Hızlı ve Güvenli Kilo Vermek İçin 10 Kanıtlanmış İpucu

Eğer hızlı ve güvenli bir şekilde kilo vermek istiyorsanız, doğru yerdesiniz.

Bu yazıda, bilimsel verilere ve deneyimlere dayanan en iyi 10 ipucumuzu bulacaksınız. Bu ipuçları, kilo verme hedeflerinize hızla ulaşmanıza yardımcı olacak.

Size mümkün olduğunca destek olmak için, Kristin ve ben tam 101 ipucu hazırladık!

Yazıyı, bilgileri hızlıca özümseyebileceğiniz, favori ipuçlarınızı seçebileceğiniz ve bir rehber olarak kullanabileceğiniz şekilde düzenledik.

Unutmayın, listedeki tek bir ipucunu bile uygulamak hayatınızı değiştirebilir!

Hadi başlayalım.

Kilo Verme Nasıl İşler?

İpuçlarına geçmeden önce, kilo vermenin temel prensiplerini anlamanız çok önemli.

Karbonhidratları kesmeniz veya her gün egzersiz yapmanız gerektiğini duymuş olabilirsiniz, ama gerçek şu:

Kilo verme, kalorilere bağlıdır; ne kadar yediğinize ve ne kadar yaktığınıza.
Bu, kalori denge denklemi olarak bilinir.

Bir pound (yaklaşık 0.45 kg) yağ, 3500 kalori içerir. ^[1] Yani, 0.45 kg yağ kaybetmek için 3500 kalori daha az yemeniz veya bu kadar kaloriyi yakmanız gerekir. ^[2]

Örneğin, 90 kg ağırlığında olan ve hızlı kilo vermek isteyen Ali’yi ele alalım. Ali günde 2500 kalori yakıyor ve 2000 kalori yiyorsa, günlük 500 kalorilik bir açık yaratır:
2.500 kalori yakma – 2.000 kalori yeme = 500 kalori açık
7 gün sonra, 3500 kalorilik bir açık yaratmış olur ve bu, 0.45 kg yağ yakması anlamına gelir. Bir haftada 0.45 kg yağ kaybetti. Oldukça iyi, değil mi?

Şöyle düşünebilirsiniz: “O zaman mümkün olduğunca az kalori yiyip, olabildiğince çok yakmalıyım, doğru mu?” Kısmen evet.

Ancak çok az kalori alırsanız, kas kaybedebilir ve metabolizmanız yavaşlayabilir. ^[3] Ayrıca, enerjiniz azalır ve egzersiz yapma isteğiniz kaybolur. Vücudunuz, enerjiyi korumak için size karşı çalışır: Daha az kalori yakar ve sizi çok aç hissettirerek daha fazla yemenize neden olur. ^[4]

Üstelik, yediğiniz kalorilerin kalitesi ve yaşam tarzı seçimleriniz bu dengeyi etkiler; sizi daha az veya daha çok aç hissettirir ve yaktığınız kalori miktarını artırır ya da azaltır.

Hızlı kilo vermek istiyorsanız, sürdürülebilir, sadece yağ kaybı sağlayan (kas değil), metabolizmanızı canlı tutan ve enerji seviyenizi yüksek tutan yeterince büyük bir kalori açığı yaratmalısınız.

Peki, ne kadar ve ne tür yiyecekler yemelisiniz? Ne kadar ve ne tür egzersizler yapmalısınız?

Aşağıdaki ipuçları bu sorulara yanıt verecek ve hızlı, güvenli kilo vermenin en iyi yollarını bulmanıza yardımcı olacak.

Hızlı Kilo Vermenin En İyi 10 İpucu

1. Her Gece 7-9 Saat Kaliteli Uyku Alın

Uyku, kilo vermenize yardımcı olacak en önemli alışkanlık olabilir. Kaliteli uyku, açlığı kontrol etmenizi kolaylaştırır ve egzersiz için daha fazla enerji sağlar. Uyku eksikliği ise artan açlığa, ^[6] kas kaybına ve kilo alımına neden olabilir. ^[7] Uyku kalitenizi artırmak için aşağıdaki yaşam tarzı bölümümüzde birçok ipucu bulabilirsiniz.

2. Yiyecek Alımınızı 3 Gün Boyunca Günlüğe veya Uygulamaya Kaydedin

Yeme alışkanlıklarınızı bir yemek günlüğü veya kalori takip uygulamasıyla izlemek, vücut farkındalığınızı artırır ve alışkanlıklarınızı değiştirmenize yardımcı olur. ^[8] Günlük kalori alımınızı ve normalde yediğiniz yiyeceklerin kalorilerini öğrenirsiniz. Mevcut alışkanlıklarınızı anlamak, onları değiştirmeyi kolaylaştırır ve uzun vadede kilo vermenizi destekler. ^[9]

3. Günlük Hedef Kalori Alımınızı Hesaplayın

Yeme alışkanlıklarınızı öğrendikten sonra, kalori açığı yaratmak için günlük hedef kalori alımınızı hesaplayabilirsiniz. Unutmayın, yaktığınızdan daha az kalori almazsanız kilo veremezsiniz. Önerimiz, vücut ağırlığınızı (kg cinsinden) 22 ile çarpmaktır. Eğer %25’ten fazla vücut yağına sahip bir erkek veya %30’dan fazla yağına sahip bir kadınsanız, hedef kalori sayısından 200 kalori çıkarın. Daha fazla bilgi için “Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Yemeliyim?” ve “Kalori Yakımınızı Nasıl Hesaplarsınız?” yazılarımıza göz atabilirsiniz.

4. İşlenmiş Gıdaları Tam Gıdalarla Değiştirin

Obezitenin birçok nedeni var, ancak temel neden işlenmiş gıdaların artışıdır. Tahıl, kek, hazır pasta ve patates kızartması gibi gıdalar, sizi doyurmadan yüksek kalori sağlar. Daha kötüsü, bu gıdaları yedikten kısa süre sonra açlık seviyeniz artar ve bu da kilo alımı döngüsüne yol açar. Elma, balık, marul, tatlı patates, yumurta gibi doğal veya doğala yakın yiyecekler ise sizi doyurur, enerji seviyenizi dengeler ve büyük bir kalori açığını sürdürmenize yardımcı olur. ^[10]

5. Her Öğünde Protein Tüketin

Beslenme uzmanları düşük karbonhidratlı diyetlerin en iyisi olup olmadığını tartışsa da, bir şey kesin: Yüksek proteinli bir diyet, daha hızlı kilo vermenize yardımcı olur. ^[11] Protein açısından zengin yiyecekler, çok fazla kalori sağlamadan sizi tok tutar. Yağın 1 gramı 9 kalori iken, protein ve karbonhidratın 1 gramı sadece 4 kaloridir. Bu, diyet yağının kötü olduğu anlamına gelmez; ancak protein, özellikle yağsız kaynaklar, açlığınızı daha iyi bastırır. ^[12] Kas yapmak için ne kadar proteine ihtiyacınız olduğunu öğrenin: “Kas Yapımı İçin Yeterince Protein Alıyor musunuz?“

