2025 yılı notu: Aşağıdaki yazı, 2009 yılında yazılmış olup o dönemin güncel veri ve bilgilerine atıf yapıyor olabilir. Lütfen okurken bunu göz önünde bulundurunuz.

Kilo Almak

Yazan: İlşad Özkan

Kilo almak nedir, kilo alma nasıl olur… Kilo almakla ilgili olarak sitemize pek çok soru yazıldı. Ben bu sorulara nispeten de olsa cevap vermek için bu yazıyı yazdım. Bu yazımın da -akademik ol(a)mamasına rağmen- halkımız için bir başucu yazısı olacağına inanıyorum. Dilerim yanılmıyorumdur ve birçok insana biraz da olsa yardımcı olabilirim.

Dikkat: Bu sayfada yazdıklarımın hepsinden sorumluyum ama sizden sorumlu değilim. Eğer bir kilo probleminiz varsa, bunun nedenini öğrenmek için doktorlara gidin ve çözümü de yine onlarda arayın. Ben bu yazımda konu hakkındaki düşüncelerimi paylaşarak, kendi inandıklarımdan hareketle sağlıklı insanlara önerilerde bulundum. Gizlilik ve Uyarılar bölümümüzü okumanız gerektiğini unutmayın.

Bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: mark sebastian, Quasimondo, Urijamjari, Christi Nielsen, jdlasica, illuminaut, Fonzie’s cousin, capn madd matt, mommamia ve ClickE Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır. Yazının sonuna doğru kullanılan Kevin Carter’ın meşhur fotoğrafıysa taşıdığı haber değeri nedeniyle kullanılmıştır.

Kilo Alma ve Yağlanma

Şişmanların baş belası olan yağlar, zayıf insanların çoğunun (özellikle zayıf kadınların) hasretini çektiği bir şeydir. Erkeklerin ise -hepsi olmasa da- çoğu kilo aldıklarında daha kaslı görünmek isterler ve pek yağlanmak istemezler. Kadınlar “kaslanmak” istemediklerinden, orantılı ve göze hoş gelecek kadar yağlanmak isterler.(“Kadınların Zayıflarken Kaslanması”yla ilgili yazıya göz atmanızı öneririm.) Bugüne kadar kendilerini “yağlandırmam” için benden yardım isteyen pek çok kadın oldu ve biliyorum ki olmaya devam edecek. Eğer bu yazıyı okuyan zayıf bir kadınsanız lütfen okumaya devam edin. İşin aslı, doktor falan olmadığım yetmezmiş gibi, hakkında yeterli bilgiye sahibi olmadığım, hatta yüz yüze görmediğim bir insanın kilo kontrolünü sağlamasında etkin yardımım olması pek mümkün değil. Durum böyleyken benden öneri (mucize isteyenler de var) isteyen insanları kırmadan durumu açıklamam ve yapabileceklerini önermem güç oluyor. İşte ben, bana sorulan “kilo alma” sorularını bir yazıyla güzelce yanıtlamak istediğim için bu yazıyı yazmaya başladım. Umarım bana güvenenleri hayal kırıklığına uğratmayacak bir yazı olur.

Kilo Nedir?

Aslında “Kilo”, dilimize Fransızca’dan (Sanırım İngilzce gibi Batı dillerine de geçen kelimenin kökeni Latince “chiliogramma” kelimesidir.) geçmiş olan “kilogram” kelimesinin kısaltılmışıdır; kilogram ise ağırlık için kullanılan bir ölçü birimidir. Batı ölçü birimlerini kabul ettikten bir sonra eski ölçü birimlerimiz (dirhem, okka vb…) kullanımı bugün neredeyse tamamen kalkmıştır, artık kilogram kullanılıyor, bu kelime dilimize yerleşmiş durumdadır. “Kilo almak” ya da “kilolanmak” dediğimizdeyse, vücut ağırlığının artmasını kastederiz. Vücut ağırlığının artışını kasteden başka laflarımız da vardır: şişmanlamak, semirmek, toplanmak, irileşmek, etlenmek… Ben konuyu “kilo almak” kelimesi üzerinden işleyeceğim, çünkü sonuçta bu bir ölçü meselesi.

Kilomuz Nelere Bağlı?

Kilo almak demek, “bedeninizin kütlesinin artması demektir” demiştik. Peki kütlemiz, yani kilomuz nelere bağlıdır? Hepinizin bildiği gibi kütlemiz, bedenimizi oluşturan bütün dokulara bağlıdır: kemikler, deri, kaslar, yağ dokuları, iç organlar, kıllar, su, kan ve öteki sıvılar… (Vücudumuzdaki sıvılar kilomuza en çok etki eden unsurdur: Toplam ağırlığımızın neredeyse dörtte üçü kadardır.)

Kilo Alıp Vermemizi Belirleyen Dokular

Bu dokular arasında; iç organlar, deri ve kıllar ağırlığımıza yani kilomuza direkt olarak pek etki etmezler ancak özellikle iç organların sağlıklı çalışması kilo alınmasında başlıca öneme sahiptir. Kemik, kas ve yağ dokuları ise kilomuzu (sıvıları saymazsak) belirleyen esas unsurlardır. Kısacası aynaya baktığınızda gördüğünüz ve içinizde olduğu için göremediğiniz her şey, sizin kilonuzu yani kütlenizi belirler. Bunu zaten biliyordunuz ama birazdan neden bu basit bilgileri yazdığımı anlayacaksınız.

Kilo ve Kas Dokusu

Her sağlıklı insanda kemik ve kas dokusu hemen hemen aynı biçimde dizilmesine rağmen, genetik özelliklere ve çevresel faktörlere bağlı olarak bu dokuların: kimyasal, biyolojik ve metabolik özellikleri farklıdır. Bu nedenle kemik kalınlığı ve boyu yani kemik hacmi eşit olan iki insanın kemik ağırlıkları farklı olabilir. Aynı şekilde iki insandaki eşit hacimli kas dokusunu tarttığımızda, birinin diğerinden daha ağır olduğunu görmemiz şaşırtıcı olmayacaktır. Konuyu şu örnekle de açıklayabilirim: Hiç anneniz kasaptan aldığınız eti pişirirken “Bu et çok suluymuş.” dedi mi? Bazı etler -kimi kasapların üçkâğıtçılığını saymazsak- diğer etlerden daha çok su içerebilir. Kas dokumuzda bunun gibi kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve kas ağırlığı sadece suya bağlı değildir, örnek açısından suyu ele aldım. Bu arada, siz kilo almak isteyenler için kaslarınızın biraz daha fazla su tutması arzu edeceğiniz bir durumdur. Konudan bahsetmişken bir not daha verelim: Vücut geliştirme sporcuları podyuma çıkmadan haftalar önce yağ yakmaya başlarlar ve podyuma saatler kala vücutlarından atabildikleri kadar çok su atarlar ki kasları daha belirgin ve hatlı olsun.

