Koşu; ilk çağlardan itibaren insanoğlunun yaşamının bir parçası olmuş, yaşam kavgası koşu üzerine gelişmiştir. Taş devri, mağara devri insanlarının yaşamının devamı; avını kovalamak, vahşi hayvanlardan kaçmak üzerine kurulmuştur. Bir anlamda tarih öncesi çağların bu basit tanımı; insan vücudunun temelde koşuya dayanıklı bir sistem üzerine kurulu olduğunun ifadesidir. Çağlar boyu süren gelişmeler sonucunda bu yapının temel kurulumu devam etmekle beraber bazı ayrıntılarda değişikliğe uğramıştır. En basit çerçevede ifade etmek gerekirse insan vücudunun doğası, koşu gereklerine göre kurgulanmıştır, dolayısıyla insan doğasına en uygun sporun tartışmasız koşu sporu olduğunu söylemek en gerçekçi bir yaklaşımdır. Ancak çağlar boyu oluşan yapısal ve toplumsal değişikliklerin günümüzdeki tatbikata yansımalarının da önemle göz önünde bulundurulması kaçınılmazdır.
Hemen belirtmekte yarar var ki; genel anlamdaki koşu sporunda, profesyonel koşu sporu ile koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) önemli ayrıntıları itibarı ile bir birinden farklı çalışmalardır, bu makalemizde özellikle koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) üzerinde durulacaktır.
Bu yazımızda koşu egzersizleri (rekreasyonel koşu) konusunda göz önünde bulundurulması gereken temel ilkeler ve etkenler Psikolojik İlke ve Etkenler ile Fizyolojik İlke ve Etkenler olarak iki ana bölüme ayrılarak incelenecektir.
Koşu Egzersizlerinde Psikolojik İlke ve Etkenler
1) Koşmaya Karar Vermek
Egzersize başlamak için konu bütün ayrıntıları ile değerlendirilerek koşu egzersizi yapma kararı ciddi değerlendirmeler sonucu verilmelidir. Kesin karara varıldıktan sonra da iki önemli husus yerine getirilmelidir:
Birincisi: Arkadaşlarınıza ve yakın dostlarınıza elinizden geldiğince ısrarla belirterek koşu egzersizlerine başladığınızı bildirmelisiniz. Bu beyan sizi vermiş olduğunuz kararı disiplinle uygulamaya zorlayacaktır. Çevrenize “maymun iştahlı” görünmeme kaygısı sizi egzersizlerinize ciddiyetle devam etmeye zorlayacaktır.
İkincisi: Kendinize, yaşantınıza en uygun olan haftanın hangi gün ve hangi saatte egzersiz yapacağınızı kesin bir programa bağlayınız, takvimlerinize kaydediniz. Bu suretle egzersiz günü ve saati geldiğinde koşu yapmak için ayrı bir kararınız gerekmeyecektir, çünkü o karar çok evvelden ve kesin surette verilmiştir. Böyle bir tespit yapmadığınız takdirde olur olmaz sebeplerle mazeret üretmek kapı önünde bekleyecektir. Çok günler kararsızlık içinde kalabilirsiniz. Dolayısı ile çok öncelerden gün ve saat tespiti çok önemlidir.
2) Koşu Alışkanlığı / Tiryakiliği Oluşturmak
Harvard Üniversitesi profesörlerinden William James “Principle of Psycology – 1890” eserinde “Faydalı olan aktiviteleri mümkün olan en erken zamanda otomatik alışkanlık hâline getirmeliyiz ve alışkanlığı korumalıyız” demektedir. Psikolojik olarak bir alışkanlığın oluşmasını William James üç kademeye bağlamaktadır:
Birinci Kademe: Kesin karar verip ve çevrenize açıklıkla beyan ederek yakınlarınıza karşı yükümlülük altına girmek (biraz evvel değindiğimiz gibi).
İkinci Kademe : Tatbikat için ilk imkânda derhal harekete geçmek. İlk tatbikatla beraber beyinde alışkanlık/tiryakilik merkezlerinde ilk çizgiler çizilmiş olacaktır. Kararınızı bir hareket ile tatbikata koymadığınızda vücudunuz, aklınız ve psikolojiniz kararınızdan hiç etkilenmeyecektir.
Üçüncü Kademe: Bu öneri olayımızın en önemlisi, olmazsa olmazıdır. Evvelce tespit etmiş olduğunuz egzersiz takvimini/programını aksatmamak için ilk aylarda elinizden ne geliyorsa yapmalısınız. Hatta yapamayacak durumda olduğunuz 40-45 dakikalık bir program için hiç olmaza beş dakika da olsa bir şeyler yapınız. Beyinde oluşmaya başlayan tiryakilik çizgisinin üzerine çentik atmaya devam ediniz. Bu tatbikatta beş/altı ay ısrarlı olduğunuzda ondan sonraki zamanda beyninizde tiryakilik merkezi oluşacak ve sizi egzersiz yapmaya zorlayacaktır.
3) Koşudan Keyif Almak ve Monotonluktan Çıkmak
Koşu egzersizine devam etmekte en önemli engellerden biri; aynı egzersize aynı platformlarda değişiklik yapmadan devam etmektir. Sürekli aynı şekilde yapılan egzersizler zamanla sıkıcı, bıkkınlık yaratan havaya girer. Bunu önlemek için zaman zaman değişik çevrelerde, değişik arkadaş toplulukları ile egzersiz yapmaya gayret edilmelidir. Örneğin; ulaşılabileceğiniz spor sahaları, parklar, çevredeki patikalar, değişik yerlerde deniz kenarındaki yollar psikolojiniz için çok yararlı alternatiflerdir.