6. Günde 8-12 Bardak Su İçin

Bol su içmek, kilo verme ile güçlü bir şekilde ilişkilidir. Her öğünden önce bir bardak su içmek, tokluğu artırır ve kilo vermenize yardımcı olur. ^[13] Kadınlar için yaklaşık 8 bardak, erkekler için 12 bardak idealdir. ^[48] (Bakınız: “Günde Ne Kadar Su İçmeliyiz?“)

7. Bir Beslenme Planı Takip Edin

Hedef kalori alımınızı biliyorsunuz ve mevcut yeme alışkanlıklarınızı öğrendiniz; şimdi bir beslenme planı oluşturma veya bulma zamanı. Bu yazıdaki ipuçlarını kullanarak kendi planınızı yapabilir ya da deneyimli bir beslenme uzmanının planını takip edebilirsiniz. Amaç, sizi doyuran ama çok kalori sağlamayan yiyeceklerle günlük hedefinize ulaşmaktır. ^[14]

8. Bir Egzersiz Planı Takip Edin

Yaklaşık 200 yıl önce Benjamin Franklin, “Planlamazsanız, başarısız olmayı planlıyorsunuz” demişti. Harika bir egzersiz planı, kilo verme şansınızı büyük ölçüde artırır. ^[15] Bu yazının ipuçlarıyla kendi planınızı oluşturabilir ya da deneyimli bir fitness koçunun planını takip edebilirsiniz.

9. Haftada 3 Kez Tüm Vücut Egzersizleri Yapın

Her antrenmanda tüm vücudunuzu çalıştırmak, metabolizmanızı ve kalori yakımınızı artırırken kas kaybını önler. Squat, lunge, şınav ve barfiks gibi büyük kas gruplarını hedefleyen çok eklemli egzersizlere odaklanın; bu, kalori yakımını maksimize eder.

10. Sabırlı Olun

Karın yağınızı hızlıca kaybetmek istiyorsanız, şunu bilin: Kilo verme -özellikle sadece yağ- bir gecede olmaz. Bir günde 5 kg kaybedebilirsiniz, ama bu neredeyse tamamen su ağırlığıdır. Haftada vücut ağırlığınızın %1.5’inden fazlasını kaybederseniz, muhtemelen kas veya su kaybediyorsunuzdur. Örneğin, 90 kg’lık bir erkek haftada 1.35 kg saf yağ kaybedebilir; bu, günlük 1.500 kalorilik bir açık demektir. Daha hızlı kilo vermek istemeniz, bunu yapmanız gerektiği anlamına gelmez. Sabırlı olun, planınıza sadık kalın, fazla kilolar gidecektir. ^[16]

Egzersiz İpuçları

Güç ve Kardiyo Antrenmanı

11. Antrenmanlarınızı Planlayın

Takviminize hangi günlerde egzersiz yapacağınızı yazın ve antrenmanlarınıza kesin bir taahhüt gibi davranın. Telefonunuzun takvim uygulamasını kullanıyorsanız, spor salonu zamanı için alarm kurun. Örneğin, her Pazartesi, Çarşamba ve Cumartesi egzersiz yapmayı planlayabilirsiniz.

12. Güç Döngüleri (Circuit) Kullanın

Güç döngüleri, 30 saniye (veya daha az) dinlenmeyle ardışık yapılan iki veya daha fazla güç egzersizidir. Direnç egzersizleri (ideal olarak squat gibi çok eklemli hareketler), kas kaybını önler. ^[17] Güç döngüleri, tam vücut egzersizleriyle kalp atışınızı zorlayarak gücü artırmanın, yağ kaybetmenin ve zayıflamanın etkili bir yoludur. ^[18]

13. Antrenman Sırasında Oturmaktan Kaçının

Gününüzün çoğunu zaten oturarak geçiriyorsunuz -işte, TV izlerken, araba sürerken. ^[19] Antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için, setler arasında oturmak yerine aktif toparlanma kullanın. Ayağa kalkın, yürüyün, su için veya dinamik esneme yapın. Bu, duruşunuzu iyileştirir ve kalori yakımınızı artırır.

14. Kettlebell Swing’i Öğrenin

Kettlebell swing, güç, çekirdek kuvveti, denge ve kavrama gücünü geliştiren çok etkili bir egzersizdir. Ayrıca, güçlü bir metabolik etki yaratarak yağ kaybı için harikadır. Bu egzersizi kusursuz formda yapmayı öğrenin; her tekrardan maksimum fayda sağlayın. Kettlebell antrenmanı, dakikada 20.2 kalori yakabilir -koşu bunun yarısını yakar. ^[20]

15. Antrenmanınızı 50 Kettlebell Swing ile Bitirin

Antrenmanınızı kettlebell swing gibi metabolik bir bitirici ile sonlandırarak metabolizmanızı hızlandırın, aerobik kondisyonunuzu artırın ve ciddi kalori yakın. ^[21] Örneğin, her dakikanın başında 10 swing yaparak 5 dakika devam edin. Kettlebell swing’leri tek başına sağlam bir antrenman rutini olabilir, evden çıkmadan bile yapabilirsiniz.

16. Kişisel Bir Antrenörle Çalışın

Bir antrenör, doğru formu öğretir, sizi hedeflerinize karşı sorumlu tutar ve antrenmanlarınızı güvenli bir şekilde ilerletir. Antrenörle çalışmak, tek başınıza çalışmaktan daha etkili yağ kaybı ve kas artışı sağlar. ^[22] Antrenörünüz, zayıf yönlerinizi ve kas dengesizliklerinizi belirleyerek uygun ve gerçekçi hedefler koymanızı sağlar.

17. Sabah İlk İş Olarak Antrenman Yapın

Antrenmanınızı sabah erkenden yapın, böylece gün içinde sıkıştırmak zorunda kalmazsınız. Alarmınızı 30-60 dakika erken kurun; evde egzersiz yapabilir veya ofise gitmeden spor salonuna uğrayabilirsiniz. Bu, uyanmanızı, enerjinizi artırmanızı ve gün boyu performansınızı iyileştirmenizi sağlar.

18. Her Gün 7.500+ Adım Atın

Adımsayar veya fitness takipçisi kullanarak günlük adımlarınızı sayın; bu, kilo vermenize yardımcı olur. ^[23] iPhone’unuz varsa, adımlarınızı otomatik sayan bir sağlık uygulaması var ve Android telefonlar için de pek çok güvenilir uygulama mevcut. Genel olarak, ne kadar aktifseniz, o kadar fazla kilo verirsiniz. 7.500 adımı aşmak için sabah, öğle veya akşam yürüyüş yapmayı düşünün.

