Sporda etkili dinlenme rehberi

İyileşme türleri

Çeviren: Çiğdem Taş

Bu yazı, A’dan Z’ye sporda bilimsel dinlenme yazımızın devamı niteliğindedir. Yoğun bir çalışma sonrası dinlenme aşağıdaki dört şekilde gerçekleşmektedir (Bishop, Jones & Woods 2008’ den uyarlanmıştır):

· Çalışma esnasında: çalışma esnasında iyileşme, örneğin kardiovasküler aralıklarda veya ağırlık çalışmalarında dinlenme çoğunlukla çabuk-seğiren kas liflerini hızlı bir şekilde yeniden depolamaya olanak sağlar.

· Çalışma gününde: aynı gün yapılan çalışma veya yarış aralarında iyileşme.

· Çalışma haftasında: aynı eğitim haftasında yapılan çalışma veya yarış aralarında iyileşme.

· Çalışma döngüsünde: iyi planlanmış yoğun çalışma dönemleri arasında planlı ve uzatılmış iyileşme dönemleri; yüksek-telafi tepkisi geliştirmek için tasarlanmış bu dönemler kişinin performans ve kondisyonunu gözle görülür oranda arttırmaktadır.

Uyku: En üst düzey iyileşme

Uyku bedenin iyileşmesini ve yenilenmesini sağlar. Araştırmalar, biokimyasal denge için tavsiye edilen 7 ila 9 saatlik uykunun çok önemli olduğunu vurguluyor. Uyku büyüme hormonu—en başta gelen kas yenileyici—gibi hormonların seviyelerini arttırırken, kortizol, IL-6 ve TNF-a gibi yakıcı kimyasalların da seviyelerini düşürmektedir (Dement 2000; Gonnissen, et al. 2012).

Uyku aynı zamanda protein bileşimini yükselterek egzersizin kas-inşaası etkisini arttırır ve sinir sisteminin daha rahat bir konum olan parasempatik konuma dönmesine yardımcı olur. Uyku bağışıklık özelliğini güçlendirir bu da kas dokusu için en ideal iyileşmedir (Hausswirth & Mujika 2013).

Beslenme: İyileşmeyi gazlamak

• Güç, hız, dayanıklılık ve kuvvet; karbonhidrat, yağ ve proteinlerden eşit miktarda yeterli beslenmeyi gerektirir. Bunlardan her birinin yakıt depolamak ve çalışmalardan sonra iyileşmekten (karbonhidrat ve yağlar) tutunda kas dokusunun inşaası ve yeniden yapılanmasına kadar (proteinler) performansı geliştirmede belirli rolleri vardır.

• Sebze, meyve ve omega-3 yağları gibi yanmayı azaltabilecek yiyecekleri daha fazla tüketmek, her gün içsel fizyolojilerini değiştiren sporcular için önemlidir (Gillies 2007).

• Yorucu çalışmalar asidoz olarak bilinen ve kasları yıpratan iltihaba sebep olmaktadır. Temel beslenmenin asidoz iltihabının azaltılması için vücudun içsel dengesini koruyacak şekilde uyarlanması gerekmektedir (Caso & Garlick 2005).

• Birçok atlet veya sporcunun kilo vermek ya da kilosunu korumak çabasında olduğu gerçeği göz önünde bulundurulduğunda, iyileşmek adına yakıt toplamak biraz karmaşıktır. Kalori azaltımı, vücut sistemine egzersiz performansını düşüren, beslenmeye karşı hormon tepkisini bozan ve metabolizmayı yavaşlatan bir ek stres etkeni olabilir (Melanson et al. 2013).

Fizyolojik geribildirimin önemi

Çalışmalarınızda doğru fizyolojik geribildirim almak dinlen-ve-iyileş yöntemine yardımcı olabilmektedir. Bu dinlenmekte olan kalp atışı ölçümü ve günlük anket doldurmak kadar kolay olabilmektedir ancak değişen kalp atışı ölçümü ve kan tahlili gibi daha çetin metotlarda mevcuttur.

Dinlenen kalp atışı ve günlük anket

Dinlenen bir kalpte(RHR) dakikada 5 ila 10 atışa kadar görülen artışın çok uzun zamandır içsel fizyolojik baskının bir işareti olduğu bilinmektedir. Hâlihazırda baskı altında bulunan bir beden şiddetli egzersize istenilen tepkiyi vermeyebilir. RHR’yi belirlemek ve stres etkenleri, beslenme, uyku kailtesi ve önceki çalışma yoğunluğunu değerlendirmek için bir anket kullanmak bizlere daha yüksek yoğunlukta bir egzersizin faydalı olup olmayacağını gösterebilmektedir.

