Evde Kol Kası Nasıl Geliştirilir

Evde Kol Kası Yapmak

Yazan: İlşad Özkan

Evde kol kası geliştirme mümkün mü? Bu sorunun yanıtı kesinlikle ama kesinlikle “evet , mümkün”, aksini söyleyenlere inanmayın. Bunun için çok çeşitli programlar uygulanabilir, iyi bir antrenman, iyi bir beslenme ve iyi bir dinlenmeyle kısa zamanda (burada kastettiğim kısa zaman 3-4 aydır) kol kaslarınız eskisine nazaran çok daha iyi duruma gelir. Bu yazıda kolun üst kısmı olmak başta olmak üzere kol kasları geliştiren hareketlere yer verdim. Bu kaslar bayram edecek.

Bu yazıyı hazırlarken yazıda kullanmak üzere seçtiğim videoları bir türlü DailyMotion sitesine yükleyememiştim, benim bağlantımdan kaynaklanan çözümsüz bir sorunum vardı ve yazı 5 gün boyunca bekledi. Ben de EkşiDuyuru sitesine bir duyuru yaparak yardım istedim ve bir kaç kişi sağolsun bana yanıt verdi. Bu yazıda kullanılan videoları bir kaç saatini ve emeğini ayırarak DailyMotion hesabımıza yükleyen Jugador adlı EkşiDuyuru kullanıcısına bir kere de buradan teşekkür ediyorum.

Bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: hrtmnstrfr, -Woody- ve ketrin1407 Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Bazı kişiler sadece ama sadece kol kası istiyorlar, başka bir antrenman yapmak istemiyorlar. Bunu önermesek de, bütün vücudu çalıştıran programları tercih etsek de onların bu isteğine yanıt veren bir evde kol kası geliştirme yazısı yazmaya karar verdim.

Bu program sadece ama sadece kol kaslarını çalıştıran hareketlerden oluşturulacak bir antrenmanı kapsayacak. İşin aslı vücuttaki toplam büyüme hormonunu arttırmak için başka kasların da çalıştırılması kol kaslarının gelişimini arttırır ve hızlandırır. Ama madem sadece kol çalışacaksınız, bu şekilde de kol kaslarınızı oldukça iyi geliştirebilirsiniz. Yine de sadece bir bölgeyi hedef alan antrenman programlarını önermediğimi yineleyeyim.

Bu program vücut geliştirme (bodybuilding anlamında) ilkelerine göre, kol kaslarını büyütmeyi amaçlayan bir program olacaktır. Bu programın başlıca amacı budur ve diğer kas gelişimleri ön plana alınmayacaktır. Yani bu program sadece daha kaslı, daha büyük görünen kollara sahip olmak isteyenler için ve kol kaslarını çalıştıran hareketleri kapsayacak bir program olacak.

Programa başlamadan önce evinizde halter (barbell) ya da el halteri (dambıl) kullanarak yapacağınız hareketlerin adlarına bir göz atalım. Aşağıda “şınav” gibi kol kaslarını da çalıştırdığı halde vücudun diğer kaslarına da yük bindiren, ya da dips hareketi gibi kol kaslarıyla birlikte sırt ve göğüs kaslarını da çalıştıran hareketler de bilgi verme açısından yer alacaktır. Aslında aşağıdaki sayacağım hareketlerin de bir çoğu kol kaslarıyla birlikte başka kasları da çalıştırmaktadır, bunun başlıca nedenlerinden biri her ne kadar bu hareketler kol kaslarını izole ediyor gibi görünse de serbest ağırlıkla çalışıldığı için bu izolasyon tam bir izolasyon değildir, bu da aslında bu kol kası geliştirme programı için iyi bir şeydir.

Programa başlamadan önce kol kaslarımız hakkında kısaca bilgilenmek için kol kasları yazımı okuyabilirsiniz.

