Sen Bir Enkazsın!

2025 yılı yeniden yayınlama notu: Aşağıdaki okuyacağınız yazı, sitemizin 10 yıllık aradan sonra yeniden açılması sonucu yayınlanmıştır. İlk yayın tarihi 2009’dur. Bu yazı, yazıldığı dönemdeki güncel olay, kişi, kurum, fiyat, ürün veya o döneme has bilgilere atıflar içeriyor olabilir. Yazıyı okurken aradaki zaman farkını göz önünde bulundurunuz ve gereken yerlerde bilgilerin geçerliğini kontrol ediniz.

Sen Bir Enkazsın Hareketi

Yazan: İlşad Özkan

Sen bir enkazsın, paslı, çürük dökük bir enkazsın. İster aklına bir gemi enkazı getir, ister bir bina enkazı getir, ne getirdiğin umurumda değil. Tek bildiğim senin bir insan enkazı olduğun.

Sen bir enkazsın ve sadece solucanlarla güç yarıştırabilirsin, yine de kazanacağından emin değilim. Sen bir enkazsın, ne 100 metre depar atabilir ne de 3 kilometre koşuyu tamamlayabilirsin. Sen 500 metre bile koşamayacak, koşmaya kalkarsa ciğerleri patlayacakmış gibi olacak çürük birisin. Ne şınav ne barfiks ne de başka bir hareketi yapamazsın. Sen bir enkazsın ve yakında bir işe yaramayan az miktardaki kasların gibi kemiklerin bile çürüyebilir. Hem de daha yaşarken!

Sen bir enkazsın ve arabasız gittiğin her market alışverişinde çok az şey almaya mecbursun, çünkü zayıf kolların çok çabuk yorulur, tabi o poşetleri kaldırabilirsen. Sen bir enkazsın ve eğer evlenirsen eşini kucağına alıp o pek beğendiğin filmlerdeki gibi kucağında taşıyamazsın. Bunu yapmaya kalkarsan komedi programlarında gösterilen videolardaki enkaz dostların gibi, düşersin. Ben zaten bir bayanım ve bunu dert etmeme gerek yok diyorsan şunu bil ki yarın bir çocuğun olduğunda onu doğru düzgün taşıyamayacak, hemen yorulacaksın. Çünkü sen bir enkazsın ! Sen güçten kuvvetten düşmüş, sana verilen vücuda ihanet etmiş bir enkazsın. Eğer enkaz olduğunu kabul etmiyorsan buradan git ve kendini kandırmaya devam et, eğer enkaz olduğunu biliyorsan senin için bir şeyler yapabilirim.

Aylardır, ne ayları, yıllardır doğru düzgün hareket etmemiş ve işleyen vücudunu enkaza çevirmişsin. Seninle işimiz var…

Bu sayfada, yukarıda ve aşağıda yazanlar işaretten de anlayacağınız gibi tescillendi. Bunun sebebi saçma sapan yerlere taşınarak, yazının arkasında duramayacak insanlar tarafından kullanılmaması ve de tanıtım sayfamda yazan öteki şeylerdir. Bu sayfa her büyük her güncellemeden sonra yeniden tescilleneceğinden, şu ana kadar hazırladığım en masraflı site sayfası olacağa benziyor.

Bu yazıdaki telif haklarıyla korunan görseller: ArtWerk, BitHead, jcoterhals, The Doctr, auro, nuanc, practicalowl, peixes loucos, Paulo Brandão, .chourmo. ve Jan Tik Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Sen Bir Enkazsın Programının Hikayesi

Evet sevgili dostlar, enkaz edebiyatı yapmaya yeni başladım ama yukarıdaki kısım ilk olmayacak. Askerden geldiğimden beri bir türlü istediğim şekilde antrenmanlarımı yapamıyorum. Askerliğin bittiği ilk zamanlar evde spor, sahilde ya da arazide koşu yaptığım günler oldu. Hatta bir aralık değerli bir antrenörün salonuna gitmeye başladıysamda düzensiz yaşayışım yüzünden şehir değiştiriyor ve bunu devam ettiremiyordum. Salonlardan vazgeçtim.

Zaman ilerledikçe hayatım istediğim gibi düzene girmedi ve ben artık evde ya da dışarıda spor yapmayı kestim. Hatta bununla da kalmadım, düzensiz bir beslenme ve uyku alışkanlığı edindim. Sigara ve alkol kullanmasam da (sigarayı 2 kere bıraktım bir daha da içmeye niyetim yok) sağlıklı yaşam ilkelerine uymayan davranışlarım oldu. Kısacası varolan performansımı dibe vurdurmak, dayanıklılık ve gücümü tüketmek pek uzun sürmedi. Aylar birbirini ardına geldikçe varolan kaslarımı da kaybettiğimi gözlemledim.

Tüm bunlardan sonra bir gerçeğin farkına vardım BEN BİR ENKAZIM !

Neden “Enkaz”

Bu lafı nereden bulduğumu merak edebilirsiniz. Aslında bu lafı bulan ben değilim, bu lafı askerde kullanırlardı, kimbilir kaç zamandır tertipten tertibe intikal ederek bizlere de ulaştı.

Bu lafı ilk kez usta birliğine gittiğimde spor yaparken duydum, üst devre askerlerden biri benim kolaylıkla çok sayıda şınav, barfiks ve mekik çekebildiğimi görünce “iyi bari bu enkaz değilmiş” demişti. Enkaz lafı bir alaydır. Bu lafla sağlık sorunu olmadığı halde atletik performans gösteremeyen askerleri kastederlerdi. İlk zamanlar kullanmadığım bu lafı ben de zaman geçtikçe samimi olduğum ve söylediklerimden alınmayacak bazı arkadaşlarıma takılmak için kullandım.

Enkaz ne demektir?

Enkaz; yıkıntı, döküntü, çöküntü anlamlarına gelen Arapça kökenli bir kelime. Bu lafı kullanan herkes farkında mıydı bilmiyorum ama bu lafta gizli olan anlam “aslında var olanı yıkmak”tır. Ben hayatımda kimseyi atletik performansı düşük olduğu için küçük görmedim ve alay etmedim, çünkü bu asla doğru bir davranış değildir. Yani herkesin bir genetiği vardır ve herkesin farklı çeşitte ve seviyelerde atletik performansı olur. Atletik performansın düşük olması bir suç olamaz. Öyle olsaydı şampiyon atletlerin herkesle dalga geçebilmesi gerekirdi.

Sağlık sorununuz varsa ve bu sebepten atletik performansınız düşükse ya da kilo problemi yaşıyorsanız siz bir enkaz değilsiniz ve kimsede olduğunuzu iddia edemez.

Kimler Enkazdır?

Enkaz olanların tanımını yapayım; geçerli hiçbir nedeniniz olmamasına rağmen vücudunuzu, kuvvetinizi düşürüyorsanız siz bir enkazsınız. Örneğin genetik olarak bazı şeyleri yapabilecek yeterlilikte olmanıza rağmen otura otura kendinizi bir sıska ya da hafiften bir şişko yaptıysanız, siz bir enkazsınız.

İlk Ekip Nasıl Bir Araya Geldi?

İstediğim antrenmanları yapabileceğim, istediğim programlara uyabileceğim yaşantıya kavuşana kadar kös kös oturarak mahvettiğim vücudumu biraz olsun toparlamak istedim. Bunun için ekşi duyuru adında bir siteye şu ilanı vererek bana eşlik edecek arkadaşlara ulaştım.

Şimdi bizler, bizim durumumuzda olanlara da umut vermek, mümkünse aramıza katmak için Sen Bir Enkazsın programını uygulayacak ve bu sayfadan bu süreci adım adım sizlerle paylaşacağız.

Yazımdaki havaya ve üsluba anlayış göstermenizi umuyorum, programın adına yakışacak bir üslup bu bence. Bu program elbette sanal olarak idare edildiği için kişiye özel değildir ve azami yarar amaçlanmamıştır. Genel geçer bilgilerle, herkesin minimum risk alarak uygulayabilmesini amaçladım. Programı uygulamaya başlamadan önce lütfen sitemizin gizlilik ve uyarılar bölümünü okuyunuz.

