişeceksindir. Başka türlü ağrılar olsaydı tıbbi bir sorunun işaretçisi olurdu.
Yaşının genç olmasından çok kaslarının bu hareketleri yapacak kadar gelişmemiş olmasından kaynaklı bir sorun yaşıyorsun. yaşın şu an senin için bir avantaj, bu yaşlarda kas gelişimin de daha hızlı ve güçlü olacaktır. Kolay gelsin.
merhaba hocam.. yazınızdaki bilgiler gerçekten ilgi çekici.. bu konuya ışık tutmuş olmanız biz gençler için büyük avantaj… ben 20 yaşımdayım 1.80 cm boy 70 kilo ağırlığım… size birkaç sorum olacak..
1… hocam sol göğüs kafesim sağa göre daha dar ve dik (öne doğru) ve bel kemiği sağa doğru eğilmiş durumda… bu durumu düzeltmek için sol kolumda ağırlık çalışmam işe yarayabilir mi ?
2… sol ayağım sağ ayağıma göre 2 numara küçük (yaklaşık olarak) bu durum şınav çekmeme engel olur mu ? ya da şınavdan dolayı kasların yanlış şekillenmesine yol açar mı ?
3… sol kolumumu ileri doğru uzattığımda içte kalan kemik kırılmış bu kolda ek bir çalışma yapmama gerek var mı ? (şınav sırasında kolumda şişmeler meydana gelebiliyor)
4…. kollarımın ve bileklerimin kalınlaşması için kilo almam gerekli mi yoksa sadece çalışmak yeterli olur mu ?
teşekkür ederim…
Osman merhaba,
1) Skolyoz gibi bir durum söz konusu olabilir, bir fizik tedavi uzmanı hekime görünmelisin, bu konuyu ihmal etme.
2) Kısa olan ayağın için uygun uzunlukta bir destek kullanıp şınav çekebilirsin.
3) Radius kemiğinin kırık olması önemli bir rahatsızlık, hekimin ne dedi? Elbette iyileşmeden şınav çekmemelisin.
4) Kilo alımıyla birlikte kalınlaşma olacaktır ancak direnç egzersizleri aynı zamanda kemiklerini de güçlendirecektir, hekim muayenesinden sonra spor yapmak isteğini belirtmeli ve tıbbi olarak uygun bir yol izlemelisin. Spor hekimine görünmen de ayrıca faydalı olacaktır. Geçmiş olsun.
teşekkür ederim hocam.. aklıma takılan bir konu daha var… ben ses ve saz sanatçılığı yapıyorum ve diyafram nefesi önemli benim için.. karın ve göğüs kaslarının sertleşmesi diyafram nefesini nasıl etkiler merak ediyorum…
İnce bir soru olmuş Osman, ancak bilmelisin ki kaslar yeterli esnek yapıdadır ve aşırı (vücutçular gibi) bir gelişme söz konusu olmadıkça hiçbir olumsuzluk olacağını sanmıyorum.
hımm anladım hocam 🙂 çok teşekkür ederim… hayırlı ramazanlar olsun..
merhaba hocam ben 18 yaşındayım yaklaşık 3 aydır düzenli şınav çekiyorum tek seferde 50 günde 200,pazumu ve göğüs kaslarımı geliştirmem için başka neler yapmalıyım,birde şınavı haftanın 7 günüde çekiyorum sizce ara vermelimiyim bu konuda bazı duyumlar aldım (bu arada 50 kiloyum)yardımcı olursanız sevinirim hocam şimdiden teşekkürler.
Mehmet selam,
Dinlenme koyma, daha çok ye. Kilo almakla ilgili yazımı oku lütfen. Ayrıca değişik hareketler ekleyerek çalışmanı şekillendirirsen haftada 4 gün çalış. Sadece şınav çekeceksen dinlenme koymana gerek yok.
teşekkür ederim hocam, bir kaç sorum daha olacak,göğüs kaslarım çıktı fakat pazu kaslarım fazla çıkmadı pazumun şişmesi için başka neler yapmalıyım,sadece şınav ile pazularımı geliştirebilirmiyim şimdiden tşkler hocam
Evde kol kası geliştirme hareketleri adlı yazımı okuyabilirsin. Vücut ağırlığı hareketlerinden ise ters tutuş barfiksi öneririm. Bununla ilgili bilgi de barfiks yazımda var.