19. Aktif Olarak İşe Gidin

Mümkünse, arabaya binmek yerine işe yürüyerek, bisikletle veya koşarak gidin. Günlük araba kullanımı, 4 yılda ortalama 2.27 kg kilo alımına katkıda bulunabilir. ^[24] Eğer mümkünse, aktif olarak işe gitmeyi tercih edin.

20. Her Fırsatta Merdivenleri Kullanın

Asansör veya yürüyen merdiven yerine merdivenleri seçin. Bu, kalp atışınızı yükseltir ve kaslarınızı daha fazla çalıştırır. Günlük merdiven kullanımı, kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirir ve bel çevrenizi, kilonuzu, vücut yağ yüzdenizi, kolesterol seviyenizi ve kan basıncınızı azaltır. ^[25]

Rekreasyon

21. Aktif Tutkunuzu Bulun

Keyif aldığınız aktif bir hobi edinin: Futbol, basketbol, tırmanış, yürüyüş, kaykay gibi. Hareketsiz bir yaşam kilo alımına yol açarken, aktif hobiler kalori yakmanıza yardımcı olur. ^[26]

22. Her Gün Köpük Rulo veya Esneme Yapın

Esneklik, sakatlanmayı önler ve kas iyileşmesini destekler. ^[27] Köpük rulo ve esneme, oturmaktan daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Oturma odanızda bir köpük rulo bulundurun; TV izlerken esneyin.

23. Haftada 1 Kez Yoga Yapın

Haftada bir yoga, stresi azaltır ve kilo vermenizi artırır. ^[28] 10-20 dakikalık bir yoga akışı bile fayda sağlar.

24. Bir Grup Fitness Dersi Deneyin

Rekabetçi misiniz? Grup dersleri motive eder ve aktif insanlarla tanışmanızı sağlar. Boks, dans, kaya tırmanışı veya bootcamp deneyin.

25. Açık Hava Aktivitesi Deneyin

Dışarıda egzersiz yapmak stresi azaltır, ruh halini iyileştirir ve egzersiz bağlılığını artırır. ^[29] Kano, yürüyüş veya spor liglerine katılmayı düşünün.

26. Haftada En Az 1 Gün Dinlenin

Dinlenme, performansı ve yağ kaybını artırır. ^[30] Aktif toparlanma (yürüyüş, esneme) tercih edin.

27. Reklam Aralarında Egzersiz Yapın

TV izlerken reklam aralarını egzersiz fırsatına çevirin: Şınav, squat veya plank deneyin. ^[31]

28. Bahçe İşi veya Ev İşi Yapın

Çim biçmek, temizlik yapmak gibi günlük hareketler (NEAT), sağlığınız için büyük fark yaratır. ^[32]

29. Bahaneler Üretmeyin, Hemen Başlayın

Yorgunsanız bile kulaklıklarınızı takın ve hareket edin. Hafif bir antrenman bile pişmanlık yaratmaz.

30. Yemek Çeşitliliğini Sınırlayın

Çeşitlilik hayatın tadı tuzu olsa da, her öğünde farklı yiyecekler tüketmek kalori kontrolünü ve açlığı yönetmeyi zorlaştırır. Hafta içi her öğün için kalori bütçenize uygun 3 kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalık seçeneği belirleyin ve bunları dönüşümlü olarak yiyin. Böylece, ne yiyeceğinizi düşünmek veya kalori açığı yaratmak konusunda endişelenmezsiniz. Bu ipucu, tutarlı kilo vermenize yardımcı olabilir.

31. Yemeklerinizi 20 Dakikada Yiyin

Yavaş yemek yemek fark yaratabilir. Vücudun tokluk hormonu leptin, yaklaşık 20 dakikada devreye girer ve doyduğunuzu hissettirir. Acele etmeyin, yavaş yiyin ve yemeğinizi iyice çiğneyin. Bu yöntem, daha bilinçli yemenize ve porsiyon kontrolünü geliştirmenize yardımcı olabilir. ^[33]

32. Haftalık Market Listesi Yazın

Market alışverişine çıkmadan önce bir liste hazırlayın, böylece raflar arasında dolaşırken tam olarak neye ihtiyacınız olduğunu bilirsiniz. Bu, impulsif alımları azaltır ve kilo vermenizi destekler. Bir başka ipucu: Market alışverişine tok karnına çıkın. Açken, kalorisi yüksek yiyeceklere daha çok yönelme eğilimindesiniz. Alternatif olarak, sağlıklı alışveriş, sınırlı çeşitlilik ve artan kilo kaybı ile ilişkilendirilen market teslimat hizmetlerini tercih edebilirsiniz. ^[35]

33. Marketin Çevresinde Alışveriş Yapın

Marketler, en sağlıklı ürünleri genellikle kenarlara yakın olan raflarda (periferde) tutar ^[36]. Meyve, sebze ve yağsız proteinler burada bulunur. Orta koridorlar ise genellikle işlenmiş, yağ, tuz, şeker ve kalori dolu yiyeceklerle doludur. Alışveriş listeniz elinizdeyken bu bölümlere gidin ve sadece ihtiyacınız olanı alın.

34. Dolaplarınızı Temizleyin

İşlenmiş, şeker dolu abur cuburları atın ki onlara karşı direnmek zorunda kalmayın. Eğer elinizin altında değilse, yeme ihtimaliniz de azalır. Bunun yerine, meyve ve sebzeleri görünür ve erişilebilir tutun. Bu küçük değişiklik, meyve ve sebze tüketiminizi artırabilir ve kilo verme çabalarınızda büyük bir fark yaratabilir. ^[38] (Bakınız: Bağımlılık Yapan 7 Sağlıksız Yiyecek)

35. Yemek Teslimat Hizmetine Kaydolun

Zamanınız kısıtlıysa ve yemek yapmaktan hoşlanmıyorsanız, düşük kalorili, lezzetli yemekler sunan sağlıklı bir yemek teslimat hizmeti deneyin. Gurme yemek teslimat hizmetleri pahalı görünebilir, ama birçok seçenek günlük 200 TL civarında veya daha ucuzdur. ABD’de yaşıyorsanız, BistroMD gibi protein açısından zengin ve kalori aralığına uygun yemekler sunan hizmetleri düşünebilirsiniz. Hollywood aktörleri, film için hızlı kilo vermek gerektiğinde yemeklerini hazır alırlar; siz de aynısını yapabilirsiniz.