Sen Bir Enkazsın!

DİKKAT! Eğer antrenman günlerinden herhangi birindeki hedeflere ulaşamazsanız, o günü başarılı bir şekilde tamamlayamazsanız bir sonraki güne geçmeyin. Bir-iki gün ara verin ve YAPAMADIĞINIZ GÜNÜ TEKRAR YAPIN ta ki başarana kadar. Herhangi bir antrenman gününü başarmadan sonraki güne geçmeyin.

Antrenman Programı Gün 1

Bir enkaz olduğun için belki uygun bir saatte kalkmadın, öğleden sonra hatta belki de akşama doğru kalktın. Bunu düzelteceksin.

Muhtemelen günün ilk yemeğini sabahın erken saatlerinde de yemedin, yediysen bile bu ya yeterince iyi olmayan, iştahsızca mıy mıy yediğin bir öğündü ya da sağlıksız gıdaları lüplettiğin oburca bir tıkınmaydı. Bunu da düzelteceksin.

Bugün şanslı günündesin enkaz çünkü seni fazla yormayacağım, bugünün egzersizi şu şekilde olacak:
İlk olarak ısınacaksın enkaz. Isınmadan kastım vücut sıcaklığını arttırman, tabi bunu kendini şömineye atarak yapmayacaksın, ya hafif tempo koşacak ve birazcık terleyeceksin, ya yerinde ip atlayacaksın o da olmadı bi 3-5 dakika yerinde koşaradım sayacaksın. Çünkü enkaza çevirdiğin o “vücudunu bir muma benzetebiliriz, eğer +1 derece ısınmışsan, hareket kabiliyetin artar” (Şahin İnal hocama teşekkürler, bu güzel benzetmeyi ilk ondan duymuştum.)

İkinci adımımız kaslarımızı gerdirmek olacak. Bunu sana ilerleyen günlerde detaylıca öğreteceğim ama sen şimdi sağı solu araştır ve tepeden tırnağa vücudunu gerdir. Egzersiz öncesi gerdirmelerin, gerdirme başına 10-15 saniye olsun, boyun bölgesi için 5 saniye yeterli. Boynunu, omuzlarını, kollarını, göğsünü ve bacaklarını gerdir. Kollarına ve göğsüne özel bir önem ver çünkü birazdan yeri öperken kalkmak isteyeceksin ve o zaman bu kaslarına ihtiyacın olacak !

Sana gerdir diyorum enkaz, esnetme yapma, esnetme farklı bir şeydir. Esnetme gerdirip bırakmaktır, gerdirme ise gerdirip biraz bekletmektir.

Önce şınav nedir, nasıl çekilir öğren. Şimdi şınav vaziyeti al enkaz ve ağır ağır 10 tane çek. Sakın kolayca kurtulmak için hızlanma, şınav çekerken çalışan bütün kaslarını hissetmeni istiyorum.

Ayağa kalk ve elini kolunu oynat biraz, kan dolaşımı istiyorum. Eminim vücudun şu an ne olduğunu anlamak istiyordur. Set aralarında (Set ve tekrar ne demektir bilmiyorsan buraya bak)sadece 1 dakika yani 60 saniye dinlenmeni istiyorum 1 dakikayı 1 saniye geçmeden yere yatmış ol ve 10 tane daha şınav çek.

Set aralarında dinlenirken elini kolunu oynatabilir, ağrıyan kaslarını tutup ovalayabilir eğer hiçbir yerim ağrımadı diyorsan set aralarını da gerdirme yaparak değerlendirebilirsin.

Şimdi bir 10 tane daha çek ve toplamda 30’a tamamla.

Şimdi senden istediğim çömelip kalkma (squat) hareketini 3×10 olarak yapman, yani 3 set ve 10’ar tekrardan. Ellerini ister göğsünde çapraz bağla istersen ileri doğru uzat. Çömelirken dizlerini tamamen kırmamaya dikkat et. İlerde sana mükemmel squat yapman için püf noktaları anlatacağım, bugün senden tek istediğim o enkaz bacaklarındaki kanı biraz hareketlendirmek. Squat için ne kadar ağırlık alman gerektiğini mi sordun? Cevap; Hiç! Vücut ağırlığın yeter şimdilik.

Yukarıda dizlerini kırmamakla ilgili kısmı sildim (nedenlerin detayını sana vermiyorum), dizlerini tamamen kır, ayakların dümdüz değil yanlara doğru hafif açık olacak ve dizlerini tamamen kırıp kalçanı hissedeceksin enkaz.

Çömelip kalkma hareketinden sonra, antrenman öncesi yaptığın gibi gerdirme hareketleri yap. Bu sefer gerdirmeleri %50 daha uzun süreyle yapabilirsin. Yani antrenman öncesi 15 saniye gerdirdiğin sağ omuz başını, şimdi 20 saniye gerdirebilisin.

Antrenmandan sonra tekrar yerinde sayarak tıpkı ısınma yaptığın gibi soğuma yap.

Bugünlük bu kadar, antrenmanın bitti. Bu dandik antrenman için sana beslenme püf noktaları vermemi bekleme. İlerleyen günlerde eğer hala buradaysan o püf noktalarını sana anlatırım.

Bugünlük bu kadar enkaz.

Antrenman Programı Gün 2

Hamladın demek…Sanırım bir çok yerin ağrıyor enkaz? Eminim göğsüne birazcık dokunmak sana çığlık attırmaya yeter. Şu an sana çok güldüğümden emin olabilirsin. Enkazlık derecene göre ağrıyan bölge sayın artar, eğer biraz sağlam biriysen sadece trisepsin ve göğsün ağrıyordur, bir de göğüsle omzunun birleşme yerleri.

Ne kadar enkazsan o kadar çok yerin, o kadar çok şiddetle ağrıyordur. Eğer; karnın ve sırtında ağrıyorsa sen TAM BİR ENKAZSIN !

Neyse, bugün sana acıdığım için değil , programın öyle olduğu için dinlenme veriyorum. Bugün şınav yok sana, bugün hiçbirşey yok. Senden tek istediğim eğer uzun süre hareketsiz olarak bir yerde oturuyorsan 1-2 saatte bir kalkıp 5-10 dakika hareket etmen olacak.

İyi beslen enkaz, bundan sonra sağlıklı ve iyi beslenecek, erken yatacaksın. Dinlenmek senin durumundakiler için en az egzersiz kadar önemli.

Antrenman Programı Gün 3

Bugün sana antrenman yaptırıp yaptırmamayı gerçekten çok düşündüm enkaz, sonra iyi tarafıma denk geldiğinden midir nedir bugünü de tatil yaptım. Çünkü haline bakılırsa tam bir enkaz olduğun için kasların hala ağrıyor. Hamlama dedikleri budur işte.

Yine doğru düzgün bir gün geçir, bundan sonra eskiden yaptığın ne kadar yanlış şey varsa hepsini terket.

Antrenman Programı Gün 4

İlk gün yaptığın antrenmanı aynen yapacaksın ancak bu sefer senden her sette 11 tekrar yapmanı istiyorum. Yani toplam da 33 şınav ve 33 çömelip kalkma.

Antrenman Programı Gün 5

Eğer normal biri olsaydın dünkü çerez antrenmanların için sana asla dinlenme vermezdim. Ama ne yapalım ki işe yaramaz bir enkazsın ve o dandik antrenmandan sonra bile dinlenmen gerekiyor. Yine de senden umutluyum, seninle işim bittiğinde bir günde 50-60 şınav çekip biraz koştun, biraz barfiks çektin biraz mekik çektin biraz bacak çalıştın diye ertesi gün çürümüş bir armut gibi olmayacaksın.

Şimdi mi? Çürümüş bir armuttan farkın yok, bu yüzden bugün sana spor yok, git ve dinlen.

Antrenman Programı Gün 6

Bugün yine hareket edeceksin enkaz. Pek sana göre değil biliyorum ama bu programa başlamakla bunları göze almışsın demektir, şimdi sızlanmak yok. Bugünün hareketlerini sana söylemeden önce bir nokta hakkında eksiğin olduğunu düşünüyorum, ondan bahsedeceğim.