Evde Ağırlık Kullanarak Yapılabilecek, Kol Kaslarını Hedef Alan Başlıca Hareketler

Dikkat! Aşağıda bahsedilen statik egzersizlerin, özellikle “ağır” olanları kalp hastalığı ya da yüksek tansiyonu olan kişiler için ayrıca bir doktor incelemesi olmadan yapılmamalıdır. Ayrıca ağırlıkların kaldırılıp indirilmesi gibi dinamik egzersizlerin de zorlayıcı olanları risk taşımaktadır ve bahsi geçen rahatsızlıklara sahip olanlar için ayrıca bir doktor incelemesi gerektirebilir. Sitemizde yer alan antrenman programlarına başlamadan önce doktor onayı alınız.

Uyarımızı yaptıktan sonra evde yapılabilecek kol güçlendirici hareketlere bir göz atalım:

Evde Kol Kası Geliştirme

DİKKAT! 10 Kasım 2013’de evde en kısa sürede kol kası geliştirme programımı yazıp yayınladım: 1 Saatte Kal Kası Programı (Sadece Dambılla ve Evde)

Evde kol kası geliştirme hareketleri için halter ve dambıl gibi serbest ağırlıklar gibi sehpalı ve kablolu ağırlık istasyonları da yapabileceğiniz hareket sayısını arttırır. Ancak bir ağırlık istasyonunuz yoksa hiç endişe etmeyin, serbest ağırlıklarla da oldukça iyi kol kası geliştirebilirsiniz, yani bir ağırlık istasyonuna ihtiyacınız yok, paranız cebinizde dursun. Ben buraya bütün kol kası geliştirme hareketlerini almadım, çünkü bütün varyasyonları buraya almaya gerek yok. Ben size serbest ağırlıklarla yapabilecekleriniz başta olmak üzere temel hareketlerin videosunu göstereceğim, bundan sonra hareket seçmek ve uygulamak size kalmış. Unutmayın tek başına antrenmanla gelişemezsiniz, yeterli beslenme ve yeterli dinlenme olmadan iyi bir gelişim elde etmeniz mümkün değildir. Kolay gelsin.

Evde Yapılabilecek Arkakol (Triceps) Geliştirme Hareketleri

Yatarak ağırlık kaldırma (Bench Press ve bench pres türleri.)
Dips ve şınav türleri, ayrıca bu hareketlerin evde vücut ağırlığıyla, hiçbir alete falan gerek duymadan yapılabilmesi bu hareketleri, özellikle şınav hareketini eşsiz bir hareket yapmaktadır.
Ayakta, oturarak ve yatarak ağırlıkla arka kol açma (standing barbell &dumbell triceps extension, seated one&two dumbell triceps extension, one arm lying triceps extension, skullcrusher vb.)
Eğilerek ağırlığı geriye itme-kaldırma hareketi evde yapılabilecek güzel bir triceps hareketidir. (dumbell triceps rear raise ya da kickback denilen hareket)
İtiş ve çekiş hareketleri, bu itiş ve çekiş hareketleri salonda makaralı sistemlerle yapılmaktayken evde bu hareketleri yapma imkanı pek yoktur. Ancak itiş için tahteravalli kullanılabilir, ayrıca evde yapılabilecek yaratıcı arkakol itiş egzersizlerini yazıp bize yollayabilirsiniz. Arkakol çekiş egzersizleriniyse evde yapmak daha kolaydır

Videoları yüksek kalitede izleyebilmek için lütfen ekranın sağ altında bulunan SD işaretine tıklayarak HQ seçeneği varsa onu seçiniz, eğer bu seçenek yoksa o videoyu daha yüksek görüntü kalitesinde izleme şansınız yoktur.

Evde Arkakol (Triceps) Hareketleri

Aşağıdaki hareketler önem sırasına göre sıralanmamıştır, gelişigüzel sıraladım.

