Evde Fitness Antrenman Programı

Evde Forma Girme Antrenman Programı

Yazan: İlşad Özkan

Programın amacı: Kas kazanmak
Hedef kitle: Hareketsiz yaşayan insanlar (sedanterler)
Programın seviyesi: Başlangıç
Zorluk derecesi: Başlangıç için çok zor (çok kolay, kolay, normal, zor, çok zor)
Süre ve sürdürülebilirlik: 1. Seviye 1-3 ay, 2. Seviye 2 ay – ömür boyu
Yer ve ekipman: Ev ortamı, ayarlanabilir dambıl.

DİKKAT! Bu programın tamamının aynı gün yapılması oldukça uzun sürebildiğinden, özellikle yeni başlayanlar programı 3 parçaya bölsünler. Antrenmana ayırdıkları zaman 2 saati geçmesin.

Sosyal bir ağdan bana ulaşan değerli bir okurumuz, kilo verme sürecini anlatarak hızlı kilo vermesinin durduğundan bahsetti ve benden yardım istedi. Açıkçası yayında olduğumuz dört sene boyunca kadınlar için olsun erkekler için olsun, evde uygulaması kolay ve etkili, iyi anlatılmış programlar yayınlamayı daima istedim. Ne var ki mükemmeliyetçilik takıntım yüzünden eksiksiz, dört dörtlük ve yayınlanan tüm diğer Türkçe programlar içinde açık ara en iyisi olmayan bir program olmayacak bir şey yazmak istemedim.

Dört yıldır böyle bir program yazmak için gerekli motivasyon, imkân ve zamana sahip olamadım; internette de insanları yönlendirebileceğim güvenilir, yeterli ve etkili bir yazı/program göremedim. Bu şartlar altında okurlarımızı mağdur bıraktık. Öyleyse bir yerden başlamalı ve mükemmel şeyler hazırlamasam da en azından bu duruma bir son vermeliyim. İşte karşınızda, sadece dambıl gibi basit bir aletle yapabileceğiniz başlangıç seviyesinde bir egzersiz programı ve sizin temin ederim, bu program çok ama çok etkili; tabii söylediğim ilkelere uygun olarak kendinize en uygun değişkenleri (parametreleri) seçmelisiniz ki azami etkiyi elde edebilesiniz.

Programa başlamadan önce okuma listesi

2025 yeniden yayınlama notu: Evde, sokakta veya uzayda spor yapmadan önce benim kitabım olan “Sen Bir Harikasın – İdeal Vücut İçin Bilimsel Fitness” kitabınızı okumanızı tavsiye ederim.

İster bu yazıyı okuduktan sonra, istersen hemen şimdi yapman gereken bir şey var: Daha çok doğru bilgi toplamak. Bunun için çok yazımız var ama gözünüzü korkutmamak için ben sadece içlerinden seçtiğim bazı önemli yazıları size önereceğim. Bunlar ve bunun gibi başka yazılar sizin doğru bilgi edinmenizi sağlayarak buradaki programı destekleyecek.

Vücut Geliştirmenin Yararları
Vücut Geliştirmeye Başlangıç Rehberi
Kadınlar Neden Vücut Geliştirmeli (kadınlar mutlaka okumalı)
Vücut Geliştirme Önyargıları
Vücut Geliştirmenin 30 Kuralı
Vücut Geliştirmenin 10 Kuralı
Göbek Nasıl Eritilir (kilo vermek isteyenler okumalı)
Nasıl Kilo Alınır (kilo almak isteyenler okumalı)

Bunları okuyun. İnsanlardan yardım dilenmek ve çoğu zaman işe yaramaz tavsiyeler, hatalı bilgiler, saçma sapan şeyler dinlemek yerine bunları okuyun. Zinde Türkiye olarak biz ülkedeki en nitelikli, bilimsel, en güvenilir ve tamamen ücretsiz bilgi kaynağınız olmaya devam edeceğiz. Siz ise kendiniz öğrenmeli; kendi kendinizin beslenme uzmanı, spor uzmanı ve sağlık uzmanı olmalısınız. El atıyla düğün edilmez, unutmayın; kendinizi yetiştirin (babacığımdan duyduğum bu güzel sözü az önce internette kontrol ettim ve hiçbir yerde yazılmadığını gördüm, ey internet, bak sana bir atasözü daha kazandırdım).

Bu program ne işe yarayacak?