hocam omuzları genişletmeye yardımı ne kadardır ya da geniş omuzlar için ne yapmalıyım
Büşra selam, şınav hareketi pek çok bölgeyi etkileyen bir harekettir ve omuzları da çalıştırır ancak omuz genişletmek konusunda daha etkili hareketler vardır, onları yapmalısın.
hocam siteniz çok güzel.benim sormak istediğim soru şu biz vücudumuzu geliştirdkçei(kas kütlemizi arttırdıkça ) gençken baya güzel oluyor ama yaşlanınca sarkma oluyor ne yapmalıyım
kiminki sarkmış, ben öyle bir şey görmedim Bekir 🙂 düzenli spor yapan yaşlıları yaşıtlarıyla kıyasla bakalım, kim sarkmış 🙂 Boş laflar onlar, sen kulak asma.
kafamdaki büyük bir soru işaretini sildiniz, sağolun.
Hocam biz kadınlar olarak sert göğüslü olmak için hangi hareketleri yapmaliyiz teşekkür ederim..
Vücut ağırlığıyla yapılan şınavın yanı sıra ağırlıkla yapılan bench press, butterfly gibi göğüs hareketleri göğüs kaslarınızın gelişmesini sağlar.
Merhabalar ben uzun zamandır inceliyorum yazılarınız gerçekten harika çok faydalı neredeyse tüm sorularıma cevap oldu çok tşk ediyorum ilginize,bilginize..
Benim sorunum çok istememe rağmen şınav çekemiyorum..
Ben 3 aya kağnı bir zamandır spor yapıyorum haftada 6 gün günde 3 saate yakın..1 saat cardio ağırlık fitness ..şuan 82 kiloyum başklarken 91.5 kiloydum..3 çocuk doğurdum ve artık kendimi toplamaya karar verdim şuan bu sonuçtan memnunum ama kollarım çok feci spor boyunca hep kalçalarım eridi..neden? Göbeğimde var ama kollarım korkutuyor kaslandı ama sarkmalar gitmiyor..şınav çekmek istiyorum çünkü babam 1oo kilodan 76 kiloya düştü şınav sayesinde faydalı biliyorum ama bir tane zor çekiyorum yardım edin ne olur tekniği nedir bu kiloda çekmem zor mu.. 82 kilo, 1.65 boy, 26 yaşındayım..şimdiden tşk ederim
Jale selam,
Profesyonel bir sporcu değilsen ben çalışmanı aşırı buldum, aşırı çalışma özellikle kasların güçlenmesini yavaşlatır, hele de buna uygun bir beslenme yoksa. Ancak bu yoğun çalışmanın sende beklenen zayıflatıcı etkiyi gösterdiğini görmek güzel. Yine de sana bir tavsiye, spora birden başladığında asla ağır programlara başlama, başlayacaksan da kalp raporu al önce doktorundan, onay al (eforlu EKG iste).
Spor salonunda arkakol (triceps) ve göğüs kaslarını özellikle güçlendir ve sonra şınav çekmeyi denemeye devam et. Dizler üzerinde çekmeye başla. Şınav çekmek istiyorsan söylediğim çalışma tarzına ek olarak şunları yapman işe yarar:
– Haftada 6 gün spor yapıyorsan iki günü sadece ağırlık çalışnmasına ayır ve cardio yapma o günler, çalışman da 2 saati geçmesin o günlerde.
– Antrenman sonrası suyla karıştırılmış protein tozu iç. Protein tozunu shaker’ına evde koy, salona götür, antrenmandan sonra suluğundan su ekle ve içime hazırla. Bu, kaslarının gelişmesi için ihtiyacın olan aminoasitleri almanı sağlayacaktır. Bunu 3 ay boyunca yap ve sonra protein tozu kullanımına ara ver. Veya birer ay arayla daima bunu uygula (bir ay iç bir ay içme gibi).
– Sporu hayatından çıkarma, spor salonunun yetmediği yerde biz her zaman yanında olacağız. Kolay gelsin.
Ayrıca sezeryanla doğum yaptım 3 kez evlendiğimde 53 kiloyudum..bir daha eski vücuduma dönemicem diye moralim bozuluyor uyuyamıyorum çevremdekilerde öyle diyor mesela sezeryan olduğum için göbeğim gitmeyecekmış doğru mu? Kaslar ölü artık deniyor ait karın kaslarım için çünkü o kısımda hissizlik var dokununca karnımın alt kısmını hissetmiyorum.. Tek istediğim 7aylık periyotta 64 kiloya inmek spor hocası da bu kiloyu çizdi bana..ayın 18 inde 80 kilo olmam gerekiyor diyete yapıyorum..zaten yemeğe düşkünlüğüm yok diyetisyen bile sana diyet listesi vermeme gerek bile yok dedi..kol kaslarım ve karnım neden ermiyor acaba sürekli kalçalardan veriyorum bir de kilo alma süreci duraksarmış spor yaparken de olur mu bu?