1) Dip ya da dips: Bu hareket için iki sandalye işinizi görecektir, aşağıya videosunu koyuyorum. İngilizce neler diyorlar bilmiyorum ama hareketi doğru gösterdikleri aşikar zaten yüklediğim videoları tahmin edeceğiniz gibi önce ben izliyor ve güvenilir yerlerden alıyorum. Her neyse, dikkat etmeniz gereken şu, sandalye arasında dips yaparken dirsekleriniz yanlara doğru açılmasın, açarsanız bu değişik bir varyasyon olur. Siz açmayın. Ayrıca ayaklarınızı koyduğunuz sandalyeyi yükseltebilirseniz Arnold Scwharzenegger’in de meşhur bir fotoğrafındaki gibi dip yapmış olursunuz, o bu şekilde arkakol kaslarının daha çok açıldığını (ekstansiyon) söylemiş. Bu arada zamanla bu dip size yetmeyince kucağınıza düzgün bir ağırlık koyabilirsiniz, tabi erkekler mümkünse normal ve düzgün bir plaka kullanarak bunu dikkatli yerleştirirlerse iyi olur. Bu hareketi tek bir sandalyede ayaklarınızı uzatarak ya da dizerinizi kırarak da yapabilirsiniz, eğer henüz acemiyseniz bu şekilde başlayarak güçlenmeyi bekleyin ve sonra iki sandalye arasına geçin.

2) Şınav: Şınav iyi bir arkakol egzersizidir. Bu hareketi de zamanla sırtınıza bir ağırlık koyarak yapabilirsiniz. Şınavda arkakolunuzu daha çok hissetmek istiyorsanız ellerinizi olabildiğinde birbirine yakın tutun ve öyle çekin, bu göğüs aralarınız kadar arkakolunuzu da çok zorlayacaktır. Aşağıdaki video kullanılan golf sopası nedeniyle ilginç bir görüntü oluşturmuş kalça ve sırtın birbirine göre konumunu göstermek için başka bir yol bulabilirsiniz, poponuza bir sopa sıkıştırmanıza gerek yok. Her neyse, bu bir geniş tutuş şınav örneği sonuçta. Diğer videoda ise şınav çekmekte zorlananların altına yükseklik koymasını öneren birisi var.

3) Bench press: Aslında göğüs hareketi diye bilinir ama aynı zamanda iyi bir triceps hareketidir. Ev ortamında bunu dambıllarınızla da yapabilirsiniz.

4) Yatarak arkaya halter götürme ya da İngilizcesiyle “barbell lying triceps extansion” hareketi sıkı bir arkakol hareketidir bundan şüpheniz olmasın. Bu hareketi de dambılla da yapabilirsiniz, ben aşağıya hem halterle hem dambılla yapılanını koyacağım. Bu hareketin lakabı da “skullcrusher” yani kafatası kırıcıdır.

5) Sandalyede arkaya ağırlık götürme: Yukarıdaki hareketin sandalye yapılanını düşünün, dambılla ya da halterle yapabilirsiniz. Ayrıca tek kolla da yapabilirsiniz. İsterseniz bu hareketi ayakta yapın, pek fark etmez. Eğer ağırlığı arkaya götürürken avuç içiniz gövdenize doğru ise bu başka bir varyasyon, eğer avuç içiniz ileri doğru ise ve ağırlığı ensenize götürüyorsanız bu başka bir varyasyon olur. İstediğinizi seçin, büyük farklar yok, zaman zaman bi onu bi bunu yapın. Ama illa ki bana sormakta ısrar ederseniz size avuçiçiniz ileri bakacak şekilde ağırlığı ensenize götürmenizi öneririm. Ağırlığı sırta götüreceğiniz diğer varyasyonu tek bir dambılı iki elinizle tutarak yapın.

6) Öne kablo çekme: Bu hareketi ağırlık istasyonunuz olmadan ev ortamında yapamayacağınız için programınızda olmasın. Sadece bilgi için koydum. (2025 eklemesi: Son yıllarda evde duvara montajı yapılabilen ucuz makaralı sistemler gelişti ve uygun fiyattan satılıyor. Evinizde uygun alan varsa düşünebilirsiniz.)