Kilo ve Kemik Dokusu

Kemiklerin uzunlamasına büyümesi, kemik uçlarındaki büyüme kıkırdağı da diyebileceğim epifiz plağının kemikleşmesine kadar sürer. Bu plak kemikleştikten sonra kemiğin doğal olarak boyuna uzaması mümkün değildir. Ama belirli yaşlara kadar -yani hâlâ gençken- kemiklerinizin enine büyümesini sağlayabilirsiniz. Eğer kemiklerinizin sağlıklı bir şekilde enine büyümesini sağlarsanız, hem kilo alıp hem de daha sağlam olabilirsiniz. Unutmayın ki vücudumuzun sütunları kemiklerimizdir.

Ayrıca kemik dokunuzun yani kemiklerinizin de özkütlesini arttırmanız da mümkündür, bu kilonuza direkt olarak pek etki etmeyecekse de bir fark oluşturur.

Mesele Kilo Alıp Vermekse: Vücut Yağları Son Sözü Söyler!

Kemik ve kas dokusunun kilonuz üzerinde tartışılmaz bir etkisi vardır. Ancak kilonuza büyük etkisi olan dokular arasında ağırlığını en çabuk artırıp azaltabileceğiniz doku: Yağlardır! Yazımın başında yağlanmayı isteyenlerden bahsetmiştim. Yağlanmaktan da bahsettiğim bu yazımı, özelikle yağlanmayı isteyenlerin okumasını öneriyorum.

Kilo Almak Nelere Bağlıdır?

Kilo almanın nelere bağlı olduğunu anlatmak apayrı -ve tercihen bilimsel- bir yazının işidir, burada detaylara girmeden kısaca -bildiğim kadarıyla- bahsedeceğim.

Sanılanın aksine kilolu olmanın nedeni sadece çok yemek yemek değildir. Kilolu yani şişman olmak, sizin; kalıtımsal özelliklerinize, (yetişme çağınızdakiler başta olmak üzere) çevresel faktörlerinize, yediklerinizin niteliğine, bazal metabolizma özelliklerinize, bazal vücut sıcaklığınıza, vücut tipinize, termogenezisinize (termogenezis: vücut ısısı oluşumu), vücudunuzdaki aktif yağ dokusu miktarına, enzim seviyelerinize ve hormon seviyelerinize de bağlıdır. Ayrıca; yediklerinizin niteliği, yemek yeme alışkanlıklarınız [günün hangi saatlerinde ne kadar ve ne şekilde (hızlı, yavaş vb.) yediğiniz vb.], seçtiğiniz gıdalar hatta gıdaların ambalaj türleri bile kilo almanız da rol oynarlar.

Bu yazımda yukarda saydıklarıma gir(e)meyeceğim, bunun yerine, kontrolünün en kolay olduğuna inandığım “kalori alımına” yoğunlaşacağım. Çünkü yukarıda saydığım nedenlerin hepsi de sonuçta sizin aldığınız ve yaktığınız kalori miktarına bağlıdır. Evet, dananın kuyruğunun koptuğu yer: Kalori meselesi!

Kilo Almak α Alınan Kalori

Yukarıdaki başlıkta bir yazım hatası yok, gördüğünüz ( α ) işareti matematikte “orantı işareti” olarak kullanılan bir semboldür. Şimdi başlığı anlamış olmalısınız: Kilo almak alınan kaloriyle doğru orantılıdır, ne kadar çok kalori alırsanız o kadar çok kilo alabilirsiniz. İçinizden “E ne var bunda, bunu ben de biliyorum” diyenler çıkacaktır. Ben de basit bir şey söylediğimi biliyorum ama özellikle, özellikle söylüyorum. Bu bilgiyi kafanıza kazıyın çünkü yazının yoğunlaşacağı konu budur. (Kalori Nedir)

Çok Yiyorum Yine de Kilo Alamıyorum

Herhangi bir sağlık sorununuz yok, çok yiyorsunuz yine de kilo alamıyorsunuz öyle mi? Bana kalırsa şu “çok” kelimesinin üzerinde durmalısınız. Yedikleriniz “çok” olabilir bu pek de önemli değil, önemli olan yediklerinizden aldığınız kalorinin “harcadığınızdan” yani gereğinden fazla olmasıdır. İşte gözünüzde büyüttüğünüz “kilo alamama sorunu”nun temeli budur. Sizin ne kadar “çok” yediğinizi bilemem ama şimdi size gerçekten çok yiyip hiç de kilo almayan birini örnek vereceğim. Biraz uç bir örnek ama bu uç örnek konuyu daha iyi anlamanızı sağlayacaktır.

Normal Birinden 5 Kat Fazla Yiyerek Formunu Korudu!

2009 Olimpiyat Oyunları’nda yüzme branşında madalyaları silip süpürerek adını tarihe yazdıran Michael Phelps’in diyeti internet haber sitelerine düştü ve daha sonra da pek çok yerde sözü edildi. Çünkü Phelps, günde 12.000 kalori alıyordu. Sıradan bir insanın günde 2-3 bin kalori alarak kilosunu koruduğunu göz önüne alırsak Phelps’in diyetinin neden bu kadar ilgi çektiğini anlayabiliriz. Aslında sporla haşır neşir olanlar için bu bilgi şaşırtıcı değildi. Örneğin, 80 dünya rekoru kıran Rus ağır sıklet halterci Vassily Alekseyev söylentiye göre sırf sabah kahvaltısında yağda kızartılmış 26 yumurta ve yanında biftek yiyordu. Alekseyev’in 135 kiloluk cüssesini ve 80 dünya rekoru kırmak için kaldırdığı ağırlıkları düşünürseniz bu kahvaltı sizi pek de şaşırtmayacaktır. Ya da günde bir tencere pilavla bir iki tavuk yiyip aynı zamanda sadece beyazını yedikleri 30-40 yumurtayla mütevazi(!) beslenen vücut geliştirme sporcularını (vücut geliştirme sporcuları yukarıda adını andığımız sporcuların aksine yağlardan kaçınırlar) düşündüğünüzde de pek şaşırmazsınız çünkü onlar da “hafif sıklet” sayılmazlar. Ama 193cm boyunda ve kantarda boyuna göre az sayılan 85-90 kilogram gelen Phelps, o çırpı gibi (ama atletik) bacaklarına rağmen kilosunu korur.