Yazının başında kilo vermesi duran okurumuzdan bahsetmiştim. O okurumuz 3 ay boyunca sadece ve sadece tempo koşu ve yürüyüş yaparak 7 kilogram vermiş. Elbette önemli oranda vücut yağı yakmış olsa da bu okurumuz koşu dışında hareketsiz yaşadığı, izometrik direnç egzersizleri (ağırlık kaldırıp indirme vb.) yapmadığı ve az kalori alacağım diye proteini de eksik aldığı için dikkate değer miktarda kas da kaybetmişti. Zaten öncesinde doğru düzgün kası bile yoktur, neyine bir de üstüne olanları iyice kaybedersin, a kadın? Onun kas kaybını basit egzersizlerde 1 kilogramla çalışırken bile ne kadar yorulduğunu yazdığında anlamıştım. Zaten eskiden kaslı ve formda olmayan bu kadın, kilo vereceğim diye yemeği kısıp bol bol aerobik egzersiz yapınca bir miktar daha kas kaybetmiş olmalıydı. (Okurumuz yazıdaki “a kadın” söylemime tepki gösterdi, elçiye zeval olmaz diyerek aynen paylaşıyorum: “kadinmissss bari kizzz yazsaydinn:p okuyan 30-40 li yaslarda biri sanicak. ben daha genc kizim 21 yasim var:P”)

Bu program sayesinde hareketsiz yaşayan kadın ve erkekler; güç, kas ve zindelik kazanacaktır.

Bu program kilo aldıracak mı verdirecek mi?

Bu soruya hemen cevap veriyorum: İkisini de yapabilir. Fazla kiloya sebep olan şey genelde fazla büyümüş vücut yağı dokusu ve yavaş metabolizma hızıdır, bu program doğru beslenmeyle uygulanırsa yağ yakımınıza yardımcı olur; sağlıklı kilo almak ise kas kütlenizi artırmakla olur, bu program kas kütlenizi büyütür. Bu program kaslarınızı geliştirmeye yöneliktir ve kaslarınız geliştikçe vücudunuzdaki onca olumlu değişime ek olarak bazal metabolizmanız da hızlanır. Bu da vücudunuzun daha çok kalori harcayabilmesi anlamına gelir. Bu programla birlikte yürütülen bir aerobik programınız varsa, kesinlikle daha hızlı yağ yakarsınız. Elbette yağ yakmak veya kaslanıp kilo almak konusunda belirleyici unsur beslenme. Beslenmenizin şekli, zamanlaması ve miktarına göre programın kilo aldırması ya da verdirmesi mümkündür. Bu konudan yazının sonunda tekrar bahsedecek ve kafanızdaki soru işaretlerini gidereceğim.

Unutmadan söyleyeyim, bu programla birlikte gelişmeye başlayan kaslarınızda, spordan hemen sonra ve takip eden ilk günde bir miktar şişkinlik olabilir ama endişe etmeyin bu geçicidir, kaslarınızı gerçekten büyütmek o kadar kolay değil. Bu durumu yanlış yorumlayarak programı terk etmeyin. Kas büyümesi hakkında daha çok bilgi edinmek isterseniz yazdığım şu destanı okuyup arkadaşlarınıza hava atabilirsiniz: Hipertrofi

Bana neler lazım?

Kadınsanız 1, 3 ve 5 kiloluk 3 çift dambıl işinizi görecektir. Eğer sadece bir çift alabiliyorsanız 3 kiloluğu alın. Eğer ağırlığı değiştirilebilir bir dambıl seti alabiliyorsanız en iyisi bu olacaktır. İhtiyacınız olan tek şey dambıl yani, bu programın özelliği de bu zaten; sadece dambılla evinizde sizi geliştirmek. Eğer erkekseniz de, erkek adama ağırlık sorulmaz! Ayarlayın işte kendinize göre bir şeyler (başlangıçta çok düşük ağırlıklar olabilir, merak etmeyin kimsenin bundan haberi olmayacak)…

Başarınız hangi spor salonuna gittiğinize, ne kadar çok paranızın ya da ekipmanınızın olduğuna bağlı değil, başarınız antrenmanlarınızı ne kadar etkili geçirdiğinize ve başarmaya olan kararlılığınıza bağlı.

Ne kadar sürecek?

Daha zor seviyede bir ağırlık egzersizi programına geçmeden önce uygulayabileceğiniz bu tüm vücut programı en az bir, ardından daha zorlu bir programa geçilecekse en çok üç ay uygulanabilirse verimli olur. Bu sürenin sonunda 2. seviye antrenmana geçmelisiniz. Eğer üç aydan fazla bu programa devam etmek isterseniz de sorun yok, onu da söyleyeyim; tek yapmanız gereken 2. seviye antrenman programını uygulamaya devam etmek.