36. Yiyecek Alerjilerinizi Test Edin

Sağlıklı beslenmenize rağmen kilo veremiyorsanız, vücudunuzun fazla yağ ve kilo tutmasına neden olan bir yiyecek alerjisi veya hassasiyeti olabilir. Alerjen yiyecekler, sistemik inflamasyona ve bağırsak sağlığının bozulmasına yol açabilir. Bir yiyecek alerji testi yaptırın veya eleme diyeti yaparak sorunun kaynağını bulun.

37. Aşırı Düşük Kalorili Diyetlerden Kaçının

Hızlı kilo vermek için çok az kalori almak cazip gelse de, bu strateji ters tepebilir. Çok düşük kalorili diyetler (yarı açlık diyetleri), metabolizmanın yavaşlamasıyla ilişkilidir. Bir çalışma, 24 haftalık bir dönemde günde 1200 kalori alan kadınların, sadece 500 kalori alan kadınlardan daha fazla yağ kaybettiğini göstermiştir ^[39]. Ayrıca, çok az yiyecek tüketmek besin eksikliği riskini artırır. (bkz: Şok Diyetler)

38. Kahvaltıda Yumurta Yiyin

Yüksek proteinli kahvaltı, istekleri azaltır, tokluğu artırır ve kilo vermenize yardımcı olur ^[40]. Yumurta, hızlı ve kolay bir kahvaltı seçeneğidir. Yumurtaya alerjiniz varsa, kahvaltı sosisi, whey veya vegan protein shake ya da akşam yemeği artıkları deneyebilirsiniz. (Bkz: Yumurtanın Faydaları)

39. Yağsız Proteinleri Seçin

Tavuk, balık ve hindi, yüksek proteinli ve düşük yağlı harika seçeneklerdir. Bu yiyecekler daha az kalori içerir, böylece büyük porsiyonlar yiyebilir ve kalorilerinizi düşük tutabilirsiniz. Yağsız protein, sizi daha uzun süre tok tutar ve kan şekerinizi kontrol ederek şekerli, yağlı yiyeceklere olan isteği azaltır ^[41]. Kırmızı etten vazgeçmek zorunda değilsiniz; sadece az yağlı kesimler sipariş edin. Proteinlerle ilgili daha detaylı bilgileri şu yazımızda bulabilirsiniz: Tam ve Eksik Protein Kaynakları

40. Trail Mix’ten Kaçının

Evet, kuruyemişler kalp dostu yağlar ve besinler içerir. Ancak trail mix, genellikle kuru üzüm, çikolata ve kuruyemişlerle dolu olup, kalorisi yoğundur ve aşırıya kaçmak kolaydır. Küçük bir 170 gramlık trail mix torbası kolayca 1.000 kaloriyi aşabilir -ve bu sadece atıştırmalık olarak düşünülür ^[42]. Bunun yerine, sade, kavrulmuş veya karışık kuruyemişleri tercih edin ve porsiyonlarınızı ölçün ^[43]. (Trail Mix, kuru üzüm, çikolata, kuruyemiş gibi malzemelerle hazırlanan, genellikle yürüyüş veya atıştırmalık için kullanılan yüksek enerjili bir karışımdır.)

41. Öğle veya Akşam Yemeğinde Salata Yiyin

Salatalar, lif, su, vitamin ve besinlerle dolu oldukları için mükemmel bir yağ kaybı yiyeceğidir. Salatalar, sizi çok kalori sağlamadan doyurur (tabii ki yüksek kalorili soslarla doldurmadığınız sürece) ^[44]. Tabağınızı marul ve sebzelerle doldurun, üzerine yağsız protein ekleyin ve zeytinyağı ile limon suyu gibi sağlıklı bir sosla tatlandırın. İşte, büyük bir iştahı bile tatmin edebilecek, düşük kalorili ve doyurucu bir öğün.

42. Düşük Kalorili, Lezzetli Soslar Seçin

Hardal ve acı sos, şeker ve kalori eklemeden lezzet katar. Otlar, baharatlar, salsa, limon ve sirke de düşük kalorili, lezzetli seçeneklerdir. Barbekü sosu ve teriyaki sosu gibi şekerli sosları sınırlayın.

43. Fermente Yiyecekler Yiyin

Kimchi, lahana turşusu, kefir ve yoğurt gibi yiyecekler, tatlı isteklerini frenlemeye ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. İnanması zor ama fermente yiyeceklerin, kan basıncını ve vücut kompozisyonunu iyileştirdiği de bulunmuştur ^[45]. Sadece sebzelerle sınırlı değilsiniz; hindistan cevizi kefiri ve kvass gibi fermente içecekler de tüketebilirsiniz.

44. Rahat Yiyeceklerinizi Sağlıklı Hale Getirin

Sevdiğiniz rahat yiyecekleri sağlıklı hale getirmenin birçok yaratıcı yolu var. En sevdiğiniz yiyecekler ve tatlılar için sağlıklı ve lezzetli alternatifler araştırın. Herkesin vazgeçemediği şeyler vardır; sağlıklı bir alternatif bulmaya çalışın.

45. Şekerli İçecekleri Bırakın

Gazlı içecekler gereksiz şeker ve kaloriyle doludur. Gazlı içecekleri su, şekersiz çay, maden suyu, kahve ve şekersiz diğer içeceklerle değiştirin. Bu, kalorilerinizi azaltmanın ve hızlı kilo vermenin en kolay yollarından biridir ^[46]. (Bkz: Gazlı İçeceklerin Zararları)

46. Her Öğünden Önce Bir Bardak Su İçin

Her öğünden önce bir bardak su içmek, tokluk hissini artırır ve kilo vermenize yardımcı olur. Susuz kalmamak, açlığınızı kontrol etmenizi sağlar ve böylece daha az kalori tüketirsiniz ^[47]. Vücut geliştiriciler gibi bir galon su içmenize gerek yok; kadınlar için günde 8 bardak, erkekler için 12 bardak idealdir ^[48].

47. Kahvenizi Siyah İçin

Kahve, metabolizma hızını ve yağ yakımını artırarak kilo vermenize yardımcı olabilir ^[49]. Ayrıca, gücünüzü, enerjinizi ve atletik performansınızı artırabilir. Ancak, kahveyi gün boyu içmek veya şekerli kahve içecekleri tüketmek size fayda sağlamaz. Kahvenizi siyah için veya az miktarda krema, süt ya da bitkisel süt ekleyin.

48. Öğleden Sonra 3’ten Sonra Kahve İçmeyin

Öğleden sonra geç saatlerde (uyku saatinizden 6 saat önce) kahve içmek ^[50], uyku düzeninizi bozabilir. Yeterli uyku, yağ kaybı için önemlidir. İdeal olarak, kahveyi günde 1-2 fincanla sınırlayın ve öğlen 12:00’den önce için. Bu, vücudunuza kafeini işlemeye ve uyku saatinizde rahatça uykuya dalmanıza yetecek kadar zaman verir.

