Robocop Antrenman Programı (Başlangıç)

Robocop Antrenman Programı (Başlangıç)

Yazan: İlşad Özkan

Yakın akrabam Halil çiçeği burnunda dalyan gibi bir polis. Yoksa polisti mi demeliyim?.. Görünen o ki, mesleğe atılınca dallık gitmiş, yanlık kalmış. Yanlar “burada hatırı sayılır bir göbek var,” diyormuş. Birkaç haftadır benden spor programı istiyor çünkü daha zinde ve formda olmak istiyor, elbette bir süredir hareketsiz yaşadığından biriken vücut yağlarını da azaltmak istiyor. Ben de ona yazacağım programı siteden yayınlayarak ideal bir başlangıç programı oluşturmak istedim. İşte karşınızda Robocop Antrenman Programı, Türk polisine armağan olsun diyorum. (Ek not: Bu programda polislerin ihtiyaç duyabileceği aerobik kapasite geliştirme yok demeyin, bu programın hedefi bu değil. Yani, isteyen mutlaka eklesin öyle bir kardiyo programını, iyi olur, ben yazmadım burada vakitleri kalmaz diye.)

Bu arada, Halil’in boyun ve belinde fıtık sorunu var ancak ciddi durumda değil. Bu sebepten programda fıtığı olanlara özel tavsiyeler de yer alacak, hangi harekette nelere dikkat etmeleri gerektiğini not edeceğim. Elbette internet üzerinde yayınlanan bir programı özellikle fıtığı olanlar gelişigüzel uygulamamalı çünkü her fıtık vakası yapı ve ilerleme derecesi yönünden farklıdır ve klinik tıbbi hekim görüşü alınmalıdır. Keza, bu programa başlamadan önce de hekiminizden onay almanız gerekmektedir. İnternette yayınlanan her şey için bu böyledir. Onay alırsanız programa başlayın, çünkü fitness bunun için var, kineziyolojik olarak en güvenli kas geliştirme hareketleri seçilir fitness’da.

Evet, aslında bu tıbbi sorumluluk reddi beyanını yapmam şart değildi çünkü sitemize giren herkes bunu kabul etmiş sayılıyor. Yine de ben yapayım, uyarayım dedim.

Ha, bu yazıyı böyle çok samimi bir üslupta yazdım, içinizde bundan hoşlanmayın bana gıcık kapanlarınız olabilir; zaten herkesin hoşuna gidemem üzgünüm, onlara tavsiyem üsluba değil içeriğe odaklanmaları olur. Açıkçası, son zamanlarda çok ciddi yazılar yazmaktan gına geldi ve burada hepinizi amcaoğlum Halil gibi kabul ederek içten ve keyifli bir sohbet havasında geçen bir dil kullandım. Sonuçta üslubun ne önemi var, mühim olan insanlık efem.

Bu program amacı nedir, kimlere uygundur?

Uyarımızı yaptığımıza göre diğer hususlara geçebiliriz. Öncelikle şunu söyleyelim, bu bir başlangıç veya yaygın adıyla “anatomik adaptasyon” programıdır yani bir uyum, bir geçiş programıdır ve 1 ila 1,5 ay süresince uygulanmalıdır. Daha sonra bölgesel ya da daha farklı bir çalışma sistemine geçilmelidir. Çünkü bu programı azami faydaya göre değil, vücudu en sağlıklı biçimde, daha zorlu çalışmalara hazırlamak üzere kurguladım. Temel hareketlerden oluşan uygulaması basit ve etkisi yüksek bir programdır. 18-40 yaş arası kişilere uygundur. 40 yaşından sonrası için bazı özel tavsiyeler eklemek gerekeceğinden, abilerim kusura bakmasın, eklemedim. Onlar için de başka zaman yazarız artık.

Halil’in ifadesine göre gideceği polis spor salonunda her türlü alet varmış, öyleyse programı ev programı seviyesinde tutup kısıtlamama da gerek yok demektir. Yanisi, bu programı spor salonuna başlayan herkes hocasına danışmak kaydıyla uygulayabilir. Hocanıza sormadan “Ben BodyTR’den program aldım yeaa,” diye hava yapıyorsunuz adamlara, onlar da bize gıcık kapıyorlar sanki rol çalmışız gibi. Oğlum toplanıp dövecekler bir gün beni salon sahipleri, yapmayın bak bizi birbirimize düşürmeyin. Ayıp.