7) Kablolu aşağı itiş yani cable pushdown spor salonlarında hemen herkesin yaptığı temel bir arkakol egzersizidir, size bir öneri bunu size çok bilmiş hocanızın söylediği gibi yarım yapmayın, göreceli olarak daha faydalı olduğu iddia edilse de yarım versiyonu önermiyorum. Yani dirsekleriniz neden 90 derece olacakmış, böyle bir kanun mu var? Bu bir kol kası geliştirme programı ve sadece bu hareketin tam yapılanı kollarınız için daha iyidir. Bir başka hatırlatma daha, eğer bu hareketi yüksek ağırlıkla yapacaksanız bir ayağınızı öne atıp dizinizi kırın ve diğer ayağınızı arkaya atarak destek alın. Cable pushdown hareketinde kablonun ucuna v-bar, halat ya da düz bar gibi pek çok ekipmanı takabilirsiniz. Bu da ağırlık istasyonu olmadan yapılamayacağı için programınızda olmayacaktır.

8) Eğilerek arkakolla ağırlık kaldırma ya da itme harketinin lakabı da kickback yani arkayı tekmele gibi bir şey (bu İngilizceyi de öğrensem ne güzel olur değil mi?) Bu hareket dambılla yapılır ve evde de yapacabileceğiniz basit ve etkili bir harekettir. Bu harekette belinizin duruşuna dikkat edin ve hareketi doğru formda yapın, tricepslerinizi hissedeceksiniz, emin olun.

Triceps için yapılabilecek statik egzersizlere örnek olarak, hafif statik egzersiz olarak elimizi sırtımıza koyarak, diğer elimizle dirseğimizi bastırmak ve bu şekilde beklemek. Ağır statik egzersiz için, örneğin bir duvarı 5-10 saniye var gücünüzle itmeye çalışmak oldukça etkili bir statik kuvvet alıştırmasıdır. Yani siz yeter ki isteyin, size önerebileceğim ve evde yapabileceğiniz tonla egzersiz vardır. Havluyla çalışmak, yayla çalışmak, lastikle çalışmaktan başka, daha farklı yöntemlerde var ama bunlarla uğraşmaya ihtiyacınız yok çünkü bu tip egzersizleri özel kuvvet sorunlarının çözümünde daha etkilidir.

Kol kaslarını geliştiren hareketler; vücut ağırlığıyla, serbest ağırlıklarla, sehpalı aletlerle, kablolu aletlerle ve diğer aletlerle yapılır. Bütün kol kası geliştirme hareketleri bu ana başlıkların kapsadığı detaylardır.

Evde Yapılabilecek Pazu Geliştirme Hareketleri

Ayakta ve oturarak ağırlık kaldırma çeşitleri. İngilizcede “curl” yani bükmek anlamına gelen kelimeyle anlatılan bir çok pazu hareketi var ve biz de bu durumu anlatacak doğru bir terim bildiğim kadarıyla yok, ağırlık kaldırma deyip geçiyoruz ama kaldırma nüanslarını belirten tür adlarını Türkçe olarak çeşitlendirmemiz gerekmekte.

Hafif statik bir egzersiz olarak, ağırlıksız veya düşük ağırlıkla, pazularımızı kaldırıp sıkarak bu şekilde 5-10 saniye bekleme. Ağır statik egzersiz olarak, kaldıramayacağınız bir yükü kendinizi sakatlamayacak kadar tecrübeli bir hale geldikten sonra kaldırmaya çalışmak ve bu şekilde 5-10 saniye beklemek ya da kaldırabildiğiniz ağır bir yükle, pazularınız kasılı vaziyette 5-10 saniye beklemek.

Makaralı pazu hareketlerinin temel farkı, kaslardaki gerilimi arttırmasıdır ancak bu pazularda bu etkiyi sağlamak için makaralı sistem kullanmak tek seçenek olmadığı gibi, bu programın önerdiği kas büyümesi için de kaslardaki gerilimin çok şiddetli olması gerekmemektedir.

