Vücut Geliştirme Rehberi

Ağırlık Antrenmanı Rehberi

Çeviren: Samime Ünlü Sonugüler

Yaptığımız her hareket, yürümekten araba sürmeye kadar, kaslarımız sayesinde gerçekleşir. Kaslar benzersizdir. Kasılma, gevşeme ve kuvvet üretme yeteneği vardır. Kaslar metabolik olarak da aktif hâldedirler ve bu eğer daha fazla kasa sahip olursanız, egzersiz sırasında ve dinlenme hâlindeyken daha fazla enerji harcayacaksınız anlamına gelecektir. Kaslar kuvvet antrenmanına karşı son derece duyarlıdırlar bu da kasların daha büyük ve daha güçlü olmasına yardımcı olur.

Eğer kuvvet antrenmanı hakkında herhangi bir şey bilmiyorsanız, nereden başlamalısınız? İşte bu yazıda bunların yanıtlarını ve yeni başlayanlar için ihtiyaç duyacaklarını düşündüğümüz bazı faydalı bilgileri de vermeye çalışacağız.

Kuvvet Antrenmanı Nedir?

Direnç egzersizi ya da kuvvet antrenmanı kas ve iskelet sisteminin güçlenmesi amacıyla, kademeli olarak ağırlık direnciyle yapılan egzersizlerden oluşan bir süreçtir. Bu egzersizler ayrıca ağırlık kaldırma, ağırlık antrenmanı, vücut geliştirme, tonlama ve direnç eğitimi olarak da isimlendirilir.

Kuvvet Antrenmanının Faydaları Nelerdir?

Düzenli yapılan kuvvet antrenmanıyla kas liflerinin büyüklüğü ve gücü artar. Ayrıca tendon, bağ ve kemikler güçlenir. Tüm bu değişiklikler fiziksel uygunluk, görünüm ve metabolizma üzerinde olumlu bir etkiye neden olurken, yaralanma riskini, kas ve eklem ağrılarını da azaltır.

Kasların metabolik yönden aktif olduğunu belirtmiştik. Daha fazla kasa sahip olmak, dinlenme hâlinde iken bile, metabolizmanın daha hızlı olacağı anlamına gelir. Bu nedenle kuvvet antrenmanı, kilo kaybı ve bunun en önemli bileşenidir. Düzenli bir kuvvet antrenmanı yapmazsanız yaşla birlikte kas büyüklüğünde ve gücünde düşme olur. Aktif olmayan bir insan 20 yaşından sonra her yıl ortalama yarım kg kas dokusu kaybeder. 60 yaşından sonra ise bu kayıp iki katına çıkar. Fakat kas kaybı önlenemez bir şey değildir. Düzenli bir kuvvet antrenmanı ile kas kütlesi ömür boyunca korunabilir, ya da kaybedilen kas yeniden oluşturulabilir.

Kuvvet Antrenmanının 4 Prensibi

Kuvvet antrenmanının bu dört prensibi, etkili ve güvenli bir şekilde hedeflerinize ulaşmanıza yardım edecek bazı kuralları içermektedir.

1) Gerilim Prensibi

Ortaya çıkan gücün bir kas ya da kas grubu tarafından yaratılıyor olmasıdır. Gerilim, direnç sayesinde oluşturulur. Direnç; ağırlıklar (dambıl vb), özel dizayn edilmiş kuvvet antrenmanı makineleri, direnç bantları ya da kişinin kendi vücut ağırlığı sayesinde ortaya çıkar. Direnç için 3 yöntem vardır.

Kendi Vücut Ağırlığımız

Kas geliştirmek için kendi vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz fakat tek başına vücut ağırlığını kullanmak büyük kaslar geliştirmek ve büyük kuvvet oluşturmada fazla etkili değildir. Ancak genel anlamda yeterince kas geliştirmek, kas tonusunu artırmak ve kas gücünü korumak için yeterlidir.

Örnek egzersizler şunlardır: Şınav, mekik, dip, barfiks, adım açma ve squat bunlardan sadece birkaçıdır.

Sabit Direnç

Bu yöntem direnç antrenmanı sırasında, sabit bir miktarda direnç sağlar. Bunun anlamı şudur; hareket sırasında kaldırdığınız ağırlığın miktarı değişmez. Örneğin 20 kilogramla yaptığınız bir ayakta halter kaldırma sırasında hareket boyunca 20 kg kaldırırsınız. Sabit direnç egzersizleri vücuttaki tüm büyük kas gruplarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Örnek egzersizler: Serbest ağırlık, direnç bantları ve tüpleri ve bazı makinalar kullanılarak yapılan egzersizlerdir.