Hemen not etmekte yarar var ki; egzersizi keyifli hâle getirmek için çevreniz ile işitsel irtibatınızı kesecek olan kulaklıklarla kesinlikle müzik dinlemeyiniz.
Spor salonlarında veya evinizde koşu bandı ile egzersiz yapıyorsanız hiç olmazsa haftada bir gün açık havada koşmayı veya yüksek tempoda yürümeyi tercih ediniz.
4) Koşuda Hedef Tayini ve Ödüllendirme
Bir amaca bağlı olarak spor yapmak en başta gelen teşvik unsurudur. Ancak amaç ulaşılabilir ölçülerde olmalıdır. Örneğin; kilo verme amaçlı aerobik egzersizde amaç abartılmamalı, ulaşılması çok zor olan ölçüler hedeflenmemelidir. Bu gibi durumlarda hedefe ulaşılamadığında uğranılan hüsran, hedef tespitini teşvik yerine caydırıcı kılar. Örneğin; vücut yapınız gereği 15 kilo vermeniz gerekiyor ise ilk hedef 7 kilo olarak tespit edilmeli, bunu başardıktan sonra ikinci hedef kesin amaç olarak belirlenmelidir.
Başlangıçta koşu süresi veya mesafe uzunluğu konusunda da aynı düşünce ile hareket edilmeli, çok iddialı zorlayıcı mesafe ve tempo tespitlerinden sakınılmalıdır. İçinde bulunduğunuz fitness durumu ile uyumlu olan hedef sizi aşırı zora sokmayacak ölçülerde olmalıdır.
Hedef tayini konusunda önemli etkenlerden biri de yarışmalara veya aktivitelere katılmayı planlamaktır. Bir yarışmaya, bir koşu olayına katılmayı planlamak hazırlık çalışmalarına ayrı bir heyecan, ayrı bir zevk verecektir. Yarışmada ön sıralarda yer almak değil, katılmış olmak önemlidir. Ülkemizde pek çok sporsever amatör vatandaş, yarışmalara karşı çok çekingen davranmaktadır. Dünyaca meşhur önemli koşucu ve Penguin mahlaslı Runner’s World yazarı; “Mucize maratonu bitirmiş olmam değil, asıl mucize start noktasına gelmiş olmamdır” demektedir. Gayet açık ve net olarak belirtmektedir ki; önemli olan katılımdır. Nitekim; stadyumlarda veya yollarda yapılan uzun mesafe yarışlarında tribünler birinciyi alkışlarken, hep bilindiği gibi koşuyu azmederek bitiren sonuncuyu da aynı hassasiyetle alkışlamaktadır.
Bu konuda söylenecek en son söz; her hedefi gerçekleştirdiğinizde o hedefin önemi ile uyumlu olarak kendinizi ödüllendiriniz. Ödül tercihinde göstereceğiniz hakkaniyet, önemli bir teşvik unsuru olarak size geri dönecektir.
5) Koşu İçin Yatırım Yapmak
Önemli teşvik olgularından biri de koşu egzersizleri ile ilgili olarak bütçenizin elverdiği ölçülerde yatırım yapmaktır. Bütçenin elverdiği ölçüler; güzel bir eşofman, kaliteli koşu ayakkabısından başlayıp üstün kaliteli koşu bantlarına kadar uzanabilir. Önemli olan bunların kişinin özel zevkine, keyif alma niteliklerine göre kişiyi teşvik edici olmasıdır. Bu konuda dikkat edilmesi gereken; yeni alınmış olan aksesuarın her gün görülebilecek yerlere konmasıdır. Bunlar görüldükçe kişide kullanma isteği uyanacaktır. Bir anlamda egzersize teşvik edici olacaktır.
Ülkemizde henüz pek yaygın olmayan nabız ölçerlerin (heart rate monitor) gerek kendi gerekse dostlarımızın kullanımlarındaki gözlemlerimiz sonucunda gerçekten çok teşvik edici olduğunu ısrarla ifade edebiliriz. Vasat nitelikli bir nabız ölçer (fiyatı yaklaşık 150 ilâ 200 Amerikan doları arası) ile yaptığınız egzersizin tümündeki ve her etabındaki müddeti, egzersizin tümündeki azami ve vasati nabzınızı, kalori sarfiyatınızı görmekte ve bütün bu ayrıntılar PC’nize nakledilebilmektedir. Bu nitelikler; egzersiz sonunda çalışmalarınızı kesin ölçülerle bilmek ve diğer günlerdeki çalışmalar ile karşılaştırmak isteyen bir sporsever için gerçekten çok kıymetli ve spora bağlayıcıdır. Yirmi seneden beri nabız ölçer kullanım alışkanlığımın spora ısrarla devam etmemde çok önemli rolü olduğunu rahatlıkla ifade edebilirim. Çünkü; ne yaptığımı veya ne yapmadığımı monitör sayesinde kesin rakamlarla tespit edegeldim.
Değerli Zinde Türkiye okurları, bundan sonraki makalem; Koşu Egzersizlerinde Fizyolojik İlke ve Etkenler, Egzersiz ölçüleri, Spor ayakkabıları, Egzersiz zamanı, Spor zeminleri, Sakatlanmalar, Germeler, Ve saire konularında olacaktır.