Aslında pek çok sporcu müsabakadan kısa bir süre önce ve müsabaka günlerinde “yükleme” yapar, tüy kadar hafif maratoncular bile yarışma öncesi “karbonhidrat yüklemesi” yaparlar (Karbonhidratlar Nedir). Michael Phelps’in aldığı günlük kalorinin yarışma döneminde açıklandığı düşünülürse yarışma için fazladan yediğini göz önüne almak gerekir. Ancak şurası kesin ki, yarışma dışındaki hayatı da neredeyse sadece “yüzmek” olan Phelps, antrenman günlerinde de -yarışma günü kadar olmasa da- bolca kalori alıyordur. Kaldı ki çocukluğunda kendisine Hiperaktivite Bozukluğu (aşırı hareketlilik) tanısı konulan Phelps’in fazla kalori harcamasında bunun da küçük de olsa etkisi bulunabilir. Belki de böyle olmasa yarışma döneminde ona 10-11bin kalori yeterdi ama bu bile çok değil mi?

Phelps yer ama kilo almaz. Çünkü o aldığı kalorileri “harcar” yani o “çok yemesine” rağmen kilo almaz. Phelps gereğinden fazla kalori almaz ve kalori arttırmaz. Eğer Phelps harcadığından fazla kalori alırsa, şişmanlamaya başlar. Şimdi neden “çok yiyorum” dediğinizde durup düşünmeniz gerektiğini anlamışsınızdır.

Ben Yüzmüyorum Spor Bile Yapmıyorum ki…

Fazla kalori almanızı gerektirecek bir sporla uğraşmıyor olabilirsiniz hatta hareketsiz bir yaşantınız bile olabilir. Buna rağmen kilo alamayabilirsiniz, çünkü yine eksik kalori alıyorsunuz. Peki spor bile yapmadığınız, sürekli oturduğunuz halde neden kilo alamıyorsunuz?

Yazının önceki kısımlarında kilo almanın nelere bağlı olduğunu açıklamıştım, o saydığım nedenler arasındaki “kalıtım ve çevresel faktörler” maddesine dikkat edin. Hiç birimizin metabolik özellikleri “tamamen aynı” değildir. Bu nedenle fiziksel özelliklerimiz de farklılaşır. Yani siz başka insanlardan daha çok enerji tüketiyor olabilirsiniz. Ayrıca bir çeşit spor yaptığınızda çeşitli nedenlerden ötürü başka insanlardan daha çok kalori harcayabilirsiniz, aynı şekilde başka bir çeşit sporda da başkalarına göre daha az kalori harcayabilirsiniz. Bazılarımız bir fiziksel işi “aynı miktar” kalori harcayarak ortalamanın üstünde bir performansla yapabilirler. Hangi spor branşında, diğer branşlara göre daha iyi olduğunuzu detaylı bir inceleme olmadan tespit edemezsiniz. Vücudunuzun hangi fiziksel işlerde yüksek performans gösterdiği halde “ekonomik” çalıştığını kolay kolay öğrenemezsiniz. Aynı şekilde “neden” daha çok kalori yaktığınızı tespit etmeniz de güçtür. Ayrıca beyninizi de unutmayın ve her beynin başka beyinlerle “tamamen” aynı olmadığını göz önüne alın.

Beyin Gücü(!)

Sizlere telekinesisten ya da beyin gücüyle kaşık bükmekten falan bahsetmeyeceğimi tahmin edersiniz. Ben beyninizin harcadığı güçten yani enerjiden yani kaloriden bahsedeceğim. Sanıyorum bazılarınız “kalori harcaması”nın sadece fiziksel etkinliğe bağlı olmadığını daha yeni öğrenmiştir. Bu koca kafamızdaki olağanüstü ve bugün bile pek az özelliği keşfedilebilmiş beynimiz, azımsanmayacak miktarda kalori harcar. Kimin beyni ne kadar kalori yakıyordur orasını Allah bilir ama beynin harcadığı günlük kalori ortalama bir değer söylememiz gerekirse 300-500 kcal’dir. Beynimizin kaloriye o kadar gereksinimi vardır ki bırakın uyumayı, narkozda bile olsanız günlük 100-200 kalori harcaması gerekir.

Evet, bu açıklamadan sonra aranızdan bazı sıskaların kendini dâhi sandığını biliyorum, o kişiler kendi kendileri şöyle diyor “Çok zekiyim, o kadar zekiyim ki ne yesem beynime gidiyor, onun için kilo alamıyorum.” Hâlbuki zeki sayılan insanların beyninin diğer insanlarınkinden daha çok kalori yakıp yakmadığı hakkında henüz net bir bilgi yok. Tek bilinen bir konu ya da problem üzerinde düşünmenin beynin daha çok kalori harcamasına neden olduğudur, yani zorlanan beyin de tıpkı kaslar gibi daha çok enerjiye gereksinim duyuyor.

Bu durumda tıpkı fiziksel özellikler gibi beynin de ekonomik hale getirilebileceğini düşündüm. Nasıl ki ekonomik bir vücudu olan sportif biri size ağır gelen bir işi kolaylıkla ve sizden daha az kalori harcayarak yapabiliyorsa, daha gelişmiş bir beyne sahip olan biri de “kondisyonu” daha yüksek olduğu için daha az yemek yiyerek… Neyse ben bu konulara daha fazla dalmadan esas konuma döneyim.

Sonuç olarak beyninizin de kalori harcadığınızı öğrendiğiniz ve benim de amacım bunu size öğretmekti. Bu yazıyı okurken bile beyniniz kalori harcıyor.