Değişken Direnç

Değişken direnç egzersizleri sırasında, direncin miktarı hareket ettikçe değişir. Bu zorlama, egzersiz boyunca daha sürekli bir çaba oluşturur. Örneğin ağırlık kaldırmada yerçekimine karşı ağırlığı kaldırmak zordur fakat aşağı indirmek daha kolaydır.

2) Aşırı Yük Prensibi

Kuvvet oluşturmak için kaslarınız alışık olduğundan daha çok çalışmalıdır. Bu fazlalık vücudun üzerine binen strese adapte olarak daha fazla güç üretilmesine neden olur. Güçlü olmak için, düzenli olarak gerilimi artırmalısınız (ağırlık ya da dirençle). Bu kaslarınızın yeni bir seviyeye uyum sağlamak için çalışması anlamına gelecektir. Kasların bu şekilde aşırı tepki göstermesi de onların büyüklüğünü ve gücünü artırır. Aşırı gücün iki tipi vardır:

İzometrik

Bu “aynı uzunlukta” anlamına gelir. Bu; yüksek yoğunlukta kasların kasılması fakat kasın uzunluğunda bir değişiklik olmamasıdır. Diğer bir deyişle kaslarınız sıkı bir şekilde çalışır ama kendisi statik kalır. İzometrik egzersizler, çeşitlilik ve güç anlamında iyidir fakat vücudunuzda yeterince güç oluşturmak için yetersizdirler.

İzotonik

İzotonik kelimesi ise “aynı gerilim” anlamına gelir. Ağırlık kaldırırken ya da direnç bantlarını kullanırken kaslarınız kısalır ve dirence karşı da uzama meydana gelir. Bu durum tüm hareket boyunca devam eder. Ancak kasın ürettiği güç miktarı, hareket boyunca değişecektir. İzometrik egzersizlerin aksine, bu tip kasılmalar güç oluşturmaya yardımcı olur.

3) Antrenman Prensiplerinde Özgülük

Bu, egzersiz tipinin sadece belli bir kas ya da kas grubunun taleplerine cevap vereceği anlamına gelmektedir. Düzenli biceps curl, ilgili kasları yani pazıları daha büyük ve daha güçlü hâle getirecektir fakat bacak kaslarının üzerinde bir etkisi olmayacaktır. Bu nedenle kuvvet antrenmanıyla, tüm büyük kas gruplarını güçlendirmek önemlidir.

4) Antrenmanda Tekrar Prensibi

Düzenli bir kuvvet antrenmanını sonlandırırsanız, kazandığınız kas gücünü kaybetmeye başlarsınız. Aşırı kuvvet ya da devamlılık olmazsa kaslar iki hafta ya da daha kısa bir sürede zayıflayabilirler. Bu yaşla beraber bireylerin kas kütlesini kaybetmelerinin arkasındaki ilişkinin temel nedendir. Çünkü ilerleyen yaşla daha az sıklıkta egzersiz tekrarı yapılmaktadır.

Ne Kadar Kuvvet Antrenmanı Yapılmalıdır?

Aerobik egzersiz için geçerli olan kuralları göz önüne aldığımızda, sıklık, yoğunluk, zaman ve tür akla gelmektedir.

Sıklık

Yapılan kuvvet antrenmanlarında, her kas grubunu haftada en az iki kez çalıştırmak amaçlanmaktadır ve zamanınız varsa ya da gelişmiş bir kas yapınız varsa bu üç kez de olabilir. Haftada 1 gün yapılan çalışma güç seviyesini korumada yardımcı olabilir fakat çoğu durumda kas geliştirmek için yeteri olmayacaktır. Yine aynı kasları çalıştırırken 1-2 gün dinlenmek çok önemlidir. Dinlenme günlerinde, çalışma sırasında kaslarda oluşan küçük yırtıkların onarılması için zaman kazanılır ve bu daha da güçlü olmayı sağlar. Örneğin pazartesi günü tam bir rutin vücut çalışması yaptıysanız, çarşamba veya perşembeye kadar (1-2 gün) tekrar ağırlık kaldırmamalısınız. Eğer çalışmanızı zaman, program ya da kişisel tercihinize bağlı olarak bölmek isterseniz, pazartesi günü üst vücut egzersizleri yapabilirsiniz, salı gününü de alt vücut egzersizlerine ayırabilirsiniz. Bu şekilde iki gün üst üste çalışabilirsiniz, çünkü farklı kaslarınız çalışmaktadır. Çarşamba ya da perşembe gününe kadar tekrar üst vücut ya da perşembe veya cuma gününe kadar alt vücut çalışmamalısınız.