Zinde Türkiye okurlarına yaşam boyu esenlik ve sağlıklı sporlar dilerim.
ZİNDE TÜRKİYE NOTU: Koşu hakkındaki bu güzel yazı, 30 seneden uzun bir zamandır aktif olarak koşmakta olan kıymetli ve tecrübeli spor adamı Hayri Özmeriç’in kendi birikimlerinin bir nüvesidir. Tüm bunlarla birlikte, spor bilimi camiasında “insan yapısının uzun süreli koşular için uygun olmadığı ve bu tip uzun koşuların bazı zararlarını olduğu, daha kısa süreli şiddetli çalışmaların daha iyi olduğu” yönünde farklı görüşler de vardır. Bu sebeple Zinde Türkiye’nin başka yazılarında uzun süreli koşulara bazı yönlerden eleştiri getiren ve değişik türde egzersizleri öne çıkaran yazılarımız vardır / olacaktır. Biz, yazarlarımızın görüşlerinin hepsine dikkate değer ve güvenilir buluyor ve yayınlıyoruz; mütalaa ve takdir siz değerli okurlarımızındır.
Koşu sporu, nasıl koşulur, koşu sporu nasıl yapılır, sağlık için koşu, koşmak, koşu egzersizine başlamak, koşuculuk ve benzeri konular hakkında olup sağlıklı yaşam (fitness) ve spor konusuyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: lululemon athletica, San Diego Shooter, San Diego Shooter, lululemon athletica ve Steve-h Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.
Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi 2009 yılında kurularak bodytr.com adresinde 2014 yılındaki satışa kadar geçen sürede hizmet vermiş ve ülkenin en çok ziyaret edilen fitness sitesi olmuştu. 10 yıllık bir aradan sonra 2025 yılında tekrar etkinleşmiştir.
Gerçekten çok insanı heveslendiren bir yazı olmuş çok hoşuma gitti.
Hayri Özmeriç
13 Eylül 2011
Aziz “SOKAK DELİSİ” iltifatınıza, kıymetli değerlendirmenize teşekkürler. Bu iltifatınız kadar sitemizi çok daha mutlu edecek yorumunuz ” BU YAZI ÜZERİNE YAVAŞ YAVAŞ DA OLSA EGZERSİZE BAŞLADIM” içeriğindeki yorumunuz olacaktır. Şimdiden başarılar dileriz.
Sayın Hayri Bey egzersize başlamayı uzun zamandır düşünüyorum. Ben bir üniversite öğrencisiyim. Bundan yaklaşık 2 ay önce diyetisyen kontrolünde zayıflamaya başladım kilom fazla olduğu için spor yapmadım ve 2 ayda 111,5 kilodan 97,5 kiloya düştüm yaklaşık olarak 14 kilo verdim. Geriye en az vereceğim 17,5 kilo kaldı. Şuan üniversite işlerimle uğraştığım için egzersize bu ayın 19’unda başlayacağım. İlk olarak haftanın pazartesi, çarşamba ve cuma günü 30 dakika orta tempo koşar adım yürüme yapmayı planlıyorum. Hafta sonları ise okulumuzun spor salonunda ilk etap birer saat, yürüme bandından yürüyüş, bisiklet aletini kullanıp, mekik çekmeyi düşünüyorum. Sizce nasıl bir plan. Desteklerinizi bekliyorum.
Hayri Özmeriç
14 Eylül 2011
Aziz Sokak Delisi, herşeyden önce oldukça fazla olan kilolarından kurtulmak için azimle verdiğin uğraştan dolayı seni kutlarım, kanaatımca kaçmakta olan trenin son vagonlarıona yetişmişsin. çok önemli olan bu dönemeci başarı ile geçeceğini ümit ederim. Her ne olursa olsun amacına ulaşmaktan kesinlikle vazgecme, çünkü ileride bu günlerde göstermiş olacağın bu gayreti şükranla anacaksın. Gelelim içinde bulunduğun duruma ve bundan sonra izleyeceğin sisteme. Çok ama pek çok önemli olan şu anda bulunduğun çok kritik durum. Madem ki üniversite öğrencisisin, o zaman bilimin ve bilimsel araştırmaların sonuçlarının önemli olduğunun bilincindesin demektir. Dolayısı ile iki ayda ondört kilo vermek gibi bir olayın hiç bir kilo verme rejimi ile bağdaşmadığını, böyle bir programa devam etmenin çok tehlikeli olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. Yapılan yapılmıştır, ama önemli olan bundan sonra bilime kulak vermeni isteyeceğim. Senin yaptığın ZECRİ/ZORLAMA DİYET (CRASH DIET) dir ve maalesef uzun müddet devamı tehlikelidir. New York Halk Sağlığı Dairesinin seneler süren araştırması sonunda crash diet ile kilo verenlerin yüzde 95’inin verdikleri kilodan fazlasını geri aldıkları bilimsel olarak tespit edilmiştir. Bundan sonra yapacağın en önemli çalışma zecri/zorlama diyete son vermekle beraber verdiğin bu kiloları geri almamaya çalışmaktır. Zecri/zorlama diyet; adeta yemeden içmeden kesilmek, çok ama çok az bir şeyler mideye göndererek vücudu aç bırakmak ve kilo vermektir. Hem spor yapmadığını söylüyorsun hem de iki ayda 14 kilo vedim diyorsun, bu ancak zecri/zorlama diyetle mümkündür. LÜTFEN BU KABİL KİLO VERME TATBİKATINI U N U T…..Yapacağın egzersizlere gelkince, yazdıkların başilangıç olarak yeterlidir, dediğim gibi ancak senin fiziki durumunda olan bir kişi için yeterlidir, çünkü vücudunun egzersize alışması, kondisyona girmesi şart her şeyden önce. Bu kabil egzersiz diete dikkat etmek kaydı ile verdiğin kiloları geri almamak için yardım eder ama ayda bir iki kilodan daha fazla vermeni kesinlikle sağlamaz. Dedidğim gibi üç ay bahsettiğin spor programını uygula, bu programı uygulamaya vucudun alıştıktan sonra nasıl bir program içinde olman gerektiğini o zaman bildiririm. Şayet zecri diyete deevam edersen, zannetme ki vücudun sadece evvelce birikmiş olan yağları eritecek, o yağlarla beraber vücudun doğasında yer alan bütün fonksiyonel adale sistemlerini de yiyip bitirecek ve bugünkü doğal vücudundan yağlarla beraber çok şeyleri kaybetmiş olacaksın. Bunun üzerinde beni, ister baba, ister dede (ki 82 yaşındayım) gör ama gerçek budur.