Adım kadar eminim ısınmıyorsun ! Gerdirme yapmıyorsun ! Ayrıca bundan sonra biraz esnetme de yapacaksın. Isınma sıkıcı bir süreçtir, gerdirme ve esnetmeyse daha da sıkıcıdır. Bunlar sporun çok önemli bir parçasıdır, eğer bunları yapmazsan, sen spor yapmıyorsun demektir.

Isın, ister git koş, istersen yerinde say. İstersen boşluğu yumrukla, direk, kroşe aparkat en az 50’şer tane. Bu da seni ısıtacaktır. Biraz terleyene kadar ısın, eğer yeterince iyi olsaydın bu hareketler seni terletmeyebilirdi. Isındıktan sonra, boynunu (boynunu dairesel olarak çevirmek yerine; yukarı, aşağı, sağa ve sola gerdir bu daha sağlıklıdır.) trapezlerini, omuzlarını, göğüslerini, kollarını, belini, bacaklarını, el ve ayak bileklerini harekete hazırla.

Omuzlarını önce ileriye doğru çevirerek (ellerini beline koyup tavuk taklidi yapar gibi evet, tek farkı ileri geri değil, dairesel hareket ettirmen.) sonra geriye doğru çevirerek trapezlerini ısındırabilirsin. El bileklerini birbirine kenetleyip, bileklerini biraz hareketlendirdikten sonra bir kolunu ileriye doğru uzatıp, diğer elinle uzattığın kolunun parmaklarını tutup kendine çekerek bir gerdirme yapabilirsin. İki kolun için de bunu uyguladıktan sonra kollarını ileriye ve geriye dairesel olarak çevirebilirsin. Kollarını çevirmeye başlarken yavaşça başla ve giderek hızlan, azami hıza ulaştıktan sonra hareketi birden sonlandırmak yerine, hızlandığın gibi yavaşlat ve öyle sonlandır. Omuz başlarını gerdirmek için kolunu çenenin altından yere paralel olacak biçimde uzatarak, diğer elinle bu kolunun dirseğini gövdene doğru bastıracaksın. İki omuz başını da gerdirdikten sonra ellerini arkada kenetleyerek ona doğru eğilebilir ve göğüslerini gerdirebilirsin, yine göğsünü esnetmek için kollarınla “yaylanma” yapabilirsin, yaylanmanın zirve noktasında ayak uçlarında da yükselmen daha iyi esnetme yapmanı sağlar.

Yine gerdirme yapmak için iki kolunu da gökyüzüne doğru kaldırarak ayak parmaklarında yükselip bir süre öylece kalabilirsin. Belini ısındırmak içinse ellerinle belini tutup genişçe kıvırabilirsin, her iki yöne de kıvırman işe yarar. Bacaklarını gerdirmek istiyorsan, tek ayak üstünde dur ve havadaki bacağının dizini iki elinle tutarak gövdene doğru çek, daha sonra tuttuğun bacağı bırak ve arkaya doğru götür ve bu sefer kalçanın üstüne getir ve kendine doğru çek. İki bacak için de bunu yapabilirsin. Bu ve bunun gibi birkaç aşırı önemli zımbırtıdan sonra egzersiz hareketlerini yapmaya başlayabilirsin.

Muhtemelen ısınmak ve gerdirmek bile seni terletecektir. Neden mi? Çünkü sen bir enkazsın ve havalar çok sıcak.

Bugün yine 3×11 şınav var ve ardından 3×12 çömelme. Çömelip kalkma hareketini hızlıca yapmanı istiyorum.

Şimdi yine çok önemli bir kısımdayız, gerdirme ve soğuma. Sadece 33 şınav ve 33 çömelip kalkma (squat) yapmak için yaptığın sıkıcı ve yorucu şeyleri tekrar et. Aynı şekilde gerdir, ve daha sonra mümkünse hafif tempo koşarak değilse yine yerinde falan sayarak ısınma yapar gibi soğuma yap. Bunları yapmıyorsan paslanmak üzere geldiğin yere dön. Isınma-Gerdirme ve Esneme-Hareket-Gerdirme ve Esneme-Soğuma bundan şaşma.

Antrenman Programı Gün 7

Bugün de ne yazık ki tatil çünkü daha ilk hafta içindesin ve şanslısın ki ilk hafta adeta “dinlenme haftası”… Yine de bugün fırsatını bulursan biraz aerobik yap, istersen dışarıda istersen evde biraz koş, yeter ki biraz aerobik enerji sistemin çalışsın. Koşmaya uygun bir çevrede değilsen; evde nabız atışını ve soluk alıp vermeni hızlandıracak bir şeyler yapabilirsin. O kurum tutmuş ciğerlerini bugün biraz silkele ! Ya da sana sıkı aerobik yükleyeceğim günleri bekle, pek fark etmez ama bence kendini hazırla biraz.

Antrenman Programı Gün 8

Dün ne yaptın bilmiyorum ama bugün yine benim elimdesin enkaz. Artık bir haftayı geride bıraktığımıza göre seni biraz zorlayalım mı?

Bugün de yine ısınma-gerdirme, esneme-şınav, çömelip kalkma-gerdirme, esneme-soğuma var. Geçen günlerden farkı bugün şınavı hızlı çekeceksin. Programa başlarken ilk gün senden “yavaşça” çekmeni istediğim şınavları bu hafta “makine gibi” çekmeni istiyorum.

Tabii bugün sana bu zorlukla birlikte bir kolaylıkta veriyorum, set aralarında 30 saniye daha fazla dinlenebilirsin, yani set araları 1,5 dakikaya çıktı. Kaç tekrar mı? Tekrar sayılarında arttı, 15 oldu. Kaç set mi? 4 set, yani toplamda 4×15=60 şınav çekeceksin.

Şınav çekerken mutlaka uymanı istediğim bir kuralım var, asla yere yapışmayacaksın. Eğer şınav çekerken tükenirsen, ellerinin üstünde, şınav pozisyonunda kalmak şartıyla biraz dinlenebilirsin, ama mutlaka 15’e tamamla. Unutma, hızlı hızlı çekeceksin, çok hızlı çekmen sana hareketi yanlış yapma hakkı vermiyor, hareketi eksiksiz yapacaksın ve doğru yapacaksın.

Squat hareketini de 4×15 şeklinde yapacaksın ve set araları 1 dakika.

Sen Bir Şampiyonsun

Seninle dalga geçmiyorum, sen gerçekten bir şampiyonsun. Sen:
Enkazlık şampiyonusun,
Bu programı bırakmayı düşündüğün için; yarım yamalak işler şampiyonusun,
Dünyanın en kolay programlarından birine başlamana rağmen programı uygulamadığın için tembellik şampiyonusun.
Başka şampiyonluklarından da bahsedeceğim… Şimdi senden tek istediğim mızmızlanmadan ve bahaneler üretmeden şu basit programı uygulaman.

Ben Lambanın Ciniyim(!)

Evet enkaz, ben lambanın ciniyim ve seni çok kısa zamanda herkesin imreneceği çok kuvvetli, güzel bir vücuda kavuşturacağım… Dileklerin benim için emirdir sahip…

Uyan!!! Ne ben lambanın ciniyim ne de başkası! Lamba yok! Cin yok! Mucize yok!

Terleme var, azim var, kararlılık var, devamlılık var, disiplin var, düzen var! Ancak böyle sonuç alabilirsin.

Eğer bunları anlamak istemiyorsan paslı gövdenle çek git ve lambayı bulacağın günün hayaliyle sürünmeye devam et!

Antrenman Programı Gün 9

Bugün okullar tatil çekirge, istediğin tarlada istediğin kadar sıçra

Antrenman Programı Gün 10

8. Günün tekrarı

Antrenman Programı Gün 11

Dinlen, imkanın varsa ısındıktan sonra 3 kere 100 metre depar at.

Antrenman Programı Gün 12

8. Günün tekrarı

Nereye Kaçıyorsun Korkak?