Dikkat etmeniz gerekenler

Sanırım hatırlatmama bile gerek yok ama yine de hatırlatayım: Bir sağlık sorununuz varsa hekiminizden bu program için onay alınız, aynı şekilde, buradaki programın da sorumluluğunun tamamen size ait olduğunu unutmayın; önce sağlık. Dikkat etmeniz gereken diğer başlıca şeyler ise şunlar:

• Egzersize yemekten hemen sonra başlamayın, tercihen tamamen aç karnına da başlamayın, siz en iyisi hiç başlamayın; deeermişim, hepinizi yermişim! Elbette egzersize başlayacaksınız, dostlarım. Aç karnına antrenman yapmak zararsız ve zor, tok karnına yapmak ise zararlı ve risklidir. Bu sebeple tok karnına yapmayın, yemekten sonra metabolizmanıza göre belirli bir süre geçmesini bekleyin. Kan sindirim sisteminize yoğunlaşmışken tutup kaslara kan pompalamaya çalışırsanız, sizce bu iyi olur mu? Olmaz değil mi? Olmaz. Beklemeniz gereken bu süre insanlarda ortalama olarak 2-4 saattir.

• Uygun kıyafetler tercih edin, çünkü terleyebilirsiniz. Terlerseniz spordan sonra rüzgâra maruz kalmayın, üstünüze ısınızı koruyacak uzun kollu bir şey giyin. Evde bile olsanız spordan hemen sonra bu hususa dikkat edin.

• Yanınızda bir litre su bulundurun. Set ve hareket aralarında ihtiyaç duymasanız bile bir iki küçük yudum alın. Her set arasında almanız da şart değil ama en azından birkaç set arasında bir mutlaka birkaç yudum tüketin. Bir antrenmanda bu suyun dörtte biri bitsin, kontrol edicem bak! Eğer daha çok zorlanıp terlemişseniz yarısı da biter. Havalar da sıcaksa tamamı bile bitebilir. Hava durumuna, bulunduğunuz yerin iklimine ve Ekvator’a uzaklığına bağlı her şey (tamam, Ekvator biraz abartı oldu).

• Spordan hemen sonra biraz basit karbonhidrat (üzüm suyu olur, pekmez olur, toz şekerli su olur) almanız toparlanmanızı kolaylaştırır. Basit karbonhidrat almanız şart değildir ama, onu da belirteyim. Varsa spordan hemen sonra whey protein tozu da alabilirsiniz. Spordan sonraki iki saat içerisinde ister kilo vermeye isterseniz almaya çalışın, içinde biraz karbonhidrat ve bol protein olan bir öğün tüketmeye çalışın.

• Sizden gelecek sorulara, kafanıza takılan konulara göre buraya başka eklemeler yapabilirim ama şimdilik aklıma başka bir şey gelmedi.

Kilo hedefi farklı olanların bilmesi gerekenler

Elbette genel bir kalori kısıtlaması yapmak kilo verme sürecinde kaçınılmaz bir uygulama olacaktır ancak tek başına kalori kısıtlaması çok etkili olmaz. Eğer kilo vermek, yağ yakmak istiyorsanız bu programla birlikte beslenmenizde karbonhidratları oldukça azaltmanız sizin sonuca daha hızlı ulaşmanızı sağlar. Büsbütün karbonhidratları kesmenizi ise ben önermiyorum.

Kilo almak isteyenlere ise hiçbir kısıtlamamız yok, elbette gıdalarını sağlıklı gıdalardan seçmelerini öneririz. Bunun dışında karbonhidrattan yana bir kısıtlamaya gitmezlerse daha hızlı kilo alacaklardır ancak unutmayın, kaslarınız proteinlerden oluşur ve bu program sizin kas yapmanız için, kaslanarak kilo almanız için hazırladığım bir program, bu da demek oluyor ki ister kilo vermek isterseniz almak isteyin, proteini eksik alırsanız ne yaparsanız yapın hedefe ulaşamazsınız. Her şey serbest ama protein şart, eksik bırakmayın.

Haftada kaç gün çalışacaksınız?

Size verdiğim programı her gün uygulamaya kalkmayın! Her gün uygulamanız pek çoğunuza faydadan çok zarar getirecektir. Programı uygulayacak iki grup var: Kilo almak isteyenler ve kilo vermek isteyenler.