”Yemiyorsun Evladım, Çırpı Gibisin Çırpı!” (Bir Annenin İsyanı)

Bu başlıktakine benzer sözleri annenizden ya da bir başkasından duymuş olabilirsiniz. Az yiyor ya da yukarıda bahsettiğim gibi “göreceli olarak çok” yiyor olabilirsiniz. Ananız, babanız, teyzeniz, halanız, amcanız, dayınız, komşunuz ve arkadaşınız hatta daha önce yüzünü bile görmediğiniz (yani yeni tanıştığınız) insanlar bile sizi gördüğünde “zayıflığınızdan” bahsediyor olabilir. “Sen hiç yemek yemiyor musun?”

Bu İnsanlar Haklı

Hepsi haklı. Siz belki göreceli olarak çok yiyorsunuz ve sizin yediğinizin yarısını bile yemeyen, sizinle aynı boyda ve aynı yaşta olan halanızın oğlu hala saçma sapan diyetlerle kilo vermeye çalışıyor. Halanızın oğluna Taş Devri Diyeti ve Sen Bir Enkazsın yazımızın linkini gönderdikten sonra bu yazıyı okumaya devam edin. Ayrıca siz de kilo alma sürecinde Taş Devri Diyeti’ni uygulayabilirsiniz. Çünkü bu diyet bir zayıflama diyeti değildir, sağlıklı beslenme için bir disiplindir ve kilo alırken de uygulayabilirsiniz.

Halanızın oğluna yazılarımızı gönderdiğinize göre, size “hiç mi yemiyorsun?” diyenlerin neden haklı olduğunu söyleyeyim. Siz sağlıklı bir insan olmanıza rağmen zayıflıktan şikâyetçiyseniz ya “gerektiği kadar” yiyorsunuz demektir ya da gerektiğinden bile az yiyorsunuzdur. Eğer bu şekilde devam ederseniz tırnaklarınız bile zayıflayabilir. Siz kilo almak istiyorsanız yapmanız gereken “gerektiğinden çok” yiyerek kalori arttırmanızdır. Arttırmaktan kastım şu; nasıl ki ihtiyacı olan parayı harcayınca artanını saklayıp biriktirenler varsa, siz de bu şekilde “fazla kalorileri” biriktireceksiniz. Fazla kalorilerinizse vücudunuzun en kalıcı “kalori depoları” olan yağ hücrelerinde saklanmaya başlayacak.

Kalori Depolarını Doldurmak Yahut Yağlanmak

Yağlanmak düşüncesi Bruce Lee kıvamında bir vücut isteyenlere “öcü” gibi gelecektir. Onlara biraz da Jean Claude Van Damme’nin vücuduna imrenmelerini önermek zorundayım çünkü Bruce Lee gibi aşırı hatlı kalarak kilo almanız neredeyse imkânsızdır. Hem endişe etmeyin, eğer yağlandığınız gibi kaslanabilirseniz, daha sonra yağ yakarak tekrar hatlı bir görüntü elde edebilirsiniz, tabi daha büyük kaslarla. Biliyorum bu yazıyı okuyan kadınların çoğunun Bruce Lee özentisi erkekler gibi bir isteği söz konusu bile değil, onlar sadece yağlanmak istiyorlar. “Balıketli değil de kemiklerim sayılmasın bari”

Yeni Depo Yapımı Neredeyse Durdu

Yağ hücreleri için depo benzetmesini kullandım ama tam olarak bir depoya benzemezler. Çünkü bir deponun hacmi bellidir, yağ hücrelerinin hacmi ise bize bağlıdır. Yani bizim depolarımız büyüyüp küçülebilir. Ne kadar çok yağ, yani enerji, yani kalori depo ederlerse o kadar büyürler. Bu hücrelerimiz ne kadar büyürse o kadar yağlanırız ve kilomuz artar.

Hücre büyümesine “hipertrofi” denir. Hücre sayısının artmasına ise “hiperplazi” denir. Ancak büyüme çağından sonra yetişkinlerde yağ hücreleri için hiperplazi çok yavaşlar veya durur. Bunun için yetişme çağında çok sayıda yağ hücresi olan çocuklar, yetişkinliklerinde aşırı kilolanma tehlikesi altında olurlar. Normal kilolu insanlarda ortalama 25-30 milyar, şişmanlarda 60-70 milyar, ileri derece obezlerde ise daha fazla sayıda yağ hücresi vardır. Kilo sorunu çeken insanlarınsa ortalamanın biraz altında yağ hücresine sahip olduğunu düşünebiliriz.

İşte siz de sağlıklı bir insan olduğunuz halde, yağ hücreleriniz az olduğu için yağ hücresi fazla olanlara göre daha zor kilo alırsınız. Bana kalırsa bu bir şans, çünkü yağ hücresi fazla olan insanlar kilolarını düşürseler de, beslenmelerini kontrol altında tutmadıkça sürekli şişmanlık tehdidiyle karşı karşıyadırlar. Ancak konu “kilo kontrolü”yse sizin işiniz bence biraz daha kolay, tek yapmanız gereken biraz uğraştırıcı olsa da yağ depolarınızı doldurmak yani yağ hücrelerinizi büyütmek. Bunu yaptıktan sonra kilonuzu kontrol altında tutmakta yine eskisi gibi pek sıkıntı çekmeyeceksiniz.

Erkek ve Kadında Yağ Dokusunun Oranı

Ortalama bir erkekte ideal yağ dokusu, beden ağırlığının %12 ila %15’i kadardır. Kadın da ise bu oran daha yüksek olup %20-27 arasındadır. Siz de yağ dokunuzun beden ağırlığına göre yüzdesini bir sağlık merkezinde öğrenebilirsiniz. Ancak size bir öneri, yağ ölçüm işlemini birkaç kere tekrarlayın çünkü bazı yağ ölçüm sistemlerinde hata payı yüksektir.

Bir Yağ Hücresi Ne Kadar Yağ (Kalori) Depolar?

Yağ hücrenizin kilolu insanlardan az olduğunu düşünüyorsanız dert etmeyin, çünkü yağ hücreleriniz sizin kilo almanıza hayli hayli yetecek fazla sayıdadır ve yeteri kadar yağ depolar. Bu arada belirtmeden geçmeyeyim ki, insanların yağ hücrelerinin “yağ depolayabilme” kapasiteleri farklıdır. Şişman ya da obez insanlarda yağ hücresi sayısı fazla olduğu gibi, bu yağ hücrelerinin yağ depolama kapasiteleri daha fazladır.