49. Alkolü Bırakın

Eğer kilo vermek istiyorsanız, alkolü bırakmanız veya önemli ölçüde azaltmanız gerekir. Alkol, kalori bombası olmasının yanı sıra, yağ metabolizmasını bozar ve kilo vermenizi engelleyebilir ^[51]. Daha fazla bilgi için “Alkol Kilo Aldırır Mı?” başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

50. Yiyecek İsteklerinizi Yazın

Yiyecek isteklerinizi yazarak, hangi durumlarda hangi yiyecekleri istediğinizi belirleyebilirsiniz. Stresli misiniz? Öfkeli misiniz? İstek geldiğinde ne yapıyordunuz, kiminleydiniz, saat kaçtı? Bu, tetikleyici yiyecekleri tanımanıza ve onlardan kaçınmanıza yardımcı olur. Daha fazla ipucu için “Yiyecek İsteklerini Nasıl Durdurursunuz?” yazımızı okuyun.

51. Küçük Tabaklar Seçin

Büyük tabaklar ve kaseler, farkında olmadan daha fazla kalori almanıza neden olabilir. Küçük tabaklar kullanarak, tabağınızın daha dolu görünmesini sağlayın. Bu görsel ipucu, porsiyon kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca, bu uygulama, uzun ömürlülükle ilişkilendirilen Mavi Bölgeler’de de kullanılır. ^[52]

52. Akşam Yemeğinden Sonra Dişlerinizi Fırçalayın

Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalamak, gece atıştırmalarını frenleyebilir. Diş macunu tadı, yeme isteğinizi azaltır ve vücudunuza günün bittiğini, uyku zamanının yaklaştığını sinyaller.

53. Pazar Günleri Haftalık Yemeklerinizi Hazırlayın

Pazar günleri haftalık yemeklerinizi hazırlamak, evde yemek yapmanızı sağlar ve bu da yiyecek kalitesini artırır. Evde yemek yapanlar, daha fazla meyve ve sebze tüketir. Hafta sonu sağlıklı yemekler hazırlayarak, hafta içi ne yiyeceğinizi düşünmek zorunda kalmazsınız.

54. Pazartesiden Cumaya Öğle Yemeğinizi Yanınızda Götürün

Her zaman dışarıdan öğle yemeği almak yerine, evde hazırladığınız öğle yemeğini işe götürün. Pazar günü yemek hazırladıysanız, bu çok kolay olacak. Harika bir öğle yemeği fikri: Izgara tavuk göğsü, fırında tatlı patates ve Brüksel lahanası, havuç, kırmızı biber gibi kavrulmuş sebzeler. Yarım avokado veya bir kaşık zeytinyağı ekleyerek, düşük kalorili ve doyurucu bir öğün elde edersiniz.

55. İşe Günde Bir Sağlıklı Atıştırmalık Götürün

İşe bir atıştırmalık götürmek, sağlıksız seçeneklere yönelmenizi engeller. Elma, humus ve sebzeler, haşlanmış yumurta, hindi füme veya sade yoğurt gibi harika seçenekler var. Bu, enerji seviyenizi yüksek tutar ve akşam yemeğine kadar açlığınızı kontrol altında tutar.

Dışarıda Yeme

56. Haftada Sadece 2 Kez Dışarıda Akşam Yemeği Yiyin

Restoran yemeklerini haftada 2 kezle sınırlayın. Restoran yemekleri, ev yemeklerinden çok daha fazla yağ ve kalori içerir. Bir çalışma, restoranlarda yemek yemenin fast food kadar bel çevreniz için kötü olabileceğini göstermiştir. Haftada kaç kez dışarıda yediğinizi sınırlamak, kalori alımınızı kontrol etmenizi ve kilo vermenizi kolaylaştırır. ^[53]

57. Ekmek Sepetine Hayır Deyin

Restoranların sunduğu ekmek sepeti, tortilla cipsi ve diğer öğün öncesi atıştırmalıklar, öğününüzü boş kalorilerle doldurur. Bunlar sizi doyurmaz ve yine de ana yemeğinizi yersiniz. İştahınızı gerçek öğününüz için saklayın ve ekmek sepetine hayır deyin.

58. Yağ ve Sirke Sosu Tercih Edin

Salata sipariş ederken, kremalı soslar yerine yağ ve sirke sosu tercih edin. Daha da iyisi, sosu yan tarafta isteyin, böylece salatanızı istediğiniz kadar az veya çok soslayabilirsiniz. Ayrıca, salatanız için her türlü malzemeyi değil, birkaçını seçin. Kuruyemiş, tohum, kuru meyve, peynir, zeytin gibi malzemeler iyidir, ama hepsini bir arada fazla miktarda kullanmayın.

59. Kızartma Değil, Izgara Sipariş Edin

Kızartılmış yiyecekler, ızgara yiyeceklere göre çok daha fazla yağ ve kalori içerir. Örneğin, ızgara tavuk, kızarmış tavuğa göre %40 daha az kalori içerir. Bu, hem etler hem de sebzeler için geçerlidir. Izgara sipariş etmek, öğününüzün kalori bankanızı zorlamamasını sağlar.

60. Buharda Pişmiş Tercih Edin

“Buharda pişmiş” yiyecekler, kaynar suyun buharıyla hazırlanır ve bu yöntem, vitamin ile besin değerlerini korumada diğer pişirme tekniklerinden daha etkilidir ^[54]. Restoranlarda sıkça kullanılan soteleme ise yüksek ateşte yağda pişirmeyi içerir ve genellikle tereyağı gibi kalorisi yoğun yağlar kullanılır. Sebzelerinizi buharda pişirerek, örneğin brokoliden maksimum besin değerini minimum kaloriyle alabilirsiniz.

61. Yemeklerinizi Özelleştirin

Ne yazık ki, Türkiye’de de yetişkinlerin büyük bir kısmı fazla kilolu. Eğer zayıf kalmak istiyorsanız, yemeklerinizi herkesle aynı şekilde yemeyin; özelleştirin. Patates kızartması yerine salata, sosu yemekte değil yan tarafta isteyin. Sık sık dışarıda yiyorsanız, bu güçlü bir strateji olabilir ve zayıf kalmak ile kilo almak arasındaki farkı yaratabilir.

62. İkinci Porsiyonları Bırakın

Büfelerde, tüm seçenekler sizi fazla yemeye teşvik edebilir. “Çeşitliliği sınırlayın” önerimizi hatırlayın; bu, büfelerde de geçerli. Büfe çeşitliliğinin cazibesine karşı koyun, sadece bir tabak alın ve ikinciye gitmeyin. Tabağınızın yarısını sebzelerle, dörtte birini proteinle ve kalan dörtte birini sağlıklı bir karbonhidratla doldurun.