Nerdesin kaçak? hayır, kaçmak için artık çok geç. Yat ve şınav çek, çömel ve kalk, yerinde say ve gerdirmelerini yap. Terleyeceksin, terleyeceksin, terleyeceksin ve bundan kaçış yok!

Anrenmanın Dönüm Noktası, Lütfen Yorumlarla Bana Yardım Edin ve Yolumuzu Çizelim

Sevgili enkazdaşlarım,
Bu programı evde spor programı olarak düşünmüştüm ama “koşu” gibi dışarıda yapılan egzersizleri de içine katmayı düşünüyordum. Ancak programı sizler için yaptığıma göre kaç kişinin koşup koşamayacağını bilmem lazım. Aslında koşuyu daha ilk günden koymam gerekirdi çünkü antrenmansız kişilerde anatomik adaptasyonun çok önemli bir parçası koşudur.

Antrenmanlara evde mi devam edelim yoksa sadece içeride mi?

Evet, sadece evde yapılan ve hatta sürekli bilgisayar kullanan insanlara göre ayarlanmış bir egzersiz programına geçebilir ya da dışarıda koşma olanağımız varsa kendimizi sahillere, bahçelere ve diğer güvenli yerlere atabiliriz.

Antrenman evde, hatta bilgisayar başındayken bile yapılabilecek bir şekle sokulur, dışarı çıkma olayı kaldırılırsa sizden ev için bir kaç malzeme satın almanızı isteyeceğim, 2 liralık sık sık lastiği, 25 liralık kapı arası barfiks demiri ve bir çift plastik ucuz dambıl. Bunlar toplam 50 liraya malolur. Dambılları satın almaz da evde yaparsanız -ki bunu size öğretebilirim- maliyet hesabınızdan dambıl parasını (20-25 lira) düşün.

Ancak dışarıya çıkmak istersek bilgisayar başında bile yapılabilecek egzersizleri oldukça azaltarak sizi koşturacağım, tabii ben de koşacağım.

Günün Püf Noktası

Evet enkaz, antrenman iki haftayı bitirmek üzere, eğer bugünlere kadar geldiysen büyük ihtimalle vücudundaki değişimleri de hissetmişsindir. Nasıl, iyi değil mi? Günün püf noktasını anlatmadan önce ziyaret etmeni istediğim iki sayfa var: Kas Gelişimi Nasıl Olur ve Uyku Düzeni, Melatonin yazısı.

Bu yazıları okuduktan sonra günün püf noktasını veriyorum, çok büyük bir şey bekleme çaylak:
Evet, bugüne kadar seni çok sıkıcı ama çok gerekli olduğunu bildiğim ısınma, gerdirme, ve antrenman sonrasında da gerdirme ve soğumayla güzelce yordum. İnan bana bundan büyük bir keyif aldım. Ben de evde bunları sıkıla sıkıla yapıyordum ama bi farkla, senden en az %25 daha kısa sürede tüm vücudumu gerdiriyor ve kendimi ısıtıyordum.

Isınma ve Gerdirme Sürem Nasıl Kısalır?

Bunun için tek yapman gereken yerinde saymaya başladıktan kısa süre sonra, yerinde saymaya devam ederken omzunu, arka kol kasını, boynunu, kollarını (gerdirmek ve çevirmek), göğsünü (gerdir, esnet) bir de becerebilirsen ve bir tavuk gibi görünmeye katlanabilirsen; yerinde sayarken omuzlarını dairesel olarak çevirerek trapezlerini de ısındırabilirsin.

Tüm bunlardan sonra geriye sadece bel bölgen ve ayakların kalıyor. Onları da yerinden saymadan yap artık ! Ya da süperman olup olmadığını görmek için yerinde sayarken yapmayı dene, sen bilirsin.

Bu sayede ısınma ve gerdirme süren en az 4’te bir oranında azalır, bu zaman tasarrufu %50’yi bile bulabilir. Ha bir de aklıma gelmişken ben daha iyisini yapana kadar şu iki adresten gerdirme (stretching) hakkında bilgi edinebilirsin.

İşte gerdirmeyi mükemmel öğreten iki kaynak!

Bu siteler ingilizce ve benim ingilzicem pek yok ama görsel olarak çok doğru ve başarılı, öğretme gücü yüksek siteler. İstersen çevirip bana yollayabilirsin ben de orijinal sitesinden izin alabilirsem senin imzanla yayınlarım. İşte iki mükemmel gerdirme kaynağı:
Cooper Guns Stretches (Videolu)
ABC Of Fitness, Fitnes Exercises (Animasyonlu)

Volkswagen reklamlarında dendiği gibi, biz daha iyisini yapana kadar en iyilerinden biri bunlar!

İkinci sitede birinci sıradaki boyun egzersine tıklayarak animasyonun gösterildiği sayfaya ulaştıktan sonra, tekrar geriye dönmene gerek yok. Yanda çıkan menüden istediğin bölgeyi tıklayarak direkt animasyonunu görebilirsin. Yalnız bu sitede ağırlık egzersizleri de gösteriliyor ki onları gerdirme zannederek dikkate alma, sadece gerdirmeleri iyice öğren.

Dışarı Çıkıyoruz!

Evet, sizlerden geri besleme alamadığım için dışarı çıkıp çıkmama durumunuzu öğrenemedim, kararı kendi başıma veriyorum o halde. Dışarı çıkıyoruz! Evet, bu programa devam etmek isteyen her enkaz dışarı çıkacak.

Neden Dışarı Çıkalım?

Açık ve temiz havadaki iyon, güneş ışığının başka hiç bir maddede bulunmayan mükemmel etkileri. Beyin ve kaslar arasındaki koordinasyonu azami düzeye getirebilmek… Şimdilik bu kadar neden sayabilirim, ama şunu unutmayın hiç bir ev ya da spor salonu çalışması açık havadaki kadar yarayışlı olamayacaktır. Yani aynı antrenmanı bu iki yerde yapın, açık havada yaptığınız çok daha yarayışlı olacaktır.

Dışarda Ne Yapacağız?

Yukarıdaki nimetlerden daha iyi yararlanmak için koşacağız. Hayır hayır, uzun dayanıklılık koşusu değil, evet biraz tempo biraz sürat koşusu. Ama ben her zaman sürat koşusu yapmanızı öneriyorum, yeterince ısınınca, ısınmadan hızlı koşmanın olası zararlarından emin bir duruma gelince olabildiğince hızlı koşun sonra tekrar dinlenin ve biraz daha koşmayı deneyin.

Eğer koşu için uygun bir ayakkabın yoksa yenisini almadan önce bizim yayınladığımız yazıyı okuyacak ve imkânın adamakıllı bir koşu ayakkabısı satın alacaksın: Koşu Ayakkabısı (Koşu ayakkabısıyla ilgili bu paragraf 05 Nisan 2011 tarihinde eklenmiştir.)

Barfiks çekeceğiz, barfiks de mükemmel bir hareket, hatta “şınav mı barfiks mi? sadece birini seçebilirsin, hangisi?” diye soracak olsanız hiç düşünmeden barfiksi tercih ederdim. Ama elbette ikisini yapmak daha iyi, onun için ikisini de yapacağız.

Antrenman Programı Gün 13

Evet, enkazlığını birazcık olsun üzerinden atabildiğin için 12.gün yaptığımız antrenmanın seni hamlattığını sanmıyorum. Bugün yeni bir antrenman için hazır olmalısın.

Dışarı çık, sahile ya da yeşillik bir yere, hiç bir yer yoksa en azından büyükçe bir bahçe bul. Onu da bulamazsan umurumda değil, parka git. Ama bugün antrenman yapmak istiyorsan dışarı çıkacaksın.

Bugünün programında koşu var, onun için koşmak için yeterince uzun bir yolu olan yeri seç. Sürat koşusu yapacaksın bugün, köpek gibi hızlı koşmanı istiyorum enkaz. Tabii önce ısınma ve gerdirmelerini yapacaksın. Ondan sonra bugün 2 kere sürat koşusu yapacaksın, ben senden 100 metre koşmanı istiyorum ama bunu başaramayacağını düşündüğüm için gidebildiğin kadar git diyorum. Tükenince dur, hey koşman bittikten sonra sakın birden durma! yavaş yavaş koş, sonra yürü ve sonra dur. Olimpiyatlarda koşan hız koşucuları da böyle yapar ve bu nedensiz değildir.