Ben çok araştırıyorum en doğruyu yapmaya çalışıyorum fena halde kafaya takmış durumdayım ..tekrar tşk ederim
Ne yazık ki sezaryen hakkında bilgili değilim ve şu sıralar araştırma yapacak durumda değilim. Doktorunu arayarak geç de olsa bu soruları ona sorabilirsin. Eğer tekrar fikrimi almak istersen doktorun söylediklerini bana da aktarman gerekir.
Onun dışında, sezaryen doğumun zayıflamayı, yağ yakımını ilelebet engellediğini ilk kez senden duydum. Eğer doğruysa bu benim cahilliğim olacak ama sanırım böyle bir şey olsa bugüne kadar duyardım?
Jale bu konuda kısmen bilgi sahibiyim, ben de fikirlerimi aktarmaya çalışayım. Aslında sezaryenle önerilen doğum sayısı en fazla ikidir, karın kaslarının çok deforme olmadığı zaman buna 3. kez de izin verilebiliyor, fakat hamileliklerin arasında en az 2 yıl olmalı, bu sürede karın kasları kendini toparlayabiliyor.
Karnının alt bölgesinde hissizlik olması da normal, çünkü sezaryen sırasında dokularla birlikte sinirler de kesiliyor ve bu duyu kaybı sonrasında kısmen kalabiliyor, bir de sizin 3 kez sezaryen doğum yapmanızı göz önünde bulundurursak bu çok normal.
Karın kaslarınızda geri dönüşün olması için karın kaslarınızın durumu önemli, eğer cilt altındaki bağdoku iyice esnemiş sarkmış bir görünümdeyse sporla geri dönüş olmayabilir, ama çok deformasyon yoksa spor kesinlikle işe yarayacaktır diye düşünüyorum. Diğer durumda ise cerrahi müdahale dışında bir çözüm yok ne yazık ki.
hocam bnde şınav cekmeye calısıyorum yenı basladım daha spora kas yapmak için 15 yasındayım arkadaşlar kas için en iyisinin şınav oldugunu önerdiler bnde basladım ama çekemıyorum en fazla zorlarsam 4 anca cekebılıorum herseyı doru yapıyorum gögus bolgemı dogru tutuyorum ama 4 ü gecemıyo ????
Geçer geçmez, 4’ü geçse 10’u geçmez, 10’u geçse 100’ü geçmez… Sen çalışmalarına devam et, hedefin 40 olsun.
Merhaba İlşad hocam, hergün maximum olarak sadece şınav çekerek kas yapabilir miyiz? yoksa boşunamı uğraşıyoruz? aletsiz yapılabilecek tek bir hareket önerecek olsanız en iyi hangi hareketi önerirdiniz? Bu sorulara cevap verirseniz çok seviniriz saygılar teşekkürler…
Taha selam,
Her gün azami sayıda şınav çekmek kas yapmak için doğru yol değildir. Aletsiz en iyi hareket ise tek bir hareket değil bence, 3 hareketten oluşan bir süper hareket var, unutmazsam onu yazayım bak iyi bir fikir verdin bana.
Hocam ben 19 yaşındaym ve zayıflık sorunum var boyum 1.72 kilom 54 şınavı 3×10 şeklinde günlük yapmaya başladım kas yapmak istiyorm kilo sorunu dert olurmu ne yapmamı önerirsiniz ve göğüs kası için en uygun şınav şekli hangisidir şimdiden teşekkürler 🙂
Geniş tutuş ve dar, ellerinle üçgen yaparak şınav çekmen iç ve dış göğüs kası bölgelerini çalıştırır. Kilo almak için yazım var, ona bir göz at. Başarılar.
1 80 BOY yasim 20 kilom 52 gunde 150 sinav cekiorm sinav eritir diolar dambil da yapiorm sizce zayiflar iicin sinav zararlimi dir ama sinav cekdikden 5 dk sonra kendimi cok saaglikli hissediorm hocam sizce 150 sinavi azaltiyim mi
Kasları yeterince çalıştıran her türlü egzersizin zayıflamak ve yağ yakmakta etkisi vardır ancak diyetsiz istenilen sonuca ulaşılması mümkün olmaz. Şınav zararlı değil yararlı bir harekettir. Başarılar.