Evde Pazu (Biceps) Hareketleri

Bir halter ya da dambıllarla evde pazularınıza kan pompalamanız çok kolaydır. Aşağıya hareketlerin belli başlı olanlarını sıralıyorum, önem sırasına göre değildir tekrar edeyim ayrıca her hareket önemlidir yani az önemli ya da çok önemli hareket kolay kolay olmaz. Temel hareketler ve özel hedefi olan detay hareketler vardır diyorum ben.

1) Ayakta halter kaldırma: Belki de en çok bilinen pazu geliştirme hareketidir bu. Yapması kolay, etkisi yüksektir. Ağırlığı kaldırırken dirseklerinizi çok fazla oynatmamaya özen gösterin ama ağırlığı kaldırırken yukarı geldiğinde de onları engellemeyin, bu yukarı gelişi doğaldır çünkü ayrıca kasın daha iyi konsantrasyon gerçekleştirmesine olanak verir. Dirseklerinizi yanlara ayırmamaya dikkat edin bir de hareketi yüksek ağırlıklar yapıp da boş yere formunuzu bozup kaldırırken sırt ve belinizden destek almayın. Omuzlarınız her daim dik olsun, eğer omuzlarınızı halterle birlikte aşağıya düşürüyorsanız bu farklı bir varyasyon “barbell drag curl” olur. Siz bilirsiniz ama ben size omuzlar hep dik dedim önce öyle başlayın ve narin omuzlarınızı yüksek ağırlıkların tehlikeli sularına atmayın.

2) Ayakta dambılla sırayla ağırlık kaldırma: Eğer bir halteriniz varsa yukarıdaki hareketi dambılla yapmanıza gerek yoktur, ama eğer dambılınız da varsa bu hareketi dambılla yapabilirsiniz. Dambılla çalışırken bir sağı bir solu kaldıracak şekilde çalışabilirsiniz, hem sizce de daha havalı görünmüyor mu? Oturunca o kadar da havalı değil bence ama. Bu arada aşağıya yüksek ağırlıklarla çalışanları koydum, siz hafif ağırlıklarla yapın ve ağırlığı omuz ve sırtınızla değil sadece kollarınızla kaldırın, sadece size göre çok yüksek ağırlıklarda aşağıdaki gibi çalışın.

3) Vaiz bükmesi bu da ne ya hu demeyin “preacher curl” hareketindeki preacher kelimesi bu anlama geliyormuş, sanırım ya sehpayı vaizlerin kürsüsüne ya da hareketin yapılışını dua etmeye benzetmişler, ilerde öğreniriz aslını. Bu hareket dirseklerinizi bir yere dayayıp onları sabit tutarak yapılır. Vücudunuzun geri kalan kısmından destek almanız güçleştiğinden pazuları sıkı çalıştıran bir harekettir. Hem halterle hem de dambılla yapılabilir. Yalnız bu iş için yapılan sehpalar normalde eğimlidir, evde kullanacağınız sandalyede bu eğimden mahrum kaldığınızdan biraz sıkıntı çekersiniz. Sandalyede nasıl yapacağını soranlar için söyleyelim, bir sandalyeye ters oturun.

4) Concentration curl hareketine neden bu ismi verdiklerini bilmiyorum, acaba bu hareketi yapanların derin bir konsantre içindeymiş gibi mi göründüğünü düşündüler yoksa hareketin iyi bir konsantrasyon (kasın açılımın aksine bükülmesinin bilimsel adı) hareketi olduğunu mu göz önüne aldılar. Her neyse, bu da tek kolla yapılan bir harekettir ve bunu yaparken bacağınıza dayadığınız dirseğinizden destek alırsınız. Bir gün dirseğinizden destek almanıza gerek kalmadığında hareketin formunu bozmamak kaydıyla desteksiz yapmanız daha etkili olur.

5) Barfiks çeşitleri yazımda da anlattığım ters tutuş barfiks iyi bir pazu geliştirme hareketidir bundan şüpheniz olmasın ve barfiksin diğer faydalarını da düşünerek mutlaka programınıza ekleyin.