Koştuktan sonra gidip asılabileceğin güvenli bir demir bul ve 5 tekrarlık 5 set yap. 5 tekrarı çıkartamıyorsan sorun değil, senden tek istediğim kendini yeterince zorlaman, nerenden nefes aldığın, ne kadar güçsüz olduğun umurumda değil, o barfiksi çekeceksin, barfiks çek! 5’e tamamlayamıyorsan tamamlamaya çalış, o yarım çekişler sana çok faydalı olacaktır, orada asılı kalman hatta yarı çekili vaziyette asılı kalman barfiksi geliştirmek için eşsiz bir antrenman olur.

Bugün şanslısın, barfiks için set aralarında soğumaman şartıyla istediğin kadar dinlenmene izin veriyorum.

Barfiks faslını da hallettikten sonra bi kaç set şınav çek ve soğuma koşunu yaparak bugünün antrenmanını bitir.

Antrenman Programı Gün 14

Hah ha! Yine hamladın demek? Bana nerelerinde kas ağrısı olduğunu söyle. Önkollarının bir kısmı, arkakol kaslarının koltukaltına yakın kısmı, kanat kasların ve belki biraz da göğüs kasların. Bu dün iyi çalıştığın anlamına geliyor ve şanslısın bir süre sonra bu barfiksler yüzünden hiç ama hiç hamlamayacaksın.

Bu barfiksler sayesinde doğru duruş (postür) gerçekleştirmen kolaylaşacak ve omurgan daha sağlıklı olabilecektir.

Ben Bir Enkazım, Pes Ediyorum, Vazgeçiyorum

Antrenman Programı Gün 15

Vazgeçeceğiz… Hayır programdan değil, sürat koşularından vazgeçeceğiz. Kimi kandırıyoruz ki? Sen bir enkazsın…

Bundan sonra hafif tempo koşacağız, hani şu jogging dediklerinden, “jok atma” dediklerinden. 200-300 metre falan, isteyenler 500 metreye kadar daha uzun koşabilirler… Sürat koşuları belirli bir seviyeye gelene kadar rafa kalktı.

Daha Rahat Antrenman

Dışarı çıktığında, spor alanına geldiğinde ilk işin hafif tempo koşmak olacak. Ondan sonra gerdirme hareketlerini falan yapacaksın. Bugün 4 set barfiks var, her set çekebildiğin kadar çek. Ama asgari hedefimiz 5, bu sayıya ulaşamıyorsan örneğin 3 çekebiliyorsan, 4’cüyü çekmeye çalış, en azından bir süre asılı kal. 3 set 25’er şınav var. Setler arası istediğin kadar dinlenebilirsin ayrıca hareketleri istediğin sırada yapabilirsin.

Açıkçası programında squat da olması lazımdı ama dışarıda bunu yapmak sorun olabiliyor, ortam müsaitse 3set 20’şer yapabilirsin. Ama zaten koşuya başladığımız için bunu çok önemsemiyorum, bu hafta genel kondisyonumuzun artmaya başlayacağı hafta.

Hareketlerini bitirdikten sonra gerdirmelerini yap ve tekrar 200-300 metre hafif tempo koş. Antrenmana başlarken yaptığın koşudan farklı olarak bu koşuda, tükenmek üzereyken depar atabilirsin. Peki neden antrenmanın başındaki koşuda bunu yapmadık? Çünkü o zaman gerdirme hareketlerimizi yapmamıştık ancak antrenman sonundaki koşuda antrenman başındaki durumumuza göre çok daha güvenli bir durum olduğumuz için hızlı koşabiliriz.

Günün Püf Noktası

T.C. Başbakanlık G.S.G.M tarafından bastırılan “Amatör ve Profesyonel Sporcuların Bilimsel Beslenme Rehberi” adlı iki profesörümüzün hazırladığı eski (1989) bir kitapçıktan bir spor içeceği tarifi veriyorum size. Ben bugün bu karışımı yaptım örneğin, ama zorlanacak kadar bile kondisyonum kalmadığı için pek ihtiyacım olmadı. Yine de susadıkça içtim. Tadı berbat ama suysan bir sporcu için hiç sorun değil.

Yüksek performans sporcusunun içeceği; su veya aşağıdaki tarif, “formül içecek” olabilir: 1 bardak suya 2 yemek kaşığı portakal suyu (Ben bunu arttırdım siz de arttırabilirsiniz ama çok değil.), 1 çimdik sofra tuzu. Bu formül hesabıyla hazırlanan içecek soğutulup bir termosa konur. Günde en az 6-8 bardak su içen bir sporcu ayrıca bu formülden antrenman ya da karşılaşmadan 15 dakika önce 2 bardak içer. Antrenman veya karşılaşmalar sırasında, her 15-30 dakikada yine 1 bardak içmeye devam etmelidir. Spor aktivitesi bitiminde de, 2 bardak bu formülden içmelidir. Bu formül soğuk içilirse, mideden kana daha çabuk emilir.

Ben küçük bir pet şişeye bu karışımı hazırladım ama zaten pek gereksinim duymadım. Para harcamak isteyenler için izotonik sporcu içecekleri de antrenman öncesi ve sırasında içilebilecek bir içecektir ve antrenman için özel olarak üretilmişlerdir. Bu arada dünkü dinlenme günümde çok yorulmuştum ayrıca sabaha karşı yattım ve sadece 3 saat sonra uyanmak zorunda kaldım. Kedimiz evden kaçtığı için canım sıkkındı ve kahvaltıdan sonra biraz daha uyudum ondan sonra da yemek yerine bi kaç hafta önce evimize sızmış olan bir paket doritos adında aptal bir cips yedim. Spordan önceki beslenmem bu şekildeydi ve açıkçası antrenmanımda zorlandım. Sizden biraz daha fazla tekrar yapmakla birlikte sizinle aynı antrenmanı yapıyorum. Eve geldiğimde iştahsızdım, spordan sonra yapılabileceklerle ilgili tonla şey biliyorum ama hiç biri umurumda değil, canım yemek istemiyordu, yemedim. Canım dinlenmek istiyordu yattım uzandım, hatta uyumak istedim. Antrenmanla hızlanan kan dolaşımını uyumakla birden düşürmek iyi değildir denir, ben de zaten uyumadım ama artık bu eski bilgiler pek umurumda değil. Her bilgiye güvenemiyorum artık, tıp kesin kuralları olmayan bir bilim. Yani uyku bastırsa uyurdum. Şu an bu yazıyı yazarken bir şeyler yiyebilecek durumdayım, yemeğe gideceğim. Bu yazdıklarımı kendinize uyarlayabilirsiniz, siz de benzer durumlar yaşayabilirsiniz. Ancak şunu unutmayın, ben bugün yeterince uykumu almış olsam ve antrenman öncesi düzgün beslensem bu şekilde olmazdım. Bilmem aradaki bu nüansı anlatabildim mi?

Antrenman Programı Gün 16

Bugün dinlenelim sevgili enkaz arkadaşlar. Ama bundan sonra hayatınızı ve beslenmenizi düzene sokun yoksa gereksiz yorgunluklar yaşarsınız ve antrenmanlarınızdan verim alamazsınız. Daha önce de dediğim gibi egzersiz çok önemli ama tek başına yapılması etkili değildir, beslenme ve uyku düzeni falan bunlar gerçekten egzersiz kadar önemli. Bundan sonra bu kadar sık dinlenmeyeceğiz, haberiniz olsun, sonra karışmam.

Hadi Or’dan Tıknefes Sen de!

16. Gündeki dinlenme günümde sahile giderek koştum. Bugün sadece koştum. Ciğerlerim eskisinden bile daha iyi olacak, bunu biliyorum. Siz de buna inanın. Zaten kendinize inanmasanız bu programa başlamazdınız.