Programın birincil amacı yağ yakmak, kilo vermek ve tığ gibi olmak değildir. Eğer acilen yağ yakmak istiyorsanız kusura bakmayın, sizin için de başka zaman program yazarım. Programın amacı dayanıklılığı ve aerobik kapasiteyi artırmak da değildir ve kondisyon, dayanıklılık geliştiren kardiyo çalışmalarını da içermemektedir (bunlar hedeflenmese de yine de tüm bunlarda bir miktar gelişme sağlar). Ancak programa haftada 2-3 gün olmak kaydıyla kardiyo programını ayrıca ekleyebilirsiniz. Eğer çalışma günleriniz kısıtlıysa ve kardiyo çalışmaları da yapmak istiyorsanız onu bu programdan sonra yapmalısınız. Bu programın temel amacı kas gücünü sağlıklı bir biçimde artırmak ve daha zorlu çalışmalara vücudu hazırlamaktır, yanisi daha büyük kaslarınız olacak abicim. Elbette kadınlara da uygundur ama onlar fazla kaslanmayı ummasın, isteseler de fazla kaslanamıyorlar; benim suçum değil, yapıları böyle ben n’apıyım? Tabii ki de yapsalar iyi olur çünkü eski formlarından daha iyi ve daha güçlü olurlar.

Dikkat etmeniz gerekenler

Her şeyden önce, burada yazdıklarımı ve başka yazılara yönlendirme yaptımsa tercihen onları da iyi okuyun. “Okumak istemiyorum yeaa, çok uzun yeaa,” diyorsanız, üzgünüm; hemen şimdi bu sayfadan çıkın çünkü benim size faydam olmaz. Okuma, bilgilenme kısmı olmadan asla ordan burdan duyacağınız yarım yamalak veya yanlış şeylerle bir noktaya gelemez, en verimli yıllarınızı boşa harcarsınız. Yazdıklarımın okunması gerekiyor, haybeye yazdığımı düşünüyorsanız zaten en başta bir inançsızlık var demektir ve bir yere varmamız mümkün olmaz. Tarikat gibiyiz lan aslında biz, ben de çakma şeyhim, fetvalarımı okumayanı aforoz ediyoruz.

Evet, kararsızları ve iradesizleri yukarıdaki paragrafta elediğimize göre biz devam edelim. Her spor programı gibi bu programın da üç sacayağı vardır: antrenman, beslenme, dinlenme. Bunların her biri kendi içinde çok detaylanır ama ben çok uzatmadan size dikkat etmeniz gereken temel noktaları anlatacağım. Yoksa her bir hareketin detaylı açıklamasına, en ince püf noktalarına girersek çıkamayız; zaten internette benim istediğim gibi püf noktaları içeren videolar da yok. Zaman içerisinde hareketleri detaylıca ele aldığımız yazılar olursa zaten haberiniz olur, size tavsiyem Zinde Türkiye’yi takip edin ki böyle gelişmeler olduğunda kaçırmayın. Hayır, parayla satsam burada yazdıklarımı çoktan zengin olmuştum, bedava yazıyorum ama yazdıklarım sadece 2,5 milyon okunma sayısına ulaştı. 70 milyonluk bir ülke için çok az bir sayı bu.

Antrenman

Adam gibi antrenman yapın ancak deli dana gibi de kendinizi riske atmayın, özellikle fıtığınız varsa zorlamadan önce iki kere düşünmelisiniz. Temelde, iyi antrenman sizi zorlayan antrenmandır; ancak böyle antrenmanlarla iyi gelişirsiniz. Ancak, hareketleri doğru yapmaz da yılan gibi kıvrılarak, acayip şekillere girerek zorlarsanız çok kötü şeyler olur. Hareketleri doğru yapmak esastır. Tekrar ediyorum çünkü çok önemli: Hareketleri doğru yapmak esastır. Bir noktayı daha tekrar ediyorum: Kaslarınızı zorlamanız esastır, şansınıza bu program kaslarınız için çok da zorlayıcı değil çünkü geçiş programıdır. Bak, kendinizi zorlayacaksınız diye başlangıç programında fazla yüklenmeyin, sen zaten eline 5 kiloluk dambılları alınca dumbbell fly yaparken kolların titreyecek, havan kime senin? Kendinizi doğru şekilde ayarlayın yani, özeti budur.