Hocam gercekten güzel bir yazı olmus tesekur ederim.. benimde boyum 1.84 kilom 62.. UGUR arkadasımla aynı sorunu yasıorum hergun düzenli 5 kg dambıl ve yatıs 15 sınav 4 set cekıorum sizce zayıflar icin kas eritirmi eger aksi olursa antremanımı nasıl düzenleyeyim simdiden tesekurler ilginiz icin…..
Her gün yaptığın antrenmanı gün aşırı yapmaya başlamanı öneriyorum, dene, farkı göreceksin.
Hocam yaklaşık bir ay sonra spor sınavım var . iyi bir puan alabilmek için 2 dakikada 50 şınav , 60 mekik çekebilmem gerekiyor. şu anda belirtilen sürede 30 – 35 şınav çekebiliyorum . Bunu kısa sürede arttırmam için ne önerirsiniz? Ayrıca 100 metre gibi bir mesafeyi 14 saniye gibi bir sürede koşmam gerekiyor . Koşu konusunda nefes sorunum yok ancak ne kadar çalışsamda hızımı arttıramadım. Kaslarımın yeterince güçlü olmadığını düşünüyorum. Koşu konusunda da teknik bir bilgiye sahip değilim . Bu konuda nasıl çalışmamı önerirsiniz ? Şimdiden teşekkür ederim .
Benzer sorulara yukarıda pek çok yerde cevap verdim, oraları araştırmalısın.
http://hundredpushups.com/ bu sitedeki 6haftada 100şınav programini uygulamaya başladim büyük bir aşama kaydettiğimi düşünüyorum bu program hakkinda ne düşnüyorsunuz gerçektan 6haftada mümkünmü?
Not: Ayni sitedeki 6Haftada 200Squat 100Mekik 50Dips 25 Barfiks programlarinida aksatmadan uyguluyorum.
ben 14 yaşındayım biraz sıska gibiyim iyi basketbol oynuyorum kol kaslarım güçlü karın kaslarım da var ama göğüs kasım olması gerekir mi? göğüs kaslarını şınav geliştirir mi ve göğüslerim sanki farklı büyüklükte gibi düzenli şınav göğüslerimi dzgünleştirir mi 14 yaşında olduğum için düzenli şınav boyun kısa kalması nı etkiler mi lütfen cevap yazın teşekkürler
Göğüs kasın zaten var, güçlendirmen faydalı olur. Şınav göğüs kaslarını düzgünleştirir. Boyunun kısa kalmasına neden olmaz.
Hocam öncelikle merhaba. Hocam ben 18 yaşında bi gencim. 1,77 boyum var 93 kiloyum tek seferde 25 şınav çekebiliyorum. 93 kiloya 113 kilodan düştüm 1 yıl içinde. Şu anda kilo vermiyorum ve ne kadar çalışırsam çalışıyım şınavı ilerletemedim. Bunun kiloyla alakası varmı çünkü ben 113 kiloyken 1 tane bile çekemiyordum.
Tabii ki kiloyla alakası var, arkakol ve göğüs kaslarının kaldırdığı yük azaldıkça daha kolay şınav çekersin, ayrıca yük binen diğer bölgelerin de güçlendikçe. Ancak kilo verdikten sonra şınav sayını artıramıyorsan bu da demektir ki kassal güç ve dayanıklılığını biraz artırmalısın. Bunun için yapman gereken düzenli ve sistemli olarak şınav çalışmaktır. Sadece şınavını şınavla artırmak istiyorsan şu önerilerim işine yarar:
1) belinde sorun yoksa sırtının üst tarafına ağırlık koy veya bir yeğenini falan oturt, öyle şınav çek.
2) Şınav çalışmalarını gün aşırı ve setler hâlinde yap, her set belirlediğin hedef sayıyı tamamlamaya çalış ve tamamla. Örneğin 3 set 10’ar tekrar veya ağırlıksız 3 set 20’şer tekrar, gibi. Tek sefer çalışma, bilinçli setler yap.