Sizdeki bir yağ hücresi 0,1 mikrogramsa bu rahatlıkla 0,5 mikrogram olabilir. Şişmanlarda da, örneğin 0,8 mikrogram ağırlığındaki bir yağ hücresi 0,1 mikrograma düşebilir. (Mikrogram: Bir gramın bir milyonda biridir.)

Sonuç: Ne Kadar Kilo Alabileceğinizi Öğrendiniz

Bu bilgilerden sonra artık aşağı yukarı ne kadar kilo alabileceğinizi öğrenebilirsiniz. Her 10 milyar yağ hücresinin 0,1 mikrogram ağırlaşması sonucu 1 kilogram alırsınız. Vücudunuzda 25 milyar yağ hücresi olduğunu varsayalım -ki bu ortalamanın altında bir hücre sayısıdır. Bu durumda siz her yağ hücrenizi 0,2 mikrogram daha büyütürseniz 5 kilogram alırsınız. Gördüğünüz gibi sadece yağ hücrelerinizi büyüterek bile 2, 5 ya da 10 kilo almanız mümkün. Bu sadece yağ olarak alacağınız kiloya dair bir hesap, bir de kas gelişimine dayanan bir kilo alma programıyla birlikte ne kadar kilo alabileceğinizi siz hayal edin.

1 Kilo Almak İçin 7000 Kilokalori Fazlalık Oluştur

1 kilogram yağ harcayıp 1 kilo vermek için 7000 kalori (yukarıda kilokalori dedim çünkü kalori hakkındaki derlememi okuyanlar, beslenmede kilokaloriye yanlış da olsa “kalori” denmesinin alışkanlık haline geldiğini bilirler.) yakmanız gerekir. Aslında 1 gram yağ ortalama 9 kalori enerji taşır, ancak vücudumuzun yağ dokusu tek başına yağdan oluşmadığı ve su da barındırdığı için 1 kilogram vücut yağı yakmak için 7000 kalori harcamalısınız fakat bu 7000 kaloriyi yağlardan temin etmelisiniz. Zaten bunun için yağ yakmak diyoruz. Vücudunuzda enerji kalmadığında devreye giren yağlardan 7000 kalori yakmak, alışık olmayanlar için zordur (ve asla bir günde yakılmamalı, bunu unutun).

Zayıflıktan dert yananların ise yapması gereken, vücudun günlük enerji ihtiyacını giderecek kaloriyi aldıktan sonra üstüne fazladan kalori almaktır. Bu fazla kaloriyi karbonhidratlardan ve yağlardan alırlarsa yağ olarak kilo almakta işleri kolaylaşır.

O halde sizin yapmanız gereken, her gün ama her gün, düzenli olarak bir miktar fazladan kalori alıp bunu depo ettirmektir. Eğer protein gibi depo edilmesi daha zahmetli gıdalardan bu kaloriyi alıyorsanız, kâğıt üstünde yazandan daha az kalori depo edebilirsiniz. Bunun için “garantili” gıdaları yani karbonhidrat ve yağları fazlalık olarak alın, üstüne suyu için ve yağlanmaya başlayın. Eğer her gün 1000 kalori enerji depo ederseniz, tam bir haftada yani yedi günde toplamda 7000 kalori fazlanız olduğu için tartıda 1 kilogram fazla gelirsiniz.

Kilo Almaya Başlamak

Buraya kadar kısaca anlattıklarımdan sonra sorununuzu göreceğinizi umuyorum. Yine de ben çok kısa özetleyeceğim: Zayıfsınız, kilo almanız lazım; neden zayıf olduğunuz ve nasıl kilo alacağınız hakkında temel fikri ediniz.

Bundan sonra yapmanız gereken yukarda da söylediğim gibi, fazla kalori alarak bunları biriktirmektir. Tabii tek başına fazla kalori almak, sağlıksız gıdalardan bolca yemek anlamına kesinlikle gelmiyor. Unutmayın ki sizin kilonuzdan çok daha önemli olan şey, sağlığınızdır. Kilonuzu daha sağlıklı olabilmek adına arttırmak istiyorsanız, kilo almak için sağlığınızı bozmamalısınız. Sağlıksız gıdalar ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları sağlığımızı bozar. Siz mümkün olduğunca sağlıklı ve doğal gıdalarla, hergün: İhtiyacınızdan fazla kalori, yeterli protein, yeterli yağ, yeterli su, yeterli vitamin ve mineral almalısınız. Kilo alma diyetinizde mutlaka sebze ve meyveler yer almalı, zengin bir menü oluşturmaya çalışmalısınız.

Kilo Almak İçin Birinci Adım: Ne Kadar Kalori Aldığını Hesapla

İlk yapmanız gereken, mevcut yaşantı biçiminizde ve günlük hareketliliğinize göre şu anki kilonuzu korumanızı sağlayan günlük kalori alımınızı gözden geçirmek olmalı. Eğer mevcut kilonuzu koruyorsanız, vücudunuz bir şekilde dengeyi sağlıyor, kilonuz değişmiyor demektir. Siz ise kalori arttıracaksınız ve bunun için yeni bir beslenme planı yapmalısınız. O halde ilk yapmanız gereken, önceden ne kadar kalori aldığınızı belirlemek olmalı.

Bunun için yediklerinizin ortalama kalorisini hesaplamanız gerekiyor. Bu hesaplamayı asla “kesin” olarak yapamazsınız ancak “ortalama” bir değere ulaşabilirsiniz. İnternette veya bir beslenme kitabında bulabileceğiniz kalori cetveli, size besinlerin ortalama kalorisini gösterecektir. Besinlerin kaç kalori barındırdığını öğrendikten sonra, miktar olarak ne kadar yediğinizi de öğrenmelisiniz. Örneğin 100 gram pişmemiş pirinç ortalama 350 kalori, 100 gram pişmiş pirinç ise ortalama 100-150 kaloridir. Ancak pirinç pişirilirken içine katılan 50 gram tereyağı ise ortalama 360 kalori gelir, bu nedenle yediğiniz yemeklere katılan diğer maddeleri de hesaplamayı unutmayın.

Yediklerinizin Kalorisini Hesaplamanız Şart Değil, Ancak!

Eğer sağlıklı besleniyorsanız ve yediklerinizin kalorisini hesaplayamayacak kadar karışık yemekler yiyorsanız hiç dert etmeyin. Çünkü sağlıklı besleniyorsanız eski yediklerinizi değiştirmenize gerek yok. Üzerine eklemeler yapar ama eski beslenmenizi de bırakmazsınız.