İlk başlarda çalışacağınız ağırlıklar “kız ağırlığı” dediğimiz ağırlıklar olabilir. Bu çok doğaldır, çok normaldir. Sakın içinizdeki erkek hayvanın aklına uyup da daha ilk başta ben çok güçlüyüm hülooğğğyynn diyerek ağırlıklara abanmayın, hele fıtığınız varsa bunu hiç yapmayın. Kendinizi, hareketin formunu, yani doğru yapılışını bozmayacak şekilde zorlamalısınız. Dengeyi doğru düzgün kurun, adamı deli etmeyin. Merak etmeyin, program bittiğinde çalışma ağırlıklarınızı da rahatlıkla artırabilecek kadar güçlenmiş olacaksınız. Hareketin formunu bozup belinizden destek almaya falan başlıyorsanız, gurur yapmayın ve ağırlığı düşürün.

Kendinizi arkadaşlarınızla kıyaslamayın; bazılarından iyi, bazılarından kötüsünüz; özeti budur yani. Elbette çevresel faktörler de bu güç farkında etkili ama özet itibarıyla olay genetiktir yani abicim, isyan etme çarpılırsın bak. Efendi ol, akıllı ol, sıkı çalış; ciğerimi ye.

Beslenme

Antrenman kadar önemlidir. Çünkü kas geliştiren antrenmanlar kaslarınızın yapısını bozar, bu bozulma aynı zamanda gelişimin ilk adımıdır ve bu bozulma sayesinde vücudunuz kaslarınızı daha sağlam, daha güçlü olacak şekilde inşa etmeye çalışır. Çalışır diyorum, çünkü eğer siz kaslarınıza ihtiyacı olan besinleri vermezseniz bu gelişim de kısıtlı olur. Yani adam gibi beslenmiyorsanız veriminiz daha düşük olur. Bununla ilgili olarak çok yazdık çizdik ama en özet yazımız şudur ablacım: Daha İyi Vücut İçin 20 Kural

Beslenme desteği kullanmalı mıyım diye soranlarınız var, biliyorum. Cevap veriyorum: Hayır, şart değil ancak aslında birçoğunuz ihtiyacı da olabilir; bunu siz belirleyebilirsiniz. Kendi adıma, spor yaptığım zamanlarda özellikle protein açığım arttığından ve düzenli ve zengin bir beslenme imkânım olmadığından özellikle antrenman sonrasında whey protein tozu kullanırım. Ayrıca balık yağı favorimdir ama iyi balık yağı olacak çünkü her balığın yağı iyi olmaz; bununla ilgili bir yazı yayınlayacağız zaten az kaldı. Ne diyorduk, hah, bir de sabahları iyi kahvaltı yapamamışsam yarım ya da bir ölçek protein tozunu ben alırdım. Bu şart mıdır? Hayır. Şart olan şey, iyi beslenmektir ve bu doğal yollarla mümkündür ama sen bunu başaramıyorsan, bu protein tozunu kullan ama kullanınca da abartma; ekmeğinin üstüne serpme, gece gündüz sabah öğle akşam kuşluk ikindi dinlemeden yiyip durma şu tozları. Takviye o, eksiği kapatmak için, büsbütün beslenme yerine geçsin diye değil. Nasıl kullanacağını da burada yazdım: Protein Tozu Nasıl Kullanılır

Beslenme desteği (supplement) işi dallı budaklıdır, 40 tane ayrı ürün vardır ancak aminoasit içeren tabletler ve yine aminoasitleri içeren protein tozları haklı olarak en çok ilgiyi görür. Tüm bunlardan sonra böyle bir beslenme desteği almaya karar verirseniz piyasada envai çeşit marka bulacaksınız ve hepsini size “en kalitelisi budur” diyerek satmaya çalışacaklardır. İşin aslı, hemen hepsi aynı hammaddelerden yapılır ve hatta hammaddelerin alındığı fabrikalar bile aynıdır bazen. Ancak şu var ki, bu markaların çoğu ithaldir ve bir de üstüne distribütör kârı, bayi kârı falan eklenir yani fiyat baya bir yükselir. Düşünün, ithalat maliyetleri, nakliyet maliyetleri falan filan derken hoop oldu mu sana bilmem kaç milyon. Tabii sonra da size derler ki ucuz protein tozu yoktur. Doğru mu? Hayır. Ucuz ve yerli üretim var, biz onlardan satıyoruz örneğin.