6) Balyoz büküşü demem ne kadar doğru bilmiyorum ama bir demircinin demir dövmesini andıran “hammer curl” hareketi benim mutlaka programınıza koymanızı önerdiğim hareketlerden biridir. Belki de kılıç döven demircilerin de anlatıldığı bir iki tarihi romandan fazla etkilenmişimdir, bilemiyorum. Bu arada bu hareketi de bir sağ bir sol kolla ağırlığı kaldıracak şekilde sırasıyla yapabilirsiniz.

7) Ters kaldırışlar yukarıdaki concentration curl ve hammer curl dışında bürün hareketleri çeşitlendirmek için yapılabilir. Bunu yapmak için yukarıyı gösteren avuç içlerinizi aşağıyı gösterecek şekilde ağırlığı tutmak yeterli.

Evde Yapılabilecek Önkol Geliştirme Hareketleri

Önkolları neden önemsemeliyiz? Önkollar gerçekten önemlidir ancak programınızı sırf önkola yönelik yapamayacağınız kadar da küçük bir kas grubunu barındırırlar. Önkol çalışmaları gerçekten size kas yanmasını öğretebilecek belli başlı egzersizleri barındırır. Beni yak kendini yak önkolumu yak.

Evde Önkol Hareketleri

1) Oturarak halter ya da dambılı sadece önkolların gücüyle kaldırdığınız hareketler arasında ilk olarak “wrist curl” denileni hareketi analım. Dirsekleri oturduğunuz yere koyabileceğiniz gibi dizlerinizin üstüne de koyabilirsiniz. Hareketi yaparken dirseklerinizin teması kaybetmemesine dikkat edin çünkü bunu yaparsanız ağırlık üst kollarınızın yardımıyla kaldırılmaya başlanır. Ayrıca dirseklerinizi sağa sola oynatmayın yani neymiş, dirsekler sabit ve sadece ağırlığı avuç içinizde aşağı indirip yukarı çeviriyorsunuz. Bu harketi hem halterle hem dambılla hem çift kolla hem tek kolla yapabilirsiniz, hepsinin ayrı ayrı videosuna hiç gerek yok.

2) Ağırlığı yukarı aşağı sarma hareketi hakikatten sıkı bir önkol hareketidir, bunun için sen bir enkazsın programımın 60.gününe göz atın. Aşağıdaki videoda kollar yukarda ve düz, isterseniz dirsekler kırık olarak da yapabilirsiniz ayrıca yüksek ağırlıklar da kollarınızı tamamen aşağıya da sarkıtabilirsiniz.

3) Avuç içiniz yukarı yerine aşağıyı gösterirse aynı hareketi tersten yaparak farklı kaslar çalıştırmış olursunuz, önkol çalışmanızı tek yönlü ve güdük bırakmak istemezsiniz değil mi? Aşağıdaki videoda üç adam çömelmiş bahsettiğimiz hareketi yapıyor, ortadaki belki daha yüksek ağırlık kullandığından olacak hareketin formunu bozarak yanlış yapıyor, en doğru yapan kişi soldaki.

4) Pronasyon ve supinasyon hareketleri vücut geliştirme salonlarını dolduranların neredeyse hepsinin ihmal ettiği küçük ama güzel hareketlerdir. Supinasyon ve pronasyonun ne olduğunu sen bir enkazsın programımın 60. Gününde açıklamıştım. Evet şimdi ayakta, oturarak ya da yatarak tek kolla ya da çift kolla supinasyon ve pronasyon yapabilirsiniz, tabi ki dambıl kullanıyoruz halterle yapabilen varsa helal olsun. Aşağıdaki videoda tek kolla dambıl çevriliyor, siz aynı anda iki elinize de dambıl alarak bu hareketi yapabilirsiniz.