Lütfen söyeldiklerimi bu konuda bilimsel çalışma yapan çevreler ile de tartış.
Sağlıklar, esenlikler ve başarılar dilerim.
Sayın Hayri Bey;
Bir özel hastenenin diyetisyende diyetime başladım ve 1800 kalorilik bir diyet yaptığım diyet. Aksine sürekli yemek yiyorum. Ama atladığım şey şu olabilir. Ben bir şeker hastasıyım ve glifor denen hapı kullanıyorum. Bu hapın kilo vermemi hızlandıracağını dahiliye uzmanı söylemişti. Belki bu yüzden bu kadar hızlı kilo veriyor olabilirim. Çünkü daha önce durma noktasında olan inüsilin üretimim şuan üretilmeye başladı ve iştahım bü yüzden kesildi dediğim gibi. Oysa diyet listem oldukça kabarık.
İzninizle sizle öğünümü paylaşmak isterim.
Sabah Kahvaltısı
Kibrit kutusu peynir ( arada yumurta), beş zeytin, iki dilim çavdar ekmeği, domates-salatalık-yeşillik
Ara Öğün
Bir meyve, bir bardak ligt süt ya da yarım bardak tam yağlı süt ya da süt yerine yoğurt
Öğlen
150 gram tavuk ya da balık ya da 8 yemek kaşığı nohut veya kuru fasülye, hiç biri yoksa 2 porsiyon peynir veya yumurta – 2 yemek kaşığı bulgur ya da makarna – 4 yemek kaşığı sebze yemeği – bir bardak ligt ya da yarım bardak tam yağlı yoğurt ve 2 dilim çavdar ekmeği
Ara Öğün
İki meyve, bir bardak ligt süt ya da yarım bardak tam yağlı süt ya da süt yerine yoğurt
Akşam150 gram tavuk ya da balık ya da 8 yemek kaşığı nohut veya kuru fasülye, hiç biri yoksa 2 porsiyon peynir veya yumurta – 2 yemek kaşığı bulgur ya da makarna – 4 yemek kaşığı sebze yemeği – bir bardak ligt ya da yarım bardak tam yağlı yoğurt ve 2 dilim çavdar ekmeği
Ara Öğün
Bir meyve, bir bardak ligt süt ya da yarım bardak tam yağlı süt ya da süt yerine yoğurt
Ayrıca bir porsiyon ekmek hakkım var.
Bunları uyguluyorum. Ama dediğim gibi şeker olduğum için kullandığım glifor hapı etkili oluyor sanırım.
Hayri Özmeriç
16 Eylül 2011
Aziz Sokak Delisi, diabet durumunuz öğrendiğim için üzgünüm, ciddi ve ısrarlı çalışmalarla hayatını esenlik içinde yürüteceğine inanıyorum. Bundan önceki yorumumda bu rahatsızlığınızı bilmediğim için normal kişilerin sağlıklı zayıflama konusundaki düşüncelerimi bildirmiş idi. Sizin durumunuz maalesef benim bilgi ve tecrübe hudutlarımın dışında kalıyor.
Ancak diabet ve spor/egzersiz ilişkileri bakımında bütün tıp otoritelerinin üzerinde birleştiği husus düzenli aerobik egzersizin diabet etki derecesini aşağı çekeceğidir. Ancak tıp doktorları maalesef aerobik egzersizin ince ayrıntıları konusunda konunun derinliğine pek vakıf değildir. Uluslararası otoritelerin bu konuda yazdıklarından özetleyerek hazırladığım sitemizde yayınlanan aerobik egzersiz hakkındaki muhtelif makalelerden yararlanabileceğinizi ümit ederim. Özellikle şlu hususu vurgulamak isterim ki; diabet korkunç bir rahatsızlık değildir, gerekli kurallarına uyarsanız (özellikle perhize dikkat ederseniz) normal bir vatandaş gibi hayatınızı yaşarsınız. Bunun bir yığın örnekleri var. Bir de size tavsiyem, şayet ingilizceniz var ise Amerikada yayınlanan DİABETS
Hayri Özmeriç
16 Eylül 2011
BİR ÖNCEKİ YORUMUN DEVAMI . bir dergi yayınlanıyor, abone olabilirsen diabets hakkında çok yararlı bilgileri yakından takip edebilirsin. Yaşam boyu esenlik ve mutluluklar dilerim…
merhaba lar Diyabetiniz Tip II dediğimiz bir konumda anladığım kadarı ile bu konuda bir uzman değilim ama 5 yıl boyunca tip I diyabetli hastalara uygulanan insulin pompasının eğitimini verdim ve abim de 6 yaşından beri tip I diyabetli bu konuda bir kaç öneride bulunabilirim.