Ucuz ve kolay olmasına rağmen, RHR-ve-anket birleşimi eksik bir geribildirim mekanizmasıdır. RHR genellikle günden güne değişmez (artışlar birkaç çalışmanın toplam yükünü simgeler) buna ek olarak anketlerde aşırı derecede kişiseldir. Bir eğitim programının içinde olan ve günlük olarak acil aynı zamanda da doğru geribildirime ihtiyacı olan tecrübeli atlet ve sporcular daha iyi bir geribildirim sistemine gerek duyabilirler:

Kalp atışı değişkenliğinin gözlemlenmesi

Yeni bir gelişme, kalp atışı değişkenliğini veya HRV’yi ölçen monitörlerin direkt sinir sisteminden geribildirim alarak fizyolojik tepkiyi sınırlandırabilmesidir.

HRV sunucuları kalp atışı aralıklarında zamanda yer değiştirmektedir. Daha basit bir deyişle, dakikada 60 kalp atışı 1-saniyelik aralıklarla sunulmalıdır, ancak asıl olan bu değildir. Örneğin, kalp 0.8, 1.2, 1.3 veya 0.7 aralıklarında atarak yine dakikada ortalama 60 kalp atışını yakalayabilmektedir. Araştırmacılar, artan HRV’nin homeostaz durumunda bulunan bir fizyolojinin belirtisi olduğunu keşfetmişlerdir.

Atışlar arasında pek çok değişkenliğin görüldüğü bir kalp, stres etkenlerini alt ederek bedenin fizyolojisini homeostazda tutabilmek için parasempatik sinir sisteminin etken halde olduğunun bir belirtisidir. Bunun tam tersine, düşük HRV ise çok daha büyük stres altında kalındığında etken hale gelen sempatik sinir siteminin öncelikli aktif olduğunun bir göstergesidir.

Kalp atışında yüksek değişkenlik, parasempatik sistemin daha aktif olduğu ve kişinin zorlayıcı bir egzersizin altından kalkabileceği anlamına gelmektedir. Düşük değişkenlikse, sempatik sistemin daha aktif olduğunu ve vücudun hâlihazırda fazlasıyla iç stres tepkisinin bulunması sebebiyle daha fazlasını kaldıramayacağını belirtmektedir.

HRV monitörleri oldukça ucuzdur ve kalp atışını ölçen göğüs bandıyla çalışmaktadır; günlük bir ölçüm nerdeyse 5 dakika sürer. Belirli çalışma kurallarına tepkilerinin uzun-vadeli bir anlayışını geliştirebilmek için kullanıcıların çalışmalar ve çalışma döngülerinin iyileşme ölçülerini de HRV’yi kullanarak izlemeleri gerekmektedir.

Örneğin, 3-haftalık yoğun bir çalışma dönemini ölçmek için HRV’yi kullanan bir araştırma, 2 haftalık iyileşme döneminin katılımcıların üçte birine olağanüstü bir fayda sağlarken, diğer üçte birine orta ve diğer üçte birineyse hiç bir etkisinin olmadığı belirlenmiştir (Connes, Hue & Perrey 2010).

Bunun gibi direkt ve özgün geribildirimin en güzel yanı; yaş, cinsiyet, tecrübe, beslenme, genetik ve yaşam tarzına bağlı olarak kişiselleştirilmiş rehberlik görevi görebilmesidir.

Kan tahlili

Kan tahlili pahalı, rahatsız edici olmasına ve çalışma düzenini bozabilmesine karşın, dolaşım sistemindeki metabolitleri ölçerek içsel bir geribildirim sağlayabilmektedir.

Yüksek seviyedeki laktat, kreatin kinaz ve miyoglobin kas hasarı belirtisi olabilir ve dinlenme günleri gerektirir. Çalışmanın yoğunluğunu değerlendirebilme açısından taşınabilir ve kullanışlı laktat-ölçer aletler mevcuttur, ancak kreatin kinaz ve miyoglobin laboratuarda bir kaç kere kan vermeyi gerektirdiğinden daha zorlayıcı ve rahatsız edicidir (Bishop, Jones & Woods 2008; Tiidus 2008).