Sitemizde beslenmeyle ilgili çok yazdık çizdik, daha detaya girmiycem ama şunu söylemeliyim, spor yapan bireylerin karbonhidrat ihtiyacı da artar yani bulgur pilavından, pirinç pilavından, patatesten, esmer ekmekten, yulaftan yana falan yiyin abi, özellikle antrenmandan önceki ve sonraki öğünlerinizde bunlardan yiyin yani. Ancak abartırsanız da o yağlar falan yanmaz, kalori hesabınızı yapmayı unutmayın.

Yeme saati demişken, çok yazdık ama yine yazalım: Antrenmandan ortalama 2,5 saat önce yemeğinizi yemiş olun. Çünkü kas çalışması sırasında vücudunuz sindirim sisteminizdeki kanı çekecek ve kaslarınıza ulaştıracaktır; e sen dolu mideyle gidersen spora, yazık değil mi o vücuda? Olmaz. Bak, hatta şunu diyeyim: Tok gitmektense aç git daha iyidir. Nokta.

Dinlenme (haftada kaç gün antrenman)

İki noktaya ayırıyım ben dinlenmeyi: Genel dinlenme, özel dinlenme. Genel dinlenmeden kastım, tercihen doğru düzgün gece uykusu alıyorsan bu çok iyidir. Özel dinlenmeden kastım ise, antrenman günlerinden sonra çalıştırdığın kaslarını dinlendirmendir. Bak tekrar ediyorum: Ben yorulmadım, ben yorulmuyom yeaa yaparım ki daha falan deme, indir o elini, indir! Bak kardeşim, Süpermen olsan kaldıramazsın, bionik misin ulan sen! Bilim bunu ortaya koymuş, şimdi ben moralini bozmamak için sana 16-48 saat dinlendirmelisin demeyeyim ama en azından bak en en en azından kritik olan ilk 24 saat dinlendireceksin ki kaslarını adam gibi gelişsin, haaa, bunun için de adam gibi çalıştıracaksın yani ardından gelen dinlenmeyi hak etmelisin. Haftada 3-4 günden fazla antrenman yapmayın.

Bir de set arası falan dinlenme var ondan da bahsedeyim. Setler arasında oturup çay kahve içecek kadar dinlenecekseniz spor salonuna değil çay bahçesine gidin, çünkü böyle spor yapmaktan bir hayır gelmez bari gidin açık havada çay içip sohbet edin. Set aralarını ne kadar kısa tutarsanız o kadar iyidir ancak buna da gücünüz yetmez, hele ilk başlarda. O yüzden siz sırt, bacak ve göğüs hareketlerinden sonra en fazla 3,5 dakika, diğer bölge hareketlerinden sonra en fazla 2,5 dakika ara verebilirseniz verimli bir antrenman geçirirsiniz. Set arası dinlenmeniz asla 5 dakikayı geçmesin, vücudu antrenman durumundan çıkarmış olursunuz, bunu istemiyoruz. Şunu da söyleyeyim, gücünüz nefesiniz yetiyorsa set aralarını ne kadar kısa tutarsanız o kadar verimli olur antrenmanınız.

Nasıl başlayacağız

Hareketlere başlamadan önce 5 dakikalık bir genel ısınma yaparsanız iyi olur. Bunu sağlamak için koşu bandında koşabilir, ip atlayabilir veya tekniğini biliyorsanız hafif hafif kum torbası yumruklayabilirsiniz. Isınmak şart mı? Şart değil ama ısınırsanız daha iyi olur. Detaylı bilgi için yazıdaki ısınma bölümüne göz atın. Esnemeye gelirsek, esneme yapacaksanız hafif hafif yapın kasları çok zorlamayın. Gerdirmeye gelirsek, antrenmandan önce yapmayın. Gerdirme yapacaksanız, ki yapmanız iyidir, bunu antrenmandan sonra yapmalısınız. Kapiş? Güzel.