Eğer sizi denge durumunda tutan mevcut yeme-içme alışkanlığınızı değiştirmeyecekseniz, her gün yine aynı miktar yemeye devam edin. Yapmanız gereken eskiden yediğinizden daha fazla yemek yiyerek eklemeler yapmak ve alacağınız fazla kalorileri hesaplamaktır.

Kilo Almak İçin İkinci Adım: Her Gün Alacağınız FAZLADAN Kaloriyi Hesaplayın

Sizin kilonuzu değiştirmeyen yemek miktarını tespit ettiğinize göre yapmanız gereken her gün kaç kalori fazlalık alacağınızı hesaplamak olmalı. Eğer kısa sürede kilo almak istiyorsanız, günde 1000-2000 kalori, daha yavaş kilo almak istiyorsanız günde 500-1000 kalori fazladan alın. Ama mutlaka her gün kaç kalori fazladan alacağınızı netleştirin, bunu size özellikle öneriyorum.

Kilo Almak İçin Üçüncü Adım: Fazla Kalorileri Hangi Gıdalardan Alacağınızı Seçin

Her gün kaç kalori fazla alacağınızı netleştirdiğinize göre, sırada bu kalorileri hangi gıdalardan alacağınızı belirlemek kaldı. Hepimiz aynı damak tadına sahip değiliz, ayrıca kimilerimizin çeşitli alerjileri ya da belirli gıdalara karşı başka sağlıksal hassasiyetleri vardır. Bunun için fazla kaloriyi hangi gıdalardan alacağınızı iyi seçmeniz kilo alma sürecinizin önemli bir parçasıdır. Kiminiz kuruyemişleri, kiminiz süt ürünlerini, kiminiz makarnayı ya da pilavı, kiminiz etleri ve sağlıklı yağları kullanacaktır… Seçim size kalmış, seçenekleriniz çok fazla ama kalorisi yüksek gıdaları seçmeye çalışın.

Besinlerin Kalori Uçurumu

Miktar olarak aynı olsalar da gıdaların kalorisi farklıdır. Örneğin:
100 gram elmada 60-70 kalori varken; 100 gram kuru üzümde 300 kalori, 100 gram kavrulmuş fıstıkta ise yaklaşık 600 kalori vardır. Sebzelerin kalorisi ise oldukça düşüktür, özellikle yapraklı sebzelerin çoğunun 100 gramındaki kalori 50’yi bile bulmaz. Elbette bolca meyve sebze yiyin, ancak alacağınız fazladan kalorileri, kalorisi yüksek gıdalardan almanız kilo almanız açısından daha etkilidir.

Mesela öğle yemeğinden kısa bir süre sonra atıştıracağınız 150 gramlık kavrulmuş fıstık-kuru üzüm karışımı size bol miktarda kalori sağlayacaktır.

Kilo Almak İçin Dördüncü Adım: Fazla Kalorilerin Gerçekten Fazla Olduğundan Emin Olun

Bu kural da çok önemlidir. Çünkü siz fazladan aldığınızı sandığınız kalorileri gerçekten “fazlalık” olacak şekilde almıyorsanız, kilo almıyorsunuz ya da umduğunuzdan daha az alıyorsunuz demektir. Bunun için eskiden de yediğiniz ve günlük kalori gereksiniminizi gideren beslenmenizde bir kısıtlamaya gitmeyin. Eğer fazladan kalori alma konusunda şüpheleriniz varsa, her gün aldığınız fazladan kalorilere birkaç yüz kalori daha ekleyerek, kalorilerin “fazlalığını” garantileyebilirsiniz.

Kilo Almak İçin Beşinci Adım: Yeterli Miktarda Su Aldığınızdan Emin Olun

Yazımın başlarında herkesin bildiği bir gerçeği dile getirmiştim: İnsan ağırlığının yarısından daha fazlası, sıvılardan gelir. O halde kilo alma sürecinde alacağınız fazladan kalorilerle birlikte su alımınızı da mutlaka arttırmalısınız. Su ve sıvı alımı konusu apayrı bir konudur. Aslında yediğimiz pek çok gıdanın içinde zaten su vardır, ancak sadece katı besinlerden ya da su dışında (çay-kahve vb.) içeceklerden alınan su, sizin günlük su ihtiyacınızı karşılamaya yetmez hatta su kaybetmenize bile neden olabilir. (Su İçmenin Faydaları)

Su içmelisiniz, evet; su hayattır, evet. Bunların hepsi doğru. Peki siz “eksik” su içip içmediğinizi nasıl anlayabilirsiniz? Doğrusu bu pek de kolay değil, çünkü “susuzluk hissi” vücudunuzun susuzluk çektiğinin kanıtıdır ve doğrusu sağlıklı bir durum değildir. Mümkün olduğunca “susamamalısınız” bunu kendinize düstur edinin. Ayrıca Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın suyun önemini anlattığı Sağlık İçin Su İçmek yazısına mutlaka göz atın.

Yeterli Suyu İçip İçmediğinizi Anlama Testi

Günlük 3500-4000 kalori almaya başladıysanız eskisinden daha çok su içmeniz gerektiğinden kuşkunuz olmasın. Susuzluk hissi çekmeyeceksiniz demiştim. Peki bunu nasıl sağlayabilirsiniz? Tabii ki -aşırı olmamak kaydıyla- bolca su içerek. Hala yeterli su alımını ayarlayamıyorsanız size tavsiyem, günde iki defa yarım litre (3 su bardağı) suyu özellikle içmeniz olur. Yarım litre suyu içtikten kısa bir süre sonra –su içmeden önce ihtiyacınız olmadığı halde- tuvalete giderek idrar yoluyla fazla suyu atıyorsanız, siz zaten yeterince su içiyorsunuz demektir. Eğer bahsettiğim yarım litre suyu içtikten sonra tuvalet ihtiyacınız olmuyorsa, yarım litre suyu içerek eksik su ihtiyacınızı tamamladınız demektir.

Bu testi Allah’ın her günü yaparak gereksiz yere böbreklerinizi çalıştırmayın. Bu testi yeterli su alıp almadığınızı anlamak üzere yapın ve testin sonucuna göre günlük su alımınızı arttırın ya da arttırmayın. Bu testi yeterli suyu alıp almadığınızdan emin olmadığınız her an yapabilirsiniz.