Evde Yapılabilecek Parmak Geliştirme Egzersizleri

Sık sık aleti kullanma, özel hazırlanmış bodytr hamuru yoğurma (henüz böyle bir hamurumuz yok ama ilerde tarifini vereceğim başka bir yazımda). (2025 eklemesi: Şaka bir tarafa, elbette özellikle fizik tedavi ve rehabilitasyon gerektiren durumlarda özellikle bu alanda uzman fizyoterapistler sayesinde parmak kaslarının fleksör ve ekstansörleri başta olmak üzere el rehabilitasyonu yapılmaktadır ve buna yönelik geliştirilmiş özel egzersizler, özel ekipmanlar da mevcuttur ancak bu tıbbi konuya burada girmeyeceğiz.)

Esnetme ve Gerdirme

İdmanınıza başlamadan önce mutlaka ısının sonrasındaysa esneme ve gerdirme yaparak özellikle kollarınızı yani çalıştıracağınız bölgeleri gerdirin, gerdirme ve esnetme hakkında sen bir enkazsın yazımdaki 12.günden sonraki yazılarımı takip ederseniz gerekli kaynaklara ulaşabilirsiniz. Antrenmandan sonraysa önce gerdirme sonra da soğuma yapın. Esneme ve gerdirme önemsizdir diyenlere kulak asmayın, daha iyi bir görünüş bu hareketler yararlıdır, kaslarınız daha çok uzarlar.

Evet, eksiğim var mı bilmiyorum ama benim bildiğim bütün vücut geliştirme (bodybuilding anlamında) hareketleri bu hareketlerin ufak (ama seviyedekiler için önemli) değişiklikleri olan varyasyonlarıdır. Ayrıca bodybuilding yapanların yapmadığı statik egzersizlere de kısaca değindim.

Kol kaslarını geliştiren, ağırlık fırlatma gibi alıştırmalardan bahsetmedim. Bunun iki nedeni var, öncelikle bilinçsizce fırlatma egzersizi yapıp sakatlık yaşamanızı istemedim, ikinci nedenimse fırlatma egzersizlerinin kolların görünüşü üzerinde çok çabuk bir büyütme bir etkisi yok. Bu program kısa yoldan sadece kollarını geliştirmek isteyenlere hitap ettiği için, fırlatma alıştırmalarının etkisini gözüyle görememek bazılarını üzecek, beni vakit çalmakla suçlayacaklardı. Bu program yukarda da söylediğim gibi sadece kol görünüşünü değiştirmek isteyenler için, bütün yönleriyle kol geliştirme ve güçlendirme için değil.

Evde Kol Kası Geliştirme Programı

Bu program bilgilendirici nitelikte olup herhangi bir teşhis ve tedavi amacı taşımamaktadır, lütfen sitemizin gizlilik ve uyarılar bölümünü okuyunuz ve doktorunuza danışmadan sitemizde yayınlanan herhangi bir antrenman programına başlamayınız.

Evde Kol Kası Geliştir

Üç ay sonrasını düşün ve programın ilk gününde kollarının birkaç fotoğrafını çek. Evde kullanılacak ağırlıklara sahip olduğundan emin ol, bu ağırlıklar halter, el halteri, tutma yeri olan kum torbası ya da beton dökülmüş bir şeyler olabilir. Önemli olan kavranacak bir yere sahip olan ağırlıklar olması. Ağırlıklar konusunda ikinci hatırlatmam da, ağırlıklarının farklı farklı olması gerektiği, çünkü zamanla ağırlık arttırma bu programdan sonuç alman için olmazsa olmaz kurallardan biri.