63. Her Mutfakta 1 Düşük Kalorili Seçenek Belirleyin

Dışarıda yemeye gittiğinizde, her mutfak türü için düşük kalorili bir favori seçeneğiniz olsun. Böylece restorana vardığınızda menüye bakmanıza bile gerek kalmaz. Bu, sağlıklı bir yemek seçme stresini ortadan kaldırır ve akşam yemeği arkadaşlarınıza odaklanmanızı sağlar.

Seyahat Halindeyken Yeme

64. Uçağa Yiyecek Götürün

Kendi yiyeceğinizi götürmek, seyahatte sağlıklı ve lezzetli bir şeyler yemenizi garantiler. Kendi yemeğinizi ve atıştırmalıklarınızı paketleyin. Uçuştan önce biraz zaman ayırıp yiyecek hazırlamak, neyi ve ne kadar yediğinizi kontrol etmenizi sağlar. Basit ve doyurucu bir atıştırmalık önerisi: Bir elma ve bir protein bar. Daha fazla yemek istiyorsanız, uçuşta tok kalmanızı sağlayacak kolay kinoa tariflerini deneyebilirsiniz.

65. Uçakta Su İçin

Alkol, gazlı içecekler ve meyve suları cazip gelse de, bu şekerli içecekler boş kaloriyle doludur. Bunun yerine, sade su, maden suyu, şekersiz çay veya sade kahve tercih edin. Susuz kalmamak, saat dilimi değişiminden kaynaklanan jet lag belirtilerinizi de azaltır; bu yüzden su içmek için birden fazla nedeniniz var.

66. Uçuş Sırasında Oruç Tutun

İnsanların her 3-4 saatte bir yemesi gerekmez. Eğer uçuş çok uzun değilse, sindirim sisteminize bir mola vermek için oruç tutabilirsiniz. Uçak yemeklerini ve atıştırmalıkları atlayın, bunun yerine bol su içerek hidrasyona odaklanın. Varış noktanıza ulaştığınızda güzel bir yemek yemeyi planlayın.

Yaşam Tarzı İpuçları

Uyku

67. Gece Yarısından Önce Yatın

Uyku kalitesi, biyolojik saatinizden etkilenir ve gece yarısından önce yatmak uykunuzun kalitesini ve faydalarını artırır. Gece yarısından sonra yatmak, kalp-damar hastalığı ve obezite riskini artırır. ^[56] Vücudunuzu dinleyin ve ilk uyku dalgası geldiğinde, genellikle gece yarısından çok önce, yatın.

68. Serin ve Karanlık Bir Odada Uyuyun

Uyku, 15-19°C arasında serin ve mümkün olduğunca karanlık bir odada en iyi hale gelir. Yapay ışık, sizi uykulu yapan melatonin hormonunun salgılanmasını baskılar. ^[57] Odanızda ideal uyku ortamını yaratmak, uyku sürenizi ve kalitenizi artırabilir; bu da kilo vermenize yardımcı olur.

69. Işıkları Kısın

Zihninizi ve bedeninizi uykuya hazırlamak için yatmadan 1-2 saat önce evdeki ışıkları kısın. Bu, sisteminize dışarıda hava karardığını bildirir ve daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olur.

70. Teknolojinizi Kapatın

TV, bilgisayar, akıllı telefon ve tabletlerden yayılan ışık, beyninizi hala gündüz olduğuna inandırır. ^[58] En iyi uyku kalitesi için yatmadan 1-2 saat önce teknolojik cihazları kapatın; böylece beyniniz uyku vaktinin yaklaştığını anlar.

71. Kitap Okuyun

Yatmadan 1-2 saat önce kağıt bir kitap okumak, zihninizi sakinleştirir ve uykuya hazırlar. Kağıt kitapları tercih etmiyorsanız, tabletinize mavi ışık engelleyici bir uygulama yükleyerek elektronik ışığın etkisini azaltabilirsiniz.

Stres

72. Hormonlarınızı Kan Testiyle Kontrol Edin

Besin eksiklikleri ve hormonal dengesizlikler, sisteminizde strese neden olabilir. Örneğin, kortizolünüz yüksekse, adrenalleriniz yetersizse veya D3 vitamini, tiroid hormonu ya da B12 vitamini düşükse, enerjiniz düşebilir ve kilo vermekte zorlanabilirsiniz. Kan testi, kan şekeri, kolesterol ve diğer değerlerin sağlıklı aralıkta olup olmadığını gösterir. Bu bilgiler, enerji ve sağlığınızı optimize etmek için hangi beslenme ve yaşam tarzı değişikliklerini yapmanız gerektiğini anlamanıza yardımcı olur. Hangi değerleri test edeceğinizi belirlemek için bir sağlık uzmanıyla çalışın.

73. Haftalık Masaj Yaptırın

Masajlar, vücudun stres hormonu kortizolu düşürmeye yardımcı olur ve antrenman sonrası kas iyileşmesini destekler. ^[59] Bunlar, kendinize masaj hediye etmek için iki harika neden. Eğer haftada bir masaj bütçenizi aşıyorsa, ayda veya iki ayda bir kez düşünün.

74. Sabah Nefes Egzersizi veya Meditasyon Yapın

Nefesinizle sinir sisteminizi kontrol edebileceğinizi biliyor muydunuz? Kulağa ninja eğitimi gibi gelebilir, ama siz de yapabilirsiniz. Stresli olduğunuzda veya yatmadan önce 5 dakikalık bir nefes egzersizi (örneğin, timsah nefesi) yapın. Alternatif olarak, meditasyon deneyin; bu, farkındalığınızı ve üretkenliğinizi artırır, stresi azaltır ve kilo yönetimini iyileştirir. ^[60] Nefes veya meditasyonla vücut farkındalığınızı artırarak açlık ve tokluk sinyallerini daha iyi hissedebilirsiniz.

İş

75. Spor Çantanızı İşe Götürün

Başarı için kendinizi hazırlayın; spor kıyafetlerinizi çantanıza koyun ve işe götürün. İşten önce, öğle arasında veya işten sonra spor salonuna gidin. Eve uğrayıp spor eşyalarınızı almaya çalışmayın; bahanelere yer bırakmayın.

76. Seyahatte Antrenman Kıyafetlerinizi Paketleyin

Seyahat ederken spor kıyafetlerinizi yanınıza almak, egzersiz yapma motivasyonunuzu artırır. Otel odanızda 10 dakikada etkili bir vücut ağırlığı antrenmanı yapabilirsiniz. Alternatif olarak, otelin spor salonunda ağırlıklarla çalışabilir veya dışarıda koşuya çıkabilirsiniz. Yoğun bir kardiyo için yanınıza ip atlama ipi almayı da düşünün. Spor ayakkabılarınızı unutmayın!