Öncelikli olarak çok hızlı kilo verdiğinizi yazıyorsunuz eğer bunun yaptığınız sporla alakası olmadığını düşünüyorsanız bunun sebebi kan şekerinizin çok yüksek seyretmesidir, şöyle açıklarsak vücudunuzun gerekli insulini bulamadığı takdirde şekeri hücre içerisine alamaz ve enerji olarak kullanamaz fazla şekerde idrar yoluyla vücuttan atılır ve vücud enerji olarak yağları yakmaya başlar bu hiçte istemediğimiz bir sonuçtur kan şekerinizi mutlaka takip edin düzenli sonuçları doktorunuzla ve diyetisyeninizle paylaşın,
spor yaparken kan şekeriniz çok düşüyorsa bunu hekiminizle paylaşarak spor egzersizlerinden önce kullandığınız ilaçların dozunu azalta bileceklerdir, veyahut spor öncesi biraz karbonhidrat almanızı tavsiye edebileceklerdir.
Kullandığınız ilaç metabolizmanızı biraz daha hızlandırmakla beraber mucizevi kilo kayıplarına sebep vermez.
Diyetisyeninizle beraber spor yaparken kullanabileceğiniz bir diyet programı yapmanızda fayda var.
Sayın hayri bey makalelerinizi okuyorum ve bize kendi deneyimlerinizden bilgiler aktardığınız için teşekkür ediyorum.
ben 35 yaşında 130 kiloda ve kilomla mutlu olan bir insanım fakat son işim gereği günde 9 saat bilgisayar başında oturmak beni iyice rahatsız etti ve 2 aydır sabahları ofise 4 km yürüyüş yaparak gitmeye başladım ve gerçekten müthiş mutlu oldum, 1 aydırda işe gitmeden önce günlük 3-4 km bir arkadaşımla berber hafif bir koşu yapıyoruz aslında amacım kilo vermek değil kesinlikle sadece kendimi mutlu hissetmek daha sağlıklı olmaktı fakat 3-4 kilo kaybettim bu süreçte ve vucudum çok toparladı buda beni daha fazla teşvik ediyor, o arkadaşımın kilo problemi kesinlikle yok bana destek olmak için vede daha sağlıklı olması açısından bana eşlik ediyor, bilinçli bir koşu yapmaya çalışıyoruz fakat bazı günler müthiş zorlanıyorum nefes alamayacak kadar oluyorum, genelde 5-10 yürüyüş sonrası 15-20 dk hafif tempolu koşu daha sonrada nefesimiz düzelene kadar koşar adımda yerimizde zıplar gibi koşu yaparak sonlandırıyoruz, ilk günle kıyaslama yaptığımda çok fazla koşabiliyorum ve daha rahat koşuyorum sizce bu şeklide devam etmelimiyim ? bana verebileceğiniz tavsiyede varsa sevinirim.
mutlu sağlıklı ve spor yapabildiğiniz günler sizin olsun .
Azizi Alper,
Gerek yaşın gerekse fiziki durumun itibarı ile sağlıklı yaşam sporuna başlamak için
gerekli ve en uygun zaman dilimi içindesin. Ancak ve ancak bilinçli ve sabırlın
olman çok gerekli (yazdıklarından zaten sabırlı olduğunun anlıyorum, bilinçli
olma konusunda da bilgi kaynaklarına müracaat etmen çok olumlu “bunu bana yazdığın
için söylemediğimi lütfen not et.)
BAŞLANGIÇ TEMEL İLKELERİ
Evvela kendine bir yıllık sağlıklı yaşam sporu çalışmalarını takip edebileceğin
her ay için tanzim edilmiş (ki bilgisayar ile akraba olduğuna göre bunu excelde yapman havada prova)
cetveller tanzin edeceksin ve her gün yaptığın egzersizi ve kilonu yazacaksın.
(ben halen 83’ü gidiyorum ve her gün cetvelimi işlerim)
Bu cetvel sana her sabah bir evelki günlerde ne yapıp ne yapmadığını hatırlatacak
ve yapmadı isen seni pğrogramını uygulamakta teşvik edecektir.)
BU ORGANİZASYONUN DİĞER BİR ANLAMI PALDIR KÜLDÜR SPOR YAPIYORUM
KONUNMUNDAN SENİ ÇIKARACAK, BİLİNÇLİ SPOR YAPANLAR GURUBUNA DAHİL EDECEKTİR.
SAĞLIKLI SPOR YAPMANIN TEMEL İLKELERİ
Ne spor yapıyorsan yap, hangi yogunlukta yapıyorsan yap
sporu bitirdiğinde spor yaptığın yerden mutlu ayrılmalısın,
yaptığın spordan keyif almalısın (ki sende bu var diye gördüm)
Keyif almadığın, mutlu olmadığın, yarın gene gelsem de spor yapsam demediğin ahvalde
yoğunluğunu ve zamanını düşür, taki mutlulukla spor yerinden ayrılıncaya kadar.