Kilo almak isteyenler programı şu şekilde uygulayacak:
1. Gün: Antrenman
2. Gün: Yok
3. Gün: Yok
4. Gün: Antrenman
5. Gün: Yok
6. Gün: Yok
7.Gün: Antrenman
8. Gün: Yok
9. Gün: Yok
10. Gün: Antrenman
11. Gün: Yok
12. Gün: Yok
13. Gün: Antrenman
14. Gün: Yok
15. Gün: Yok
…

Görüldüğü gibi, yapmanız gereken şey bir gün antrenman yapıp iki gün dinlenmek, bu kadar basit. Ama diyelim kaynınız hastaneye yattı, eltiniz doğum yaptı, çocuğunuzun müsameresine katıldınız… O zaman antrenmanınıza en fazla dört gün ara verin. Üç gün ara vermeniz de büyük bir sorun yok, olağanüstü durumlarda hadi dört gün olsun ama beş günün bir mazereti olmasın.

Kilo vermek isteyenler ise programı şu şekilde uygulayacak:
1. Gün: Antrenman
2. Gün: Yok
3. Gün: Antrenman
4. Gün: Yok
5. Gün: Yok
6. Gün: Antrenman
7.Gün: Yok
8. Gün: Antrenman
9. Gün: Yok
10. Gün: Yok
11. Gün: Antrenman
12. Gün: Yok
13. Gün: Antrenman
14. Gün: Yok
15. Gün: Yok
…

Görüldüğü gibi, kilo vermek isteyenler de bir antrenmandan sonra tek gün, takip eden antrenmandan sonra da iki gün ara verecekler. Eğer bu programla birlikte kilo vermek amaçlı bir aerobik antrenman yapıyorlarsa onu da bu programı yapmadıkları “Yok” günlerinde yapabilirler. Eğer aerobik antrenmanları bu programla çakışırsa aynı gün her iki antrenmanı da yapabilirler, eğer üstüne bir de antrenmanları arka arkaya yapmaları gerekiyorsa öncelikli olarak bu programı, bu programdan sonra da aerobiklerini yapmalılar (bakınız: Aerobikle Kilo Vermek).

Bölgelere göre çalışma sırası

Büsbütün olmasa da bu programdaki hareketler bölgesel, birkaç bölgenin kombine edildiği kalistenik veya bileşik hareketler olsun istemedim. Bileşik hareketler başlangıç için zorlu olurdu, kalistenik hareketlerse çoğu kez asılacak bir çubuk ya da başka bir istasyon gerektiriyor. Bu program evde, hareketsiz ve imkânı kısıtlı yaşayan herkesin yapabileceği bir şekilde tasarlandı. Hareket sırasında ise iki unsuru göz anına aldım: Kan dolaşımının rahatlığı ve kas gruplarının büyüklüğü. Örneğin baldırları çalışmadan önce üst bacak kaslarını çalıştırmak, ardından baldırları çalıştırarak oradaki dolaşımın daha etkili olmasını sağlamak; veya büyük sırt grubu kaslarından sonra omuz ve kol gibi bölgelere geçmek. Bunun bir avantajı da büyük bölgeleri çalışırken yorulan küçük kas gruplarına sıra geldiğinde onların daha çok yıkıma uğraması. Bu sayede bu yardımcı ve temel küçük kasların gelişimi daha iyi olacak, ilerleyen günlerde daha rahat bir şekilde büyük kas gruplarınızı çalıştırabileceksiniz. Buna göre sıralamamız şu şekildedir:

Üst bacak,
baldırlar,
bel ve karın,
sırt,
omuz,
göğüs,
kollar.

Set ve tekrar sayıları

Her şeyden önce söylemeliyim ki, sizin bütün hareketlerde asgari tekrar sayınız 8 olacak, öldüm bittim de deseniz bunu tamamlayın, ama gerçekten ölürseniz en azından 6’yı tamamlayın, 6’dan aşağısını hayal bile etmeyin, yok. Buna karşın gelişmek için daha fazla tekrarlı setlere ihtiyaç duyan baldır ve nispeten omuz gibi bölgelerde asgari sayınız daha yüksek olacaktır. Ben hareketlerin ortalama tekrar sayılarını ve gerektiğinde de azami ve asgari tekrar sayılarını ayrıca yazacağım.