Yoğunluk

Bir defada ne kadar ağırlık ya da direnç kaldırabilirsiniz? Eğer egzersize yeni başladıysanız bunu biraz da deneme yanılma yoluyla anlayacaksınız. Direncin yoğunluğuna, kaldırarak meydan okuyabilirsiniz. Eğer kas yorgunluğu hissediyorsanız, son tekrarınız yüksek oranda yeterli olacaktır. Bitkinlik, daha fazla tekrar yapmak için kaslarınızın yorgun olduğu anlamına gelir fakat birçok insan da yorgun olmasa bile tekrar sayısı kadar kaldırış yapıp durur; çünkü ne yapacaklarını bilmezler.
Örneğin eğer biceps curl hareketini 10 kez tekrar yapmak istiyorsunuz ve bu tekrarla yorgunluk hissetmiyorsanız, egzersizi orada durdurmayın. Yorgunluk hissedene kadar tekrar yapabilirsiniz. Ya da bu durum ağırlığınızın çok hafif kaldığının bir işareti olabilir. 10 tekrarda yorgunluk hissedinceye kadar ağırlığı artırın. Ne kadar ağırlık/direnç kaldıracağınızı, aşağıdaki bölümü okuyarak hesaplayabilirsiniz.

Zaman

Set ve tekrar sayılarını başlangıç pozisyonuna geçtikçe hesaplamalısınız, hareket sırasında ve geri başlangıç pozisyonuna dönüldüğünde bir tekrar olarak sayılır. Birçok kişi 8-15 arasında tekrar yapar, bu “bir set” demektir. Birçok kişi 1-3 set yapar ve her set arasında dinlenir.

Peki kaç tekrar yapmanız gerekir? Çoğu uzman set başına 8-15 arası tekrarı tavsiye eder. Amacınız güç ve gelişmiş kaslar oluşturmak ise, o zaman hedefimiz daha az tekrardır (8-10 gibi). Çünkü daha az tekrar yaptığınızda, her sette kas yorgunluğuna ulaşmak için daha fazla ağırlık kaldırıyor olmaya ihtiyacınız vardır. İşte “yüksek ağırlık, az tekrar” deyimi buradan gelmektedir. Ama amacınız genel fitness ve dayanıklılığı artırmak ise daha fazla tekrar (10-15 gibi) hedeflenmelidir. Tekrar bu kadar çok olduğunda da daha hafif bir ağırlık gerekir.

Amacımız ne olursa olsun set sonunda ağırlığın sizi yoracak miktarda olmasına dikkat edin. Yani 20 kilo ile curl yapabilirsiniz ve 8 tekrarda yorgunluk hissedebilirsiniz. Ya da 10-15 kilo ile 15 tekrar yapmanız mümkün olabilir.
İdeal set sayıları yıllardır tartışılmaktadır, iyi bir kural “1-3 kuralı”dır. Araştırmalar göstermiştir ki 2 set anlamlı biçimde 1 setten daha iyi değildir. Aynı şekilde 3 set de 2 setten daha iyi değildir. Sadece 1 ve 3 set arasındaki fark anlamlıdır. Tükenme noktasına kadar çalışıyorsanız, bir set yaparak durumunuzu koruyabilir ya da güçlenebilirsiniz. Zamanınız darsa bütün yeni başlayanlar her egzersize 2 set ile başlarlar. Setler arasında 30-90 saniye dinlenin. Bu zamanı kasları germek, nefes almak ya da bir bardak su içmek için kullanabilirsiniz. Dinlenme süreniz ne kadar uzun olursa, bir sonraki seti bitirmek için daha güçlü olacaksınız ve bu da gücünüzün gelişmesine yardımcı olacaktır.

Tür

Kuvvet antrenmanı sırasında, her büyük kas grubunu hedefleyen kuvvet antrenmanı performans egzersizlerini sayarsak: kollar (pazılar ve arkakollar), omuzlar, göğüs, sırt, çekirdek kaslar (merkez karın, yan karın ve alt sırt) ve bacaklardır (ön bacaklar, arka bacaklar, kalçalar ve baldırlar).

Çalışmalarınızda karşıt kaslarınızın çalıştığından da emin olun, sadece aynaya baktığınızda gördüklerinizin (biceps, göğüs, karın, ön bacak) değil. Bu çalışmadaki karşıt kaslar; triceps, sırt, bel ve arka bacaktır. Ayrıca vücudunuzun yan tarafının çalıştığından da emin olun (oblikler, kalça, abdüktörler -dış ve iç uyluk). Buradaki amaç bir denge sağlamaktır. Aynı şey alt ve üst vücut için de geçerlidir. Bunlardan birini ihmal etmemek çok önemlidir. Çünkü bu yapılmadığında dengesizlik yaratır ve yaralanma ya da ağrı riskini artırır. Direnç egzersizleri; direnç bantları, denge topları, makineler ya da vücut ağırlığı kullanılarak yapılabilir.