KOŞU SPORUNA BAŞLAMA
Otuz dakikalık zaman diliminde iki dakika tempolu yürüyüş (dakikada 135/140 adım) n
iki dakika hafif tempo koşu. Otuz dakika tamamlanınca 10 dakikalık hafif germe hareketleri.
Bu programa vücudunun alıştığını hissettiğin haftalardan sonra koşu dakikalarını birer ikişer
arttırararak devam etmek. (Bu arttırma programlarında en son bitimde senin fiilen hissetiğin
çok önemli. fevkalade yorgun ve bitkin isen koşu dakikalarını azalt, bir müdet sonra
tekrar yükseltmeye başla.
Bu sana 30 dakikalık devamlı koşu programı olarak yeter.
İlave edeceğim önemli ikinci huusu: antrenman yerlerini mümkün olduğunca
değiştir. Ayni yerde haftalardca devamlı antrenman bıkkınlık yaratır,
Sopn söz: her hangi bir kalp rahatsızlığın var ise doktor
kontrolunu ihmal etme.
Gerçekten çok insanı heveslendiren bir yazı olmuş çok hoşuma gitti.
Aziz “SOKAK DELİSİ” iltifatınıza, kıymetli değerlendirmenize teşekkürler. Bu iltifatınız kadar sitemizi çok daha mutlu edecek yorumunuz ” BU YAZI ÜZERİNE YAVAŞ YAVAŞ DA OLSA EGZERSİZE BAŞLADIM” içeriğindeki yorumunuz olacaktır. Şimdiden başarılar dileriz.
Sayın Hayri Bey egzersize başlamayı uzun zamandır düşünüyorum. Ben bir üniversite öğrencisiyim. Bundan yaklaşık 2 ay önce diyetisyen kontrolünde zayıflamaya başladım kilom fazla olduğu için spor yapmadım ve 2 ayda 111,5 kilodan 97,5 kiloya düştüm yaklaşık olarak 14 kilo verdim. Geriye en az vereceğim 17,5 kilo kaldı. Şuan üniversite işlerimle uğraştığım için egzersize bu ayın 19’unda başlayacağım. İlk olarak haftanın pazartesi, çarşamba ve cuma günü 30 dakika orta tempo koşar adım yürüme yapmayı planlıyorum. Hafta sonları ise okulumuzun spor salonunda ilk etap birer saat, yürüme bandından yürüyüş, bisiklet aletini kullanıp, mekik çekmeyi düşünüyorum. Sizce nasıl bir plan. Desteklerinizi bekliyorum.
Aziz Sokak Delisi, herşeyden önce oldukça fazla olan kilolarından kurtulmak için azimle verdiğin uğraştan dolayı seni kutlarım, kanaatımca kaçmakta olan trenin son vagonlarıona yetişmişsin. çok önemli olan bu dönemeci başarı ile geçeceğini ümit ederim. Her ne olursa olsun amacına ulaşmaktan kesinlikle vazgecme, çünkü ileride bu günlerde göstermiş olacağın bu gayreti şükranla anacaksın. Gelelim içinde bulunduğun duruma ve bundan sonra izleyeceğin sisteme. Çok ama pek çok önemli olan şu anda bulunduğun çok kritik durum. Madem ki üniversite öğrencisisin, o zaman bilimin ve bilimsel araştırmaların sonuçlarının önemli olduğunun bilincindesin demektir. Dolayısı ile iki ayda ondört kilo vermek gibi bir olayın hiç bir kilo verme rejimi ile bağdaşmadığını, böyle bir programa devam etmenin çok tehlikeli olduğunu rahatlıkla söyleyebilirim. Yapılan yapılmıştır, ama önemli olan bundan sonra bilime kulak vermeni isteyeceğim. Senin yaptığın ZECRİ/ZORLAMA DİYET (CRASH DIET) dir ve maalesef uzun müddet devamı tehlikelidir. New York Halk Sağlığı Dairesinin seneler süren araştırması sonunda crash diet ile kilo verenlerin yüzde 95’inin verdikleri kilodan fazlasını geri aldıkları bilimsel olarak tespit edilmiştir. Bundan sonra yapacağın en önemli çalışma zecri/zorlama diyete son vermekle beraber verdiğin bu kiloları geri almamaya çalışmaktır. Zecri/zorlama diyet; adeta yemeden içmeden kesilmek, çok ama çok az bir şeyler mideye göndererek vücudu aç bırakmak ve kilo vermektir. Hem spor yapmadığını söylüyorsun hem de iki ayda 14 kilo vedim diyorsun, bu ancak zecri/zorlama diyetle mümkündür. LÜTFEN BU KABİL KİLO VERME TATBİKATINI U N U T…..Yapacağın egzersizlere gelkince, yazdıkların başilangıç olarak yeterlidir, dediğim gibi ancak senin fiziki durumunda olan bir kişi için yeterlidir, çünkü vücudunun egzersize alışması, kondisyona girmesi şart her şeyden önce. Bu kabil egzersiz diete dikkat etmek kaydı ile verdiğin kiloları geri almamak için yardım eder ama ayda bir iki kilodan daha fazla vermeni kesinlikle sağlamaz. Dedidğim gibi üç ay bahsettiğin spor programını uygula, bu programı uygulamaya vucudun alıştıktan sonra nasıl bir program içinde olman gerektiğini o zaman bildiririm. Şayet zecri diyete deevam edersen, zannetme ki vücudun sadece evvelce birikmiş olan yağları eritecek, o yağlarla beraber vücudun doğasında yer alan bütün fonksiyonel adale sistemlerini de yiyip bitirecek ve bugünkü doğal vücudundan yağlarla beraber çok şeyleri kaybetmiş olacaksın. Bunun üzerinde beni, ister baba, ister dede (ki 82 yaşındayım) gör ama gerçek budur.