Yeterli beslenme kas büyütmenin en önemli koşullarından birisi, antrenman kadar önemli. Eğer doğru ve yeterli biçimde beslenemezsin antrenmanlarınız boşa yapılmış gibi olur ve kollarınızda arzulanan büyümeyi sağlamanız güçleşir. Kol kası geliştirme olsun, başka bir kası geliştirme olsun, özellikle spor yaparken vitamin daha da önemlisi mineral eksikliği çekmemeniz daha iyi olur. Kas gelişimi, özellikle kas büyütme söz konusu olduğunda vitamin ve mineral alımı çok önemli. Aslında en iyisi, vitamin ve mineral ihtiyacını doğal gıdalardan karşılamaktır. Ancak günümüzde yanlış beslenme alışkanlıkları yüzünden dengesiz, yanlış ve eksik beslenme çok sık karşılaşılan bir durum. İnsanların karnı tok ama vücutları aç, ben onlara böyle diyorum. Siz her zaman doğal gıdaları tüketmeye çalışın, ancak doğal gıdalar da artık kalitesiz olabiliyor, bu nedenle dışarıdan vitamin ve mineral desteği alabilirsiniz. Vitamin ve mineral desteği için güvenilir ve vücut tarafından kullanılabilirliği yüksek ürünler tercih etmelisiniz. Ancak size şunu söyleyeyim, eğer evinizde ev yemekleri yapılıyor buna ek olarak meyve ve özellikle sebze açısından bol çeşitli bir beslenme düzeniniz varsa, balık, tavuk ve kırmızı et tüketebiliyorsanız bu program için vitamin takviyesi ya da başka bir besin takviyesi yapmanıza hiç ama hiç gerek yok.

Uyku mükemmel bir dinlenme ve yenilenme sürecidir, doğru zamanlarda uyuduğunuz, düzenli, yeterli ve kaliteli bir uyku düzeniniz yoksa kollarınızda arzulanan büyüme ve gelişmenin gerçekleşmesi zorlaşır. Uyku hakkında detaylı bilgiler için “Bilinmeyen Yönleriyle Uyku” yazısına göz atınız.

Bu kol kası geliştirme programından verim almanız antrenmanlarınızı yapmanız kadar doğru ve yeterli beslenmenize, düzenli ve yeterli uyumanıza da bağlıdır. Bunu sakın unutmayın.

Antrenmanlarınızdan önce vücut ısınızı arttıracak ve kan dolaşımını hızlandıracak kısa bir genel ısınma süreci geçirmelisiniz. Bunun için yerinizde hızlıca koşar adım saymak, havaya ya da tekniğini biliyorsanız kum torbasına hafif yumruklar atmak gibi uygulanışı basit şeyler yapabilirsiniz. Ayrıca bu kol kası geliştirme programının bütünü için geçerli bir başka kuralımızda, hareketlere azami ağırlığınızla başlamak yerine, daha düşük ağırlıklarla başlamak ve çalıştıracağınız kaslarınızı ağır çalışmalara hazırlamak. Buna özel ısınma deniyor.

İlk Antrenmanın

1. Hafta kullandığınız ağırlıklar çok ağır olmamalı, kaldırabildiğinizden daha hafif ağırlıklarla çalışın. Antrenmandan en az iki saat önce lifli ve karbonhidratlı gıdalar tüketmek antrenmanı daha iyi yapmanız için önemli bir nokta. Gelişim sürecinde kalori açısından kuvvetli ve doğal gıdaları yemeniz işinize yarar. Antrenmanda ağır kaldırmaya değil hareketleri doğru yapmaya odaklan ve mutlaka nefes alma işini doğru yap, ağırlığı kaldırırken nefes ver.

Ayakta halter kaldırma (normal tutuş) ilk set ısınma ağırlığıyla olmak kaydıyla 4 set, her sette 10 tekrar. Ağırlık azami olmasa da mutlaka sizi zorlayacak nitelikte olmalı. Set araları bir dakikayı geçmesin. Antrenmanlarınızda 3 pazu ve 3 arkakol, 2 pazu ve 2 arkakol ya da 4 pazu ve 4 arkakol şeklinde yapabilirsiniz. Bazı kişilerde az hareket yapmak, bazı kişilerde çok hareket yapmak daha etkili olur. Düzenli olarak ağırlık arttırın örneğin ayda bir…

Artık hareketleri seçerek kol kası geliştirme programı yapıp uygulayabilirsiniz, kolay gelsin.