Geldi Bahar Ayları Nerede Baklava Desenli Karın Kasları

ZT Dergi için Yazan: Hakan Kurtay

Karın kasları bana göre tartışmasız insan vücudunda en estetik görünen kaslardır. Bu kaslar; antik yunan heykellerinden mitolojik tasvirlere, savaş zırhlarından günümüz video kliplerine kadar her alanda adeta gözümüze sokulur.

Kim, mermer gibi sert ve dilimlenmiş baklava keskinliğine sahip heybetli karın kaslarına sahip olmak istemez ki?

Yapılan araştırmalar kadınların erkeklerde en seksi bulduğu kas grubunun karın kasları olduğunu gösteriyor. Hatta günümüzde şöhretinin büyük bölümünü karın kaslarına borçlu aktörler var bunların başında sizinde tahmin edebileceğiniz gibi Brad Pitt geliyor.

Şimdi yazımızın magazin boyutunu bir kenara bırakıp sorulması gereken soruyu soralım. Peki biz bu karın kaslarına nasıl sahip olacağız..?

Bu soruyu cevaplamadan önce bu kasların anatomisine ve görevlerine değinelim isterseniz, anlayamadığımız bir şeye sahip olmayız öyle değil mi?

Mide kaslarını temel olarak üç ana bölgeye ayırabiliriz bunlar; üst karın kasları “musculus rectus abdominis” alt karın kasları; “musculus obliquus externus abdominis” ve yönlerine göre sırayla yan karın kasları: “musculus obliquus internus abdominis” ve “musculus transversus abdominis”tir.

Aslında bu kasların temel görevleri iç organların korunması, öne doğru eğilme yana doğru dönme, hatta yürürken pelvisi sabit tutma gibi görevleri vardır. Bu kasları farkında olmadan da kullanırız mesela öksürürken şiddetle kasıldıklarına tanık olmuşsunuzdur. Kadınlar doğum esnasında da bu kaslarını kullanırlar.

Bizi ilgilendiren kısmı estetik tarafı olsa da abdominaller vücudun merkezinde bulunur ve güç artışına önemli ölçüde katkı sağlarlar. Güçlü karın kaslarına sahip sporcuların elastikiyetleri ve ağırlıklara karşı dirençleri artar.

Evet sizi duyar gibiyim. Her şey güzel ama biz bu karın kaslarına nasıl sahip olacağız ? diye soruyorsunuz. Etkileyici karın kaslarına sahip olmak istiyorsanız öncelikle sabretmeyi ve tahammül etmeyi öğrenmelisiniz.

Kendinizi kandırmayın bir gece yatıp ertesi sabah karın kaslarıyla uyanamazsınız ! Bu sadece Spiderman filminde olur. Bu sempatik sevgi pıtırcıklarının dışarıdan görülebilmesi için en etkili hareketin mekik olduğunu sokaktaki altı yaşındaki çocuk bile bilir. Buradaki önemli nokta vücut yağ oranınızdır. Mekik çekerek ve sıkıştırma hareketleri yaparak mide yağlarınızı eritemezsiniz. Bölgesel zayıflama maalesef mümkün değil. Sağlam bir diyet ve sağlıklı bir beslenme programıyla vücut yağ oranınızı %12’nin altına indirmediğiniz müddetçe ne kadar çalışırsanız çalışın karın kaslarınız dışarıdan gözükmez!

Vücut tipinize göre beslenme listenizi bir beslenme uzmanına hazırlatabilir veya yeterli araştırmayı yaparak kendiniz de hazırlayabilirsiniz. Vücut geliştirmeyle uzaktan yakından ilgili herkes yağ yakmak için nasıl beslenmesi gerektiğini bilir. Protein alımını arttırarak mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlara yöneldiğinizde, fazladan alınan yağı azalttığınızda ve basit şeker tüketimini kıstığınızda sonuca ulaşmanız işten bile değildir.

Vücut yağını arttırmadan kas yapmanızı sağlayacak besin maddelerini kabaca şu şekilde sıralayabiliriz, temel nokta proteini arttırmak ve kalitesiz karbonhidratlar yerine kalitelilerini tercih etmektir:

● Balık ve tavuk başta olmak üzere ızgara olması koşulu ile diğer et ürünleriz
● Yulaf başta olmak üzere diğer tahıllar
● Lor peyniri başta olmak üzere diğer yağsız yoğurt, süt ve süt ürünleri (Kutu sütler doğal süt kadar yarayışlı olmuyor, mutlaka Kutu Sütü Savaşları yazısını okuyun.)
● Yumurta beyazı
● Zeytinyağı, badem gibi çeşitli kuru yemişlerle alınan yağlar, yağlı tohumlar ve tabii ki balık yağı (Eğer definition dönemindeki profesyonel bir vücut geliştirmeci değilseniz asla yağı tamamen kesmeye kalkmayın çünkü yağlara hiç yer verilmeyen diyetler sağlıklı olmamaktadır bu nedenle sağlıklı yağları tercih edin. Hangi Yağ)
● Mercimek ve nohut başta olmak üzere diğer baklagiller
● Esmer makarna, pirinç pilavı, bulgur ve tam buğday ekmeği başta olmak üzere kompleks karbonhidratlar.

İşin idman kısmına gelecek olursak, profesyoneller tarafından karın mide ve bel çevresini çalıştıracak yüzlerce sıkıştırma (crunch) ve mekik hareketi keşfedilmiştir hatta bu iş için icat edilen makineler dahi var.

Bu işten parayı kırmak isteyen bir dolu şarlatanda var maalesef. Hiç yorulmadan ve zorlanmadan karın kaslarına sahip olacağınızı vadeden tv reklamlarını sizlerde görmüşsünüzdür.

Açıkçası zorlanmadan kaslanmak mümkün değildir. Vücudun kas inşa edebilmesi için buna gerek vardır. Karın kası da diğer kasların gelişme prensibiyle gelişir fazla zorlayan ve az set çıkarabileceğiniz makineli sıkıştırma hareketleri ve ağırlıklı mekikler kas hacminin büyümesine yönelikken cardiolar ve yarım mekikler yağ yakmaya yönelik hareketlerdir.

Her hareketin çok karışık İngilizce orijinal isimleri var fakat basitçe hangi hareketin hangi bölgeyi çalıştırdığını anlamanın yolu şu şekildedir: Düz bir platformda yatıyor iken bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırdığınız hareketler alt mide kaslarını. Yine düz pozisyona gelip üst kısmı yukarı kaldırıp doğrulduğunuz hareketler üst mide kaslarını çalıştırır. Yanlara doğru eğildiğiniz hareketlerde ise oblikler yani yan mide kaslarınız çalışır. Aşağıya evde de yapabileceğiniz örnek karın kası egzersizlerini gösteren bir video ekliyorum.

Unutmamanız gereken nokta vücut geliştirmenin bir bütün olduğudur. Karın kaslarının üzerinde şekilli ve hatları belirgin bir göğüs yoksa karın kaslarınız estetik olarak çekici gözükmeyecektir aynı şekilde göğüs kaslarının iki yanında iri ve gelişmiş omuzlarınız yoksa vücudunuz eksik kalacaktır. Yani bu sporda aslolan vücudu bir bütün olarak geliştirmektir.