3) Daha sonra tekrar ağırlıksız fakat daha yüksek tekrarlı setli çalışmaya geç.
hocam öncelikle Allah razı olsun sizden herkese yardım etmek için elinizden gelenmi yapıyosunzuz şöyle bakıyorumm herkese cevap vermşsiniz tabi ben de sizden yardım isticemm yardımcı olursanız çok sevinirim pomem e hazırlanıyorumm şınav çekemiyorumm maLeseff 🙁 kollarımm çok güçsüz ayrıca zayıfımm dün 2 şer kiloluk dambıl ve el yayı aldım faydası olur mu bilmiyorumm nasıl düzenli çalışırımm nasıl doğru çalışırımm bununla ilgili sorularımm var ve bu şekilde kilo alabilirmiyimm boyum 169 ve 48 kiloyumm bana da yardımcı olursanız sevinirimmm …
Selam Fatma,
Derhal gün aşırı şınav çalışmalarına başlamanı öneririm ve iyi beslenmeni. Dizler üzerinde şınav çek normalini çekemiyorsan ama bir sırt çantasına en azından 3-5 kg daha eklyerek çalış. 4 set çalış ve 15-20 tekrar yap. Eğer bu çok kolay gelirse sırtındaki ağırlığı artır. Ardından bir yatağın veya kanepenin karşısına sandalye koy, ayaklarını sandalyeye koy ve kanepeye tutunarak dips dediğimiz çalışmadan da 4 set yap. Son olarak elindeki iki kiloluk dambıllarla “behind neck dumbbell extension” dediğimiz hareketi yap, her iki kol için 3 set ve 12 tekrardan.
Haydi, durma; başarılar!
Merhaba hocam. Tecrübe ve bilgilerinizi bizimle paylaştığınız için teşekkür ederiz.sizi yakından takip ediyoruz. Hocam ben haftanın 5 günü her gun olmak üzere 200 ve üstü sınav çekiyorum ve ayrıca birgun sınavla beraber sadece omuz, diğer gun triceps ve diceps, diğer gun sırt onkol ve bilek çalışıyorum bazi arkadaşlar bu programının yaninda bu kadar şinav cekmemin zararlı olduğunu söylüyor ve şinav bır noktadan sonra faydasız kalır diyorlar yorumunuzu alabilir miyim lütfen….unutmadan, hocam şınavlarım her geçen gun daha nizami oluyor ve sayısı artıyor ayrıca vücudumda gözle görülür bir iyileşme gelişme oluyor…
Şınav çekmek senin formda kalmana yardımcı olur ancak amacın daha büyük kas kütlesi kazanmaksa ağırlık egzersizleri daha verimli olur, bu da şınavları biraz azaltmanı gerektirebilir ancak şart mı değil mi bunu demeneden öğrenemezsin. Aşırı antrenman (sürantrenman, overtraining) durumuna düşüp düşmeyeceğin sana bağlı, genetiğine, beslenmene. Eğer gelişmende durma hatta gerileme varsa, bu overtraining işaretidir, bir şeyler fazla geliyor olmalı dersin o zaman. Onun dışında rutin olarak 200 şınav çekmek illa zararlıdır denemez, bence bunu tolere etmen de gayet olası.
Ben şınavı bırakmamanı ve arkadaşlarına yanıldıklarını kanıtlamanı umarım. Kolay gelsin.
Merhaba hocam.Ben 15 yaşındayım kilom 65 boyum 1.67 mekiğim iyi ama şınav ve barfiks çekemiyorum. Nasıl bir çalışma yapmam gerekli ?
Şınavı bir sandalyeden tutup ona doğru çek veya dizler üzerinde çekerek başla. Barfiksi de bir arkadaşının desteğiyle çek veya altına bir sandalye koy, ondan hafif hafif destek alarak çekerek çalış. Zamanı gelince hareketleri desteksiz, normal olarak yap.
Hocam peki kol kaslarını geliştirmek için nasıl bir program uygulamalıyım
Eğer kol kaslarını çalıştıran sırt, göğüs gibi bögleleri çalıştırıyorsan bunların dışında haftada 1-2 gün ayrıca kol çalışman yeterli olur. Eğer sadece kol çalıştırmak istiyorsan haftada 3-4 gün dambılla evinde bile çalışabilirsin. Evde kol kası geliştirmekle ilgili bir yazım var, sana yardımcı olacaktır.
hocam sitenizi yeni buldum çok yararlı bir çok sitede bulamadıgım bilgileri buldum öncelikle bunun için teşekür ederim. yaşım 14 daha erken oldugumu biliyorum ama okulda her gün bilek güreşi yapıyoruz çoğunu yene biliyiorum ama benden kilolu ve uzun olanları yenemiyorum bilek güreşinin kiloyla alakası varmı sölermisniz? bide evde kol kası nasıl geliştirim sadece dumple veya şnav mekik le olabilcek şeylermidir ?