Gün gelecek koştuğunuzda hatta bir sürat koşusu yaptığınızda “ölmüş” gibi hissetmeyeceksiniz. Belki yorulacaksınız biraz ama şimdiki kadar kötü hissetmeyeceksiniz. Bunu istemez misiniz?

Antrenman Programı Gün 17

Aç ayı oynamaz, aç enkaz hiç oynamaz, antrenmandan 1-2 saat önce sağlıklı ve güzel bir yemek ye. Bugün evdeyiz çünkü sanıyorum barfiksten ötürü oluşan ağrın geçmedi. Neyse, zaten bu ağrıların oluşmasa ya da bi günde geçse bu programda olmazdın. Evet, bugün evdeyiz ve sadece çömelip kalkma (squat) ve öne bacak açma (lunge) yapacağız. Tabii önce ısınma gerdirme falan filan… Bunları her antrenman gününde söylemem mi gerekiyor? Bunlar artık senin antrenmanlarının vazgeçilmez bir parçası, bir daha sana sırf unutmaman için söylemek istemiyorum. Sadece canım istediğinde söylemek istiyorum.

Bugün 4 set çömelip kalkma var. 15-20-15-20 bu arada evde bu hareketi yaparken kullanabileceğin ağırlık olayının hazırlığına gir. Bayansan 2-3 kiloluk iki dambıl, erkeksen 5-8 kiloluk iki dambıl olabilir. Aslında çömelip kalkma hareketi çok yüksek ağırlıklarla yapılabilir ama tabii ki enkaz olmayanları böyle çalıştırıyoruz. Ayrıca şu aşamada zaten ağır çalışmaya da gerek yok aslında.

Öne bacak açma (lunge) hareketini yukarıda sana verdiğim sitelerden bulabilirsin. Üzgünüm henüz ben iyi sayfalar hazırlayamadım. Bir sağ bir sol öne bacak açacaksın. Her bacak açman bir tekrar, yani 10 sağ, 10 sol bacak açtığında 20 tekrar yaparsın. Bacak açma (lunge-lunges) setlerin şöyle:
20-26-20-26

Günün Püf Noktası: Sen Bir Kum Hırsızısın!

2-3 kiloluk bir çift dambıla bu ekonomik krizde para vermek istemeyebilirsin ya da sadece gıcıklığına vermeyebilir ve bodytr’nin dambıl atölyesinin öğütlerine uyabilirsin. O zaman 1,5 litrelik pet şişelerini kapıp parka ya da kumul kumul bir sahile koşmalısın kızım. Şişelerini doldurmalısın. Sonra o şişeleri eve getirip bir temiz yıkamalısın, ağzını da bir güzel kapadıktan sonra etrafını temiz ve tutmaktan rahatsızlık duymayacağın bir şeylerle sarabilirsin.

Antrenman Programı Gün 18

Bacakların ağrıyor mu? Koşabileceğini sanmıyorum, bana söylenme enkaz. Bugün koşamayacağımız için şınav çekeceğiz evde. Bugün hava kararmadan (sabah, öğlen, öğleden sonra sen bilirsin) 3×20 şınav ve hava karardıktan sonra 2×20 şınav yapacaksın o kadar.

Antrenman Programı Gün 19

Bugün yine dışarıda koşu var, umarım koşmak için iyi bir açık alan bulmuşsundur çünkü bundan sonra da koşacağız. Dediğim gibi, bir bahçe bile işini görür, turlayıp durursun. Ama örneğin apartmanların arasındaki bir bahçede bir sahildeki ya da başka bir doğal alandaki kadar yarayışlı bir hava bulamazsın, yine de salonda koşmaktan iyidir…Sana net bir koşu mesafesi ve süresi söylemiyorum çünkü önemli olan kendini aşman bu da herkes için farklı bir eşik demektir. Yine de enkaz ortalamasına göre bir enkaza bir koşuda 500 metreden fazla koşmasını önermiyorum zaten 500’e gelene kadar çoktan istediğim kadar zorlanacaktır. Yani antrenman başında ve sonunda iki kere koşacağımıza göre toplamda 1 km koşmuyoruz, belki ilerde bunu arttırırız.

Koşu bittikten sonra yine bütün vücudumuzu gerdirelim ve barfikse geçelim. Bugün barfiks var, sadece barfiks. Set aralarında çok soğumamak şartıyla istediğin kadar dinlenebilirsin, bugün 5×6 yani 6 tekrarlık 5 set yapmanı istiyorum. Daha önce de dediğim gibi yapamıyorsan sorun değil, yapmaya uğraş yeter, asılı kalıp kendini çekmeye çalışman bile yeter. Set aralarında soğumamak koşuluyla istediğin kadar dinlenebilirsin.

Barfikslerini bitirdikten sonra yine tüm vücudunu gerdir ve antrenmana başlarken koştuğun gibi koş, bitiş koşusunun farkı bu koşuda bir iki depar atmaya izin vardı, çünkü gerekli bacak gerdirmelerini yaptık.

Zıpla!

Gerekli ısınma ve gerdirmeyi yaptıktan sonra fırsat buldukça zıpla, ilerde bazı günlere zıplama antrenmanları koymayı düşünüyorum çünkü zıplamak inanılmaz yarayışlı. Yani bu programda şimdiden aklınıza geldikçe zıplamaktan çekinmeyin. Nasıl diye soracak olursanız, hiç bir şey yapmanıza gerek yok. Ayaktayken iki ayağınızla zıplayın ve bacaklarınızı karnınıza doğru çekin. Hepsi bu.

Antrenman Programı Gün 20

18. Günün tekrarı.

Antrenman Programı Gün 21

3×20 squat, 3,20 lunges, 4×15 şınav. Bugün de evdesin anlayacağın. Bu arada bu programa uyan tek kişi ben miyim? Yorum yapan kimse yok?

Antrenman Programı Gün 22

Program hala hafif… Ama zaten özelliği bu. Bugün evde sadece 3×20 yarım mekik yapacaksın tabi ısınma gerdirmeleri artık söylemiyorum. Yarım mekikte omurganın sert bir zeminde olmaması, ellerinin ensende olmaması (kulakta, yanakta ya da göğüste olması daha iyi) lazım. Ayrıca bel bölgeni ne kadar iyi ısıtırsan o kadar iyi. Set araları 1,5 dakika.

Antrenman Programı Gün 23

Bugün dışarda biraz koşacağız ve ardından yine barfiks çekeceğiz. Eve geldiğimizde bu barfikslere biraz şınav ekleceğiz, bunun için dışarıdan geldiğimizde soğumamış olmamız iyi olur. Dışarda koşudan ve gerdirmelerden sonra 3 set yapabildiğimiz kadar, burası önemli, yapabildiğimiz kadar barfikste kol çekme yapıyoruz. Daha sonra eve geliyoruz ve 3 set yapabildiğimiz kadar şınav çekiyoruz. Set aralarında dnlenmek serbest, ben size aktif dinlenmeyi öneririm. Nedir aktif dinlenme? Dinlenme aralarında vücudunu gerdirmek, esnetmek ya da kan dolaşımını canlandıracak başka hareketler yapmandır. Vücuduna hafifçe pat pat vurman bile aktif bir dinlenme niteliği gösterir ve yararı vardır. Yani kollarına, göğüslerine (erkekler için geçerli bu tabi) ve bacaklarına falan avuç içinle hafif hafif vurman hem set aralarında hem de antrenman öncesi ve sonrası ısınmalarında yapabileceğin iyi bir şeydir.

Antrenman Programı Gün 24

Uyku ve yemek düzenin berbatsa ya da başka performans düşürücü alışkanlıkların varsa programdan aldığın verim azalmıştır enkaz. Bunun için programın başında -alışkanlıklarınla ilgilenmesem de- uykunu ve yemeni içmeni düzenlemeni söylemiştim, bu çok ama çok önemli.

Ama bir enkaz olduğun için bunu düzeltememiş olabilirsin, buna rağmen bu programın olumlu etkilerini görmeye başlamış olman lazım.

