Egzersiz Bandınızı Kendiniz Yapın

Kendi Egzersiz Lastiğinizi Yapın

Yazan: Oğuzhan Genç

Teknoloji ve spor biliminin ilerlemesi ile birlikte her gün yeni antrenman sistemleri ve yeni antrenman ekipmanları çıkıyor. Son zamanlarda yerli ve yabancı dergilerde bir “egzersiz lastiği” furyası gündemde. Aslında bu lastik olayı yeni bir uygulama değil, ancak farklı metotlar yeni yeni bu tür dergiler sayesinde kendini göstermeye başlıyor.

Judoda fırlatma ve çekme çalışmalarında, Karate do ve Taekwondoda tekme ve yumruk çalışmalarında çok ama çok uzun yıllardır kullanılan egzersiz lastikleri, Uzakdoğu sporlarından esintiler taşıyan pilates çalışmaları ile birlikte hayatımızda yerini aldı. Daha sonra bu lastiklerin oluşturduğu dirençlerin ağırlık çalışmalarında faydaları da ortaya çıkınca oldukça popüler olmaya başladı.

Lastiğin uzadıkça artan basınç yaratma prensibinin, Body çalışmalarındaki “artan ağırlık” prensibine benzemesi, üstelikte bu artan ağırlığın idmanı yarıda bırakıp yeni plaka ekle-çıkar yapmaya gerek kalmadan, kaldırılan ağırlığa kendiliğinden eklenir şekilde olması gerçekten çok büyük bir değişiklik yaratıyordu. 50 kg ile kaldırılan bir ağırlık, uçlarına eklenen lastikler sayesinde kaldırıldıkça 60-70-80… kilolara varan ağırlıklara çıkıyor, kaslara inanılmaz bir direnç etkisi yaratıyor üstelik yerçekimine direnmeye alışmış kaslara birde lastik direnci ekleyip negatif tekrarları zorlayıcı hâle getiriyordu. Netice itibariyle lastik çalışmalarının kısa sürede güç artırmak için bire bir olduğu, patlayıcı kuvvet çalışmalarının vazgeçilmez ekipmanı olduğu ortaya çıktı.

Şimdi yabancı sitelerde “resistance band” (direnç bandı) ya da “resistance tube” (direnç kablosu) adı altında bir çok ürün satışı görmek, resistance band kullanılarak yapılan bir çok egzersiz uygulaması hakkında bilgi edinmek mümkün.

Ancak Türkiye’de maalesef sporcular için üretilmiş rezistans bandı ya da kablosu bulmak pek kolay değil (pilates amaçlı hafif uygulamalar için satılan ürünler body building amaçlı rezistans bantlarının yerini tutamayacağı için onları yok sayıyoruz, bkz: Pilates Bantları). Ama eğer uğraşmayı seviyorsanız rahatlıkla o amaçla kullanılacak ürünleri kendiniz yapabilirsiniz. İşte bu yazıda bu konuda sizlere birkaç yöntem göstermek istiyorum.

Kendi Direnç Lastiğinizi Yapın

Eczane veya medikal ürünler satılan mağazalarda bulunan serum lastiklerini göreniniz mutlaka vardır. Bu lastiklerle bir zamanlar sapan yapar, açık arazilerde diktiğimiz hedefleri vurarak kendi aramızda yarışmalar düzenlerdik. Şimdi o lastikleri spor amaçlı kullanabiliriz.

Önce ihtiyacımız olan malzemeleri sıralayalım:
halkalı fırdöndü,
vidalı karabina,
serum lastiği.

Nalbur veya yapı marketlerinden bulabileceğiniz halkalı fırdöndü ve vidalı karabina işimizi görecektir (karabinayı vidalı alma sebebimiz emniyet amaçlıdır, lastik esneme esnasında basınç yaratır bu basınç ve karabinayı tutturacağımız yerdeki sürtünme karabinanın açılmasına veya gevşemesine sebep olabilir, vidalı alırsak vidayla ekstra güvenlik önlemi alırız). Serum lastiğimizi de ihtiyacımıza göre ölçüp alıyoruz.