Tüm sportif faaliyetlerde kilo önemli bir etkendir, bazı sporlarda ise temel etken olup sıkletlere göre yarışmalar yapılır. Bilek güreşinde ise kilo temel etken değil. Kişinin biyomekanik özelliklerini etkileyen kol uzunluklarından tut da omuz kaslarının gücü, teknik vb. pek çok etken söz konusu. Bu konuda fazla bilgim yok ama bilekle ilgili yakında iyi yazılar yayınlamayı umuyoruz. Evde kol kası geliştirmek içinse ayrıca bir yazım var, onu okumanı öneriyorum.
neyin havası hacı 13 yaşındayım 50 şınav 100mekik
15 yaşındayım. Arkadaş ben karın kası yapmak istiyordum ve bunun için pek çok yazı okudum denedim ama olmadı ve zorlamadım ama sonra şınav çekmeye başladım ilk denememde 5 şınav 2. Denememde 8 3. …. Böyle vazgeçmeden hırska devam ettim ve nedense şu anda kollarımın arkasındaki kaslar şınavla birlikte şişti ve şimdi 35 40 tane rahat çekiyorum 🙂 sizce devam etsem karın kaslarıda olurmu
Yağ oranın düşerse olur, zaten şınav karın kaslarını da geliştirir. Tebrikler ve yola devammm 🙂
ben polislik mülakatına katılıcam ama şınav çekemiyorum nasıl başlayabilirim nasıl çekebilirim yardım edebilirmisiniz
Selam Selin, benzer sorulara yukarıdaki yorumlarda yanıt verdim, bir bak.
merhaba hocam haftada 4 gün 1 gün aralıklarla egzersiz yapıyom 4 set mekik 100 şerden 3 set göğüs 50 şerden 3 set alt karın 100 şerden 3 sette şınav çekiyom 80 adet tbi beslenmeme dikkat ediyom sizce yanlış yaptım bir şey varmı yağ yoğunum %18 boy 1.81 kilo 70 yaş 17 2 aydır devam edyom kaç aya kadar yararını gözle görülebilir hale gelir teşekürler şimdiden
Devam, 1-2 ay sonra gözle görülür fark oluşur.
hocam size son bişi sorçam cevabınız için şimdiden teşekür ederim hocam evet beslemme dikkat ediyom ama yeterlimi diye sormak istiyom hocam sabah kahvaltım 2 yumurta aç karınına 1 avuç çeviz yerim önce 1 dilimde tam buğday ekmeği ve peynir salatalık ve yemeğin ardından bir bardak süt içiyom öğlende 1 tane tavuk bacağı salatalık 1 dilim tam buğday ekmeği ve 1 bardak süt içiyom akşamları 7 den önce yemeğimi yerim hocam salatalık ama protein bakımımdan bir şey alamıyom tek boşluğum akşamları un şeker tuzdan kesinlikle uzak duruyom hocam protein tozunla bu açığı kapatabilirmiyim öneriyormusunuz ?
Sezai durumun nedir, biemiyorum. Yetiyorsa yetiyordur, yetmiyorsa yetmiyordur ben senin kilonu, yağ-kas durumunu, metabolizmanı bilemem. Salatalık iyidir yazın, sulu sulu iyi gider. Ama bana kalırsa henüz tam çıkmadı, bunlar sera salatalığıdır, biraz daha bekle derim. Saydığın her şeyde, salatalık hariç bolca protein var aslında. Bence normal yediklerini biraz daha artır, buna rağmen eksik kalıyorsa elbette protein tozuyla bu açığı kapatabilirsin.