Referanslar
Bishop, P.A., Jones, E., & Woods, A.K. 2008. Recovery from training: A brief review. The Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (3), 1015-24.
Brandt, C., & Pedersen, B.K. 2010. The role of exercise-induced myokines in muscle homeostasis and the defense against chronic diseases. Journal of Biomedicine and Biotechnology. doi: 10.1155/2010/520258.
Borer, K.T. 2003. Exercise Endocrinology. Champaign, IL: Human Kinetics.
Caso, G., & Garlick, P.J. 2005. Control of muscle protein kinetics by acid-base balance. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 8 (1), 73-76.
Connes, P., Hue, O., & Perrey, S. 2010. Exercise Physiology: From a Cellular to an Integrative Approach. Amsterdam: IOS Press.
Dement, W. 2000. The Promise of Sleep. New York: Dell.
Flores, D.F., et al. 2011. Dissociated time course of recovery between genders after resistance exercise. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25 (11), 3039-44.
Fuqua, J.S., & Rogol, A.D. 2013. Neuroendocrine alterations in the exercising human: Implications for energy homeostasis. Metabolism, 62 (7), 911-21.
Gillies , P. J. 2007. Preemptive nutrition of pro-inflammatory states: A nutrigenomic model. Nutrition Reviews, 65 (12, Pt. 2), S217-20.
Girold, S. et al. 2012. Dry-land strength training vs. electrical stimulation in sprint swimming performance. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (2), 497-505.
Gonnissen , H.K., et al. 2012. Effects of sleep fragmentation on appetite and related hormone concentrations over 24 h in healthy men. British Journal of Nutrition, 8 (1-9).
Grieve, R., et al. 2013. The immediate effect of triceps surae myofascial trigger point therapy on restricted active ankle joint dorsiflexion in recreational runners: A crossover randomised controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 17 (4), 453-61.
Halson, S.L. et al. 2002. Time course of performance changes and fatigue markers during intensified training in trained cyclists. Journal of Applied Physiology, 93 (3), 947-56.
Hansen, D. 2012. Why electrostimulation makes perfect sense in the NFL. http://speedendurance.com/2011/11/23/ems-nmes-electrical-muscle-stimulation-benefit; accessed Nov. 11, 2013.
Legge, A. 2013. Why your doctor may think you’ve had a heart attack after a triathlon (when you really haven’t). ; accessed Jan. 26, 2013.
MacDonald, G.Z., et al. 2014. Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46 (1), 131-42.
Melanson, E.L. et al. 2013. Resistance to exercise-induced weight loss: Compensatory behavioral adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45 (8), 1600-1609.
Neric, F.B., et al. 2009. Comparison of swim recovery and muscle stimulation on lactate removal after sprint swimming. The Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (9), 2560-67.
Ratey, J.J. 2008. Spark. New York: Little, Brown.
Rider, B.C., et al. 2013. Effect of compression stockings on physiological responses and running performance in division III collegiate cross country runners during a maximal treadmill test. The Journal of Strength and Conditioning Research. ePub ahead of print.
Sayers, S.P., & Clarkson, P.M. 2001. Force recovery after eccentric exercise in males and females. European Journal of Applied Physiology, 84 (1-2), 122-26.
Simão, R., et al. 2012. Comparison between nonlinear and linear periodized resistance training: Hypertrophic and strength effects. The Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (5), 138995.
Slivka, D.R., et al. 2010. Effects of 21 days of intensified training on markers of overtraining. The Journal of Strength and Conditioning Research, 24 (10), 2604-12.
Smoot, M.K., et al. 2013. A cluster of exertional rhabdomyalisis affecting a division 1 football team. Clinical Journal of Sports Medicine, 23 (5), 365-72.
Sperlich, B., et al. 2013. Squeezing the muscle: Compression clothing and muscle metabolism during recovery from high intensity exercise. PLoS ONE, 8 (4), e60923.
Tiidus, P.M. 2008. Skeletal Muscle Damage and Repair. Champaign, IL: Human Kinetics. UAB (University of Alabama, Birmingham). 2013. Foods can help fight inflammation. www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130322154027.htm; accessed Jan. 10, 2013.
Venckunas T., et al. 2012. Human alpha-actinin-3 genotype association with exercise-induced muscle damage and the repeated-bout effect. Applied Physiology in Nutrition and Metabolism, 37 (6), 1038-46.
Ward, P. 2012. Recovery: Athlete vs. average Joe.
http://optimumsportsperformance.com/blog/2012/03/; accessed Jan. 10, 2014.
Westcott, W.L. et al. 2011. The Marc Pro device improves muscle performance and recovery from concentric and eccentric exercise induced muscle fatigue in humans: A pilot study. Journal of Exercise Physiology Online, 14 (2), 55-67. (Note: This study was conducted by two researchers with ties to a manufacturer of an NMES device; reduction in DOMS evidence was based on a subjective questionnaire.)

Kaynak: Charlie Hoolihan, IDEA Fitness.
Fotoğraf: Bu yazıdaki fotoğraf(lar) DepositPhotos.com veya ShutterStock.com’dan temin edilmiştir. Zinde Türkiye Sağlıklı Yaşam ve Spor Dergisi, bodytr.com