Şimdi, serum lastiğinin sertliği kişiden kişiye göre değişebilir. Yani lastiğin geriliminden 50 kiloluk bir sporcu ile 90 kiloluk bir sporcunun hissettikleri farklıdır. Bu sebeple lastiği ihtiyacımıza göre katlayıp istediğimiz sertliği oluşturacağız. Mesela lastiğin iki ucunu da düğümlersek elimizde 2 katlı bir serum lastiği olur, bunu ortasından katlayıp, arasına fırdöndüyü yerleştirir ve boşta kalan uçlara karabinayı takarsak elimizde 4 katlı bir lastiğimiz olur. İhtiyaca göre 6-8 hatta 10 kata kadar çıkabiliriz ki 10 katlı bir lastiğin gerekli olduğunu düşünmüyorum.

Fırdöndülerin ucunu kaldıracağımız barın ucuna takıp kaymaması için bar makarasını da kapattığımızda ekipmanımız hazır demektir. Bu ekipmanla yapılacak çalışmalar, tamamen sizin hayal gücünüz ve sportif deneyiminizle orantılı olarak değişecektir.

• Lastiklerin ucunu ayaklarınızla sabitleyerek veya iki taraftan dambıllarla tutturarak squat yapabilirsiniz.

• Lastiklerin ucunu press sehpasının ayaklarına sabitleyerek bench press yapabilirsiniz.
• Lastiklerin uçlarını bir yere sabitleyerek z bar ile standing barbell curl yapabilirsiniz. .

• Lastik uçlarını sabitleyip diğer uçlarını ayak bileklerinize takarak leg extension-curl çalışmaları yapabilirsiniz. .

• Lastik uçlarını sabitleyerek, omuzdan itiş (shoulder press) yapabilir, lastikleri dambıllara takarak dumbbell bench press’ten dumbbell curl’e kadar aklınıza gelebilecek türlü türlü vücut geliştirme çalışmasını uygulayabilirsiniz. .

• Lastik uçlarını sağlam bir yere sabitleyerek uygun tutacaklar kullanarak yukarıdan veya oturarak iki kolla veya tek kolla yerden veya havadan kaldırış/çekiş hareketleri(raise) yapabilirsiniz.

• Lastiği sağlam bir yere sabitleyip lastikleri omuzlarınızdan aşırarak “abdominal crunch” yapabilir mide kaslarınızı şimdiye dek çalışmadığı kadar zorlayabilirsiniz. .

• Uygun yerlere sabitlenmiş lastikleri el-ayak bileklerinize uygun kayışlarla takarak yumruk, tekme çalışmaları yapabilir, belinize takarak sıçrama kuvvetinizi, ileri atılma gücünüzü geliştirici egzersizler yapabilirsiniz.

Kısaca gördüğünüz gibi, lastiklerin kullanım alanı âdeta sınırsız. Çantanızın cebinde her yere taşıyacağınız bu lastikler sizlere komple bir spor stüdyosunun sunabileceği her türlü egzersizi sunuyor.

Güvenliği Artırın

Tüm bunlardan bahsettikten sonra, güvenlik önlemlerinden de bahsedelim. Tuğla duvarlara vida takarak, hafif malzemelere, sandalye-koltuk-masa ayağı, pencere, kapı kolu gibi güvensiz alanlara sabitleme yapılmasını kesinlikle önermiyorum. Lastik uçlarını ayaklarınızın altına alarak sabitlemeniz en mantıklısı. Unutmayın lastik uzadıkça gerilimi de artar, başlangıçta 5 kg.lık yük çıkaran lastik, gerildikçe bu yük 25-35 kg.a kadar çıkabilir (rakamlar görecelidir lastiğe göre değişebilir). Lastikleri sabitlediğiniz nokta zayıfsa, yerinden kurtularak veya sabitlediğiniz yeri kopararak size veya yakınınızdakilere zarar vermesi kaçınılmazdır. Bu sebeple olabildiğince dikkatli olunması çok önemlidir.

Egzersiz bandı, direnç lastiği, egzersiz lastiği, direnç bandı, kendi spor aletini yap, resistance tube, resistance band, exercise band, spor bandı, antrenman lastiği gibi konular hakkında olup egzersiz aletleri, evde fitness malzemeleri, fitness, spor ve sağlıklı yaşam konularıyla dolaylı yoldan ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: stroopsmma, stroopsmma ve Official U.S. Navy Imagery Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.