Kilo almak isteyenler tekrar sayılarını yükseltmekten çok ağırlık yükseltmeye odaklanmalı. Kilo vermek isteyenler ise tekrar sayısını azami değerlerde yapabilirler. Setlerimiz ise genelde her hareket için 4 setten oluşuyor ama farklılık olanları yine belirteceğim. Set ve tekrar terimlerini ilk kez duyuyorsanız şu yazımı okumalısınız: Sporda Set ve Tekrar Ne Demektir. Yapmanız gereken hareketleri yazarken kullanacağım “x” çarpı işaretinden önceki değer set sayısını, sonraki değer ise tekrar sayısını gösterir. Örneğin 3×10 demem, 10’ar tekrardan 3 set demektir.

Setler arası dinlenme süresi

Setler arasında kondisyon durumunuza göre dinlenin ama asla çok fazla da dinlenmeyin. Ortalama dinlenme süreniz şu değerler arasında olmalı: 1-3 dakika. Set arası dinlenmeleri ne kadar kısa tutabiliyorsanız o kadar iyidir, gücünüz nefesiniz yetiyorsa yarım dakika da dinlenebilirsiniz.

Program zor gelirse ne yapacaksınız

Hareketsiz yaşamaya alışmış bir insan için bu gerçekten çok zor bir program ve siz de hiç formda değilseniz oldukça zorlanacağınız çok kesin ve çok açık. Özellikle ilk iki hafta çok zorlanacaksınız. Ancak bu gibi durumlar için programda gerekli esneklik söz konusudur. Asgari tekrarlarla bile zorlanıyorsanız 4 set olan hareketleri 3 sete düşürebilir ve güçlenip solunum yeterliğiniz de gelişene kadar bu şekilde devam edebilirsiniz.

Buna rağmen hâlâ program size zor gelebilir, bu çok normaldir. Bu durumda programı ikiye bölün, yarısına kadar yapıp diğer yarısını ertesi gün yapın ve sonra iki gün dinlenin; yani bir antrenman gününü iki günde yapın. Merak etmeyin, siz sandığınızdan güçlüsünüz ve kararlı bir şekilde devam ettiğiniz de bu programın tamamını eksiksiz yapabilecek seviyeye geleceksiniz ve sonrasında bu programın ikinci seviyesine geçip daha rahat bir şekilde başarıya yürümeye devam edeceksiniz.

Programı bölünmüş şekliyle uyguluyorsanız ilk gün yalnızca bacak, karın ve bel; ikinci gün ise diğer bölgeleri yapacaksınız. Muhtemelen büyük bir kısmınız programı ikiye bölerek uygulamaya başlayacaktır.

Kaç kilo kullanacağız?

Çalışmalarda kullanacağınız kiloları çalıştıracağınız kasın büyüklüğü ve sizin form durumunuz belirler. Herkes için aynı ağırlıkları önermem mümkün değil, örneğin 95 kiloluk bir erkekle 45 kiloluk bir kadına aynı ağırlıkla çalışmalarını öğütlemek mümkün değil. Onun için siz ağırlığınızı kendiniz belirleyeceksiniz. Doğru ve sizi yeterince zorlayan ağırlıkla çalışmak programın işe yaraması konusunda hayati öneme sahiptir. Örneğin bir kadın omuz hareketlerine birer kilo ile başlamalı, buna karşın bir erkek genelde 3 kilo ile başlayabilir. Ancak, eğer siz benim yazdığım tekrar sayılarına bu ağırlıklarla çok kolay ulaşıyor ve 4 setin hiçbirinde de zorlanmıyorsanız bu ağırlık sizin için düşük demektir; onu artırın. En mükemmel çalışma ağırlıklarınız başlangıçta ve ilerlediğinizde farklı olur ve sürekli değişebilir. Size her hareket için en doğru çalışma değerlerini verebilmek için bilimsel ölçümler ve özel antrenörler gerekir; tabii ki buna sahip olamazsınız. Onun için işe yaramış ağırlık belirleme metotlarını kullanarak ideal çalışma ağırlığınıza yakın ağırlıklarla çalışmalısınız. Eğer bir harekette kaldırdığınız ağırlıkla çok rahat bir şekilde 12 tekrar yapabiliyorsanız o ağırlık düşüktür, son 1-3 tekrarda çalıştırdığınız kaslarınızın zorlanması gerekmekte, o son tekrarları gerçekten zorlanarak ancak bitirebilmeniz gerekmektedir. Zorlanmadan çalışıyorsanız o ağırlık hafiftir ve o hareket verimsiz olur. Ek olarak, bu programa başlayan herkes kaçınılmaz olarak 3-4 hafta sonra güçlenecek ve mutlaka ağırlığı bir miktar artırmak zorunda kalacaktır. Siz de artıracaksınız, bunu unutmayın.