Lütfen söyeldiklerimi bu konuda bilimsel çalışma yapan çevreler ile de tartış.
Sağlıklar, esenlikler ve başarılar dilerim.
Sayın Hayri Bey;
Bir özel hastenenin diyetisyende diyetime başladım ve 1800 kalorilik bir diyet yaptığım diyet. Aksine sürekli yemek yiyorum. Ama atladığım şey şu olabilir. Ben bir şeker hastasıyım ve glifor denen hapı kullanıyorum. Bu hapın kilo vermemi hızlandıracağını dahiliye uzmanı söylemişti. Belki bu yüzden bu kadar hızlı kilo veriyor olabilirim. Çünkü daha önce durma noktasında olan inüsilin üretimim şuan üretilmeye başladı ve iştahım bü yüzden kesildi dediğim gibi. Oysa diyet listem oldukça kabarık.
İzninizle sizle öğünümü paylaşmak isterim.
Sabah Kahvaltısı
Kibrit kutusu peynir ( arada yumurta), beş zeytin, iki dilim çavdar ekmeği, domates-salatalık-yeşillik
Ara Öğün
Bir meyve, bir bardak ligt süt ya da yarım bardak tam yağlı süt ya da süt yerine yoğurt
Öğlen
150 gram tavuk ya da balık ya da 8 yemek kaşığı nohut veya kuru fasülye, hiç biri yoksa 2 porsiyon peynir veya yumurta – 2 yemek kaşığı bulgur ya da makarna – 4 yemek kaşığı sebze yemeği – bir bardak ligt ya da yarım bardak tam yağlı yoğurt ve 2 dilim çavdar ekmeği
Ara Öğün
İki meyve, bir bardak ligt süt ya da yarım bardak tam yağlı süt ya da süt yerine yoğurt
Akşam150 gram tavuk ya da balık ya da 8 yemek kaşığı nohut veya kuru fasülye, hiç biri yoksa 2 porsiyon peynir veya yumurta – 2 yemek kaşığı bulgur ya da makarna – 4 yemek kaşığı sebze yemeği – bir bardak ligt ya da yarım bardak tam yağlı yoğurt ve 2 dilim çavdar ekmeği
Ara Öğün
Bir meyve, bir bardak ligt süt ya da yarım bardak tam yağlı süt ya da süt yerine yoğurt
Ayrıca bir porsiyon ekmek hakkım var.
Bunları uyguluyorum. Ama dediğim gibi şeker olduğum için kullandığım glifor hapı etkili oluyor sanırım.
Aziz Sokak Delisi, diabet durumunuz öğrendiğim için üzgünüm, ciddi ve ısrarlı çalışmalarla hayatını esenlik içinde yürüteceğine inanıyorum. Bundan önceki yorumumda bu rahatsızlığınızı bilmediğim için normal kişilerin sağlıklı zayıflama konusundaki düşüncelerimi bildirmiş idi. Sizin durumunuz maalesef benim bilgi ve tecrübe hudutlarımın dışında kalıyor.
Ancak diabet ve spor/egzersiz ilişkileri bakımında bütün tıp otoritelerinin üzerinde birleştiği husus düzenli aerobik egzersizin diabet etki derecesini aşağı çekeceğidir. Ancak tıp doktorları maalesef aerobik egzersizin ince ayrıntıları konusunda konunun derinliğine pek vakıf değildir. Uluslararası otoritelerin bu konuda yazdıklarından özetleyerek hazırladığım sitemizde yayınlanan aerobik egzersiz hakkındaki muhtelif makalelerden yararlanabileceğinizi ümit ederim. Özellikle şlu hususu vurgulamak isterim ki; diabet korkunç bir rahatsızlık değildir, gerekli kurallarına uyarsanız (özellikle perhize dikkat ederseniz) normal bir vatandaş gibi hayatınızı yaşarsınız. Bunun bir yığın örnekleri var. Bir de size tavsiyem, şayet ingilizceniz var ise Amerikada yayınlanan DİABETS
BİR ÖNCEKİ YORUMUN DEVAMI . bir dergi yayınlanıyor, abone olabilirsen diabets hakkında çok yararlı bilgileri yakından takip edebilirsin. Yaşam boyu esenlik ve mutluluklar dilerim…
merhaba lar Diyabetiniz Tip II dediğimiz bir konumda anladığım kadarı ile bu konuda bir uzman değilim ama 5 yıl boyunca tip I diyabetli hastalara uygulanan insulin pompasının eğitimini verdim ve abim de 6 yaşından beri tip I diyabetli bu konuda bir kaç öneride bulunabilirim.
Öncelikli olarak çok hızlı kilo verdiğinizi yazıyorsunuz eğer bunun yaptığınız sporla alakası olmadığını düşünüyorsanız bunun sebebi kan şekerinizin çok yüksek seyretmesidir, şöyle açıklarsak vücudunuzun gerekli insulini bulamadığı takdirde şekeri hücre içerisine alamaz ve enerji olarak kullanamaz fazla şekerde idrar yoluyla vücuttan atılır ve vücud enerji olarak yağları yakmaya başlar bu hiçte istemediğimiz bir sonuçtur kan şekerinizi mutlaka takip edin düzenli sonuçları doktorunuzla ve diyetisyeninizle paylaşın,
spor yaparken kan şekeriniz çok düşüyorsa bunu hekiminizle paylaşarak spor egzersizlerinden önce kullandığınız ilaçların dozunu azalta bileceklerdir, veyahut spor öncesi biraz karbonhidrat almanızı tavsiye edebileceklerdir.