Kilo Almak İçin Altıncı Adım: Gerekli Yapı Taşlarını Alın

Vücudumuz bir yapıdır ve her yapı gibi yapı taşlarından oluşmuştur. Vücudumuzda sürekli bir hareket/değişim olup ölene kadar bir yenilenme söz konusudur (bana kalırsa doğal ölüm de vücudumuzdaki bu “yenilenmenin” sona ermesidir.). Bizler de vücudumuzun sağlıklı bir şekilde kendini yenileyebilmesi için (abartmamak kaydıyla) sağlıklı ve iyi beslenmeliyiz. Sağlıklı ve sağlam bir beslenmede: Yeterli enerjiyi almak; gereken bütün vitamin-mineralleri almak, yeterince sağlıklı ve doğal yağ almak (Hangi Yağ), yeterince protein (çeşitli doğal protein kaynaklarından bütün esansiyel aminoasitleri almak) ve henüz keşfedilmemiş maddeleri bile barındıran doğal ürünleri tüketmek önemlidir. Doğallıktan ayrılmamaya çalışın, çünkü doğal gıdaların yerini tutsun diye üretilen kul yapısı gıdalar Allah’ın yarattıklarının yerini tutamaz.

Mümkün olduğunca doğal beslenmeye çalışın ancak günümüzde bu iyice zorlaştı. Takviye kullanabilirsiniz ancak bu takviyelerin de doğal olanlarını seçmeye çalışın ve doğalı varsa sanayi üretimi olanı almayın. Örneğin multi-vitamin tabletleri yerine polen kullanabilirsiniz (polenlerde de GDO’lu Çin malı polenler yerine Yerli malı poleni tercih edin.) Doğal yağ ihtiyacınızı gidermede destek olsun diye de balık yağı tabletlerini kullanabilirsiniz.

Kilo Almak İçin Yedinci Adım: Doygunluk Sinyaliyle Mücadele

Ben kilo almakla kilo vermeyi birbirine benzetiyorum. Kalori kontrolü gibi ortak noktaların yanı sıra başka ortak noktaları da var. Kilo almanın, kilo vermekten daha kolay olduğunu sanmayın. Çünkü insan beyninde bulunan bir yer, doygunluğu kontrol eder. Bu yer, sizin yağ miktarınızı korumak ister ve buna göre size doygunluk sinyalleri gönderir. Zayıflamak isteyen bir insanın yağ miktarını korumak isteyen beyni, vücut yeterli kaloriyi almadığında o kişiye “sen daha doymadın, yemelisin!” sinyali gönderir. Tıpkı bunun gibi sizin beyninizde siz yeterince kalori aldığınızda size “sen doydun, yeter artık yeme!” sinyalini gönderecektir.

İşte bu noktada devreye “irade” giriyor. Eğer yiyip içmek elinizdeyse -ya da yiyip içmemek- yapmanız gereken: Bu gücünüzü kullanmaktır. İnsandaki en önemli kuvvet: İradedir! Bunu sakın unutmayın. İrade, insanoğluna inanılmaz işler yaptıran sahip olduğumuz en büyük güçtür. Şimdi siz bu iradenizi “daha çok yemek” yönünde kullanmalı ve kendi kimyanızla bir süreliğine mücadele etmelisiniz. Beyniniz alacağınız fazla kalorileri engellemeye çalışırken, siz kilo alma sürecinde bu sinyallere karşı çıkarak daha çok yemelisiniz. Elbette bu geçici bir durum, ideal bir kiloya gelince bu “doğal savunma sisteminizle” mücadele etmeyi kesin ve onunla uyumlu yaşamaya devam edin.

Kilo Almak İçin Sekizinci Adım: Hızlı Yemek Yemek

Bu öneriyi yapıp yapmamayı çok düşündüm, çünkü hızlı yemek hem çirkin bir görüntü oluşturur hem de pek sağlıklı değildir ve genellikle iyi çiğnememeyi de beraberinde getirir. Ancak ne kadar hızlı yerseniz o kadar çok kalori alabilirsiniz. Bunun için alacağınız fazladan kalorileri hızlı yiyerek alırsanı kilo almanız kolaylaşacaktır. Hayvanat bahçesindeki maymunları kıskandıracak kadar hızlı kuruyemiş yerseniz, bu sırada kimseye görünmemeye çalışın bari! Ha bir de, yediklerinizi iyi çiğneyin.

Hızlı yemenin kilo almakta bir başka yararı da: Beyin sizi uyarmadan önce bolca kalori alabilirsiniz. Yani normal öğünlerinizi de hızlı yiyerek daha “geç” doyabilirsiniz. Eğer bana inanmıyorsanız bu söylediğimi bir deneyin.

Kilo Almak İçin Dokuzuncu Adım: Düzenli ve Yeterince Uyuyup Dinlenmek

Bu madde hakkında uzun uzadıya yazmayacağım. Düzenli uyumanın kilo verme ya da almanız için çok önemli olduğunu aklınızdan çıkarmayın ve uykuyla ilgili yazılarımızı okuyun.
Bilinmeyen Yönleriyle Uyku
Uyku Düzeni Melatonin

Kilo Almak İçin Onuncu Adım: Düzenli Yemek Yemek

Düzenli yemelisiniz, üç öğünü atlamamalı ve ara öğünleri es geçmemelisiniz. Ayrıca yukarda da bahsettiğim gibi her gün fazladan kalori aldığınız düzeni bozmamalısınız. Eğer bunu yapmazsanız bir ileri bir geri gider ve sonuçta yerinizde sayarsınız.

Kilo Almak İçin Onbirinci Adım: BodyTR Okuyup Spor Yapmak

Biliyorum bu tür yazılarda genellikle kural sayısı yuvarlanır (5-10-15…), ama ben yuvarlamadım ve onbirinci maddeyi yazmaktan çekinmedim.