Bugün evde 4×25 çömelip kalkma (squat), 4×26 bacak açma (lunges) ve 3×25 yarım mekik yapacaksın. Eğer açık havada ya da yeterince uzun koridoru olan bir evde çalışıyorsan bacak açma hareketini ilerleyerek de yapabilirsin. Buna yürüyerek bacak açma (walking lunges) deniliyor. Yandaki ediet.com sitesince hazırlanan ingilizce video izlemek sana nasıl yapacağını anlamak konusunda yardımcı olacaktır. Yandaki videoda Giselle (Cizel) hareketi doğru duruş (postür) göstererek yapıyor, eğer hala doğru biçimde bacak açma yapamıyorsan sana iyi bir örnek olur…

Tabii artık her gün söylemekten bıktığım antrenman öncesi ve sonrası ısınma-gerdirmeleri yapman gerektiğini tekrar söylemiyorum. Bunları yinelemekten bıktım çünkü adım kadar eminim ki kaytarıyorsun. Hayır, bu sporun bir parçası olan ısınma-gerdirmelerden asla kaytarmaycaksın ve ben de artık eskisi kadar hatırlatmak zorunda kalmayacağım… Umarım.

Antrenman Programı Gün 25

Sen şınav çekmek için doğmamış olabilirsin enkaz! Kimin umurunda? Bugün 6×15 şınav var. Çek! çek! çek!

Antrenman Programı Gün 26

Dinlenme.

Antrenman Programı Gün 27

Evdeyiz. Aslında İstanbul’a geldim ve henüz koşacak yer bulamadım ve kendimin uygulamadığı bir programı yazmak istemediğim için bugün evdeyiz, kusura bakma. 3×20 çömelip kalkma, 3×24 bacak açma, 3×22 şınav, 3×22 yarım mekik ve eğer evinizde barfiks demiri varsa 3×6 barfiks. Eğer para ayırabiliyorsan evine bir barfiks demiri alman fena olmaz, ama daha öncede söylediğim gibi dışarda çekmeye spor yapmaya gayret ediyoruz yine de dışarıya çıkamadığımız zaman evimizde barfiks yapma imkanı olması iyi olur. Ayrıca bugün yakın zamanda 5 liraya iki tane yuvarlak, lastik sıksıklardan ya da elyaylarından alın al. Günde 1-2 seans sıksık ya da el yayıyla parmak, dolayısıyla bilek ve önkolunuzu çalıştırmak iyi olacaktır. Bilgisayar başında çok zaman geçirenler özellikle sıksık alsınlar ve bilgisayar başındayken ara ara yapsınlar.

Bugün bir çok bölgemizi çalıştırdık, çok zorlamasak da çalıştırdık. Bu ilerde nasıl günler geçireceğinin habercisi… Bu arada antrenman sonunda soğuma ve gerdirmeyi unutma. Hem unutma ki iyi bir soğuma daha etkili bir dinlenme demektir.

Antrenman Programı Gün 28

Dünkü programın aynısı.

Antrenmanı aç karnına yapmayın. Tok karnına da yapmayın, toktan kastım yemekten hemen sonra ya da kısa sonra yapmayın. Aradan en az 1-1,5 saat geçmeli. Antrenman yapacağınız günler iyi yemekten korkmayın. Antrenmandan önceki öğünde kana yavaş yavaş karışan karbonhidratların yenilmesi antrenmanı daha kolay çıkarmanızı sağlayacaktır.

Antrenmandan hemen sonra yemek yemeyin. Eğer şiddetli bir açlık duyarsanız yukarıda verdiğim sporcu içeceğini ya da başka bir katı/sıvı yiyecek içeceği biraz içebilirsiniz. Antrenmandan bir süre sonra yiyeceğiniz yemekte önce karbonhidratlı bir besin almak (meyve bile olur, neden olmasın?) bu besinden sonraysa proteinli bir besin almak daha yararlı olacaktır. Yemek sırası olarak o öğünü böyle yapmak daha doğru olur.

Antrenmandan hemen sonra yenilen yemekle ilgili Ekşi Duyuru sitesindeki baldur2 adlı, başka yazılarını da okuduğum, gıyabında muhabbet duyduğum arkadaşın sorduğu soruyu ve ona verdiğim yanıtı da buraya almak istiyorum. Konunun daha iyi anlaşılmasını sağlayacaktır.

2 saatlik bir vücut geliştirme idmanından yarım saat sonra yapılan gene yarım saatlik tempolu bir minyatür kale maç çok zararlı olur mu yoksa kardiyo yerine geçer diyebilir miyiz? O yarım saatlik arada yemek yedim bu arada.

Antrenmandan hemen sonra yani daha vücutta antrenmanın değiştirdiği kan dolaşımı şiddetini yitirmeden yemek yememek daha doğru. Ancak siz yarım saat sonra yemişseniz ki bu “hemen sonra” değil. Hatta kabul edilebilir bir süre. Yani bundan sonra da yarım saat sonra yiyebilirsiniz.

Ama yemekten yarım saat sonra koşmak, hele yenilen yemek miktar ya da cins olarak ağırsa doğru değildi. Yine de tek seferlik yaptığınız bu olayı büyütmeye hiç ama hiç gerek yok, endişe etmeyin. Kardiyo yerine de geçer, arkadaşlarla geçirilen güzel bir zaman yerine de geçer. Yalnız bundan sonra ya vücut geliştirme antrenmanından önce ya da sonra yemek yemeden maç yapın kondisyonunuz yerindeyse, ya da yemekten sonra biraz zaman geçsin. Bu daha sağlıklı olur.

Profesyonel bir sporcu değilseniz bu kadar detaylı düşünmenize gerek yok, bunlar çok detaylı performans hesapları.

Antrenman Programı Gün 29

Bugün mutlaka koşmalıyız. Uzun zamandır koşmuyoruz. Ben yakınlarda bir yer bulamadım ama bu çevrede bir okulun bahçesine gidip koşmaya karar verdim. Okullar kapandı, sanırım sorun olmaz?

Muhtemelen okul baçesi beton ya da asfalt olacaktır. Bu sağlıklı değil. Çünkü normal tempo bir koşuda bile dizimize normalin 3 katı yük biner. Bu sebepten adımladığımız yerin sert olmaması gerekir. Toprak, tartan hatta kum bile asfalttan daha iyi bir koşu zeminidir. Bu nedenle sizin imkanınız varsa sağlıklı bir zeminde koşun.

Yalnız koşuya çıkmanızı önermem. Çünkü belli mi olur kan şekeriniz falan düşebilir. Bunun için yanınızda tatlı ve doğal bir içecek bulundurmanız iyi olur. Bir de yaz güneşinden korunmak için uygun saatlerde ve şapka gibi koruyucu aksesuarlarla koşun. Küçük bir de not; şapkanızı asla ıslatıp kafanıza geçirmeyin.

Koşu yaptığınız yerde barfiks demirleri olması iyi olur. Eğer bu demirler varsa bugünün antrenmanında 3×8 barfiks var. 8 çekemiyorsanız sorun değil, yeter ki çekmeye çalışın. Unutmayın, sporculuk bir kişilik özelliğidir. Çok güçlü, çok atletik olmak sizi sporcu yapmaz. Kararlı, mücadeleci ve ahlaklı olmak ve daha bakşka kişilik özellikleri sizi sporcu yapar. Spor yarışmalarında derece yapmak gibi bir başarı ayrı bir şeydir, yani birisi spor alanında derece yapmasına rağmen benim demin bahsettiğim anlamda “sporcu” olmayabilir.

Otobüsü Yakalamak

3 gün önce İstanbul’a döndüm ve dün Kadıköy’deki bir arkadaşımın yanına gitmek için evden çıktığımda benim bineceğin otobüsün hareket etmek üzere olduğunu görüp koşmaya başladım, otobüs yola koyulmuştu ve hızlanmaya başladı, ben de hızlandım ve yakaladım.

Gece 12’ye doğru dönerken bineceğim otobüsün 3 ay önceki kalkış yerinin değiştiğini farkettim. Yeni kalkış yerine yürürken otobüsün yola çıktığını farkettim, daha doğrusu bineceğim otobüse benzeyen bir otobüs garajdan çıkıyordu. Hızla koşmaya başladım, yaklaşırken bunun benim otobüsüm olduğunu gördüm. Ancak şoför beni görmemiş olacak ki hızlanmaya başladı, ben de hızlandım. Yaz sıcağından olacak otobüsün kapısı hala açıktı. Ben de son hızla kendimi kapıdan atıp tutundum ve otobüse bindim.