Bu yazıyı beğenip de arkadaşlarıyla paylaşmayanın klavyesine kahve dökülsün, internetinin kotası dolsun, Facebook hesabını Karayip korsanları ele geçirsin; amin! Diyerek duamı ettikten sonra programınızın içeriğine geçiyorum, lütfen kemerlerinizi takınız.

Bacak ve baldırlar

Üst ön bacak ve kalçamız için temel hareketimiz çömelme (squat) olacak. Bu hareket hakkında detaylı bilgiyi şu yazımda bulabilirsiniz: Squat Hareketi. Squat dediysek tam değil, yarım squat diyoruz, çünkü sedanterler olarak dizlerimizi seviyoruz. Squat hareketinde dambılalrı yanlarda veya omzunuzun üstünde tutabilirsiniz, tüm bacak hareketlerinde ağırlığı bu iki yerde tutabilirsiniz. İkinci hareketimiz ise adımlama dediğimiz lunge hareketi. Bunu evinizde uzun bir koridor varsa orada gidip gelerek yürüyerek de yapabileceğiniz gibi, bir sağ atıp çekip sonra sol atıp çekerek durduğunuz yerde de yapabilirsiniz. Sağ ve soldan atılan iki adımı bir tekrar kabul edin, 10 tekrar lunge 20 adım demektir. Üçüncü hareketimiz ise tekniğine dikkat etmeniz kaydıyla dizler hafif kırık doğrultma hareketi, stiff leg deadlift yani. Eğer bel sorununuz varsa bu hareketi öncesinde fizyoterapistinize veya doktorunuza danışın, onaylarını alın, hatta nasıl doğru yapacağınızı onlardan öğrenin hazır gitmişken. Baldır hareketimiz içinse oturarak veya ayakta parmak ucunda yükselme hareketi yapacağız. Bu yükselme hareketini düz zeminde veya kalın bir kitaba ayak uçlarınızı yerleştirerek yapabilirsiniz. Size yardımcı olacak videoları aşağıya koyuyorum, hareketleri doğru yapmaya mutlaka özen gösterin.

Yarım çömelme: 4×15 (asgari 12, azami 22 tekrar)
Adımlama: 4×12 (asgari 8, azami 20)
Kırık dizle doğrultma: 4×11 (asgari 8, azami 15)
Parmak ucunda yükselme: 3×20 (asgari 15, azami 40)

Bel ve karın

Karın kaslarınız birçok harekette destekleyici ve dengeleyici kaslar olarak zaten çalışacak ancak onları ayrıca çalıştırabilirsiniz. Onları ayrıca çalıştırmanıza çok gerek yok, onları çok çalıştırırsanız da görülürler diye bir şey yok. Yine de iki temel karın hareketimiz olacak: Dizleri karna çekme ve klasik yarım mekik. Ek olarak, beliniz çok önemlidir ve belinizin konumlandırması bütün hareketlerde doğru olmalıdır. Beliniz için de tek bir hareketimiz olacak: Süpermen!

Dizlerinizi karnınıza çekerken tam bir çekiş yapın ve ayaklarınızı uzattığınızda çok yorulsanız bile onları yere koyup destek almayın, tercihen set boyunca karın kaslarınızda direnç ve zorlanma sürekli olsun. Mekik çekerken kafanızı yerde yattığınız gibi düz tutmaya gayret edin; çok sık yapılan bir hata olarak, boynunuzu yılan gibi çok öne doğru kıvırmaya çalışmayın, boyun değil karın çalışıyorsunuz. Süpermen hareketinde ise ters kıvrılıp belinizi kastığınızda en az 2-3 saniye öyle bekleyin ve bunu her tekrar yapın.

Dizleri karna çekme 3×20 (asgari 15, azami 25 tekrar)
Yarım mekik: 3×15 (asgari 10, azami 20)
Süpermen: 2×10 (asgari 6, azami 15)

Sırt

Sırt konusunda ne yazık ki evde fazla bir seçeneğiniz yok ama bu sırtınızı çalıştıramayacağınız anlamına gelmiyor. Zaten arka bacağınızı çalıştırmak için yaptığınız doğrultma (deadlift) hareketi alt sırtınızı geliştiren bir harekettir. Sırt derinliği içinse tek ya da çift kol dambıl çekiş (bent over dumbbell row) yapacaksınız. Eğer evinizde barfiks demiriniz varsa 3 set de çekebildiğiniz kadar barfiks çekeceksiniz, çok çekebiliyorsanız da 10’u geçmek yok.