Kullandığınız ilaç metabolizmanızı biraz daha hızlandırmakla beraber mucizevi kilo kayıplarına sebep vermez.
Diyetisyeninizle beraber spor yaparken kullanabileceğiniz bir diyet programı yapmanızda fayda var.
Sayın hayri bey makalelerinizi okuyorum ve bize kendi deneyimlerinizden bilgiler aktardığınız için teşekkür ediyorum.
ben 35 yaşında 130 kiloda ve kilomla mutlu olan bir insanım fakat son işim gereği günde 9 saat bilgisayar başında oturmak beni iyice rahatsız etti ve 2 aydır sabahları ofise 4 km yürüyüş yaparak gitmeye başladım ve gerçekten müthiş mutlu oldum, 1 aydırda işe gitmeden önce günlük 3-4 km bir arkadaşımla berber hafif bir koşu yapıyoruz aslında amacım kilo vermek değil kesinlikle sadece kendimi mutlu hissetmek daha sağlıklı olmaktı fakat 3-4 kilo kaybettim bu süreçte ve vucudum çok toparladı buda beni daha fazla teşvik ediyor, o arkadaşımın kilo problemi kesinlikle yok bana destek olmak için vede daha sağlıklı olması açısından bana eşlik ediyor, bilinçli bir koşu yapmaya çalışıyoruz fakat bazı günler müthiş zorlanıyorum nefes alamayacak kadar oluyorum, genelde 5-10 yürüyüş sonrası 15-20 dk hafif tempolu koşu daha sonrada nefesimiz düzelene kadar koşar adımda yerimizde zıplar gibi koşu yaparak sonlandırıyoruz, ilk günle kıyaslama yaptığımda çok fazla koşabiliyorum ve daha rahat koşuyorum sizce bu şeklide devam etmelimiyim ? bana verebileceğiniz tavsiyede varsa sevinirim.
mutlu sağlıklı ve spor yapabildiğiniz günler sizin olsun .
Azizi Alper,
Gerek yaşın gerekse fiziki durumun itibarı ile sağlıklı yaşam sporuna başlamak için
gerekli ve en uygun zaman dilimi içindesin. Ancak ve ancak bilinçli ve sabırlın
olman çok gerekli (yazdıklarından zaten sabırlı olduğunun anlıyorum, bilinçli
olma konusunda da bilgi kaynaklarına müracaat etmen çok olumlu “bunu bana yazdığın
için söylemediğimi lütfen not et.)
BAŞLANGIÇ TEMEL İLKELERİ
Evvela kendine bir yıllık sağlıklı yaşam sporu çalışmalarını takip edebileceğin
her ay için tanzim edilmiş (ki bilgisayar ile akraba olduğuna göre bunu excelde yapman havada prova)
cetveller tanzin edeceksin ve her gün yaptığın egzersizi ve kilonu yazacaksın.
(ben halen 83’ü gidiyorum ve her gün cetvelimi işlerim)
Bu cetvel sana her sabah bir evelki günlerde ne yapıp ne yapmadığını hatırlatacak
ve yapmadı isen seni pğrogramını uygulamakta teşvik edecektir.)
BU ORGANİZASYONUN DİĞER BİR ANLAMI PALDIR KÜLDÜR SPOR YAPIYORUM
KONUNMUNDAN SENİ ÇIKARACAK, BİLİNÇLİ SPOR YAPANLAR GURUBUNA DAHİL EDECEKTİR.
SAĞLIKLI SPOR YAPMANIN TEMEL İLKELERİ
Ne spor yapıyorsan yap, hangi yogunlukta yapıyorsan yap
sporu bitirdiğinde spor yaptığın yerden mutlu ayrılmalısın,
yaptığın spordan keyif almalısın (ki sende bu var diye gördüm)
Keyif almadığın, mutlu olmadığın, yarın gene gelsem de spor yapsam demediğin ahvalde
yoğunluğunu ve zamanını düşür, taki mutlulukla spor yerinden ayrılıncaya kadar.
KOŞU SPORUNA BAŞLAMA
Otuz dakikalık zaman diliminde iki dakika tempolu yürüyüş (dakikada 135/140 adım) n
iki dakika hafif tempo koşu. Otuz dakika tamamlanınca 10 dakikalık hafif germe hareketleri.
Bu programa vücudunun alıştığını hissettiğin haftalardan sonra koşu dakikalarını birer ikişer
arttırararak devam etmek. (Bu arttırma programlarında en son bitimde senin fiilen hissetiğin
çok önemli. fevkalade yorgun ve bitkin isen koşu dakikalarını azalt, bir müdet sonra
tekrar yükseltmeye başla.
Bu sana 30 dakikalık devamlı koşu programı olarak yeter.
İlave edeceğim önemli ikinci huusu: antrenman yerlerini mümkün olduğunca
değiştir. Ayni yerde haftalardca devamlı antrenman bıkkınlık yaratır,
Sopn söz: her hangi bir kalp rahatsızlığın var ise doktor
kontrolunu ihmal etme.
ALTI AY SONRA GÖRÜŞMEK ÜZERE
Başarılar, selam ve sevgiler
Hayri Özmeriç