77. Oturma-Standing Masa Kullanın

Çalışma gününde ayakta duranlar, oturanlara göre daha fazla kalori yakar. ^[61] Günümüzde birçok oturma-ayakta durma masası seçeneği var. Otomatik ayarlanabilen bir masa alabilir veya uygun fiyatlı mobilyalarla kendi ayakta çalışma alanınızı oluşturabilirsiniz. Oturma ve ayakta durma seçeneği, gün boyu daha fazla hareket etmenizi ve aktif kalmanızı teşvik eder.

78. Öğle Yemeğinde 30 Dakika Yürüyün

Yemekten sonra yürümek, kan şekeri seviyenizi kontrol etmeye ve kilo vermenize yardımcı olabilir. ^[62] Öğle yemeğinden sonra 30 dakikalık bir yürüyüşle başlayın. Bunu akşam yemeğinden sonra da yapabilirsiniz; TV karşısında oturmak yerine dışarı çıkıp temiz hava almak harika bir bonus olur.

79. Aramalar Sırasında Ayağa Kalkın ve Yürüyün

Telefon görüşmelerinde oturmak yerine ayağa kalkın ve hareket edin. Masanızda veya toplantı odasında oturmak yerine ofiste dolaşın ya da dışarı çıkıp biraz güneş ışığı alın.

Motivasyon İpuçları

Hedef Belirleme

80. 2 Hedef Yazın

Hedeflerinizi SMART yapın: Spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, sonuç odaklı ve zamana bağlı. SMART hedefler, başarı şansınızı artırabilir. ^[63] Bir performans hedefi (örneğin, “3 ayda 10 barfiks yapmak”) ve bir vücut kompozisyonu hedefi (örneğin, “3 ayda 6 kg vermek”) belirleyin. Hedeflerinizi görünür bir yere koyun ki her gün hatırlayasınız.

81. Hedefinizin Neden Önemli Olduğunu Yazın

Hedefinizin neden önemli olduğunu tam olarak yazın. Bu, sizi motive eden şeyi hatırlamanıza ve onunla bağlantı kurmanıza yardımcı olur. “Plajda iyi görünmek istiyorum”dan daha derine inin. Bu hedef geçerli, ama uzun vadeli değişim için yeterli motivasyon sağlamayabilir. Kilo verip zayıflamayı neden istiyorsunuz? Kendinize bir şey kanıtlamak için mi? Özgüveninizi ve özsaygınızı artırmak için mi? Aileniz, çocuklarınız veya kendiniz için sağlıklı ve güçlü olmak için mi? Asıl nedeninizi bulun; bu, daha çok çalışmanız için sizi motive eder.

82. Bir Haftalık Hedef Oluşturun

Evet, büyük hedefiniz kilo vermek. Ama yolda küçük hedefler belirlemek, sizi heyecanlı, motive ve odaklı tutar; büyük hedefinize daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olur. ^[64] Bunlar, ağırlık kaldırma hedefleri, gerçekçi kilo verme hedefleri (haftada 0.25-0.5 kg), haftalık egzersiz sayısı veya koşu mesafesi olabilir. Örneğin, uzun koşu gününüzde 1.5 km daha fazla koşmak gibi bir hedef koyun. Hedefinizi yazın ve her gün görebileceğiniz bir yere koyun.

83. Vücut İstatistiklerinizi Takip Edin

Kilo, vücut yağ oranı ve beden ölçülerinizi takip etmek, ilerledikçe motivasyonunuzu artırır. İlerlemenizi kaydetmek, hedeflerinize ulaştıktan sonra kilonuzu korumanıza da yardımcı olabilir. ^[65] Bu sayıları bir deftere veya takviminize yazın; nereden başladığınızı ve ne kadar yol kat ettiğinizi görün. Kilo verme yolculuğunuzda takip edebileceğiniz birkaç seçenek: (1) bel, göğüs ve kalça ölçülerinizi alın, (2) başlangıç kilonuzu ölçün ve her hafta aynı gün, aynı saatte tartılın, ^[66] (3) başlangıç vücut yağ yüzdenizi ölçün ve her ay tekrar ölçün.

84. İlerleme Fotoğrafları Çekin

Her hafta veya ay, üstünüzü çıkararak bir fotoğraf çekin ve zaman içindeki değişiminizi görün. Bu, motivasyonla ilgilidir. Kendinizi her gün aynada gördüğünüz için fiziksel değişimlerinizi fark etmeyebilirsiniz. Fotoğraflar, başlangıcınızı, şu anki durumunuzu ve nereye gittiğinizi karşılaştırmanıza olanak tanır.

85. Planınıza Odaklanın, Kilo Vermeye Değil

Diyet yapmak ve sadece kilo vermeye odaklanmak, kilo geri alımının büyük bir göstergesidir. ^[67] Bunun yerine, bir egzersiz ve beslenme planına sadık kalmaya odaklanın. Kendi değerinizi, nasıl göründüğünüz veya kilonuzla değil, başka yollarla tanımlayın. Planınızı takip etmeye, daha güçlü olmaya, daha hızlı koşmaya ve genel olarak daha iyi bir sporcu olmaya odaklanın.

Sosyal Motivasyon

86. Bir 5K (5000 metre) Yarışına Kaydolun

Bir yarışa kaydolmak, fit olmanız için harika bir motivasyon kaynağıdır. Kaydolduktan sonra, bitiş çizgisini geçmenizi sağlayacak bir 5K antrenman planı bulun. 5K koşu eğitim programları genellikle 8-12 hafta sürer; bu, formda olmanız için sağlam bir plan sunar.

87. Bir Spartan Yarışına Katılın

Yol yarışı size sıkıcı geliyorsa, bir Spartan Yarışına kaydolun ve güçlü bir şekilde bitirmek için bir Spartan Yarış Antrenman Planı izleyin. Bu engel parkuru yarışı, dayanıklılığınızı, gücünüzü ve çevikliğinizi dikenli teller, ip tırmanışları, cirit atma, çamur, ağır objeler, tepeler ve ateşle test eder. Çok yoğun gelirse endişelenmeyin; Spartan Yarışı, bir yarıştan çok bir engel parkurudur. Fitness seviyeniz ne olursa olsun, çok eğleneceksiniz. (Ülkemizde Spartan yarışları yoktur ancak çeşitli etkinlikler veya profesyonel yapılan SpeedFit yarışmalarını deneyebilirsiniz.)

88. Bir Antrenman Arkadaşı Bulun

Bir arkadaşınız olduğunda egzersizlere bağlı kalma olasılığınız artar; sizi motive eder ve sorumlu tutar. Spor salonuna veya koşu pistine düzenli gitme taahhüdünüzü sürdürmeniz de daha olasıdır.