Eğilip dambıl çekme 4×12 (asgari 8, azami 15 tekrar)

Omuz

Omuz evde çok verimli şekilde çalıştırabileceğiniz bir bölgedir. Üç temel hareketin hepsini ev ortamında dambıllarınızla yapabilirsiniz. İlk hareketiniz dambılı omuzdan kaldırma (dumbbell overhead press), bunu klasik kaldırma ya da Arnold press denilen yorumuyla yapabilirsiniz. İkinci hareketimiz dambıl yana açış (lateral dumbbell raise) hareketidir. Bu hareketi yaparken kollarınızı dümdüz de yapabileceğiniz gibi omuz eklem kapsülünüzü daha az zorlamak ve daha güvenli yapmak için ağırlıklar aşağıdayken önde ve kollarınızda hafif kırık olarak yapmalısınız. Öne açışta (dumbbell front raise) da kollarınızı dümdüz tutmak yerine ağırlığın bir kısmını kollarınıza vermeyi ve ilk güçsüz zamanlarınızı daha güvenli geçirmeyi unutmayın. Bunu yapmak için kollarınızı yine hafif kırmanız yeterli olacaktır. Açış hareketlerini aynı anda iki kolunuzu kaldırarak yapabileceğiniz gibi bir sağ bir sol kaldırarak da yapabilirsiniz. Son hareketimiz olan trapezden dambıl çekiş (dumbbell shrugs) ise yalnızca erkekler için. Çünkü üst sırt kası olan trapezi büyütmek erkeklerde omzu tamamlarken kadınlar açısından pek estetik olmasa gerek. Bu hareketi elinizdeki azami ağırlıkla yapın. Eğer 25 kilogram ve fazlasını kullanabiliyorsanız önerdiğim 20 tekrarla değil, 15 tekrarlı setlerle çalışın.

Omuzdan dambıl kaldırma 4×12 (asgari 8, azami 16 tekrar)
Dambıl yana açış: 4×12 (asgari 8, azami 16)
Dambıl öne açış: 4×12 (asgari 8, azami 16)
Trapezden dambıl çekiş: 3×20 (asgari 12, azami 25)

Göğüs

Göğüs bölgesinin temel hareketi olan kaldırışları özel sehpası olmadan yapmak mümkün değil, ancak bu kaldırışları aynı etkide olmasa da yerde yapmanız mümkün ve göğüslerinizi evde etkili bir biçim de çalıştırmanız da. Yerin dezavantajı sizi kısıtlayarak göğüs kaslarınızın yanlara yeterince açılmamasıdır. Bir de elbette şınav, sadece vücudun belirli bir ağırlığıyla yapıldığı için bir noktadan sonra yetersiz olsa da ilk başlarda sizin için fazlasıyla yeterlidir. Hatta daha önce spor yapmadıysanız tek başına şınav bile sizi çok zorlayacak. İlk hareketimiz şınav anlayacağınız, bu hareketi olması gerektiği gibi yapamıyorsanız dizler üzerinde veya diğer kolay şekilleriyle başlayabilirsiniz; detaylı bilgi şu yazımda: Şınav Nasıl Çekilir. Kadınlar genelde dizler üzerinde şınav çekerek başlıyorlar. İkinci hareketimiz ise dambıl itiş (dumbbell chest press).

Şınav: 4×15 (asgari 8, azami 25 tekrar)
Dambıl itiş: 4×12 (asgari 8, azami 18)

Kollar

Kollara fazla yüklenmeyeceğiz, evde harika kol çalıştırmak mümkün ve bununla ilgili çok okunan bir yazım da var: Evde Kol Kası Geliştirme. Önce pazu, sonra arkakol çalışacağız. Pazu için hareketiniz ayakta sırayla dambıl kaldırma (standing alternate dumbbell curl), arkakol içinse ayakta ya da oturarak yapabileceğiniz dambıl açış (triceps dumbbell extension). Dambıl kaldırma hareketinde bir sağ ve sol kaldırış tek tekrar sayılır. Antrenman daha fazla uzamasın diyerek, ayrıca başlangıç programı olduğunu göz önünde bulundurarak bu antrenmanı sadece iki temel kol hareketinden sonra bitiriyoruz. İkinci seviyeye geçtiğinizde antrenmanınız kısalacağı için kol çalışmasına bir ya da iki hakaret daha ekleyebilirsiniz. Detayları ikinci seviyeyi anlattığım bölümde bulabilirsiniz.