Özel ısınmayı ise özellikle tavsiye ederim. Nedir özel ısınma? Detaya girmeden açıklayayım: Antrenman ağırlığın olan 30 kilo ile bench pres yapacaksın diyelim, sen pek formda biri olmadığından öyle hemen dalma, formda olsan da dalma. Mesela tak şöyle beşerden 10 kiloyu, yat altına ağırlığın, hızlı hızlı 20-30 tekrar yap mesela. Yani, esas hareketi daha hafif bir ağırlıkla yap ve kendini hazırla. Bak bu benim önemsediğim bir noktadır, ihmal etme yiğidim.

Antrenmanları bir partnerle yapmanızı ısrarla ama ısrarla tavsiye ediyorum. Bunun sayısız faydası vardır, elbette iyi anlaştığınız bir arkadaşınız olsun bu kişi. Partnerler sadece birbirini motive edip birbirlerinin suyundan, protein tozundan otlanmakla kalmazlar, aynı zamanda özellikle bench press gibi hareketlerde emniyet sübabı görevi görürler. Su demişken, antrenman esnasında tüketmek üzere en az yarım litre su bulundurun yanınızda ve set aralarında yudum yudum için, bu miktar bir litre de olabilir.

Nereden başlayacağız?

Genel bir vücut geliştirme prensibi olarak, bazı özel durumların dışında daima büyük kas gruplarından başlanır ve küçük kas gruplarına doğru gidilir. Bunun birkaç sebebi vardır ama ben en önemli ikisinden bahsedeyim: Enerjiyi optimal kullanmak için önce daha fazla enerji harcayacak büyük kasları çalıştırmak gerekir. Örneğin önce kolunuzu sonra sırtınızı çalıştırmak isterseniz patlatırcasına kadar çalıştırdığınız kol kaslarınız yorulduğunda sırt hareketlerinize geçtiğinizde kol yorgunluğundan sırtınızı verimli çalıştıramazsınız. İkinci ve aslında daha önemli olan sebep ise şudur: Kan dolaşımınız için önce “ana arterleri” açmanız gerekir. Şöyle düşünün: Eğer önce üst bacak değil de alt bacak yani baldır çalışırsanız baldıra inen ve toplanan kan yukarı çıkıp akciğerlere, kalbe dönecekken daha zor dönecektir çünkü yol üzerindeki üst bacak damarları en iyi şekilde hazırlanmamış olacaktır. Bunu da anladın, seni seviyorum, çok zekisin. Bu bileşik ve büyük hareketler squat, bench pres, deadlift, çekişler (rows), barfiks ve şınavdır.

Bu duruma göre sıralamamız şu şekilde oluyor:
Üst bacak,
Alt bacak,
Göğüs,
Sırt,
Omuz,
Kollar.

Hareket sayıları

Evet, başlangıç programı olduğu için her bölge için 2-3 hareket yapacağız ve bunlar da 3’er setten olacak. Bacak hareketleri için 15 tekrarlı, omuz için 14 tekrarlı ve diğer bölgeler için 12 tekrarlı setler olacak.

Ortak ısınma kuralı

Birbirinize sokulup ortaklaşa ısının ya da doğalgaz faturalarını aranızda bölüşün demiyorum. Tüm antrenmanlar için ortak olan bir kuraldan bahsedeceğim. Tüm antrenmanlarınızdan önce kısa bir genel ısınmayla başlamanız iyi olur. Ancak bunu yapamıyorsanız şu yazımdaki 6’ıcı kurala bakınız: Fitness İpuçları

Hareketlerin yapılışı

Hareketleri mutlaka doğru şekilde yapın. Bu çok önemli olduğundan bir kere, bir kere daha altını çiziyorum. Bizim henüz videolarımız yok, olsa orada anlatmış olurduk. İnternette de tek tük var ancak ben beğenmiyorum. İngilizce olanlardan ise çok güzel olanlar var ama onlar da İngilizce. Demek ki, sitemizde hareketlerin ismini yazarak arama yaptıracaksınız, onların videolarını biz mutlaka bir yerlerde paylaşmışızdır. Ben bir ara yazıya eklemeye çalışacağım, şimdilik yetiştiremedim kusura bakmayın. Hepsinden önemlisi ve en güvenlisi, hareketlerin yapılışını spor salonundaki uzmana sorarak çok doğru öğrenin.