Merhaba hocam oncelikle soru soran insanlarin hemen hemen her birine gosterdiginiz ilgi beni cok sevindirdi, bu yaklasiminizdan dolayi sizi tebrik ederim . bizi cok sevindiriyorsunuz boyle , hocam benim sinavla ilgili bir sorum olmuycak, sorum benim vucudumun sol taraf kas qrubunun sag tarafima gore daha cok buyumesile ilgili . kendi vucut agirligimla yaptigim antrenmanlarin hepsinde (orneyin: barfiks , sinav ve s.) sol taraf kas qrubum daha fazla buyuyor sag tarafima gore .bunun onune nasil gece bilirim ? mesela barfiks yaparken ne yapmam gerek ayni oranda kas yapmak icin ve ya sinav yaparken nasil yapmaliyim ayni oranda kas yapmak icin ? simdiden tesekkur ederim
Selam Heyder,
Öncelikle söylemeliyim ki, “hemen hemen her birine ilgi gösterdiğim” ifadesi doğru ama eksik, ben istisnasız herkese ilgi gösterdim, yazılarımda bana yöneltilen hiçbir soru cevapsız kalmamıştır. Soru içermeyen yorumlara yanıt vermediğimden belki bazılarını ihmal ettiğim sanılabilir ama öyle bir şey yok. Yaklaşık 5 yıldır yazıyorum ve tek bir soruyu yanıtsız bırakmadım 🙂
Çok az sağ-sol ölçü farkı hemen her insanda mevcuttur ama göze çarpan bir fark biraz sıradışı bir durum. Ne kadar zamandır spor yapıyorsun, hangi hareketleri ne şekilde yapıyorsun detaylı bilgi verir misin?
Merhaba,
Öncelikle yazınız için çok teşekkürler elinize sağlık,ben 17 yaşındayım hergün aralıksız 40-40-30 şınav çekiyorum.Her hafta son sete 10 şınav ekliyorum,başlayalı 3 hafta oldu.Ne kadar süre sonunda göğüs kasları iyi bir şekle ve görüntüye sahip olur?
Selam Hasan,
Nereye varacaksın, 1000 şınava mı? 50 şınavı geçmene gerek yok. Kaslarını büyütmek içinse tekrar saysıını azaltıp sırtının üstüne ağırlık koyarak şınav çekmen çok daha iyi etki sağlar.
Tamamdır teşekkür ederim ilgilendiğiniz için
Peki ne kadar ağırlık ile kac tane çekmemi onerirsiniz?
Onu sen belirleyeceksin, 5 kilogramlık plaka ile başla ancak bunu bir sırt çantasına falan koy, sakatlık çıkmasın.
merhabalar,
Size bir konu hakkında danışmak istiyorum. Spor mülakatları için 2 şer saatlik antrenmanlar yaptım. Kondisyon çalıştığım gün hep zıplamayla alakalı hareketler yaptık 1 haftadır zıplayamıyorum merdiven inerken falan dizimin iki yanı ağrıyor. şöyle söyliyim zıpladığımda yükselirken ve de ayağımı yere basarken tam basmadan geri çekiyorum normal yürürken falan ağrı yok şişlik yok . 1 haftam var ve ağrı hala var zıplamaya korkuyorum kaslarıma hasar veririm diye doktora gitmeli miyim yoksa bu ağrıya rağmen devam etmeli miyim mecburum mülakatta sıçramayı yapmaya.
Kas ağrısıysa endişe etmeyin, antrenman sonrası kas sızısı normaldir ancak eklem bölgesinde daha keskin ve gerçek anlamda bir ağrı varsa o bölgeyi tıbbi görünteleme aracılığıyla muayene ettirmelisiniz. Eklem veya kemik ağrısıya hiç geciktirmeden doooğru doktora, antrenman sonrası kas ağrısı (DOMS) ise sıkıntı yok, yolda devam.
Hocam oncelikle verdigin bilgiler cok guzel tesekkur ederim. Hocam ben 5 ay sonra uzman çavuşluk sinavina gircem fakat 50 sivav 50 mekik cekmem gerekiyo fakat ben 15 mekik 10 sinav cekebiliyorum protein tozu kullanmam beni 5 ay sonraya hazirlarmi
Eskiden protein tozu yoktu da kimse sıfırdan 50 şınava çıkamıyor muydu Ümit Bey 🙂 Protein tozu protein tozudur, protein eksikliğini yağsız ve şekersiz hızlıca kapatmak için üretilmiş bir üründür.
hocam 1 aydır 10 12 7 7 9 dan 5 set şınav çekiyorum haftada 3 gün ama daha şınav sayısında 5 tane artış oldu bir şeyleri yanlışmı yapıyorum acaba sizin önerebileceğiniz bir program varmı boyum 1.81 kilom 92 yaş 20 yardımcı olursanız sevinirim
Eski yorumlardan yararlanın, başarılar.