Ayakta dambıl kaldırma: 4×12 (asgari 8, azami 25 tekrar)
Dambıl itiş: 4×12 (asgari 8, azami 18)

2. Seviye Antrenman Programınız

Eğer ilk antrenman programıyla en az bir ay geçirdiyseniz artık 2. seviyeye geçmelisiniz. Bu seviye bir açıdan kolaylık bir açıdan zorluk demek. Kolaylık, çünkü antrenmanlarınız ilk seviye gibi uzun sürmeyecek; zorluk, çünkü üst üste iki gün çalışıp bir gün dinleneceksiniz. Kilo almak ya da vermek isteyen grup için de uygulama günleri aynı olup aşağıdaki gibidir:

2. Seviye antrenman çalışma günleri

1. Gün: Alt antrenman
2. Gün: Üst antrenman
3. Gün: Yok
4. Gün: Alt antrenman
5. Gün: Üst antrenman
6. Gün: Yok
7.Gün: Alt antrenman
8. Gün: Üst antrenman
9. Gün: Yok
10. Gün: Alt antrenman
11. Gün: Üst antrenman
12. Gün: Yok
13. Gün: Alt antrenman
14. Gün: Üst antrenman
15. Gün: Yok
…

2. seviye için ek hareketler

Pazu için ters tutuş dambıl kaldırma (reverse dumbbell curl) ve izole kaldırış (concentration dumbbell curl). Arkakol içinse sandalyede dip (bench dip) ve geriye dambıl itme (kickback). Göğüs içinse yerde dambıl açma (flat dumbbell butterfly).

Dambıl açma: 4×12 (asgari 8, azami 15 tekrar)
Ters tutuş dambıl kaldırma: 4×12 (asgari 8, azami 15)
İzole kaldırış: 4×12 (asgari 8, azami 15)
Dip: 4×12 (asgari 8, azami 15)
Dambıl itme:4×12 (asgari 8, azami 15)

2. seviyede programı bölme

İkinci seviye ek hareketler dışında aynı bölgeler için aynı hareketleri barındırır ancak tek farkı artık antrenman günlerinde tüm bölgeleri çalışmayacak olmanız. Bu seviyede programı şu şekilde uyguluyorsunuz:
Bir gün bacak, baldır, bel, karın ve sırt (alt antrenman),
Diğer gün omuz, göğüs ve kol (üst antrenman).

Hareketleri zorlaştırmak isterseniz

Elbette hareketleri zorlaştırmak için ilk yapmanız gereken şey ağırlık artırımıdır. Ek olarak hareketlerle ufak oynamalar yaparak da onları zorlaştırabilirsiniz. Şimdi yeterince güçlendikten sonra isterseniz yapabileceğiniz akla gelen ilk zorlaştırmaları sayayım:

• Squat’ı ve baldırlar için parmak ucu yükselmeyi tek bacakla yapabilir, tüm yükü tek bacağa verebilirsiniz.
• Eğer barfiks demiriniz varsa dizleri karna çekme hareketini yerde değil, barfiks barınıza asılarak yapabilirsiniz.
• Erkeklere önerdiğim trapezden dambıl çekiş hareketinde, dambılları sonuna kadar çektikten sonra 2-3 saniye beklerseniz daha etkili bir çalışma yapmış olursunuz.
• Aynı şekilde bütün kol hareketlerinde ağırlığı salmaya başlamadan önce kasın en çok kasıldığı noktada 2-3 saniye bekleyebilirsiniz.

Ve müzik…

Tek başınıza çalışırken motive olmada, odaklanmada sorun yaşayabilirsiniz. Bu gibi durumlar için Allah müziği yaratmış, madem yalnızsınız o zaman sizi odaklayacak hipnotik müzikler dinlemek size yardımcı olacaktır. Eğer hangi müzikleri seçeceğinizde zorlanıyorsanız şu yazım size fikir verebilir: Fitness Müzikleri.

Bu program zor, evet, ama kararlı birinin altından kalkabileceği bir program ve iki seviyesiyle birlikte en az üç ay süren bu programın etkilerini kendiniz göreceksiniz. Şimdi bana veya kendinize sormanız gereken soru “İşe yarayacak bir program var mı?” sorusu değil, “Gerektiği kadar istekli ve kararlı mıyım?” Evet, öyle misiniz?..

Evde vücut geliştirme programı, evde fitness programı, evde forma girme programı, evde zayıflama programı, evde kas yapma programı, evde kilo alma programı, evde forma girme programı, evde güçlenme programı, evde yapılabilecek antrenman gibi konular hakkında olup vücut geliştirme, body building, fitness, spor ve sağlıklı yaşam konularıyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: puuikibeach ve sitemarca Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.