Bacak hareketleri

Üst bacak için yarım squat. Hareket hakkında detaylı bilgi burada: Squat. Özellikle belinde sorun olanlar ağırlığı abartmamalı ve hareketi mutlaka doğru yapmalıdırlar. Poponuzu arkaya doğru çıkarmaktan çekinmeyin, kendinize ve arkadaşlarınıza güvenin. Yani bir endişeniz varsa da açık açık sorun, bi niyetleri varsa şimdiden açılsınlar size. Popomu çıkarmayacağım diye ağırlığı yüklenirken belinizi olmadık şekillere sokup saçmalamayın. Belinde sorun olmayanlar da doğru yapsınlar tabii ama zaten sorunu olanlar kaşınmasınlar. İlk set üçte bir ağırlıkla 20 tekrarlı ısınma, sonraki iki set 12 tekrar. Güvenlik gerekçesiyle bu hareketi serbest ağırlıkla yapmaya başlamayın henüz, squat rack denilen istasyonda çalışın. O ne mi diyorsun, hocanıza sorun size gösterecektir. Salonda bu alet yoksa serbest ağırlıkla yaparken partnerinizden destek almanız şarttır, hatta tercihen iki partnerden! Son hareketimiz ise standing barbell calf raise, 2×25

İkinci hareketimiz makinede yapılacak olan leg curl hareketi. Belinde sorun olanlar bu hareketi belleri güçlenene kadar yapmayacak. Ben duramam yapmadan diyorlarsa, düşük ağırlıkla yapabilirler. 2 set 12 tekrar. Belinde sorunlar olanlar oldukça farklı olsa da hamstring’i bir miktar etkileyeceğinden walking lunge yapabilirler.

HALTERLİSİNİ BULAMADIM, SİZ HALTERLE YAPACAKSINIZ, DİZLER ÇOK BÜKÜLMESİN VE ASLA 90 DERECEDEN FAZLA BÜKÜLMESİN

Göğüs hareketleri

İlk hareketimiz olan bench press için sitemizde arattırma yapın. Bu hareketin ilk seti ısınma, sonrasında 2×12. Sonrasında 2×12 dumbbell fly. İsterseniz bonus olarak bir iki set şınav çekebilirsiniz göğüs çalışırken.

Sırt hareketleri

Belinde sorunlar olanlar şuradaki hareketlerden seçtikleri 3 tanesini 2 günde bir yapsınlar: Bel Hareketleri. Bunun programdan bağımsız olarak yapsınlar. Boynunda sorun olanlarsa bir fizik tedavi hekimine muayene olup ardından o bölümden alacakları egzersiz broşürlerini kullanabilirler. Bel fıtığı olanlar tüm hareketleri kinesiyolojik prensiplere uygun ve de uygun ağırlıklarla yapmak zorundadırlar. Bunların yapılışını ve güvenlik prensiplerini birebir çok iyi öğrenin. Benim buradan anlatmam eksik kalır. Video olsa yine bir dereceydi.

Sırtımızın ilk hareketi 3×6 barfiks çekme. 6 barfiks çekemiyor ya da hiç çekemiyorsanız bunun yerine frontal lat pulldown yapın. Set ve tekrar 2×12, ilk set düşük ağırlıkla 20 tekrar ısınma yapın. Ayrıca şu yazımdaki 5’inci püf noktasına dikkat edin: Fitness İpuçları. İkinci hareketimiz seated cable row, yani oturup çekiş yapacağız. Isınması yok, 2×12. Son hareketimiz ise one arm dumbbell rowing, 2×12.

ELİMDE BARFİKS VİDEOSU YOKTU, KOYAMADIM ZATEN GEREK DE YOKTUR SANIRIM.