Merhabalar, Size sormak istediğim iki soru var, cevaplarsanız çok sevinirim. 1- Yan göğüs kaslarım da göğüs ucundan 3 cm dışından başlayan bir çukurluk oluşuyor ve bunu nasıl bir çalışmayla kapatabilirim.Kötü bir görüntü sanki sarkıyormuş gibi duruyor. 2- Tricepslerde hiç problem olmamasına rağmen biceps yuvarlanmıyor ve tepe noktası yapmıyor. (37 cm) bunun için nasıl bir çalışma yapabilirim. Şimdiden teşekkürler.
Stretching’lere önem vermeniz yardımcı olabilir ama çok köklü değişimler olabilir mi, meçhul. Biceps sorunu belki yağ oranıyla ilgilidir ve peak durumu kişiden kişiye göre değişir.
çooook güzel bi site
Hocam ben 15 yaşındayım kaç tane şınav çekerek başlamalıyım ?
Değerli üstad merhabalar, iyi sabahlar,
yaşım 30, mekik ya da şınav diyafram kasına ne mertebede etki etmektedir, ahım şahım bir etkisi var mı, eğer yok ise hangi egzersizi tavsiye edersiniz? Şimdiden yanıtınız için çok teşekkür eder, hürmetlerimi sunarım…
Diyafram egzersizleri ayrıdır ve ben henüz yazmadım, bu konuda uzman bir fizyoterapist bulabilirsiniz. Çeşitli nefes egzersizleri vardır. Şınav ve mekiğin diyafram kası üzerine bilinen bir etkisi yok ama detaylı ve spesifik bir soru, kesin konuşamam şu anda.
Hocam lütfen cvp verin öenmli bi soru ben bi ara 100 şınav çekiyodum sonra biraz biraktım 70 civarı çekiyorum sonra arkadaşımın tavsiyesi üzerine 40,40,40 3 set çekmeye başladım kollarım biraz sertleşti 20-25 barfiks çekiyorum öğlen ve akşam olmak üzere bazen 2 set barfiks yapıyorum mekikte sıkıntım yok çekmeye başladım mı 50 – 60 baya çekerim SİZCE ŞINAVI 40,40,40 MI ÇEKİYİM YA DA 70 TANEMİ ÇEKİYİM 70 İ 2 SET YAPINCA 1 DK CİVARI BKLYRM LÜTFENN CEVAP YAZIN
Sırtına 10 kilo al, 30 tane çek, 4×30
peki bu çekmiş olduğum şınavlar nasıl iyimi bide tek seferde 70 mi çekiyim yoksa set olarak mı
ve şuan kollarım orta sert 4*30 çekersem yumuşarmı yada daha da sert olur mu
Başarılar.
Başarılar.
hocam ben 16 yaşımda 1.75 boyunda 92 kiloyum normal düz şınavda çok fazla zorlandığım için dizler üzerinde hergün çekiyorum. Aynı zamanda diyet yapıyrm 2 haftada yaklaşık 3-4 kilo verdim. ancak gögüs bölgemdeki sarkma devam ediyor. 20-20-20 setler halinde şınav çekiyrm ve günde bir kere 20 tane sırtı yere koymadan mekik çekiyrm.Bunlar yanında gögüs,karın ve arka kolu sıkılaştırmak için tavsiyeleriniz var mı?
Devam edin, henüz yolun başındasınız.
Hocam meraba ben 17yasindayim
boyum 177cm
kilom ise 70 gunde 1500mt kosuyorum
Ve tempolu kosudan sonra 50 mekik ve 25otuz civarinda
şinav cekiyorum bu benim gobek yagimin
erimesini saglarmi ve ne kadar sure devam edersem sekillenir
şimdiden tesekkueler.
Yağ yakımı nedir, nasıl olur gibi detaylı konuları çok yakında çıkacak olan kitabımda anlattım. Onlara oradan bakarsınız. Şınav içinse, tek set 25 yerine 4 set 20 yani 4×20 daha iyi olur.
S.a hocam ben Veysi size bir kaç sorum olacak öncelikle ben 18 yaşındayım 1.75 boyunda 68 kg ağırlığındayım 4*25 şınav+4*50-‘de mekik çekiyorum bunu daha fazla çoğaltabilir miyim yoksa böyle dewam edeyim mi? İkinci sorum ise örneğin 50 mekik çektik ardından bi 15-20 saniye dinlenme ardından şınava geçip 25 de şınav tekrar 50 mekik öyle yapınca bir sıkıntı oluyor mu?
HOCAM CEVAPLASANIZ ÇOK MEMNUN OLURUM SAYGILARIMLA.
Selam Veysi, o 25 şınavdan sonra 3 dakika dinlenirsen olur.