Biliyorum dünyayı kurtarmadım, biliyorum büyük bir şey yapmadım. Sadece 15-30 dakika daha bekleyerek kalkacak sonraki otobüslere binebilirdim. Ama siz nefesim kesilmeden yani tükenmeden nefes nefese kalarak otobüse bindiğimde değişik bir mutluluk duyduğumu biliyor musunuz? Ne mutluluğu, herkes dururken, yürürken, arabada gezerken deli gibi koşmanın mutluluğu mu? Evet, belki de siz böyle diyorsunuzdur. Ama unutmayın benim o otobüsü yakalamam için koşmam gerekiyordu, beni mutlu eden şey: koşabilmek, sonuca ulaşmak, başarılı olmaktı. Biliyor musunuz toplumumuzda büyük bir çoğunluk, benim yaşımdaki bir çok kişide dahil o koşuyu yapamazdı. Ben yaptım. Şükrediyorum, çünkü bu bir şans, çok güzel bir his.

Biliyorum programımıza hızlı koşuyu kıyısından köşesinden koymaya çalışıyorum. Ancak yine biliyorum ki özellikle spordan uzak, doktor kontrolünden geçmemiş insanlara hızlı koşma öneremem. Ben bu sorumluluğu alamam çünkü hayati derecede önemli bir tehlike olabilir. Hiç bir çalıştırıcı da çalıştırdığı kişinin durumunu bilmeden ona bunu öneremez. Biliyorum, programın başında gizlilik ve uyarılar bölümümü okuyun dedim, sorumluluk almam dedim. Ama siz de biliyorsunuz ki bunlar formalitedir. Ben yasal olarak sorumlu olmasam bile insan olarak sonuna kadar sorumluyum. Bu arada doktor kontrolü konusu formalite değil, lütfen bunu önemseyin. İmkanı olan dahiliye muayenesi olduktan sonra mutlaka tam tekmil bir EKG’lı efor testine girsin.

Ben savaşçıyım. Bunun için risk alırım, kendimi riske atarım. Kişisel olarak çalıştırıcılığını yaptığım gençlere de her zaman savaşçı kafa yapısını, savaşçı kararlılığını, savaşçı inat ve ruh gücünü aşılamaya çalıştım. Bunun için bazen karşımda zehir gibi gençler olduğunu zannederek onları sonuna kadar zorlamak istiyorum ama sonra kendime geliyorum. Geçmişte ben daha 19 yaşındayken, o da 15 yaşındayken spora başlattığım bir genç geçen gün kişisel mücadeleleri sonunda ilk şirketini açtığında bana “sen bana şınav çektirirken ben tükendiğimde, bir daha çek, hadi bırakma devam et vb. demen, zaman zaman bana kızman bana çok yararlı oldu, bugün mücadele etmeyi, pes etmemeyi ve sonuna kadar zorlayarak iş hayatında daha başarılı olmamı biraz da sana borçluyum” dedi. Ali, bu yazıyı okuyorsan sen de bil ki senin bu sözleri söylemen benim için eşsiz bir mutluluktur. Gerçi ben acımasız bir iş anlayışından yana olamam, umarım sen de sporla sana öğretmeye çalıştığım mücadele gücünü kötü amaçlarda kullanmazsın.

Tüm bunlara rağmen yüzünü bile görmediğim insanları çok zorlamaya hakkım yok. Onun için kendinizi iyi değerlendirin ama kolaycı da olmayın. Kimseye risk almasını önermiyorum, kimseye kendini aşırı zorlamasını önermiyorum, öneremem.

Sürat Koşuları Olimpiyatların Temelidir

Hız koşularından bahsettikten sonra size bir bilgi vereyim. Çeşitli kaynaklardan olimpiyat tarihini okuyup öğrenmiştim. Bildiğim kadarıyla antik olimpiyatların ilk yarışı, ilk sporu hatta bir bazen tek sporu “kısa mesafe hız koşularıdır”.

Sanırım hız koşularına bu kadar önem vermemin nedenlerinden biri de bu. Ancak dediğim gibi, sen bir enkaz olarak hızlı koşmak konusunda aceleci olma. Hafif tempolu koşularla başla, bir kaç hafta sonra hafif tempolu koşular yaparken, ara ara 40-50 metre depar falan at. Yani gaza gelip de aylardır kıçını devirip yattığını unutarak ertesi gün 200 metre koşmaya sakın ama sakın kalkma. Şunu asla unutma ki dünyanın neresinde yapılırsa yapılsın bütün beden faaliyetleri, bütün sporlarda başarı bir sürecin geçirilmesine bağlıdır. Asla çürük halinle kendini çok zorlama, sabret ve enerjini hazır olduğun zaman kullan. Çürük olmasan bile sürat koşuları için gerekli uyum sürecini geçirmeden zorlu sürat koşularına birden başlama.

Her zaman otobüsü yakalaman dileğimle.

Antrenman Programı Gün 30

Sen bir enkazsın programının birinci ayını kutlamak üzere bugün dışarda koştuktan sonra eve gelerek 4×15 şınav çekeceğiz. Bugünden sonra 1-2 hafta içerisinde evde kullanacağınız ağırlıkları, sıksık aletini ve mümkünse eve alacağımız barfiks demirini satın almaya bakın. 20-25 liraya 5’er kiloluk iki adet ağırlık alabilirsiniz. Sık sık aletiyse 5 lira. Barfiks demiri, dışarıda ya da eve yakın bir yerde barfiks çekebiliyorsanız bu demiri satın almanız hiç acil değil. Bir de şınav ve barfiks çekerken biraz ağırlık kullanacağız ilerde, bu nedenle eski bir sırf çantasını hazırlayın. Ya da daha yaratıcı fikirleriniz varsa yorumlar kısmından bizimle paylaşın.

Koşu konusunda yine bir kaç şey söylemek istiyorum. Örneğin bir koşu alanına ya da okula artık nereye gittiğinizi bilemem ama gittiğiniz yer kısaysa bir tur koşup bitirmeyin, yorulursanız biraz dinlenin ve bir iki tur daha koşun yani evden çıktığınıza değsin. Koşmuş olmak için değil, kendinizi geliştirmek için koşun.

Vazgeçiyoruz

Bu sefer de vazgeçiyoruz. Vazgeçtiğimiz şey ağırlıklarla çalışma. Bunu çok düşündüm, aslında ağırlıkla çalışma kuvvet arttırımı ve görünüşü düzeltmek için en çabuk, en etkili yoldur. Ancak programa başlarken bu programın ev imkanlarıyla yapılacağını, katılımcalara masraf çıkarılmayacağını, vücut ağırlığıyla yapılan egzersiz hareketlerinin egemen olacağını söylemiştim. Ağırlık kullanmamızın ayrı bir yararı da şınav, barfiks gibi vücut ağırlığıyla yapacağımız egzersizleri ağırlıklı çalışmanın getireceği kas büyümesi ve güç artışıyla daha kolay yapabilmemiz olacaktı.

Tüm bunlara rağmen çok düşündüm ve bu 3 aylık programa işe yarayacağını bildiğim halde ağırlık koymamaya karar verdim. Sen bir enkazsın programında sonra evde ağırlıkla yapılan antrenman programını yapacağım. Bu arada yazacağım ağırlık programında daha önce internette hiç karşınıza çıkmayan ilginç bilgiler vereceğim. Ayrıca tonla zararı olan anabolik steroidlerin hangi durumlarda kuvvet arttıramadığını, bunları kullanmamakla ne kadar akıllıca davrandığımızı anlatacağım.

Program çok uzun olduğu için 3 sayfaya ayrılmıştır. Programın Devamı için aşağıda bağlantısı bulunan “Sen Bir Enkazsın – 2” yazısını okuyun.

Sen Bir Enkazsın İkinci Ay
Sen Bir Enkazsın Üçüncü Ay