Kuvvet Antrenmanında Dikkate Alınması Gerekenler

Eğer egzersize yeni başlıyorsanız doktor kontrolünden geçmeniz önemlidir, yakın zamanda göğüs ağrısı şikayetinin olup olmaması, eklem ya da kemik problemi, denge problemi var mı, ilaç kullanmanızı gerektirecek bir sağlık sorununuz var mı, tüm bunlar egzersiz başlamadan önce dikkate almanız gereken ayrıntılardır.

Ağırlık antrenmanından önce mutlaka 5-10 dakika ısının.

Alışmak için hafif ağırlıklarla başlayın, zaman geçtikçe yavaş yavaş artırın.

Her zaman egzersiz sonunda soğuma çalışması yapın.

Sıkılmamak için egzersiz programını değiştirin. Her 6-8 haftada bir rutininizi değiştirmeniz kaslara sürpriz yapar ve sürekli bir adaptasyon yapar. Çünkü daha fazla çalışmaları gerekir, daha fazla kalori yakarlar ve daha fazla yağsız kas inşa etmiş olursunuz.

Egzersiz sırasında ve sonrasında mutlaka su için.

Makineyle çalışmak yeni başlayanlar için çok iyidir. Makinanın üzerinde çalışma prensibine ilişkin, hangi kasları çalıştırdığına ilişkin ayrıntılı talimat ve resimler vardır. Bu makineler üst beden, göğüs, kol, bacaklar vb. gibi büyük kas gruplarını hedefler. Kolaylıkla kullanıp hedef kasınızı çalıştırabilirsiniz.

Fakat –sorunsuz çalışabilenler için– serbest ağırlıklar daha avantajlıdır. Makinelerle iyi bir temel oluşturduktan sonra (ya da vücut ağırlığı egzersizleriyle) serbest ağırlıklara geçebilirsiniz. Serbest ağırlıkları kullanırken, form önemli hâle gelir. Çünkü sizi destekleyecek herhangi bir şey yoktur. Bir aynanın önünde kaldırışınızı yapın ve sehpadan destek alın.

Daima eklemlerinizi ve bunların birbiriyle olan ilişkilerini izleyin, omuzlar, kalça, diz ve ayak bilekleri aynı hizada olmalıdır. Bel düz olmalı ve karın kasları sırtınıza destek olmak için sıkı olmalıdır. Ağırlıklar taşıyabileceğinizden fazlaysa bir eğitmenden yardım almalısınız.

Nefesinizi tutmayın, bu tehlikeli olabilir (kan basıncı artar ve baş dönmesi gelişebilir). Efor aşamasında güçlü bir nefes verin, genellikle ağırlık kaldırma aşamasında başlangıç pozisyonuna dönerken derin nefes alın. Her set boyunca bir ritim tutturmaya çalışın. Başlangıçta zorluk yaşayabilirsiniz fakat bir süre sonra alışkanlık hâline gelecektir.

Diğer spor dallarında olduğu gibi kuvvet antrenmanları da disiplinli bir şekilde yapılırsa sonuca ulaşmanızı sağlayacaktır. Fakat neyi nasıl yapacağını bilmek, bu yolda daha sağlam ilerlemenizi sağlayacaktır. Bu yazıdan yararlanarak çalışma programınızı daha bilinçli yapacağınızı umuyorum. Sporun yaşamınızın ayrılmayan bir parçası olması dileğiyle.

Vücut geliştirme, kas geliştirme, body geliştirme, vücut geliştirmek programları, vücut geliştirme teknikleri, ağırlık antrenmanı, kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırma ve evde vücut geliştirmek gibi konular hakkında olup spor ve sağlıklı yaşam konularıyla ilgili olan bu yazıda kullanılan telif haklarıyla korunan görseller: campdarby, Greatist, sirwiseowl, OSO Hormiguero ve modelxing Creative Commons lisanslarına uygun olarak kullanılmıştır.

Vücut geliştirme, ağırlık kaldırma, kuvvet antrenmanı vb. konular hakkındaki bu yazı Spark People sitesinde yayınlanmıştır.
Yazının orijinal başlığı: Reference Guide to Strength Training – An In-Depth Look
Yazarlar: Fitness uzmanları Jen Mueller ve Nicole Nichols
Yazının yayınlandığı orijinal internet adresi: http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1033
Yazıyı Türkçeye çeviren Zinde Türkiye yazarı: Samime Ünlü Sonugüler