89. Aktif Arkadaşlar Edinin

Şu anki arkadaşlarınız aktif değilse, aktif hobileri olan insanlarla tanışmayı deneyin. Bölgenizdeki aktif buluşma gruplarına katılın, iş yerinde bir koşu kulübü başlatın veya arkadaşlarınızı yeni bir hobi edinmeye teşvik edin. Sosyal çevreniz, kişisel alışkanlıklarınızı büyük ölçüde etkiler; ^[68] aktif ve sağlıklı insanlarla arkadaşlık kurmak, uzun vadede fit kalmanıza ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. ^[69]

90. Hedeflerinizi Arkadaşlarınıza Anlatın

Her hafta veya ay, arkadaşlarınıza veya takipçilerinize bir güncelleme vermeyi taahhüt edin. Ailenize ve arkadaşlarınıza e-posta gönderin ya da sosyal medyada hedeflerinizi paylaşın; örneğin, yılbaşı kararınızı duyurun.

Motivasyon Medyası

91. Bir Antrenman Çalma Listesi Yapın

Spor salonu zamanı için sizi harekete geçirecek bir çalma listesi oluşturun. Müzik dinlemek, egzersiz performansınızı artırabilir ve antrenmanınızı daha keyifli hale getirebilir; bu da egzersiz planınıza bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. ^[70]

92. Motive Edici Bir Video İzleyin

Antrenmandan önce motive edici bir video izleyin. Egzersiz ustalığını gösteren bir video, sizi antrenmana ve sıkı çalışmaya motive edebilir. ^[71] Denemek istediğiniz bir egzersiz videosu veya hayran olduğunuz bir sporcuyu bulun ve profesyonel gibi antrenman yapma ilhamı alın.

93. Motive Edici Bir Görsele Bakın

Her gün bakabileceğiniz motive edici bir fitness görseli seçip çıkarın. Pozitif ve ilham verici bir görsel seçin. Mümkünse, sevdiğiniz şeylere özel olsun: Dalga üstünde sörf yapan biri, başarmak istediğiniz bir vücut ağırlığı egzersizi, favori sporcunuz veya bir dağcı gibi. Bu görsele bakmak, sizi koltuktan kaldırıp spor salonuna götürebilir.

94. Motive Edici Bir Alıntı Okuyun

Bir veya daha fazla motive edici alıntıyı görebileceğiniz bir yere koyun (masanıza, banyo aynasına, odanıza). Güç, dayanıklılık, azim veya zorlukların üstesinden gelme hakkında pozitif bir alıntı, neyi başarmaya çalıştığınızı hatırlatabilir ve planınıza bağlı kalmanız için tek hatırlatıcı olabilir. Favorilerimizden biri: “Önce yapılması gerekeni yap, sonra mümkün olanı, ve birden imkânsızı başarıyorsun.” -Assisi’li Francis

95. Kaizen’i Benimseyin

Kaizen, sürekli iyileşme anlamına gelen Japonca bir kavramdır. Her gün, dünden daha iyi olmaya çalışın. Mükemmel olmakla ilgili değil; daha güçlü olmak, daha hızlı koşmak, daha yükseğe zıplamak ve daha verimli hareket etmekle ilgilidir. Bu kavramı diyetinize de uygulayabilirsiniz. Hayatınızı tamamen değiştirmeniz gerekmez; zamanla küçük, sürdürülebilir değişiklikler yapın.

96. Başarınızı Görselleştirin

Görselleştirme tekniklerini uygulayın. Kendinizi egzersiz yaparken hayal edin; hedeflerinize ulaştığınızda nasıl göründüğünüzü ve hissettiğinizi düşünün. Görselleştirme, zihin-beden bağlantınızı artırabilir; yeme ve egzersiz alışkanlıklarınız hakkında daha bilinçli olmanıza yardımcı olur. ^[72]

97. Zinde Türkiye Arama Çubuğunu Kullanın

Fitness veya beslenme sorularınız varsa, egzersiz fikirlerine ihtiyacınız varsa ya da sağlıklı tarifler arıyorsanız, Zinde Türkiye arama çubuğunu kullanın. Zinde Türkiye, yağ kaybı, kas geliştirme, fitness motivasyonu ve sağlıklı yiyecekler hakkında tıbbi olarak doğrulanmış makaleler sunar. Sağlık ve fitness hedeflerinize ulaşmak için bilimsel olarak kanıtlanmış yollar için tek durak kaynağınız burası.

Fitness Mücadelesi Motivasyonu

98. Artık Uymayan Pantolonları Asın

Eskiden giydiğiniz bir pantolonunuz var mı? Onu dolabınızda her gün görebileceğiniz bir yere asın. Eğer daha önce o pantolona sığdıysanız, tekrar sığabilirsiniz. Bunu SMART hedeflerinizden biri yapın ve her ay pantolonun nasıl oturduğunu test ederek ilerlemenizi kontrol edin. Bu, kişisel duygusal tetikleyicinizi bulmakla ilgilidir; pantolon olmak zorunda değil, eski bir fotoğraf veya geçmişinizi ve hedeflerinizi hatırlatan başka bir eşya da olabilir.

99. Kilo Verme Hedeflerinize Bahis Yapın

Sağlıklı olmak için para kazanmak ister misiniz? PactApp gibi bir uygulamayla başarınıza para yatırarak motivasyonunuzu artırabilirsiniz. PactApp’te hedefler koyduğunuzda, onları başardığınızda diğer üyelerden para kazanma şansınız olur. Başaramazsanız, yatırımınızı kaybedersiniz. Sosyal oyun uygulamalarını kullananların kilo verme sonuçlarının mükemmel olduğu bulunmuştur. ^[73] Bu meydan okumaya hazır mısınız?

100. Ne Kadar Tasarruf Edebileceğinizi Görün

Para motive edicidir. Restoranlarda ve alkolde ayda ne kadar harcadığınızı hesaplayın; evde yemek yaparak ve alkolü azaltarak ne kadar tasarruf edeceğinizi öğrenin. Belki de restoran yemekleri ve alkolden tasarruf ettiğiniz parayı, güçlü ve zayıf bedeninizi sergileyebileceğiniz bir tatil planlamak için kullanabilirsiniz.

101. BuiltLean Bültenine Abone Olun

Bu yazıyı beğendiyseniz, her hafta yeni makaleler ve videolar yayınladığımızı bilmek sizi sevindirebilir. Bültenimize abone olun; size güncellemeler gönderelim, motive kalmanıza ve içindeki atleti ortaya çıkarmanıza yardımcı olalım. BuiltLean, yağ kaybetmek, güçlenmek ve sağlığınızı iyileştirmek için etkili yöntemler sunan güvenilir kaynağınızdır. (Zinde Türkiye notu: Elbette, bu güzel yazı için yıllardır severek takip ettiğimiz Built Lean ailesine teşekkür ediyor ve son tavsiyelerine de uyarak onlara abone olmanızı tavsiye ediyoruz. Bu arada, Zinde Türkiye’ye de abone olmayı unutmayın 🙂 )