Omuz hareketleri

Omuz için ilk hareketimiz machine shoulder press. Ağırlığı arkaya değil öne alıp kaldırın. Makinesinde yapın. Tekrar sayısı ilk set ısınma, diğerleri 2×14. İkinci hareketimiz front dumbbell raise, üçüncü hareketimiz ise lateral dumbbell raise. Bu raise’ler 2×14. Omuz en karmaşık eklemdir, oldukça hassastır, ağırlık artırmakta acele etmeyin sakın. Ayrıca bu hareketi yaparken de öyle beliniz ileri geri bükülmesin, lütfen bak rica ediyorum. Beliniz zaten zorlanacak, fazla ağır alıp iyice zorlamayın şimdiden. Omuzlara odaklanın.

Kol hareketleri

Selam, ben Türkiye’nin en çok okunan kol hareketleri yazısını yazmış adamım, tanışalım mı? Bence tanısan seversin… Evet, ilk hareketimiz standing barbell curl. Bunun için destan yazdım ben, buradan okuyabilirsin: Barbell Curl. İlk set ısınma, sonrasında 2×12. İkinci kol hareketimiz seated alternate dumbbell curl. Isınması yok tabii, 2×12. Arkakola geçelim, ilk hareketimiz cable pushdown. Isınmasına gerek yok, göğüs çalışmasında kaslarınızı bence yeterince ısıttınız, soğudu diyorsanız ısıtın bir set. Sonrasında 2×12. Belinde sorun olanlar bu hareketi mutlaka doğru yapmaya dikkat etmeli ve ağırlıkları abartmamalıdır, özellikle de henüz güçlenmedikleri dikkate alınırsa. Sonraki hareketimiz ise one arm standing dumbbell extension, 2×12.

SON HAREKETİN TAM VİDEOSU ELİMDE YOKTU, HOCANIZ YOKSA VİDEODAKİ GİBİ DE YAPABİLİRSİNİZ.

Programı not edin

BACAK
Barbell Half Squat 2×12
Leg Curl veya yerine Dumbbell Walking Lunge 2×12
Standing Dumbbell Calf Raise 2×25

GÖĞÜS
Bench Press 2×12
Dumbbell Fly 2×12

SIRT
3×6 Barfiks veya yerine 2×12 Front Lat Pulldown
Seated Cable Row 2×12
One Arm Dumbbell Rowing 2×12

OMUZ
Machine Shoulder Press 2×14
Front Dumbbell Raise 2×14
Lateral Dumbbell Raise 2×14

KOLLAR
Standing Barbell Curl 2×12
Seated Alternate Dumbbell Curl 2×12
Cable Pushdown 2×12
One Arm Standing Dumbbell Extension

(Genel ve özel ısınmalar hariçtir.)

Antrenman bitti, bonuslar neler?

Bonus olarak bitirişte sevdiğiniz karın hareketlerinden abartmamak kaydıyla yapabilirsiniz. Tamam, ne yapayım diye illa duymak istiyorsun, biliyorum… Öyleyse şu yazımdaki “Bel ve karın” bölümüne bakıp oradaki videolarda gösterilen doğru mekik ve dizleri karna çekme hareketlerini 2’şer setten yapın. Tekrarı size bırakıyorum. Ancak, bu karın programa dâhil değil, isteyen yapsın, yararı olur biraz. İşte o yazım: Evde Fitness Programı

Önemli not

İkinci haftadan sonra program size hafif geliyorsa 2 set olan tüm hareketleri 3 set yapın. Bu süreyi daha da uzatacaktır ama eksikliği tamamlayacaktır.

Bu programın süresi 4-6 haftadır. Sonrasında süre olarak daha kısa süren bölgesel çalışma sistemine geçebilirsiniz.

Ben ek besin kullanıcam, antrenmanın hemen sonrasında öyle bir şey alayım ki, çok iyi olsun çok da güzel olsun taam mıa diyorsanız size önerim Genrise PCV’dir. Bu ürünün içinde protein, karbonhidrat ve birçok önemli maddeye ek olarak henüz başka hiçbir üründe bulunmayan ıspanak özü vardır. Bu sayede protein senteziniz bir miktar artar. Ancak bu üründeki protein oranı yüksek olmadığından 50 gram Genrise PCV’ye istediğiniz bir saf protein tozundan 15 gram eklemeli ve toz karışımı suyla tüketmelisiniz. Önerdiğim bu ürünleri marketimizde satıyoruz.

Bi de bi sürü yazı yazdık, boş zamanlarınızda okuyun. Bana değil, size faydası olur.