Aslında kilo almak için spor yapmak şart değil hatta spor yapmayarak çok daha hızlı kilo alan pek çok insan vardır. Ancak insan “hareket etmek için” yaratılmıştır ve hareketsizlik yaratılışımıza (doğamıza) aykırı olup pek çok sağlık sorununa kapı açar. Her geçen gün hareketli yaşam yerini hareketsiz yaşama daha çok bırakıyor. Bu nedenle “spor yapmak” apayrı bir önem kazanmıştır. Spor yapmak denilince spor salonlarına gitmeyi aklınıza getirmeyin. Düzenli yapılan pek çok bilinçli aktivite spor işlevi görecektir. Size madalya kazanın diyen yok, yeter ki düzenli ve yeterli hareketi sağlayın. En azından düzenli şınav ve barfiks çekebilir ve haftada birkaç kere koşabilirsiniz. (Hareket Azlığının Zararları)

Ancak spor yapmanın “kalori harcamanızı” arttıracağını unutmayın ve spor yapıyorsanız çok daha fazla kalori alın. Ayrıca, eğer benim gibi biriyseniz, spor yapmadan kilo alamaz ve kilonuzu koruyamazsınız. Birkaç sene spordan ayrı kaldığımda çok fazla kilo kaybetmiş biriyim ben, belki siz de benim gibi birisiniz?

Şunu da sakın unutmayın: Bilinçli eylem, düşünceden; düşünce, bilgiden doğar. Güvenilir yazarlar ve bilgiler için Türkiye’nin spor ve sağlıklı yaşam konusunda bir numaralı bilgi kaynağı olmayı amaçlayan BodyTR’den ayrılmayın.

Son Sözler

Yazımı sonuna kadar okuduysanız, ilginiz için çok teşekkür ederim. Ancak daha bitmedi, son sözlerimi söylemek istiyorum. Bu yazımdaki son sözlerim felsefe tarihini bilenlere pek yabancı gelmeyecektir.

Amor Fati

Amor fati Latince bir sözdür ve “yazgını sev” anlamına gelmektedir. İşte size söylediğim budur: Yazgınızı sevin. Yazgınızı sevmek, onu tamamen kabullenmek anlamına gelmez; onu sadece sevin, bu çok önemlidir. Siz Afrika’da doğmuş ve açlıktan ölmek üzere olan bir çocuk olabilirdiniz, ama değilsiniz. Bana kalırsa buna şükretmelisiniz çünkü açlık çeken insanların da – insan mantığına göre “talihsiz görünmeleri” dışında- sizden hiçbir farkları yok. Ama siz şu an bu yazıyı okuduğunuza göre muhtemelen açlık çeken bir Afrikalı değilsiniz. Tıpkı bunun gibi size “verilen” her şeyi sevin ve onlarla boş yere kavga etmeyin. Yine tıpkı bunun gibi size “verilmeyen” her şeyi sevin ve onlarla boş yere kavga etmeyin. Daha zayıf olabilirsiniz ama eminim başka iyi yönleriniz vardır, farkında olmasanız da. Ayrıca çevrenize bir bakın ve kocaman -hem de düzeltilemez- sorunları olduğu halde bunları aşmış insanlardan örnek alın.

Her ne olursanız olun, her nasıl olursanız olun; yazgınızı sevin, onunla barışık olun.

Tabula Rasa ve Aristo

Tabula rasa Latince “boş levha” anlamına gelmektedir ve John Locke adındaki filozof tarafından bir kavram olarak kullanılmıştır.

Yaşamınız boş bir levha gibidir, yaşayarak bu boş levhayı doldurursunuz. Deneyimlerinizle birlikte levhanız dolmaya ve şekillenmeye başlar. Bundan önce levhanızda siz yazmadığınız halde zayıflık yazıyor olabilir, onu doldurmayı deneyin. Levhanızı spor yapıp sağlıklı yaşayarak, güzel işler yaparak ve kilo almaya çalışarak doldurmayı bir deneyin. Ama bunu adam gibi deneyin, hevesi bir lafla ya da kendi sorumsuzluğu yüzünden kırılan çocuklar gibi değil, bir yetişkin gibi doldurmayı deneyin. Sonrasında durun ve levhanızda kaç kilo yazdığını mutlulukla seyredin.

Aristo ise Antik Yunan’da yaşamış, tarihin gelmiş geçmiş en önemli ve etkili filozoflarından biridir. Aristo’dan bahsetmeme sebep ise, onun “ölçülülük” adını verdiği ideal formlara ulaşmakta kullandığı yöntemdir. Onun bu yöntemine göre; bir insanın doğuştan gelen özellikleri vardır ancak insan düşünüp çalışarak bunları geliştirebilir/törpüleyebilir ve ideal ölçülere ulaşabilir. Yani onun bu yöntemine göre: Çalışkan değilim diye üzülemezsiniz, oturup “bir gün çalışmayı olmayı” berklerseniz asla çalışkan olamazsınız; oturur çalışkan bir öğrenci gibi ders çalışırsınız ve “çalışkan” öğrenci haline gelirsiniz. Aynı şekilde “zayıfım” diye üzülemezsiniz, bu yazıyı okuyup gerekenleri yapar ve “ideal kilolu” biri haline gelirsiniz.

Bedel Ödemek

Şu an hatırlayamadığım bu söz de bir filozof tarafından bir kavram olarak ele alınmıştır. Yukarıdakiler gibi basit bir kavramdır: Elde etmek için bedel ödemeniz gerektiğinden bahseder. Yani eğer siz doğuştan zayıflığa eğimliyseniz ve kilo almak istiyorsanız bunun bedelini ödemeden bunu elde edemezsiniz. Çevrenizdeki, gerçekten güzel vücutlu insanlara bakın, hepsi bunun bedelini ödemiştir. Disiplinli bir yaşamı seçip, arkadaşları eğlenceye giderken uyumayı seçen; arkadaşları sinemadayken spor yapan insan sağlıklı ve güzel görünen vücudunun bedelini ödemiştir. Terfi eden bir çalışanı düşünün, siz ailenizle vakit geçirirken o vaktini yalakalıkla geçirerek terfisinin bedelini öder. Sonuçta her şeyin bir bedeli vardır. Bedelini ödemeden elde etmek isterseniz mutsuz olursunuz. Onun için burada yazılanlardan yola çıkarak kendinize bir program çıkartın ve buna uyun. Buna uyduğunuz zaman pek çok bedel ödeyeceksiniz, bedelini ödediğiniz “ideal kilo”yu elde edecek ve kilo açısından eksiksiz bir mutluluk yaşayacaksınız.

Kilo almak hakkında şimdilik size söyleyebileceklerim bu kadar. Umarım size biraz da olsa yardımcı olabilmişimdir. Eğer yazım hakkında bir düşünceniz varsa bunu gizlemeyin ve yorum ekleyerek benimle paylaşın.

Herkese ideal kilosunda sağlıklı günler dilerim.